Отжимания от кровати. Виды отжиманий от пола

Знаете ли вы, какой процент веса тела удерживаете, выполняя отжимание от пола? В верхнем положении, когда руки полностью выпрямлены, вы удерживаете примерно 65 процентов веса тела, в нижней точке, когда грудь почти касается пола, а руки согнуты, – примерно 75 процентов веса тела.

Собственно в данной статье я и расскажу вам про следующие виды отжимания:

Это хорошее упражнение для развития общей власти, потому что оно требует большой работы. Для этого нам понадобится тяжелая мебель, которая будет поддерживать наш вес - например, кровать с спинкой или низкий шкаф. Упражнение состоит из подъема и опускания вертикального ствола с одной стороны. Важно, чтобы щупальца оставались в вертикальном положении все время.

Движение опускания должно контролироваться, а его глубина должна быть такой, чтобы она не вызывала чрезмерного напряжения в плечевых суставах. Основные мышцы, участвующие в упражнении - мускульные мышцы плеча, треугольные руки, мышцы грудной клетки. Это упражнение похоже на сундук, нажав на стенд, только наоборот.

обычное:
на одной руке;
с «алмазной» постановкой рук;
с широкой постановкой рук;
от пола с поворотом корпуса;
с нырком;
с перемещением;
с опорой на три точки.
Любой вид отжимания будет эффективен лишь в том случает, если вы держите спину ровно и втягиваете живот.

Обычное отжимание

Чем труднее протектор привести в сторону, тем сильнее будет задействование мышц плеча, а работа мышц грудной клетки будет уменьшаться. Примечания: Мы делаем это упражнение только в том случае, если чувствуем силу для этого. Необходимо проявлять осторожность - ему легко получить травму шеи.

В основном занятые мышцы - передние ноги, мышцы грудной клетки. Если мы хотим задействовать больше трицепсов, мы будем вести трицепс. Мы стараемся поддерживать постоянную напряженность в наших тренированных мышцах. Основные мышцы, участвующие в упражнении - предплечья, мышцы грудной клетки.

Что задействовано в первую очередь: мышцы груди, плечевого пояса, трицепс.
Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч. Выпрямите ноги, удерживая вес тела на ладонях и носках ног. Держитесь ровно, втяните живот, спина ровная, не отпускайте и не запрокидывайте голову. Представьте, что вы проглотили швабру:)
Опуститесь почти коснувшись грудью пола. Расстояние должно быть не больше высоты вашего кулака. Задержитесь в нижней точке, затем вернитесь в исходное положения. Следите за тем, что бы таз не опускался и не поднимался.

Вовлечение мышц зависит от размещения трицепса - как в предыдущем упражнении. Упражнение. Это упражнение включает в себя опускание и подъем ствола с руками назад на спину, а ноги остаются на втором ноге. Отрегулируйте руки до конца для лучшей мышечной силы. Двигайтесь медленно, поднимайтесь немного быстрее.

Не преувеличивайте глубину опускания - слишком глубокое опущение плечевых суставов. Поскольку это очень распространенный инструмент, и не только в домах, где практикуется бодибилдинг, в этой главе также есть упражнения с использованием этого простого инструмента.

Отжимание на одной руке


Примите стойку на четвереньках, руки на ширине плеч. Удерживайте свой вес на мысках и руках выпрямив ноги. Не опускайте и не запрокидывайте голову и держите спину ровно.Разведите ноги как можно шире. Одну руку сместите к центральной линии тела, другую положите на спину.
Опуститесь, почти коснувшись грудью пола (расстояние не больше кулака). Задержитесь на некоторое время в таком положении, затем вернитесь в исходное положение.

В основном занимаются мышцами - грудными мышцами, мышечными, треугольными руками. Рисунок 1б. - Мы схватим руки экспандера в стоячем положении, туловище выпрямилось, расширитель качнулся за спиной на высоте плеча и натянул его, пытаясь выпрямить руки передо мной.

Главным образом задействованные мышцы - мышцы грудной клетки, передние и боковые мышцы плечевых мышц. Для этого упражнения вам понадобится, помимо расширителя, стабильная точка для фиксации конца расширителя. Они могут быть, например, радиаторами или дверными ручками. Мы встаем прямо, одна рука свободно висит рядом с багажником, а другая схватила руку экспандера и потянула слегка согнутую руку перед нами. Движение должно быть измерено без рывков.

Если вы испытываете трудности при отжимании на одной руке, отжимайтесь от стула или скамьи: вес, который нужно будет поднимать, уменьшится.

