Разминка грудных мышц перед тренировкой. Упражнения для мышц торса. Разминка для спины

Чаще всего, как показывает практика, люди пренебрегают таким важным составляющим полноценной тренировки, как разминка перед тренировкой. Конечно, некоторые могут сделать пару сетов подтягивания на турнике, покрутить кистями, якобы разминая руки и на этом разминка закончена.

Это очень большая ошибка, так как нормальная и полноценная разминка должна длиться около 10-15 минут от всей тренировки. Только после того, как вы почувствуете, что немножко вспотели и разогрели мышцы, можно приступать к самой тренировке.

Растяжка после тренировки

Рекомендуется растягиваться в течение не менее 15 секунд, при этом от 3 до 5 повторений за упражнение. Растяжка, когда вы заканчиваете ежедневную рутину, ищет главную цель. Избегайте контрактур и рваных ран, вызванных предыдущим упражнением. . Удлинение после упражнения должно быть менее интенсивным, чем у вас в начале. Это потому, что ваше тело и мышцы устали, и восстановление должно начаться. Вы должны растягиваться осторожно, без принуждения, и с большим вниманием к группам мышц, которые вы использовали во время тренировки.

В большинстве случаев, новички игнорируют всю важность разминки и просто не выполняют ее, но более печально наблюдать, когда взрослый мужчина, который не один год посещает тренажерный зал, не делает банально разминки с пустым грифом, а сразу навешивает много блинов жим лёжа или приседания. Перед подобными упражнениями просто необходимо выполнять разминку во избежания травм. Поверьте, разминку не придумывали просто так, для убивания времени, она является неотъемлемая часть тренировки.

Примеры упражнений на растяжку

Когда вы растягиваетесь после тренировки, вы должны уменьшить количество повторений и время удлинения, но желательно увеличить количество упражнений, которыми вы растягиваете группы мышц. Хорошая мера - от 2 до 3 повторений 10 секунд. Существует огромное разнообразие упражнений на растяжку, которые мы будем включать в разные статьи сайта. Между тем, вот видео с упражнениями, которые вы можете использовать в своих сеансах.

Если вы являетесь человеком, который хочет часто заниматься физическими упражнениями, вы должны четко понимать разницу между разминкой и растяжкой. Конечно, вы думали, что это более или менее то же самое, но это не так. Спокойно, верьте или нет, многие люди, которые регулярно в спортзалах или которые устраиваются дома каждый день, также склонны смешивать функции каждого из них. Что вы должны знать, так это то, что оба необходимы в вашей рутине. Вы не можете понять одно без другого, плюс они помогут вам облегчить задачу, которую вы поставили перед собой.

Смысл разминки заключается в разогреве мышц тела, а также для подготовки нервной и сердечно-сосудистой системы к тренировочному процессу, к тем стрессам, который придётся пережить вашему организму и избежать травм. Если вы потратите немножко времени выполняя простые и эффективные комплексы упражнений, тем самым вы разогреете ваши мышцы и подготовите их к тяжелой физической работе.

Но без лишних преамбул мы объясняем, что разогревание - это виды упражнений или движений, которые вы выполняете нежным способом, чтобы тело готовилось к тому, что происходит. Мускулы начинают получать сигналы о том, что они будут использоваться и готовы к действию. Как вы видите, это сделано до ваших заданий.

Хотя растяжка - это серия движений, которые вы будете выполнять после выполнения обычных упражнений. Здесь вы выберете тот, который вы произвели с помощью усилий, и у вас не будет этих раздражающих жесткостей, особенно когда вы начинаете. Имея в виду основное различие между потеплением и растяжкой, мы можем начать гораздо больше вникать в эту тему. Например, вы знаете основные преимущества их выполнения, помимо противопоказаний к их несоблюдению.

Растяжка при выполнении разминки и зачем она нужна

Обязательно в начале разминки включайте растяжку основных мышц ног, рук, спины и тд. Безусловно, у каждого человека степень гибкости своя, но это не повод пренебрегать растяжкой, ведь она подготовит ваши мышцы к тяжелым нагрузкам и поможет избежать травм, подготовит ваши суставы и связки.

