Какие отжимания самые эффективные. Виды отжиманий от пола. Отжимания стоя на руках

Это упражнения, которые являются одними из простых, но крайне эффективных. Выполнять их можно в любое время и, что немаловажно, для этого не обязательно посещать , так как работать можно с собственным весом. Все виды отжиманий от пола воздействуют на разные группы мышц.

Помимо того, что они развивают трицепс, дельтовидные, плечевые и грудные мышцы, в работу также включаются мышцы ног, и . умеренно растет и укрепляется, выносливость постепенно повышается, а становится более рельефным. Далее в статье подробно разберем технику выполнения самых популярных и наиболее эффективных видов такого .

Неравномерное нажатие Начинается в отжимании, левая рука сверху шаровой части горизонтального гири. Без поворота вашего туловища, удерживая бедра и плечи квадратными, согните локти позади вас, опустив сундук к полу и нажмите на него. Сделайте 8 повторений; переключить стороны и повторить.

Задвижка боковой доски Начните в отжимании. Держите для одного счета; поверните назад до высокой доски и повторите. Медленно проведите левую руку вперед, когда вы согните правый локоть позади вас и опустите сундук к полу. Не опускаясь, вытяните левую руку как можно дальше вперед, а затем медленно сдвиньтесь назад, чтобы начать, удерживая руку прямо повсюду. Ножницы для стабилизации мяча Начните в отжимании, с вершинами ног, центрированными на шаре устойчивости. Приведите правое колено к груди, затем слегка поверните туловище, когда вы выдвигаете ногу, параллельно земле.

С коленей

Это базовый и несколько упрощенный вид . Его используют в своих девушки, а также начинающие спортсмены. Это очень хорошая альтернатива классическим отжиманиям от пола, но в более простой форме. В работу включаются трицепсы, передний пучок дельт, большая грудная и передняя зубчатая .

Для выполнения такого вида упражнения следует:

Отжимания с узкой постановкой рук

Выполните отжимание, поддерживая тело как можно больше. Выполните отжимание, а затем шаг правой ноги под и слева от левой ноги и правой руки под и в сторону левой руки. Поворачивайте левую руку и ногу справа, двигаясь назад в положение отжимания. Отжимания и подтягивания уже давно считаются двумя лучшими упражнениями, которые вы можете сделать, чтобы тренировать свою верхнюю часть тела. Причина этого состоит в том, что эти два упражнения нацелены на каждую основную группу мышц верхней части тела.

Отжимания с дополнительными предметами

Вы будете удивлены, насколько хороша форма, в которую вы можете попасть, когда вы выполняете только эти два упражнения. Спросите любого, кто прошел «загрузочный лагерь» и посмотрите, в какой форме они находятся? Спросите их, какие упражнения они сделали? Пули или любой тип тянущего движения нацеливают разные мышцы.

  • Встать на колени и сделать упор лежа. Руки должны располагаться чуть шире плеч и под верхней частью грудной клетки.
  • Распрямить и медленно опуститься вниз.
  • Опираясь на колени и выпрямляющиеся , нужно поднять тело в исходное положение.
  • Повторить нужное количество отжиманий.
Важно, выполняя такое упражнение, движения делать подконтрольно и медленно. Работа должна постоянно ощущаться. , и таз в течение всего , пока выполняются отжимания, должны располагаться на одной линии. Лопатки сводить нельзя, они должны быть опущены и разведены.

Знаете ли вы? может повысить уровень эффективности тренинга на 15%.

Отжимания на кулаках

Проблема большинства людей, особенно тех, кто обучает дома, состоит в том, что большинство женщин не могут делать подтягивания, и многие мужчины, которые добавили несколько килограммов или лет, не могут сделать, кроме нескольких подтягиваний. Мы поговорим о том, как преодолеть это через минуту.

