Упражнения для разминки в зале. Как правильно разминаться перед тренировкой. Растяжка перед тренировкой

Энергичный разогрев перед тренировкой полноценно подготовит ваш организм к нагрузке. Разминочные упражнения призваны повысить пульс, усилить кровообращение в мышцах и вызвать выделение смазки в суставах. Это позволит вам уберечься от травм и добиться максимальных результатов.

Динамика вместо статики


Подобно гибкости, другие физические валентности являются частью набора возможностей, требуемых мягким искусством. В качестве силы, силы, скорости, аэробной выносливости, ловкости, баланса, координации, локализованной мышечной выносливости и состава тела.

Проскальзывание этих белков в нашей мышце облегчается, когда последний имеет длину около длины ее в состоянии покоя, что приводит к уменьшению прочности путем растяжения или сокращения мышц. Логично, что в этом процессе влияют центральная и периферическая нервная система. В другом исследовании, проведенном бразильским колледжем физической активности, здравоохранения и спорта, атлеты 20 джиу-джитсу были оценены в упражнении по горизонтальному скамеечному прессе с применением статического растягивающего инструмента и без него до оценки.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги шире плеч и вытяните руки к потолку. Шея должна быть расслаблена, голову держите ровно, взгляд прямо перед собой.

Выполнение: наклоняйтесь вниз, опуская руки и корпус по дуге. руками между ног так далеко, как сможете. Пятки от пола не отрывайте. Разогнитесь и вернитесь в и.п.

Темп: низкий.

Упражнение, используемое в тесте, приближается к выходу 100 кг или тому, как мы используем, чтобы предотвратить оппонента от прохождения нашей охраны, чтобы вытащить противника из сундука. Если мы думаем о других факторах, которые мешают работе, таких как метаболический ацидоз, психологические факторы и в этой корзине, добавляют потерю силы? Мы будем компрометировать способность разбалансировать противника, проектировать, сделать след, чтобы избежать латеральных атак, другими словами, факторы, которые необходимо учитывать.

С другой стороны, это представляет интересную возможность работать перед классами, нагрев. Это постепенное увеличение физической активности, которое вызывает повышение температуры тела, повышение эффективности сокращений, снижение внутримышечной вязкости. Это повышение температуры также представляет собой.

Выпады назад и вытяжение вверх

Разогреваются: плечи, ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедер.


Исходное положение: встаньте прямо, руки на бедрах, ноги вместе.

Выполнение: сделайте широкий шаг назад одной ногой и поставьте пальцы на пол. Опуститесь, сгибая обе ноги, а руки вытяните вверх к потолку. Угол в коленных суставах должен составлять 90 градусов. Колено заднее ноги пола не касается или, в крайнем случае, опускается на него очень мягко. Вес должен приходиться на переднюю ногу. Вернитесь в и. п. одним движением.

Облегчение кровотока; Увеличение количества метаболических продуктов, необходимых для химических реакций, которые благоприятствуют энергии гликогена; Адекватное тепло в мышцах улучшает скорость, сжатие и расслабление; Повторение жеста в отоплении способствует работе нервно-мышечной координации. Некоторые исследователи говорят, что низкая температура тела уменьшает время реакции и возбудимость мышц. Следует также отметить некоторые детали, такие как специальность нагрева, температура окружающей среды, продолжительность и интенсивность.

Темп: низкий.

Разогреваются: прямые и косые мышцы живота, мышцы спины.


Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны на уровне плеч параллельно полу, ладонями вверх. Смотрите прямо перед собой. Напрягите .

Когда окружающая среда холодная, начиная медленным темпом, нагрев должен выполняться интенсивно. Что касается продолжительности, то просят, чтобы он был применен к точке спортсмена, достигшей повышения температуры, о чем свидетельствует потоотделение, без преувеличения. Этот момент имеет решающее значение для качества нагрева. Важной деталью является то, что, если мы будем преувеличивать нагрев в тот день, когда будет принят новый метод, мы можем поставить под угрозу когнитивное состояние спортсмена.

