Что принимать для мышц. Какая пища вам поможет набрать мышечную массу

Чтобы ваше тело было здоровым и красивым, следует сочетать физические тренировками с правильным питанием. Сколько бы вы ни упражняли мускулы, на пустом месте мышцы не растут: все вещества, из которых они строятся, должны попадать в ваше тело вместе с пищей.

Как эффективно набирают мышечную массу? Правила рационального питания

Эксперты в области спортивного питания провели множество исследований и на их основе сделали рекомендации. Следуйте их советам, чтобы тело стало здоровым, сильным!

Протеиновый коктейль используется спортсменами в качестве заменителя пищи, а иногда и в качестве дополнительного приема пищи между основными приемами пищи в день. Продукт №5 Глутамин - глутамин. Глутамин известен своей способностью замедлять мышечный срыв во время физических нагрузок и тем самым повышать силу и выносливость спортсмена. Начните принимать, и вы почувствуете, что ваши тренировки станут более интенсивными, а рабочая нагрузка значительно возрастет. Увеличение интенсивности и рабочих нагрузок, в свою очередь, приведет к увеличению чистой мышечной массы.

  1. Принимать пищу следует 5-6 раз в сутки, с перерывами в 3-4 часа. Тогда вещества, необходимые для роста клеток, будут поступать в организм равномерно. Трехразовый режим питания, как это ни странно, может дать избыток питательных веществ и привести не к росту мышц, а к ожирению.
  2. Пейте побольше воды, 2,5-3 литра в сутки! Много химических реакций, благодаря которым растет мышечная масса, требуют жидкостей в большом объеме.
  3. Доля высококалорийных продуктов в рационе не должна превышать 70%. Если вы постоянно упражняетесь, накачиваете мышцы, нужно потреблять 3000-4000 калорий в сутки.
  4. Необходим баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Доля углеводов должна составлять 50 или 60 %, белков - 30-35 %, жиров -10-15%. Значительную часть пищи - примерно 70 % - нужно принять до 17-ти часов.
  5. Перед началом тренировки надо съесть продукт, богатый белком, медленными углеводами. Можно употреблять специальные коктейли, обогащенные протеином, витаминами, минералами.
  6. Окончив тренировку, надо в течение 3-4 часов съесть порцию быстрых углеводов, отдавая предпочтение полезным блюдам. К примеру, очень полезен , позволяющий быстро закрыть углеводное окно и насытить организм витаминами.

Самые важные продукты для увеличения мышечной массы


Глютамин также известен своей способностью укреплять иммунную систему, а также принимать перед сном, чтобы помочь высвободить больше тестостерона во время сна. Рекомендуемая доза глютамина следующая: 5 грамм утром, 5 граммов сразу после тренировки и 5 граммов вечером перед сном.

Мы все знаем, что для достижения идеального тела первостепенное значение имеет правильная диета, а также обучение. Но для того, чтобы иметь длительный и максимальный эффект на наши упражнения и диеты, необходимы добавки. К сожалению, некоторые спортивные добавки, однако, имеют неблагоприятные побочные эффекты и могут даже нанести вред здоровью.

Каждый продукт имеет в своем составе жиры, белки, углеводы, комплекс витаминов и минералов. Все это нужно для того, чтобы организм работал полноценно. Чтобы повысить массу мышц, важно включить в меню определенный список блюд.

Отличный продукт, способствующий росту мышц - это рыба. Такие виды рыб, как семга, сардина, лосось, тунец содержат насыщенные жирные кислоты омега-3 и аминокислоты, которые помогают укреплять мускулатуру. Если до трех раз в сутки, темп наращивания мышц ускорится.

Есть несколько, известных на протяжении веков с уникальными травами действия, которые были переданы из поколения в поколение и нашли свое применение во всем мире. К нашей великой радости больше этих натуральных товаров можно найти на территории Болгарии. И еще лучше, что есть продукт, который не только собирал экстракты некоторых из самых полезных растений, но также усиливался витаминным комплексом.

Но давайте посмотрим подробнее об уникальном действии ингредиентов стимулирующего роста мышц и помогаем достичь идеального тела: зубные щетки, осел чертополох, зверобой, гуарана и чай Мурсала. Конечно, это не случайно! Сапонины в зубах младенцев основаны на стероидном скелете и поэтому называются стероидными сапонинами. Основным в траве является протодиосцин, который в некоторых случаях может составлять до 45% сухой массы экстракта и более 60% в жидкости.

