Какие упражнения нельзя делать при похудении. Какие упражнения надо делать чтобы убрать живот. Лучшие тренажеры для формирования красивого пресса

Давно уже было выяснено, что лучший способ приведения собственной фигуры в порядок, не имеющий негативных сторон, это правильное питание и физические нагрузки. И вот если с первой частью все понятно – четкое «нет» сладостям, мучному, жареному и жирному, то вторая вызывает множество вопросов со стороны тех, кто впервые сталкивается с необходимостью каких-либо тренировок. Какие упражнения делать, чтобы похудеть? Как их выполнять? Можно ли с их помощью скорректировать отдельные участки? Как добиться максимального эффекта? И какие упражнения делать нужно для придания легкого рельефа мышцам в процессе сброса веса? На них и не только ответит информация, приведенная ниже.

Какие продукты также следует включить в рацион

Те пациенты, которые участвовали в программе аэробных упражнений, получили следующие преимущества. Улучшение сердечно-сосудистой системы улучшает прочность, улучшает работу мочевого пузыря и кишечника, снижает усталость и депрессию, более позитивное отношение увеличивает участие в социальной деятельности. Дополнительные исследования подтвердили преимущества упражнений, включая улучшение когнитивной функции и улучшение настроения.

Кроме того, это может привести к слабости мышц, снижению плотности костной ткани с повышенным риском перелома и неглубокому, неэффективному дыханию. Программа упражнений должна соответствовать возможностям и ограничениям личности. Периоды упражнений должны быть тщательно рассчитаны, чтобы избежать более жарких периодов дня и предотвратить чрезмерную усталость. С некоторыми рекомендациями программа упражнений может помочь поддерживать хорошее здоровье.

Как построить свое занятие и получить максимально полный результат?

Необдуманно приступать к упражнениям – не только потерять половину возможного эффекта, но и навредить себе. Одного знания о том, какие упражнения делать для похудения мало. Важно понимать, как именно их делать, и зачем вообще они нужны.

В первую очередь следует запомнить, что при поставленной цели, заключающейся в уничтожении жировой прослойки, тренировка должна проводиться почти на голодный желудок. Не натощак, конечно, как утренняя легкая зарядка. Но уж точно не после сытного обеда. С момента принятия пищи должно пройти полтора-два часа. Это позволит не только усвоиться еде, но и черпать энергию не из только что съеденного, а из уже имеющегося. То есть растрачивать в процессе занятия организм будет накопленные килокалории, а не поступившие минуту назад. Тем самым, он начнет сжигать «стратегические запасы».

Физическая активность в целом полезна и может включать в себя множество вещей, которые большинство людей может делать в комфорте своего дома или сообщества. Физическая активность включает, но не ограничивается. Созданная Национальным центром здоровья, физической активности и инвалидности, программа может помочь вам перебраться и сделать выбор здорового питания. Домашнее хозяйство. . Большинство грыж являются результатом напряженности, например, при поднятии тяжелых предметов, кашле или при запорах.

Избыточный вес также способствует, потому что большая часть избыточной жировой ткани осаждается вокруг кишечника внутри брюшной полости. Это увеличивает давление на мышцы живота и стимулирует кишечник, чтобы выступить через любую слабость и тем самым сформировать грыжу.

После тренировки тоже нежелательно есть минимум в течение часа. Все, что попадает в желудок в этот период, тут же пойдет на новый «запас для тяжелых времен». А значит, как минимум вполовину проведенное занятие окажется бесполезным. Зато воду необходимо пить обязательно. И в процессе тренировки тоже, но маленькими глоточками.

Нежелательно проводить занятие перед сном: потребуется выждать хотя бы два часа до момента отправления под одеяло. Равно как и не следует ставить интенсивную тренировку на раннее утро: организм еще не готов к подобным нагрузкам, а потому отреагирует не лучшим образом. Если, конечно, это не работа на спортивный результат, когда мышцы уже привыкли работать по пять-семь часов в сутки: утром, днем и вечером.

Гниные грыжи являются наиболее распространенными у мужчин, потому что, когда яички спускаются в мошонку до или после рождения, путь, который они принимают, оставляет постоянную потенциальную слабость. Любой, кто вовлечен в работу по трудоустройству вручную, также несет большую ответственность из-за характера своей работы.

