Физические упражнения для похудения всего тела. Эффективные физические упражнения для похудения тела

Упражнения для похудения тела также необходимы, как правильное питание и сильная мотивация. Именно на этих трех китах держится весь процесс, позволяющий довольно быстро избавиться от лишних килограммов, независимо от их количества. Но на сегодняшний день существует столько различных комплексов и видов физической нагрузки, что новичку легко растеряться. Помочь сориентироваться может профессиональный тренер или элементарные знания того, какие именно из упражнений самые эффективные для сжигания жировых запасов.

Какие упражнения лучше всего предотвращают травмы нижней части спины?

Широко распространенное убеждение среди специалистов по упражнениям и даже среди специалистов по реабилитации, что сильные спины и мышцы живота достаточны для защиты спины и уменьшения болей в пояснице, никогда не были научно доказаны или продемонстрированы. эмпирически. Настало время развеять этот миф.

Мобильность и гибкость поясничной области, по-видимому, являются еще одним мифом. Нет никакого вреда в наличии сильных и эластичных мышц спины, но использование упражнений, обычно рекомендуемых для укрепления спины и улучшения гибкости, иногда вызывает травму, если ни сила, ни поясничная гибкость не могут гарантировать здоровая спина, что это?

Базовая классификация упражнений

Все виды физических нагрузок можно разделить на определенные категории, которые по-разному воздействуют на человеческий организм. Поэтому для похудения лучше всего комплексные нагрузки, сочетающие в себе различные категории упражнений. Только такой стратегический подход позволяет максимально тщательно проработать все мышечные группы и обеспечить не только уменьшение объема жировой ткани, но и красивый мышечный рельеф.

Исследования биомеханики спины предполагают, что мышечная выносливость защищает спину больше, чем просто силу. Стюарт Макгилл, всемирно известный оратор и эксперт в области спинальной биомеханики и профилактики травм в Университете Ватерлоо в Онтарио, предлагает в своей книге «Низкий дисбаланс, доказательная профилактика и реабилитация» для стабилизации позвоночника.

Чтобы установить и поддерживать устойчивость позвоночника, вы должны. Работать основные стабилизирующие мышцы позвоночника: разгибающие мышцы спины мышцы живота боковые мышцы живота. Чтобы «сохранить» спину, позвоночник должен быть прямым и свободным от перегрузки во время тренировки.

Все физические упражнения условно можно разделить на:

В идеале комплекс упражнений, который вы выполняете для похудения, должен включать все перечисленные выше категории. Только для женщин лучше сделать акцент в сторону аэробных упражнений, а для мужчин - анаэробных, так как для них очень важно иметь рельефную мускулатуру.

Цель этого документа - помочь вам определить упражнения, которые лучше всего подходят для вас, и лучший способ их выполнения, чтобы вы могли улучшить свою физическую форму, не причиняя себе вреда. В идеале вам следует следовать индивидуальной программе упражнений на основе ваших целей и способностей, так как мы не можем удовлетворить индивидуальные потребности каждого, мы предлагаем довольно общую программу упражнений, которую мы надеюсь, подойдет большинству рабочих.

Документ также направлен на представление упражнений, которые подходят для всех, независимо от их физического состояния в начале программы, и которые полезны, если они выполняются регулярно. Всегда консультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения до начала программы упражнений.

Для подростков силовые тренировки с большими отягощениями запрещены. Они могут вызвать замедление роста и развитие позвоночной грыжи.

Тренируемся дома

Несмотря на то, что современные фитнес-клубы предлагают множество самых различных видов групповых тренировок, многие все равно предпочитают заниматься дома. В первую очередь это вызвано катастрофической нехваткой времени. Не последнюю роль играет и то, что в домашних условиях легче создать комфортные для себя условия: включить любимую музыку, проветрить помещение и установить в нем оптимальный температурный режим, надеть удобную одежду и обувь.

Каковы рекомендуемые упражнения для мышц заднего разгибателя?

Все сеансы должны начинаться с упражнения «верблюжьей кошки». Вдохните медленно и глубоко держите спину прямо, но как можно более расслабленно. Повторите полную последовательность от 3 до 7 раз.

