Физические упражнения для похудения живота и ног. Упражнения для стройности ног и бедер в домашних условиях. Что нужно помнить перед началом тренировки

Для большинства женщин и молодых девушек внешний вид и стройность имеет огромное значение. Женщина стремится оставаться красивой и привлекательной, но далеко не каждой присуща фигура сложенная по современным стандартам красоты. Добиваясь нужного результата, требуется постоянно заниматься собой, делать упражнения, не забывать про правильное питание. Чаще большое скопление жира приходится на нижнюю часть туловища, добиться его исчезновения получится, выполняя комплексные упражнения для похудения ног и бёдер.

Упражнения для похудения бедер и икр

Просто сядьте и подтяните мышцы живота. На шаге отсева поместите левую ногу вперед и убедитесь, что левое колено и правая нога находятся на высоте. С другой стороны, правая нога должна быть снижена настолько глубоко, насколько это возможно. Когда вы меняете ногу, возвращайтесь в исходное положение и двигайте правую ногу вперед. Промежуточные средства также могут принять это изменение с помощью прыжка.

Самое эффективное упражнение

Упражнение выполняется в трех наборах, каждый с 15 повторениями на каждую ногу. За этим нео-современным названием классические изгибы колена, которые считались эффективной ногой и тренировкой на вечность. Однако в профессиональной области вы говорите о приседаниях, даже если само упражнение не изменилось.

Что нужно помнить перед началом тренировки

Начинать упражнения рекомендуется с хорошей разминки, неважно, где проходит тренировка, в домашних условиях либо в спортивном зале. В первую очередь – предварительные упражнения связаны с разогревом мышц и предотвращением растяжений, вывихов и прочих травм. Когда организм подготовлен к нагрузке, хорошо разогрет, вероятность достигнуть лучшего результата от занятия возрастает, мышцы начнут восстанавливаться быстрее.

Итак, вы стоите прямо, ноги открываются широко и напрягают ваш желудок. На высоте плеча руки вытянуты вперед, и вы глубоко входите на колени. Важно оттолкнуть задницу назад, как будто вы хотели сесть. Когда самая низкая точка достигается, когда вы на коленях, вернитесь назад и повторите все это.

Это упражнение должно выполняться в 3 предложениях с 15 повторениями каждый.

Боковой нож для ног укрепляет и определяет внутреннюю часть бедер. Это упражнение используется для тренировки внутренней части бедер. Чтобы сделать это, лежите на стороне спортивного коврика и поддерживайте свое тело правой рукой и правой ногой. Убедитесь, что тело образует прямую линию.

Чтобы разогреть мышцы, достаточно 5-10 минут интенсивной тренировки, допустимо просто использовать пробежку, езду на велосипеде, скакалку либо приседания.

Комплекс упражнений для ног и бёдер

Когда мышцы полностью разогреты, приступают к тренировке. Не все располагают возможностью посещать фитнес-центры либо приобретать специальное оборудование, тренажёры для дома. В домашних условиях получится добиться отличного результата, регулярно делая комплекс физических упражнений, соблюдая режим дня.

Теперь подтяните мышцы живота и ослабьте верхнюю левую ногу от тела и поднимите ее. Нога снова опускается. Если вы ищете дополнительную задачу, вы можете использовать вес или перемещать ногу с помощью движения по кругу. Это упражнение также в первую очередь требует внутренней части бедер.

Они сидят на спортивном коврике и откидываются назад. Он поддерживается вашими поддерживающими руками. Теперь ноги поднимаются и наклоняются так, что они параллельны земле. Короче говоря, быстрые движения вы пересекаете ноги один за другим. За раунд в течение почти 20 секунд.

Чтобы придать ногам привлекательность, уменьшить объём бёдер, подтянуть кожу ног, разработано много упражнений. Из упражнений нужно сгруппировать комплекс для частей бёдер. Начинать выполнять упражнения показано 10 раз, еженедельно количество увеличивается. В процессе тренировки выполняется по несколько подходов, чередуя движения и упражнения. Рассмотрим эффективные упражнения для ног и бёдер.

