Упражнения для всех частей тела. Тренировка верхней части тела для женщин

Дата: 17.04.2017

Добрый день, друзья!

Сегодня расскажу, как эффективнее всего проводить тренировки на верхнюю часть тела для девушек. Чисто «мужские» методу тут не сработают, нужен другой подход. Не скрою, эти упражнения непростые, требуют регулярного повторения и серьезного подхода. Главное — выполнять их правильно, иначе не будет эффекта, только неприятные ощущения. Если же вы делаете все правильно, плавно повышаете нагрузки — результаты будут видны очень скоро.

Для кривошипов необходимо следить за тем, чтобы зона поясницы была закреплена. Вы можете повредить неправильный клик, - предупреждает Яна Хаврдова. Укрепляйте себя как внутри, так и снаружи. Большинство людей сосредоточено на укреплении, особенно на мышцах, которые видны. Те, кто не видит, игнорируются. И это действительно ошибка. Если мы хотим иметь хорошую фигуру, но и хорошо функционирующее тело, необходимо воздействовать на так называемую глубокую систему стабилизации позвоночника. Таким образом, у нас будет не только красивое тело, но и избавиться от боли в спине и всех неприятных вещей, которые их сопровождают.

Почему девушкам нужны особые «женские» комплексы?

Делать то же самое, что делают парни в тренажерном зале в данном случае — ошибка. У нас, девушек, есть свои особенности строения верхней части тела. Тут два важных момента:

  1. У женщин другое строение мышц. Они содержат меньше волокон, а значит — тренироваться придется больше.
  1. Женский организм накапливает жировую массу быстрее. Дело в наших женских гормонах. От них никуда не деться — только регулярно и упорно тренироваться. Процесс совершенно нормальный, связан с накоплением питательных веществ.

Конечно, тут многое зависит от наших генов. Кто-то может вообще не заниматься спортом, а выглядеть будет прекрасно. Но, это скорее исключение, чем правило.

Андреа Хашкова, физиотерапевт с 20-летним опытом. Если мы не используем активацию центра тела, это не только повредит нам спину, но и у нас даже не будет тонкой талии. После укрепления не забудьте растянуть все усиленные части. Мышцы, которые вы хотите расслабиться или растянуть, никогда не «не возвращаются», а просто торопятся.

Разрыв имеет облегчающий характер, и релаксация невозможна, предупреждает Андреа Хашкова. Целебное дыхание в любом месте Мы сидим на стуле так, чтобы все ноги ног прислонялись к земле по ширине таза. Коленные указывают. Положите руки на нижние ребра, ваши плечи остаются внизу. Мы дышим в нижние ребра, двигая руками по бокам. Повторите 6 раз.

И еще один важный момент, который касается всех женщин :

У женщин большая часть мышц находится в нижней части тела. Именно поэтому важно укреплять и уделять много внимание верхней.

Мой эффективный метод тренировок

Скажу сразу — заниматься будем в зале. Дома у вас, скорее всего, нет необходимых тренажеров, оборудования. Программа тренировок состоит из упражнений на:

Раскатайте свои плотные мышцы живота. Давайте лежим на коврике. Мы сгибаем ноги и кладем все доски на землю по ширине сковороды. Мы положили руки в спину, локти указывали друг на друга. Мы помещаем петлю на пэд, и у нас это все время. Мы поднимаем голову и верхний сундук, так что подбородок медленно на груди, позвоночник медленно разворачивается от подушки к нижним углам лопастей, чтобы работать с нижней частью этих мышц, активно вытягивая нижнюю часть позвоночника в направлении пупка. Опять же, мы медленно откатываемся назад, но мы не думаем о нашей голове.

Делаем регулярно — итог :

  • Красивая подтянутая грудь. Это, кстати, совсем не сложно, не нужны никакие операции или подтяжки.
  • Крепкая спина.
  • Изящные руки. Мой метод уделяет много внимания рукам, но вы их не перекачаете. Именно поэтому мы не делаем стандартные упражнения для мужчин.

