Укрепление мышц плеча. Как укрепить плечевой сустав – делаем упражнения для плеча правильно

Человек всегда очень активно использует свой плечевой сустав, который обладает значительной подвижностью. Это обуславливает частое возникновение травм и различных заболеваний. Поэтому этот сустав нуждается в систематической разработке. Для того чтобы как-то укрепить плечевой сустав необходимо выполнять специальные упражнения.

Вывих плеча - симптомы

Вперед, вывих плеча - глава плечевой кости перемещается относительно поддона лопатки вперед и вниз, он является наиболее распространенным типом травмы, и как правило, повторяются, задняя вывих плеча - реже головки плечевой кости перемещается в обратном направлении по отношению к лезвию, этот тип сложнее диагностировать и лечить, часто подвергаются мотоциклистам в прямой травме.

Симптомы дислокации плечевого сустава

Внезапные, очень сильная боль в плече, и чувство, что что-то «прыгнуло», большой отек или гематома, ограниченная подвижность суставов, деформация контура сустава, почувствовали отсутствие головки плечевой кости в сковороду сустав, часто скользит в подмышках области, боль увеличивается, когда вы пытаетесь двигаться в суставе, травма может сопровождаться рвотой и повышенной температурой тела. Во время вывиха плечевого сустава могут быть также повреждены другие структуры в плече.

Комплекс упражнений

В течение дня суставы рук испытывают огромную нагрузку, с которой им будет легче справиться, будь они хорошо укреплены. Эти упражнения помогут это сделать правильно, не навредив суставам, а, наоборот, сделав их сильнее и выносливее, устранить боль. Выполняя комплекс ежедневно, можно заметить, как суставы рук обретают гибкость и становятся крепкими.

Вывих плеча - лечение и диагностика

Нерв подмышечный - как нарушения ощущения в области плеча или завершить его шок, то это ограничивает движение подъемного рычага, нерв мышечно-кожная - как нарушения ощущения на стороне предплечья, верхняя губа совместной вертлужной впадины - это кольцо хряща и волокнистый увеличительный пан повреждения суставов приобретает ощущение нестабильности суставов, манжеты ротатора - боль и типичное ограничение подвижности суставов. Необходимо регулировать больное плечо, которое делается под общей анестезией, чтобы расслабить мышцы и предотвратить другие травмы во время регулировки.

Выполняя упражнения, необходимо все делать по правилам. Врачи и реабилитологи рекомендуют следующее:

  1. Начинать нужно с простых упражнений с легким весом. Для этого подойдут гантели весом не более 5 кг. Делают сведение-разведение рук в положении «стоя» с прямой спиной. После этого руки опускают и разводят их в стороны, пока они не поднимутся до подбородка. Упражнения необходимо выполнять плавно, ощущая напряжение в области плеч. Каждое упражнение следует повторить до 10 раз за подход.
  2. Одними из лучших приемов для того, чтобы укрепить плечевой пояс, являются обычные отжимания. Выполняются они так. Нужно лечь на живот, а спину стараться держать прямой. Пальцы ног должны упираться в пол. Ладони должны быть прижаты к полу, и располагаться на ширине плеч. Тело медленно поднимают от пола, пока руки не распрямятся полностью. Отжимания нужно выполнять по 10 или 20 раз, в зависимости от возможностей.
  3. Занятия со штангой также помогут в развитии плечевого сустава. Нужно сесть на стул со спинкой, взять штангу, удерживая ее на уровне плеч, локти при этом должны быть внизу. Штангу поднимают над головой, пока обе руки не распрямятся, а затем опускают их к плечам. Повторяют еще 9 раз.
  4. Вес для тренировок увеличивают постепенно. Начинают с наиболее легкого, около 15 кг, не более, увеличивая его с каждой неделей. Плечевой сустав только тогда можно укрепить, если нагрузка на него будет расти. Это обусловлено тем, что мышцы легко привыкают к любому весу. Для того чтобы этого избежать, нужно также постепенно сокращать количество повторений.
  5. После тренировки следует обязательно сделать заминку. Для этого нужно лечь на пол животом вниз и взяться за ступни руками. Так нужно раскачиваться назад-вперед в течение нескольких минут, сделав до 20 повторений.