Отжимание с «алмазной» постановкой рук


Основные мышцы, участвующие в упражнении - верхняя часть спины, нижние конечности, нижние конечности. Рисунок 4 - Для этого упражнения, кроме экспандера, потребуется стабильная точка для фиксации конца расширителя. Мы сидим ровно, ноги закреплены стабильной опорой спины прямо, сохраняем естественную кривизну позвоночника, хватаем вытяжку и тянем к животу, растягивая расширитель.

В основном занимаются физическими упражнениями - двуногие руки, предплечья. Вторая рука свободно висит рядом с багажником. В основном занимаются физическими упражнениями - тройные вооружения. Одна рука с рычагом расширителя, установленная рядом с багажником, остается в одном положении на протяжении всего упражнения - с другой стороны, также с расширителем над головой, согнутым в локте. С этой позиции мы выпрямляем его, растягивая расширитель. Темп движения умеренный или свободный с постоянным натяжением треугольных мышц.

Видов отжиманий от пола существует множество и это большой плюс, так как можно проработать разные группы мышц.

Все виды отжиманий можно условно разделить на две большие группы: отжимания без предметов и отжимания с использованием предметов.

Движение происходит только в локтевом суставе. В основном занимаются упражнениями и боковыми мышцами плечевых мышц, мышц грудной клетки. Мы стоим в легкой, прямой спине, руки слегка согнуты на коленях, вытаскиваются параллельно полу в течение всего упражнения, экспандер в руке. Из этого положения мы выполняем движение «разбрасывания» рук, одновременно растягивая расширитель. Темп движения умеренный или свободный с постоянным напряжением мышц плеча. При пиковом движении мы можем остановиться на мгновение для лучшего мышечного тонуса.

Движение останавливается, когда руки находятся в одной линии и обратно. Вернитесь в исходное положение бесплатно и под полным контролем. Основные мышцы, участвующие в упражнении - спина позвоночника, мышцы позвоночника, задние и боковые мышцы плечевых мышц.

Предметы – это скамейки, мячи, стулья и проч. Отжимания варьируются по сложности, эффективности, по мышцам на которые они воздействуют.

Отжимания без дополнительных предметов

При выполнении данных упражнений распределение нагрузки зависит исключительно от того, как человек ставит руки и располагает тело.

Общие правила выполнения таких отжиманий таковы:

Исполнение - то же, что и в предыдущем упражнении, с той разницей, что руки прямо перед клеткой и над головой. Тот же метод, что и в предыдущем упражнении. Движение останавливается, когда руки находятся в положении, параллельном полу. В основном занимаются упражнениями - передними и боковыми мышцами дельтовидных мышц, мышц грудной клетки.

Мы лежим на полу с нашими ногами в направлении фиксации конца расширителя. Плечи прямые или слегка согнуты в пояснице - опускаются рядом с туловищем. Движение лифта немного заканчивается над линией плеча. В основном занимаются упражнениями - передними и боковыми мышцами плечевых мышц, мышц грудной клетки.

  1. Чем шире расставлены руки, тем сильнее нагрузка на грудные мышцы.
  2. Чем ближе расположены руки (максимальное положение – ладонь к ладони), тем сильнее напрягаются трицепсы.
  3. Для укрепления пальцев и кисти нужно отжиматься на кулаках или пальцах.
  4. Увеличить нагрузку можно, отжимаясь на одной руке.
  5. Чтобы уменьшить нагрузку, следует опираться на колени.

Придерживаясь этих правил, можно хорошо проработать мышцы с разными степенями нагрузки без использования дополнительных приспособлений.

Это упражнение, почти идентичное предыдущему. Мы делаем их в стоячем положении, спина прямо, руки также слегка застеклены на коленях, опущенных рядом с туловищем. Выход свободный и под полным контролем. В основном заняты упражнениями - боковые мышцы плечевых мышц.

Выполнение - мы выполняем это упражнение с использованием двух расширителей или одного. Мы стоим в легком растяжении, руки расширителей под ногами. С этой позиции мы поднимаем руки вверх дном, пока руки не будут немного выше линии плеча. В основном заняты упражнениями - мышцы четырехглавой мышцы.

Для выполнения отжиманий примите упор лёжа, выпрямите спину, не стоит поднимать таз вверх. Сгибая руки, опустите тело к полу, но не ложитесь на него. Затем, усилием мышц, разожмите руки и вернитесь в исходное положение.

Существует много разных вариантов отжиманий, которые нагружают разные мышцы, в зависимости от расположения рук и ног относительно вашего тела и рабочей поверхности.

