Как накачать боковые мышцы пресса. Упражнение для боковых мышц живота. Скручивания на турнике.

Многих мужчин волнует вопрос: как сделать себя красивым и накачанным, привлекать восхищённые взгляды девушек и уважительные – молодых людей? Далеко не каждый знает, что стоит сделать для начала. Разумеется, нужно уделять время всем отделам мышц. Однако важное место в создании шикарной фигуры играет пресс. При этом большинство усилий прилагают для верхнего и нижнего. Многие забывают про боковой отдел. А ведь именно он формирует корсет и делает талию идеальной. Так как накачать боковые мышцы пресса? Возможно ли это сделать в домашних условиях для мужчин?

Вместо этого корпус слегка вращается против коренных пород. На одной половине тела происходит отвод мышц чихания и глубокая маятниковая мышца, половина второй - их динамическое растяжение. Если эта активность синхронизации не работает, она будет следующей. Вы можете попробовать следующие упражнения для доставки этих мышц.

Вы на спине, ноги покрыты колени. Надавите на одну ногу под прямым углом в суставе, нажмите другую сторону колена на другую сторону. Нога оказывает противодавление, поэтому движение не движется, но должно быть небольшое натяжение наклонных ударов со стороны толкателя. Нажмите умеренно сильную, многократно. Мускулы мышц ретракции увеличивают кровяное давление через определенный период времени, поэтому вы склонны находиться в режиме релаксации оленей.

При бытовых занятиях дома такой пресс практически не задействуется. Происходит это по той причине, что он работает при разворотах туловища. У человека с очень хорошей физической формой легко увидеть наружную косую мышцу, которая идёт по наклонной линии от груди и до нижней части живота. Но внутренние косые мышцы живота увидеть не так просто: они находятся под наружными. При поворотах в левую сторону сокращается левая наружная, так же и в другом направлении.

Для чего они нужны

Во время упражнений старайтесь укрепить кости и правильное положение сундука и челюстной кости. Во время упражнения не должно быть никаких выпуклостей в скале. И следите за неестественным дыханием - дышите регулярно! Опять же, вы на спине, одна нога лежит с лодыжкой над коленом другой ноги, нога опирается на землю. Положите ладонь под голову, будьте осторожны, чтобы не помогать руками. Простое правило: между подбородком и сундуком, вы должны быть способны подойти к верхней части груди во время всего движения.

Этап 1: Поднимите голову и сундук, даже если он не работает, поверните корпус на поднятое колено. Медленно вращайтесь назад, последняя часть движения равна движению вниз. Не стоит стоять на шасси и повторять - вверху - рисовать - отступать - чтобы бежать. Чтобы закончить извлечение мышц, перейдите к Этапу 2: Оставайтесь в положении прямой ничьей и только вращайтесь до колена и спины. Упражнения следуют, повторяйте повторение в соответствии с вашими вариантами - в конце второго этапа вы должны чувствовать мышечную усталость.

Как в домашних условиях? Стоит учесть несколько несложных советов и правил:

  1. Не нужно выполнять упражнения на пустой желудок или же, наоборот, переполненный, лучше поесть за два с половиной часа.
  2. Устройте небольшую зарядку: попрыгайте, пробегитесь – всё это можно сделать дома, немного разогревшись, чтобы уменьшить риск травм.
  3. Не занимайтесь ежедневно: так вы только измотаете себя. Выполняйте комплекс 3 дня в неделю.
  4. Вы должны ощущать напряжение, его отсутствие означает, что делаете что-то не совсем правильно.
  5. После занятий не ешьте пару часов: лучше перекусите фруктом или сделайте пару глотков воды.

Вполне возможно, что вы начнёте чувствовать сильную усталость. Не переживайте. Мышцы пресса не очень хорошо растягиваются, и подобные ощущения вполне нормальны.

Стабилизация ленты или период полураспада

Положите на бок, чтобы выровнять тело так, чтобы он находился в одной плоскости, голова, фюзеляж, нос и ноги должны быть в одной линии. Оба лука и сундука перпендикулярны к основанию, не должны быть согнуты вперед или назад. Нижняя рука прислонилась к предплечью, другая - к телу перед телом. Теперь медленно поднимите куст до такой высоты, чтобы тело было плоским. Если возможно, положите руки перед своим телом и попытайтесь поднять ногу. Подождите несколько секунд, медленно дышите. Повторите несколько раз и замените стороны.