Если мышцы живота также должны быть обучены, вы можете растянуть ноги по диагонали вперед. Упражнение выполняется в 3 набора по 20 секунд каждый. Если вы предпочитаете видеоурок, то мы нашли отличное видео Джоанны Фризен с упражнениями, особенно для бедер.

Немного времени, мотивации и веселья в спорте. Это на самом деле все, что вам нужно, идеально в форме ног и бедер. После еженедельного обучения вы чувствуете себя стройнее и знаете, что вы приблизились к мечте о конечной летней фигуре. Усилия должны стоить того.

Ваши отзывы помогают нам улучшить наш контент. Пожалуйста, возьмите секунду и скажите нам, понравился ли вам этот пост! Вы сейчас находитесь на пути к фигуре мечты и ищете конкретные упражнения, чтобы уменьшить область брюшной полости? Или вы уже на финише, и на вашем пляже фигура отсутствует только последний разрез на животе?

Чтобы избавиться от «ушек» на бёдрах, подойдут упражнения:

  1. Выпады вперёд. Стоя, сделать шаг ногой вперёд с перенесением веса на конечность. Требуется сесть пониже, задняя нога выпрямлена с упором на носок, колено не согнуто. Задержаться на время, поменять ногу.
  2. Приседания. Известно несколько видов приседов, каждый полезно делать для улучшения фигуры. Для приседаний одинаковое положение ноги на ширине плеч, руки лучше поднять выше либо завести за голову. Приседания выполнять с ровной спиной, задерживаясь на несколько секунд в нижнем положении. В первом случае приседать требуется полностью, во втором случае — до половины корпуса.
  3. Махи. Для выполнения махов требуется лечь набок, ноги должны быть напряжены. Мах делается резкий, опускать ногу требуется медленно. Выполнив нужное количество раз, повторить на втором боку.


Бой с тенью

В обоих случаях регулярная тренировка на брюшной полости - правильная вещь для вас. С помощью этих упражнений, которые вы можете легко выполнять дома и почти без инструментов, вы это сделаете! Они требуют поддержки нескользящей поддержки, которая не является слишком мягкой и не слишком жесткой. Соответствующие гимнастические коврики не стоят много и очень помогают упражнениям.

Важно для оптимального успеха обучения

Упражнения чаще, чем редко. Таким образом, вы можете навсегда извлечь выгоду из плоского живота и не слишком сильно напрягать суставы. Пожалуйста, будьте осторожны, чтобы глубоко и глубоко дышать во время упражнений. Вы никогда не должны останавливать воздух. Чтобы не переваривать дыхание во время тренировки, вместо грудного дыхания вы должны использовать желудок или важно сохранить суставы.

Чтобы задействовать внутреннюю часть бёдер, предписано выполнять упражнения:

  1. Приседания с мячиком. Мяч зажать между ногами, желательно, чтобы предмет находился выше коленей. Бедра напряжены, в нижнем положении задерживаться на несколько секунд.
  2. Упражнение с мячом. Ложимся на спину, согнув колени, зажать мяч между ними. Напрягая бедра, недолго сжимать предмет, расслабиться и повторить.
  3. Плие. Стать возле стены, ноги вместе. Приподнимаясь на носочки, развести колени в стороны и присесть, задержаться и плавно встать.
  4. Приседания. Ноги поставить шире плечей. Носки смотрят в разные стороны, спина прямая. Плавно присесть медленно встать.

Чтобы задействовать заднюю часть бёдер:

Лучшие 5 лучших брюшных упражнений

Нет необходимости полностью возводить верхнюю часть тела, поскольку угол наклона ног усиливает эффект. Колено и верхнюю часть тела, насколько это возможно. Держите его ненадолго и медленно погружайтесь, не помещая его на землю. Теперь вытяните ноги по диагонали над землей, оставив нижнюю часть спины на полу. Затем вытяните ноги вперед, как будто вы отталкиваете стену, снова подталкиваете ноги и тянете к сундуку. Держите тазобедренное и верхнее тело как можно дальше и «вытяните круги» с животом. Запуск упражнения слева и справа.

