Разминка коленных суставов перед тренировкой. Лучшие упражнения суставной гимнастики от болей в суставах. Денис Гусев о растягивающих упражнениях

Corbis/Fotosa.ru

По статистике, после 30 лет коленный сустав травмирует каждый третий. Неправильная езда на , крутые лестницы, мокрые полы, скользкие тротуары — список опасностей длинный, и не последнее место в нем занимает . По словам инструкторов, 90% всех новичков — кандидаты на травму, поскольку сложно сразу рассчитать безопасную нагрузку. Вот несколько советов, как избежать травм.

Протяните и согните коленный сустав, чтобы дать ему надлежащую разминку, чтобы кровь проходила через сустав и окружающие ее мышцы, что помогает предотвратить травмы. Вы также убедитесь, что у вас достаточно диапазона движения для выполнения упражнений в вашей тренировке, которые вы хотите сделать.

Ваши суставы любят передвигаться как можно больше. Когда вы перемещаете сустав, он выпускает собственную природную смазку, называемую синовиальной жидкостью. Это обеспечивает плавное перемещение швов. Лучший способ правильно смазать ваши суставы - это перемещать их с максимально возможным диапазоном движения, что означает, что вам нужно будет сильно сгибать колено во время разминки.

1. Как следует разминайтесь

«Очень важно разогреться, — говорит спортивный врач фитнес-клуба “World Class Павлово” Алексей Белозеров. — Занимаясь “на холодную”, мы рискуем травмировать колени, стопы и . Пример: девушка опаздывает на , прибегает и с ходу включается в занятие. И тут же подворачивает голеностоп — ведь ее суставы не готовы к активным движениям. Разминка улучшает микроциркуляцию в суставах и связках, делает их эластичнее». (См. )

Лечебный комплекс для восстановления и укрепления коленей

Удостоверьтесь, что вы избегаете упражнений, которые оказывают огромное давление на колено. Для разминки вы хотите постепенно наращивать до такой степени, чтобы ваши суставы могли справляться с тем, что вы собираетесь делать во время тренировки. Старайтесь избегать упражнений с высоким воздействием, таких как бег и прыжки. Вместо этого легкость в этих действиях с низким -удаляющие действия, такие как лестничные подъемы и езда на велосипеде.

Понизьте сопротивление на упражнении или вращайте велосипед и педаль медленно в течение пяти минут, чтобы кровь текла через ваши колени. Это одно из упражнений с наименьшим ударом, которые вы можете сделать для своих коленей, которые согревают сустав и все окружающие его мышцы. Велосипед также является хорошим способом разогреть все тело для тренировки.

2. Не жадничайте в силовых нагрузках

Многие особо старательные атлеты любят для приседания со штангой взять вес больше, чем рабочий. Это прямая дорога к травме. «Часто в конце тренировки человек вдруг решает побыть героем и сделать на десять упражнений больше, — говорит Алексей Белозеров. — И жмет до упора, забывая о технике и плавности. А если он поднимает вес больше, чем надо, у него растягиваются и даже рвутся крестообразные связки». Чтобы этого не случилось, некоторые силачи для фиксации сустава перевязывают колени эластичными бинтами. Да, они помогают обезопасить суставы, но пережимают вены, так что будьте с ними осторожнее.

На колени на земле, сидя на каблуках. Одень верхнюю часть ног на землю. Встаньте в землю, чтобы поднять свое тело медленно. Почувствуйте, как ваши квадроциклы активируются, когда вы используете их, чтобы прижать остальную часть вашего тела до тех пор, пока вы не достигнете высокого положения на коленях. Ваши ноги никогда не должны покидать землю. Затем, опустив задницу к пяткам и повторите.

Протяните колени и подготовьте их к тренировке с помощью этой традиционной позы йоги. Станьте на колени на земле и отдохните прикладом на пятках. Подойдите вперед и протяните руки. Попытайтесь прикоснуться к лбу на землю. Разогнуться в стрейч в течение 30 секунд. Если вы не можете коснуться своего приклада каблуками, поместите валик из пены или свернутое полотенце между ног и прикладом.

