С какими гантелями лучше заниматься девушке. Прорабатываем руки: комплекс упражнений с гантелями для женщин. Статические отжимания с гантелями

В последнее время упражнения с гантелями для женщин пользуются все большей популярностью. Это легко объяснить: не у каждой женщины есть возможность и время посещать фитнес-клуб, а заниматься дома классической гимнастикой кажется недостаточно эффективно. К тому же, упражнения с гантелями для похудения не требуют слишком уж серьезных вложений в инвентарь, да и обновлять его вряд ли придется.

Передняя доска обманчиво сложна, как трудно может просто заложить ее? Ваши предплечья и ноги должны быть на полу, и ваше тело прекрасно держится. Не позволяйте своему заднику провисать, как ослик или арка, как шипящий кот. Удерживайте это положение до тех пор, пока вы можете, затем сделайте небольшой перерыв, а затем сделайте это снова. Держите доску на столько, сколько вы можете.

Полная 30-минутная тренировка всего тела, которую вы можете делать дома. Теперь давайте посмотрим, как включить это в недельную тренировку. Понедельник: 30 минут тренировки в гантели вторник: 30 минут быстрой ходьбы, плавание, езда на велосипеде или бег Среда: 30-минутная тренировка гантелей Четверг: 30 минут оживленной ходьбы, плавание, езда на велосипеде или бег трусцой Пятница: 30-минутная тренировка гантелей Суббота - день отдыха. Если вы пытаетесь потерять часть жира, вам необходимо внести некоторые изменения в питании, а также начать программу упражнений.

Женские фитнес-упражнения с гантелями: специфика

Упражнения для женщин во многом совпадают с упражнениями для мужчин. Разница только в том, что прекрасную половину человечества обычно интересуют несколько другие зоны, да и большой вес использовать нецелесообразно. Рассмотрим особенности упражнений с гантелями для женщин:

Многие новички совершают ошибку, думая, что они могут есть все, что захотят, теперь, когда они начали тренироваться - неправильно! Его очень легко съесть ваше упражнение. Пожалуйста, прочитайте, многие из них намного проще, чем вы думаете! Чтобы сделать ваш живот, ноги, руки и ноги подходящими для пляжа, мы используем комбинацию гантелей и перкуссии. Первый, чтобы определить мышцы, последний сжигать жир.

Тренировка рассчитана на круговую тренировку: это означает, что вы делаете 1 набор каждого упражнения и паузу между наборами по 15 секунд каждый. После тренировочной сессии вы можете восстановить в течение 3 минут, прежде чем повторять тренировочную последовательность. Вы должны создать 3 прохода.

  1. Женщина стоит выбирать гантели от 2 до 5 килограммов каждая. Такого веса вполне достаточно, чтобы увеличить нагрузку и эффективнее укреплять мышцы с меньшим количеством повторений. А вот тягать большие весы нет никакой необходимости: мужчины делают это в сочетании со специальным питанием, чтобы обрести красивый рельефы и объемную мускулатуру, а вы вряд ли ставите это своей целью.
  2. Женщинам достаточно заниматься с гантелями всего 2 раза в неделю по 1-1.5 часа. Мужчинам, как правило, требуется более частая нагрузка – но здесь разница вызвана вновь различиями в цели занятий.
  3. Чтобы похудеть, женщинам рекомендуется воздержаться от приема пищи в течение 2-х часов до и после тренировки. За 15 минут до начала можно впить чашку свежесваренного кофе без сливок и сахара – это природный жиросжигатель.
  4. Женщинам не следует выполнять упражнение с гантелями для боков, т.е. косых мышц живота (стоя с гантелей с правой руке, наклоняться четко вбок вправо, и аналогично для второй стороны). Это мужское упражнение, которое используется для расширения талии за счет увеличения объема косых мышц.

Это – самое основное, что следует знать до начала тренировок. Помните – и женщинам, и мужчинам результат приносят исключительно регулярные тренировки!