  • Место на оборотной стороне.
  • Подцепите ноги.
  • Протяните руки по телу или сложите их за голову.
  • Поднимите верхнюю часть тела немного.
  • Согните ноги так, чтобы верхняя и нижняя ноги образовывали прямой угол.
  • Руки позади головы, локти направлены наружу.
  • Потяните пупок внутрь.
  • Голова и плечи слегка приподняты.
  • Положите ноги прямо на бок.
  • Скрестите руки перед сундуком.
  • Поднимите обе ноги с земли, слегка поднимая верхнюю часть тела.
  • Удерживайся и медленно опуститесь, не положив его на землю.
  • Положите на пол.
  • Протяните ноги, поддерживая руки сзади.
  • Ноги сгибаются и тянут к сундуку.
  • При выдохе выдохните, «вдохните» вдох.
  • Плечевое плечо.
  • Руки на бедрах.
  • Вдохните, когда вы приближаетесь вперед, согните желудок.
  • Выдохните, пока вы крутите назад, кормите свой живот.
Эти упражнения помогут вам вернуть книгу в форму.

  1. Махи на коленях. Стоя на коленях с прямой спиной, делать махи назад. Помните, ноги стараться держать ровными, колени не сгибать. Выполнив нужное количество раз, сменить ногу.
  2. Махи, лёжа на животе. Руки лучше держать под головой. Ногу согнуть в колене, делать резкие махи вверх. Аналогично повторить второй ногой.
  3. Поднятие ног. Лёжа на животе, ноги прямые, поднимать ноги по очереди предельно высоко, медленно опускать.
  4. Приседание. Ноги на ширине плеч, приседать рекордно глубоко, не отрывая от пола пяток. Руки держать на поясе либо за головой.
  5. Упражнение сидя. Присев на коврик, дать упор руками сзади туловища, прямые ноги вытянуть вдоль пола, по очереди сгибать в коленях, подтягивая к себе.

Комплекс упражнений для ног и бёдер

Создавая мышцы живота, вы непрерывно сжигаете жир, а живот становится тверже, брюшной жир больше не болтается. Конечно, вы должны также попытаться эффективно уменьшить жир тела с помощью правильного плана питания. Вы не должны потреблять много углеводов во время фазы обучения, как это часто написано. Белок здесь - команда часа, а рядом с ним много салата, овощей и когда тогда углеводы из цельного зерна.

Потеря веса на бедрах: советы по питанию и упражнения для более плотных ног. Таким образом, вы повышаете сжигание жира и обмен веществ. Многие женщины недовольны бедрами. Не только сильные, но и стройные женщины регулярно борются с этой проблемной зоной. Это связано с тем, что жировые прокладки особенно плотно и трудно от них избавиться. Ткань бедра заполнена жиром и водой. В дополнение к этому, депозиты часто накапливаются, которые накапливаются там с помощью нездоровой диеты. Чтобы бороться с этими нелюбимыми жирными подушечками, важно не только: только с целенаправленными упражнениями и большим движением бедра становятся стройнее.

В дополнение для похудения ног в домашних условиях рекомендуется выполнять упражнения:

  • Махи ногами. Стоя, держась за стену, выполнять махи вперёд, назад и набок, ноги чередовать. Мах выполнять резким, опускать ногу чуть медленнее.
  • Езда на велосипеде считается отличным тренажёром. Если велосипеда в хозяйстве не имеется, просто лягте на коврик спиной, поднимите ноги, согните в коленях. Имитируйте велосипед, крутите педали.
  • Ходьба сидя. Присев на корточки, попытайтесь двигаться вперёд. Упражнение отлично влияет на похудение ног и бёдер.
  • Ходьба на ягодицах. Непростое упражнение, но результативное. Сядьте на коврик, вытянув прямые ноги вперёд, спина остаётся ровной. Попытайтесь продвигать вперёд каждую ягодицу по очереди.
  • Прыжки. Отличными жиросжигающими средствами в домашних условиях считаются прыжки на месте. Стать и поставить ноги вместе, руки расположить вдоль туловища. Подпрыгнув вверх, развести ноги в разные стороны, согнуть в колене, руки завести за голову. Должно получиться приседание, потом принимается исходное положение. Повторить требуемое количество раз.

