Нормостенический тип телосложения или мезоморф. Типы телосложения мужчин: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить

Впервые о теории соматипирования в 1940г. заговорил профессор Уильям Шелдон. Система соматотипов – это некая характеристика телосложения, состоящая из совокупности непрерывно распределенных «компонентов», которых существует всего три: , и . По мнению самого профессора, чистые соматотипы в природе практически не встречаются, зато широко распространены такие типы телосложения, как «худые эндоморфы» или «жирные мезоморфы».

Соматический тип, будь он эндоморфным, эктоморфным или мезоморфным, является всего лишь очень общим методом маркировки и классификации людей. Высокий и худой человек с длинными руками и ногами и тонкими запястьями, обычно с небольшим количеством жира, называется эктоморфом. Твердая, широкошерстная и крупная костная структура классифицируется как эндоморф. И «средний» человек без лишнего жира, с более легкими плечами и более узкой талией, мезоморфно помечен.

Подобно тому, как в аномальном голоде эктоморф может стать эктоморфным, и так же, как он перемещается в обширный мезоморф, он теряет свою мускульную массу или становится толще, он может оказаться либо эндоморфизмом, либо как эктоморф - могут изменить их ярлык и категорию, в которой они вписываются в интеллектуальную подготовку и питание.

Шелдон считал, что для верного определения соматотипа необходимо обратить внимание на то, каким ребенком человек был в детстве. Хрупкий худенький малыш или упитанный крепыш более ярко расскажут об истинном соматотипе, нежели сформированная питанием, тренировками или их отсутствием, фигура в 25-30 лет. От того, какой тип телосложения был дан природой, следует отталкиваться при формировании стратегии тренировок и питания.

Но самое главное - быть определенным типом соматики - не оправдание. Конечно, есть факторы, которые вы не можете изменить - например, длина и толщина костей, точки вставки сухожилий и т.д. но кроме того, ваш соматический тип ничего не говорит о вашем будущем - если вы действительно не понимаете, что это значит, и вы используете его в качестве предлога, чтобы не вставать с дивана и прилагать усилия, чтобы получить тело, которое вы хотите на самом деле.

Обучение и питание по соматическому типу

График питания и обучения отличается от одного соматического типа другим, особенно из-за разных целей. Чтобы иметь привлекательное тело, сравнимое с моделями журналов, эндоморф должен сначала избавиться от лишнего жира в организме - он должен сосредоточиться на упражнениях похудения, которые сохраняют мышечную массу и основывают ее питание на полном белке, много овощей и здоровых жиров, оставляя много углеводов.

Эктоморфный тип телосложения

Или астеникам присуще худощавое телосложение с длинными, тонкими руками и ногами, с узкой грудной клеткой и плечами. Нервная система с повышенной активностью. Благодаря врожденному быстрому , уровень подкожного жира очень низок, а это снижает предрасположенность к занятиям бодибилдингом. Каждый килограмм мускулатуры набирается эктоморфами с большущим трудом, а добытые титаническими усилиями результаты быстро исчезают при прекращении тренировок даже на короткий срок.

Хотя для того, чтобы иметь привлекательное тело, сравнимое с таковым в моделях журналов, эктоморф должен развивать массу мышц - он должен начинаться с тренировки тела 3 раза в неделю, концентрироваться на интенсивности, а не на объеме тренировки и заставить много есть и много, особенно после тренировки.

И мезоморф может понадобиться немного, чтобы получить более резкий и впечатляющий вид. В любом случае, самое главное помнить, что принципы роста мышц и правила, регулирующие сжигание жира, одинаковы, являетесь ли вы эктоморфными, мезоморфными или эндоморфными.

Эктоморфам рекомендовано проводить короткие (не более 45 минут) высокоинтенсивные тренировки с минимальным количеством кардионагрузок. В вопросах питания, типичным эктоморфам необходимо употреблять большое количество пищи с повышенной калорийностью и делать это часто (5-6 раз в день).

Высокоуглеводная пища должна составлять минимум 50% дневного рациона. Белок нужно употреблять в таком количестве, чтобы на 1 кг собственного веса приходилось 1-2гр. Жидкости необходимо потреблять около 2.5 л в сутки. Чтобы обуздать высокий метаболизм эктаморфам рекомендуют тратить на сон не менее 8 часов в сутки.

