Какие виды отжиманий что качают. Отжимания на опорах. Отжимания на кулаках

Отжимания предоставляют огромный простор для воображения в том, что касается изобретения новых вариантов этого упражнения. Можно ставить руки чуть шири или чуть уже, переносить вес тела вперёд или назад, добавлять динамическую работу ног и многое другое! Это позволяет не только "достать" любую область грудных и трицепсов, но и разбудить многие другие мышцы!

Традиционное сгибание рук - это, пожалуй, одно из самых известных упражнений как в гимнастике, так и вне ее. Во-первых, просто лягте на пол живота и своими ладонями вниз на высоту плеча и откройте немного шире, чем то же самое. Когда-то в этом положении просто двигайте пол, подталкивая тело вверх так, чтобы оно поддерживалось только обеими руками и кончиком ног. После этого медленно опускайте свое тело до тех пор, пока грудь не коснется пола снова.

Давайте объясним лучше: если вы новичок, вы можете сделать руку гибкой, когда колени опираются на пол вместо ног. Эта простая модификация сделает упражнение намного легче. Для тех, кто хочет лучше изолировать какую-то определенную часть верхних мышц, вы все равно можете изменить положение рук, которые могут стать более открытыми или закрытыми во время физических упражнений. Более закрытый след имеет бонус: в дополнение к сундуку, он также работает на трицепсах больше. Другой вариант - поместить ноги в более высокое место.

Очень широко распространено мнение о том, что отжимания - это довольно простое упражнение, которое не может принести ни силы особо, ни массы, разве что выносливость и рельеф прокачает. Однако - это заблуждение, и хотя я не знаю, откуда оно пошло, в своей статье я постараюсь убедить вас в том, что отжимания - действительно отличное упражнение, если выполнять его с головой!

Таким образом, весь вес тела направлен целиком на верхнюю часть тела, увеличивая интенсивность упражнения. Упражнения гимнастики, а также в тренажерном зале также приводят мышцы к усталости и усталости. Так что отдых тоже необходим! Грудное обучение, даже если оно сделано только «с весом тела», должно иметь по крайней мере один день отдыха между ними. Что касается количества наборов и повторений, фиксированной суммы нет, но мы рекомендуем около 5 наборов с максимальным количеством повторений, которые вы можете сделать без пауз.

Подтвердить грудную мышцу другими мышцами

Важно то, что вы делаете все возможное в каждой тренировке, чтобы добиться мышечной недостаточности в каждом наборе. После того, как вы сделали тренировку на верхней части тела, вы можете выполнить свою тренировку, выполнив определенную тренировку для живота или мышц нижнего тела в тот же день. Интересно, что после интенсивной тренировки сгибания руки вы не делали тренировки спины или руки в тот же день, так как сгибание руки уже набрало практически все мышцы верхней части тела. Оставьте еще один день, чтобы тренировать свою спину, плечи и бицепсы.

Что это значит? Это значит, что вы не должны бездумно монотонно делать повтор за повтором, думая о чём-то своём и мечтая, когда же это закончится. Наоборот! Вам необходимо полностью сосредоточиться на работе мышц и прочувствовать как они напрягаются в процессе выполнения каждого повторения! Делайте повторы осознанно и медленно - это не только значительно усложнит выполнение упражнения, но и даст взрывной эффект силе и массе!

Есть много способов изменить свое положение и движение во время упражнений, чтобы сделать его более сложным и уменьшить скуку с вашей рутиной. Каждое из этих упражнений начинается с стандартного положения сгибания, опираясь на пальцы ног с шириной плеч рук на полу. Ваше тело должно лежать в прямой линии от головы до пятки, когда вы опускаете сундук к полу и вставляете его в исходное положение. Стойте на коленях для менее сложных упражнений.

Переходим ли мы к изменениям в отжиманиях? Расположитесь перед лестницей или безопасной скамейкой, которая не соскользнет. Опустите грудь к лестнице и вернитесь в исходное положение. Обратное также можно сделать, поставив ноги на более высокое место и подняв руки в нижнем месте. Его функция заключается в работе распятия, трицепса, дельтовидных мышц и влечения к обучению всего тела.