Комплексы тренировки

Как накачать боковой пресс начинающим? Не будет ли слишком сложно? На самом деле есть три уровня комплексов:

  • начальный,
  • любительский,
  • продвинутый.

Начальный уровень не поможет мужчинам стать профессиональным бодибилдером в домашних условиях. Несмотря на это, благодаря упражнениям мышцы подкачаются, что будет полезно при дальнейших тренировках.

Подъём лопаток с поворотом корпуса из положения лёжа

Лех: Оставьте ноги на коленях, иначе все будет так. Старые версии: в конечном положении поверните корпус, чаша останется перпендикулярной к земле. Даже более сложные версии: работайте на растянутых руках. Определенно не нужно делать все. Если это метод ватин-крыс, вы можете удерживать голову в двух положениях, либо в продолжении лезвия, либо поворачиваться примерно на 45 градусов к основанию.

Вы сидите, поднимаете ноги, медленно потягиваете свои колени попеременно и вращаете сундук - ваши руки тянутся к противоположному колену. Это упражнение очень эффективно, к сожалению, оно подавляет скелетную мышцу и мышцы, которые нужно растягивать. Вот как вы можете найти конец статьи.

Наклоны

Вставайте с прямой спиной, ноги расположены на ширине плеч. Ладони сцепите в замок и заведите за затылок. Ничего сложного в упражнении нет: вам нужно наклоняться в разные стороны до своего максимума. Следите за движениями: они должны быть плавными и неторопливыми. Выполняйте 20 повторений в 5 подходов. Если же вам слишком легко, немного усложните задачу: в одну из рук возьмите не слишком тяжёлые гантели.

Ноги висят в веревке, прижав руки к лбу или ладони. Медленно прикрепите два колена попеременно к одному и к другому плечу. Следите за конечной позицией, она должна быть равной, а не двигаться! И освобожденный бонус в битве: растяжение черепа и мышечной мышцы. Вы приседаете на земле, одной ногой приседаете вперед, ваши колени под прямым углом. Теперь нужно выполнить «подпрыгивание», которое представляет собой немного абстрактную концепцию, но постарайтесь представить, что вы хотите, чтобы скрещенные кости попадали под вас, а с другой стороны, кость с жесткой шеей, подтягивавшая вверх шишки.

Боковые подъёмы

Понадобится скамья или диван. Ложитесь на предмет мебели поперёк, чтобы половина корпуса была в воздухе. Крепко держите ноги. Поднимайте спину вверх 25 раз, 3 цикла. Затем поменяйте сторону.

Скручивания на турнике

В домашних условиях можно выполнить только тогда, когда есть перекладина или турник. Зацепитесь за него, раздвиньте руки на ширину плеч. Согнутые ноги подтягивайте поочерёдно до груди.

Если вы правильно двигаетесь, поясничная кривизна выровнена по спине. Если вы не ощущаете тягу в оси, несите вес вперед. Важно ощущать тягу, а не боль. Если вы чувствуете напряжение в середине бедренной мышцы, у вас недостаточно недогруженная челюсть, и вы не надуты на мышцы, а на прямую голову четырехногих мышц бедра.

Катерина Хонова, физиотерапевт

Физиотерапевт и инструктор по фитнесу. Она окончила большое количество специализированных школ, издавалась в профессиональных журналах и проводила собственные аккредитованные курсы. На практике применение фитнеса помогает в медико-реабилитационной терапии.

На этих упражнениях заканчивается комплекс для только начинающих заниматься мужчин. Если он вам показался простым, приступайте к следующему уровню. Эти занятия можно легко выполнить дома. Они помогут и сделают его рельефнее. Также при регулярных занятиях талия будет тоньше, тело – более подтянутым. Выполняйте в четыре цикла по 15 раз.

Жир на желудке не всегда зависит от пола или веса. Это наблюдается у людей с тонким и ожирением мужчин и женщин всех возрастов. Задержки обычно находятся на боку и талии, что создает угрозу не только по внешнему виду, но и по здоровью: живот-жир увеличивает риск развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и даже рака. Поэтому вопрос о том, как удалить жир из брюшной полости, все еще актуальен. Некоторые люди пытаются удалить жир с помощью соды, а другие - прибегнуть к хирургическому вмешательству, но более эффективный комплексный подход к этой проблеме.

