Полезные физические нагрузки при гипертонии. Какие физические нагрузки разрешены при гипертонии? Время физической нагрузки

При диагнозе артериальная гипертензия, спортивные тренировки являются неотъемлемой частью терапии. Однако при выборе того или иногда вида спорта нужно учитывать причины развития патологии, ее стадию, имеющиеся осложнения.

Изотонические занятия помогают использовать внутреннюю энергию, вследствие чего сжигаются калории. Регулярные тренировки снижают нагрузку на сердце, при этом значительно уменьшают артериальное давление.

Можно ли предотвратить это заболевание?

Высокое кровяное давление может иметь несколько причин, среди наиболее распространенных - например. Чрезмерное потребление натрия. отсутствие физической активности, которое может привести человека к избыточному весу. нездоровая диета. ген. В большинстве случаев это предотвратимое заболевание, для которого необходимо следовать некоторым простым рекомендациям, которые могут избежать страдания от этого состояния здоровья.

Значения нормального кровяного давления могут меняться в течение дня из-за действий, которые мы делаем, поскольку через кровяное давление поступает кровоснабжение всех органов нашего организма, поэтому, если мы выполняем физические упражнения, и мы измеряем кровяное давление прямо во время операции или сразу после окончания упражнения, мы, безусловно, найдем его повышенным, так как он должен увеличить свою интенсивность, чтобы иметь возможность достичь мышц, участвующих в деятельности. Когда упражнение закончено, и вы немного отдохнете, давление возвращается к норме.

Изометрические занятия способствуют росту мышечной массы. При гипертензии не рекомендуются, потому что приводят к скачку АД. Гипертоникам нужно исключить упражнения интенсивного ритма, подъем грузов и тяжелых предметов.

Гипертензия и спорт

Физические нагрузки при гипертонии обладают массой достоинств. Советуются при гипертонии в независимости от степени, а также в качестве профилактики гипертонического приступа. Однако прежде чем выбрать вид деятельности, нужно проконсультироваться с врачом.

Что такое гипертония? Как справиться?

Другие причины, которые имеют тенденцию повышать кровяное давление больше, чем их нормальный уровень, могут быть. За какое-то беспокойство. для представления состояния гнева, гнева. за сильную боль. Это становится очень тревожным, потому что повышение артериального давления может повредить артерии, вызывая, с течением времени, повышение артериального давления.

Гипертензию можно контролировать до тех пор, пока мы вносим некоторые изменения в привычки в еде, как мы упоминали, избегая употребления солей, консервированных и консервированных продуктов, поскольку эти продукты содержат много вредных солей и консервантов нормальное функционирование нашего организма. Кроме того, необходимо ограничить потребление всех продуктов, богатых жирами, таких как колбасы, жареную пищу и фаст-фуд, поскольку они могут помочь увеличить вес и, следовательно, гипертонию.

Например, 1 и 2 стадия заболевания требует физической активности пациента. На основании уровня АД, особенностей клинической картины, режима питания и сопутствующих патологий, врач посоветует спорт и конкретные нагрузки.

Гиподинамия или малая подвижность – один из факторов, который приводит к стойкому увеличению АД до 140/90 мм и выше. Регулярные тренировки на ранних этапах болезни способствуют плавному снижению СД и ДД. В некоторых случаях удается обойтись без применения лекарственных препаратов.

Поэтому, если мы поддерживаем контролируемый вес тела, мы выполняем частые физические упражнения, и мы ведем здоровую диету, конечно, нормальное кровяное давление, и мы не будем зависеть от лекарств, чтобы перестать быть людьми с гипертонией. Рекомендуется включать в ежедневные пищевые продукты, богатые калием, такие как бананы или бананы, орехи, такие как миндаль, грецкие орехи и т.д.; а также фрукты и овощи, такие как морковь, швейцарский мангольд, помидоры, тыквы и кресс-салат. Также важно потребление рыбы, по крайней мере один или два раза в неделю, а также обезжиренное молоко, которое нужно потреблять ежедневно.

Поэтому на вопрос, можно ли заниматься спортом при повышенном давлении, ответ положительный. Плавание, аэробика, ходьба и пр., помогают снизить кровяной «напор», улучшают кровообращение в организме.