Для эффективного роста мышц в рацион надо включать и картофель. Этот продукт - источник антиоксидант и калия, которые играют большую роль в обновлении тканей. Довольно много калия содержится и в фруктах - в дынях, ананасах, апельсинах.

Молочные продукты укрепляют кости, помогают росту мышц. Особенно богаты йогурт, кефир, творог и простокваша.

Все эти микроэлементы помогают в производстве лютеинизирующего гормона, что, в свою очередь, напрямую влияет на продукцию тестостерона. Повышенные уровни тестостерона повышают силу, увеличивают рост мышц и приводят к сексуальной силе. Любопытно, что Шифу Ян Лей, один из мастеров боевых искусств в Шаолине, говорит, что монахи собирались из этой травы на протяжении веков, чтобы увеличить свою энергию и силу.

В настоящее время чертополох верный друг бодибилдеров и атлетов, стремящихся подняться мышечной массой, потому что высокий уровень холестерина травы контролируется, что может привести к высокому содержанию белка диеты и увеличение синтеза белка. Зверобой - эта трава известна во всем мире различными именами, включая Кровь Христа, Чудотворца Христа и Трава Св. Иоанна, последний из легенд о том, что его свойства наиболее эффективны, если их принять 24 июня, в День Святого Иоанна.

В здоровом рационе должны быть брокколи, кукуруза, помидоры, сладкий перец, лук и другие . Съедая в сутки 6-7 порций свежих овощей, можно обогатить организм витаминами, минералами и клетчаткой. Главное - не пережарить их: при температурной обработке овощи могут потерять много полезных веществ.

Зерновые изделия - каши, макароны, ржаной хлеб - являются источниками быстрых углеводов и помогают восстановить силы после долгой тренировки.

Ряд исследований доказал, что зверобой является одним из лучших естественных средств для повышения настроения, борьбы с депрессией и восстановления силы в организме. Гуарана - История этого вечнозеленого растения проистекает из джунглей Амазонки. Благодаря своим незаменимым ингредиентам: кофеин, теобромин и теофиллин, гуарана обладает проверенным тонизирующим действием на организм и ум. Третьи, Тупи и Гуарани обнаружили, что трава подавляет чувство усталости, увеличивает объем кровеносных сосудов и стимулирует липолиз.

Это отличный натуральный продукт для тонирования и возбуждения, потому что это гораздо более ценный источник кофеина, чем кофе. Селен и аскорбиновая кислота усиливают иммунную систему и гармонизируют метаболические процессы в организме. Одна из самых больших проблем для достижения желаемого тела - это удержание жидкости, вызванное недостаточным потреблением воды, плохим питанием, алкоголем и побочными эффектами некоторых спортивных добавок.

Источником белка и полезных жиров являются орехи.

Ученые доказали, что в шпинате много фитоэкдистероидов, которые могут ускорить рост мышечной массы примерно на 20-25 процентов. Кроме того, этот продукт полезен и для общего здоровья.

Мясу тоже надо уделять внимание. В говядине много аминокислот и креатина, которые помогают набрать мышечную массу и сжечь жир. Индейка насыщает организм белком и фосфором. В 100 граммах курицы содержится 30 грамм белков, необходимых для роста мышц.

Это самый мощный здоровый сексуальный стимулятор, который не скрывает опасности зависимости или побочных эффектов. Кроме того, преимущества его ингредиентов признаны во всем мире и рекомендуются как врачами, так и монахами из Шаолинь, и наши предки уже давно обнаружили, насколько они незаменимы для мужественности. Анаболические стероиды - самое популярное имя в мире бодибилдинга. Благодаря его наиболее положительному и непосредственному влиянию на снижение веса за короткое время он стал известен во всем мире.

Это имя не будет исчезать со временем, как и другие продукты, имеющиеся в продаже, и вскоре уходит из-за незначительных последствий. Анаболические стероиды - это лучший продукт, потребление которого не оставляет побочных эффектов в течение длительного времени и исчезает, когда вы сокращаете или прекращаете его использование. Люди сошли с ума от этого продукта, потому что тот, кто никогда не использовал анаболические стероиды, так волнующие его непосредственные результаты и эффекты при похудении, открыл свои прекрасные результаты для всех своих близких и, как таковые, цепь продолжала расти и популярность анаболических стероиды увеличились.