Основное различие между тремя соматическими типами - так называемая «предрасположенность», которая определяет строгость, с которой вы должны придерживаться этих принципов. Другими словами, предположим, что человек с предрасположенностью к откормам хочет расти в мышечной массе. В этом случае ей нужно быть более осторожным в отношении питания, чем чистый эктоморф, который в стремлении расти в мышечной массе может много есть и не обязательно «чист», не беспокоясь о откорме.

Или, с другой стороны, эктоморф, который хочет расти в мышечной массе, должен следовать принципам обучения более тесно, чем мезоморф, который имеет «предрасположенность» к развитию мышц. Так же, как любая физически желаемая мышечная масса, естественно, должна тренироваться и питаться более разумно, чем человек, который использует стероиды и получает результаты, несмотря на свою тренировку.

Мезоморфный тип телосложения


Этот соматический тип природа наделила широкой грудной клеткой и такими же широкими плечами, объемными мышцами и практически полным отсутствием жира. Несмотря на быстрый метаболизм, (их еще называют нормостениками) без каких-либо физических нагрузок и при неправильном, чрезмерно калорийном, питании легко набирают лишние килограммы подкожного жира.

Хорошей новостью является то, что благодаря формированию привычек, в которых вы тренируетесь разумно и правильно питаетесь, вы можете радикально изменить эту предрасположенность. И, пока вы не сдаетесь, вы не можете попасть в завидный физический аспект, являетесь ли вы в настоящее время эктоморфным, эндоморфным или мезоморфным.

Это уже происходит: мы планируем что-то сделать, потому что это очень хорошо, и мы привержены соблюдению наших положений. К сожалению, они не всегда хороши. Скажем, чудо упражнений Пилатеса. Или, по крайней мере, вы можете увидеть преимущества. Потому что бедра лучшего друга поистине великолепны. Это потому, что одна спортивная программа не устраивает всех. Неправильное упражнение не только повредит ваше тело, но и может нанести ему вред. Или, по крайней мере, навсегда, отвлечь вас от спорта.

Под правильным питанием подразумевается ограничение жиров до 10-20% от дневного рациона и акцентирование внимания на углеводах – 40-50%. Белок следует употреблять по классической схеме – 2-3гр на килограмм собственного веса.

Врожденная предрасположенность к атлетическому телосложению позволяет мезоморфам добиться значительных успехов в бодибилдинге, главное – тренироваться с полной самоотдачей не менее 2-3 раз в неделю. Людям с подобным телосложением подходят тренировки по принципу Джо Вейдера и аэробные занятия.

Поэтому, прежде чем выбирать тренировку, сначала узнайте, какое тело вы являетесь: эктоморфным, эндоморфным или мезоморфным. По мнению специалистов, влияние конкретных упражнений зависит от этих анатомических различий. Такие люди маленькие, длинные конечности, и их гормоны щитовидной железы очень активны. В зависимости от их детства эти люди обычно остаются неизменными на протяжении всей своей жизни, так как их метаболизм чрезвычайно быстрый. Они не смогут набрать вес, но есть немного. С другой стороны, еда не очень хороша для этих людей и редко истощается.

Эндоморфный тип телосложения




Или гиперстенический тип обладает, как правило, округлыми формами, широкой костью, короткими массивными конечностями, широкими бедрами и талией, а также высоким процентом жировой ткани. Этот соматотип один из самых распространенных.

Кроме того, они активны, неспособны сидеть спокойно, что делает их еще более волнующими. Эктоморфы - это бегуны по своей природе. Им не нужно много сердечно-сосудистых упражнений, но есть действительно много аэробных тренировок, которые помогут вам избавиться от стресса, который этот тип людей испытывает чаще, чем другие. Также стоит научиться расслабляться и отдавать. Занятия йогой определенно помогут замедлить личность человека, который гиперактивен и успокоится. Эктоморфный тип затруднен для наращивания мышц, и их суставы не достаточно сильны для поддержания высокой массы.

Для придания и поддержания рельефности, эндоморфам рекомендовано придерживаться высокобелковой диеты (40-50% от дневного рациона), с полным исключением простых сахаров и мучных продуктов, с умеренным употреблением углеводов (25-35%).

Тренировки необходимо проводить на регулярной основе с преобладанием базовых упражнений для ускорения метаболизма и кардионагрузок. Предпочтительны такие тренинги, как сплит-системы «2+1» или «3+1».

Но вам не нужно становиться культуристом! Сосредоточьтесь на упражнениях, которые помогают тонизировать существующие мышцы, укреплять их и выделять их. В этом случае он подходит для тренировки веса, только тренировка не должна быть слишком частым и слишком длинным. Если вы очень худой, вы должны сознательно пытаться все чаще и чаще питаться, чтобы получить хоть какой-то вес и получить более удобные формы.