Подъём туловища и ног

Ложитесь на пол. Руку закиньте под затылок. Распрямите ноги. Поднимайте спину и ноги одновременно, пытаясь прикоснуться коленями к груди. Возвратитесь в изначальную позу. Следующий повтор сделайте более интенсивно.

Подъём корпуса

Лягте на пол. Руки сцепите в замок за затылком, ноги согнуты. Поднимайте спину и поворачивайтесь, дотрагиваясь локтем противоположного колена. Опуститесь в изначальную позу. Сделайте ещё раз, но уже в другую сторону.

Эффективные методы удаления лишнего жира из брюшной полости

Общими причинами жира в области талии являются.

  • Недоедание.
  • Работа кишечного тракта.
  • Ослабленные мышцы живота после беременности.
  • Массовое выделение шлака в организме.
  • Совокупность избыточного жира в органах находится в брюшной полости.
Удаление жира из желудка не так сложно, как думают некоторые люди. Важная вещь в этом процессе - показать самодисциплину, которая выполняет несколько простых шагов.

Упражнения на косые мышцы живота для мужчин

Постепенно теряйте вес, чтобы удалить лишние жировые отложения из проблемных областей.

  • С помощью простых упражнений для укрепления мышц живота.
  • Очистите кишечник, создайте хороший обмен веществ.
Эти цели взаимно взаимосвязаны и, чтобы удалить лишний жир из живота, они должны работать по нескольким направлениям одновременно, а затем результат не будет длиться долго. Чтобы ускорить процесс, рекомендуется прибегать к различным косметическим процедурам для желудка, массажа, обертывания и сбалансированного питания.

Подъём коленей

Ложитесь набок на пол. Вытяните ноги. Руку, лежащую вверху, закиньте за спину. Подтяните ноги к грудной клетке. Старайтесь не дотрагиваться до пола. Опуститесь и повторите для другой стороны.

Турник

Зацепитесь за турник или перекладину, руки держите на ширине плеч. Подтягивайте ноги, не сгибайте их. Остановитесь на пять секунд при подъёме.

Это нужно делать регулярно, и не время от времени, чтобы окончательно разорвать слои жира на животе. Некоторые считают, что перестать есть, быстро избавиться от подкожного жира слоев на животе, но это не так. «Диеты камикадзе» не помогли, потому что тело, после разрушительных последствий голода, экономит еще больше жира в желудке, полагая, что вскоре ему снова придется голодать. Лучше выбрать тонкий способ силы.

Ежедневно добавляйте в рацион полезный продукт, который со временем полностью перейдет в сбалансированную диету. Долгосрочное хранение пищевых продуктов снижает его полезные свойства, поэтому покупайте столько еды, сколько вы можете есть в течение одного дня. Не отказывайтесь от потребления жира - замедлите переваривание и полное отсутствие Жир в рационе приведет к его углеводам, но он не избавится от проблемы. Важно, не забудьте выпить более чистой воды 2-3 литра в день. Это ускорит ваш метаболизм, и живот жир расплавится быстрее.

Следующий комплекс подходит для людей, уже давно занимающихся спортом и обладающих прекрасной физической формой. Большинство их уже нельзя сделать дома. Они выполняются в тренажёрном зале. Вы можете самостоятельно регулировать количество повторов в цикле.

Для выполнения этого упражнения нужна хорошо натренированная спина, иначе будет травмоопасно. Но при этом оно поможет в короткие сроки накачать мышцы бокового пресса. Ноги расположены на ширине плеч.

Следует отметить такие продукты, как карнитин - обезжиренные молочные продукты, овощи, фрукты, белковые продукты: рыба, яйца, оливковое масло, орехи. Важная часть правильного питания - контроль потребления углеводов. Поскольку диета желательно полностью удалить конфеты, конфеты, кексы, уменьшить количество сахара и заменить его натуральным медом.

Лучший стимулятор для сжигания жира в животе - регулярное упражнение. Если это трудно запустить утром, то сохранить быструю прогулку. Во-первых, он просто позволяет ходить по улицам, постепенно увеличивая темп. Регулярное плавание - также эффективный способ удалить жир с вашей талии и боковых сторон навсегда. Главная орбита, велосипед или бегущий пояс - это подарок с небес для тех, у кого нет времени на длительные прогулки на свежем воздухе.