Богаты протеином яйца. Есть в этом продукте и такие важные для человека витамины, как E, A, D. Но злоупотреблять куриными яйцами не стоит: в них много . Альтернативой могут стать перепелиные яйца: их можно, не вредя здоровью, есть до десятку в день.

04.04.2015

Правда стероидов - его непосредственные результаты. Доза этого препарата имеет несколько более высокую температуру тела. Это показывает, что этот стероид начал свою работу. Через короткое время, его потребление его работы по уничтожению жировых клеток в организме и при принятии оригинальных медикаментов таблетки в течение 24 часов, или вы будете работать, или вы в состоянии покоя или даже спать. Предполагается, что стероиды должны быть приняты утром, так как он работает более эффективно, если принимать утром, так как он быстро начинает влиять на изменения жирных кислот и, как таковой, увеличивает метаболизм в организме.

Организм человека Автор статьи:

Сегодняшний материал будет целиком и полностью посвящен теме роста мышц: почему, как, по каким принципам и прочее. Важно усвоить эту информацию, и понять, по каким принципам мышцы начинаются расти, а только потом осваивать различные приемы и техники, запоминать упражнения и делать заметки для себя относительно разных программ тренировок .

Все легальные стероиды имеют побочные эффекты, но эти побочные эффекты начинают падать или даже исчезать в целом, когда лекарство сокращается до минимума или даже прекращается после достижения цели. Но если оригинальные препараты не показывают никаких быстрых действий, а также их побочных эффектов, даже после прекращения употребления наркотиков. Кроме того, использование других наркотиков требует гораздо больше времени, чтобы показать результаты своей работы, и люди вынуждены тратить гораздо больше денег и даже не добиваться результата.

Начнем с начала: связь ЦНС и роста мышц

Среди атлетов (особенно начинающих) самым популярным вопросом считается процесс роста мышц. По популярности он уступает разве что вопросам, относящимся к способам накачивания тех или иных групп мышц. Вопрос, как говорится, излюбленный и всех на слуху, а значит, ответы на него должны быть подробные и явными. Да, в теории все именно так, только прописные истины работают для каждого по-разному. И причина этому - банальное нежелание вникать в технологическую суть вопроса (при помощи каких механизмов происходит рост мышц). Мы же сейчас попытаемся во всем этом подробно разобраться.

Начиная с потребления анаболических стероидов по рецепту от врача не требуется, потому что он изготовлен из натурального сырья. Любой, кто хочет начать практиковать анаболические стероиды, может принять это без страха потерять вес. Пакетное планирование является очень важной частью приема только одной таблетки для достижения постоянного уровня крови в организме. Принимать стероидные таблетки легче, чем принимать другие лекарства. Сниженный вес тела регистрировался на огромном уровне, не оставляя побочных эффектов, когда количество проглатываний таблетки уменьшилось до минимума или остановилось.

Как гласят основные постулаты, мышцы начинают расти, когда:

  • Происходит работа с базовыми упражнениями (то есть в тренировочный процесс входят многосуставные упражнения, например, приседания со штангой, становая тяга, жим лежа и прочее);
  • Обеспечен рациональный режим питания (чтобы мышцы росли, необходимо потреблять много белка, часто принимать пищу (до 6 раз в день), включать в рацион воду, минералы и витамины);
  • Обеспечивается необходимый отдых (сон) в достаточном количестве, который и запускает все восстановительные процессы внутри тела.

И, казалось бы, каждый знает эти прописные истины, да и ничего принципиально нового в них нет. Тогда почему же в зале наблюдается такое разнообразие: кто-то выглядит очень внушающее, а кто-то - мягко говоря «стройно». Неужели виновата генетика? В некоторой степени да. Но кроме нее, есть еще одна важная деталь, которая поможет сделать из тощего эктоморфа (у которого на генетическом уровне нет практически никакой предрасположенности к набору мышечной массы), настоящего мощного атлета.