Чем быстрее пруд установлен снова, тем меньше шансов на осложнения и тем быстрее возвращается к полной пригодности. Затем плечевой сустав иммобилизуется в повязке, изготовленной из гипса или с повязками. Такая иммобилизация конечностей обычно длится около 4 недель. Конечно, необходимо ограничить деятельность движения в плече. После удаления повязки необходима реабилитация для восстановления работоспособности пораженного сустава, и рекомендуется скрыть от полной активности в течение 2-3 месяцев.

Иногда требуется хирургия для лечения дислокации плеча. Это необходимо, когда дислокация сопровождается другими травмами, такими как: травмы мышц или суставная капсула, повреждение кровеносных сосудов или нервов и невозможность корректировки консервативного сустава. Обычно проводится артроскопия. Хирург выполняет очень маленькие разрезы тканей, через которые он вводит камеру и необходимые хирургические инструменты. После этого лечения иммобилизуют руку примерно на 6 недель.

Упражнения

Вначале необходимо размяться. Для этого в положении стоя, ноги стоят на ширине плеч, а руки вытянуты вдоль тела, делают вращение вытянутыми руками по 15 раз в каждую сторону. Руки сжимают в кулаки и начинают медленное вращение в плечевых суставах по кругу.

  • Положение – ноги не широко расставлены, руки опущены вниз. Ладонь правой руки кладется на левое плечо, а левой – на правое. Движение напоминает крепкие объятия, при этом, локти должны стремиться вверх, а пальцы – к позвоночнику. Затем нужно ослабить хватку и повторить упражнение еще 7 раз.
  • Нужно стать около спинки стула, поставив ноги на ширине плеч. Затем наклониться, взявшись за спинку. Плечи необходимо тянуть вниз, а руки при этом держать прямыми. Повторить 8 раз.
  • Ноги не широко расставлены. Правая рука сгибается в локте, при этом локоть стремится вверх, а пальцы руки пытаются коснуться лопатки. Левая рука помогает пальцам правой, легко надавливая на локоть, продвинуться еще ниже. После этого руки нужно поменять. Выполнить упражнение четыре раза.
  • Также, стоя, ноги расставлены, необходимо давить левой рукой на локоть правой, так чтобы она лучше охватила левое плечо. Усилия должны быть умеренными во избежание растяжения. Далее руки меняют и повторяют прием по 4 раза для каждой руки.
  • Стоя, руки заводят за спину и сгибают в локтях. При этом кисть левой руки должна касаться локтя правой. Левой рукой подталкивают локоть правой и возвращают локоть обратно. Повторяют для обеих рук по 8 раз.


Вывих плеча - реабилитация

Реабилитация необходима и должна быть продолжением лечения и должна учитывать

Избегая затягивания плечевого сустава в течение короткого времени после снятия неподвижности, применяя холодные компрессы для уменьшения набухания, фармакологическое лечение, заключающееся в применении противовоспалительных препаратов и расслабляющих мышечных тканей; если боль интенсивна, вы можете обратиться к врачу за болеутоляющими средствами, использовать физиотерапевтические процедуры с болеутоляющими и противовоспалительными свойствами, восстанавливать и восстанавливать поврежденные мягкие ткани, увеличивать мышечную массу и силу, расслаблять и улучшать кровоснабжение и питание тканей, глубокий тканевый массаж сустава, который уменьшается в этих повышенное напряжение и улучшенное кровообращение и кинезитерапия питания, то есть выполнение лечебных упражнений. На начальном этапе реабилитации лучше делать нежные упражнения с терапевтом без взвешивания больного сустава, например: упражнения по уменьшению веса, изометрической, растягивающей и стимулирующей нейромышечной стимуляции. Постепенно внедряются упражнения сопротивления, укрепляющие мышечную силу, улучшающую стабилизацию, эластичность мягких тканей и проприоцепцию, то есть ощущение сустава в пространстве. Мы стремимся обеспечить, чтобы все движения в пруду осуществлялись во всем диапазоне движения даже после применения небольшого сопротивления, мануальной терапии, целью которой является разблокировать соединение и восстановить его физиологическую биомеханику. После применения соответствующей методики боль уменьшается, процесс воспаления исчезает и улучшается подвижность суставов, мобилизация весла, кинезиокапинг или нарезка, предполагает применение сустава со специальными эластичными пятнами. Патчи имеют сенсорный эффект, улучшающий местное функционирование сустава. Благодаря соответствующему применению для плечевого сустава, патчи обеспечивают лучшую стабилизацию, улучшают процесс заживления и уменьшают риск получения травмы при нестабильной физической активности.

