Как качать боковые мышцы пресса. Эффективные упражнения для боков и талии. упражнения для прокачки косых мышц живота.

О тонкой и соблазнительной талии мечтают женщины любого возраста. Для её достижения многие садятся на жёсткие диеты и проводят изнурительные тренировки в спортзале. Но такие меры помогают далеко не всегда. Единственный способ добиться идеально пропорциональной фигуры - это сочетание разумного и специальных занятий. Упражнения для боков и талии помогут вам полностью преобразиться.

Лучше подождать некоторое время, и в этой статье, как накачать прессу после рождения, активно участвовать в работе. Даже во время ежемесячных тренировок, чтобы злоупотреблять печатью, этого не стоит. Три дня в месяц можно проводить без обучения. Правильная мощность для печати.

Наклоны с весом

Сегодня будут обсуждаться только базовые знания в этой области, и если они будут заинтересованы в более глубоком знании, тогда прочитайте правильную пищу для прессы. Мы сразу отметим разницу. Мы говорим о правильном питании, а не о диете. Диета коротка, и после полной диеты тела вы пытаетесь заполнить свой утерянный вес и даже новые действия в случае другой диеты.

Упражнения для боков и талии наиболее эффективны в сочетании с кардио нагрузкой.

Избегайте типичных ошибок

Существует множество тренировок, обещающих точёный силуэт. Но не все из них достаточно эффективны, а некоторые и вовсе не пойдут на пользу фигуре. Чем могут быть вредны такие упражнения? Убрать живот и бока НЕ помогут следующие популярные методики.

Скручивание в положении сидя

Аптечные наркотики или магазин спортивной одежды отлично помогают вам при рисовании. Принимая жиросжигатели необходимо увеличить прием витаминов, различные витамины и сложные минералы подходят. Принимайте пищу медленно, освежайте еду, хорошо жуйте пищу, и у вас будет счастье. Фрукты вместо конфет. Ну, разве что в день выписки. Имейте день поста. Предположим, что одна неделя будет днем ​​разряда. Это помогает психологически держать вас в ваших руках, и физиологически тело не будет храниться в избыточном весе.

  • Они должны есть 5-6 раз в день, но порции должны быть помещены в ладонь.
  • Потеря веса.
  • Необходимо медленно, разжовывая осторожно.
Сторона В всегда вызывала большой интерес у женщин, но в течение некоторого времени другая половина неба, особенно привлеченная к укреплению этого мышечного района, видит, что она занята в спортзалах бесконечным рядом серий и повторений, используя упражнения, которые в подавляющем большинстве случаев менее полезны для тонирования ягодиц.

  1. Наклоны в стороны с гантелями. При регулярном выполнении они способствуют ускоренному росту косых мышц пресса, что может сделать талию ещё более широкой. Это упражнение необходимо мужчинам, желающим комплексно прокачать мышцы живота. Но оно абсолютно бесполезно для девушек, работающих над узкой талией.
  2. Кручение обруча. Эффективность этого приспособления сомнительна, а его вред имеет медицинское подтверждение. Гинекологи настоятельно рекомендуют отказаться от тренировок с хула-хупом. Постоянные удары обруча о переднюю стенку живота не являются физиологичными. По словам медиков, такие удары могут провоцировать опущение внутренних органов и другие неприятности.
  3. Выполнение поворотов с весом на плечах. Как вы думаете, что происходит с вашим позвоночником, если вы берете на плечи бодибар или гриф от штанги и начинаете скручивать корпус вправо-влево? Межпозвонковые диски под действием отягощения сжимаются, и расстояние между позвонками становится меньше. Когда вы при этом поворачиваете корпус вправо-влево, позвонки могут травмировать межпозвонковые диски и задевать друг друга. Выполняя упражнения для боков и талии, помните о своем позвоночнике – он у вас один и на всю жизнь.
  4. Упор на силовые упражнения при полном отсутствии кардио. Бока и лишние сантиметры на талии представляют собой жировую прослойку. Убрать её можно только с помощью кардиотренировок.
  5. Чрезмерное увлечение кардио и недостаток силовых упражнений. При аэробной нагрузке сжигание жира происходит не локально, а по всему телу. В итоге эффект от тренировок слишком «размазан», а иногда и вовсе не заметен в определённых зонах. Упражнения для пресса и боков выполнять обязательно, если вы хотите обрести красивый силуэт.