Есть три веские причины, по которым важно делать движения и упражнения. Эти два упражнения позволяют тренировать все основные группы мышц верхней части тела. Это важно, потому что многие люди склонны делать больше отжиманий или толкать упражнения, чем подтягивания. Когда вы тренируете свои толкающие и вытягивающие мышцы, вы уменьшаете мышечный дисбаланс и уменьшаете вероятность боли и боли. Вы также можете найти подтяжки в своем местном парке или приобрести подтягивающие штанги, которые вы можете прикрепить к дверному проему. К сожалению, по оценкам, менее 15% населения могут сделать 10 подтягиваний. Вам не нужно ходить в спортзал. . Решение проблемы подъема.

Средним хватом

Отжимания от пола для грудных мышц средним хватом весьма эффективно. Дополнительно также тренируются трицепсы и дельты. Вся находится в статическом напряжении.

  • Нужно принять упор лежа. Задирать или опускать голову вниз нельзя, ее нужно держать строго по линии позвоночника.
  • Кисти должны располагаться немного шире плеч.
  • Медленно опустить тело вниз, после чего, приложив мощное усилие, выжать тело вверх.
  • В верхнем положении необходимо напрячь грудные мышцы на счет «раз-два», после этого опять опуститься к полу.
Важно! Распрямлять локти полностью не нужно. Следует постоянно поддерживать их в полусогнутом состоянии. Провисания тоже нельзя допускать.
  • Нужно принять упор лежа, поставив при этом кисти чуть шире своих плеч и на уровне груди.
  • На вдохе вес тела нужно переместить на первую руку и, опускаясь вниз, переместиться на вторую.
  • На выдохе следует поднять тело вверх, вернувшись в исходное положение.
  • Повторить те же действия, но в другом направлении.
Знаете ли вы? Кардионагрузки 2 или 3 раза в неделю даже по 30 минут помогут наращивать . Связано это с повышением скорости обмена веществ в

Головой вверх

Уровень сложности этого вида отжиманий невысокий. Понадобится скамья, на которую можно будет упереться руками. Расстояние между кистями - немного шире . Чтобы ноги не скользили, можно установить опору для устойчивости или же опереться о стену. Спина прямая, без прогибов. ровные.

Он специально разработан, чтобы позволить пользователю делать как толкающие, так и тянущие движения. Это позволяет как мужчинам, так и женщинам, наконец, быть в состоянии прицелиться в их спину, бицепс и мышцы предплечья, которые обычно игнорируются, если вы не делаете подтягивания. Ваши ноги плоские на земле, которая отнимает часть веса, а вместо того, чтобы поднять 180 фунтов, вы «выгрузили» треть своего веса и только должны подтянуть 120 фунтов.

Это измененное подтягивание, наконец, делает это упражнение полезным! Этот вид упражнений или движения обычно делается в тренажерном зале, но не каждый тренируется в тренажерном зале или имеет приседает стойку или машину Смита в своем доме. Он легкий, портативный и может быть легко сохранен и получил одобрение от профессионалов фитнеса, тренеров и врачей как одного из лучших новых продуктов для фитнеса для. Тест на отталкивание фитнеса измеряет прочность и выносливость тела.

  • На вдохе нужно опуститься вниз, таз удерживается на уровне позвоночника, не поднимаясь и не опускаясь вниз.
  • На выдохе - возврат в исходное положение.
Таким образом можно будет дать нагрузку нижней части грудных мускулов, что хорошо поможет начинающим спортсменам.

Анализируя разные виды отжиманий, нельзя не отметить, что выполнение такого головой вниз является самым сложным и подходит продвинутым . Это упражнение выполняется вверх ногами.