Как мы сказали в начале, это серия упражнений, которые вы выполняете перед своей рутиной как таковой. Они выполняются очень плавно, так как тело будет «просыпаться», чтобы начать заниматься какой-либо физической деятельностью. Независимо от того, какую рутину вы делаете, вы всегда должны делать свою разминку. Даже если это полчаса ходьбы.

Например, ваши лодыжки будут вам благодарны. Называть только часть вашего тела, которая участвует в упражнении. Когда вы выполняете разминки, мышцы и суставы являются основными частями, которые принимаются во внимание. Они наиболее подвержены травме, когда вы тренируетесь, и те, кому нужно «разогреться».

Упражнения которые помогут вам при разогреве мышц:

Начинать разминку следует с верха до низа. Начинаем с шеи, заканчиваем ступнями ног.

Разминка шеи :

  • Круговые вращения головой, с начало в правую сторону, затем в левую сторону;
  • наклоны головы вперед, назад, вправо, влево;
  • прижимая подбородок к груди, чтобы задние части мышц шеи растянулись(задержитесь в этом положении на несколько секунд).

Разминка плеч:

С течением минут вы увеличите интенсивность упражнений разминки, которые вы делаете. Таким образом, вы посылаете сигнал мышцам и телу в целом, что что-то уже подходит для того, что вам нужно подготовиться. Постепенно вы будете увеличивать температуру тела, ваша дыхательная и сердечно-сосудистая система будут адаптироваться от отдыха, чтобы перейти к активности.

Когда вы прогреваете, главная задача - избежать травмы. Если мышца не подготовлена ​​к очень сильному спросу, когда вы начинаете с вашей рутины, вы начнете чувствовать дискомфорт быстрее или даже контрактуры или слезы, которые не помогут вам ничего хорошего.

  • руки по швам, круговые вращения плеч вперед, затем назад;
  • ухватите ваши плечи руками и выполните круговое вращение рук.

Разминаем локти:

  • руки вытянутые в разные стороны, круговое вращение только предплечьями внутрь и наружу.

Разминка кистей рук:

  • круговые вращения кистей рук, сжатых в кулак одновременно;
  • круговые вращения кистей рук попеременно из положения, руки в стороны.

Разминка спины:

Кроме того, вы будете вынуждены остановиться на некоторое время и пойти, что задерживает гораздо больше достижения целей, которые вы проследили. Что касается продолжительности, то многое зависит от той деятельности, которую вы собираетесь выполнять. Но обычно это должно быть не более 10 минут, если ваша рутина очень требовательна, может быть, до 15, то, что вам нужно, - это то, что ваше тело уже «горячо» в строгом смысле этого слова. Таким образом, ваши мышцы будут готовы к максимальному требованию.

С потеплением вы научитесь знать свое тело. Чтобы лучше посещать ваши сигналы и когда вы готовы начать с упражнений, которые вы планировали в течение дня. В мире потепления есть несколько типов. Это согласно типу деятельности, которую вы собираетесь делать. Поэтому вы должны обратить внимание на эту часть и четко определить рутину, за которой вы последуете.

  • ноги на ширине плеч, выполняем рывки руками согнутыми в локтях перед грудью с поворотами туловища;
  • ноги вместе, выпрямлены, сделайте наклон так чтобы коснуться пальцами или ладонями пола и задержитесь в таком положении на несколько секунд, это растянет подколенные сухожилия и поясницу;
  • возьмитесь руками за турник, удобным для вас хватом и оторвите ноги от земли, повиснув для того чтобы потянуть позвоночник и всю верхнюю часть тела;

Разминка ног:

Конкретный нагрев: это тип движений, которые сделаны в соответствии с деятельностью, которую вы собираетесь выполнять. Например, для профессиональных спортсменов, таких как футболисты, баскетболисты, бейсболисты выполняют некоторые упражнения, которые связаны с их спортивной дисциплиной. Мяч, который они используют, включен в разминку. В футболе они дают пас товарищам по команде, в баскетболе они делают корзины и в бейсбольных мячах. Если вы практикуете некоторые из этих дисциплин, выполнение этих движений чрезвычайно важно.