  • Идите на четвереньки, бедра перпендикулярно земле.
  • Выдохните и закруглите спину, оставаясь расслабленным; не задерживайте дыхание.
  • Выдохните и выкопайте спину.
  • Вдохните медленно и глубоко и возвращайтесь в исходное положение.
Упражнение «птица-собака» рекомендуется укреплять мышцы экстензора спины без перегрузки или ступени.

Предлагаемый ниже базовый комплекс упражнений для похудения сочетает различные виды физических нагрузок и подходит для людей любого возраста и пола, в том числе с большим избыточным весом. Они простые, эффективные, а весь комплекс не занимает много времени и может выполняться в любое время дня. Единственное условие - не кушать за час до и час после тренировки, и не заниматься позднее, чем за 2 часа до сна.

Степень сложности этого упражнения может быть адаптирована к возможностям человека, выполняющего его. Для людей, чья спина находится в плохом состоянии. Поднимите одну руку земли и удерживайте ее в воздухе на несколько секунд, если это возможно. Всегда на четвереньках поднимайте колено с пола и удерживайте его в воздухе на несколько секунд, если это возможно. Повторите всю последовательность: правую и левую руки, затем правые и левые колени несколько раз, если это возможно.

  • Встаньте на четвереньки.
  • Повторите это с другой стороны.
  • Повторите это с другим коленом.
Для людей, не страдающих от проблем со спиной.

Каждое упражнение повторить по 10-15 раз, а постепенно увеличивать число повторений, доводя до 50. Можно эти 50 повторений разбить на три подхода по 15 раз, между которыми делать паузу не более 60 секунд.

Повторите упражнение несколько раз, чередуя руки, до 10 раз, если это возможно.

  • Воодушевление.
  • При выдохе поднимите одну руку перед собой, пока она не будет параллельна земле.
  • Держите руку вытянутой, медленно выдыхая в течение 4-7 секунд.
  • Вставьте и верните рычаг в исходное положение.
  • Повторите упражнение с другой рукой.
Мы рекомендуем начать упражнение для оружия, так как оно легче и имеет меньше проблем с балансом. Когда вы можете легко сделать первое движение, перейдите ко второму движению, которое работает на ногах.

Если по мере тренировок захочется внести в этот комплекс дополнения и как-то разнообразить его, то можно поискать в Интернете видео с мастер-классами известных фитнес-тренеров. В них есть интересные авторские упражнения, а также даются полезные советы, как лучше питаться и заниматься, чтобы быстрее достичь результатов.

Отзывы и противопоказания

К приведенному выше комплексу практически нет противопоказаний. В нем собраны самые лучшие упражнения, которые доступны абсолютно всем. Не рекомендуется выполнять упражнения, если вы находитесь в состоянии сильной усталости или стресса. Не принесет зарядка пользы и организму, который атакуется вирусами, инфекциями или только восстанавливается после серьезной болезни. Беременным женщинам опасно тренироваться самостоятельно - для них есть специальные группы, где занятия проходят под присмотром врача и с постоянным контролем самочувствия.

Как на четвереньках. При выдохе поднимите одну ногу назад, пока она не будет параллельна земле, удерживая расслабленную лодыжку в естественном положении, а затем переместите ногу обратно в исходное положение. линии с остальной частью позвоночника во время движения, повторите с другой ногой. Повторите это упражнение несколько раз, чередуя ноги, до 10 раз, если это возможно. Контракт мышц живота. . Когда вы поочередно контролируете высоту ног, добавьте еще одно движение.

Каковы рекомендуемые упражнения для мышц живота?

Поднимите одну ногу к спине, поднимая перед собой противоположный рычаг, пока они не будут параллельны земле, не теряя равновесия. Держите позвоночник в прямой линии, чтобы поддерживать его в нейтральном положении; не поднимайте ногу или руку над остальной частью тела.

  • Удерживайте позицию, медленно выдыхая в течение 4-7 секунд.
  • Слегка сжимайте мышцы живота, поднимая конечности и поддерживая положение.
Частичное выпрямление - это упражнение, часто рекомендуемое для мышц живота. Тем не менее, есть несколько способов выполнить это движение, некоторые из которых могут привести к травме, особенно если они вызывают чрезмерный изгиб и скручивание.