Через 2 недели сократите разрыв в конце каждого прохода до 2 минут. Кроме того, старайтесь минимизировать периоды отдыха между каждым упражнением. Это делает тренировку неделю за неделей более интенсивной, но также более эффективной. Увеличение интенсивности упражнений - единственный способ быстро избавиться от фунтов и сформировать тело. Вы можете видеть это от недели к неделе в зеркале.

Формирует красивое расщепление Однорукие скамейки поочередно

10-12 повторений на страницу. Держите 2 гантели с вытянутыми руками, чтобы они почти касались друг друга. Пальмы показывают друг другу. Вкратце остановитесь, затем снова поднимите гантель и в то же время направьте правую гантель на уровень груди.

Создание бедных ног

Стоять вертикально, ноги стоят отдельно, руки поддерживаются на бедрах.

Упражнения с гантелями для женщин

Итак, переходим непосредственно к комплексу упражнений. Самое главное при этом – плавность, размеренность движений и умеренный темп.

Упражнение для ног и ягодиц (приседания с гантелями)

Стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Медленно опуститесь, отводя ягодицы назад, до уровня прямого угла в коленах, затем спокойно поднимитесь. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Моделирует четкий изгиб колена с плечевым прессом

Переместите задницу назад. Это движение должно занимать 2 секунды, затем исходное положение. Держите 2 шорта на высоте плеч. Ноги раздвинуты, локти согнуты, колени не полностью сдвинуты. Затем доведите весы до плеча, чтобы попасть в исходное положение.

Улучшает подъем задней части кузова

Релакс, ноги бедра обособленно, гантель в каждой руке. Руки вытянуты, руки нависают на уровне бедер, взад-вперед.

Обеспечивает хорошую форму спины Однорукий шорт-рейд

В то же время бедро движется назад, пока верхняя часть тела не будет почти горизонтальной. Спина всегда прямая. Короткий перерыв, затем вернитесь. От 10 до 12 повторений, затем измените страницу. Держите гантель в правой руке. Вкратце держитесь в этом положении, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение.

Дает узкую талию подмышек с подтяжкой

От 5 до 10 повторений на страницу. Начинающие изначально только удерживают начальную позицию 5-10 раз за каждые 3-10 секунд, затем медленно увеличивают.

Упражнение для внутренней поверхности бедра

Стоя, ноги шире плеч, носки максимально в стороны, в руках гантели. Сохраняя спину ровной, опускайтесь максимально низко, после чего возвращайтесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Упражнение для ног и ягодиц (выпад с гантелями)

Стоя, ноги на ширине плеч, сделайте выпад на правую ногу, поставив задняя ногу на носок. Сделайте приседание в этом положении и вернитесь в исходную позицию. Повторите для другой ноги. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Затягивает и определяет закручивание плеча с плечом предплечья

Ноги, бедра, спина и голова должны образовывать прямую линию. От 3 до 10 секунд, тогда правая рука - это поворот. Поместите себя перед собой и держите весы с прямыми руками перед собой, ладонь вашей руки указывает вперед. Вращайте руки во время движения, чтобы поверхности ладони продолжали двигаться вперед. Внизу верните руки в исходное положение.

Делает сексуальные плечи боком на скамейке

Ложь на скатной скамье. Держите гантель каждой руки, руки вытянут вниз, ладони обращены вперед. Локти слегка согнуты во время упражнения.

Упражнение для мышц спины (становая тяга с гантелями)

Стоя прямо, колени слегка согнуты, в руках гантели. Наклонитесь вперед, тянитесь гантелями к середине голени. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Упражнение для грудных мышц

Лежа на спине на подушке так, чтобы локти не касались пола, упирайтесь согнутыми ногами в пол. Вытяните прямые руки с гантелями вверх и, медленно разводя, опустите их вниз к груди. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Загрузить полную тренировку с первого взгляда

Пауза в течение 1 секунды, затем снова вниз через 2 секунды. Вы можете получить сильные руки со следующими тремя упражнениями уже через 3 учебных дня в неделю. Имейте немного терпения, пока единицы не достигнут даже меньших мышц и не вызовут спортивных рук.