Отжимания на брусьях

Существует множество вариаций теста на отталкивание, таких как разное расположение рук, насколько далеко окунуться, продолжительность теста и метод подсчета количества завершенных отжиманий. Необходимое оборудование: в зависимости от того, какой протокол вы используете, вам понадобятся коврик для пола, метроном, секундомер, стена, стул. Процедура: стандартный отжим начинается с рук и пальцев ног, касающихся пола, тела и ног по прямой линии, ноги слегка расставлены, руки на ширине плеч, вытянуты и под прямым углом к ​​телу. Удерживая спину и колени прямо, предмет опускает тело до заданной точки, прикасается к другому объекту или до 90-градусного угла на локтях, а затем возвращается в исходное положение с выдвинутыми руками. Это действие повторяется, и тест продолжается до изнеможения или пока они не смогут больше не двигаться в ритме или достигнуть целевого количества отжиманий. Варианты: Вот лишь некоторые из вариантов, описанных на этом сайте: Техника: некоторые варианты теста на отталкивание предназначены для того, чтобы облегчить определенные группы населения, которые могут потребоваться при тестировании людей со слабой верхней силой тела, таких как дети, женщин и пожилых людей. Тест также можно сделать легче, подняв верхнюю часть тела, например, в тесте стула. Армия и флот также требуют, чтобы верхние плечи были, по крайней мере, параллельны земле в нижнем положении. Временное испытание. Общей версией теста «отжимать» является измерение максимального количества отжиманий в заданное время, например, одна или две минуты. Кроме того, для определения наиболее того, что вы можете сделать, также существует неспешное максимальное нажатие. Темп-тест: как и тестовый звуковой сигнал, необходимо выполнить вовремя, чтобы записать звуковой сигнал или следовать ритму метронома. Альтернативные тесты на пригодность для измерения верхней силы тела - это подтягивание или подбородок, а сгибаемая рука. Можно утверждать, что отжимание - самое популярное упражнение, когда-либо изобретенное.

При выполнении такого вида очень мощно тренируются основные мышечные группы. Тем не менее лучше выполнять его при помощи товарища по . Поскольку тело находится в непривычном, перевернутом положении, вестибулярный аппарат может быть не готов к такого рода испытаниям. Также можно попросту упасть и получить . Поэтому поначалу лучше делать такие отжимания у стенки.

Должен ли он использоваться только в качестве простого упражнения или как «финишер» после завершения «реальных» упражнений на основе веса? Существует еще огромная ценность для отжимания. Это Крестный отец всех упражнений, поэтому мы должны платить ему должное уважение. Тем не менее, потомки этого упражнения возникли во всем мире, чтобы помочь энтузиастам по весу продолжать улучшать свои силы и наращивать мышцы.

Вызов различных групп мышц. Типичные отжимания нацелены главным образом на среднюю часть сундука, передние дельтоиды и трицепсы. Чтобы стать сильнее, вам нужно бросить вызов своим мышцам под разными углами и уникальными способами. Некоторые из этих упражнений, о которых вы, возможно, никогда не слышали, но после того, как вы попробуете каждого из них, вы почувствуете мышцы, которых вы никогда не знали.

  • В первую очередь нужно спиной к стене. Затем нагнуться вперед и упереть в пол руки.
  • Сначала следует поднять одну ногу и упереть ее в стену, затем то же самое сделать с другой ногой.
  • Теперь следует медленно, без каких-либо резких движений, выпрямить туловище, соблюдая равновесие.
  • Убедившись, что получается удерживать баланс, следует медленно начать сгибать и разгибать руки, при этом опуская и поднимая тело - выполнять отжимания.
Чаще всего такой вид применяется спортсменами, которые заметили некий застой в своих мышц, так как дает весьма большую и мощную нагрузку.

Отжимания с опорой на одну руку, точно так же как и классический вариант , прорабатывает верхней части тела: грудь, трицепсы и передние дельты. Также развивается выносливость и , а еще координация. Явным отличием от классики является то, что полностью вся нагрузка идет на одну руку, то есть интенсивность тренинга в два раза выше, нежели при обычных .

Истинные энтузиасты в области тела знают, что одним из самых больших преимуществ упражнений для гимнастики является то, что они строят всю силу тела. Изолирующие упражнения могут вызвать слабые звенья в ваших доспехах, которые могут в конечном итоге привести к травме.

Упражнения ниже превосходят большинство других видов упражнений, потому что они укрепляют всю цепь как функциональную единицу. Давайте будем честными, разве вы не устали прокручивать репутацию после репрессий основных отжиманий? Когда вы добавляете уникальные упражнения в свою обычную рутину, он становится новым и захватывающим снова.

