Закачать мышцы спины. Накачать спину в домашних условиях. Силовые упражнения для мышц спины

Способна вызывать восхищение и гордость. Надо также учесть, что на то, чтобы поддержать достигнутые формы, необходимо затрачивать огромное количество сил и времени. При этом внимание потребуется уделять абсолютно всем мышцам.

Спина занимает далеко не последнее место в перечне тех частей тела, которые необходимо тренировать. Отвечая на вопрос о том, как накачать спину в домашних условиях, отметим, что надо заниматься не менее трех раз в неделю. При этом должен быть выполнен весь тренировочный комплекс. Уже через несколько недель регулярных тренировок вы заметите, что мышечные волокна окрепли, а осанка стала более прямой. Занимаясь, следует особое внимание уделять своим ощущениям. В той ситуации, когда появится боль, надо будет уменьшить нагрузку.

Лучшие упражнения для тренировки спины дома или в зале

Ложитесь на спину с коленом под углом 90 градусов, так как ноги не должны ступать на пол. Положите руки за спину локтями и просто касайтесь лезвия пола. Нарисуйте туловище, не двигая ногами, и наведите свое левое колено на правое колено. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение, указав правую подмышку на левое колено. Из этого упражнения пилатеса желательно делать по 6 повторений с каждой стороны.

Упражнения для профилактики болей спины

Ложитесь на живот руками за спиной. Сложите колени так, чтобы ноги образовали угол 90 градусов. Сделайте шаг к своим бедрам, как бы пытаясь выгнать его. Выпрямите ноги, поднимая руки, сложенные назад, чтобы слегка поднять грудь с пола. Вернитесь к исходному уровню и сделайте 8 повторений.

Какие мышцы потребуется нагружать

Задаваясь вопросом о том, как накачать спину в домашних условиях, следует понимать, что мускулатура данной части тела помогает практически во всех движениях туловища. Мышцы принято подразделять на следующие основные части:

  1. Верхняя. Она включает в себя трапециевидную и ромбовидную мышцы. Кроме того, имеются мускулы, с помощью которых поднимается лопатка.
  2. Средняя. Она является наиболее обширной и включает в себя широчайшую, большую и малую круглую, остистую, заднюю верхнюю и нижнюю зубчатую мышцы. Также в эту группу входит верхняя часть длиннейшей мышцы.
  3. Нижняя часть включает в себя длиннейшие мускулы живота и подвздошно-реберные.

Хотите понять, как накачать спину в домашних условиях? Надо запомнить следующие упражнения, которые вам в этом способны помочь.

Укрепляем мышцы спины одним упражнением

Для следующего упражнения пилатес вы должны лечь на левую сторону рукой под голову и ноги, расположенные одна над другой. Поднимите внешнюю ногу и удалите ногу вертикально. Затем отбросьте назад, пока внешняя нога находится на одном уровне с телом. Верните ногу в исходное положение и выполните 8 повторений упражнения с каждой стороны.

Не забудьте разогреться и растянуться до и после упражнений пилатеса, чтобы избежать травм и травм. Если вы получили недавнюю травму или имеете серьезную проблему со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для выполнения физических упражнений. Если во время или после тренировки возникают какие-либо осложнения со здоровьем, немедленно обратитесь к врачу.

Наиболее популярное занятие


Подтягивания на перекладине. Данный вид занятий обладает своими преимуществами, так как нагружает практически все группы мышц спины. Выполнять упражнение необходимо плавно, без рывков. Делаем вдох и подтягиваемся до того момента, пока шея не коснется перекладины. Выдох - принимаем исходное положение. Данный вид упражнения способен помочь найти решение задачи "как накачать широчайшие мышцы спины".

Какая женщина не хочет выглядеть хорошо и привлекает мужской внешний вид? Чтобы быть красивыми и с хорошо сформированным, плотным телом, женщины обычно сосредотачиваются на ногах, животе и тренировке приклада и как-то не уделяют достаточного внимания спине. Но для того, чтобы иметь баланс мышц в теле, важно тренировать все тело. Задняя часть также является проблемной областью относительно осанки и общего веса. В результате сидения и веса бюста плечи выходят вперед, и есть беспорядок, который не считается красивым.

