Упражнения для укрепления тела дома. Упражнения для укрепления мышц всего тела. Сгибание рук с гантелями

Упражнение для груди, рук и плеч, включает мышцы живота.

Сядьте на стул или кресло, откиньтесь на спинку (нельзя сидеть без опоры под поясницей). Смотрите перед собой и чуть вверх. Палка прижата к груди сверху, руки согнуты и прижаты к корпусу, локти назад. Выпрямите руки вперёд перед грудью, верните их в исходное положение. Выпрямите вверх над собой (можно слегка откинуться назад и откинуть голову), опять верните в исходное положение. Один подход — 20 таких циклов.

Когда вы нажимаете газонокосилку, вытаскивайте сумки из бака или выталкиваете себя с пола, ваши грудные мышцы - это те, которые обеспечивают силу. Держите спину плоской с позвоночником в нейтральном положении по всему набору. Когда вы будете готовы изгнать эти кошмары навсегда, начните с этой процедуры, и через несколько недель вы почувствуете себя более сильной, более уверенной версией себя.

Информация от вашего семейного врача

Попробуйте эту рутину и сообщите нам, как это происходит! Обратите внимание: эта информация была актуальной на момент публикации. Но медицинская информация всегда меняется, и некоторая информация, приведенная здесь, может быть устаревшей.

Четыре упражнения для укрепления мышц вашей манжеты ротатора

Помните, что упражнения, описанные на следующих двух страницах, которые помогают укрепить мышцы плеча, не должны вызывать у вас боли. Если упражнение болит, используйте меньший вес и прекратите упражнение, когда начнется боль.

Выполните 2-3 подхода.

Фото: / Эдуард Кудрявицкий

Плие с палкой на плечах

Лучшее упражнение для бёдер и ягодиц, включает в работу внутреннюю поверхность бёдер, укрепляет спину и подтягивает живот.

Положите палку на плечи сзади (не на шею, а ниже!). Придерживайте её руками по бокам, локти согнуты и разведены. Расставьте ноги как можно шире, носки слегка разверните наружу. Приседайте, не сводя колени внутрь, следя, чтобы они двигались над носками! Не опускайте подбородок на грудь, не опускайте таз ниже коленей. Один подход — 15-20 повторений.

Выполняйте каждое упражнение медленно: поднимите руку на медленное количество три и опустите руку на медленное число в шесть. Посмотрите на фотографии с каждым упражнением, чтобы вы могли следить за правильной позицией. Разогрейте перед добавлением веса: растяните руки и плечи и делайте упражнения на маятнике.

Продолжайте повторять каждое упражнение, пока ваша рука не устанет. Используйте достаточно легкий вес, который вы не устаете, пока не сделаете упражнение примерно 20-30 раз. Увеличивайте вес немного каждую неделю: начинайте с 2 унций в первую неделю, переходите на 4 унции на вторую неделю, 8 унций на следующей неделе и так далее.

Выполните 2-3 подхода.

Фото: / Эдуард Кудрявицкий

Вращение тазом

Упражнение для разминки всего тела, улучшает баланс и координацию, подтягивает живот, выравнивает спину.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, живот втянут. Прямые руки с палкой поднимите над головой, ладони шире плеч. Потянитесь руками вверх, смотрите на палку. Совершайте круговые движения тазом, медленно и с большой амплитудой: пять — вправо‑вперед-влево‑назад, пять — в обратном направлении. Один подход — 30-40 вращений.

Если вы делаете все четыре упражнения три-пять раз в неделю, ваши муфты с вращающейся манжетами станут сильнее, и вы снова обретете нормальную силу в своем плече. Каждый раз, когда вы закончите делать все четыре упражнения, положите пакет со льдом на плечо на 20 минут Лучше всего использовать в нем пластиковый пакет с кубиками льда или мешок замороженного горошка, а не пакеты с гелем.

Начните с того, что лежите на животе на столе или кровати. Положите свою левую руку на уровне плеча, согнув локоть до 90 градусов и положив руку. Держите локоть согнутым и медленно поднимайте левую руку. Остановитесь, когда ваша рука будет ровной с вашим плечом. Повторяйте упражнение, пока ваша рука не устанет. Затем повторите все упражнение правой рукой.

Выполните 2-3 подхода.


Фото: / Эдуард Кудрявицкий

Тяга сумо

Упражнение эффективно укрепляет спину и плечи, убирает жир с бёдер, делает более плотными и подтянутыми ягодицы.