Что делать и не делать. Так что несколько повторений, но с устойчивыми нагрузками, без импульсов, без устройств для абдуктора и аддуктора, которые делают вмешательство выше всего среднего ягодица, которое имеет в основном стабилизирующее действие. Также необходимо отменить прессу, которая имеет тенденцию настраивать особенно квадриципит и обширную. Но чтобы лучше понять, что наиболее полезно делать и что, однако, совершенно неэффективно, возможно, лучше всего знать, какую роль играют эти три мышцы.

Все три, в синергии и вместе с разгибателями бедер, позволяют нам ходить и приносить нижнюю конечность в спину; Они сохраняют равновесие в бассейне и с помощью сгибательных мышц бюста приносят его ретроградным, чтобы восстановить поясничный отдел позвоночника. В частности, большая ягодичная мышца расширяет бедро на тазобедренном суставе, и наоборот, абисцирует, выражает ее, удлиняет колесо снаружи и расширяет сундук; Среднее ягодие, в дополнение к стабилизирующему действию, уменьшает и поворачивает бедро снаружи; Маленький ягодиц также выполняет похищение бедра, но он также вращается внутри и снаружи.

В качестве кардио разминки можно использовать все что угодно, вплоть до бега по лестнице.

Как же тренироваться для лучшего результата? Специалисты рекомендуют уделять занятиям 3-4 дня в неделю. После непродолжительной разминки необходимо выполнить серию специальных упражнений для пресса и боков. После небольшого отдыха следует провести короткую, но интенсивную .

Лучшее место для большого ягодица, мышцы, которые мы чаще всего хотим тонизировать и ремоделировать, получают путем растяжения бедра с изгибом ноги. Фактически, конечности введения полутендиноидных, полумембранных мышц и бедренных бицепсов, таким образом, приближаются, что поэтому действует плохо.

Четыре основных упражнения - это не особо сложные движения, но они должны быть выполнены абсолютно правильным способом не только для того, чтобы быть эффективными, но и исключать чрезмерные перегрузки в суставах, что приводит к возможным травмам. Четыре упражнения, которые могут выполняться без нагрузки, а также гантели или штанги в зависимости от уровня атлетической подготовки фитнеса: приседания, продвигающиеся толчки, растянутые ноги, усики.

Совершенно необязательно заниматься на тренажёрах. Вы можете выбирать между бегом, прыжками через скакалку, танцами и аэробикой. Именно такой подход позволит сделать мышечные волокна талии более эластичными и тем самым придать ей более чёткие очертания.

Перед тем как начинать упражнения для пресса и боков, вам нужно хорошенько разогреть мышцы живота и подготовить их к нагрузке. Подробно останавливаться на разминке я не буду, сделав основной акцент непосредственно на самих упражнениях для косых мышц живота. Скажу только, что разминка должна включать небольшую кардио часть, несколько упражнений на растяжку косых мышц и подготовку позвоночника.

Эффективные упражнения в позиции лежа

Вам никогда не придется сидеть, но просто подходите. Это небольшое усилие позволяет избежать слишком низкого уровня, делая упражнения менее эффективными. Исходное положение - раздвоенные ноги, ширина плеч. Держа спину прямо, опустите себя, пока не коснетесь скамьи со своим сиденьем и не встаньте прямо, не садясь. Пока вы вниз, ваши плечи находятся в соответствии с вашими коленями: повторите упражнение не менее 10 раз в день.