Утомленный студент не будет возражать против деталей движения, просто отдыха. Наконец, время, используемое на участках предварительного обучения, может быть добавлено с помощью действий, соответствующих методам. Можем ли мы выбросить или исключить растяжение? Отрицательная! Желательно, чтобы гибкость была разработана из учебных часов. Давайте вспомним, что это имеет первостепенное значение для джиу-джитсу.

Выполнение: зафиксировав голову, бедра и ноги, разверните плечи в сторону таким образом, чтобы одна рука оказалась впереди, а другая сзади. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в и.п. Повторите в другую сторону.

Темп: низкий.

Разогревается: брюшной пресс.

Мы не хотим, чтобы в этом тексте менялось или говорилось, что некоторые профессионалы работают некорректно, мы представляем только возможности работы. Количество травм почти равно нулю, а эффективность на практике и конкуренция положительна. А в случае студентов, которые должны работать на днях, или в случае женщин, чья реальность сильно отличается от мужской реальности, физически пригодная является незаменимой. Это не новость для многих людей о том, что эффективность тренировки бодибилдинга - это не просто результат серии упражнений, которые выполняются в тренажерном зале, но некоторые факторы предварительной и после тренировки как пищи и отдыха также влияют на результаты, которые будут видны в тело.

Исходное положение: лягте на спину, руки вытяните над головой, прямые ноги вместе. Поднимите голову на несколько сантиметров от пола.

Выполнение: за счет усилия мышц пресса, поднимитесь себя в сидячее положение, одновременно сгибая ноги, и поставьте стопы на пол. В верхнем положении, ваши руки должны быть вытянуты перед собой. Разогнитесь и аккуратно вернитесь на пол. Голову об пол не ударяйте.

Но как насчет тех вещей, которые не могут или не должны быть сделаны до тренировки? Не могли бы вы назвать некоторые из них? Ибо именно на них мы будем говорить сегодня, как вы указываете в следующем списке. Речь идет о модерировании. Если, с одной стороны, перед тем, как отправиться в спортзал, вы получите преимущества, такие как повышенный фокус и энергия, спать дольше, чем это не очень хорошо. И когда это происходит, эффект противоположный, и человек встает с постели, чувствуя себя еще более летаргическим, чем перед постели.

Нет никаких проблем в выполнении легких аэробных упражнений до тренировки по весу, поскольку они помогают в расходах на отопление и калорийность, сохраняя способность практикующего приобретать силу и мышечную массу. Тем не менее, существует тип аэробного обучения, который не сотрудничает с бодибилдингом: так называемый. Это связано с тем, что из-за высокой интенсивности, как уже указывает его название, это уменьшает потенцию и мешает анаболическому процессу, в котором происходит развитие мышечной ткани - если это делается непосредственно перед бодибилдингом.

Прогиб в положении лежа на животе

Разогреваются: мышцы спины, .

Исходное положение: лягте на пол на живот, руки и голову держите на несколько сантиметров от пола. Голову держите прямо, взгляд направлен вниз, мышцы пресса напряжены.

Мы знаем, что в некоторых ситуациях в жизни, таких как семейная борьба или осложнения на работе, очень трудно не подчеркивать, но важно попробовать, прежде чем поднять вес, так как это значительно ухудшает эффективность обучения. Случается, что когда организм находится в состоянии стресса, высвобождается более высокая скорость гормонального кортизола, который способствует разрушению мышечной ткани и стимулирует хранение жира. Кроме того, стресс, а также беспокойство могут вызвать некоторые виды травм из-за отсутствия внимания, которое может иметь практик во время тренировки.

Выполнение: поднимите вашу грудь от пола так высоко, как сможете, а руки разведите в стороны, как будто вы летите. Вернитесь в и.п.

Темп: от низкого до умеренного.

Разогреваются: ноги, ягодицы, плечи.