3. Чередуйте беговую дорожку с эллиптическими тренажерами

«Для колен полезнее начинать с , а не с , особенно если есть избыточный , — говорит , инструктор телеканала “ЖИВИ!” по . — Темп надо прибавлять постепенно. Если вы хотите большей нагрузки, просто поменяйте угол наклона, а не скорость — этого будет достаточно». Хорошо чередовать с эллиптическими тренажерами. Эллипс дает более мягкую нагрузку на суставы.

Передвиньте колени с небольшим сопротивлением, чтобы подготовить их к тренировке. Приседайте, используя только свой вес в качестве сопротивления, чтобы согреть мышцы ног и взять колени через большой диапазон движения. Встаньте со своими ногами чуть шире ширины плеч. Приседайте так низко, как можете. Положите руки прямо на равновесие. Как только вы нажмете нижнюю стойку.

Поднимитесь вверх и вниз по лестнице или используйте ступенчатую машину для работы на коленях без воздействия ходьбы или бега. Попытайтесь получить пять минут непрерывной ходьбы вверх и вниз по лестнице как часть вашего разминки. Это может также удвоиться по мере вашей кардио-тренировки, потому что ваше сердце и легкие будут работать сверхурочно!

4. Плавайте без ласт

6. Не выпрямляйте колени до конца

7. Выбирайте для бега самую упругую поверхность

По земле бегать лучше, чем по асфальту, а по асфальту — лучше, чем по бетону. Километр бега — это 400-500 ударов каждой ногой по поверхности, поэтому амортизация просто необходима. Лучше всего подходит беговая дорожка или специальное покрытие на стадионе.

Ложись на живот своими ногами. Согните одну ногу за раз, пытаясь поднять ногу как можно ближе к вашему прикладу. Это хороший способ увеличить ваш диапазон движения на колене без какого-либо дополнительного давления со стороны вашего тела. Оказывается, что сокращение рубцов даже здоровее, чем думали эксперты.

Попробуйте эту короткую, сладкую, суперэффективную рутину. Медленно катитесь вверх и вниз между бедром и коленом. Поместите ролик под левое подколенное сухожилие. Сверните вверх и вниз от вашего колена до под левой левой прикладом. Наклонитесь на левую ногу и сверните вверх и вниз от вашего бедра до колена.

8. Подбирайте правильную обувь

Беговые кроссовки должны быть легкими, с толстой, амортизирующей подошвой (о тонкостях мы подробно писали в статье ). «Если обувь не принимает на себя нагрузку, то она идет на голень, колено, а также на ягодицы и позвоночник», — объясняет Александр Мироненко. Тем, кто пробегает больше 40 км в неделю, обувь нужно менять каждые два-три месяца. Иначе воздушные прослойки «сдуваются» и кроссовок перестает амортизировать стопу. Если меньше 40 км — кроссовки надо менять каждые полгода.

Теперь новое исследование показало, что те же преимущества, которые облегчают боль после тренировки, также могут повысить здоровье сердца. Исследователи из Чикаго попросили 25 добровольцев проткнуть ножные пресеты, пока их четвероногие и подколенные сухожилия не закричали дядя. Затем половина из них получила массаж. Отдельная группа из 11 получила рану без каких-либо упражнений. Исследователи тестировали все предметы в двух ключевых областях: болезненность и кровоток.

Первый набор результатов подтвердил, что многие из нас уже знают - хороший массаж помогает уменьшить мышечную боль после тяжелой тренировки. Тренажеры, получившие рану, сообщили, что через 90 минут они были свободны от болезненности, в то время как люди, занимающиеся физическими упражнениями, все еще ковыляли на следующий день.

9. Соблюдайте технику бега

При беге стопа должна касаться земли передней широкой частью. Иначе увеличивается нагрузка на голеностоп и колени. «В момент бега на долю секунды вы переносите свой троекратный вес на одну ногу, — говорит Александр Мироненко. — То есть если вы весите 80 кг, то нагрузка на одну ногу — 240 кило. И если бегать с пятки, то заработаешь травму в два счета».