Спорт при гипертонии дает следующий эффект:

  • Насыщение организма кислородом, что положительно сказывается на центральном и периферическом кровотоке.
  • Укрепление кровеносных сосудов и сердца, что помогает постепенно снизить АД.
  • Нормализуется сон, исчезает бессонница, улучшается общее самочувствие и эмоциональный фон.
  • Повышается тонус мышц; появляется энергия и бодрость, что запускает в организме процессы самовосстановления.
  • Снижение лишнего веса, который предстает фактором развития гипертонии. Похудение благоприятно сказывается на работе сердца и сосудов.

Сочетание гипертонии и физической нагрузки – вполне реально. Важно, чтобы у пациента было желание изменить свою жизнь к лучшему и побороть свою болезнь.

Рекомендуются поддерживать хорошее медицинское наблюдение, чтобы убедиться, что артериальное давление контролируется адекватно, если врач замечает, что давление хорошо контролируется, безусловно, более низкие дозы препаратов и, возможно, если эти рекомендации все еще может что придет время, когда эти лекарства будут полностью удалены, но это должно быть рекомендовано только врачом, вы ни в коем случае не можете делать это самостоятельно.

По данным Министерства здравоохранения, 24, 3% бразильцев страдают от высокого кровяного давления. Среди пожилых людей этот процент еще выше, равный одному на каждые два человека. В целом, люди с гипертонией должны проверять уровень артериального давления 2 - 4 раза в день. Следует помнить, что диагноз гипертонии может быть сделан только врачом. Во всех случаях здравоохранение должно быть ежедневно. Проверьте 10 вещей, которые вам нужно знать о высоком кровяном давлении.

Заниматься спортом никогда не поздно. Даже в пожилом возрасте можно добиться значительного снижения артериального давления.

Виды спорта, разрешенные гипертоникам

Укажите своё давление

Прежде чем заниматься спортом при высоком давлении, нужно посетить врача. Нередко на фоне ГБ имеются другие патологии – ИБС, аритмия, тахикардия, брадикардия, сердечная недостаточность и пр., что требует корректировки спортивной нагрузки.

Гипертония или высокое кровяное давление возникает, когда артериальное давление, однажды измеренное несколько раз, равно или превышает 14 процентов. Это происходит потому, что сосуды, через которые кровь циркулирует, сокращают и повышают кровяное давление. Это считается нормальным, когда систолическое давление не превышает 130 мм рт.ст. а диастолическое - менее 85 мм рт.ст. Тенденция заключается в том, чтобы она уменьшалась, когда мы спим и увеличивалась, когда мы выполняем физическое напряжение. Эти ситуации не означают, что вы обязательно гипертоничны, но медицинское наблюдение всегда важно в этих случаях. Люди считают, что артериальное давление меняется только тогда, когда они становятся вспыльчивыми, сердитыми, напряженными или возбужденными. Хотя это возможно, в большинстве случаев гипертония не вызывает очевидных симптомов. Гипертензия, по большей части, является генетическим наследованием. Однако это может быть вызвано привычками образа жизни, такими как: ожирение, чрезмерное потребление соли или алкоголя и физическая бездеятельность. У него нет лекарств, но его можно и нужно контролировать. Непрерывное лечение может предотвратить будущие сердечные приступы, инсульты и паралич почек. Это должно быть сделано с помощью средств контроля давления и здоровых привычек. Любой может измерить давление, если он подходит для этого. Тем не менее, медицинские работники являются наиболее подходящими. Чтобы измерить свое давление, вы должны находиться в спокойной обстановке, после отдыха в течение 5 минут, с помощью руки, в которой вы будете выполнять измерения, опираясь на стол на высоте сердца, спину, опираясь на стул и ноги, прислонившись к полу. Мочевой пузырь должен быть пустым, и человек не может курить, кормить или проглатывать кофе по крайней мере за 30 минут до измерения. Есть люди, у которых только высокое кровяное давление, когда он измеряется в кабинете врача. Вне офиса она нормальная. Это так называемый синдром белого пальто. Чтобы узнать, существует ли этот тип гипертонии, врач должен знать давление пациента в офисе и давление, измеренное в доме пациента, или принимать амбулаторный мониторинг, который измеряет давление в течение 24 часов с помощью автоматического устройства. Соль может препятствовать повышению артериального давления, поскольку она заставляет организм сохранять больше жидкости. Тем не менее, нет необходимости, чтобы люди, страдающие гипертонической болезнью, употребляли только соль без пищи, просто избегайте переутомления. Те, у кого высокое кровяное давление, также должны быть внимательны к продуктам, богатым натрием, таким как нулевые безалкогольные напитки, помимо консервов, инкрустаций, соленых мясных продуктов, сыра и белого сыра или рикотта без соли. Практика физических упражнений помогает снизить давление. Правильное физическое упражнение не имеет побочных эффектов и приносит несколько преимуществ для здоровья, например, помогает контролировать вес и кровяное давление, понижать уровень сахара и сахара в крови, повышать «хороший холестерин», уменьшать эмоциональное напряжение и повысить самооценку. В любом случае, вы должны всегда следовать медицинским рекомендациям при практических упражнениях. У большинства людей есть немного другое давление в каждой руке, поэтому для поддержания надлежащего контроля над их уровнями необходимо, чтобы измерение проводилось в одном и том же руке и в тех же условиях, которые содержатся в пункте 6 этого листинга. Артериальное давление может меняться в течение дня. . Гипертензия, также известный как высокое кровяное давление, можно контролировать с помощью аэробной физической активности, такие как ходьба или плавание, но следует сочетать с обучением сопротивления, таких как силовые тренировки в тренажерном зале и, чтобы быть эффективным, должно выполняться три раза в неделю в течение по крайней не менее 30 минут.