Подходит через 15 минут

Важно: всегда обращайте внимание на чистое выполнение во время упражнений. Если гантели становятся неустойчивыми во время движения, или если вы не можете держать спину более стабильной, вы должны брать меньше веса. Во избежание травм. Стабилизирует живот и спину и укрепляет бицепсы и трицепсы. 3 набора из 6-8 повторений на каждую сторону.

Упражнение с гантелями для плеч и рук

Стоя прямо, руки с гантелями внизу. Плавно одновременно поднимите одну руку вверх, сгибая ее в локте, заведите гантель за спину. В тоже время вторую руку поднимите до уровня груди, сгибая локоть. Чередуйте руки. Выполните 3 подхода по 15 раз.



Этот простой комплекс прекрасно поможет вам поддерживать себя в форме и даст мышцам необходимую нагрузку.

Установите в течение 15 минут. Часть 9 Предварительная передача

Ноги разделены бедрами. Вернитесь в исходное положение и измените страницу. Управляет всей плечевой частью и верхней частью спины 3 набора из 12-15 повторений. Удерживайте второй вверх и назад.

Пригонка за 15 минут Часть 9 Высокая работа

Укрепляет трицепс и укрепляет плечи и верхнюю часть спины 3 комплекта от 6 до 8 повторений.

Локти указывают на землю, ладони друг на друга. Эта книга показывает, как женщины уже с достичь лишь четверти часа обучения может. Он предлагает более 400 упражнений для разнообразного дома или в студии и на 85 тренировок, разработанных в соответствии с последними спортом научных знаний. Неряшливые руки, напряженная боль шеи и спины, но нет времени на спортзал. Если вы хотите сделать что-то хорошее для своих мышц нежным и экономичным способом, вы должны попробовать его с помощью гантелей. При правильных упражнениях каждый может стать активным дома, определить мышцы и улучшить физическую работоспособность.

Мечта большинства девушек – красивая, стройная и подтянутая фигура. Обрести ее, занимаясь лишь с весом собственного тела, практически нереально. Но идти в тренажерный зал совсем не обязательно, домашние тренировки могут быть не менее эффективными. Понадобится лишь дополнительный инвентарь – гимнастический коврик, гантели или другие утяжелители.

Удобные устройства доступны от 500 граммов до 2 кг. Они находятся в каждой хорошо запасаемой покупке. Женщинам следует начинать с 500 граммов, мужчины могут спокойно осмелиться до гаммы на 000 граммов. С гантелями в основном мышцы верхней части тела. Руки, плечи, сундук и спина. Это предотвращает проблемы с крестом. И хотя проблемы с сердцем и кровообращением ограничены лишь незначительно, ученые из Кельнской спортивной школы показали, что мягкость также оказывает положительное влияние на кровоток, а шлаковые вещества лучше переносятся.

Вы должны обратить внимание на это во время обучения

Частые повторения лучше помогают хорошему мускулистому состоянию, чем напряжению тяжелых весов.

Основные упражнения для грудных мышц, плеч и плеч

  • Каждое упражнение должно иметь определенное основное напряжение тела.
  • Различные тренировки должны быть завершены в три серии по 20 повторений.
  • Между каждой серией рекомендуется перерыв 1-2 минуты.
  • Важно медленно выполнять движения.
  • Только таким образом можно обучить взаимодействие отдельных групп мышц.
Для грудных мышц: в сиденье для пошива верхняя часть тела вертикально, руки подняты на высоте плеч под прямым углом.

Методики для разных групп мышц

Самостоятельно дома можно выполнить различные упражнения с гантелями на все группы мышц. Лучше купить разборные гантели, вес которых можно регулировать в зависимости от степени нужной нагрузки.

Существует 2 основные методики, по которым обычно занимаются все спортсмены: это фулбоди и сплит-система. Они имеют между собой кардинальные различия.