Потеря веса и веса тела в последнее время, тенденция моды на рынке бодибилдинга. Диета бодибилдинга анаболических стероидов быстро набирает популярность с каждым днем. На рынке есть много продуктов, многие убегают. Потребители покупают стероиды для немедленной потери веса, и если цели достигнуты, они рекомендуют этот продукт своим знакомым и как таковое увеличение популярности продукта. Кроме того, многие из них также знают об этом продукте на веб-сайте. В этот день люди используют легальные и эффективные стероиды, и если продукт, который вы используете без мгновенных результатов, пришло время перейти к анаболическим стероидам.

Название этой детали - нейрофизиология. Других механизмов, по сути, больше и нет, ведь питаемся мы приблизительно одинаково, спим необходимое количество часов, да и тяжести поднимаем тоже примерно с одинаковым весом. Вот и получается, что потенциал для роста определяет генетика, а вот пробудить эти способности может человеческий мозг. Что ж, давайте разберемся, как он это делает.

Этот продукт отличается от других продуктов потери веса на рынке. Согласно информации, этот продукт стимулирует жировые клетки превращаться в быструю салициловую, что, в свою очередь, увеличивает обмен веществ в организме. Этот процесс трансформации в ваших жировых клетках приводит к значительному снижению жировой ткани в организме. Для получения более подробной информации перейдите в Интернет, где вы можете обнаружить, что продукт состоит из натурального сырья и предписанных лекарств. Хорошее наращивание корпуса всегда сразу увеличивает температуру тела, а это означает, что приложение работает эффективно.

Все процессы, которые связаны с синтезом белков в мышцах, запускаются центральной нервной системой (ЦНС). Если человек твердо решил измениться, то решение это по большей части зависит от ЦНС, а не от внешних условий (хотя и они оказывают влияние). Именно центральная нервная система является спусковым механизмом для всех процессов нейростимуляции головного мозга, который дает команды телу реагировать на те или иные воздействия определенным образом.

Продукт следует принимать утром, а не вечером. Как продукт длится до 24 часов, и вы должны иметь глубокий сон в течение ночи. Оригинальный стероид нарушает жирность жирных кислот, что приводит к увеличению метаболизма в организме. Эффект анаболических стероидов длится в течение 24 часов. Доза должна быть должным образом спланирована, так как после использования таблетки постоянный уровень в крови достигает тела. Это уменьшает их огромные фантастические уровни. Это не относится к другим препаратам, побочные эффекты которых сохраняются даже после прекращения приема препарата.

Теперь стало понятно, что для запуска процесса мышечного роста, нужно оказывать воздействие на центральную нервную систему. А одним из самых важных здесь критериев является способность человека приспосабливаться, без которой было бы очень сложно чего-то добиться. Организм без особого труда может подстраиваться под изменяющиеся условия. Если перенести этот постулат в область бодибилдинга, то получится следующее: сколько бы вы не тренировались в зале, мышцы будут приспосабливаться к любой нагрузке, поэтому для максимального эффекта их нужно периодически вгонять в шок. Причем, «шоковый удар» должен приходиться именно на ЦНС, которая запустит механизмы роста мышц. Самыми популярными методиками воздействия можно назвать такие:

Он тает жир в организме, и не важно, находитесь ли вы в отпуске или на работе. Это не случайно, из других продуктов, которые должны присоединиться к другим видам деятельности, потере веса, потреблению продукта. Можно сказать, что причина в том, что они больше, потому что они поднимают вес, потому что игроки не поднимают вес, тридцать лет назад. Немногие люди поднимают вес, чтобы развить мышцы, которые растягивают кожу до предела. Статьи в спортивных журналах Кен Семел Бейсбол цитирует, говоря, что «по крайней мере половина игроков используют стероиды».

  • Увеличение интенсивности тренировки;
  • Изменение схем выполнения упражнений;
  • Увеличение продолжительности тренировки;
  • Использование протеиновых добавок ;
  • Увеличение используемого рабочего веса.

Но и тут спустя какое-то время скорость роста мышц будет падать.

Когда вы поднимаете тяжелые грузы, удалите мускулы, чтобы вы почувствовали боль в другой день. Затем еще два-десять дней, чтобы боль исчезла, и мышцы зажили, потому что вы знаете, когда исчезнет боль, ваши мышцы станут сильнее вас, пока они не уйдут и не повредит их. Вскоре вы обнаружите, что вы можете поднимать очень тяжелый вес один раз в неделю или два, а затем, что поднимается тяжелее чаще, чем ваши мышцы болят все время, поэтому вы не можете даже поднять палку или выбросить мяч. Если у вас возникли трудности с извлечением веса, примерно каждые десять дней.