Спортивные занятия не должны быть интенсивными. Не подойдет тяжелая атлетика, запрещено поднимать тяжести. Последний вариант разрешен только с одобрения доктора.

Гипертоникам обязательно рекомендуется зарядка. Ее лучше осуществлять утром. Начинают с наклонов туловища в разные стороны. Затем повороты головы, бег на одном месте, приседания, можно прыгать на скакалке. Достаточно тренироваться 15-20 минут в день.

Тренировка для контроля высокого кровяного давления

Узнайте, как измерить давление в: Как измерить давление. Чтобы снизить давление, вы должны ежедневно выполнять физические упражнения, которые способствуют снижению частоты сердечных сокращений, увеличивают сердечную силу и повышают легкость дыхания. Поэтому для контроля гипертонии необходимо выполнить.

Знаки, указывающие, что вы должны прекратить заниматься

Важно, чтобы человек с гипертонией следил за планом учителя гимнастики и выполнял упражнения медленно и правильно, чтобы артериальное давление не увеличивалось слишком сильно во время напряжения. Некоторые признаки, указывающие на то, что у вас может быть высокое кровяное давление, могут быть.

Плавание идеально подойдет тучным гипертоникам, у которых в анамнезе проблемы с суставами. Оно хорошо тренирует мышцы рук и спины, при этом оказывается незначительная нагрузка на коленные и бедренные суставы.

При плавании улучшается микроциркуляция крови в организме, в него поступает больший объем кислорода. Доказано, что регулярное плавание позволяет снизить систолическое значение на 7 мм, а почечный показатель на 5 мм ртутного столба. Можно плавать при АД 130-135/80 без консультации специалиста. Если показатели 150-160/100 тренировки разрешены только при отсутствии медицинских противопоказаний.

Тяжелая головная боль с головокружением, двойное зрение, кровотечение из носа, звон в ухе. Чтобы подтвердить высокое давление, вы должны измерить давление с помощью устройства, и если максимальное давление, которое является первым давлением на мониторе, близко к 200 мм рт. Ст. Прекратите деятельность, так как есть большая вероятность развития проблема с сердцем. Затем давление должно быть снижено медленно, после 30 минут останова значение должно быть ниже.

Преимущества упражнений для высокого кровяного давления

Узнайте больше симптомов высокого кровяного давления в: Симптомы высокого кровяного давления. Как правило, после регулярных физических нагрузок артериальное давление уменьшается как в состоянии покоя, во время физических упражнений, так и после тренировки, уменьшая от 7 до 10 мм рт.ст. по начальным значениям давления.