Иметь идеальную стройную и красивую фигуру - мечта практически любой девушки. Но далеко не все имеют возможность дни напролет проводить в спортзалах, бассейнах и фитнес-клубах.

Надеясь похудеть в короткие сроки, многие девушки и женщины бросаются из крайности в крайность - то мучают себя голоданием, то изматывают изнуряющими тренировками. Причина зачастую одна: вместо того чтобы ответственно подойти к вопросу похудения, мы откладываем все на последний момент и за пару недель до отпуска или важного мероприятия начинаем судорожно искать способы избавления от лишних сантиметров. Конечно, это неправильно.

Мы рекомендуем следующее упражнение на основе «резервной» концепции Стюарта Макгилла. Положите на пол и поместите руки под поясничную область, чтобы держать позвоночник в нейтральном положении. Когда одна нога опирается на пол, согните другое колено и поднимите ногу до нижней ноги Повторите это упражнение несколько раз, по возможности, до 10 раз. Без изгиба или копания нижней части спины, выпрямите верхнюю часть тела, подняв голову и плечи земли. В противном случае увеличьте степень сложности частичного выпрямления: путем поднятия локтей земли; слегка сжимая мышцы живота, прежде чем поднимать туловище. Если вы чувствуете боль в шее, попробуйте выпрямить, не сгибая шею. . Чтобы оживить ее абс, повторить кривую ягодиц, тон ее руки, ее бедра, спину: это действительно легко без тренажерного зала и без денег.

Как худеть правильно

Для того чтобы похудение было последовательным и эффективным, нужно придерживаться нескольких несложных правил:

  • отказаться от вредной пищи - в том числе от жирной, очень соленой, жареной и т. д.;
  • выпивать в день большое количество чистой питьевой воды - не менее 1,5 литра;
  • каждый день давать организму физическую нагрузку.

Если первые 2 пункта не представляют собой ничего сложного и требуют только силы воли и самоконтроля, то с третьим пунктом все обстоит совсем иначе. Излишняя нагрузка может повлечь за собой самые неприятные последствия или просто отбить желание заниматься дальше, поэтому к выбору упражнений нужно подойти серьезно. Зачастую самым оптимальным вариантом для тех, кто не имеет возможности или желания заниматься в спортивных клубах, является обычная гимнастика. Дома можно выполнять большую часть тех упражнений, которые предлагают инструкторы в спортзалах. Причем для этого не нужна никакая специальная подготовка.

Вам просто нужно думать об этом каждый день. Что делать, если мы начнем во время праздников? На самом деле, очень легко активировать ваше тело, не проходя через часто сложную коробку «тренажерного зала» и даже не выходя из дома. Просто немного силы воли и, прежде всего, чтобы подумать несколько минут в день, несколько раз в день. Вот все легко достижимые упражнения, которые не требуют каких-либо финансовых вложений, но которые повысят вашу физическую форму и преобразуют ваше телосложение!

То, о чем мы не думаем и все же сжигаем калории в минуту, как никакой другой вид спорта! Это настоящая кардио-тренировка и введение кардио в вашу жизнь, это позволяет другим упражнениям и укреплениям действовать более эффективно. Кроме того, это становится игрой, связанной с его детьми, обеспечивая мотивацию.


Как подготовиться к гимнастике дома

Если вы решили, что идеальный вариант, - это гимнастика в домашних условиях для похудения, то приготовьтесь к занятиям заранее. Лучше всего выполнять упражнения на голодный желудок - так вы избавитесь от чувства дискомфорта и поможете мышцам дольше оставаться в форме. Наденьте одежду, которая не будет стеснять движения, уберите волосы, чтобы они не мешали.

Приседания, это упражнение, которое работает на всем теле или почти! Это тонизирует ваши ягодицы, укрепляет ваше тело и сжигает калории. Регулярно приседания - один из лучших способов превратить ваше тело и улучшить ваше физическое здоровье. Особенно, если у вас есть сидячая работа.

И знаешь что? нет необходимости организовывать «сеанс» приседа. И все же он творит чудеса на физическом: если ваши руки немного мягкие, если ваши мышцы раплапла, то насосы могут изменить вашу жизнь. Совет: вы начинаете с 5 насосов, чтобы избежать обескураживания, три раза в неделю, увеличивая дозу постепенно и каждые две недели, вы меняете «вид» насосов, чтобы не уставать. Он также лепит ваш живот и подтягивает ваш бюст и хорош для сердца, но вы должны заботиться о своей позиции с самого начала, чтобы вы не пострадали в нижней части спины, и мало-помалу насосы также помогут вам для улучшения вашей осанки.