Поставьте ноги как можно шире, носки разверните наружу. Палка в руках, опущена перед собой. Сведите лопатки и слегка поднимите подбородок, спина слегка прогнётся назад, этот прогиб надо сохранять в течение всего упражнения. Приседайте и одновременно наклоняйте корпус вперёд, опуская палку к полу. Палка движется по ногам, не отводите руки вперёд! Опуская палку, не сутультесь и не опускайте подбородок на грудь. Колени разводите наружу, чтобы не отводить руки с палкой вперёд. Двигайтесь медленно, представьте, что вы тянете с пола тяжёлую штангу. Один подход — 20 повторений.

Ложитесь с правой стороны со свернутым полотенцем под правой подмышкой. Протяните правую руку над головой. Держите левую руку на боку, согнув локоть до 90 градусов, а предплечье опустится на грудь, опустив ладонь. Сверните левое плечо, подняв левое предплечье, пока оно не достигнет уровня плеч. Понизьте руку медленно. Повторите упражнение, пока ваша рука не устает. Затем повторите упражнение снова правой рукой.

Держите левую руку вдоль верхней части тела. Согните правый локоть до 90 градусов. Держите правое предплечье, опираясь на стол. Теперь сверните правое плечо, подняв правое предплечье до груди. Медленно опустите предплечье. Затем повторите все упражнение другой рукой. Хотя общий фитнес-режим хорош для вас, одна из форм упражнений особенно полезна для улучшения контроля над мочевым пузырем и кишечником - упражнений мышц тазового дна. Укрепление мышц тазового дна поможет вам активно поддерживать ваш мочевой пузырь и кишечник.

Выполните 2 подхода.


Фото: / Эдуард Кудрявицкий

Раскладушка

Упражнение для плеч, спины, живота, поясницы.

Лёжа на спине, согните ноги, ступни на полу. Палка в руках лежит на животе, ладони на уровне бёдер или чуть уже. Поднимите прямые руки с палкой над собой и опустите их за голову, положив локти и предплечье на пол. Опираясь на ноги, лежащие руки и верхнюю часть спины, оторвите таз от пола и поднимите его как можно выше. Опустите таз и верните руки на живот. Один подход — 15 повторений.

Это улучшает контроль мочевого пузыря и кишечника и может уменьшить или остановить утечку мочи и движений кишечника. Как и другие мышцы, мышцы тазового дна становятся сильнее благодаря регулярной программе упражнений. Упражнения на мышцы в области таза важны как для мужчин, так и для женщин.

Преимущества упражнений мышц тазового дна

Упражнения на мышцы тазового дна могут помочь. Улучшение вашего контроля над функцией мочевого пузыря и кишечника, уменьшающее риск пролапса. Улучшение восстановления после операции на простате увеличивает сексуальные ощущения и оргазмический потенциал, а также повышает социальную уверенность и качество жизни.

Как улучшить контроль мышц

Лучшее восстановление после родов и хирургии. . Очень важно правильно идентифицировать мышцы тазового дна, прежде чем переходить в обычную программу мышц тазового дна.

Выполните 3 подхода.

К сожалению, большинство женщин в силу разных причин сутулятся, возможно, пытаясь таким образом спрятать от взглядов окружающих теряющую четкие контуры фигуру. При этом мало кто задумывается о том, что с помощью специальных упражнений для мышц для женщин можно вернуть утраченные формы и приобрести царственную осанку. С точки зрения психологии, распрямляя плечи и развивая мышцы спины, человек открывается миру и начинает более уверенно и спокойно отвечать на стрессовые ситуации.

Существует много способов узнать больше о мышцах тазового дна. Вы должны увидеть специалиста в области здравоохранения, если у вас возникли трудности с определением правильных мышц, не уверены, правильно ли выполняете упражнения или продолжаете испытывать симптомы.

Помните, что улучшение контроля для некоторых может включать в себя обучение расслаблению мышц. Просто осуществление тазового дна - это не самопомощь лечения недержания. Если есть проблема с контролем мочевого пузыря или кишечника, важно правильно оценить, насколько слабые мышцы тазового дна являются лишь одной из многих причин недержания мочи.

Упражнения для мышц спины женщины

Проверить правильность осанки можно очень просто: нужно встать на небольшом расстоянии от стены спиной к ней, поставив ноги на ширине плеч, дальше надо наклоняться назад до того момента, пока тело не окажется прижатым к стене. При этом нужно заметить, какие зоны тела коснулись стены первыми. Если ягодицы и плечи коснулись стенки в одно время, то осанка правильная. Когда первыми касаются стенки ягодицы, значит, таз выступает назад, когда первыми касаются плечи, то это говорит о чрезмерно напряженной спине и вынесенном вперед тазе. Если же к стене первой прикоснулась спина в зоне лопаток, это красноречиво свидетельствует о сутулости и сгорбленных плечах.