Для тех, кто имеет более высокий спортивный уровень обучения, полезно использовать две гантели или штангу, постепенно увеличивая нагрузку. Прогрессивные толчки. Хотя это хорошо известное и практичное движение, большую часть времени оно выполняется неправильно, создавая проблемы с коленями, которые, как установлено, поддерживают всю работу. Идеал - сделать это, захватив гантели в обе руки. С вертикального стартового положения передняя нога движется вперед, а затем складывает левую так, чтобы колено почти касалось земли.

Разминка

Пять-десять минут кардио: бег, прыжки, или .

Подготовка мышц к нагрузке

  1. Наклоны в стороны с вытянутыми руками - тянется боковая поверхность тела, разминается позвоночник. Старайтесь наклоняться максимально низко, но плавно, без рывков.
  2. Повороты корпуса вправо-влево – держите таз ровно и разворачивайте только верхнюю часть тела.
  3. Круговые движения тазом и корпусом.

Осторожно: нога оставлена ​​позади, чтобы свернуть сначала, а не другую. Последнее произойдет, чтобы согнуть только соответственно и впоследствии. Затем вернитесь в исходное положение, нажав на пятку правой ноги, вперед. Упражнение повторяется путем изменения ног, чтобы избежать перегрузки коленей, важно, чтобы нога вперед не превышала кончика стопы. Повторения, в лучшем случае между 8 и «Для продвинутых», мы предлагаем плохо используемую версию позвоночника, Но чрезвычайно эффективны: попробуйте запустить это упражнение, сгибая спину вперед на каждом шагу, а затем расширяя его вверх в эксцентрической фазе, используя сокращение ягодиц.

Сделайте предварительную растяжку косых мышц, прежде чем начать выполнять упражнения. Убрать живот и бока - задача не из легких, но если подойдете к ней осознанно, вы справитесь!

Наиболее эффективные упражнения для боков и талии - это различные вариации скручиваний.

1. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в противоположную сторону

Исходное положение. Лягте на коврик, руки за голову, локти направлены в стороны, пальцы в замок не сцеплять. Ноги согнуты, стопы стоят на полу, поясница прижата. Между подбородком и грудью расстояние примерно с кулак – сохраняется на протяжении всего выполнения упражнения.

Видео: лучшие упражнения на косые мышцы живота

Только тогда другая вставка большого ягодица, а не на уровне бедренной кости, но на уровне подвздошного хребта. Растянутые ноги - очень эффективное упражнение, но если он не работает должным образом, это довольно рискованно для позвоночника. Мы начинаем с вертикального положения с раздвинутыми ногами плечами и передней частью качалки, покоящейся на земле. Дыши, сгибайте сундук вперед, слегка поднимая спину и, возможно, поддерживая удлиненные ноги. Держите качалки, расслабьте руки и выпрямите сундук до вертикального положения, сжимая ягодичный и бедренный кости.

Выполнение упражнения. Не отрывая поясницу от пола и не сводя локти, поднимайте корпус вверх. Добавляйте скручивание корпуса – правым локтем тянитесь к левому колену. Опускайтесь на пол плавно, не падайте на спину, следите за поясницей. Повторите на другую сторону.

2. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в одноименную сторону

Исходное положение. То же самое, что и в предыдущем упражнении. Лежим на коврике, ноги согнуты, руки за головой.

Затем поднимите качалку, сдвинув ее по бедрам, назад всегда блокируется; сгибание осуществляется на уровне бедер. Вернитесь в исходное положение, не останавливая рокер и не перезагружайтесь. Чем больше будет использованных нагрузок, тем больше сильный ягодиц будет взаимодействовать с коронами, чтобы выпрямить бассейн. Увеличьте нагрузку постепенно.

Его можно выполнять на возвышениях различной высоты, возможно, постепенно увеличивая их с улучшением их физической работоспособности. Можно использовать несколько инструментов: скамейку, высокий шаг, скамейку в парке под скамейкой или соответствующие кубы для тестирования. Вы можете начать только с веса тела и работать с гантелями или рокером, чтобы увеличить рабочую нагрузку. С стоячей станции, с ногами и ногами, широкими плечами были протянуты руки по бокам, отстоящие от высоты не менее тридцати дюймов, вперед, поднимая ногу и поддерживая всю ногу стопы на восходящей поверхности.