Более неожиданными были результаты второго теста, в котором измерялся кровоток через предметные предметы. Исследователи обнаружили, что ножные прессующие, получившие массаж, улучшили кровообращение до 72 часов. Сравните это с группой, состоящей из упражнений, которая испытала затруднение кровообращения в течение более 48 часов. Поскольку исследователи тестировали уровни кровообращения в части тела вдали от того, где испытуемые получили обтирание, результаты показывают, что массаж вызывает реакцию всего тела, улучшающую кровоток.

Что такое координация?

Филлипс, доктор философии, из Университета штата Иллинойс, Чикаго. Он также предлагает, что массаж может способствовать сердечно-сосудистому здоровью он говорит, что это убедительная причина, чтобы получить регулярные сокращения, даже если вы не тренируетесь. Как они работают Когда массажер-терапевт скользит руками по мышцам, открываются кровеносные сосуды и отходы. Это помогает уменьшить нежность после тяжелой езды или тренировки. Увеличение кровотока ускоряет выздоровление от мышечной травмы, обеспечивая больше питания ткани и, возможно, также улучшая удаление отходов, - объясняет Филлипс.

И не забывайте ухаживать за коленями после интенсивных тренировок: ванна, жирный крем и теплый компресс на ночь — здоровье определенно стоит этих хлопот.

Прошли те времена, когда болезни суставов считались уделом пожилых людей. Сегодня с жалобами на боль в коленях, бедрах или суставах рук, обращаются совсем молодые люди, не так давно перешагнувшие 20 летний рубеж. Причин этого патологического явления немало: неправильное питание, неудобная обувь, не самая лучшая экология, но главные из них – лишний вес и малоподвижный образ жизни.

Массажи также оказывают омолаживающее действие. Когда мышцы напряжены, волокна фасции, которые покрывают их, страдают от микро-слез. Когда они заживают, эти волокна становятся сильнее, но они также могут образовывать рубцовую ткань, называемую спайками, которая может ограничить ваш диапазон движения и вызвать дискомфорт. Глубокое давление, оказываемое терапевтом на фасцию, разрушает эти спайки. Вы оставили ощущение свежести и омоложения и готовы заняться следующим большим подъемом.

Когда нужно получить их, время - это все, что касается массажа. Подождите слишком долго, и эти спайки будут затягиваться и размножаться. Перед большой гонке или событием: Идите на глубокий массаж тканей за три-пять дней до физически сложной езды, чтобы разбить спайки и обеспечить свободное перемещение ваших мышц. Вы можете использовать свои руки, пенный ролик или палочку для массажа. Физический педагог объясняет, что перед тренировкой должна использоваться совместная мобильность и что она занимает 12-часовой интервал между сеансами силы и гибкости. Перед тренировкой вы должны просто ослабить суставы, а затем расслабить их.

Проблема большинства людей, страдающих от болей в суставах, в том, что они обращаются к врачу лишь тогда, когда болезнь уже обосновалась в организме и дает знать о себе каждодневными ноющими болями, как при движении, так и в состоянии покоя. А ведь этих неприятностей вполне можно избежать, если своевременно задуматься о физических упражнениях.

Проблема мобильности и растяжения всегда вызывала вопросы среди практикующих физическую активность. Итак, давайте сначала проясним одно: растягивающие тренировки для достижения гибкости в точности противоположны силовому обучению и должны иметь эксклюзивный сеанс. Они конкурируют с требованиями, и мышцы нуждаются в времени для выздоровления, как было замечено ранее. Между сеансом силы и сеансом гибкости должен быть как минимум 12-часовой интервал.

Теперь, говоря о мобильности, мы имеем в виду способность исследовать наши суставы в любом диапазоне движения, которое они позволяют. Когда мы малоподвижные или не имеем привычки часто перемещаться, естественный процесс - это атрофия. Это означает, что чем меньше вы используете, тем меньше тело желает использовать.

По словам врачей, умеренные нагрузки, такие как ходьба, езда на велосипеде или плавание на протяжении 40–50 минут 4-5 раз в неделю способны вернуть здоровье суставам и хрящевой ткани. Альтернативой таким занятиям может стать гимнастика для суставов, которая прекрасно увеличивает их подвижность. Причем для этих целей может использоваться ЛФК или даже йога. Рассмотрим несколько простых, но в то же время действенных упражнений для подвижности суставов.