Вывих плечевого сустава - осложнения

К сожалению, дислокация плечевого сустава является довольно серьезной травмой, а неправильное лечение и реабилитация могут привести к многочисленным осложнениям.

Используйте эти упражнения, чтобы избавиться от боли в плече и укрепить верхнюю часть тела.

Растяжение и боли заставляют мужчин избегать таких упражнений, как жим лежа, что приводит к уменьшению мышечной массы и постоянным жалобам, что у вас недостаточно сильные плечи.

Секрет состоит не в том, чтобы избегать боли. Вместо этого добавьте в свою программу движения на укрепление связок.

Повреждение периферических нервов, ограничение диапазона суставных движений, привычные дислокации, нестабильность сустава, дегенеративные изменения плечевого сустава. Теннисная кора является болевым синдромом, который наиболее часто встречается при бросании спортивных состязаний, где движение броска над головой. Тем не менее, в сопровождении спортивных дисциплин, таких как волейбол, бейсбол или теннис, наличие такого рода травм влияет не только на пациентов, практикующих эти виды спорта. Основной причиной возникновения синдрома теннисного плеча является дисбаланс мышц плечевого пояса.

Следуйте данной программе упражнений, и вы увидите, что ваша боль исчезнет, и вы сможете накачать сильные мышцы рук, груди, плеч и спины.

Выполняйте эти упражнения, как часть вашей общей программы на все тело или на верхнюю часть тела. Выполните все подходы в каждой последовательности (например, 1А и 1В) перед тем, как перейти к следующему номеру. Чтобы добавить разнообразия, вы можете использовать различные варианты, перечисленных ниже, чтобы улучшить состояние плеч и всей верхней части тела.

Группа задней мышцы становится слабее по сравнению с передними ротаторами. Частота вращения увеличивается. В результате образуются микротравмы. Их множественное суммирование приводит к повреждению переднего сегмента манжеты ротатора. Часто повреждение манжеты ротатора сопровождается патологией губы.

Характерные симптомы плеча теннисиста ощущают боль в усилиях, ослабление мышечной силы, трудности с пассивным похищением руки, трудности с поднятием рук, ночные боли и творения. Пациенты испытывают трудности с выполнением таких действий, как расческа волос, удаление предметов с высоких полок или переодевание.

A. Жим на полу

3 или 4 подхода по 6-8 повторений (также можно выполнять со штангой)

Возьмите гантели и лягте спиной на пол, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Держите гантели над плечами, руки прямые. Опускайте гантели, пока ваши локти не коснутся пола, затем выжмите гантели вверх в исходное положение. Это одно повторение.

Реабилитация пациентов с плечом теннисиста направлена ​​на восстановление стабилизации плечевого сустава, ограничение движения движения и восстановление его нормального диапазона. Реабилитация должна учитывать всю кинетическую цепь, поскольку все ограничения на плечевые движения компенсируются шейным и поясничным сегментами. Наиболее эффективная форма кинезитерапии - упражнения в замкнутых кинетических цепях. Не забудьте восстановить нормальную функцию позвоночника, плеч и тазобедренных суставов в этих упражнениях.