Как я уже писал ранее - существует огромное разнообразие отжиманий, позволяющих задействовать самые разные мышцы. Ниже, я представляю рейтинг отжиманий (они проранжированы по уровню сложности), который (если мне не изменяет память) впервые был опубликован в Men"s Health несколько лет назад.

Существуют разные типы отжиманий, каждый из которых имеет разные цели и разные результаты для вашего тела. Поместите обе руки в центр пола под сундуком. Переместите правую руку справа от своего тела и поместите ее на пол. Нажмите и поверните правую руку в исходное положение. Затем переместите левую руку влево от своего тела. Опустите грудь на пол и оттолкните, повернув левую руку под сундук. Продолжайте переключаться вправо и влево отжимания. Этот изгиб фокусируется на работе с сундуком.

Переместите правую и левую руки на две-три дюйма ширины плеч. Медленно опустите грудь на пол и поднимитесь назад в исходное положение. Этот изгиб является одним из самых простых вариантов, но он может быть одним из самых тяжелых, если ваши мышцы недостаточно сильны. В открытом сгибании основное внимание уделяется грудной работе.

Уровень сложности: Ниже среднего

Достоинства: В первую очередь этот вариант отжиманий стимулирует среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет "раз-два". Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте "провисания" живота!

Поместите обе руки в центр пола ниже уровня грудной клетки. Индексные пальцы и большие пальцы обеих рук должны коснуться слегка, создавая алмазную форму на полу. Опустите грудь на пол, пока ваши локти согнуты и близки к вашему туловищу. Опустите верхнюю часть тела на пол до такой степени, что у вас еще есть сила, чтобы подтолкнуть себя обратно. В закрытом изгибе основное внимание уделяется работе трицепса.

Возьмите гантель в каждой руке и между ними. Вес верхней части тела должен поддерживаться гантелями, когда вы держите ручки. Опустите грудь на пол, откиньте назад в исходное положение. Затем потяните гантель прямо с пола и на грудь, выполняя упражнение в линию. Верните гантель на пол и повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать изгиб с правой стороны, а затем с левой стороны. Это сгибание работает на распятие, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Уровень сложности: Низкий

Достоинства: Когда тело принимает положение наклона, и ваша голова оказывается много выше ступней, акцент смещается на нижнюю область грудных мышц. Поскольку в этом варианте ноги принимают на себя большую часть вашего веса, чем при обычных отжиманиях, он ощущается как менее сложный.

Вы знаете другие типы отжиманий? Оставьте свои предложения в комментариях! Затем зарегистрируйте свою электронную почту и получите последние новости. Упражнения - один из лучших способов сжечь значительное количество калорий, похудеть и тонизировать мышцы, чтобы добраться до тела, которое вы хотите. Однако не все упражнения рассматривают все мышцы тела. Поэтому в большинстве серий необходимо выполнять комбинацию сердечно-сосудистых упражнений с силовыми упражнениями для работы в разных областях тела.

Укрепляет верхнюю часть тела

Хотя хорошо дополнять эти отжимания другими, только это будет также оказывать положительное влияние на организм. Постепенно увеличивая количество рук, толкающих каждый день, вы будете улучшать прочность верхней части тела, не поднимая фунтов и фунтов веса. Это упражнение работает на груди и плечах, развивая верхнюю часть тела сильным и определенным образом.

Выполнение: Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.

Уровень сложности: Средний

Работает мышцы живота

Хотя отжимания работают особенно в верхней части, другие мышцы тела могут также работать, если они выполняются правильно. Прямой живот во время тренировки помогает стабилизировать позвоночник, который, в свою очередь, усиливает и тонизирует живот без необходимости делать слишком много приседаний.