Идеальным вариантом было бы использовать специальный коврик для занятий, но в случае если такой возможности нет, можно обойтись ковром или обычным покрывалом, сложенным в 2 или 3 раза.

Когда заниматься, если нет времени

Для тех, у кого совсем мало свободного времени, отлично подойдет утренняя гимнастика - дома ею заниматься совсем несложно, тем более что длится она, как правило, 10-15 минут. Всего несколько упражнений подарят бодрость на весь день и помогут подтянуть все тело. Но важно помнить, что гимнастика эффективна только в том случае, если заниматься ею регулярно.

Упражнение, которое заботится о ваших ногах. И это дает невероятные результаты, потому что он работает каждый мускул индивидуально. 3 набора из 10 слотов в день подарят вам большое удовлетворение через 15 дней. Чтобы укрепить ваши бедра и ягодицы, вам просто нужна стена, вы придерживаетесь ее, как сидя в кресле, несколько наборов по 10 секунд всего несколько раз в неделю, и вы увидите результат очень быстро.

И если вы хотите вырваться. Это упражнение, чтобы дать себе рыбу: руки в воздухе, ноги друг от друга, вы прыгаете, складывая руки вдоль вашего тела и присоединяясь к ногам, затем вы возвращаетесь в исходное положение, поддерживаемое 30 секундами почти каждый день тонизирует его тело.

Прибавьте к этому получасовые пешие прогулки быстрым темпом - и результат не заставит себя ждать.

Еще одним отличным выходом для тех, кто не готов тратить много времени на упражнения, станет японская Она предлагает наиболее простые упражнения, но при этом достаточно эффективные. Как правило, занятие длится не более 10 минут. Большая часть упражнений направлена не на то, чтобы развивать физические способности худеющего, а на нормализацию пищеварения, кровообращения и дыхания.

«Эта анатомическая область, - говорит Андреа Вивиан - состоит из множества мышц, расположенных между внутренней частью бедра и» бедром и имеет функцию приведения бедра к центру тела Основных мышц, которые составляют эту область, являются: хрупкой. гребень, аддукторы, бедренный квадрат, пироформ.



Сидя, поместите мяч между коленями. Закройте ноги, сохраните положение, а затем вернитесь в исходное положение. Выдохните во время фазы стресса, вдохновляйте на фазу сокращения мышц.

Отдельная и боковая, чем опорная точка эластичного материала. Вставьте внутреннюю лапку в эластичную. Принесите растянутую ногу, вставленную в резинку, чтобы пересечь другую ногу. Поддерживайте правильный контроль осанки и дыхания.

Эффективные физические упражнения

Чтобы гимнастика была результативной, нужно подобрать комплекс упражнений, способствующих Вспомните школьную программу по физкультуре - большинство элементов, которые мы делали на уроке, идеально подойдут для борьбы с лишним весом.

Например, помогают бороться целлюлитом. Кручение обруча способствует уменьшению объемов талии, а приседания подтягивают ягодицы. Все эти упражнения легко выполнять дома, но важно помнить, что все хорошо в меру. Гимнастика для начинающих дома должна предусматривать подготовительный этап - нельзя сразу переходить к тяжелым нагрузкам. Лучше начать с малого и постепенно увеличивать длительность занятий. Иначе, перетрудившись, вы можете заработать травму или потерять интерес к последующим тренировкам. Также важно позаботиться о том, чтобы нагрузке подвергались все равномерно. Гимнастика в домашних условиях для похудения наиболее эффективна при комплексном подходе.






Элизир детоксифицирует и активирует маслянистую текстуру. Содержит женьшень, экстракт гуараны, экстракт синих водорослей, масло мяты перечной и масло розмарина.


Монодозные ночные капсулы, которые уменьшают дефекты целлюлита, способствуют микроциркуляции и активируют процесс липолиза.



Для поддержания тонированного и жесткого физического состояния он обеспечивает несколько упражнений с кардио-упражнениями, включая кардио, велоспорт, гонки и бокс.