Разрешены такие физические нагрузки при повышении давления:

  1. Аэробика снижает статическое усилие мышц, создает хорошие условия для расслабления мускулатуры. Гимнастикой в воде можно заниматься в любом возрасте.
  2. Ходьбы медленным или быстрым шагом. Такие нагрузки в полной мере безопасны для гипертоников, имеющих проблемы с мышцами либо суставами. В первые 7 дней тренировок оптимально ходить 2 километра – шаг бодрый, но без напряжения. Со временем допустимая дистанция – 4 км за один час. При этом пульс должен быть не более 120 ударов в минуту.
  3. Лечебная физкультура при гипертонии. Это специальные тренировки направленного действия. Врачи часто назначают лечебную физкультуру для быстрого восстановления после гипертонического криза.
  4. Подъем/спуск по лестнице. Гипертоникам необходимо отказаться от подъема на лифте. 3-4 этажа пешком без наличия одышки – вполне оптимальная физическая нагрузка.
  5. Танцы. Идеальный вариант – бальные либо восточные. Они придают телу гибкость и упругость, помогают бороться с лишним весом. При выборе занятий нужно обращать внимания на частоту, интенсивность и длительность сеансов.

Чтобы физкультура приносила пользу при гипертонической болезни, надо заниматься с удовольствием, не забывать о контроле артериального давления. После адаптации организма к нагрузке можно переходить к бегу на улице или в спортзале на дорожке.

Кроме того, эффект упражнений более эффективен при легкой или умеренной стадии гипертонии, в некоторых случаях избегая использования лекарств, назначаемых врачом, или уменьшает дозу антигипертензивных препаратов, необходимых для контроля болезнь. Посмотрите это видео и узнайте больше советов по контролю гипертонии.

Стресс и постоянное беспокойство могут вызывать различные проблемы, такие как увеличение веса, синдром раздраженной толстой кишки и язвы желудка, а также облегчение возникновения инфекционных заболеваний, таких как грипп и способствующих возникновению рака.

К тому же при гипертонии показаны аэробные нагрузки, позволяющие укрепить сердечно-сосудистую систему. Однако, таким видом спорта желательно заниматься под контролем физиотерапевта либо тренера, ведь - опасное состояние.

Особенности бега при гипертензии

Если на фоне артериальной гипертензии повышено внутричерепное давление, то активные виды спорта категорически запрещены. При внутриглазном давлении разрешена йога, гимнастика, пилатес, фитнес, плавание, неспешные прогулки на лыжах.

Увеличение веса происходит, потому что обычно стресс приводит к высокому производству кортизола, который является гормоном, ответственным за контроль стресса, поддержанием уровня сахара в крови и артериального давления стабильным и способствующим правильному функционированию иммунной системы.

Что может указывать на стресс или беспокойство

Таким образом, избыточный кортизол увеличивает накопление жира в организме, особенно в брюшной полости, в дополнение к ослаблению иммунной системы, что усиливает развитие инфекций. Стресс проявляется через некоторые симптомы, такие как. Сердце и быстрое дыхание Потоотделение, особенно в руках Тремор и головокружение Сухой рот Затягивание голоса и ощущение куска в горле Прикусы ногтей Частые мочеиспускания и боли в животе. Однако, когда эти симптомы часты, они могут потенцировать других, таких как.

При высоком СД и ДД можно бегать только в медленном темпе. Отметим, что бег рекомендуется также при гипотонии – низкое кровяное давление. В первое время «спортсменам» будет трудно, поэтому необходимо выработать привычку – бегать в одно и то же время в любую погоду.

Основная цель – бегать дольше, но не быстрее, всегда находиться в расслабленном состоянии. Нужно сдерживать себя и не наращивать скорость, даже если кажется, что это возможно. Перед пробежкой надо выполнять легкую разминку.

Бегать лучше в несколько этапов, выработав определенный цикл. Приведем пример:

  • Первый день. Бегать медленно, не дольше 15 минут.
  • Каждые последующие две тренировки увеличивать время на пять минут. Это правило действует до той поры, пока пациент с легкостью не будет бежать 40 минут.
  • Затем первый день – дистанция 4 км, второй 2 км, третий 1 км. Перерыв. После бежать 2 км, на следующий день 4 км. Снова перерыв.

Необходимо следить за реакцией организма на оказываемую нагрузку. Для мужчин и женщин удовлетворительно, если после бега наблюдается небольшая одышка, а дыхание восстанавливается в течение 10 минут.