Во время реабилитации следует прежде всего обратить внимание на восстановление эластичности задней группы ротаторов. Это позволит избежать перегрузки губы передней-верхней группы. В процессе улучшения необходимо выделить три основные фазы: резкую, реконструированную и усиленную. Момент перехода к следующему этапу реабилитации демонстрируется состоянием пациента и выполнением критериев для прогресса реабилитации. Следует помнить, что процесс улучшения всегда индивидуальен для каждого пациента и зависит от тяжести повреждения.

Польза: Это движение ограничивает растяжение плечевых мышц - то есть растяжение мышц, которые находятся перед плечами, когда вы опускаете гантели к груди. Слишком большая нагрузка на переднюю часть плеч приводит к нестабильности плечевых мышц и вызывает травмы. Это хорошая замена для жима лежа на скамье, если ваши плечи находятся в плохой форме. Также вы использовать его просто для того, чтобы периодически уменьшать нагрузку.

В острой фазе происходит полное заживление поврежденной ткани. Основными целями реабилитации являются уменьшение боли и воспаления, восстановление безболезненного диапазона движения, торможение мышечной атрофии поврежденной конечности, нервно-мышечный контроль плеча в нейтральном положении плечевого сустава, усиление других элементов кинетической цепи. Для излечения ткани используется кратковременная иммобилизация и после ее удаления сберегает плечо. Следует вводить фармакотерапию и физиотерапию, направленную на противовоспалительное и обезболивающее.

Другие варианты: Жим гантели лежа на скамье и жим гантели в наклоне.

B. Тяга штанги средним хватом

3-4 подхода по 6-8 повторений

Возьмите штангу хватом сверху, руки приблизительно на ширине плеч, и держите ее перед бедрами, ноги слегка согнуты в коленях. Прогнитесь в бедрах и опустите торс на 45 градусов, позволив штанги свисать. Потяните штангу вверх к вашему торсу, остановитесь и затем медленно опустите ее.

Также целесообразно использовать криотерапию. В острой фазе можно вводить пассивные упражнения вне иммобилизации. Однако эти упражнения не могут вызвать сильную боль в области плеча. Важно не начинать реабилитацию слишком рано, нужный момент обусловлен степенью боли или размером ущерба.

Чтобы восстановить диапазон движения, начинайте пассивные или активные упражнения, помогающие в безболезненном диапазоне движения. Не превышайте 90 ° посещения, так как более высокие показатели аномалий могут влиять на процесс заживления ткани. Целесообразно использовать упражнения по уменьшению веса и упражнения на свинг. Более быстрое прогрессирование реабилитации достигается путем комбинирования кинезитерапии с поперечным массажем и ручным растяжением капсулы сустава. При таком типе хирургически обработанных травм мышцы, которые отскакивают назад и сгибают руку, теряются, поэтому следует вводить изометрические упражнения.

Польза: Многие мужчины уделяют чрезмерное внимание мышцам груди и рук. Упражнения на мышцы спины сбалансируют вашу программу тренировок и помогут поддерживать природное движение плеч, а также избежать слабости и боли в мышцах.

Другие варианты: Тяга троса средним хватом, тяга гантели

Они остановят процесс дистрофии. Важно, чтобы упражнения выполнялись в определенных положениях, то есть при посещении и изгибе ниже 90 °. В случае повреждения необработанных ротаторов вводится изометрическое извлечение лопастей и их подъем. Помимо изометрических упражнений, вы также должны вводить упражнения с нагрузками в замкнутой кинематической цепи. После положительной оценки способности пациента следует включить упражнения, чтобы правильно установить лопатку поврежденной стороны.

Чтобы получить правильное расположение шпателя, необходимо ввести упражнения с небольшой нагрузкой, предпочтительно в замкнутую кинематическую цепь. Пример упражнения сидит за столом сплетенными руками и перемещает их к поврежденному плечу. Плечо должно быть изгибом более 60 ° и посещением выше 45 °. То же упражнение можно выполнять на наклонной или экваториальной доске.