Эктоморфные люди могут есть все, что захотят, но для здоровья, едят более питательные продукты, фаст-фуд или сладости. Гладкие мышцы, большие кости, круглое лицо, короткая шея, округлые ноги и большие жировые отложения. Они быстро набирают вес, у них есть присущая тенденция накапливать жир в животе, боках, ногах - даже при строгой диете. И очень сложно похудеть. Обычно, с детства, эндоморфы имеют избыточный вес, они часто исчезают, их мысли о еде постоянно текут в их головах. Более того, они спокойные, сидячие, расслабленные, медленные метаболические.

Как определить тип телосложения?

Из-за того, что в природе чрезвычайно редко встречаются «чистые» классические виды телосложения, определение соматотипа может вызвать определенные трудности. Именно поэтому создано множество методик определения типов сложения тела. Итак, как определить соматотип?

Межреберный угол

Одним из способов определения телосложения является измерение величины межреберного угла, который образуют самые нижние ребра. Система измерения очень проста – необходимо ладонями нащупать нижнюю границу ребер, приложить к ним большие пальцы обеих рук и в зависимости от ширины угла их расхождения уже отталкиваться в определении соматотипа.

У этих людей много внутреннего жира, и они должны делать все возможное, если хотят сохранить изящную фигуру. Самая большая проблема для эндоморфов - контролировать вес. По мнению специалистов, единственный способ сделать это - выбрать здоровую, неагрессивную пищу: эксперты советуют часто есть в небольших количествах отказаться от быстрого питания. И, конечно, быть очень дисциплинированным в отношении упражнений. Чтобы поддерживать нормальное соотношение мышц / жир, упражнения для упражнений необходимы для ускорения обмена веществ, поэтому используйте средние весовые коэффициенты, упражнения в быстрых темпах и короткие перерывы между упражнениями.

Если межреберный угол меньше 90 градусов, то есть острый, значит, вид телосложения принадлежит к эктоморфной группе. Мезоморфы являются обладателями границ нижних ребер с прямым углом в 90 градусов. Тупой, более 90 градусов, угол характеризует телосложение, как эндоморфное.

Обхват запястья

Соматотип с легкостью можно определить с помощью обхвата запястья рабочей руки средним и большим пальцами другой руки.

Быть больше в теле, имеет тенденцию набирать вес, поэтому вам нужно больше упражнений для улучшения сердечно-сосудистой деятельности, чем другие. Но имейте в виду: в этом случае бег, в отличие от эктоморфов, не является идеальным вариантом из-за чрезмерной нагрузки суставов из-за высокой массы тела. Дороги страдают больше всего, особенно при бетонном покрытии. Лучшим выходом является упражнение с тренажерами. Идеальный способ сжечь калории и улучшить мышечный тонус без чрезмерных суставов - эллиптический тренажер.

Стационарный велосипед также отлично подходит: это занятое занятие. Как в режиме стока. Только не забудьте взять свои веса! Кости этого типа имеют умеренный размер, обмен веществ нормальный, они накапливают больше жира, чем эктоморфы, но они намного слабее, чем эндоморфы. Тело мезоморфного типа мускулистое, пропорциональное форме песочных часов, хорошей позы, твердых костей. Они быстро и легко наращивают мышцы, сильны и атлетичны. Любит хорошо питаться, поэтому легко набирать вес, но также легко избавиться.

У эктоморфов большой и средний пальцы перекрывают друг друга. Если пальцы едва соприкасаются, то это явный признак мезоморфного типа телосложения. Те случаи, когда средним пальцем невозможно дотянуться и соприкоснуться с большим, сигнализируют о принадлежности к эндоморфной группе телосложения.

Для определения соматотипа также можно измерять самое узкое место запястья, чуть ниже косточки, обычной рулеткой. Показатели обхвата запястья эктоморфов будут варьировать в переделах 15-17.5 см. У мезаморфов цифры будут находиться в диапазоне от 17.5 до 20 см. В свою очередь, эндоморфы обладают запястьями, обхват которых превышает 20 см.

Способна поддерживать почти равный вес на протяжении всей жизни. Мезоморфы, естественно, мускулистые, крепкие, сильные, атлетические. Они легко тренируют мышцы с весами. Целесообразно сначала выбирать средние весовые коэффициенты, трудно двигаться медленно, упражняться на умеренной скорости, не слишком долго отдыхать. Для вас важно развивать гибкость, поэтому рекомендуется использовать йогу, пилатес и упражнения на растяжку. Аэробика, различные спортивные игры подходят для сердечно-сосудистой деятельности.