Наклоны и махи гантелями в наклоне

Затем локтевой фронт вместе и снова обособленно. Плечевые лопасти намеренно нарисованы. Для плеч, сундуков и рук: Небольшие темпы, живот и ягодицы напряжены, руки под углом до 90 градусов. Затем локтем до лица и до бедра. Для верхних рук: Вертикально, ноги слегка согнуты, прикладом напряжено. Протяните вытянутые руки в локте и снова растяните.

Тяжелая тренировка не только приносит верхние руки в верхую форму - она ​​укрепляет всю мускулатуру и стабилизирует положение. Восемь эффективных упражнений для плотных мышц и четкой фигуры. Грудь: перетягивание - это упражнение усиливает спину, плечо и живот в дополнение к мышцам грудной клетки.



Для рук

Упражнения для рук с гантелями помогут привести мышцы в тонус, сделать руки красивыми и точеными, убрать жировую прослойку. Бояться, что такие упражнения раскачают огромные руки, не стоит – без специальных добавок этого точно не случится.

В заднем положении согните ноги около дюйма в ширину и плотно прижмите спину к земле. Затяните мышцы живота во время всего упражнения - это защищает нижнюю часть спины. Возьмите гантель в обе руки и вытяните руки вертикально и ниже с выдохом назад. С вдохновением верните руки в исходное положение. Сделайте несколько повторений.

Вместо гантелей вы также можете принимать заполненные бутылки с водой в качестве веса. Назад: однорукая гребля - тренировка спины, плеча и шеи, трицепса и мышц тыльной руки. Шаг, левая нога стоит перед правой. Переместите вес вперед и на коленях, положите левую руку выше колена. Слегка наклоните спину к спине и посмотрите на землю. Держите правую руку с гантелью свободно вниз и с выдохом потяните правый локоть близко к телу, насколько возможно, назад и вверх. При вдохе переместите рычаг обратно в исходное положение.

Тяга гантелей к груди


Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вниз. На выдохе медленно подтяните гантели согнутыми руками к груди, при этом локти идут параллельно потолку. Зафиксируйте такое положение, а затем опустите руки вниз.

Какой вес гантелей нужен для упражнений на сжигание жира

Повторите несколько повторений и страницы. Будьте осторожны, чтобы не потянуть плечи! Назад: Скорпион - укрепляет спину и шею и делает хрустящий прикладом. Живот, нога и грудь, и кончик стопы. Лоб на земле, руки вытянуты вперед - в каждой руке гантель. С выдохом поднимите правую ногу и левую руку немного от земли - голова поднимается в расширении колонны смуты. При вдохе нога и рука возвращаются в исходное положение и удерживаются ненадолго перед землей. После нескольких повторений измените страницу.

Сгибание рук за голову с гантелью


Встаньте прямо, возьмите в обе руки 1 гантель и поднимите ее вверх прямыми руками. Держите спину и голову прямой, не прогибайтесь назад. Сгибая локтевой сустав, опустите гантель за голову, максимально растягивая трицепс. Вернитесь в начальное положение. Следите за тем, чтобы локти всегда находились близко к голове и не уходили в стороны.

Плечи: Подъем спереди - тренирует мышцы плеча, шеи, рук и сундуков. Стоя, ноги бедрами, слегка колено. Поместите руки с гантелями на бедрах. Медленно вытащите руку из бедер на высоту плеча - не растягивайте локти прямо и не держите запястья прямо в продолжении плеч. Нижняя с ингаляцией. Повторите упражнение и измените страницу.

Потяните лопатки немного к позвоночнику и вниз - так что не поднимайте плечи. Оружие: трицепс назад - затягивает заднюю часть плеч. Шаг назад и переместите вес вперед на левую ногу. Левая рука на левой опоре бедра и верхняя часть тела с прямой спиной вперед сгибающей головкой в ​​продолжении позвоночника. Гантель в правой руке, ладонь к телу. Поместите руку близко к телу, согните локоть и, выдохнув, медленно выдвигайте правую руку назад и втягивайтесь с вдохновением - просто двигайте предплечье.