Выполнение упражнения. Теперь добавляйте скручивание корпуса не к противоположному колену, а тянитесь локтем к одноименной пятке. То есть правым локтем тянитесь к правой пятке и наоборот.

Скручивания - наиболее эффективные упражнения для пресса и боков.

Тренируем косые мышцы живота

В этот момент растяните ногу вверх, в то время как другая нога делает небольшой толчок, чтобы поднять и достичь поднимающейся поверхности. Когда вы закончите этот раунд, вернитесь назад, предварительно освободив первую ступню в гору, чтобы подняться вверх.

Комплекс упражнений для боковых мышц пресса

Повторите упражнение, постоянно меняя лифты. Плечи часто пренебрегает людьми, тренируется, чтобы получить хорошее тело, возможно, имеющий приоритет и мускулистого оружие скульптурного абс. Однако создание и поддержание хорошей пары дельтоидов действительно может указывать на успех или неудачу вашего физического облика.

3. Скручивание в положении сидя

Исходное положение. Сядьте на коврик, ноги согнуты, стопы стоят на полу, корпус отклонен назад на 45 градусов. Поясница при этом округлена, а копчик подкручен вперед, мышцы пресса напряжены, руки согнуты в локтях.

Выполнение упражнения. Интенсивно вращайте корпусом и локтями из стороны в сторону. Это упражнение на выносливость.

Вам нужно сосредоточиться конкретно на дельтовидных мышцах: важно знать, что они состоят из трех разных частей. Вам нужно тренировать эти мышцы, чтобы стимулировать все три эти секции мышц. Разумеется, этот принцип должен применяться к обучению любой другой группы мышц, чтобы получить хорошо распределенный организм.

Во-первых, это хорошая идея, чтобы знать три разных дельтовидных мышечных отдела, чтобы мы могли выяснить, какой из них мы будем стимулировать с помощью конкретных упражнений. Важно уметь тренировать все три эти секции мышц, чтобы полностью развить плечи.


Исходное положение. Лягте на пол, руки разведены в стороны, ладони направлены в пол. Плечи на протяжении всего упражнения прижаты, от пола их старайтесь не отрывать. Ноги поднимите вертикально вверх и согните в коленях под углом 90 градусов. Между коленями должно быть расстояние кулака. Можете зажать коленями небольшой мячик.

Этот учебный план основан на дельтовидной изоляции, при этом трицепс сводится к минимуму. Настоятельно рекомендуется хорошее теплота дельтоидов. Попробуйте выполнить серию упражнений с небольшим весом, чтобы увеличить гибкость во время движения. Это упражнение было создано им: г-н.

Это вариант классики, обтянутый гантелями. Это упражнение дополнительно имеет поворот во время традиционной фазы спуска, и он усиливает все мышечные участки дельтовидной кости, а также выполняет частичное боковое поднятие. Затем поместите рули по бокам блина.

Выполнение упражнения. Согнутые в коленях ноги опускайте в сторону до самого пола, но пола не касайтесь. Таз при этом от пола отрывается, а вот плечи должны быть прижаты. Верните ноги в исходное положение и опустите в другую сторону.

✓ Сосредоточьтесь на отрицательной фазе возвышения, сохраняя при этом сокращение мышц. ✓ Не ожидайте, чтобы вес вверх и вниз был как можно быстрее. Это упражнение, которое часто используют самые традиционные культуристы и, вероятно, классифицируется как одно из менее благоприятных упражнений. Однако вы не можете отрицать, что это отличное упражнение для увеличения ширины ваших плеч! Когда вы начинаете тяжело падать, моя рекомендация - запустить его в начале вашей рутины и с кем-то, кто поможет вам.