Преимущества утепления

Профилактическое потепление: это упражнение, которое вы выполняете, когда вы оправитесь от травмы. Поскольку вы должны сделать некоторые движения, прежде чем переходить к другим видам деятельности. Общее разминка: это обычное упражнение, выполняемое людьми, прежде чем начинать упражнение. Динамическая разминка: здесь вы совмещаете упражнения силы, баланса, координации и гибкости. Таким образом, все эти чувства будут активированы, и вы будете более внимательны, и независимо от того, что вы делаете, вы сделаете лучше. Это будет зависеть от типа рутины, которую вы делаете, но этот тип разминки был бы идеальным.

Недостатки не нагревания

  • Таким образом, мышцы или суставы восстанавливаются намного быстрее.
  • В нем находятся массажи и терапии со льдом, теплом и электричеством.
  • Они работают очень плавно, с медленными темпами.
  • Поскольку тело готовится к другим.
  • Избегайте травм.
  • У вас будет больше равновесия и координации.
  • Вы будете лучше выполнять упражнения.
  • Он защищает сердечную систему.
  • Дыхание будет лучше.
Когда вы не выполняете необходимый прогрев, первым большим недостатком является то, что вы увеличиваете вероятность получения травмы и что вам нужно избегать любой ценой.

  • станьте на колени так, чтобы вы могли сесть между вашими ступнями, затем упритесь руками в пол и наклонитесь назад так максимально, на сколько это возможно, ощущая при этом потягивания внешних мышц бедра, задержитесь в таком положении на 30-50 секунд, затем медленно встаньте;
  • прыжки со скакалкой хорошо разминают ноги, да и всё тело. Прыгать на скакалке можно в течении 3-5 минут.

Конечно не стоит затягивать с разминкой. Выполните примерно 10 коротких упражнений, к примеру те что были перечислены на протяжении 10-15 минут, не более. Еще в свою разминку следует добавить . Также разминку обязательно нужно выполнять в холодном климате, после травмы для реабилитации, а также с возрастом.

Кроме того, вы начнете свои упражнения медленнее, потому что ваше тело не будет подготовлено к высокому спросу. Если вы не будете правильно нагреваться, ваша респираторная система не будет работать хорошо, когда вы начнете ее требовать. Он перешел из состояния покоя в одно из действий. То же самое происходит и с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ритмы будут значительно увеличиваться, и он не сможет хорошо прокачать кровь.

Рутина для согревания мышц

Некоторые из упражнений, которые вы должны выполнять, когда хотите хорошо прогреться, - это. Перемещение шеи: выполнять круговые движения, вперед, назад, а также по бокам. Вы должны делать это очень медленно, так как они очень деликатные мышцы, которые имеют тенденцию сокращаться очень легко.

Разминка – обязательный комплекс упражнений, которым не стоит пренебрегать перед тренировками. Она направлена на подготовку мышц к спортивным играм, тренировкам и другим видам деятельности, для которых необходимо мышечное напряжение.

Перемещайте лодыжки: также хорошо подходит поворот лодыжек кончиком стопы. Помните, что суставы должны активироваться постепенно. Вы также можете сделать это своей ногой вперед. Это же движение, которое вы должны делать с запястьями, особенно когда вы собираетесь поднимать тяжести или гантели.

Бег трусцой: рысь около пяти минут с очень ровным ритмом поможет вашим мышцам согреться. Ваша кардио-респираторная система также адаптируется. Открывайте и закрывайте руки и ноги прыжками: Выполнение примерно 10 повторений этого упражнения позволит вам освободить ваши квадришипы.

Как известно, все органы и системы человеческого организма находятся в инертном состоянии и действовать на нужном уровне начинают не сразу. Выполнение несложных упражнений для разминки призвано подготовить мышцы к основным упражнениям. Если пренебрегать этим комплексом упражнений, во время тренировки можно получить серьезную травму. Разминка – обязательный этап любой тренировки. С легкой разминки начинают утреннюю зарядку, вечернюю гимнастику, занятия аэробикой, йогой и даже танцами. Если не выполнять разминку перед тренировками, они не только станут травмоопасными, но также будут малоэффективными. Каждый организм нуждается в умеренных физических нагрузках каждый день. Упражнения для разминки занимают от 3 до 15 минут времени, при этом они поднимают тонус, заряжают позитивной энергией и укрепляют здоровье. Они активизируют мышцы и суставы, стимулируют кровообращение, налаживают кислородный баланс организма и обмен веществ. Для достижения хороших результатов их нужно выполнять регулярно.