Если мышцы на спине затягиваются, положение улучшается, бюст выделяется, и общее впечатление от женщины меняется. Вот несколько упражнений для хорошей и хорошо сформированной спины. Упражнение 1: Сначала хорошо начать упражнение, которое растягивает мышцы спины, чтобы мы не перегружали его в самом начале. Идеальное упражнение для этой цели заключается в том, чтобы лечь на живот, прижав руки к ладоням и сделать кривую сзади.

Стоит задуматься о приобретении гантелей

Для прокачки спины следует приобрести спортивный инвентарь - гантели. В той ситуации, когда такой возможности нет, то вместо них можно воспользоваться пластиковыми бутылками с водой. Потребуется сесть на стул, расставив ноги на ширину плеч. Затем опираемся на спинку одной рукой. Во второй должна быть зафиксирована гантель. На вдохе следует начать плавно поднимать опущенную вместе с утяжелителем руку до грудной клетки. Локоть в это время надо отводить вверх. Делая выдох, плавно возвращаемся в первоначальное положение. После нескольких повторов то же самое следует сделать и другой рукой. Это упражнение поможет решить вопрос "как накачать спину в домашних условиях без турника".

Поместите левое колено и левую руку на стул или где вам удобно. Опустите гантель на землю правой рукой, а затем потяните вверх, удерживая руку близко к телу. Упражнение 3: Поднимите: возьмите две гантели и наклонитесь вперед, пока ваш торс не будет почти параллелен полу. Пусть гантели свисают с плеч, ладони смотрят друг на друга. Не двигая туловища, откиньте руки в сторону в соответствии с телом. Пауза, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Примерный комплекс упражнений для спины

Упражнение 4: Встаньте в положение «хижины». Направьте тело вперед и вниз, рукопожатием в локтях в сторону. Ноги неподвижны, седла направлены вверх, взгляд выдвинут вперед. Цель состоит в том, чтобы ощутить герметичность мышц на спине. Упражнение 5: Встаньте вертикально, указав руки вверх. Протяните правую ногу назад и согните верхнюю часть тела вперед. Когда ваше тело будет проходить параллельно полу, держитесь в течение нескольких секунд, чтобы сохранить равновесие. Сделайте 5 повторений с каждой ногой.


Тренируем поясничный отдел

Стоит запомнить еще одно достаточно эффективное упражнение - прогиб назад. Для его выполнения следует лечь на пол, животом вниз. Предварительно под ним потребуется поместить подушку. Руки должны находиться в вытянутом состоянии вдоль туловища. Напрягая мышцы спины, пытаемся оторвать голову от поверхности пола. В максимально возможном положении надо будет зафиксироваться и по прошествии нескольких секунд вернуться в первоначальную позицию.

Делаем широченную спину на турнике

Упражнение 6: Последнее упражнение для приятной спины приятно и легко. Вам нужно кресло и две гантели, и если вы не можете использовать полные бутылки минеральной воды. Вот что мы делаем: сидите в кресле с широкими открытыми ногами, хватайте гантели, по одному за каждую руку и протягивайте руки. Мы складываем их в локти назад, затем возвращаем их в исходное положение.

Задняя тренировка, которую мы можем делать дома. Все, что вам нужно, это один рычаг и пара гантелей. Обучение состоит из суперсерий. Третья пара упражнений вербуется с верховой хваткой и гребется дубами, когда вы сидите на краю стула и наклонились под 45 градусов.

Если вы хотите ответить на вопрос о том, как накачать широчайшие мышцы спины, то следует задуматься о приобретении штанги. С таким спортивным инвентарем можно проделать несколько разных видов упражнений. Перечислим их.

Тянем штангу к животу

Одним из наиболее предпочитаемых спортсменами упражнений является тяга штанги в наклоне. Надо взяться за гриф как можно более широким хватом. После этого отводим тазобедренный сустав назад, наклоняем корпус вперед до того момента, пока штанга не опустится до уровня голени. Это первоначальная позиция. После того как она будет принята, потребуется начать притягивать штангу к себе до того момента, пока она не коснется живота. После этого возвращаемся в исходное положение. Выполнять данный вид упражнения требуется плавно, без рывков. Такое занятие является самым лучшим ответом на вопрос о том, как накачать широчайшие мышцы спины. Стоит знать, что на протяжении выполнения тренинга ноги должны быть слегка согнуты в коленях.