Стремление стимулировать среднюю часть дельтоиды - лучшее упражнение, чем плечевое прессование, потому что ваши локти перемещаются в стороны, за пределы вашего тела, а не спереди, и называть среднюю дельтоиду гораздо более обеспокоенной. Никогда не запирайте руки на заключительном этапе любых упражнений на толчок, если вы не тренируете трицепсы.

Опуская ноги в сторону, старайтесь не отрывать плечи от пола.

5. Скручивания, лежа на боку

Исходное положение. Лягте на бок, ноги немного согните в коленях и положите одна на другую. Нижнюю руку положите на пол или на живот. Верхнюю руку уберите за голову.

Выполнение упражнения. Поднимайте и скручивайте корпус, так, чтобы верхняя часть вашего тела находилась в таком положении, будто вы делаете обычный кранч. За счет того, что таз у вас лежит на боку – при поднимании корпуса будут работать косые мышцы.

✓ Используйте удобную конструкцию приседаний, установив ее на уровень вашей высоты. ✓ Загрузите планку весом, который вы выберете, и расположите его под ним, положив его на тыльную сторону плеч сразу за шею. Будьте осторожны, чтобы ваша спина выстроилась в линию.

Фронтальные взлеты с гантелями и удлинителями рычагов

Следующие упражнения, скорее всего, будут наиболее сложными, поскольку они будут выполняться на судах. Мое мнение таково, что это также лучший способ изолировать среднюю и заднюю части дельтоида. Оба упражнения могут выполняться сидя или стоя. Захват может быть нейтральным или нейтральным и не оказывает существенного влияния на производительность. Повторения: 10 на руку.


Корпус вы поднимаете прямо. Эффект скручивания достигается за счет положения ног.

6. Косой мост

Исходное положение. Лягте на бок, корпус прямой, ноги вытянуты и находятся одна над другой. Нижнюю руку поставьте на локоть и обопритесь на нее. У вас получится как бы прогиб корпуса в боковой плоскости. Верхнюю руку вытяните и положите сверху на бедро.

Выполнение упражнения. Поднимите таз от пола до того момента, пока ваш корпус не примет ровное положение. Вес распределен между стоящей на локте рукой и ребром ступни. Отводите голову от плеча – шея должна составлять одну линию с корпусом. Это упражнение выполняется на время. Держитесь в нем так долго, как сможете.

Поднимайте и опускайте таз за счет косых мышц живота.

7. Планка

Исходное положение. Примите упор лежа на локтях. Корпус прямой, руки стоят на предплечьях, стопы на ширине плеч упираются пальцами в пол. Следите, чтобы не возникал прогиб в пояснице. Если хотите посложнее – поднимите одну ногу или отставьте предплечья дальше вперед.

Выполнение упражнения. Держитесь в исходном положении максимально долго.

8. Лодка

Это движение заимствовано из пилатеса. Слегка изменённая «Лодка» помогает укрепить мышцы живота и спины.

Исходное положение. Лягте на пол. Руки поместите за голову не сцепляя замок.

Выполнение упражнения. Одновременно оторвите от пола корпус и прямые ноги, стараясь согнуться пополам. Удерживайтесь в этом положении максимально долго. Не перенапрягайте шею и дышите ровно. После небольшого отдыха повторите ещё раз.

Удерживайтесь в таком положении максимально долго.

9. Скручивания на фитболе в противоположную сторону

Очень здорово выполнять упражнения для боков и талии на фитболе. Упругий мяч снимает лишнюю нагрузку с поясницы, дополнительно нагружает мышцы-стабилизаторы и позволяет эффективно проработать даже самые мелкие мышцы с помощью скручиваний.

Исходное положение. Лягте поясницей на фитбол. Правую руку согните в локте и поместите за голову, а левую вытяните прямо перед собой.

Выполнение упражнения. Поднимите корпус и потянитесь левой рукой к правому колену. Повторите в другую сторону.

10. Асана «Посох» (дандасана)

Йога помогает тонизировать мышцы пресса. Помимо живота, асана «Посох» укрепляет тазобедренные суставы и внутреннюю поверхность бёдер.