Темы прогрессирующей нагрузки, возбудимости ЦНС и прочее мы разберем в следующий раз, а пока нам хватит запомнить и то, насколько важна центральная нервная система в процессе роста мышечной массы. Сначала нужно разобраться с вопросами анаболизма мышц под углом протекающих в ее клетке процессов.

Что влияет на объем мышц: факторы, способствующие росту

В одном из предыдущих материалов мы подробно рассматривали вопрос катаболизма и анаболизма. Так что теперь вы в деталях знаете механизм процесса роста мышц, когда после интенсивных нагрузок в процессе восстановления они увеличиваются (в процессе суперкомпенсации).

Кто-то скажет вам попробовать стероиды. Ваши друзья говорят вам, что если вы принимаете анаболические стероиды и мужские инъекции стероидных гормонов, не попадайте в вашу печень, поэтому не вызывайте сердечный приступ. Как начать инъекции стероидов, и происходит особая вещь. Вы привыкли к заимствованиям, это от десяти до 14 дней, чтобы оправиться от тяжелого тяжести и внезапно восстановить в течение 48 часов, чтобы вы могли забрать второй или третий день с очень тяжелыми весами. Через несколько месяцев вы заметите, что вы взяли 15 кг мышечной массы и избили мяч дальше, чем когда-либо прежде.

Давайте теперь более подробно рассмотрим каждый фактор, который влияет на рост и объемы мышц.

Количество мышечных волокон и их поперечное сечение

Вы уже знаете, что мышцы складываются из 2х типов волокон:

  • Которые быстро сокращают;
  • Которые медленно сокращаются.

Отличий между ними много, главное из которых состоит в том, что вторые никогда не достигнут объемов первых. Общий объем мышц зависит от того, какое количество саркоплазмы заполняет объем между миофибриллами (структурными элементами мышц).

Важно : в состав саркоплазмы входят:

  • Глобулярные белки;
  • Соли;
  • Гликоген.

В 100 граммах мышц содержится от 3 до 5 грамм гликогена, притом, что 1г гликогена может удержать 2.5г жидкости (воды).

Так вот умение мышечных волокон запасать гликоген отлично поддается тренировкам.

Вот это еще один важный нюанс, который определяет скорость и возможности роста мышц. Все мышечные волокна, а точнее их пучки, находятся в фасциях (сравнимы с футлярами для мышечных волокон). От их жесткости и зависит весь потенциал для роста. Например, жесткие фасции сдерживают рост, мягкие - наоборот. Показатели жесткости напрямую зависят от того, какое поперечное сечение у капилляров и какое их количество.

Мышцы же реагируют на все физические нагрузки увеличением своего веса, а также поперечного сечения. Также не нужно забывать о том, что во время нагрузки количество крови в мышцах тоже резко возрастает (практически в 16 раз по сравнению с состоянием покоя). Все это способствует увеличению скорости процессов обмена в мышцах, что и приводит к их росту. Жесткость фасций и уровень наполненности мышц кровью можно легко регулировать при помощи силовых тренингов.

Итак, подведем промежуточные итоги. Запомните, на объем мышц и потенциал их роста оказывают влияние такие факторы, как:

  • Толщина мышечных волокон (поперечных);
  • Вид волокон (медленные или быстрые);
  • Количество мышечных волокон;
  • Уровень жесткости фасций, в которых находятся волокна мышц;
  • Имеющееся кол-во саркоплазмы;
  • Количество кровеносных сосудов в мышечных волокнах.

А чтобы старания были максимально эффективными, нужно также помнить о:

  • Центральной нервной системе;
  • Нервно-мышечной иннервации;
  • Метаболизме;
  • Гормонах;
  • Крепости связок и суставов, сухожилий.

Чтобы комплексно оказывать воздействие на все перечисленные выше параметры, нельзя использовать только один какой-то определенный тип тренировок . Важно комбинировать между собой различные типы тренинга, а периодически даже кардинально менять систему тренировок. Ближе к концу материала мы рассмотрим особенности построения тренировочных процессов под углом тех, факторов, которые влияют на рост мышц, и научимся их учитывать. А пока продолжим.