В то время как упражнения могут показаться худшим способом облегчить слабость тела, некоторые хрустит могут дать вам желание стать лучше. Движение улучшает кровообращение, накапливает тепло в теле и поднимает мозг, чтобы работать более эффективно. Самое лучшее, что они могут быть сделаны в любом пространстве, так что у вас есть возможность перезаряжать энергию, не прибегая к энергичным продуктам.

Достоинства: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходиться большая часть веса тала.

Выполнение: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

По мере увеличения массы тела костная масса уменьшается, а кости становятся более восприимчивыми к переломам. Тяжелая тренировка необходима для укрепления костей, но вы получаете аналогичную выгоду от отжиманий. Выполняя это полное упражнение, мы работаем с различными группами мышц, а также с запястьями и локтями, укрепляем кости и уменьшаем риск получения травмы.

Когда вы делаете отжимания, организм сталкивается с проблемой одновременного использования нескольких групп. Это заставляет сердце работать больше, чтобы перекачивать кровь, и дыхание ускоряется. Большим преимуществом всего этого является увеличение скорости метаболизма, что является ключом к легкому снижению веса и улучшению общего состояния здоровья.

Уровень сложности: Низкий

Достоинства: Этот вариант на тот случай, когда сил уже нет, а в плане еще не один десяток отжиманий. Отжимания с коленей вы можете применить для полного "отжима" грудных, после того, как дойдете до "отказа" в обычных отжиманиях.

Всего за один шаг вы получите двойное пособие, поскольку оно играет роль сердечно-сосудистых упражнений и упражнений с силовыми упражнениями. Теперь, когда у вас уже есть множество причин начинать делать отжимания каждый день, задайте ежедневную цель для достижения этой цели. Если вы готовы наращивать мышечную массу и улучшать физическую форму, не пропустите эти советы, чтобы сделать это правильно.

Положите руки на пол на отделенные ладони, чтобы каждая рука следовала линии вашего плеча. Голова должна образовывать прямую линию до пятки. Наконец, просто согните руки, удерживающие именно это положение.

  • Примите живот вниз положение, глядя на пол.
  • Ваши ноги должны быть вместе, и вес должен упасть на грудь.
  • Согните пальцы ног, чтобы концы коснулись пола.
  • Поднимите себя, используя руки, чтобы почувствуйте вес и кончики ног.
Во-первых, вы можете делать столько отжиманий, сколько сможете, но не напрягая свое тело, поскольку вы еще не привыкли.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху - туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

Когда вы чувствуете, что вам нужен перерыв, отдохните, а затем возобновите упражнение. Вы можете делать несколько наборов и увеличивать количество при адаптации тела. Это хорошая идея, чтобы добавить еще два отжимания каждый день, хотя для достижения этой цели необходимо отдохнуть.

Изгиб не только помогает вам достичь более сильной верхней части тела, но и укрепляет область живота. Он включает в себя стабилизирующие мышцы вашего туловища, сочетающие толкающее движение с верхней частью тела с доской. Это, по сути, одно из лучших и основных упражнений для региона живота.

Уровень сложности: Средний

Достоинства: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на внутреннюю область грудных мышц.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга (как на фото). Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет "раз-два" и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

«Вы не только укрепляете мышцы живота, удерживая их, а гравитация пытается вытащить бедра на землю, но это также усиливает мышцы, которые укрепляют верхнюю часть тела: сундук, плечи и трицепсы». Взгляните на видео выше, чтобы узнать, как сделать идеальный изгиб.

Фактически, отжимания не только дадут вам более сильную верхнюю часть тела, но и обучают ваш абс - пока вы делаете их правильно. «Изображение стоит более тысячи слов». Здесь Дарин Стин демонстрирует безупречное сгибание и использует три ключевые стратегии для создания большого абс.

Уровень сложности: Средний

Достоинства: Расставляя руки пошире, как при жиме лежа с широким хватом, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов и увеличиваете нагрузку на грудные.

Выполнение: Разверните кисти наружу под углом в 45 градусов, чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо, и расставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Это же движение можно выполнять на опорах, а также головой вверх и головой вниз. Эти варианты для качков со стажем, озабоченных нюансами формы.