Исходное положение: поставьте ноги чуть шире таза, руки опустите вниз по сторонам.

Разумеется, употребление небольшого количества кофеина или стимулятора для тренировки испытанного качества, безусловно, может помочь в тренировках, оставив человека более энергичным и сосредоточенным. Тем не менее, важно быть осторожным, чтобы не преувеличивать количество потребляемого, так как, когда вы выходите за пределы, могут быть испытаны некоторые эффекты, такие как ускоренное сердцебиение, беспокойство, тошнота и чувство недомогания.

Излишне говорить, что эти эффекты не способствуют хорошей тренировке, не так ли? Хорошая еда перед тем, как отправиться в спортзал, важна для обеспечения энергией тела, помимо питательных веществ, необходимых для восстановления мышц и процессов роста.

Выполнение: сделайте присед до образования прямого угла в коленных суставах (бедра параллельны полу). В нижней точке согните руки в локтях и вынесите вперед. Выпрыгните вверх из этого положения, руками вытяните к потолку. Мягко приземлитесь не слегка согнутые ноги и уходите в следующий присед.

Темп: умеренный.


Тем не менее, вы должны есть только то, что вам нужно до тренировки, и не переусердствуйте. Переедание незадолго до тренировки может вызвать судороги или боли в желудке. И это еще не все: когда желудок нуждается в переваривании очень большого количества пищи, больше крови будет доставлено органу, а не мышцам, что приведет к снижению накачки и эффективности упражнений.

Это противоречиво, но недавние исследования утверждают, что до поднятия веса может быть не так продуктивным, как предполагалось. Обоснование заключается в том, что удлинение мышцы, которая все еще холодная, может привести к травмам, таким как напряжение мышц, и может уменьшить силу в упражнениях с мышцами, которые были растянуты.

Исходное положение: примите упор лежа, руки поставьте широко и разверните локти в стороны, стопы вместе. Голова составляет одну линию с позвоночником, взгляд направлен вниз.

Выполнение: согните локти до прямого угла, следите за тем, чтобы не образовался прогиб в пояснице. Вернитесь в и.п. выпрямив руки.

Ветряная мельница

Разогреваются: брюшной пресс, спина.

В любом случае, прежде чем начинать обучение, проконсультируйтесь с вашим личным тренером, если лучше сделать растяжку или нет. Некоторые эксперты говорят, что правильная вещь состоит в том, чтобы разогреть мышцы легкими весами перед растяжкой и только затем начать собирать тяжелые.

Кто никогда не слышал о теплоте тела перед тренировкой? Отопление. Общий во всех физических и незаменимых действиях во всех тренировках и спорте. Узнайте больше об этой фазе тренировки, о преимуществах и способах хорошего разминки. У большинства людей есть привычка делать какую-то разминку тела перед началом деятельности, но немногие делают это эффективно, а другие не понимают реальных причин прогрева.


Исходное положение: поставьте ноги широко, руки разведите в стороны параллельно полу, голову держите прямо, напрягите мышцы живота.

Выполнение: наклонитесь вперед с прямой спиной и дотянитесь правой рукой до левой ноги. Вернитесь в начальное положение, затем повторите движение в другую сторону.

Потепление направлено на подготовку тела к основной физической активности, то есть к психологической и физиологической подготовке. Некоторые преимущества хорошо сделанного отопления. Предотвращает травмы: Мышечная и сухожилия имеют вязкость, которая уменьшается при повышенной температуре, увеличивая их эластичность. Повышает работоспособность: при нагревании мышца имеет способность сокращаться быстрее и сильнее, улучшая работу электропитания, а также увеличивая орошение мышечной крови и ферментативные реакции, тем самым облегчая поглощающую способность энергетических веществ и кислород. Сердечные условия: сердце адаптируется, увеличивается частота, сердечный выброс, потребление кислорода и кровяное давление. Нейромышечно: при более высоких температурах нервные импульсы распространяются легче, поэтому при наборе двигательных единиц может быть облегчено конкретное нагревание.