Это, помимо прочего, также дает радостные эмоции. Специалисты советуют против монотонных упражнений. Чем чаще проходит тренировка, тем лучше результаты. Как бы то ни было, вы должны придерживаться принципов здорового питания, избегая лишнего жира. Каковы выводы? Вы должны не только отполировать то, что вы получили от природы - вы должны примириться с вашей собственной природой. Эндоморф никогда не будет балериной, и эктоморф никогда не станет боксером. Важно понимать характеристики тела и стремиться быть такими же худыми и прочными, насколько это возможно для того, чтобы генетика не страдала от недосягаемости.

Длина ног

Измерение длины ног является действенным способом для определения соматотипа.Человеческий рост и длина нижних конечностей взаимосвязаны. Например, идеальной длиной ног считается цифра, равная половине роста человека.

Для того, чтобы измерить длину ног, измерьте расстояние от пола до вертельной точки (бугор бедренной кости), которая находится прямо напротив тазобедренного сустава. Так обладатель ног, длина которых меньше половины роста или длиннее всего на 2-4 см, является ярким представителем эндоморфного типа телосложения. Длина ног мезоморфов длиннее половины собственного роста на 4-6 см. Эктоморфный типаж предполагает такую длину ног, которая будет превышать половину роста на 6-9 см.

Конечно, возможна небольшая корректировка ситуации: с помощью соответствующих регулярных упражнений, сбалансированной диеты, эндоморф может приближаться к мезоморфным формам, а отек эктоморфа - увеличить мышцы и стать изящной газелью. Короче говоря, эктоморфы должны стремиться укреплять мышцы, становиться более прочными, мезоморфы - улучшать гибкость, эндоморфы - двигаться как можно больше. И дайте ароматный торт в эктоморф из нежной подруги.

Все мечтают о совершенном теле, к сожалению, не всякая природа щедрая. Однако, благодаря регулярному обучению, это исправление. И вот начало веселья. Суть в том, что каждый человек индивидуален во всех смыслах, и, например, программа упражнений и диета, которая подходит вашему другу с мезоморфным типом тела, может дать вам совершенно неожиданный и иногда нежелательный результат. Причина проста - скорее всего, ваш тип тела совершенно другой, требующий различной заботы.

Style Итог

Результаты тестов могут дать спорный результат, так как в природе практически не встречаются «чистые» соматотипы. Не стоит расстраиваться, если Ваш типаж не соответствует ожиданиям. Благодаря появлению в культуризме специальных методик тренировок и систем питания, имеющиеся признаки соматотипа человека с легкостью можно изменить на желаемые и в дальнейшем поддерживать их столько, сколько будет необходимо для достижения поставленных целей.

Прежде чем приступать к обильным физическим тренировкам, необходимо максимально правильно оценить свои собственные данные, такие как:

  • Общие критерии состояния здоровья.
  • Тип телосложения.
  • К последнему пункту следует отнестись с особой ответственностью, так как от него зависит методика тренировок, способ питания и многое другое.

    Коротко об основных типах телосложения

    У каждого человека своё телосложение. Но для простоты изучения, учёные группируют все виды конституции тела в следующие виды:

    • мезоморфный или нормостенический;
    • эндоморфный или гиперстенический;
    • эктоморфный или астенический.

    Мужчины с астеническим типом телосложения отличаются тонкими конечностями, длинной и узкой грудной клеткой, у них хрупкие и легкие кости, худые и длинные мышцы, узкие плечи, слой жирового покрова достаточно скуден.

    Для мужчин такого типа телосложения физические тренировки редко дают быстрый и при этом положительный результат. Как правило, это долгий и упорный труд. Начинать строительство собственного астенического тела рекомендуется с помощью стретчинговых упражнений, направленных на укрепление связок, постепенно переходя к нагрузкам, увеличивающим мышечную массу. Успеха помогает добиться силовой тренинг и правильное питание.

    Придется забыть о долгих и изматывающих тренировках: они должны быть максимально тяжелыми, но короткими, чтобы калории, необходимые для наращивания мышц, не сжигались напрасно (у худощавых мужчин они очень трудно накапливаются, но при этом легко расходуются). Предположительная периодичность занятий, даже силовых – не более 45 минут 2-3 раза каждую неделю.