В конечном итоге это приводит к потере движения. Просто взгляните на активного старшего и сидячего человека, чтобы заметить разницу в качестве жизни. Но потеря движения происходит не только с пожилыми людьми. Это также происходит в бодибилдинге с активными людьми. Запуск тренировки без совместной разминки может замедлить вашу тренировку.

Совместное нагревание или мобильность состоит в изучении суставов с динамическими или статическими движениями для достижения максимально возможной амплитуды. Они должны использоваться в начале учебной сессии, будь то для любых целей. Эти движения в основном находятся в лодыжках, бедрах, грудной области, плечах и шейных отделах. Мобилизация этих регионов с помощью простых или сложных движений с массой тела сама по себе подготавливает регион для получения больших нагрузок. Поэтому перед тренировкой нужно только согреть суставы и, в конце концов, расслабить тело, не стремясь получить гибкость, характерную для растяжения.

Физкультура для суставов

Основной проблемой, с которой пациенты обращаются к врачу, является артроз тазобедренных и коленных суставов. В этом плане лечебная физкультура способствует уменьшению мышечного напряжения, улучшению кровоснабжения и устранению болевого синдрома.

Разминка суставов коленей и таза №1
Лягте на спину вытянувшись в струнку. Поднимите одну ногу и сгибайте ее в колене. Задержитесь в этой позиции на пять секунд, а затем расслабьте конечность. Выполните этот элемент восемь-десять раз, а затем совершите повтор другой ногой.

Сделайте перевернутое и восходящее движение. Сделайте 20 повторений вниз и вверх. Важно разогреться, чтобы организм адаптировался от отдыха к интенсивной активности, избегая травм. Разогрев - это подготовительная часть урока или обучения, целью которого является подготовка тела к энергичным движениям, поэтому его всегда следует выполнять перед любой физической деятельностью.

Вы должны делать совместные движения и много растягиваться, чтобы избежать травм во время и после физической активности. На холоде риск травмы мышц на 30% выше, чем летом. Но на самом деле, в любое время важно сделать разминку и хорошее растягивание, прежде чем заниматься какой-либо физической активностью.

Разминка суставов коленей и таза №2
Оставаясь в том же положении, поднимите обе ноги одновременно и также согните их в коленях. Выполняйте движения, напоминающие езду на велосипеде, пока не почувствуете усталость, после чего опустите ноги и дайте им отдохнуть. Повторите упражнение пять раз.

Разминка суставов таза №1
Продолжая лежать на спине, поднимайте попеременно одну и другую ногу на 45°C, а затем опускайте. Достаточно десяти повторений и можно переходить к следующему элементу.

Физкультура для суставов

После того, как упражнение будет выполнено, необходимо снова сделать хорошее растяжение, чтобы помочь расслабить мышцы. Это позволяет избежать многих травм, особенно наиболее распространенных, когда есть расстройство некоторых мышечных волокон, но нет полной или полной мышечной травмы.

Разогрев и растяжка позволяют человеку адаптироваться от дома к интенсивной деятельности. Без них мышцы могут внезапно потребоваться, что приводит к таким травмам. Причины различны: от недостатка тепла до неподготовленного кондиционирования человека. Это заболевание больше в холоде, потому что мышцы становятся менее эластичными. Опасность еще более важна для тех людей, которые регулярно не тренируются, особенно для «спортсменов в выходные дни», у которых нет хорошей физической подготовки, в том числе мышечной выносливости, гибкости и т.д.

Разминка суставов таза №2
Не поднимаясь с пола, согните ноги в коленях, упираясь при этом стопами в пол. Поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы. Замрите на пять секунд, после чего опустите таз. Достаточно выполнить пять повторов.

Разминка суставов таза №3
Оставайтесь в положении «лежа на спине», с согнутыми в коленях ногами и стопами, которые упираются в пол. Зажмите резиновый мячик между коленями и медленно сводите ноги, сжимая мячик. Замерев на пять секунд, возвращайтесь к исходному. Повторите пять раз.