В этом видео мы собираемся оставить вам разогрев, чтобы вы забыли травмы и повысили эффективность своих упражнений. Теперь мы идем с растяжкой. Вы должны сделать это, выполнив обычную рутину. Здесь используется все тело, особенно ноги и руки, так как они наиболее часто используются в любой рутине, которую вы имеете.

Важно, чтобы вы выполняли растяжки, в которых вы требуете своего тела, но не до такой степени, что чувствуете боль. Потому что это означает, что вы не делаете это правильно. Эти движения должны поддерживаться, например, около 10 секунд для каждой сделанной вами позиции.

Как выбрать упражнения для разминки

Выбор упражнений зависит от того, на какие группы мышц будет приходиться основная физическая нагрузка. Каждый человек, осуществляя физические нагрузки, преследует конкретные цели: одни хотят похудеть и занимаются в основном на кардиотренажерах, другие хотят добиться рельефных мышц и занимаются выжиманием веса, третьи занимаются спортивными играми, такими как футбол или хоккей и их основная нагрузка приходится на ноги. Комплекс подбирается в зависимости от того, какую группу мышц следует подготовить, но даже если тренировка не предполагается, стоит выполнить упражнения для разминки, чтобы улучшить работу организма, снять стресс и расслабиться. Существуют даже специальный комплекс упражнений для релаксации. Положительный эффект от них будет заметен при 2 занятиях в неделю, но все же тренироваться лучше ежедневно.

Когда вы выполняете растяжки, мышцы начинают свою стадию активного отдыха. Это очень важно, потому что вы также избегаете травм, так как может быть контрактура. Помните, что когда вы растягиваете и удерживаете позиции, вы не должны чувствовать боль. Если вы это сделаете, вам нужно немного уменьшить давление, чтобы вы не пострадали, но держите его таким образом в течение короткого периода времени.

Дыхание также важно, так как оно должно быть медленным и устойчивым. В соответствии с типом упражнений, которые вы выполняете, вам нужно выполнить растяжки перед вашей рутиной. Но только на короткий период. Они должны быть частью вашего разминки, возможно, тех начальных движений, а затем вы увеличите интенсивность. В конце концов, это нормально. Когда вы делаете это в начале, мышцы также становятся свободными и увеличивают вашу гибкость.


Как выполнять разминку

Зарядка начинается и заканчивается дыхательной гимнастикой. Обычно упражнения выполняют в следующем порядке:

  1. Дыхательная гимнастика;
  2. Разминка шейных мышц;
  3. Разминка плеч;
  4. и груди;
  5. Разминка торса и поясницы;
  6. Разминка ног;
  7. Упражнения для тазового пояса;
  8. Разминка икроножных мышц и голеностопных суставов;
  9. Дыхательная гимнастика.

Дыхательная гимнастика

  • Дыхание солнца. Во время вдоха следует потянуться вверх всем телом, во время выдоха вернуться в исходную позицию. Повторить 8 раз.
  • Вытяжение луны. Правую руку расположить на поясе, левую потянуть вверх и на выдохе наклониться вправо. Повторить в другую сторону. Выполнить упражнение по 8 раз влево и вправо.
  • Дельфин. Во время вдоха развести руки в стороны, на выдохе соединить перед собой, наклонить голову и потянуться вперед.


Преимущества растяжения

Уменьшает мышечное напряжение. Способствует кровообращению и орошению.

  • Избегайте скованности Устраните молочную кислоту быстрее.
  • Восстановление быстрее.
  • Улучшает осанку.
  • Увеличивает гибкость мышц.
В основном это более или менее то же самое, что и при разогреве. Когда вы не растягиваетесь после тренировок, вы увеличиваете вероятность травмы. Также как ощущение боли в вашем теле.