Кто кого: пауэрлифтер vs бодибилдер

Вы, наверняка, знаете, что базовые упражнения в бодибилдинг пришли из другой дисциплины под названием пауэрлифтинг. И пусть названия и суть упражнений осталась прежней, только вот подходы к их выполнению существенно разнятся. Как результат, объем и качество мышц, а также их пропорции сильно отличаются.

Исключительно «бодибилдерскими» можно назвать тренировки, которые:

  • Требуют 8-12 повторений;
  • Выполняются с отягощениями, вес которых составляет порядка 70% от разового максимума;
  • Требуют отдыха между подходами (порядка 1-2 минут).

Вы, наверно, слышали о таком приеме, как пампинг , когда мышцы максимально наливаются кровью. Так вот это исключительно «бодибилдерская» характеристика тренировочного процесса. Вес в таком темпе тренировки снижается до 50% от разового максимума, а количество повторений растет (15-25), пауза между подходами составляет 30-40 секунд. У пауэрлифтеров другая техника: диапазон повторений 3-6, вес для подъема может составлять 80-100% разового максимума, время отдыха - 5-7 минут.

Такие отличия приводят к тому, что организм охотно откликается и дает обратную связь в виде гормонального всплеска (именно от стиля тренинга в бодибилдинге). Плотный и интенсивный тренинг, при котором сокращается время отдыха, способствует подъему уровня тестостерона , а также к выбросу соматотропина. Приемы тренировок, как суперсеты или трисеты, способствуют выбросу гормонов роста в кровь.

В среде пауэрлифтеров происходят совершено другие процессы. За время тренировки уровень тестостерона у них не только не поднимается, а даже падает, и «на арену» выходит разрушительный гормон кортизол (способствует накоплению жира и разрушает белки в мышцах). Естественно, что все эти процессы не длятся слишком долго, а после - возвращаются на круги своя. Плюсом является и то, что такой тип тренинга способствует ускоренному синтезу белка в организме. Главное преимущество «бодибилдерского» подхода заключается в том, что тренироваться можно чаще и эффективней без усталости со стороны центральной нервной системы. И как результат, мышцы растут быстрее и более заметно. А вот в пауэрлифтинге ЦНС претерпевает очень сильные нагрузки и не успевает полностью восстановиться, потому как для этого может потребоваться около 7 дней.

Напрашивается вывод, что якобы «каждому свое», но это не совсем так.

Организму полезно иногда устраивать встряску, то есть переходить с одного типа тренинга на другой. Такой подход действует как шок на центральную нервную систему и способствует работе большего числа мышечных волокон.

Важно : новичкам нужно помнить о том, что первое время после начала тренировок, их канал передачи нервных импульсов между головным мозгом и мышцами развит очень слабо. Поэтому очень не рекомендуется переоценивать себя, вешать на штангу огромный вес и надеяться на удачу.

Среднестатистический посетитель тренажерного зала, коих большинство (которые занимаются 2-3 года) достигает уровня, когда задействовано порядка 35% мышц, а у тех, кто ходит в качалку уже больше 3-5 лет, этот показатель может достигать отметки в 45-50%.

Вывод здесь напрашивается очевидный: если вы занимаетесь бодибилдингом, это еще не повод не присматриваться к программам тренировок ваших «собратьев по железу» - пауэрлифтерам. Такой подход поможет вовлекать большее количество мышечных волокон для работы, что и приведет к тяговым усилиям и увеличению мышечной массы. Можно смело применять на практике классическую схему тренировок (5 на 5 или 6 на 6). Есть также вариант использовать прием под названием «дроп сет», о нем поговорим в следующий раз.

А пока у нас на очереди еще один пункт.

Пару слов о гипертрофии и гиперплазии

Большинству известно, что чем больше мышечных волокон будет подвержено микротравмам, тем больше будет отдачи в виде новых мышц, которые построит организм со временем. Но беспроблемный процесс начального роста - удел тех, кто только постигает азы бодибилдинга. А вот тем, кто уже более года посещает зал, нужно знать немного о структурных и биохимических превращениях, которые и протекают в клетке мышцы. Каждый из этих процессов косвенно или напрямую относится к таким явлениям, как гиперплазия и гипертрофия.

Что это такое и в чем их отличие, разберемся дальше.