Разминка суставов таза №4
Перевернувшись на левый бок, левую ногу немного согните, а правую вытяните вдоль тела и поднимайте примерно на 45°C, а затем опускайте. Совершите пять повторов. Перевернитесь на правый бок и повторите движения левой ногой.

Разминка суставов таза №5
Оставаясь на правом боку, согните в коленях обе ноги. Соединив ступни, поднимайте левое колено вверх, не отрывая ступню, и опускайте его обратно вниз. Совершите десять повторений, а затем повторите для правой ноги, перевернувшись на другой бок.

Йога для суставов

При болевых ощущениях в суставах голеностопа и пальцев ног, тазобедренного сустава или локтей, справиться с проблемой помогает йога. Главное при выполнении упражнений не испытывать дискомфорта и не принуждать себя, если какие-то движения в данный момент вызывают боль или не получаются. Пройдет время и регулярные занятия позволят вам выполнить любое из предлагаемых упражнений без каких-либо затруднений. Также следует помнить, что упражнения йоги должны выполняться при максимальной расслабленности, а значит перед их выполнением стоит зажечь аромалампу и включить тихую, успокаивающую музыку.

Разминка суставов пальцев ног №1
Сидя на стуле, упритесь стопами в пол. Пошевелите пальцами обеих ног. Оперевшись на кончик большого пальца медленно подвигайте стопой вперед-назад, сгибая палец. После этого поставьте ногу на пятку и максимально загните большой палец вверх.

Разминка суставов пальцев ног №2
Продолжая сидеть на стуле, подайте ноги вперед и упритесь пятками в пол. С усилием сжимайте, а затем расслабляйте пальцы. Для выполнения упражнения достаточно десяти повторений.

Разминка сустава голеностопа №1
Продолжая сидеть на стуле, приподнимите левую ногу и начните плавно вращать голеностопным суставом сначала в одну сторону, а затем в другую. Элемент выполняется в течение тридцати секунд, а затем повторяется для другой ноги.

Разминка суставов голеностопа и коленей
В положении «стоя» немного расставьте ноги. Поставив одну ногу на носок, начните делать вращательные движения ногой в одну, а затем в другую сторону по пять раз. Аналогично разомните суставы другой ноги.

Разминка сустава таза
Оставаясь стоять, поднимите одну ногу, согнув ее в колене, и опишите бедром круг, после чего верните ногу на пол. Повторите три-пять раз, а затем перейдите к выполнению движения другой ногой.

Разминка суставов кистей
Разминать суставы рук можно как стоя, так и сидя. Для этого вращайте кистями рук десять раз на себя, а затем десять раз от себя. Тут главное не переусердствовать, ведь чрезмерное вращение может привести к усилению болевых ощущений.

Разминка суставов локтей
Вытяните руки в стороны, причем держите предплечья горизонтально земле, а часть руки от запястья до локтя полностью расслабьте. Начинайте выполнять круговые движения локтями, чтобы кисти рук вращались сначала в одну сторону, а затем в другую. Выполняйте упражнение на протяжении минуты.

Разминка суставов плеч
Опустите руки и полностью расслабьте их. Начните вращать плечевыми суставами сначала вперед пять-семь раз, а затем столько же назад. Прислушайтесь к своему состоянию и не выполняйте упражнение, если такие движения вызывают у вас боль.

Разминка позвоночника
Завершая гимнастику, встаньте на ноги, потянитесь руками вверх, а затем максимально наклонитесь вперед, назад, вправо и влево.

Простые, но при этом эффективные упражнения для подвижности суставов позволят вам избавиться от болей и ощутить комфорт во время движения уже спустя две недели ежедневных тренировок. Главное не выполнять элементы в период обострения болезни и проконсультироваться с лечащим врачом по поводу выбранной гимнастики. Крепкого вам здоровья!

Популярное на сайте

Информация на нашем сайте носит познавательный и просветительный характер. Однако данная информация ни в коей мере не является пособием по самолечению. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.


Top