Поднятие гантелей перед собой

Примите вертикальное положение, возьмите вес в обе руки. Поднимайте по очереди прямые руки вперед до параллели с полом, затем опускайте их вниз. Работайте только плечевым суставом, локоть остается неподвижным все время.

Поднятие гантелей в стороны

Для выполнения упражнения встаньте прямо и опустите руки вниз. На выдохе поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Затем опустите их снова.

Для груди

Упражнения для груди хоть и не смогут увеличить ее размер, но помогут подтянуть мышцу и повысить упругость.

Разведения рук с гантелями в стороны


Лягте на горизонтальную скамью, руки с гантелями в них опущены в стороны. Стопы плотно упираются в пол, голова прижата к скамейке. На выдохе поднимите прямые руки вверх, пока они не коснутся друг друга. Затем снова опустите их вниз. Если у вас нет скамейки, то вы можете выполнить то же упражнение, стоя, разводя и сводя руки.

Жим гантелей вверх

Сядьте на скамью или стул, спина выпрямлена. Поднимите руки с гантелями вверх над головой, после этого опустите руки вниз, сгибая их в локтевом суставе до параллели с поверхностью. Затем снова выжмите вес вверх.

Для пресса

Комплекс упражнений для пресса помогает подтянуть кожу и улучшить форму мышц живота.

Боковая планка


Лягте на пол, повернувшись на бок и опершись на предплечье одной руки. Стопы при этом должны стоять на полу, а таз и корпус – находиться на весу. Зафиксировав тело на одной линии, нужно взять гантель в руку, которая оказалась сверху, и опустить ее вниз, под талию, а затем поднять вверх. Пресс должен все время находиться в напряжении. Упражнение позволяет проработать и косые мышцы, и мышцы-стабилизаторы.

Скручивания


Сядьте на пол, согнув ноги под углом 90 градусов и держа стопы на весу на уровне колен. Возьмите в руки одну гантель и держите ее перед собой на уровне груди. Сохраняя спину ровной и не опуская стопы, выполняйте повороты корпусом попеременно в правую и левую стороны.

Маятник


Лежа на спине, скрестите руки с гантелями на груди, а ноги согните в коленях, поставив стопы на пол. На выдохе нужно подняться вверх, но не до конца, задержаться на три дыхательных цикла и вернуться в исходное положение. Можно разнообразить упражнение, добавив на подъеме движения руками: назад, вверх или вниз.

Для спины



Упражнения для спины способствуют укреплению мышечного корсета, поясницы и формированию красивой осанки.

Тяга гантелей в наклоне


Встаньте, слегка согнув ноги в коленях и наклонившись вниз под углом 30-35 градусов. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице, руки вытянуты вниз. Сгибая руки в локтевом суставе, отведите плечи назад. Вы должны чувствовать, как работает широчайшая мышца спины и плечи. Старайтесь тянуть вес не руками, а именно спиной.

Тяга гантели одной рукой

Встаньте прямо, обопритесь одной прямой рукой на скамью или стену. Согните другую руку в локте примерно на 90 градусов, вытяните гантель вверх. Тяните вес мышцами спины, а не рук. После опустите ее снова вниз и повторите на другую руку.

Для бедер

Такие упражнения помогают убрать «ушки», укрепить бедра и сделать силуэт более изящным.

Боковые выпады

Встаньте прямо, ноги намного шире плеч, носки ног смотрят в стороны, спина прямая. Возьмите в руки гантели и медленно перенесите вес тела на 1 ногу, сгибая ее в колене. Примите исходное положение и повторите на другую ногу.


Примите такое же положение, как и в предыдущем упражнении. Возьмите в руки 1 гантель, присядьте вниз. Старайтесь сохранять прямое положение спины. Задержитесь в нижней точке на несколько счетов, а затем встаньте и повторите движение.

Для ягодиц

Упражнения для девушек помогут сделать форму ягодиц более округлой, увеличить их объем и подтянуть.