Исходное положение. Сядьте на пол и постарайтесь расслабиться. Вытяните прямые ноги перед собой. Направьте пальцы рук вперёд и поместите ладони на пол чуть позади бёдер.

Выполнение упражнения. Слегка надавите на пальцы и потянитесь вверх, растягивая позвоночник. Не отрывайте бёдра от пола. Дышите спокойно и находитесь в позе 8 дыхательных циклов. Повторите ещё 2 раза.


Это упражнение воздействует на мышцы корпуса в целом.

Послетренировочная растяжка

Завершите занятие упражнением на растяжку.

  1. Сядьте на пол и скрестите ноги. Потянитесь руками вверх, а затем выполните серию пружинящих наклонов вправо и влево.
  2. Если же у вас есть фитбол, просто лягте на него поясницей и вытяните руки и ноги. Тянитесь в разные стороны, растягивая все мышцы пресса и спины.

Старайтесь заниматься регулярно. Если у вас нет времени на полноценное занятие, сделайте хотя бы несколько упражнений. Убрать живот и бока - это выполнимая задача, с которой вы с лёгкостью справитесь с помощью нашей программы!

Даже самую тонкую талию могут испортить некрасивые валики, которые появляются после родов или резкого набора веса. Чтобы от них избавиться, нужно выполнять специальные упражнения для боков и живота, которые помогут подтянуть связки и кожу.

Фитнес-нагрузки без приспособлений

В домашних условиях не всегда есть возможность использовать специальные гантели или штанги для устранения жировых скоплений, но и без них есть достаточно эффективные упражнения от боков.

Самым простым вариантом являются наклоны из стороны в сторону . Вам нужно поставить ноги чуть шире, чем плечи и вытянуть руки по телу. По очереди наклоняйтесь в разные стороны, при этом поднимая свободную руку (которая не находится под углом наклона). Главное – не делать наклоны очень быстро, мышцы должны напрягаться при сгибании и разгибании. Повторять максимальное количество раз по два подхода.

Для того чтобы быстро убрать полные бока, нужно сочетать в одном подходе несколько видов этого упражнения, как бы создавая легкий супер-сет. После окончания простых наклонов, нужно приступить к наклонам с поворотами . Они помогут разогреть косые мышцы.


Фото — наклоны

Далее, приступаем к прессу . Существует много вариантов, как дома накачать живот и тем самым устранить валик. Например, можно поднимать по очереди верхний пресс и нижний. Некоторые знаменитости даже делают то одновременно.


Фото — Боковой пресс

Как правильно качать пресс женщинам:

  1. Нужно постелить на пол коврик для упражнений – он обеспечит нужную жесткость поверхности. В зависимости от структуры позвоночника, может понадобиться положить под поясницу подушечку;
  2. Руки кладем за голову и начинаем поднимать пресс;
  3. Повторяем максимальное количество раз, после сразу же начинаем поднимать торс. В таком случае разгоряченные связки дают наибольшую отдачу;
  4. Многие спортсмены для подтягивания косых мышц туловища и уменьшения талии советуют выполнять скручивания. Нужно отметить, что они не подойдут девушкам, которые хотят уменьшить бока. Теоретически, конечно, жир уйдет, но вместо него Вы станете обладательницей достаточно широких мышц, которые все равно будут визуально отягощать талию.


Фото — Пресс на боковые мышцы

Но при этом скручивания являются наилучшими упражнения для быстрого сжигания лишнего жирка на боках. Только девушкам нужно их делать немного по-другому. Когда Вы поднимаете тело, нужно в конечной точке как бы напрячь пресс еще больше, чем он напряжен в этот момент. После медленно его отпускаете и опускаетесь.

Для плоского живота и круглых боков просто необходимо делать скручивания ногами . Это комплексное упражнение, которое также способствует подтяжке таза после родов и укреплению передней части бедра. Исходная позиция: на полу с зажатым между ногами мячиком или бутылкой. Колени при этом согнуты под углом 90 градусов. Наклоняйте их в стороны вместе с мячиком, стараясь коснуться поверхности коврика.