Чтобы узнать больше о том, как правильно упражнять мышцы тазового дна, следуйте приведенным ниже ссылкам. Как и во всех мышцах, фитнес предполагает регулярное обучение. Это относится и к тазовому полу. Разработайте его как ежедневную привычку, например, чистить зубы.

Поддержание общей пригодности и поддержание веса в рекомендуемом диапазоне поможет вам во всех аспектах вашего здоровья и благополучия. Фонд «Континенс» в Австралии разработал бесплатное безопасное приложение для упражнений на уровне тазового дна, которое помогает предотвратить недержание и позволяет людям, испытывающим проблемы, продолжать упражнение без дальнейшего напряжения на тазовом полу.

Неправильная осанка не только некрасива, но и плохо сказывается на работе позвоночного столба и живота, которые являются основой для верхней части тела, а вместе с ними на механизмы дыхания и пищеварения. Мышцы спины и плечевого пояса устроены довольно сложно, поскольку они призваны обеспечивать множество движений с широким диапазоном. В случае, когда они слаборазвиты, то не работает функция поддержания верхней и средней части спины, вызывая в этих секциях боли. Справиться с такими проблемами отчасти поможет комплекс упражнений для мышц спины женщины. Перед их выполнением нужно помнить об обязательном хотя бы в течение 5 минут «разогреве» мускулатуры, что поможет повысить эффект тренировок и избежать травм. Также надо понимать, что людям, имеющим серьезные проблемы с опорно-двигательным аппаратом, необходимо любые упражнения выполнять под наблюдением врача или инструктора.

Ваше ядро ​​ - сложная сеть мышц. Он включает в себя мышцы живота, мышцы спины и мышцы вокруг таза. В основном, ваше ядро ​​ - это все мышцы вашего торса. Веб-сайт Гарвардского университета объясняет, что сильное ядро ​​полезно для всех. Сильное ядро ​​облегчает повседневную деятельность. По сути, почти каждое движение вашего тела либо начинается, либо проходит через ваше ядро.

Таким образом, сильное ядро ​​помогает вам во многих отношениях. Сильное ядро ​​помогает вам наклониться, чтобы забрать ребенка или достичь высоко над головой, чтобы что-то положить на полку. Это помогает вашему телу двигаться, когда вы убираете свой дом, фиксируете свой автомобиль или работаете в своем саду.

«Лодочка»

Приступая к упражнению, нужно лечь на живот и вытянуть руки перед собой. Одновременно подняв руки и ноги, надо задержаться на некоторое время в этом положении и немного покачаться вперед-назад (движения напоминают лодку). Это упражнение задействует всю заднюю часть тела от шеи до стоп. Самая большая нагрузка приходится на мышцы позвоночника, которые при этом хорошо прорабатываются и развиваются. Необходимо сделать около 4-5 подходов по 15 повторов.

Кроме того, наличие сильного ядра может защитить вас от других проблем. Это может предотвратить травмы спины и шеи. Сильное ядро ​​помогает вашей позе. Это помогает вам встать прямо и выглядеть увереннее. Но что более важно, эксперты здравоохранения в Гарварде напоминают нам, что хорошая поза уменьшает стресс на позвоночнике и помогает нам дышать глубже.

Специалисты клиники Майо объясняют на своем сайте, что основные упражнения тренируют мышцы в области таза, нижней части спины, бедер и живота для совместной работы. Это улучшает баланс и стабильность. Сильные сердечные мышцы также помогают сделать все спортивные и развлекательные мероприятия более легкими и приятными: путешествуете ли вы с семьей, танцуете с женой или играете в спорт со своими друзьями.

Хорошо укрепляют спину разнообразные упражнения на отжимание и подъем гантелей (или бутылок с водой). Так, упражнение на разведение рук с гантелями в положении «наклон вперед» помогает одновременно тренировать не только мышцы спины, но и рук, и груди, что очень важно для формирования крепкого мышечного корсета и хорошей осанки.