    Большую часть тренировок должны составлять базовые упражнения, среди которых жим лежа, приседания со штангой, становая тяга и жим стоя. Именно они способны вовлечь в работу основные типы мышц, поспособствовать вырабатыванию тестостерона.

    Во время питания мужчине астенического типа необязательно считать калории, но при этом рекомендуется как можно больше есть.

    Любимым гарниром можно сделать бурый рис. Не стоит злоупотреблять сладким. В сутки рекомендуется принимать около 2-3 грамм протеина на 1 килограмм веса.

    Эндоморфный тип

    Эндоморфный тип мужского тела, он же коренастый, отличается мощной и сравнительно тяжелой костной системой, широкой и короткой грудной клеткой, мягкой мускульной системой, толстой и короткой шеей, приличным жировым запасом. У таких людей часто наблюдается тенденция к ожирению.

    Цель физических упражнений для мужчины с эндоморфным телосложением – борьба с полнотой. Необходимо наращивать мышечную массу, которая зачастую глубоко спрятана под толстым жировым слоем.

    Наиболее эффективными тренировками являются циклические, направленные на перестройку организма в сторону построения мышечной массы и сжигания жира. Со временем тело будет становиться более рельефным. Рекомендуется обратиться к специалисту и попросить о помощи в составлении индивидуальной программы упражнений, направленной на набор мышечной массы, и чередовать ее с циклическими упражнениями.

    Одна из распространенных ошибок мужчин эндоморфного типа – мнение о том, что помочь сжечь жир должен продолжительный и частый бег. Для эндоморфного телосложения подобный подход не совсем эффективен, так как сжигаться будет лишь внутренний жир. Тренировки должны включать в себя регулярную разминку, бег и силовые упражнения в тренажерном зале.

    Периодичность занятий – 3-4 раза в неделю. В график рекомендуется включить занятия и прогулки на свежем воздухе (утренние или вечерние пробежки, велосипедные прогулки, спортивные игры, плавание и т. д.).

    Особое внимание нужно уделить питанию. Многие ошибаются, когда полностью отказываются от еды и прибегают к «голодным» диетам. Голодание способно съесть и жир, и мышцы, а потерянный вес потом быстро восстанавливается, принося с собой новые слои жира.

    Следить нужно за употреблением углеводов: не более 100 грамм в сутки. Их рекомендуется употреблять за 40-45 минут до интенсивной тренировки и после ее окончания спустя 30-40 минут. Больше нужно употреблять пищи, содержащей в себе кальций, магний, аминокислоты (ВСАА). Важно также не употреблять чрезмерное количество жира.

    Мезоморфный тип телосложения мужчины, пожалуй, самый желанный. Это атлетический тип, которому характерны широкие плечи и грудная клетка, пропорциональные ноги и туловище, крепкая мышечная структура, тяжелый скелет, отсутствие лишнего жира. Такое тело идеально подходит для занятий культуризмом, если его не испортить неправильными тренировками и питанием.

    Не нужно переусердствовать с физическими упражнениями, но и пренебрегать ими тоже не стоит, так как отсутствие должных нагрузок может стать причиной появления лишнего веса и потери идеальной формы, данной от природы.

    Упражнения в тренажерном зале должны проходить с максимальным весом, но с небольшим количеством повторений (от 4 до 6).

    Для мужчины с мезоморфным телосложением подойдут любые тренировки, если они будут регулярны. Тренажерный зал рекомендуется посещать по 2-3 раза каждую неделю, при этом проводя там до 50-60 минут. Наиболее частыми должны быть силовые упражнения.

    Однако программа тренировки должна быть максимально разнообразной и включать в себя:

    • силовые упражнения;
    • аэробные занятия;
    • комплекс упражнений, направленных на проработку рельефа.

    Особое внимание необходимо уделить питанию – если оно будет неправильным, то в скором времени, как упоминалось ранее, человек с таким телосложением быстро начнет набирать вес. Его преимущество заключается в том, что пристального внимания за диетой не потребуется – нужно лишь употреблять только полезную и натуральную пищу.

    Мужчина мезоморфного типа – это своего рода марафонец, который нуждается в коротких, но при этом максимально нагруженных и эффективных тренировках.

    В помощь придут спортивные добавки, которые позволят не только удержать мышечную массу, но и помогут ее быстро увеличить. Полезным будет употребление с пищей сочетания кальция и омега-3 жирных кислот.


    Cледите за обновлениями
    
    Top