Правильное питание и диета

Вам нужно удержать свой вес, чтобы не только ухудшить грыжу, но и облегчить операцию. Упражнения, которые вы должны избегать, связаны с тяжелым подъемом, тягой или толканием. Это включает в себя закрытие горла, которое служит только для увеличения давления в брюшной полости и размера грыжи.

Какие упражнения нужно делать для общего похудения?

Сжиганию жировой прослойки по всем зонам сразу способствуют любые аэробные тренировки, во время которых поддерживается высокая частота сердечных сокращений. Данный показатель рассчитывается индивидуально и зависит в первую очередь от возраста. Кроме того, здесь важно учитывать и наличие определенных заболеваний, а также выносливости. При проблемах с сердечно-сосудистой системой желательно проконсультироваться с врачом. Возможно, в конкретном случае пульс во время занятия должен быть ниже, чем по общей норме.

Лучшие тренажеры для формирования красивого пресса

Кроме того, такие упражнения не сжигают калории очень эффективно и не помогут потеря веса. Вам необходимо выполнять упражнения на аэробном уровне, проводимые с постоянной скоростью в течение длительного времени, скажем, 30 минут за раз, и которые не связаны с напряжением и закрытием горла с усилием.

Рекомендуемые действия включают плавание, где давление воды, окружающей вас, помогает контролировать любую грыжу и статическую езду на велосипеде. Использование велосипеда с лежачим идеально подходит. Это заставляет вас использовать самые большие и мощные мышцы тела, мышцы бедра, а сидячее положение расслабляет мышцы живота и не усугубляет грыжу.

Самые простые упражнения для общего похудения это, конечно же, прыжки на скакалке. Можно их осуществлять и без нее: эффект будет один и тот же. Главное, помнить несколько нюансов.

  • Прыгать только в кроссовках, чтобы снизить нагрузку на позвоночник и суставы.
  • Приземляться всегда на полную стопу, если нужно уменьшить объемы ног. Если вес подавать только на полупальцы, мышцы начнут качаться.
  • Применять принцип разнообразия: прыгать сериями на обеих ногах, на каждой попеременно, вперед, назад, в стороны, с выбросом ноги, с захлестом, с подбивкой, и так далее. Это позволит каждый раз смещать нагрузку на разные мышцы, а также не даст заскучать, что тоже очень важно.

Бег на месте или на свежем воздухе на определенное расстояние тоже хороший вариант для общего похудения. Но здесь есть пара важных моментов: он не рекомендован лицам, имеющим проблемы с коленями, а также тем, кто страдает кардиологическими заболеваниями. В данном случае лучше отдать предпочтение спортивной ходьбе: это те же пешие прогулки, но в активном темпе с высокой частотой сердечных сокращений, проводящиеся в течение часа-полутора.

Многое зависит от степени ваших грыж. Если нет, то любое упражнение с аэробной природой, которое не вызывает выпячивания грыж наружу, является подходящим. Попытайтесь заниматься аэробной игрой в течение 30 минут через день в умеренных темпах. Если вы начинаете внезапную боль в грыже, при центральной боли в животе, которая приходит и идет волнами, немедленно сообщите об этом врачу.

Очистка от шлаков

Это может указывать на удушение грыжи. Здесь кровоснабжение срезается окружающим мышцом и требует неотложного хирургического вмешательства. Охлаждение возвращает ваше тело в положение покоя - то, как вы вошли в спортзал, - это то, как вы хотите уйти, - говорит Кардиелло. «Чтобы увеличить диапазон движения, уменьшить болезненность и ускорить процесс восстановления, вам необходимо реализовать изометрическое растяжение», - добавляет он. Это противоположность растяжек, которые вы делаете в разминке - после тренировки, вы должны держать свои участки в течение как минимум 15 секунд каждый, - говорит Кардиелло.

Также прекрасно подойдут занятия на велотренажере или велосипедные прогулки. И то, и другое требует либо визита в спортзал, либо наличия велосипеда. А также частично привязано к времени года.

Какие упражнения делать, чтобы похудеть в определенных областях?

Поскольку осветить абсолютно все возможные элементы на каждую из проблемных зон очень сложно, для этого нужна далеко не одна статья, ниже будет пояснено лишь то, какие упражнения делать для похудения конкретной части тела наиболее полезно. Это не значит, что тренировка ограничивается лишь ими, но они обязательно должны присутствовать в комплексе.