Производительность - это упражнение, подобное сидению с нагрузкой - единственное различие заключается в положении рук - они прямолинейны, параллельно полу. Конечно, если кто-то привык сидеть со штангой на плечах, и такая техника лучше для него - держите плечи так, как будто держите штангу. Вы также можете использовать кисть для лучшего баланса. Чтобы увеличить степень трудности, это упражнение может быть выполнено на одной ноге. Мы дышим, прежде чем мы начнем сидеть на корточках - воздух высвобождается, когда мы поднимаемся с приседа.

Колени во время тренировки не должны выходить из положения. В основном участвуют в упражнениях - мышцы живота, мышцы. Производительность. Аналогичным образом, как и в сидениях, это упражнение с техникой, аналогичной упражнению с нагрузкой. Мы стоим в какой-то точке спинки - это может быть стена, стул или любой стабильный бытовой прибор. Под пальцами мы кладем толстую подушку, чтобы увеличить диапазон движения. Чтобы увеличить степень сложности, вы можете делать упражнения на одной ноге.

В отдельную группу можно выделить так называемые плиометрические отжимания: упражнения, основной целью которых является создание эффекта взрывной силы. Эти отжимания полезны для тех, кто желает приобрести скорость и ловкость, а для роста мышечной массы они малоэффективны.

Выполняют полиометрические отжимания из того же положения, что и обыкновенные отжимания. При поднятии тела нужно оттолкнуться от пола как можно сильнее, так, чтобы верхняя часть тела оказалась в воздухе. Наиболее популярными отжиманиями полиометрического типа является отжимание с хлопком и с изменением высоты.

В основном заняты физическими упражнениями. Давайте спать на спине, ноги со стабильным коленом могут быть прямо в коленях или согнуты. Руки на голове, и мы поднимаем туловище. Во-первых, голова поднимается, затем плечи и, наконец, остальная часть туловища. Для лучшего взаимодействия мышц живота завихрение может быть выполнено на заключительной стадии подъема багажника. Однако эта версия более сложна и более уязвима к травме. Мы поднимаем воздух, прежде чем мы начнем двигаться и выпустим его, поднимая багажник.

Уменьшение медленного или тем же темпа, что и подъем. Основные мышцы, участвующие в упражнении - мышцы простые и стройные брюхо. Производительность - Мы лежим за полом на полу позади головы, торс прилегает к подиуму. С этой позиции мы поднимаем ноги в клетку и слегка сгибаем их на коленях. Мы поднимаем воздух, прежде чем мы начнем двигаться, и выпустим его, поднимая ноги. В конце подъема вы можете перевернуть бедра и бедра для участия мышц живота.

Отжимания на опорах

Наличие опор – единственное, чем отличается данное упражнение от классических отжиманий от пола. Лучше всего использовать табуретки или стулья.

Важно подобрать правильное расстояние для рук, потому что при перегрузке можно повредить плечевые суставы. Оптимальным будет положение рук чуть шире плеч. Ноги можно расположить на диване или на любой другой опоре – подойдёт тот же стул.

Мы стараемся «чувствовать» работу мышц живота. Мы лежим на полу, все тело привязано к ней. Вы также можете держать ноги неподвижными, или вы можете двигать ногами по горизонтали. Это зависит от наших идей и от того, чувствуем ли мы, что версия затрагивает наши мышцы.

Производительность - Мы лежим на полу. Позиция, как в предыдущем упражнении. Мы делаем одновременное движение поднятия ног и туловища вверх, тем самым связывая мышцы живота. Упражнения могут выполняться как на прямых ногах, так и на коленях. В основном занимаются упражнениями-мышцами, слезными.

Суть упражнения заключается в том, что верхняя часть тела в каждом отжимании должна опускаться ниже уровня ладоней. Упражнение выполнять желательно плавно, сохраняя правильное дыхание - на вдохе опускаемся вниз, а на выдохе выжимаем тело вверх.

Отжимания с дополнительными предметами

В таких упражнениях регулировка нагрузки осуществляется за счет применения дополнительных предметов, например, скамейки, стула, утяжелителя (утяжеляющий жилет, блин от штанги, несколько книг и проч.).

Мы лежим на полу, ноги не стабильны, руки продольные. С этой позиции мы поднимаем туловище вверх, не расшатывая ноги и бедра. В заключительной фазе остановите движение на мгновение, чтобы улучшить мышечную силу. Если мы вернемся к исходной позиции. Мы поднимаем воздух до начала лифта - мы отпускаем его, когда мы приближаемся к вершине.