Вариантов его выполнения есть несколько. Самым распространенным является такой:

  • Следует принять упор лежа, опираясь на одну руку. Вторая рука должна находиться за спиной. Кисть второй руки можно разместить на или немного ниже. Корпус должен быть полностью прямым, ноги упираются в пол носками. Расстояние между ног должны быть чуть шире плеч.
  • На вдохе нужно опуститься вниз, сгибая рабочую руку в локте, при этом прогибать нельзя.
  • На выдохе следует вернуться в исходное положение.
Важно! Чем шире будут расположены стопы, тем проще будет удерживать равновесие. пресса , которые поддерживают корпус в ровном положении, весь плечевой пояс, а также мускулы ног, получающие статическую нагрузку.
  • Нужно принять упор лежа, опираясь ладонями о пол. Руки расставить на ширину плеч, спину держать прямой.
  • Делая вдох, следует опустить тело вниз, сгибая в локтях руки.
  • Затем, взрывным и мощным усилием нужно отжаться от пола, выталкивая тело максимально вверх. должно хватить на то, чтобы успеть совершить перед собой хлопок и не упасть при этом.
  • Сделав хлопок, нужно вернуться в исходное положение, оперевшись ладонями о пол.
Важно! Усложнить тренинг можно, совершая хлопок за головой, за спиной или о грудь. Также можно отрывать в процессе от пола не только руки, но и ноги.

Разноименные

Суть разноименных отжиманий заключается в том, что одна рука будет располагаться в классической стойке, то есть немного шире плеч, а локоть направлен в сторону, а другая таким образом, как при отжиманиях на трицепс - ладонь под грудью, а локоть направлен назад. При помощи такого вида отжиманий можно разделить нагрузку на трицепс и грудные мышцы. Положение рук нужно будет чередовать.

Это один из самых важных аспектов фитнеса. Конечно, получать хорошее телосложение и становиться здоровее - это здорово, но мы живем только ради жизни - зачем обижаться на вашу обычную рутину? Изменение ваших упражнений и принятие новых и уникальных стилей помогут вам сделать это.

Вы будете обрабатывать верхнюю, среднюю и нижнюю части сундука вместе с передними, средними и задними дельтами. Одно из самых больших преимуществ заключается в том, что с каждым респондентом вы улучшаете подвижность позвоночника. Позвоночник настолько важен для поддержания вашей силы. Как только ваш позвоночник начинает напрягаться, вы теряете функциональность, что приводит к плохой работе.

  • Принять исходное положение.
  • Левую руку следует отвести в сторону, а правую разместить локтем назад под грудью.
  • На вдохе нужно согнуть левый локоть, двигая его в сторону. Правой рукой нужно скользить вниз тела.

Отжимания просты, не требуют особых условий и приспособлений. При этом результатов можно добиться потрясающих, при условии, что программа отжиманий от пола выбрана правильно, а занятия проводятся регулярно.

Уровень сложности: Выше среднего

Начните с позиции «нисходящей собаки». Понизьте себя к полу, как будто вы скользите под штангой. Чем больше дуги вы можете получить в своем позвоночнике, тем лучше. Когда вы «проскользните под штангу», поднимитесь, прижимаясь к полу. На этом этапе у вас должна быть полная арка в спине. Удостоверьтесь, чтобы искать, также, который расширит арку в Ваш шейный отдел позвоночника.

Начинайте дугу назад «под штангой», изогнув свой позвоночник все время. Вернитесь в исходное положение. Ключом к этому упражнению является получение полного диапазона движения. Убедитесь, что вы выгибаете столько, сколько сможете. Чтобы сделать упражнение проще, вы можете сделать любое количество модификаций.

Каких результатов можно добиться?

  1. Развитие выносливости и силы.
  2. Развитие ловкости, силовых и скоростных качеств.
  3. Умеренное наращивание мышц.
  4. Укрепление плечевого пояса и пресса.
  5. Умение хорошо владеть своим телом.

Какие мышцы тренируются?