Заправляйтесь с питанием после тренировки

И поскольку мышцы лучше всего растягиваются, когда они «нагреваются», вы определенно не хотите идти прямо с вашей тренировки на сидящую позицию, например, на столе или в машине. Предварительная тренировка-закуска является более опциональной, чем после тренировки, дающей организму топливо, необходимое для восстановления после тяжелого пота. Что-то называется анаболическим окном, - говорит Кардиелло, которое длится около 30-45 минут после тренировки. В течение этого времени ваше тело ищет углеводы и белки, чтобы помочь, соответственно, чтобы получить ваше тело, необходимое ему для восстановления важен своевременный подход.

Итак, ноги и ягодицы совершенно точно скажут «спасибо» за:

  • Приседания. Причем, они могут быть любого типа: классические или плие, с весом на всей стопе или только на полупальцах. Это обуславливается лишь тем эффектом, который хочется достичь. При раскрытии ног по типу «плие» - выворотности – происходит тренировка внутренней поверхности бедра. При параллельных стопах – передней и внешней. При подъеме на полупальцы прорабатываются икры и стопы. Если работать в медленном темпе, укрепляются мышцы, а вот в быстром усиливается кровообращение.
  • Выпады. Следить за тем, чтобы колено опорной ноги сгибалось под прямым углом, а спина оставалась прямой. Пятку задней ноги от пола лучше не отрывать – это будет параллельно растягивать заднюю поверхность ноги.
  • Ходьбу на ягодицах. Отличный способ борьбы с целлюлитом и жировой прослойкой на задней и боковой стороне бедра.

Пресс и талия обязательно оценят:

Кроме того, не едят после тренировки, вы можете почувствовать себя жалким позже, и, скорее всего, вы не собираетесь садиться за салат, - говорит Кардиелло, чтобы облегчить себе, в сумке. Или, если ваш тренажерный зал предлагает это: «предварительно закажите свой коктейль и заплатите за это раньше времени, поэтому, когда вы выходите на свою машину или на улицу, они могут просто передать ее вам».

Принимая прохладный душ помогает уменьшить воспаление после тренировки и ускоряет процесс заживления, говорит Кардиелло. Уменьшая воспаление, вы уменьшаете свои шансы на болезненность. Это то, что делают спортсмены, и это то, как они могут работать изо дня в день, потому что они сосредоточены на восстановлении. Вам не нужно прыгать на ледяной бане, как профи, но вы должны повернуть температуру в душе ниже, чем обычно. Это делает менее вероятным, что болезненность будет мешать вашей тренировке на следующий день.

  • Подъемы ног. Как с задержкой в крайней точке, так и простые активные подъемы и опускания. В вариациях с согнутыми и выпрямленными коленями, с одновременными махами, восьмерками или в неподвижном состоянии. Главное, не отрывать поясницу от пола.
  • Скручивания. Хорошо прорабатывают внешнюю прямую мышцу, усиливают кровообращение в области пресса. Позвоночник обязательно скруглять, а руки не сцеплять за головой, иначе пойдет давление на шею.
  • Повороты туловища в стороны в вертикальном положении. А также наклоны. Осуществлять с прямой спиной и при статичной нижней части.

И, говоря о том, какие упражнения делать нужно для коррекции отдельных зон, нельзя не сказать про позу «планки». Ее удержание в течение минуты-двух усиливает кровообращение во всем теле. А отжимания из такой позиции укрепляют руки и грудные мышцы.

Убедившись, что ваше тело разогрето, обработано и правильно остыло, вы можете максимизировать результаты, к которым вы стремитесь. Вы, вероятно, слышали бесчисленное количество раз, как упражнение «хорошо для вас». Но знаете ли вы, что это действительно может помочь вам чувствовать себя хорошо? Правильное количество упражнений может увеличить ваши энергетические уровни и даже улучшить ваше настроение.