Итак, давайте начнем заднюю тренировку дома. Когда вы находитесь в широком захвате, выполняйте упражнение должным образом, набирайте медленно и под контролем, не пиная, тряску или другие методы, чтобы облегчить вербовку. Поднимитесь на уровень подбородка, сундук должен быть вытянут. Протяните спину хорошо на нижние фазы, но это не значит, что вам нужно растягивать бицепсы. Руки никогда не растягиваются полностью. С небольшой практикой вы можете растянуть свои широкие мышцы спины и руки слегка сложенными.

Эффективность самостоятельных тренировок

Следующее упражнение выполняется без отдыха. Вам также нужен стул, на котором будет поддерживаться ваша нога и рука с одноименным названием. Здесь снова расслабьте вес до максимума, но не повредите. Туловище должно быть полностью неподвижным, двигаться вперед, а не поворачивать влево или вправо, чтобы смотреть в зеркало. Локти двигаются близко к плавникам, которые они должны напоминать. Ключом к правильному исполнению является медленное движение полного расслабления вниз и максимальное сокращение в верхнем положении, когда мышцы спины сокращены до максимума.

Выполняем наклоны со штангой

Наклоны вперед. Основным преимуществом такого упражнения является тот фактор, что с помощью него можно не только придать красивую форму ягодицам. Оно также позволяет ответить на вопрос о том, как накачать мышцы спины девушке и мужчине. Штанга должна быть зафиксирована на плечах. Вес следует подбирать, руководствуясь своими физическими параметрами и ощущениями. В первое время девушкам можно использовать при выполнении подобного упражнения только гриф. Смысл занятия будет заключаться в подъеме корпуса из наклонного состояния. При этом небольшая часть нагрузки ляжет на бицепс, бедра и ягодицы. Не надо совершать подъемы только лишь разгибанием поясницы. Работать должна вся спина, все группы мышц. Выполнять подобный тренировочный комплекс следует плавно, без лишних рывков. Вес увеличивать требуется постепенно в тот момент, когда появится ощущение такой необходимости.

Растягивания на гиперэкстензии

Разрывы между различными суперсериями между 90 и 120 секундами, прежде чем вы сделаете следующий. Следующая пара упражнений набирается с другим градиентом. Это сложнее, чем кажется. Рукоятка выполнена с каждой ладонью, смотрящей в другом направлении. Например, левая рука находится на лице, справа на другой стороне, следующая серия обменивается. Ширина захвата немного шире ширины плеч. И здесь, если вы пинаете или катитесь, вы не будете тренировать мышцы спины, а что-то еще. Как только мы достигнем отказа, мы немедленно перейдем, не отдохнув в следующем упражнении.

Поднимаем лопатки


Хотите разобраться, как накачать широкую спину дома? Для этого стоит прибегнуть к еще одной разновидности упражнения - подъемам лопаток. В данной ситуации потребуется обратиться за помощью. Вам понадобится, чтобы кто-нибудь подал штангу сзади. Инвентарь при этом надо будет расположить на одном уровне с нижней частью ягодиц. Руки должны находиться в выпрямленном состоянии. Хват должен быть сверху. Спину следует держать в прямом состоянии. Требуется сделать вдох, задержать дыхание и одновременно с этим поднять плечи на максимально возможную высоту. В верхней точке нужно напрячь трапециевидные мышцы. В таком состоянии потребуется пробыть несколько секунд. Делая выдох, опускаем плечи в первоначальную позицию.

Мы держим локти плотно и слегка сложенными, поскольку в них нет напряжения. Вес должен быть умеренным и дышать должным образом. Будьте осторожны, чтобы не сложить руки слишком много, а затем напрягте их, потому что это означает, что вы выполняете упражнение с пульверизацией неправильно, и вам нужно уменьшить вес.

Следующее упражнение состоит в том, чтобы набрать с помощью параллельного захвата специальную ручку или чересстрочные пальцы - это также вариация или ладони рядом друг с другом, каждая ладонь обращена к другой стороне. Постарайтесь называть только мышцы спины и изолировать руки, и особенно бицепсы, чтобы как можно меньше принимать участие в различных видах вербовки. Тем не менее, мы тренируем спину, а не бицепс. Как только вы достигнете точки вывода, мы сразу перейдем к следующему упражнению. Мы садимся на край стула, наклонившись под углом 45 градусов, и держим две гантели в нижней части спины.