Включаются в работу разные группы мышц. Все зависит от техники выполнения и вида упражнения. В основном, работают три группы: дельтовидные, трицепсы, грудные. Кроме этого, напрягается пресс, а также в статическом режиме — мышцы спины, ног и межреберные.

Делайте первую часть движения нормально, но вместо того, чтобы отгибаться «под штангой», выходите прямо в исходное положение, которое также известно как индуистское отжимание.

  • Выполните упражнение на коленях.
  • Уменьшите диапазон движения в позвоночнике.
Обычно, с любым упражнением, у вас будут несколько мышц, которые работают намного сложнее, чем другие, потому что упражнения нацелены на определенную группу мышц. Чтобы выполнить это упражнение, ваш сундук, спина, ядро, плечи и ягодицы будут стрелять по всем цилиндрам.

Ваше тело будет выглядеть как большой Х. Чем дальше вы отделите свои руки и чем выше вы их принесете, тем сложнее будет упражнение. Опустите себя вниз, пока ваш нос не коснется земли. При выполнении этого упражнения важно поддерживать правильное выравнивание. Один совет, который поможет вам, - держать ваши ягодицы и сердцевину плотными во всех представителях.

Виды отжиманий


Существует несколько разновидностей, на основе которых можно составить индивидуальный комплекс упражнений. Отжимания от пола можно усложнить, тем самым добиться того или иного эффекта. В зависимости от того, какую группу мышц нужно развивать, используют упражнение с определенной постановкой рук. Отжимания от пола для начинающих могут выполняться в упрощенном варианте. Таким образом, наряду с классическими можно применять упражнения с узкой или широкой постановкой рук, отжимания на одной руке, с отягощением, с упором на колени, с постановкой ног на скамью, с использованием специальных рукояток, на кулаках и на пальцах.

Вариант 3: отжим кинжала. Это также помогает нацелить внутреннюю часть грудной мышцы и латы. Вероятно, вы слышали, что эта форма очень важна при выполнении любого упражнения. Если вы не можете выполнить упражнение без вашего спинного хребта, который находится в режиме реального времени, переключитесь на более легкую прогрессию. Как сделать отжим для бриллиантовых поцелуев.

Начните с нормальной позиции отжимания. Поместите большой палец и указательный палец вместе, создавая алмаз между ними. Алмаз должен быть в соответствии с вашей головой. Держа спину прямо прямо вниз, пока ваш нос не коснется земли между алмазом. Как уже упоминалось ранее, очень важно держать ваш позвоночник прямо.

Техника выполнения

Без правильной техники нужного результата ждать не приходится. Важно помнить, что при выполнении упражнения мышцы нужно чувствовать, поэтому важно уметь на них концентрироваться. Нельзя забывать о дыхании: опускаемся — делаем вдох, поднимаемся — выдох. При отжимании спину выпрямить, ягодицы не поднимать. В исходном положении руки держать вытянутыми. Тело опускается вниз за счет сгибания рук в локтях. Грудь максимально приближать к полу, но не касаться его.

Система отжиманий от пола


Разработаны различные системы тренировок для начинающих и опытных спортсменов. Есть программы, рассчитанные на месяц, на 6 недель, на 15 недель, программа «100 отжиманий», «10 X 10» и другие. Многие опытные атлеты составляют комплекс упражнений лично для себя.

Программа отжиманий от пола разрабатывается в зависимости от целей тренировок. Если необходимо увеличить выносливость, то нужно выполнять большое количество повторений. Для увеличения мускулатуры необходимо делать не более 12 повторений, но при этом внимательно следить за техникой выполнения, а также усложнять упражнение, а именно отжиматься на одной руке, использовать рукоятки, применять отягощения.

Программа отжиманий от пола может включать различные виды упражнения, при которых максимально работает та или иная группа мышц.

Для трицепса

Со средней постановкой рук

Руки находятся примерно на ширине плеч. Локти направлены назад, упор на ладони, пальцы вперед. Ноги поставить, как удобнее, но они не должны быть расставлены шире плеч. При сгибании рук локти остаются отведенными назад и почти прилегают к туловищу. Если делать упор на кулаки, пальцы нужно повернуть внутрь. Возможен облегченный вариант — руки на скамейке, ноги на полу. Более сложный вариант — руки на полу, ноги на скамейке.