Эксперты рекомендуют, чтобы подростки ежедневно получали 60 минут или более от умеренной до энергичной физической активности. Упражнение заставляет организм вырабатывать эндорфины, химические вещества, которые могут помочь человеку чувствовать себя более спокойным и счастливым. Это также может помочь некоторым людям, у которых умеренная депрессия и низкая самооценка. Кроме того, упражнения могут дать людям реальное чувство выполненного долга и гордость за достижение определенной цели - например, избиение старого времени в 100-метровой тире. Упражнения могут помочь вам выглядеть лучше. Люди, которые упражняются, сжигают больше калорий и выглядят более тонированными, чем те, кто этого не делает. На самом деле, упражнение является одной из самых важных частей поддержания вашего тела при здоровом весе. Упражнения помогают людям сбросить вес и снизить риск некоторых заболеваний. Упражнение для поддержания здорового веса снижает риск развития определенных заболеваний, включая диабет 2 типа и высокое кровяное давление. Эти болезни, которые обычно встречались у взрослых, становятся все более распространенными в подростковом возрасте. Упражнения могут помочь человеку возрасту. Сейчас это может показаться неважным, но ваше тело еще больше поблагодарит вас. Женщины особенно склонны к состоянию, называемому остеопорозом, когда они становятся старше. Исследования показали, что весовые упражнения, такие как прыжки, бег или быстрая ходьба, могут помочь девочкам сохранить свои кости.

  • Упражнения приносят пользу каждой части тела, включая ум.
  • Упражнение может помочь некоторым людям лучше спать.
Этими тремя компонентами для сбалансированной тренировки являются: аэробные упражнения, силовые тренировки и тренировка по гибкости.


(7 оценок, среднее: 5,00 из 5 )
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.


Не каждая девушка знает, какие делать упражнения чтобы похудели ноги и как откорректировать их форму правильно, с пользой для здоровья. Хотите получить прекрасный результат, создать красивое тело, омолодить организм изнутри и снаружи? Тогда пора заняться формой своих ножек.

Как и другие мышцы, сердце наслаждается хорошей тренировкой. Вы можете предоставить его в форме аэробных упражнений. Аэробные упражнения - это любые виды упражнений, которые накапливают сердце и ускоряют ваше дыхание. Когда вы регулярно проводите свою сердечную тренировку, она станет более сильной и эффективной в доставке кислорода ко всем частям вашего тела.

Если вы играете в командные виды спорта, вы, вероятно, встречаетесь с рекомендацией в течение 60 минут или более от умеренной до сильной активности в дни практики. Некоторые спортивные состязания, которые дают вам отличную аэробную тренировку, - это плавание, баскетбол, футбол, лакросс, хоккей и гребля.


Упражнения чтобы похудеть в ногах

Самыми эффективными упражнениями являются приседания, выпады, махи и плие. Эти силовые нагрузки помогут быстро избавиться от проблем с формой и объемами ног. Но для этого необходимо регулярно заниматься.

Лучших упражнений на пресс

Но если вы не играете в командные виды спорта, не волнуйтесь - существует множество способов самостоятельно заниматься аэробикой или с друзьями. К ним относятся езда на велосипеде, бег, плавание, танцы, онлайн-катание, теннис, беговые лыжи, походы и прогулки. На самом деле, виды упражнений, которые вы делаете сами по себе, легче продолжать, когда вы покидаете среднюю школу и продолжаете работать или в колледже, что облегчает пребывание в будущем и в жизни.

Сердце - это не единственный мускул, который может принести пользу от регулярных упражнений. Большинство других мышц вашего тела тоже наслаждаются физическими упражнениями. Когда вы используете свои мышцы, и они становятся сильнее, это позволяет вам быть активным в течение более длительных периодов времени, не получая изношенный.

Приседания классические


Популярное упражнение, которое нравится многим девушкам. Причина его востребованности проста. С помощью приседаний можно улучшить форму ног, бедер, подтянуть ягодицы. Выполнять приседания можно дома, отчего их эффективность не поменяется.

Растяжка после тренировки

Сильные мышцы также являются плюсом, потому что они действительно помогают защитить вас, когда вы тренируетесь, поддерживая ваши суставы и помогая предотвратить травмы. Мышцы также сжигают больше энергии, когда человек находится в состоянии покоя, чем жир, поэтому наращивание мышц поможет вам сжигать больше калорий и поддерживать здоровый вес.

Различные виды упражнений усиливают различные группы мышц, например. Вытяжки и отжимания, те старые спортивные состязания в спортзале, также хороши для создания мышц рук. Для сильных ног попробуйте бегать, кататься на велосипеде, грести или кататься на коньках.