  • Существует также увеличение хрящей и синовиальной жидкости.
  • Таким образом значительно снижается риск получения травмы.
Вы видели, сколько преимуществ имеет хорошо сделанное согревание тела, получение упражнения с «холодным» организмом является рискованным.

Темп: от умеренного до быстрого.

Разогреваются: мышцы, приводящие и отводящие бедра, квадрицепсы, задняя поверхность бедер, ягодицы, икры.


Исходное положение: поставьте стопы суть уже плеч, слегка согните колени и наклоните корпус вперед, голову держите прямо. Руки согните в локтях и зафиксируйте, напрягите пресс.

Специальное отопление

Но каков наилучший способ разминки? Существует несколько способов разминки мышц, для каждой активности есть подходящий нагрев. Это потепление, которое направлено на последующее упражнение с локализованными движениями. Обычно потепление кажется упражнением, но со сниженной интенсивностью. Эта работа увеличивает мощность двигателя, ирригацию и кровоток, тем самым увеличивая обмен веществ и облегчая намеченные упражнения.

  • Значительно меньшие нагрузки.
  • Затем последовало несколько ходов.
  • Движение похоже на работу мышц и суставов, необходимых в основной деятельности.
Некоторые люди просто идут на пробежку. Другие выполняют истинный ритуал с меняющейся одеждой, привязывая кроссовки, последовательность упражнений и только затем отправляются на тренировку или тест. Вопрос в том, что лучше всего перед гонкой? Отопление, растяжение или и то, и другое? Многие исследования направлены на то, чтобы найти этот ответ на основе сбора практических данных и широких теоретических обсуждений.

Выполнение: пружинистым движением разогните колени и отставьте одну ногу в сторону. Должен получиться легкий прыжок. В верхней точке руки выносите вперед. Приземляйтесь на слегка согнутые ноги. Прыгайте из стороны в сторону повторяя движение.

Темп: умеренный.

Разогревается: все тело.

Размышляя о предотвращении травматизма, гонка способна нападать на суставы нижних конечностей и позвоночника, если эти структуры не «загрунтованы» для перегрузки. Затем потепление становится рекомендацией перед действиями. По определению, это упражнения, направленные на увеличение кровообращения, смазывание суставов, увеличение температуры тела, что приводит к тому, что все жидкости организма менее плотные и меньше трения между внутренними структурами. С этими активированными физиологическими процессами тело становится менее восприимчивым к остеомиоартикулярным повреждениям.

Исходное положение: встаньте прямо, руки согните в локтях.

Выполнение: бегите на месте, высоко поднимая колени в течение 10 шагов. Помогайте себе руками, двигая их вперед и назад.

Темп: от умеренного до быстрого.

Подскоки

Разогревается: все тело.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягите пресс.

Выполнение: на каждый шаг делайте подскок, приземляясь на ту же ногу, которой толкались от пола. Следующий шаг и подскок на другую ногу. Помогайте себе руками, двигая локтями в противоход ногам.

Темп: от умеренного до быстрого.

Количество повторов

Разумеется, вы зададитесь вопросом о том, сколько же делать повторов для каждого упражнения. Для удобства приведем вот такую таблицу:

Итак, вы получили готовую программу для проведения динамической разминки. Используйте ее, воплощайте на практике. Будем рады, если вы напишете нам о своих впечатлениях в комментариях к этой статье. Удачи!

Использованы материалы: muscleandfitnesshers.com, Carey Rossi, фото Alexa Miller.

» Екатерина Поливанова

Приветствую всех уважаемых и горячо любимых читателей блога сайт!

Меня с рождения и по сей день величать Витахой Охрименко и сегодня мы с Вами будем вести диалог о разминке перед тренировкой в тренажерном зале. Сегодня я освещу важность разминки перед тренировкой, сделаю квалификацию видов разминки, а совсем скоро в обязательном порядке освещу существующие , разберу тему и выпущу публикацию о . В общем как всегда подхожу к вопросу со всей серьезностью и не слезу с него пока не разберу, что называется, от и до.