Процесс, который характеризуется увеличением размеров конкретной клетки мышцы, называется гипертрофией («надувание» какой-то одной определенной клетки) , а гиперплазия характеризуется увеличением общего количества волокон мышц. Это и есть их главные отличия. Лучший результат можно получить всегда, когда задействовано несколько клеток, нежели если бы использовалась одна (пусть и очень большая). Вот и получается, что одним из главных условий для набора мышечной массы, считается способность организма увеличивать количество волокон мышц.

Важно : мышцы силовиков (пауэрлифтеров и тяжелоатлетов) содержит меньшее количество мышечных клеток по сравнению с бодибилдерами. Зато размер клеток у них намного больше, и это говорит только о том, что организм по-разному откликается на различные типы тренировок.

Вот и получается, что каждый тренировочный процесс неразрывно связан с гормональным фоном, из-за чего и считается, что главенствующую роль в процессе размножения мышечных клеток играет гормон роста. Как результат, если чередовать/совмещать разные типы тренингов (из бодибилдинга и пауэрлифтинга), то можно обеспечить себе не только качественный прирост мышечных клеток, но и добиться увеличения их размеров. Есть еще один нюанс, о котором не стоит забывать: мышцы способны достичь своих максимальных размеров в среднем за 2 года. Но это не повод предельно быстро увеличивать у себя количество волокон мышц, а после в течение 2х лет заниматься их утолщением.

Намного проще и эффективней будет совмещать разные типы тренировок (из бодибилдинга и пауэрлифтинга), чередуя их по очереди. Например, первые 2 недели месяца тренируемся как бодибилдер, следующие две - как пауэрлифтер.

В принципе, все вышеизложенное касается только белых (быстрых) волокон мышц, у красных (медленных) существуют свои ограничения относительно потенциала роста. Но и их можно «растормошить», если тренировать их упражнениями с большим количеством повторений за короткий промежуток времени.

Подводя промежуточные итоги, нужно вспомнить, что если работать с большим весом, то вы будете воздействовать и развивать медленные мышечные волокна, а с небольшим весом - воздействие на быстрые мышечные волокна. Быстрые мышечные волокна делятся на два вида (IIbи IIa).

Когда во время гиперплазии создаются новые волокна мышц, они относятся к типу IIb. Если оказывать на них постоянное воздействие (давать нагрузку), то они станут трансформироваться и превратятся в тип IIa.

Важно : процесс, описанный выше, длится обычно 5-6 недель.

Становится очевидным, что направлять свои тренировки лучше всего на волокна типа IIb. Лучше всего для этого подойдет тренинг, в котором используются элементы плиометрики (особый вид тренинга, который преследует цель увеличить взрывную силу атлета). Примеры таких упражнений:

  • Отжимания от пола с хлопком или на мячах;
  • «Выход силой» на перекладине;
  • Выпрыгивания вверх со штангой, которая находится на плечах.

Также к плиометрике можно добавить и другие упражнения:

  • Тяга штанги;
  • «Взрывные» подтягивания;
  • «Взрывные» жимы.

Главная особенность каждого из этих упражнений заключается в необходимости поддержания высокого темпа выполнения.

Мышцы: их плотность и бороздчатость

Если говорить о плотности мышц, то здесь все просто: чем лучше заполнены фасции, тем более плотными будут мышцы. В результате гиперплазии фасции получают способность растягиваться, оставляя пространство, которое может быть заполнено новыми волокнами мышц. Все это создает некое впечатление наполненных воздухом, «рыхлых» мышц. А повысить плотность помогают такие процессы, как:

  • Гипертрофия новых волокон;
  • Заполнение фасций новыми капиллярами;
  • Увеличение поперечного сечения у уже имеющихся сосудов.

Важно : некоторые атлеты используют для увеличения плотности мышц медицинские препараты (химия и всяческие стероиды). Они задерживают большое количество воды в организме, за счет чего визуально мышцы выглядят намного больше и рельефнее. А на деле плотность их эфемерная, состоящая из воды, да и мало чего стоит.

Термины «бороздчатость» и «полосчатость» в основном применяются к атлетам, которые выступают на соревнованиях. Они характеризуют степень разделения мышц на отдельно взятые волокна. То есть эта характеристика показывает, насколько отчетливо можно проследить на теле все имеющиеся мышечные группы и то, насколько ярко они выражены.