  • Для оружия попробуйте гребные или беговые лыжи.
  • Приседания и ножки поднимаются и работают на ногах.
  • Для красивого абс, вы не можете бить гребля, йогу или пилатес, и хрустит.
Укрепление сердца и других мышц не является единственной важной целью упражнения.

Ноги на ширине плеч, руки находятся на бедрах или за головой. Ладони сжаты в замок. Медленно приседайте с прямой спиной, также плавно возвращайтесь в исходное положение. Ступни все время должны быть плотно прижаты к полу.

Выпады


Ноги разместите вместе, руки держите на бедрах. Сделайте шаг вперед, перед собой. Ноги должны оставаться на месте, коснитесь пола коленом. Держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение. Повторите выпад другой ногой. Следите, чтобы колени ведущей ноги не выходили за стопы. вперед и назад, чередуйте, выполняйте их «зеркально». Выполняйте 3 подхода по 15 повторений.

Махи


Лежа на боку, согните одну ногу, а другу вытяните вперед. По очереди поднимайте верхнюю ногу, опускайте ее вниз. Держите равновесие. Ягодицы напрягайте максимально. Махи придадут тонус ногам, бедрам. Сделайте 2-3 подхода по 15-20 раз.

Плие


Ноги расставьте на ширину плеч, колени разведите в стороны, чтобы ступни смотрели по направлению коленок. Руки разместите на бедрах, приседайте медленно. Внизу зафиксируйтесь на несколько секунд. Затем вернитесь в первоначальное положение. Выполните 2-3 подхода по 10 повторений.

Прыжки в выпадах


Прыгать высоко не надо, главное чувствовать растяжение мышц

Выполнять классический выпад, но на месте. Правая нога впереди, согнута в коленке. Левая сзади, коленка на полу. В прыжке переместить левую вперед. А правую назад.

Вес тела - на передней ноге. Коленки сгибать под прямым углом. Приземление на всю поверхность стопы. Повторить 20 раз. Выполнить 3 подхода.

Присед с киком


Ноги широко расставлены. Носки ступней параллельно направленности коленей. Подтянуть таз к себе. Сделать с ровной спиной. Выходя из приседа одну ногу поднимать выше бедра с сильным, быстрым ударом ноги в сторону. Повторить 20 раз на каждую ногу. Сделать 3 подхода.


Ноги расставлены широко. Носки смотрят по направлению коленок. Перенести вес на опорную ногу. Сгибать поочередно ногу в колени. Сделать 15 раз для каждой ноги. Выполнить 3 подхода.

Выпад с прыжком

Из классического выпада вытолкните тело опорной ногой вверх. Колено активной ноги не должно выходить за пределы носка. Бедро поднимать до пояса. 20 раз. 3 подхода. Для каждой ноги.

Самостоятельно выбирайте, какие упражнения надо делать чтобы похудели ноги, а лучше делайте все варианты. Тогда вы сможете быстро подкорректировать формы тела.

Почему надо питаться правильно


Диета для ног - специальный рацион, который направлен на сжигание жира, уменьшение объема. С помощью специальной диеты можно стройнеть только в ногах. А верхняя часть туловища останется в прежней форме. Для достижения этой цели надо , витамины, овощи и фрукты, больше свежей пищи. Это ускорит , как дополнение используют .

Чтобы повысить эффективность и ускорить процесс появления результата, выполняйте физические , бедер, ног.

Благодаря диете для ног вы получите:

  • богатое и разнообразное меню;
  • исчезновение жировых запасов на животе и ногах, без уменьшения объема груди;
  • хороший результат без перенапряжения.

Во время диеты необходимо кушать:

  • ягоды;
  • чернослив, курагу, изюм, финики;
  • дыню, арбуз;
  • нежирное мясо;
  • сырые фрукты, овощи.

Из рациона необходимо исключить жареное, жирное, копченое, сладкое.

Чтобы избавиться от ненужных объемов в ногах, необходимо кушать менее калорийную и нежирную пищу (тогда вес уменьшится на 5-10% за пару недель). Ежедневно пейте по 1,5-2,2 л. воды без газа (или рассчитайте свою суточную норму употребления жидкости в расчете 0,04 л на каждый килограмм веса).