Фото — Скручивание

Поскольку многие упражнения для боковых мышц требуют наклонов и скручиваний, мельница сочетает все варианты. Это идеальный способ для женственного округления боков. Поставьте ноги на ширине плеч, расставьте руки в разные стороны, они должны быть прямые, как и оба колена. Наклонитесь и начинайте ладонями махать в стороны. Делать сколько сможете.

Фото — Мельница

Бодифлекс-упражнения для похудения боков и нижнего пресса также легко выполнимы дома. К примеру, самое эффективное из этой техники следующее. Нужно сесть в основной позе для дыхания, колени согнуты и поджаты под себя, руки свободные. Вдохните и отведите левую руку в правую сторону, на выдохе нужно достичь максимальной точки наклона и немного задержаться в таком положении. Аналогично проделать с другой рукой. Помимо осиной талии это упражнения гарантирует повышение гибкости спины и ног.римский стул . Этот тренажер предназначен для качания пресса и дает гораздо большие результаты, нежели простые подъемы тела с пола.


Фото — На римском стуле

Нужно сесть на стул и положить ноги под валики, руки в это время держатся за голову, чтобы вместо пресса не качались мышцы шеи. Начинайте поднимать корпус, следите за тем, чтобы нагрузка не переходила к передней поверхности бедра. Делать сколько сможете.

Просто отличные показатели у большинства женщин имеют упражнения для талии и пресса с гантелями . Они помогают оказать некоторое утяжеление во время нагрузок. Можно начинать с самых маленьких – от килограмма до двух, но задерживаться на них не нужно. Возьмите гантели в руки и отведите их к голове, они должны находиться на уровне ушей. Для укрепления пресса и удаления складок можно качаться на римском стуле или просто с прямой скамьи. Удерживая гантели возле ушей, поднимайте вверх корпус.

Хорошее упражнение, которое поможет избавиться от жира на боках, животе и подтянуть мышцы спины – это вертикальные наклоны с гантелями . Главное отличие этого варианта от классической тяги гантелей, которая способствует увеличению дельтовидных, в том, что у него очень маленькая амплитуда выполнения. Нужно взять гантели и перенести их на прямых руках над головой, после наклоняйтесь из стороны в сторону максимальное количество раз.


Фото — Наклоны с гантелями

Стоит отметить, что пресс задействован практически на всех тренажерах и приспособлениях. К примеру, приседания со штангой помогут комплексно подтянуть мышцы тела. Они избавят от ушек, боков и дряблости ног. Как приседать со штангой:

  1. Ноги на ширине плеч, под пятки рекомендуется установить коврики;
  2. Гриф лежит на плечевых мышцах, на вдохе приседаем – на выдохе встаем;
  3. Очень важно следить, чтобы колени смотрели в разные стороны;
  4. Спина все время ровная, не сгибайте её, иначе это упражнение может навредить.

Фото после приседаний убеждают, что девушки не стали качками, а приобрели более жилистые и рельефные мышцы. Это также хороший вариант для снятия отложения в районе большой ягодичной мышцы.

Фото — Повороты с палкой

Аналогично и жим лежа может использоваться не только для подтяжки грудных мышц, но и для развития связок живота. Лягте на скамью, ноги должны стоять на полу, упираться на него. На вдохе снимите штангу с держателей и опустите до груди, на выдохе поднимайте. Повторить до 15 раз.

И самым последним упражнением для восстановления гибкости спины, тонкой талии и плоского животика является становая тяга . Это достаточно сложный, но эффективный вариант избавиться от жировых складок. Штанга на полу или нижних креплениях, спина ровная, ноги на ширине плеч. Опускаем штангу на вдохе до удара о пол, поднимаем на выдохе. Это также шикарное занятие для задней поверхности бедра и ягодиц.


Top