Так мало кто будет утверждать, что важно сильное ядро. Но с занятыми графиками жизни, как мы можем найти время для основных упражнений? Хорошая новость заключается в том, что есть несколько простых основных упражнений. Вам не нужно ходить в спортзал. Вам не нужно дорогостоящее оборудование. Вы можете укрепить свое ядро ​​упражнениями на полу. Все, что вам нужно, - это удобное место на полу, коврик - если хотите - и, возможно, полотенце.

Эти пять упражнений, предложенных клиниками Майо, нацелены на меньшие мышцы вашего сердечника, которые часто игнорируются в других видах упражнений. Эти упражнения также статичны, что означает, что вы попадаете в положение и остаетесь там еще для нескольких глубоких вдохов.

Упражнения для мышц груди и рук у женщин

Какой женщине не хотелось бы иметь высокую и упругую грудь? Хотя сама грудь состоит из жировой и железистой ткани, но мышцы, поддерживающие ее сверху и снизу, со временем утрачивают тонус. Особенно это заметно в отношении верхних мышц, когда грудь «провисает» а сама грудная клетка приобретает не очень эстетичный вид. Кардинально исправить формы груди, данные женщине природой или изменившиеся с годами, может только рука пластического хирурга, но немного подкорректировать их путем укрепления грудных мышц вполне возможно. Для подтяжки их можно выполнять упражнение на разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Это же упражнение послужит хорошей тренировкой и для укрепления мышц рук для женщин. Для некоторой корректировки формы можно использовать «сидячие» или «лежачие» тренажеры для грудных мышц у женщин. Сведения рук на таких тренажерах имеют слабый эффект для накачивания массы или силы груди, но зато тренажеры могут научить концентрироваться на определенных группах мышц без риска уронить себе на голову нечто типа штанги.

Мост является классическим упражнением для укрепления ядра. Затем поднимайте бедра с пола, пока они не выровнятся с вашими коленями и плечами. Другими словами, представьте себе рисунок линии, которая соединяет ваши колени, бедра и плечи.

  • Ложитесь на спину, согнув колени.
  • Держите спину в нейтральном положении.
  • Это означает, что вы не сворачиваете или не крутите спину.
  • Затяните мышцы живота.
Четвероногий - это еще одно упражнение, нацеленное на ядро.

Затем держитесь за три глубоких вдоха. Отпустите на колени и руки. И повторите правой рукой и левой ногой.

  • Начните с рук и колен.
  • Положите руки на пол прямо под плечами.
  • Выровняйте голову и шею спиной.
  • Одновременно поднимайте левую руку и правую ногу.
Эта поза является основой многих упражнений йоги. Это выглядит просто, но это полноценная тренировка.

Женщинам, желающим иметь красивую подтянутую грудь, также можно порекомендовать следующие упражнения для грудных мышц. Приступая к их выполнению, обязательно нужно выполнить несколько круговых движений плечами и затем прямыми руками для разогрева. Также для начала занятия хорошо подойдут прыжки со скакалкой.

«Ладони»

Для этого упражнения необходимо сесть в позу по-турецки (или в положении стоя прижаться спиной к стене) и поднять руки ладонями друг к другу на уровне груди. Затем надо сжать ладони и с силой направлять их внутрь к груди.

И держитесь за столько глубоких вдохов, сколько сможете. Вы можете медленно наращивать время, пока вы становитесь сильнее.

  • Начните на четвереньках, что означает на ваших руках и коленях.
  • Опустите себя так, чтобы вы отдыхали на своих предплечьях.
  • Вытяните ноги за собой.
  • Поместите плечи прямо над локтями.
Более продвинутая версия - это, в основном, начало отжимания.

Жим гантелей стоя

Удерживайте несколько глубоких вдохов.

  • Для дополнительной задачи поднимите себя на руки.
  • Ваши руки должны быть направлены вперед с запястьями под вашими плечами.
  • Тело должно быть в прямой линии от верхней части головы до пятки.
  • Не опускайте и не поднимайте бедра.
  • И не позволяйте сундуку опускаться на пол.
Боковая доска препятствует вашей стабильности и повышает прочность сердечника, воздействуя на мышцы вдоль бока вашего тела.

Всего сделать около 20 движений. Само упражнение заключается в напряжении определенных грудных мышц при давлении ладонями друг на друга.

«Красотка на лыжах»

В положении стоя необходимо взять в каждую руку по гантеле (по бутылке с водой) и выполнять движения, похожие на движения лыжницы (вперед и вверх — вниз и назад), только не в таком интенсивном темпе. Сделать упражнение нужно за 3 подхода по 6 повторов.