Для плодотворного завершения тренировки сделайте несколько гимнастических упражнений. Растяжка мышц действенно отражается на похудении бёдер и ног. Рассмотрим ряд упражнений на .

Но вы не только сможете потерять свои бедра, но и в других частях вашего тела. Питание должно быть сосредоточено на сжигании жира. Здесь вы практикуете день, разбрасываете пять небольших порций еды, подбираете как можно больше и по крайней мере три литра чая или.

Как правильно заканчивать домашнюю тренировку на ноги

Это не значит, что вы должны голодать. Любой, кто заменяет пшеничные продукты целым зерном и пишет много пищевых волокон и белков, т.е. белковосодержащих продуктов, уже может добиться многого. Они заполняют дольше и уменьшают желание сахара. Чтобы сжигать жир на бедрах в долгосрочной перспективе, следует сосредоточиться на конкретных упражнениях для наращивания мышц. Мышечная ткань более плотная, чем жировая ткань, и поэтому может уменьшить размер ног.


  1. Присядьте на коврик, ноги вытянуть вперёд. Пальцами попытаться достать до пальчиков ног, опустив спину. При предельно возможном наклоне задержитесь ненадолго, выпрямитесь, повторите действие.
  2. Сидя на коврике, развести ноги возможно широко, делать по наклону к ногам по очереди, задерживаясь на время. Для лучшего воздействия напряжение бёдер поддерживайте максимальным.
  3. Принять позу «лягушки». Стань на четвереньки, расставить ноги, опустить ягодицы вниз. Бедра напряжены.
  4. Сесть в позу «бабочки». Присев на коврик, соединить стопы вместе. Пятки направлены друг на друга в упор. Спину держать прямо, руками допустимо помогать держать ноги вместе. Рекордно близко подтянуть к себе стопы, колени прижать к полу.

Чтобы добиться эффекта от тренировки, требуется регулярно заниматься, используя комплекс упражнений. Помимо упражнений, лучший эффект для похудения ног и бёдер окажет ходьба пешком, чем продолжительнее, тем лучше. Для ускорения получения результата подойдёт ходьба по лестницам, поднятия в гору, когда задействованы бедра и ноги, ягодицы. Если тренировки дополнить бегом, эффективность и видимый результат многократно возрастает. Если пробежка по различным причинам невозможна, попробуйте заменить бег велосипедом, плаванием, аэробикой либо гимнастикой.

Упражнения для стройности ног и бедер в офисе

Эти два упражнения легко интегрируются в повседневную жизнь. Ложитесь боком и поддержите голову рукой. Сделайте ноги длинными и поднимите верхнюю ногу на полметра в воздух. Опустите ногу, но не опускайте ее. Откройте ноги, чтобы они могли коснуться земли посередине ладонями. Ноги направлены вперед. Теперь они дышат и правильно протягивают руки, положив руки большими пальцами на бедра, когда они выдыхают. Избегайте перекрестного люка.

Бег, ходьба и особенно эффективны для ускорения процесса сжигания жира, в то же время специально затягивая бедра. Кроме того, убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы передвигаться весь день. Вместо этого возьмите лестницу вместо лифта, велосипед вместо автомобиля и совершите длительные прогулки. Все это приводит к метаболизму в проходах в повседневных ситуациях.

Подойдёт использование батута, прыжки приведут ноги в хорошую форму. Действенным считается скакалка, прыжки нужно выполнять много, чередовать варианты прыжков. Скакалка станет доступным средством в борьбе с лишним весом.

Для быстрого эффекта допустимо использовать велосипед. Езда на велосипеде сжигает жир, разогревает мышцы и влияет на подтянутость тела. Комплекс упражнений показано выполнять не реже двух раз в неделю,чтобы добиться быстрого результата, потребуется ежедневное выполнение комплекса.