A. Тяга верхнего блока с наклоном назад

2 или 3 подхода по 10-12 повторений

Сядьте перед вертикальным блоком и возьмите рукоять троса хватом снизу, ширина захвата - в 1,5 раз больше ширины плеч. Отклонитесь назад примерно на 30 градусов. Приведите трос к нижней части груди, убедитесь, что при этом вы опускаете плечи вниз и отводите их назад, следуя за движением рук. Вернитесь в исходное положение мягким, контролируемым движением.

Во время реабилитации следует учитывать упражнения, улучшающие общую физическую форму, чтобы активировать все элементы кинематической цепи. Поэтому рекомендуется рекомендовать аэробные упражнения для пациентов, такие как бег, велоспорт, шаговые и шаровые упражнения, упражнения ловкости и упражнения, содержащие вращательные элементы туловища. Также необходимо ввести изометрические упражнения локтя, запястья, а затем упражнения с использованием резистивных ремней.

Чтобы перейти на второй этап реабилитации, необходимо выполнить определенные критерии, чтобы показать ход реабилитации. На втором этапе учитываются реконструкция, перегруженные ткани и биомеханический дефицит. Основными целями реабилитации на этом этапе являются достижение нормального диапазона плечевого движения - активного и пассивного, улучшения положения лопатки и фиксации ее положения в правильном положении, восстановления правильной прочности верхней конечности, восстановления баланса силы мышц плечевого пояса.

Польза: Угол вашего тела сокращает нагрузку на вращающую манжету плеча, увеличивая стабильность плечевого сустава. Также наклон на 30 градусов может увеличить активность ваших широчайших мышц.

Другие варианты: Тяга верхнего блока хватом снизу

B. «Скаптион» (упражнение для лопаток)

2-3 подхода по 10-12 повторений

Положение стоя, ноги на ширине плеч, гантели по бокам корпуса, ладони смотрят друг на друга, руки слегка согнуты в локтях. Не сгибая рук, поднимите гантели, пока руки не окажутся параллельно полу, при этом отведите их в стороны на 30 градусов. Остановитесь, затем опустите руки в исходное положение.

Польза: Упражнение активирует мышцы, окружающие плечевой сустав и лопатку. Вы качаете мышцы и одновременно укрепляете плечи.

A. Тяга троса к лицу

2-3 подхода по 12-15 повторений

Прикрепите веревку к тросу на верхнем блоке и возьмите в руки концы веревки, ладони смотрят друг на друга. Сделайте шаг назад, пока руки не выпрямятся перед вами, и вы почувствуете напряжение в тросе. Теперь потяните середину веревки к глазам, сгибая руки в локтях, сведите вместе лопатки и разведите локти в стороны. Для того чтобы вернуться в исходное положение, медленно выпрямите руки перед собой.

Польза: Вы разрабатываете мелкие мышцы в верхней части спины, поддерживаете силу и ротацию плеча и улучшаете силу трапециевидной мышцы. Все это увеличит стабильность ваших лопаток и плечевых суставов.

Другие варианты: отжимания, обратная тяга

B. Вращения руки наружу лежа на боку

2-3 подхода по 12-15 повторений на каждом боку

Возьмите гантель в правую руку, лягте на левый бок, подложите свернутое полотенце под правый локоть. Согните левую руку и обопритесь на нее головой. Согните правую руку под углом 90 градусов и держите гантель перед животом. Не сгибайте запястья. Поднимите гантель выше уровня тела, при этом плечевая часть руки должна прилегать к корпусу. Медленно вернитесь в исходное положение.

Польза: Так как вы лежите на боку, вы активируете мышцы вращающей манжеты плеча в задней части плеч, это улучшает стабильность плечевого сустава. Упражнение также сокращает риск тендинита вращающей манжеты плеча, а также риск синдрома сдавления ротатора плеча, болезненного состояния, при котором передняя часть лопатки при поднятии руки оказывает давление на мышцы или сухожилья вращающей манжеты плеча.


Top