После тренировки нужна растяжка

В том случае, если вы хотите найти ответ на вопрос о том, как накачать спину дома, не навредив при этом своему здоровью, то по окончании тренировочного комплекса следует делать растяжку. С помощью нее можно восстановить нагруженные мышцы, избавиться от чувства скованности.

Есть еще одно достаточно эффективное упражнение. Следует сесть и поднять руки вверх. Делая выдох, потянитесь к ногам. Спина должна быть прямой. Задержавшись в нижней точке на несколько секунд, на выдохе поднимите корпус обратно и вытянитесь вверх.

Упражнение похоже на молотковые гантели, но здесь наклон тела отличается. Тем не менее, у нас есть некоторые ограниченные условия обучения. Это пример тренировки для возвращения домой, используя суперсерии для максимальной накачки и роста. Усиленная работа на компьютере, отсутствие движения, ношение сумок на плече, плохая осанка, все это приводит к боли в спине. Эта проблема сейчас считается цивилизационной болезнью. Большинство из нас ослабило мышцы спины, а другие перегружены. Решение для предотвращения боли в спине - это усиление мышц спины.

Встав на колени, упритесь в пол ладонями. Сделав вдох, прогнитесь в спине. Совершая выдох, выгните спину в сторону потолка. Данное движение потребуется повторить несколько раз.

Выполняя все вышеперечисленные упражнения, следует внимательно следить за нагрузкой, которую получает мускулатура. В том случае, если мышечные волокна будут перегружены, потребуется на некоторое время и вовсе забыть о тренировках.

Первый слой называется поверхностью, а его часть - трапециевидной мышцей, широкой мышцей спины, которая является самой массивной плоской мышцей. Кроме того, ромбические мышцы расположены по диагонали между позвоночником и лезвием и лезвием. Второй слой мышц на спине называется средой и имеет отношение к ребрам. В этом слое есть мышца задней четвертины, которая действует как вспомогательная мышца.

Третий слой мышц называется глубоким и образует мышечный корсет вокруг позвоночника, поэтому он имеет фиксирующую функцию, но также и динамическую, которая обеспечивает перемещение позвонков друг к другу. Прежде чем мы начнем с укрепления мышц спины, очень важно растянуть мышцы. После растяжения они намного лучше тренируются и устраняют возможность получения травмы.

Классическое и популярное занятие


В современных условиях, как показали отзывы профессиональных спортсменов, одним из часто используемых упражнений считаются отжимания. С помощью них можно решить задачу "как накачать спину". Отжиманиями также тренируются и другие мышцы. Это следует учитывать. Для того чтобы основная часть нагрузки ложилась именно на мышцы спины, требуется выполнять упражнение, расставив руки на максимально возможную ширину. Если принять во внимание отзывы атлетов, то наибольший эффект может быть получен только в том случае, если тренинг будет выполняться медленно и без рывков. Все тело должно находиться в таком положении, при котором оно образует одну прямую линию.

Идеальное упражнение на растяжку действует, когда вы садитесь, растягиваете ноги перед собой, вдыхаете и растягиваете руки до пальцев ног. Это упражнение полезно повторить шесть раз. Еще одно упражнение на растяжку - это упражнение, когда вы обнимаете руки вокруг своего тела. Прикосновением вашей руки, подтяните и наклонитесь вперед своим дыханием и коснитесь пальцами одной рукой, чередуя руки и повторяя упражнение не менее десяти раз.

Упражнение - укрепляет мышцы мускулатуры

Упражнения на спине должны выполняться регулярно, медленно и потянув, а не размахивая. Во время физических упражнений необходимо соблюдать осторожность, чтобы обеспечить надлежащее дыхание, и упражнения не должны вызывать чрезмерной боли. Пусть лоб лежит на коврике, и единственное, что движется, - это руки, которые поднимаются с выдохом и все еще подталкивают держатель свечи к потолку. Оставайтесь на месте некоторое время и приносите свои руки на место подсвечника на подушке.

  • Ложитесь на живот, положите лоб на коврик.
  • Поместите ладони на пол, как будто в положении подсвечника.
  • Локти имеют прямой угол.
Со временем вы можете поднять руки с некоторым весом, например, легкими гантелями.