Конкретный дренаж, который помогает удалить избыток жидкости из тканей. Содержит экстракт центеллы азиатской лиофилизировали действует на целлюлит в синергии с лиофилизированных экстрактов березы и таволги, от слива и очистки. Благодаря эффект на функциональность типичного микроциркуляции центеллы, это помогает ткань, чтобы восстановить его физиологическая структура, которая отражается в большей эластичности кожи и тоничности, которая особенно полезна для противодействия дефектам кожи.


Упражнения для похудения ног

Для того чтобы уменьшить объемы бедер и ног в целом, необходимо выполнять ряд простых упражнений. Самыми эффективными считаются приседания. Причем, они могут быть разными:

  • глубокий присед в положении «ноги на ширине плеч»;
  • сплит - верхняя часть стопы одной ноги закинута на стул, а второй ногой выполняются приседания;
  • пистолетик - приседания на одной ноге, пока вторая выпрямлена вперед.

Кроме этих упражнений полезно также практиковать выпады, наклоны и подъем таза в положении лежа. Все это поможет подтянуть мышцы нижней части тела и сделать фигуру более стройной и привлекательной.

Упражнения для похудения живота

Живот считается одной из самых проблемных зон, но сделать его более стройным намного проще, чем бороться с жировыми отложениями на ногах и руках. Обычное накачивание мышц может поспособствовать увеличению объема талии, поэтому в данном случае важно не забывать постоянно втягивать живот и напрягать пресс. Такая методика позволяет довольно быстро избавиться от жировых отложений.


Тем не менее, существует ряд занятий, способствующих уменьшению талии. Хорошие результаты дают поднимания ног в положении лежа, тяга колена к груди, повороты и планка. Кстати, последнее упражнение помогает не только подтянуть живот, но и держать в тонусе мышцы всего тела.

Упражнения для похудения рук

Эффективным упражнением в данном случае является сгибание рук с гантелями в положении стоя. Важно иметь в виду, что гантели не должны быть слишком тяжелыми, иначе все, что вы получите, - это накачанные бицепсы. Можно вместо гантелей использовать пол-литровые бутылки с водой.

Также хорошие результаты дает планка на предплечьях. Начните с 3 подходов по 20 секунд и постепенно увеличивайте нагрузку.

Более эффективны, чем прямые. Повернитесь спиной к стулу и возьмитесь руками за его сиденье. Опускаясь и поднимаясь, вы почувствуете напряжение в руках, которое нужно будет поддерживать, увеличивая нагрузку. Благодаря всем этим несложным упражнениям для ног, рук и живота гимнастика в домашних условиях для похудения станет максимально эффективной и действенной.


Марины Корпан

Дыхательная гимнастика хороша тем, что её можно выполнять даже на работе. А чтобы занятия были наиболее эффективными, нужно выбрать методику, которая получила немало хороших отзывов и действительно считается действенной. В интернете можно найти немало инструкторов, основным направлением которых является гимнастика для похудения. Корпан Марина, например, записывает курсы по бодифлексу.

Это специальная дыхательная гимнастика, способствующая ускорению процесса метаболизма, улучшению кровообращения и уменьшению объема талии. Считается, что результат проявляется уже через 5-7 занятий. Это довольно простая гимнастика. Дома, на работе или в общественном транспорте - заниматься ею можно где угодно. Тем не менее, основной курс включает также физические упражнения.


Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Немного другие предлагает гимнастика Стрельниковой. Для похудения эта система подходит идеально - способствует сжиганию жировых тканей и препятствует накоплению лишних килограммов. Правда, для получения результата заниматься придется по 3 раза в день.

Появилась эта методика еще в СССР, и тогда же стала довольно популярна. Применяется она не только для похудения. Основным её направлением является борьба с болезнями дыхательных путей, сердечно-сосудистыми заболеваниями, половыми расстройствами. А значит, результатом занятий станет не только снижение веса, но и оздоровление всего организма.

Как бы хороша ни была гимнастика в домашних условиях, для похудения отличным подспорьем станет и правильно подобранная диета. Если питаться только полезной пищей, выпивать большое количество воды и ежедневно выполнять упражнения, лишние килограммы надолго не задержатся.


Top