Мы стараемся «чувствовать» работу мышц спины. Предполагая, что у нас нет расширителя, мы делаем следующее. Если у нас имеется расширитель. Изгиб руки с расширителем, стоящим до 3-4 единиц х до макс. Конечно, вы можете уменьшить количество повторений, а также количество повторений до усталости. Предполагая, однако, что у нас уже есть квалификация для обучения, а домашнее обучение - это только случайное время, мы должны сосредоточиться на большом количестве сериалов, чтобы правильно работать над всем телом.

Отжимания от пола с использованием скамейки осуществляются очень простым образом. Ноги ставятся на скамейку, а не на пол, центр тяжести смещается, нагрузка на руки возрастает.

Вместо скамейки допустимо применять диван и даже подоконник. Основное правило данного вида отжиманий – чем выше расположены ноги, тем труднее выполнить отжимание.

Конечно, обучение должно быть адаптировано к вашим индивидуальным потребностям в фитнесе. Вы также можете разбить тренировку на два дня. Например, верхняя половина тела и нижняя, или определенные группы мышц в следующие дни. Все зависит от нашей предрасположенности и набора упражнений, которые мы хотим сделать. Давайте также забудем о правильном разминке, состоящем из нескольких минут аэробных упражнений и нескольких десятков минут растяжения мышц. Место обучения не освобождает нас от обязанности разогреть мышцы, суставы и нервы перед началом работы.

Стулья можно использовать для эффективной растяжки мышц. Три стула устанавливаются в качестве опоры – два стула под руки и один – под ноги. Грудь при отжиманиях нужно опускать ниже уровня рук. Это упражнение эффективно задействует мышцы груди. Стулья должны быть очень прочные и установлены правильно – иначе есть риск получить травму.

Этот материал, несмотря на его огромную техническую ценность, доступен совершенно бесплатно. Благодаря вам, читатель сможет помочь нам в дальнейшем развивать сайт. Посмотрите, каковы варианты насоса. Какие мышцы работают во время упражнения? Какая правильная техника? И как они должны быть сделаны? Вы можете найти ответы на эти вопросы в нашей статье!

Классический вариант отжиманий включает сгибание и выпрямление рук в переднем положении стойки. Все движение основано на понижении и поднятии тела. Во время упражнения задействуются мышцы плеча и мышцы грудной клетки. Насос - отличное упражнение для развития, в частности. мышцы плеч, плеч, сундуков, ягодиц, бедер или живота.

Утяжелители нужны для того, чтобы увеличить вес тела при отжиманиях и, соответственно, заставить мышцы работать с большей отдачей. Утяжеляющий предмет кладут на спину, немного ниже лопаток. При выполнении таких упражнений важно не надорваться, использовав неподъемный для себя вес.

Отжимания стоя на руках

Одним из самых сложных видов отжиманий являются отжимания стоя на руках. Данное упражнение рассчитано на развитие верхней части тела и задействует грудь, плечи и трицепс.

Для выполнения упражнения не требуется какого-либо дополнительного оборудования. Если вы научитесь выполнять 3 подхода по 15 раз таким образом, то заметите, насколько сильно измениться ваш плечевой пояс в сторону роста и укрепления.

Правильное выполнение отжиманий стоя на руках:

  • Наклонитесь, поставьте руки на пол на ширине плеч.
  • Оттолкнитесь от пола ногами и встаньте на полностью выпрямленных руках. Ногами можно касаться стены.
  • Корпус и ноги необходимо держать прямо на протяжении всего упражнения.
  • Взгляд нужно направлять на стену, а не в пол.
  • Опускаться следует медленно и до тех пор, пока голова не коснется пола. Так же медленно нужно выпрямиться.
  • Низкая скорость выполнения – залог успеха. При спешке можно запросто получить травму.

При выполнении отжиманий стоя на руках задействуются следующие мышцы:

  • Дельтовидная мышца;
  • Надостная мышца;
  • Трапеция;
  • Трицепс;
  • Верх грудной мышцы;
  • Передняя зубчатая мышца;
  • Клювовидно-плечевая мышца.

Не следует делать чересчур много повторений данного упражнения: пребывание вниз головой может негативно отразиться на здоровье.

Отжимания с узкой постановкой рук

Так называемые узкие отжимания (или отжимания с узкой постановкой рук) задействуют многие мышцы, нагрузку на которые можно регулировать, изменяя положение рук и тела. Отжимания с узкой постановкой рук относятся к категории упражнений средней тяжести. Силовой акцент смещается на трицепсы ,также хорошо прорабатываются и грудные и дельтовидные мышцы.