Выпады назад


Примите вертикальное положение тела, спина выпрямлена, ноги вместе, гантели в опущенных вниз руках. На выдохе сделайте выпад назад, согнув стоящую впереди ногу под прямым углом. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение на другую ногу.

Классические приседания


Присед – базовое упражнение, которое одновременно прорабатывает несколько больших мышечных групп. Оно очень энергоемкое и сжигает много калорий. Для его выполнения встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, гантели в руках. Медленно присядьте вниз до параллели с полом или еще ниже, максимально растянув ягодичные мышцы, а затем встаньте. Обратите внимание на несколько важных моментов: сохраняйте спину прямой, вес тела переносите на пятки, колени не выходят за носки ног.

Становая тяга

Сложное упражнение, которое задействует спину, бицепс бедра и ягодицы. Встаньте прямо, ноги вместе, гантели в руках. На выдохе наклонитесь вперед, сохраняя прогиб в пояснице, взгляд смотрит прямо. Представьте, будто гантели скользят по вашим ногам, и держите их максимально близко к телу. Вес тела перенесите на пятки. Выпрямитесь и повторите упражнения, чувствуя, как растягиваются ваши мышцы.

Шагающие выпады вперед

Техника выполнения подобна обычным выпадам, только при каждом шаге вы не возвращает ногу назад, а продолжаете движение вперед. Не забывайте переносить вес тела на пятку, следить за прямым положением спины и сгибать колено строго под прямым углом.

Когда полезно

При желании набрать мышечную массу, улучшить рельеф тела или похудеть упражнения с гантелями в домашних условиях будут полезны в каждом из этих случаев. Они сжигают большое количество энергии, задействуют сразу несколько групп мышц и прорабатывают их детально. Правильно подобранный комплекс поможет достичь поставленных целей при формировании хорошей фигуры, а также поспособствует общему укреплению здоровья.

Когда вредно

В некоторых случаях от занятий с дополнительным весом нужно воздержаться. При беременности силовым тренировкам лучше предпочесть бассейн, йогу или просто пешие прогулки недалеко от дома. Так риск для малыша будет минимален. После различных операций и травм период восстановления составляет обычно 2-3 месяца, в это время упражнения с гантелями также противопоказаны.

Не рекомендуется выполнять упражнения с тяжелым весом на нижнюю часть тела людям с варикозом или предрасположенностью к нему – приседания, выпады и становая тяга дают нагрузку на вены. Лучше заменить эти упражнения на их аналоги без веса или на изолирующие движения – махи ногами или ягодичный мостик.

При наличии грыжи или протрузий упражнения на спину нужно ограничить. Вместо них рекомендуется выполнять несложную растягивающую гимнастику.

Девушкам, у которых когда-либо были операции на груди (подтяжка или увеличение), упражнения на эту часть тела стоит исключить навсегда.

Обязательные правила

  1. Выполнять разминку нужно перед каждой тренировкой, это поможет избежать травм и растяжения суставов. В качестве разминки подойдут обычные упражнения со школьных уроков физкультуры.
  2. Во время силовых упражнений необходимо правильно дышать. Вдох должен выполняться при наименьшем мышечном усилии, а выдох – в момент максимального сопротивления. Дышать нужно свободно, не задерживая дыхания.
  3. Упражнения с гантелями для похудения выполняются в 3-5 подходов по 20-25 раз. Если цель – набор мышечной массы, количество повторов нужно уменьшить до 8-12.
  4. В конце тренировки необходимо сделать растяжку, чтобы плавно подготовить организм к дальнейшим действиям и снизить пульс.
  5. Проводить тренировки нужно не реже 2-3 раз в неделю.
  6. Не следует забывать о специальной спортивной одежде и обуви. Занятия босиком чреваты травмами и неправильной техникой выполнения.

Красивое тело – это не только регулярные тренировки, но и полезное питание. Придерживаясь этих простых рекомендаций можно быстро ощутить первые результаты.


Top