Трамплинги Упражнения для снижения веса - быстрый успех в обучении

Гладкая и удобная благодаря батуту, что было бы неплохо! Поэтому мы с сайта собрали вас эффективно. Батут прыгает с большим удовольствием, и вы уже заметили, что батут - это нечто особенное. С батутом - будь то в саду или в гостиной - вы будете в хорошей форме, а батут также станет ценным вкладом в ваше здоровье.

Батут упражнения для похудения - все это может быть батут

Батут укрепляет сердце и кровообращение, все мышцы в теле обучены и прекрасно сочетаются в использовании батут = выносливость и силовые тренировки уменьшают стресс помогает с потерей веса, стимулирует сжигание жира дает вам благополучие и удовольствие повышает циркуляцию лимфы и помогает очистить. Наш профессиональный батут: вам не нужно тратить трамплины, чтобы добиться больших успехов. Даже ежедневного умеренного отскока в 15 минут достаточно. И если вы хотите пойти немного медленнее, упражнения на батуте для похудения могут помочь, если вы сделаете это примерно три раза в неделю!

Необходимые дополнения к упражнениям

Чтобы правильно выполнить упражнения, помните правила:

  1. Не забудьте о разминке. Мышцы должны хорошо разогреться. Подойдёт бег и прыжки, возможно использовать приседания.
  2. Занятия должны проходить регулярно. В домашних условиях либо в спортивном зале, они остаются регулярными. Заведите календарь и не нарушайте график.
  3. Желательно подбирать одинаковое время, не сокращайте время тренировки, допустимо увеличить. Эффективность от занятий окажется больше.
  4. Следите за дыханием. Чтобы жировые отложения быстрее уходили, в крови требуется достаточно кислорода. Правильное, глубокое и равномерное дыхание облегчит тренировку.
  5. Забудьте про еду до тренировки. Упражнения нацелены на избавление и выведение из организма жира, сжигание лишних калорий. Если перед тренировкой организм получил пищу, во время занятия сжигаться станет свежая еда, а не старые запасы жира.

Упражнения для плотных бедер и плоского живота

Красивые ноги также создают батут! Какая женщина не мечтает о хорошо сформированных ногах и плоском животе? Эти упражнения на батуте для снижения веса помогают достичь этой цели фитнеса. При прыжке используйте правую или левую ногу. Колено под углом. Теперь хлопните руками под поднятым бедром. Если вы немного шатаетесь в тренажерном зале, тогда мы рекомендуем вам. Если вы не можете хлопать во время упражнений, но не падайте с вашего тренажера!

Сжигать жир с бегом и ходьбой

Знаете ли вы, что вы можете использовать батут для бега трусцой? Выполнить на батуте около 5-10 минут. Даже это короткое время, сжигание жира будет очень стимулировать и относится к эффективным упражнениям на батуте для снижения веса. Ходьба также возможна на батуте! Просто слегка поднимите руки. Затем отскочите руки в кулак. В отличие от ходьбы по улице, ноги поднимаются значительно выше, и руки качаются эффективно. Кроме того, вы обнаружите, что все упражнения на батуте для похудения очень безопасны для совместной работы.

Действенные упражнения для похудения ног не сработают в одиночку, нужно уделять внимание правильному питанию, приёму воды и распорядку дня. Не обязательно садиться на жёсткую диету, полную ограничений, чтобы добиться результата. Придётся отказаться от выпечки, сладкой, жареной и жирной пищи. В сутки требуется выпивать литр (чай, кофе и прочие напитки не считаются) чистой воды. Жидкость влияет на выведение лишнего жира из организма.

Режим дня влияет на жировые отложения — организм получает постоянные стрессы, в процессе накапливает отложения. Чтобы тело оставалось стройным и подтянутым, нужно ежедневно делать зарядку. Для поддержания ног и бёдер в хорошей форме полезно принимать расслабляющие ванночки с использованием трав и специальных средств. Для улучшения кровообращения лучше использовать массаж перед сном, возможно с использованием специальных массажных инструментов и масел. Кроме комплекса упражнений, для лучшего и быстрого эффекта показана постоянная физическая активность, если работа сидячая, ходьба и бег обязательны. Лучше отказаться от лифта, прогулявшись по лестнице.