Тренировки должны носить регулярный характер

Для того чтобы выбрать тренировочный комплекс, с помощью которого можно будет ответить на вопрос о том, как накачать широчайшие мышцы спины и не только, следует понимать, какие движения на какую группу мускулов оказывают наибольшую нагрузку. Только в таком случае вам удастся наиболее хорошо развить все требуемые части тела. Подойдите к выполнению своего тренировочного комплекса основательно, начните делать упражнения регулярно, сформируйте правильный рацион питания. Только в такой ситуации можно будет добиться наибольших высот в своих занятиях дома.

Упражнение - укрепляет спину, ягодицы и мышцы живота

Повторите упражнение не менее десяти раз. При выдохе мы удаляем позвоночный позвоночный столб с подушки и медленно поднимаем прикладом в максимальное положение, в котором мы можем удерживать его на некоторое время, а затем медленно и медленно мы думаем о позвоночнике, а затем о прикладе. Мы сидим на животе, наши ноги с нашими руками и наши руки предварительно загружены. При выдохе ноги и рук мы поднимаем одновременно на высоте от 20 до 30 сантиметров. В этом положении мы можем провести около пяти секунд и поместить его снова на коврик. Это упражнение может быть напряжено, присоединяясь к нашим рукам под головой или в положении, когда мы находимся на высоте, медленно поворачивая корпус сначала вправо, а затем влево.

  • Мы лежим на спине, ноги согнуты и слегка расставлены - о ширине их плеч.
  • У нас есть руки вдоль тела.
  • Мы укрепим все тело - вытащите живот, сожмите лопатки вместе, опустошите плечи.
  • Мы вытягиваем ягодичные мышцы.
Мы повторяем упражнение не менее десяти раз.

Заключение


В данном обзоре мы рассказали об основных видах упражнений, посредством постоянного выполнения которых вы сможете добиться максимального эффекта. Однако для того, чтобы выполнять их в домашней обстановке, нужна очень сильная мотивация. Стоит пожелать вам удачи в ваших попытках сформировать свое собственное тело и успехов во всех начинаниях!

Как я говорил в предыдущих статьях, тренировки дома эффективны лишь на начальном этапе тренинга, когда небольшого рабочего веса достаточно для поддержания нагрузки на должном уровне интенсивности. Существуют, конечно, атлеты, которые всю жизни качаются дома и выглядят на уровне моделей с обложки журналов, однако это больше исключение из правил. Ведь подавляющему большинству новичков нужна лишь готовая программа тренировок, так как изучать научные основы бодибилдинга и роста мышц они не хотят.

В данной статье мы разберем вопрос о том, как качать мышцы спины дома и какие оптимальные упражнения при этом использовать.

Основные принципы домашней тренировки спины

  • Адекватная интенсивность в сочетании с изолированной работой . Для выполнения этого принципа необходимо построить тренировку спины дома таким образом, чтобы она включала в себя одно тяжелое (базовое) упражнение и пару вспомогательных.
  • Оптимальная частота тренировок. Каждую группу мышц следует качать 1 раз в неделю, максимум - 2 раза. При этом, если вы тренируете одну группу мышц дважды в неделю, позаботьтесь о том, чтобы данные тренировки были удалены друг от друга не менее, чем на 2-3 дня.
  • Грамотный режим питания. Набор мышечной массы требует соблюдения особого высокобелкового режима питания. Ваш каждый прием пищи должен содержать не менее 30 грамм белка. Кроме того, до и после тренировки необходимо потреблять протеин и креатин . Я, например, всегда советую делать коктейль с протеином, креатином и сахаром. Это позволит повысить всасываемость креатина и, как следствие, увеличить силовые показатели и прирост мышечной массы (см. статью «Основные факторы роста мышц»).

Комплекс для тренировки мышц спины в домашних условиях

Зная вышеперечисленные принципы, можно без проблем составить комплекс для тренировки спины дома. В качестве основного базового упражнения я советую выполнять подтягивания широким хватом с весом (или без него), в качестве вспомогательных - наклонные пулловеры и тяга гантели одной рукой в наклоне.

Общая продолжительность комплекса - 6 недель. Данная программа позволит вам эффективно качать спину дома на начальном этапе тренинга. Для достижения максимального результата и использования более разнообразных схем рекомендуется все же заниматься в тренажерном зале, где можно более гибко менять интенсивность нагрузки и цель ее воздействия.


Top