Во время тренировки надо следить за пульсом, не превышать предельные показатели. Они высчитываются по формуле: 220 минус возраст пациента. Например, для 50-летнего мужчины пульс в норме составляет 170 ударов в минуту.

Тренировки по Бубновскому

Доктор Бубновский в своих отзывах отмечает, что правильная нагрузка для гипертоника – это контроль артериального давления, стабилизация на требуемом уровне. Для выполнения упражнений, которые им рекомендуются, не обязательно быть спортсменом. Занятия подходят для любого человека. При гипертонии 1 и 2 степени спорт помогает заменить медикаментозное лечение.

Если у пациента давление 180/100 и выше, трудно поддается коррекции медикаментозными препаратами, имеются в анамнезе осложненные гипертонические кризы, то физические нагрузки в этом случае противопоказаны.

Список гимнастических упражнений по Бубновскому для лечения гипертонической болезни:

  1. «Специальное дыхание». Нужно лечь на спину, на вдохе выпятить область живота, на вдохе постараться втянуть живот в себя. Тренировка заключается в выполнении 5 вдохов и 5 выдохов.
  2. «Руки вверх». Лечь спиной на пол или другую жесткую поверхность, поднять руки максимально высоко вверх, заложить их за голову. Резко сделать вдох. Вернуться в изначальное положение, выдохнуть. Повторить пять раз.
  3. «Напряжение мускулатуры». Тренировка выполняется на спине в горизонтальном положении. Необходимо максимально сильно напрячь мышцы ног, глубоко вдохнуть, задержать дыхание. Выдохнуть. Повторить три раза.
  4. «Круговые движения». Лечь на спину, поднять ногу и выполнить 8 движений по кругу (по часовой или против часовой стрелке). Дыхание свободное. Затем нога опускается, мышцы расслабляются. Повторить аналогично со второй ногой.

В конце всей тренировки необходимо потянуться, расслабиться. Это позволяет восстановить сбитое дыхание, предотвратить болезненные ощущения в мышцах.

Снижение АД по методике Стрельниковой

Тренировки с применением правильного дыхания, разработанные Александрой Николаевной Стрельниковой, действует на организм комплексно, не требуют особых усилий от пациента. Главное, нужно придерживаться всех рекомендаций, строго их соблюдая.

О том, что движение – это жизнь, человечеству известно ещё со времен Аристотеля. Именно он является автором данной фразы, ставшей впоследствии крылатой. О положительном влиянии физических нагрузок на организм человека слышали, несомненно, все. Но всем ли известно, что дают физические нагрузки, какие процессы активируются в организме при тренировках или физическом труде, и какие нагрузки являются правильными?

Реакция и адаптация организма человека к физическим нагрузкам

Что такое физическая нагрузка с научной точки зрения? Под этим понятием подразумевается это величина и интенсивность всей производимой человеком мышечной работы, связанной со всеми видами деятельности. Физическая активность - неотъемлемый и сложный компонент поведения человека. Привычная физическая активность регулирует уровень и характер потребления продуктов, жизнедеятельности, включая работу и отдых. При поддержании тела в определенном положении и выполнении повседневной работы в дело вовлекается лишь небольшая часть мышц, при выполнении более интенсивной работы и занятиях физической культурой и спортом происходит сочетанное участие почти всей мускулатуры.

Функции всех аппаратов и систем организма взаимосвязаны и зависят от состояния двигательного аппарата. Реакция организма на физические нагрузки оптимальна только при условии высокого уровня функционирования двигательного аппарата. Двигательная активность является наиболее естественным способом улучшения вегетативных функций человека, обмена веществ.

При низкой двигательной активности снижается сопротивляемость организма к разнообразным стрессовым воздействиям, уменьшаются функциональные резервы различных систем, ограничиваются рабочие возможности организма. При отсутствии правильных физических нагрузок работа сердца становится менее экономной, ограничиваются его потенциальные резервы, Угнетается функция желез внутренней секреции.

При большой физической активности все органы и системы работают весьма экономично. Адаптация организма человека к физическим нагрузкам происходит быстро, так как наши адаптационные резервы велики, а сопротивляемость органов к неблагоприятным условиям - высокая. Чем выше привычная физическая активность, тем больше масса мышц и выше максимальная способность к поглощению кислорода, и меньше масса жировой ткани. Чем выше максимальное поглощение кислорода, тем интенсивнее снабжаются им органы и ткани, выше уровень обмена веществ. В любом возрасте средний уровень максимального поглощения кислорода на 10-20 % выше у лиц, ведущих активный образ жизни, чем у занятых умственной (сидячей) работой. И эта разница не зависит от возраста.