Спортивный гриф положите на мышцы трапеции. Отклоняйтесь вбок, пытаясь нагнуться как можно ниже. Спину держите ровно, делайте по вертикальной линии. Остановитесь на пять секунд и вернитесь в изначальную позицию. При правильной технике выполнения упражнения вы почувствуете напряжение в мышцах. Если слишком легко – наденьте блины на гриф.

Сидячий образ жизни - это одна из основных причин накопления висцерального жира, второго по важности недоедания. Каждый должен выбирать свой вид спорта в соответствии со своими предпочтениями и возможностями. Если правильная диета и физические упражнения добавляют косметические процедуры, удаление жира с живота будет намного быстрее. Уменьшая вес на талии и бедрах.

Русская баня с вениками, сауна, джакузи, массаж живота, обертывания. . Ванна слишком быстро справляется с избыточным весом, активирует обмен веществ и выходит через поры вредных токсинов. Только одно заседание русской бани с березовой веникой потеряло 3 кг жира.

Наклоны с поворотами

Немного усложнённый вариант предыдущего. Вставайте с ровной спиной, ноги расположены на ширине плеч. Гриф с блинами или же без (при недостаточной подготовке) на трапециях. Наклоняйтесь вперёд, скручиваясь в спине. Локоть правой руки направлен к левому колену, и наоборот.

Повороты во время виса

Потребуются турник и немалая физическая сила. Зацепитесь за перекладину, руки держатся на ширине плеч. Несогнутые ноги подтягивайте до параллельности полу. Останьтесь в таком положении и начинайте описывать круг ступнями вокруг себя.

В отличие от душа, имеется активное сжигание жира и ускоряется обмен веществ. Как эффективно удалить жир в талии путем упаковки? Этот процесс имеет глубокие корни, и он использовался в случае других женщин древнего Египта. Кислород обертывает кожу, увеличивает поток крови, избавляет организм от токсинов, прежде чем помогает удалить лишнюю воду и сжигать жир в животе. Эта услуга предлагает почти все салоны красоты, но ее будет не сложно держать дома.

Для этого нужно очищать кожу живота любым скрабом, таким как молотый кофе или морская соль, массаж, щепотка, пощечина проблемных областей. Затем необходимо, чтобы желудок выбирал смесь, такую ​​как шоколад, мед, уксус, морские водоросли, глину, горчицу и даже вино. Если чувствительная кожа брюшной полости, тогда вам придется сделать некоторую упаковку по отношению к растительному маслу. 2: Следующее - загрязнить смесь живота и бедер, обернуть фольгой, намотать это место теплым шрамом и активно двигаться в течение получаса, а затем вымыть.

Дровосек

Это упражнение хорошо уменьшает талию. Встаньте к раме боком, возьмитесь за ручку верхнего блока обеими ладонями. Скручивайте спину в разные стороны.

Теперь вам известно, какие тренировки – лучшие для проработки бокового пресса. Благодаря им фигура станет более красивой и привлекательной. Не начинайте с третьего комплекса. Лучше приступите к первому, постепенно всё усложняя. При регулярном выполнении занятий вы сами не заметите, как не только быстро изменится тело, но вместе с этим улучшатся и здоровье, и даже психическое самочувствие.

Подкожный жир из брюшной полости нетрудно удалить специальным массажем. Но такой массаж - только для специалиста, потому что в этом районе есть внутренние органы. Профессионал управляет проблемой живота, используя разное нагревание агента. Это увеличивает кровообращение, вызывая деградацию жировых клеток. Часто после синяков синяки, которые проходят быстро после окончания курса, составляют не менее 15 сеансов.

Как удалить жир из живота дома с помощью физических упражнений?

Удалите лишний жир на бедрах, а талия поможет вам тренироваться, если вы регулярно, соединяясь с правильным питанием и здоровым образом жизни. Общие правила, которые должны соблюдаться во время упражнения, включают. Любая программа упражнений должна начинаться с разминки, например, прыжка, обруча или тренировки на стационарном велосипеде в течение как минимум 5 минут. Чтобы удалить жир с бедер и живота, все упражнения не должны делать во время остановки. Регулярность - ключ к успеху. Выберите 3 дня в неделю, чтобы принять участие в течение 30 минут.