Затем повторите с правой стороны. Для дополнительной задачи баланс на левой руке. Поднимите бедра с пола и вытяните правую руку к потолку.

  • Поднимитесь на левое предплечье.
  • Поместите левое плечо прямо над левым локтем.
  • Держите плечи, бедра и колени в порядке.
  • Положите правую руку вдоль бока вашего тела.
  • Затяните мышцы живота и удерживайте несколько глубоких вдохов.
Это упражнение укрепляет вашу нижнюю часть спины. Это также позволяет вам притворяться, что вы летите, как Супермен!

Опустите правую руку и повторите с левой стороны. Затем поднимите правую ногу с пола. Опустите правую ногу, а затем повторите с левой стороны.

  • Ложитесь на пол на животе.
  • Положите свернутое полотенце под бедра, чтобы поддержать спину.
  • Поднимите правую руку с пола.
Для дополнительной задачи попробуйте эту версию.

Это упражнение и следующее не только усилит мышцы груди, но и поможет женщине укрепить мышцы рук.

«Отжимания»

Самые обыкновенные отжимания от пола, проводимые регулярно, могут способствовать серьезной тренировке мышц рук и груди у женщин. Для этого упражнения не понадобятся никакие приспособления и тренажеры. За одно занятие желательно делать не менее 20 отжиманий.

Для красивых и крепких рук нужно тренировать три мышцы плеча (всем известный бицепс, трицепс и дельтовидную). Если упражнения на бицепс и дельтовидную мышцу достаточно часто сопровождают женщину в повседневной жизни (например, в момент перемещения пакетов с продуктами или во время поездки в метро при хватании поручня над головой), то трицепс требует особого подхода. Для его тренировки можно поработать с гантелями или с бутылками воды в положении лежа. Из этого положения надо поднимать вытянутые вдоль тела руки вверх, следя за тем, чтобы они не расходились при этом в стороны. Повторять его надо 10-12 раз.

Тренировка мышц тела у женщин

Для того чтобы развивать и укреплять мышцы тела существует много методов. Одним из весьма эффективных, но при этом довольно жестких способов тренировки мышц для женщин является «сушка мышц». Понятие сушки в бодибилдинге обозначает значительное снижение содержания жира в организме человека путем сочетания длительных тренировок и строгой диеты. Приступая к тренировкам, многие считают сушку мышц для женщин одной из диет для похудения. На самом же деле, программа такой сушки занимает долгое время (несколько месяцев), в течение которого нужно будет вести серьезный контроль калорийности питания и тренировать мышцы с помощью специальных упражнений под руководством тренера. Надо полностью осознавать тот факт, что во время программы идет медленное удаление из рациона любых углеводов, и только после окончания тренировочного курса произойдет их медленное возвращение в режим питания. Обязательным во время программы является ведение дневника питания, причем данная диета подразумевает отказ также и от фруктов, потому, что во многих из них содержится большое количество углеводов. Конечно, если сушка мышц у женщины выполняется по всем правилам и с учетом ее индивидуальных особенностей, то в итоге лишний жир исчезнет, а мышцы, наоборот, приобретут красивые рельефные формы. Тем не менее, программа сушки тела у женщин предполагает достаточно опасное для организма меню, которое чревато большими проблемами с внутренними органами, и проводить ее нужно исключительно под наблюдением опытного инструктора. Нужно понимать, что человеческий организм является сложной системой, которая на любое угрожающее ей воздействие (а целенаправленное сжигание жировых запасов именно таковым и является) окажет противодействие. Если бездумно снижать количество жира до критической отметки, то после окончания программы тело моментально осуществит компенсацию этого жира с удвоенной, а то и с утроенной энергией.

Интересно, что серьезные усилия, приложенные во время выполнения аэробных упражнений (прыжки, ходьба, бег, танцы), могут помочь не сокращать калории в питании. Так, исследования американских ученых показали, что женщины с обычным весом смогли уменьшить количество подкожного жира в течение 3 месяцев только за счет выполнения аэробных упражнений несколько раз в неделю продолжительностью около 1 часа. Можно сделать вывод, что разнообразные физические упражнения, выполняемые регулярно в течение долгого времени (не менее полугода) и превратившиеся в образ жизни позволят женщине не ущемлять свой организм в полноценном питании и вместе с тем сохранить в тонусе мышцы своего тела. Кроме того, комплексные физические тренировки, включающие аэробную нагрузку, улучшают работу сердечнососудистой и дыхательной систем, активизируют обмен веществ и укрепляют общий иммунитет.


Top