Правильный путь имеет решающее значение для предотвращения травм и получения преимуществ

  • Правильная форма Альтернатива вашей технике для достижения различных групп мышц.
  • Прогрессирование упражнений, чтобы вы могли стать сильнее и набирать мышцы.
  • Сделать их слишком быстро Используйте только частичное расширение движения.
Во-первых, замедлитесь и используйте сокращение в три секунды. Постарайтесь действительно почувствовать группы мышц, на которых вы сосредоточены, и сделать полное расширение движения; начиная оттуда на земле и продвигаясь вверх.

Уровень сложности: Выше среднего

Достоинства: Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.

Методы фокусировки на разных мышечных группах

Обратите особое внимание на выравнивание локтей. Идеальный угол для сторон составляет около 45 градусов. Это позволяет эффективно работать с мышцами грудной клетки. Держите прямо тела и жесткой, как доска локтях на 45 градусов относительно тела дышать при переходе вниз опустите ваше тело полностью, позволяя грудины слегка коснуться земли Выдохните при подъеме. Отжимания традиционно используются для работы мышц грудной клетки, но, слегка изменив вашу технику, вы можете работать на разных группах мышц, включая ваш абс.

Выполнение: Исходное положение то же, что и при обычных отжимания. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху, так чтобы ваши руки оторвались от пола. "Приземлитесь" на руки и в темпе снова повторите движение. "Продвинутый" вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.


Отжимания с подскоком
Уровень сложности: Высокий

Достоинства: Вариант плиометрического отжимания, развивает взрывную силу и координацию.

Выполнение: Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и "приземлитесь" на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова "запрыгните" на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.


Отжимания одной рукой
Уровень сложности: Высокий


Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.

Выполнение: Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого - опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту "глубину", попробуйте опуститься ниже - еще на 5-10 см.

И это только самые базовые варианты отжиманий, которые известны очень многим. В тренировках по Воркауту присутствует наряду с этими ещё пара десятков различных видов, однако о них я напишу уже в другой статье!

Знаете ли вы, какой процент веса тела удерживаете, выполняя отжимание от пола? В верхнем положении, когда руки полностью выпрямлены, вы удерживаете примерно 65 процентов веса тела, в нижней точке, когда грудь почти касается пола, а руки согнуты, – примерно 75 процентов веса тела.

Собственно в данной статье я и расскажу вам про следующие виды отжимания:

обычное:
на одной руке;
с «алмазной» постановкой рук;
с широкой постановкой рук;
от пола с поворотом корпуса;
с нырком;
с перемещением;
с опорой на три точки.
Любой вид отжимания будет эффективен лишь в том случает, если вы держите спину ровно и втягиваете живот.

Обычное отжимание

Что задействовано в первую очередь: мышцы груди, плечевого пояса, трицепс.
Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч. Выпрямите ноги, удерживая вес тела на ладонях и носках ног. Держитесь ровно, втяните живот, спина ровная, не отпускайте и не запрокидывайте голову. Представьте, что вы проглотили швабру:)
Опуститесь почти коснувшись грудью пола. Расстояние должно быть не больше высоты вашего кулака. Задержитесь в нижней точке, затем вернитесь в исходное положения. Следите за тем, что бы таз не опускался и не поднимался.

Отжимание на одной руке


Примите стойку на четвереньках, руки на ширине плеч. Удерживайте свой вес на мысках и руках выпрямив ноги. Не опускайте и не запрокидывайте голову и держите спину ровно.Разведите ноги как можно шире. Одну руку сместите к центральной линии тела, другую положите на спину.
Опуститесь, почти коснувшись грудью пола (расстояние не больше кулака). Задержитесь на некоторое время в таком положении, затем вернитесь в исходное положение.

Если вы испытываете трудности при отжимании на одной руке, отжимайтесь от стула или скамьи: вес, который нужно будет поднимать, уменьшится.

Отжимание с «алмазной» постановкой рук



Top