Когда вы растянитесь, у вас будет намного более быстрое восстановление. Вы будете готовы к следующей тренировке без серьезных проблем. Очень важно, чтобы вы удаляли молочную кислоту из организма, ваши мышцы будут благодарить вас. Когда вы собираетесь выполнять растяжки, вы должны делать их с медленным движением, без скорости или резкости. Если вы сделаете это так, далеко не помогая вам, то, что вы собираетесь делать, это травмировать себя или вызвать у вас проблемы.

Разминка шейных мышц

  • Поворот головы. Ноги поставить на ширине плеч, на пояс поместить руки. Поворачивать голову по очереди вправо и влево.
  • Наклоны головы. Исходная позиция, как описано выше. Выполнять наклоны головы поочередно вперед и назад.

Разминка плеч и рук

  • Вращение плечами. Исходная позиция аналогичная. Вращать плечами вверх, назад и вниз. Затем сменить направление вращения.
  • Пожимание плечами. Позиция такая же, как описана выше. Делая глубокий вдох, поднимать плечи как можно выше, затем, резко выдыхая, резко опускать плечи.

Упражнения для грудных мышц и спины

  • Подъем рук. Кисти рук соединить перед собой, держа ноги на ширине плеч. Глубоко вдыхая, поднять руки над головой и вернуться на выдохе в исходно положение. Аналогично выполняется подъем назад. В исходном положении руки соединяются за спиной.
  • Разведение рук. Ноги на ширине плеч. Руки выпрямляются на уровне груди прямо перед собой, затем разводятся на вдохе как можно дальше за спину, сводя лопатки вместе. Во время выдоха руки возвращаются в исходное положение, лопатки разводятся в стороны, спина округляется.

Упражнения для мышц торса

  • Наклоны. Кисти рук соединяются над головой. Выполнять наклоны из стороны в сторону, сохраняя неподвижность тазового пояса.

Разминка поясницы Если беспокоят осложнения в нижней части позвоночника, то таких упражнений стоит избегать.

  • Наклоны вперед. Ноги расставлены аналогично. Опустить подбородок на грудь и постепенно наклоняться как можно ниже, затем также выпрямиться и не меняя положения ступней ног, повернуть торс влево и повторить наклон. Точно также повторить в правую сторону.


Упражнения для ног

  • Выпрямление ног в положении стоя. Левая рука располагается на поясе, правая используется для удерживания равновесия. Следует выпрямить вперед левую ногу, поднимая ее как можно выше. Затем то же повторяется для правой ноги. При этом следует сохранять напряжение на опорной ноге.
  • Нырок. Упор руками в пол обеими кистями, левая нога на полу. Выполнить подъем правой ноги назад, согнув ее в колене. Затем сгибать и разгибать левую ногу. Левая ступня удерживается плашмя на полу. Затем следует сменить ноги и повторить.

Разминка тазового пояса

  • Махи. Удерживая равновесие правой рукой выполнять махи левой ногой вперед и назад. Выполнив махи несколько раз, сделать то же самое в левую сторону. Затем ноги сменить и повторить все для правой ноги.
  • Выпады. Ноги в стороны, руки на поясе. Сделать глубокий выпад сначала в одну, затем в другую сторону. Ступни не отрываются от пола, а торс не наклоняется вперед.


Упражнения для голеностопного сустава и икроножных мышц

  • Вращение ступней. Держась за опору одной рукой, поднять ногу с пола и вращать ступней сначала в одном, затем в другом направлении. Затем ноги поменять и проделать тоже самое с другой ногой.
  • Подъем на носки. Подняться на носки ног, держась за опору. Опускать и поднимать пятки вначале с носками, развернутыми в разные стороны, а затем внутрь.

Существует еще множество различных общеукрепляющих упражнений, выполняя которые можно подготовить мышцы к тренировке, поднять тонус и зарядиться на целый день положительным зарядом настроения. Ежедневная зарядка не отнимает много времени, но позволяет превосходно чувствовать себя весь день и укрепляет организм.


Top