Упражнение для женщин сжигать жир

  • Повторение разрешается в течение 30 секунд.
  • Количество повторений колеблется от 15 до 20 в 3 наборах.
  • Разминка должна выполнять множество упражнений.
Чтобы удалить жир с бедер и талии, вам нужно прокачать печать, поэтому мы предлагаем целый ряд женщин на верхнюю, боковую и нижнюю части пресса.

Всем привет! Сегодня мы обратим внимание на наш пресс. Прочитав данную статью вы будете знать как накачать боковые мышцы живота. Тема довольно важная, так как достаточное развитие этих мышц позволит вам иметь более совершенную форму пресса. Возможно, вы даже захотите подкорректировать свою тренировочную программу для того, чтобы лучше прокачать свои боковушки.

Упомяну о самых главных причинах, почему это важно:

  • Развитие этих мышц обеспечивает защиту нашего позвоночника в его поясничной части. В результате вы можете избежать травмы из-за смещения дисков, когда приходится поднять что-то тяжелое.
  • Боковая мускулатура живота придает эстетический и законченный вид мышцам брюшного пресса, позволяет создать красивую и тонкую талию.

Я считаю что это вполне таки важные причины, чтобы начать тренировать эти мышцы.

Немного анатомии

Сначала разберемся в анатомии. Это поможет понять какие именно мышцы мы будем тренировать и где они располагаются в нашем теле. Сейчас по очереди рассмотрим мышцы, которые относятся к боковой группе мышц живота, а также узнаем какие они выполняют функции. Постараюсь объяснить вам все это доступно, понятно и удобочитаемо, без лишних сложных терминов, которые вам вообще не нужны. Итак:

  1. Косая наружная – плоская, широкая мышца, которая лучше всех видна. Располагается на боковой поверхности туловища и частично на груди. Берет своё начало от восьми нижних ребер. Работает при наклонах туловища вперед, сгибая наш позвоночник (при условии что работают обе мышцы, левая и правая). Также выполняет функцию поворота туловища (при условии что работает или левая или правая). Поддерживает вертикальное положение туловища.
  2. Косая внутренняя – располагается за наружной косой мышцей также на боковой части живота. Аналогично участвует в повороте туловища вместе с наружными мышцами (работает одна из мышц). Сгибает позвоночник в отделе поясницы (работают обе мышцы), также участвует в опускании ребер.
  3. Поперечная – спряталась еще глубже, аж за косыми внутренними и наиглубочайший слой мускулатуры боковой части живота. опоясывает наш живот. Участвует в повороте туловища, сгибании корпуса, подъеме таза (если грудь зафиксирована) но самая главная её функция – это втягивание живота и уменьшение объёма талии при этом, так как рёбра стягиваются.

Косые боковые мышцы живота еще называют абдоминальными, вот так вот...

Уверен – этой анатомической информации вам будет предостаточно для общего понимания функций боковых мышц нашего туловка и их расположения. На самом деле это действительно важно для эффективной тренировки. А потому – предлагаю уже поговорить о самих тренировках.

Как подготовиться к тренировке?

Сложного в этом нет абсолютно ничего, просто нужно стараться придерживаться этих простых советов. Они способствуют повышению эффективности упражнений и помогут избежать неприятных последствий.

  • Примерно за 2 часа до занятий необходимо неплотно поесть. Это придаст вам сил и энергии. Но и не стоит забывать о мере – заниматься с переполненным животом вредно, это вызывает тошноту и головокружение.
  • Усиленной тренировке должна предшествовать повороты, наклоны, прыжки и бег на месте.
  • Не стоит перенапрягаться, вполне достаточно будет заниматься по 3 раза в неделю.
  • Во время занятий вы должны чувствовать напряжение мышц, если этого не происходит, необходимо увеличить нагрузку.
  • В течении часа после занятий не рекомендуется есть. Сильный голод в это время можно утолить яблоком или стаканом воды.

Топ-14 упражнений для мужчин

Ниже будут приведены самые эффективные упражнения на боковые мышцы живота для мужчин. Вы можете включить некоторые из них в свою тренировочную программу комбинируя их как вам будет угодно. На самом деле все эти упражнения могут выполнять и дамы, но все же они больше рассчитаны на мужчин.