К сожалению большинство новичков наступают на те же грабли что и я когда-то. А некоторые предпочитают стоять на этих граблях и по сей день, периодически покачиваясь на них так, чтобы ручка аккурат до лба доставала. И если мне сегодняшней публикацией получится хотя бы 1 человека убедить в важности и необходимости разминки перед тренировкой в зале, значит я не зря трудился полночи.

Почему многие не делают разминку

Как показывают исследования всего 5% тренирующихся делают хорошую разминку перед тренировкой, и это реально печально. Преобладающее же большинство тренирующихся думают, мол зачем тратить силы и энергию на разминку перед тренировкой в тренажерном зале если она мышцы не наращивает, не помогает похудеть и всякое подобное в этом духе.

И эта мысль в корне неправильная, ведь кроме того, что качественная разминка помогает уберечь наше тело от травматизма, так еще и эффективность тренинга благодаря нормальной разминке безусловно увеличивается. Так что каждый раз идя в зал нужно думать о том как бы хорошо размяться перед тренировкой.

Зачем нужна разминка перед тренировкой в тренажерном зале?


Главная миссия разминки – это подготовить тело к тренингу, налить мышцы кровью, разогреть мышечные ткани во избежание травм, разработать суставы. Но разминка перед силовой тренировкой помогает подготовиться не только нашему телу, центральная нервная система (ЦНС) также нуждается в подготовке . После качественной разминки мышцы и суставы лучше работают что положительно влияет непосредственно на интенсивность силовой тренировки.

По результатам исследований British Medical Journal регулярная не слишком продолжительная разминки и растяжка перед треней (5–15 мин) снижает риск получить травму на тренировке вдвое. А кто хоть раз травмировался на тренировке, тот знает насколько это неприятно.

Разминку можно сравнить с прогревом машины в студеную зимнюю пору – ехать-то она может и поедет, но будет чахнуть и может заглохнуть.

С уверенностью, которая подкреплена личным опытом, заявляю: лучше размяться и не потрениться, чем потрениться не размявшись. Кроме того что тренировка без разминки теряет интенсивность и как следствие результативность, так еще и травмироваться можно ненароком. А более-менее серьезная травма на тренировке это 2–4 недели без любимого спортзала. А оно нам надо? Думаю не надо. Поэтому то сегодня и разберем во всей красе как правильно делать разминку.

Как правильно разминаться перед тренировкой


Чтобы было лучше понятно как разминаться перед тренировкой я предлагаю всю разминку разделить на 4 условных этапа. И если говорить о том, какую разминку делать перед тренировкой, я смело отвечаю: все 4!

  1. Разогрев

    Каждую тренировку наиболее правильно начинать с кардиотренировки. Бег трусцой на беговой дорожке, езда на велотренажере, бег по орбитреку, прыжки на скакалке, подвижная разминка с гимнастической палочкой – любой из перечисленных вариантов замечательно подходит в качестве разогрева.
    Лично я для разогрева люблю грушу поколотить 5–10 минут перед тренировкой: и удар нарабатывается и тело прекрасно разогревается.Во время разогрева пульс по-хорошему должен колебаться в пределах 120–160 ударов в минуту. Для нормального разогрева вполне достаточно 3–6 минут интенсивного кардио.
    Этот этап разминки перед тренировкой предназначен для общей подготовки всего организма к интенсивной треньке. Кровь разгоняется, пульс учащается, можно смело переходить к следующему этапу разминки перед тренировкой.
  2. Вращения