Дефиниция же в большей степени проявляет себя под воздействием процессов гиперплазии (получается, что это «фишки» бодибилдеров), ведь волокна мышц не должны слишком ярко выделяться и быть слишком большими, ведь тогда тело будет выглядеть как один сплошной комок мышц.

Наполнение кровью

Для тех, кто совсем недавно пришел заниматься в зал, пампинг является настоящей находкой. Такой тип тренировки увеличивает количество капилляров в мышцах, способствует выделению и выбросу большого количества гормона роста в кровь. А это приводит как раз к тому, что мышцы быстрее и эффективнее увеличиваются в объемах.

А сейчас самое время поговорить о…

Работе прямо в цель

Вам интересно, что это такое? Тогда давайте разбираться.

Как вы уже, наверно, знаете, корсет мышц человека состоит из небольших (икры, трицепсы, бицепсы) и больших (спина и квадрицепс) групп. Это откладывает отпечаток на особенности тренинга для каждой группы мышц. Так, к примеру, наибольший вес принимают на себя большие группы мышц. А случается и такое, что некоторые атлеты пытаются по максимуму нагрузить маленькие группы мышц (для быстрого роста), в результате они всем телом «тащат» вес и совершают странные телодвижения.

Это делать как раз и не обязательно, ведь чтобы малые мышцы росли, нет необходимости увеличивать вес до неразумных отметок. Намного лучше и эффективнее работать с комфортной нагрузкой на мышцу и соблюдать правильную технику выполнения. Если говорить совсем просто, то для тренинга малых групп мышц вес играет мало значения, намного важнее правильно направить этот вес в область, которую необходимо проработать. Для этого существует два варианта тренировки:

  • С правильным и комфортным весом при полной амплитуде;
  • С увеличенным (немного) весом при сокращенной амплитуде.

Собственно, на этом основная часть повествования заканчивается и остается дело за малым - подвести итоги и закрепить пройденное.

Как выстроить правильный алгоритм тренировок

Как и полагается для заключения, ниже будет описана самая важная информация относительно того, как определить для себя алгоритм (пусть даже условный), который будет проработан таким образом, чтобы эффективно воздействовать на рост мышц.

Итак, поехали, алгоритм таков:

  1. Новичкам и всем тем, кто относительно недавно стал ходить в тренажерный зал, лучше всего подойдет такой тип тренинга, который называется пампинг. То есть откладывайте тяжелые веса в сторону и работайте с небольшим весом, главное учитывать здесь большое количество повторений упражнения (15-20). Такой тип тренировки существенно ускорит капилляризацию мышц (образование новых капилляров, которые питают мышцы), разветвить ветвь сосудов по максимуму, а также определить для себя индивидуально правильную технику для выполнения тех или иных упражнений. Вывод: работайте с малым весом, накачивайте мышцы кровью, определяйте правильную технику упражнений.
  2. Не стоит упускать из виду иннервацию мышечных волокон (то есть связь мозга и мышц). Нужно прочувствовать напряжение по всему телу, когда вы выполняете упражнение. Вы должны заметить как импульсы буквально «бегут» по телу от головы к тренируемым мышцам. Как это сделать? Почитайте советы выше.
  3. Один из главных секретов успеха всей затеи с ростом мышц - гиперплазия. Чередуйте базовые упражнения, например, с пампингом, и результат будет очевидным.
  4. Как только работа по увеличению количества мышечных волокон завершена, самое время приниматься за их «качество», то есть вспоминайте про гипертрофию. «Взрывные» жимы, плиометрика, «взрывные» отжимания придут на помощь.
  5. После этого можно немного успокоиться и перейти к привычному типу силовой тренировки атлета. Работайте с диапазоном в 6-8 повторов. Лучше начинать с малого и доводить до максимума, после - устанавливаете новую планку, и вновь по кругу по 6-8 повторов. Не забывайте следить за частотой тренировок: на каждой последующей тренировке нужно выполнять объем из предыдущей (и это минимум), а если не получается, то одну тренировку в неделю нужно выбросить из графика.
  6. А после - повторяйте все по кругу: гиперплазия -> гипертрофия -> гиперплазия -> гипертрофия и так далее. Не ленитесь чередовать и совмещать, в общем, работайте настойчиво, чтобы добраться до поставленной цели.

Вот теперь точно все.

Понравилось? - Расскажи друзьям!


Top