С узкой постановкой рук


Руками упереться в пол на уровне груди, ладони находятся рядом, пальцы направлены вперед. Ноги на ширине груди, можно немного шире. При сгибании рук локти двигаются назад и чуть в стороны, грудь слегка касается ладоней. Такой вид отжиманий считается трудным. Помимо трицепса развивает и передний пучок дельт.

Для грудных мышц

Руками упереться в пол, поставив их почти в два раза шире плеч, локти при этом отвести в стороны, упор на ладони, пальцы вперед. Ноги шире плеч не разводить. При сгибании рук локти должны быть все время направлены в стороны. Ягодицы вверх не поднимать и не прогибаться — тело должно быть прямым. Можно выполнять усиленный или облегченный вариант, как в упражнении со средней постановкой рук. Если упор делается на кулаки, то пальцы повернуть назад.

С упором на одну руку


Чтобы сохранить равновесие, ноги должны быть расставлены максимально широко, руки шире плеч. Одну руку завести за спину. При отжимании локоть направлен в сторону. Упражнение развивает и трицепсы. Для удержания тела в равновесии нужен хорошо развитый пресс.

С грузом


Для выполнения этого упражнения надевают специальные жилеты с грузами или кладут на спину диск от штанги. Во втором случае можно попросить помощника проследить за тем, чтобы блин не упал.

На пальцах


Это упражнение отлично развивает силу кистей и укрепляет кости. Можно делать упражнение со средней, с узкой и с широкой постановкой рук. Если пальцы слабые, необходимо сначала укрепить кисти при помощи менее сложных упражнений.

С рукоятками


Для лучшей проработки мышц используют специальные рукоятки. В этом случае увеличивается амплитуда движений. Вместо рукояток можно использовать подставки для рук. Благодаря такому виду отжиманий развиваются силовые качества, спортсмен учится лучше владеть своим телом.

С хлопком


Это упражнение предназначено для развития ловкости, силовых и скоростных качеств. Ноги и руки нужно поставить шире плеч. Затем оттолкнуться, быстро сделать хлопок и максимально мягко опуститься на руки. Во время упражнения руки двигаются очень быстро. Такие отжимания рекомендуется делать боксерам и другим единоборцам.

Отжимания от пола. Программа тренировок для начинающих

В первую очередь нужно выяснить уровень подготовки, то есть сколько отжиманий вы можете сделать в одном подходе. Зачастую новички не могут сделать и 10 повторений.

Программа отжиманий от пола будет зависеть от целей. Обычно при помощи этого упражнения атлеты развивают силу и выносливость. В этом случае нужно делать большое количество подходов с небольшими перерывами.

В первый день в первом подходе сделать максимально возможное количество повторений. Затем отдохнуть не более 2 минут. Во втором подходе получится выполнить меньше, и это нормально. Делать в день 5 подходов, повторений — сколько получится. Тренироваться в таком режиме, пока не получится сделать одинаковое количество повторений во всех сетах.

Для следующего этапа тренировок нужно установить новую норму. Например, вы делали по 15 повторений. Теперь нужно делать по 25. Опять выполнять 5 подходов в день и тренироваться, пока не получится во всех сетах сделать по 25.

Теперь нужно перейти к 10 подходам, а перерыв между ними сократить до 1 минуты. Довести количество подходов до 15, при этом количество повторений должно быть не меньше 3/4 от своего максимума (например, максимум — 30, тогда в одном сете упражнение нужно делать не менее 22 раз). Когда удастся сделать по 22 раза в каждом подходе, увеличить количество повторений на 1, то есть делать 15 Х 23.

Правила тренировки

  1. Перед выполнением отжиманий нужно сделать разминку.
  2. Тренироваться три раза в неделю, постепенно переходить к ежедневным занятиям.
  3. Чтобы отслеживать результаты, удобно вести записи.

Top