За последние 30-40 лет в развитых странах наблюдается достоверное снижение функциональных возможностей организма, которые зависят от его физиологических резервов. Физиологические резервы - это способность органа или функциональной системы организма усиливать во много раз интенсивность своей деятельности по сравнению с состоянием относительного покоя.

Как выбрать физическую нагрузку, и на какие факторы нужно обратить внимание, занимаясь физическими упражнениями, читайте в следующих разделах статьи.

Положительное влияние адекватных физических нагрузок на здоровье

Влияние физических нагрузок на здоровье сложно переоценить.

  • оптимальное функционирование сердечно-сосудистой, дыхательной, защитной, выделительной, эндокринной и других систем;
  • сохранение мышечного тонуса, укрепление мышц;
  • постоянство массы тела;
  • подвижность суставов, прочность и эластичность связочного аппарата;
  • физическое, психическое и сексуальное здоровье;
  • поддержание физиологических резервов организма на оптимальном уровне;
  • увеличение прочности костей;
  • оптимальную физическую и умственную работоспособность; координацию движений;
  • оптимальный уровень обмена веществ;
  • оптимальное функционирование половой системы;
  • устойчивость к стрессам;
  • ровное хорошее настроение.

Положительное влияние физических нагрузок ещё и в том, что они предотвращают:

  • развитие атеросклероза, гипертонической болезни и их осложнений;
  • нарушения строения и функций опорно-двигательного аппарата;
  • преждевременное старение;
  • отложение избыточного жира и увеличение массы тела;
  • развитие хронического психоэмоционального стресса;
  • развитие сексуальных нарушений;
  • развитие хронического утомления.

Под влиянием физических нагрузок активируются все звенья гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы. Чем ещё полезны физические нагрузки очень удачно сформулировал великий русский физиолог И.П. Павлов, который назвал удовольствие, свежесть, бодрость, возникающие при движениях, «мышечной радостью». Из всех видов физической активности оптимальной для человека (особенно не занятого физическим трудом) является нагрузка, при которой увеличиваются снабжение организма кислородом и его потребление. Для этого должны работать без перенапряжения крупные и сильные мышцы.

Основное влияние физических нагрузок на организм заключается в том, что они дарят человеку бодрость, продлевает молодость.

Для чего нужны аэробные физические нагрузки

Аэробные физические нагрузки связаны с преодолением длинных дистанций в медленном темпе. Безусловно, ходьба и бег - это изначально, с момента появления человека, два основных вида мышечной деятельности. Величина энергозатрат зависит от скорости, массы тела, характера поверхности дороги. Однако отсутствует прямая зависимость между энергозатратами и скоростью. Так, при скорости менее 7 км/ч бег менее утомителен, чем ходьба, а при скорости более 7 км/ч, наоборот, ходьба менее утомительна, чем бег. Однако ходьба требует в три раза больше времени для достижения такого же аэробного эффекта, какой дает бег. Бег трусцой со скоростью 1 км за 6 и менее минут, езда на велосипеде со скоростью 25 км/ч дают хороший тренировочный эффект.

В результате регулярных аэробных упражнений меняется личность человека. По-видимому, это связано с эндорфинным эффектом. Ощущение счастья, радости, благополучия, вызванное бегом, ходьбой и другими видами физической активности, связано с выделением эндорфинов, которые играют роль в регуляции эмоций, поведения и вегетативных интегративных процессов. Эндорфины, выделенные из гипоталамуса и гипофиза, обладают морфиноподобным действием: они создают ощущение счастья, радости, блаженства. При адекватной аэробной физической нагрузке выделение эндорфинов усиливается. Возможно, исчезновение болей в мышцах, суставах, костях после повторных тренировок связано с усиленным выделением эндорфинов. При гиподинамии и психической депрессии уровень эндорфинов снижается. В результате регулярных аэробных оздоровительных упражнений улучшается и сексуальная жизнь (но не надо доводить себя до хронического утомления). Повышается самооценка личности, человек более уверен в себе, энергичен.