Стройная и подтянутая фигура девушки с упругими, накачанными ягодицами, называемыми «бразильской попкой», по статистике, сводит с ума около 90 процентов мужчин уже при первом знакомстве. Поэтому сделать свои ножки и ягодицы обаятельными и привлекательными мечтает каждая девушка.

Эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц помогают не только уменьшить объемы нижней части корпуса, но также придать им здоровый тонус и аппетитный вид.

Ноги и ягодицы – это самые крупные мышцы нашего тела, поэтому регулярные интенсивные тренировки непременно заканчиваются красивой, похожей на «орех», попкой в коротких шортиках. Но главное преимущество таких тренировок, что уже на старте вы многократно ускоряете свой метаболизм, !

Определить, нужна ли подтяжка ягодицам, просто: в складку под «пятой точкой» помещаете обычный карандаш. Если он плотно удерживается, то мышцы ягодиц требуют корректировки.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц: действенные варианты

Сделать ваши ножки и попку упругими поможет правильный выбор . Для достижения наилучших результатов их добавляют после кардиосессии или включают в домашние комплексы упражнений 3-4 раза в неделю.

Чтобы ваши упражнения для уменьшения объемов бедер и ягодиц были более результативными, приготовьте подходящие вам гантели (весом от 2,5 до 7 кг). Их можно приобрести в комплекте или разборными, что позволит наращивать нагрузку, не покупая дополнительных снарядов.

I. Боковой реверанс

Встаньте прямо, ноги поставьте шире, чем на ширину плеч, сложив руки за головой. Скрестите правую ногу позади левой и сделайте выпад реверансом, дотрагиваясь до пола правой рукой. Быстро вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторов, чередуя стороны.

II. Приседания с балансировкой

Встаньте прямо, ноги расположите чуть шире, чем на ширине плеч. Приподняв грудь, вытяните ровно спину и позвоночник, опускайтесь в глубокий присед. Дотроньтесь обеими руками до пола и нажмите слегка на него (если сможете).

Поднимаясь вверх, перенесите свой вес на правую ногу, сгибая левое колено. Захватите голень левой рукой и удерживайте ее в течение нескольких секунд, затем опустите ногу и вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 таких повторов, чередуя всякий раз стороны.

III. Подтяжка внешней стороны бедра

Оберните лодыжки и лягте на правый бок, поддерживая корпус правым предплечьем и левой ладонью у пояса. Вытяните обе ноги, зафиксировав стопы. Подтянув пресс, нужно поднять верхнюю ногу до уровня бедра, повернуть ее так, чтобы пальцы смотрели в пол, при этом сохранять натяжение ленты. Это исходное положение.

Далее необходимо продолжать поднимать эту ногу немного выше достигнутой высоты, толкая ее вверх пятками, повернутыми к потолку. Возвращаемся на уровень бедра и повторяем быстро эти движения ногой 20 раз, а затем переходим к противоположной стороне.

IV. Подъем ноги в положении лежа на боку

Обмотайте ленту вокруг щиколоток и лягте на правый бок, вытянув правую руку вдоль пола. Подтяните пресс, нижнюю ногу расположите впереди верхней и поднимайте их вверх, держа бедра плотно сложенными.

При этом поддерживайте натяжение ленты и практикуйте быстрые пульсирующие движения нижней ногой вверх-вниз 20 раз, затем повторите на другом боку.

V. Становая тяга на шарнирах

Возьмите пару гантелей, встаньте прямо, ноги – снова на ширине большей, чем ширина плеч. Колени слегка согните в небольшом приседе. Гантели держите у фронтальной (передней) части ваших бедер, сжимая их в ладонях. Поддерживая спину прямой, опускайте гантели на пол, пока ваш торс станет параллельным полу.