Пример меню


Употребляйте больше сырых овощей, белковых продуктов (рыбу, молоко, творог, сыр, яйца). Диета длится неделю-две. Чтобы избавиться от лишних объемов, необходимо откорректировать свой пищевой рацион и на протяжении 10-15 дней кушать простую, легкую еду. За пару недель можете , но для этого надо добавить в рацион зелень, овощи, супы, фрукты, сыр, нежирное мясо.

  • Завтрак: 2 отварных яйца, салат из овощей и зелени, 2 льняных хлебца, 100 мл кефира.
  • Ланч: банан.
  • Обед: отварная фасоль, салат из овощей и зелени, хлебец из отрубей, кисть винограда.
  • Полдник: фрукты.
  • Ужин: 30 г твердого сыра, овощной салат, 100 г кролика/нутрии.
  • Завтрак: овощной салат.
  • Обед: тушеные овощи, 100 г нежирного мяса.
  • Полдник: 200 г овощного супа, 100 г сока из овощей.
  • Ужин: 100 г отварного картофеля в мундире, 100 г тушеных овощей.
  • Завтрак: 25 г отварных грибов, 1 хлебец из льна, 1 ч.л. джема, 100 г отварной рыбы.
  • Обед: 30 г твердого сыра, 150 г овощного салата, чай без сахара.
  • Полдник: 1 кислое яблоко, 200 мл овощного супа, 1 хлебец из цельного зерна.
  • Ужин: 1 картофель в мундире, 150 г отварной нежирной рыбы, 100 г овощного салата
  • Завтрак: 2 тоста, 1 отварное яйцо
  • Обед: 70 г отварной фасоли, 100 г овощного салата, 1 хлебец, 1 ломтик дыни
  • Полдник: 150 мл молока, 1 банан.
  • Ужин: 200 мл сухого вина красного, 150 г пропаренной цветной капусты, 50 г зеленой фасоли, 2 запеченных томата.

Далее можно корректировать свой рацион, добавляя в него разные диетические и полезные для здоровья продукты. Особенно полезны сухофрукты, свежие овощи, зелень, нежирная рыба, бобовые (особенно чечевица). Крайне важно кушать яблоки, ведь в них есть пектин, который необходим для полноценной работы организма. Если каждый день употреблять по 1 яблочку, можно забыть о многих болезнях и создать стройное тело.

Какие есть нюансы

Что нужно делать чтобы похудели ноги и как получить заметный, устойчивый результат? Необходимо работать над ногами комплексно. Соблюдать диету, выполнять физические упражнения, отказаться от вредных продуктов, нормализовать режим.

Выполняйте разные упражнения. Это позволит задействовать все группы мышц на ногах. Для коррекции внешней стороны ног нужны отдельные нагрузки. Для улучшения формы задней поверхности бедра требуются особые занятия. На внутреннюю сторону бедра необходимо выполнять свои упражнения.

Регулярно заниматься физическими упражнениями (минимум - 20 минут ежедневной гимнастики и 1,5 часа тренировок трижды в неделю).

Люди, у которых много лишнего веса (более 20 кг) стройнеют быстрее тех, у кого почти нет лишних объемов. Если надо избавиться от ненужного жира в области ног, придется потрудиться. А когда нужно просто подкачать ноги, процесс укрепления тела займет меньше времени.

Можно получить больше пользы от занятий, если соблюдать некоторые правила:

  • Перед любой тренировкой выполняйте разминку. Это усилит кровоток, улучшит обмен веществ, повысит температуру тела, возбудит нервную систему, настроит организм на проведение эффективной тренировки. Даже когда поначалу нет особого желания заниматься, разминка станет стимулом, который пробудит стремление к выполнению физических упражнений.
  • Занимайтесь регулярно. Только так можно получить стабильный и высокий результат.
  • Питайтесь правильно. Только при корректировке пищевого рациона можно получить ощутимые результаты.
  • Занимаясь дома, обратитесь для начала к специалисту. Пусть проверит состояние вашего организма. Это позволит вам получить пользу от занятий, а не вред.

Только комплексный подход к состоянию тела и регулярные занятия позволят улучшить самочувствие, подарят стройные ноги. Хотите сделать свой организм более крепким, энергичным, ощущать бодрость и позитив? Занимайтесь собой каждый день!

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.


Top