Влияние физических нагрузок на человека происходит таким образом, что при физзанятиях организм отвечает «тренировочным эффектом», при котором происходят следующие изменения:

  • укрепляется миокард и возрастает ударный объем сердца;
  • возрастает общий объем крови; увеличивается объем легких;
  • нормализуются углеводный и жировой обмен.

Норма частоты пульса при правильных физических нагрузках

Составив представление о том, для чего нужны физические нагрузки, настал черед разобраться, как держать свой организм во время тренировок под контролем. Каждый человек может сам контролировать эффективность физических упражнений. Для этого надо научиться считать свой пульс при физических нагрузках, но сначала следует узнать о средних нормах.

В таблице «Допустимая частота пульса при физических нагрузках» приведены максимально допустимые значения. Если частота пульса после нагрузки меньше указанной, следует увеличить нагрузки, если больше - уменьшить. Обращаем внимание на то, что в результате физической нагрузки частота норма частоты пульса должна увеличиться хотя бы в 1,5-2 раза. Оптимальный пульс для мужчины равен (205 — 1/2 возраста) х 0,8. До этой цифры можно довести свой пульс при физической нагрузке. Этим достигается хороший аэробный эффект. Для женщин эта цифра равна (220 -возраст) х 0,8. Именно частота пульса после нагрузки определяет ее интенсивность, длительность, скорость.

Таблица «Допустимая частота пульса при физических нагрузках»:

Возраст, годы

Допустимая частота пульса

Рекомендации по адекватной физической нагрузке: как выбрать и с чего начать

Каждый человек индивидуален. Поэтому все рекомендации по адекватной физической нагрузке зависят от особенностей организма каждого индивидуума. В любом возрасте человек, начиная работать по определенной программе, должен руководствоваться своими ощущениями и, конечно, частотой пульса. Увы, сегодня в нашей стране, как и в других развитых странах, большинство людей ленивы. И если удается убедить многих правильно питаться или хотя бы стремиться к этому, то очень трудно убедить начать активную жизнь.

С чего начать физические нагрузки, чтобы не нанести организму резкий «удар»? Конечно, трудно начинать с 7-8 км. «Даже путь в тысячу ли начинается с первого шага»,- утверждал великий китайский философ Лао-цзы. Начинать следует с 1000 шагов, контролируя пульс и добавляя каждый день в течение 1-2-й недели по 100 шагов, в течение 3-й и последующих недель следует прибавлять по 5-6 шагов ежедневно, дойдя до 10 000 шагов. Одновременно - начать подъем по лестнице. Учитывается лишь подъем, спуск не учитывается. В 1-й день - 3-4 этажа (один этаж = два марша), в последующие дни ежедневно прибавляя по одному маршу, дойти до 10 этажей. Упражнение следует делать, контролируя пульс. Если его частота превышает допустимую, уменьшить количество маршей, если ниже допустимой - увеличить. Затем ежедневно следует проходить по 10 этажей в течение недели, затем постепенно увеличивать нагрузки. Целесообразно не сразу осуществлять подъем: вначале - по 3 этажа вверх и вниз, затем - по 4, по 5, по 6, по 8 и по 10. В плохую погоду (дождь, мороз, снегопад) можно заменить ходьбу подъемом по лестнице, удвоив обычную нагрузку (количество этажей).

В течение дня необходимо несколько раз посвятить 5-6 мин физическим упражнениям на свежем воздухе. Быстрая прогулка, подъем по лестнице, упражнения с гантелями, приседания и прыжки, разработка суставов, особенно кисти и стопы, - все это увеличивает потребление кислорода, снимает усталость, улучшает общее состояние и повышает сексуальные возможности. Малоподвижным людям с избыточной массой тела рекомендуем начинать с ходьбы, через неделю добавить ходьбу по лестнице.

Хорошей степени подготовленности можно достичь уже к концу шестой недели тренировок. Если продолжить занятия, то к концу десятой недели можно выйти на уровень отличной степени подготовленности. В любом возрасте лицам со слабым физическим развитием следует начинать с ходьбы, через 4-5 недель добавлять ходьбу по лестнице. Лицам с хорошим физическим развитием целесообразно сочетать бег и ходьбу по лестнице.

Статья прочитана 20 704 раз(a).


Top