Примерное рекомендуемое количество подходов всех этих упражнений 3-4. Примерное количество повторений в упражнениях без дополнительных утяжелений 20-30, с утяжелением 10-15. Здесь нет четких правил и вы можете сориентироваться сами, выбрав для себя оптимальное количество подходов и повторений.

1) НАКЛОНЫ В СТОРОНЫ. Ноги нужно расставить на ширину плеч, руки соединить за головой. Наклоняться пытайтесь до максимальной точки в стороны. Не нужно спешить и делать резкие движения. Для усиления нагрузки можно использовать гантели. Рекомендуемый вес гантелей – до 10 кг.

ВНИМАНИЕ: Это упражнение с утяжелением не стоит делать девушкам, которые хотят узкую талию.

При постоянном его выполнении косые мышцы становятся больше и это наоборот увеличивает талию в обхвате. Зато для мужчин, которые хотят сделать свой пресс более проработанным и рельефным – это то, что нужно.

2) БОКОВЫЕ ПОДЪЁМЫ ТУЛОВИЩА. Для выполнения этого упражнения могут быть использованы специальные скамьи, где вы можете зафиксировать свои ноги.

Если же вы хотите выполнить это упражнение вне спортзала, то подойдет обычная скамья, но ноги всё равно нужно как-то зафиксировать (пусть жена посидит на ногах, как вариант). Нужно принять положение лежа на боку, чтобы корпус находился вне скамьи. Далее можно использовать утяжелитель.

3) ПОДЪЁМ НОГИ И КОРПУСА. Лягте на ровную поверхность и закиньте правую руку за голову. Ноги должны оставаться прямыми. Одновременно поднимайте туловище и правое колено, так чтобы локтем правой руки коснуться правого колена. Затем смените руку и при подъёме уже поднимайте левое колено. В этом упражнении рука и колено одноименные.

4) ПОДЪЁМ КОРПУСА СО СКРУЧИВАНИЕМ. Примите положение лежа. Закиньте обе руки за голову. Ноги должны быть согнуты в коленях. Одновременно с поднятием корпуса делайте повороты. Правый локоть при этом должен касаться левого колена. Поочередно меняйте положение.

5) ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ ЛЁЖА НА БОКУ. Лягте на бок, опираясь на локоть. Ноги держите прямыми. Делайте подтягивания коленей к груди. Колени не должны прикасаться к полу. Поменяйте бок.

6) НАКЛОНЫ С УТЯЖЕЛЕНИЕМ. Ноги поставьте на ширину плеч, утяжелитель расположите на трапеции. Наклоняйтесь в стороны максимально низко. Движения выполняйте плавно. О правильности выполнения будет говорить сильное напряжение мышц. Со временем нагрузку можно увеличить, но при этом следите за тем, чтобы корпус держал положение прямо, не отклонялся от вертикали.

ВНИМАНИЕ: Для этого упражнения ваша спина должна быть хорошо натренированна, поэтому новичкам следует повременить с ним. Это больше для профи. Использование больших весов в этом упражнении и неосторожные движения могут привести к травме позвоночных дисков.

7) ПОВОРОТЫ ПРИ НАКЛОНАХ С УТЯЖЕЛЕНИЕМ. Поставьте ноги на ширину плеч, утяжелитель по-прежнему на трапеции. Скручивая туловище, делайте наклоны вперед и в стороны. При этих приемах правый локоть направляйте к левому колену. Поочередно меняйте направления.

ВНИМАНИЕ: аналогичное предупреждение к 6-му упражнению.

8) ПОВОРОТЫ НА ТУРНИКЕ. В положении в висе руки расположить на ширине плеч. Поднимайте выпрямленные ноги параллельно полу. Постарайтесь удержать их в таком положении и описать дугу.

С каждым разом старайтесь увеличивать ее амплитуду.

9) ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЬЮ. Возьмите гантелю и закиньте её на плечо чтобы она расположилась там вертикально. Локоть при этом находится на уровне головы. Приседайте до параллельного положения бёдер по отношению к полу. Смените руку.

10) ПРОГУЛКА С ГАНТЕЛЬЮ (ОДНОРУКИЙ ФЕРМЕР). Возьмите гантелю в одну руку и сильно напрягите живот. Пройдитесь в таком положении по дому или где вы там сейчас находитесь.