    После разогрева тела пора бы разработать суставы. Точно не знаю почему, но как-то так повелось что принято суставную разминку делать по принципу сверху вниз. Думаю нет смысла изобретать велосипед, почему не придерживаться старой доброй спортивной традиции и не разминаться последовательно от шеи до щиколоток?Не имеет знания какие конкретно мышцы планируется проработать на тренировке, разминать нужно все суставы перед каждой силовой тренировкой. Только нецелевые, неработающие на тренировке суставы, понятное дело, разрабатываются чуть меньше, а работающие наоборот – дольше и больше.
    Я надеюсь Вы идя в зал знаете заранее какие упражнения будете делать, а следовательно должны знать как будете делать разминку в тренажерном зале. Если нет, тогда я бы советовал прежде чем приступить к тренингу заказать индивидуальную программу тренировок.Перед каждой тренировкой нужно в обязательном порядке повращать кистями, локтями, головой, покрутить корпус, повращать поясницей, разработать коленные суставы. Можно взять себе за правило перед каждой тренировкой делать гиперэкстензию: это поможет застраховать на тренировке самую уязвимую часть позвоночника – поясницу.Как бы там ни было, а суставы по-любому изнашиваются на тренировках с отягощением. Но чем лучше ты их разрабатываешь, тем меньше будет этот самый износ.
  3. Растяжка

    Растяжка перед тренировкой подготавливает связки и мышцы к нагрузке, делаем мышцы более эластичными, а значит готовыми к накачиванию. Тренируя какую-то мышцу или мышечную группу мы первым делом наливаем ее кровью и видим моментальный рост (точнее иллюзию роста) этой мышцы: она наливается кровью, становится горячая и надутая. И если мышца не владеет достаточной гибкостью, тогда она сумеет меньше принять крови и как следствие эффективность будет меньше.
    Так что растяжка, или другими словами «стретчинг» должен быть необходимым элементом разминки перед тренировкой в тренажерном зале. Не нужно фанатеть, на растяжку вполне достаточно 3–5 минут перед тренингом. Как делать растяжку перед тренировкой я также опубликую в скором будущем.
  4. Специальная разминка бодибилдинга

    Перед каждым нужно делать это упражнение сначала с пустым грифом, потом с весом, вдвое меньше рабочего веса. И только после этих двух разминочных и разогревочных подходов приступать к тренировке. Кроме того что этот вид разминки поможет разогреть мышцу, так еще и увеличит кровоток в тренируемом мускуле, что положительно скажется на его тренинге.

Начинать нужно не со спешных резких движений, медленным темпом, постепенно наращивая темп и интенсивность разминки. Не нужно шокировать наш организм, пусть втягивается постепенно.


Лучшим пульсом для разминки считается 90–140 ударов в минуту. Советую приобрести специальный пульсометр для того, чтобы правильно считать пульс. Я уже упоминал о роли правильного пульса в статье о .

Если в спортзале холодно, нужно увеличить время разминки, ведь мышцы более холодные, а следовательно нужно их лучше прогревать.

Заминка после тренировки

После тренировки нужно делать заминку! подготавливает организм к отдыху и восстановлению. В качестве заминки нужно сделать несколько упражнений на растяжку (снова речь о стретчинге), неспешно пройтись по залу, или побегать на дорожке с последующим переходом в ходьбу.

Цель заминки – нормализация пульса, избавление от отдышки и подготовка организма к плавному восстановлению. Нелишним будет порастягивать проработанную на тренировке мышцу, таким образом ты избавишь себя от крепатуры и разгонишь молочную кислоту из тренируемых мышц. Заминка делается всего 5–10 минут, и о том как ее делать я напишу в одной из следующих публикаций. Конечно чтобы не пропустить нужно подписаться на обновления.

Разминка перед силовой тренировкой видео

Ну вот кажется и все, уважаемые Вы мои читатели. Надеюсь после сегодняшней статьи понятно что разминка перед бодибилдингом является неотъемлемой частью бодибилдинга, и забивать на нее мы просто не имеем права. Так что каждый раз придя в зал уделяем 10–15 минут разминке и все у нас будет здорово!

Удачи друзья, здоровья и успехов в спорте.

На проводе был Витаха Охрименко !


Top