Кисти нужно располагать так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, остальные пальцы нужно расставлять «веером». Выполняя упражнение, опускаться следует медленно, в самой верхней точке напрягать на пару секунд трицепсы – это увеличит на них нагрузку. При выполнении важно, чтобы ягодицы и бедра не торчали вверх и не провисали.

Отжимания с узкой расстановкой рук выполняется следующим образом:

  • Держим корпус максимально прямо.
  • Принимаем положение стандартное для простых отжиманий.
  • Руки располагаем таким образом, чтобы они находились под центральной частью грудной клетки и касались друг друга пальцами.
  • Начинаем отжимания, почти касаясь грудью пола.
  • При движении наверх полностью выпрямляем руки.

Отжимания на одной руке

Такие упражнения, как отжимания на одной руке, выполняют для того, чтобы повысить выносливость, укрепить многие группы мышц: плечевого пояса, грудной части, трицепс. Особо следует отметить укрепление связок.

Отжимания такого вида тяжелы в исполнении, но именно с их помощью можно развить мощную мускулатуру.

Выполнить отжимания на одной руке сразу не получится. Прежде нужно научиться качественно отжиматься от пола классическим методом.

Чтобы выполнить отжимания на одной руке важно выработать в себе чувство баланса. «Чистый» выход достигается за счет руки и плечевого пояса, но поначалу непременно будут задействоваться и косые мышцы живота. Отличным результатом для отжиманий на одной руке считается пятнадцать-двадцать выходов.

Очень важный момент – положение ног при отжимании. Чем шире расставлены ноги, тем легче выполнять упражнение. Понемногу сводя ноги можно достигнуть идеального выполнения. Колени следует выпрямить, чтобы они не участвовали в выталкивании. Таз выпячивать нельзя, поясницу нужно держать жестче, не прогибаясь.

Отжимания на одной руке вообще не приемлют выгибаний и раскачивания тела из стороны в сторону. Напряжение очень велико и человек вполне может получить травму.

Свободную руку лучше держать за спиной, но, если делать это тяжело, допустимо вытянуть ее вдоль тела.

Крайне важно при выполнении отжиманий на одной руке, чтобы кисть рабочей руки находилась строго под плечом. Таким образом мускулатура груди и плеч лучше развивается.

Голову при выполнении упражнения можно держать свободно, но вверх лучше не задирать. Шею расслабить.

Отжимания с хлопком и прыжком

Также сложный способ отжиманий, но намного легче предыдущего. Отрывать руки от пола необходимо при движении тела вверх. В это же время нужно постараться сделать хлопок ладонями. Такое упражнение развивает «взрывную силу» и усиливает удар.

В техническом плане отжимания на кулаках практически не отличаются от классических отжиманий. Точкой опоры в данном случае служат фаланги пальцев. При выполнении отжимания на кулаках напрягаются мышцы плечевого пояса, груди, таза и торса.

Выполняется упражнение следующим образом:

  • Ложимся на пол.
  • Руки сгибаем в локтях (угол 90 градусов). Сжав кулаки, опираемся об пол таким образом, чтобы вес перешел на костяшки. Основная тяжесть должна располагаться на костяшках указательных и средних пальцев.
  • Сильно сжимаем кулаки и начинаем поднимать тело от пола. Останавливаться в верхней точке нежелательно, руки нужно держать в напряжении. Спину следует держать прямо, корпус и ноги должны образовывать единую линию. При подъеме первыми вверх идут плечи, талия выгибаться не должна.

Отжимания на кулаках – упражнение достаточно сложное и выполнять его без предварительной подготовки не стоит. Количество повторов должно быть разумным. Нагрузку нужно увеличивать поэтапно.

Поначалу о себе непременно даст знать кожа в области костяшек и вы будете ощущать дискомфорт, но затем кожа огрубеет и костяшки привыкнут к нагрузке. Чтобы уменьшить давление следует использовать специальный коврик.

Польза отжиманий на кулаках

Такие упражнения полезны людям занимающимися боксом, кикбоксингом и другими ударными видами спорта.

Положительные стороны отжиманий на кулаках:

  • укрепление сухожилий;
  • предотвращение кистевых повреждений при ударе;
  • укрепление костяшек и кожи на кулаках;
  • укрепление мышц груди и рук;
  • укрепление пястных костей.

Вреда отжимания на кулаках не приносят – важно лишь не перегружать организм, работая ровно столько, сколько нужно.

  • 
    Top