11) БОКОВАЯ ПЛАНКА. Для этого обопритесь на локоть, например правой руки, и примите положение боковой планки (туловище прямое). Задержитесь в таком положении как можно дольше.

Когда освоите классическую боковую планку – можете потом поднять одну ногу вверх для утяжеления выполнения.

12) Т-ВРАЩЕНИЯ. Примите положение как будто вы собрались отжиматься на руках от пола. Теперь разверните корпус и одну руку направьте в потолок. Стоя на одной руке задержитесь секунды на 3. Смените руку.

13) БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ С УТЯЖЕЛЕНИЕМ СИДЯ (СТАБИЛИЗАЦИЯ КОРА) Сядьте на пол и возьмите в руки утяжеление (например блин какой-нибудь), вытяните руки перед собой. Ноги согнуты в коленях и всей ступней упираются в пол. Поворачивайтесь вправо-влево. В крайних точках поворота задержитесь на пару секунд, будет вообще огонь.

14) «СКРУЧИВАНИЯ МЕДВЕДЯ». Примите положение бегуна на старте. То есть вытянутыми руками упритесь в пол, ноги согните в коленях и упритесь носками в пол.

Топ-7 упражнений для девушек

Да, у девчонок чуть меньше упражнений, чем у мальчиков. Но на самом деле девушкам ничто не мешает выполнять упражнения из мальчикового списка. Просто для девушек они более простые, некоторые из них взяты из практики пилатеса. Рассмотрим как девушка может накачать свои боковые мышцы живота в домашних условиях:



1) СКРУЧИВАНИЯ В СТОРОНЫ СИДЯ.
Для выполнения вам нужно сесть и отклониться назад на 45˚. Поясница при этом должна быть ровной. Руки согните в локтях и интенсивно вращайтесь то вправо, то влево. Здесь нужна выносливость. А можно взять в руки мяч.

2) ОПУСКАНИЯ НОГ В СТОРОНЫ ЛЁЖА. Лягте на пол и раскиньте руки в стороны ладонями в пол. Ноги поднимите и согните их в коленях на 90˚. Между коленей желательно зажать маленький мячик, чтобы образовалось некоторое расстояние.

Опускайте ноги влево-вправо не касаясь коленями пола. Лопатки при этом не должны отрываться от пола, а вот таз должен.

3) ПОДЪЁМ ТОРСА ПРЯМО ЛЁЖА НА БОКУ. Лягте на бок и согните ноги в коленях немного. Одну ногу положите на другую. Руку, которая ближе к полу – расположите на тем, а вторую заведите за голову. Выполняйте обычные подъёмы корпуса прямо. Косые мышцы здесь будут работать за счет положения ваших ног.

4) ПОДНЯТИЕ-ОПУСКАНИЕ ТАЗА НА БОКУ. Для выполнения этого упражнения вам нужно опереться правой рукой о пол и поднять ваш таз до тех пор, пока тело не окажется выпрямленным. Левую руку расположите на талии или за головой. Опускайте-поднимайте ваш таз, задействуя косые мышцы.


5) «ЛОДКА». Лягте на пол на спину. Руку вдоль туловища. Одновременно поднимите прямые ноги и торс от пола, как будто вы пытаетесь сложиться пополам. Руки при этом можете вытянуть по направлению к коленям. Удерживайтесь в таком положении так долго, как только сможете. Следите за дыханием, чтобы оно было ровными и не допускайте перенапряжения вашей шеи.

6) СКРУЧИВАНИЯ НА ФИТБОЛЕ. Расположите поясницу на вашем любимом мячике. Одну руку заведите за голову, другую выпрямите перед собой. Если у вас за головой правая рука, тогда попытайтесь её локтем коснуться левого колена. Смените руку.

7) ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНА К ЛОКТЮ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ «ПЛАНКА». Примите положение планки и просто попеременно подтягивайте колено к одноимённому локтю. То есть, например правое колено к правому локтю. При этом слегка прогнитесь в боку во время выполнения.


Независимо от того, мужчина вы или женщина – после каждой тренировки . Если вы после вашей тренировки ещё способны двигаться, уделите этому несколько минут.

Если эта статья помогла вам и вы нашли её полезной, делитесь ею с друзьями в соц. сетях. Оставляйте комментарии. А по этой теме у меня всё. Ещё увидимся, пока-пока...

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить!


Top