Для повышения упругости ягодиц и бедер сосредоточьтесь на этих мышцах, чтобы медленно поднять тело вверх. На середине пути нужно задержаться, продолжая напрягать мускулатуру. Затем завершите подъем. Это одно повторение, которое нужно сделать 20 раз.

VI. Боковой выпад со смещением

Встаньте прямо, ноги вместе, гантели возьмите в руки и держите их по бокам. Делаем широкий шаг в правую сторону – боковой выпад, перенося гантели по обе стороны правой ноги. Сгибаем левое колено в широком приземистом приседе «плие», перемещая свой вес в центр.

Достаем гантелями пола впереди себя, затем выдвигаем правую ногу вперед, перенося вес влево, и переходим в левый боковой выпад. Отталкиваемся левой ногой, чтобы соединить ступни вместе в исходной позиции. Сделать 20 таких повторов, чередуя стороны.

Топ-5 или комплекс упражнений для ягодиц и бедер на каждый день

Если вы хотите стать подтянутой и стройной, но времени для тренировок остается совсем немного, то эти упражнения для нижней части тела можно выполнять отдельно.

Если же данной цели вы хотите достигнуть как можно скорее, то выполнять их нужно в комплексе с предыдущими тренировками – в этом случае вы очень скоро станете обладательницей упругих ягодиц и .

Благодаря специальной нагрузке, мышцы сокращаются в самых разных диапазонах движений, что позволяет сжигать массу калорий, поэтому данные упражнения очень эффективны для подтяжки ягодиц и бедер. Каждое из них лучше повторять не менее 8-12 раз.

Но если вам трудно, делайте индивидуальное количество движений, чтобы со временем укрепить мышцы и увеличить нагрузку на них. Если же ваш уровень физической подготовки позволяет выполнить силовые движения 12 раз, то после одноминутной паузы повторите этот сет трижды, чередуя силовые нагрузки с паузой релакса (1 мин).

1. Подъем ног из боковой планки

Примите позу боковой планки, опираясь на одно из предплечий и голень. Стопу верхней ноги согните под углом 90 градусов и поднимите конечность максимально высоко.

Притяните ее по направлению к груди, поддерживая корпус напряженным и неподвижным. Распрямите ногу, не опуская ее на пол. Через несколько пружинящих движений, повторите упражнение на другом боку.

2. Стойка на коленях

Именно выпады – самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц. Они наилучшим образом и подтягивают мышцы попы и бедер.

Из прямого положения тела делаем выпад одной ногой, опускаясь на колено другой. Бедро активной ноги должно быть расположено параллельно полу. Следите, чтобы колени обеих ног находились строго под прямым углом.

Стоя в полуколенной позиции, переносим свой вес на переднюю ногу и встаем прямо, соединив ступни вместе (исходное положение). Повторяем выпад то для одной, то для другой ноги, поддерживая спину ровной.

3. Присед «плие» с утяжелителем

Ноги на ширине плеч, в руках – одна гантель (весом не менее 2,5 кг) – на высоте уровня груди. Делаем широкий шаг в сторону в позе «плие», разворачиваем носки под углом 45 градусов наружу, а вес тела переносим в центр.

Делаем глубокий присед, пока колени согнутся строго под прямым углом, поднимаемся, возвращаясь в исходное положение.

4. Выпады по часовой стрелке

Завершаем тренировку выпадами под разными углами. Делая шаг вперед, переносим вес на рабочую ногу (ту, что впереди).

Возвращаемся в и.п., затем – боковой выпад с переносом массы тела на работающую конечность. (Задняя нога служит лишь для подстраховки от опрокидывания тела.) По воображаемому циферблату делаем 6 выпадов одной ногой, затем 6 – другой.

5. Поп-лифтинг: подтяжка ягодиц

Стоя на коленях, вес тела перемещаем на одну из ног, другую – сгибаем в колене, поднимая пяткой вверх, и пробуем легкие вращения этой ногой.

Поддерживаем ее положение под прямым углом, а бедра – параллельно полу. Поясницу не выгибаем. Поднятое колено ставим на пол, после 12 таких повторений – делаем в зеркальной позиции.


Top