Хотите получить шейкер для тренировок абсолютно бесплатно, скорее заходите https://apyoth.com/click/58f448dc8b30a8945f8b4568/164731/subaccount/url=example.com

Ошибка заключается в подъеме к потолку. Мы дышим, мы дышим. Мы стараемся не задерживать дыхание. Не забывайте о боковых животах. Давайте лечь на коврик. Мы кладем руки в затылок, локти указываем друг на друга. Мы поднимаем голову и верхний сундук под углом к ​​колену, чтобы все противоположное лезвие отходило от подушки. В этом положении мы можем перемещаться около 5 см, а затем возвращаться чуть выше земли.

Сначала мы практикуем одну сторону, затем другую. Мы стараемся не ослабить поясницу с подушки, а нижние ребра должны быть перемещены в стороны при дыхании. Зак как стручок Мы лежим на коврике. Положите руки на 10-20 см от тела, ладонями вверх. Поднимите таз, медленно разматывая позвоночный столб от позвоночного столба до позвоночного столба, начиная с пресса бедренного позвоночника и вытягивая мышцы прямой брюшной мышцы за жесткость пряжки. Скобка все еще указывается как сундук, а не наклонена. Сохранение позиции поможет, когда мы посмотрим на колени.

Идем сверху вниз: Руки-Грудь-Спина

Начало

Начинаем с разогрева для всего тела.


Жим под углом вверх. Если вы только начали заниматься — не берем большие веса. Постепенно увеличиваем, когда чувствуете, что стало слишком легко. Тело само попросит дополнительной нагрузки. 3 повторения по 20 раз.

Мы проведем около 10 секунд, повернув позвоночный столбец назад. Упражнение отлично подходит для увеличения и укрепления ваших бедер. Лестничные бедра Положитесь на коврик. Мы опускаем одну конечность в колене, бедра параллельны. Мы дышим в нижние ребра и продолжаем в течение 10 секунд. Это упражнение более сложное для стабильности, но оно отлично подходит для езды и укрепления ваших бедер. Задействуйте шею и живот Это упражнение отлично подходит для глубоких изгибов и мышц живота. Мы лежим на земле, ноги вытянуты, верхние конечности по телу с ладонями перевернуты вверх ногами.

Следующее упражнение выполняем с грифом лежа. Тренируем руки и грудь. 3 повторения по 20 раз.

Силовой блок


Теперь вы достаточно разогрелись. Переходим на горизонтальную скамью: жим штанги лежа. Опять же, вес увеличиваем постепенно, начать с минимального. 3 подхода по 15 раз.

Медленно с кривой мы кладем подбородок на сундук и в то же время привлекаем пики, на которые мы смотрим примерно на 10 секунд. Мы медленно возвращаемся назад, следим за тем, чтобы поясничный отдел позвоночника не отваливался от подушки и не сдерживал верхних конечностей. Мы тренируем 3 серии после 10 повторений.

Активируйте свои чресла. Положите на коврик. Мы держим подстилку на шайбе, и мы поочередно кладем одно колено на пяту другой ноги, а колено все еще указывает на потолок. В конце движения мы не втираем и дышим регулярно. Положение на животе, опираясь на предплечье, руки могут опираться на пальмы или средние пальцы, ноги, лежащие на пальцах, и живот под пальцами почти вместе. Тело похоже на «доску», мы убеждаемся, что голова не наклонена.


Следующий шаг — рычажная тяга из положения сидя. Отлично подходит для тренировки рук, груди, спины сразу. Делаем 3 раза по 20 раз.


Далее идем на тренажер на сведение-разведение рук. С ним нужно быть внимательной — не переборщите с весом даже, если кажется легко. Если мышцы спины еще слабые — можно навредить спине . Устанавливаем минимальный вес для начала, постепенно поднимаем. 3 подхода по 20 раз.

Мы укрепляем живот, ягодицы, толкаем плечи вниз, поясницу на потолок. Мы активно держим жесткий живот, мы нажимаем чресла на потолок, дышаем нижними ребрами, двигающимися боком, подталкивая плечи к прикладу, регулярно дыша. Нажмите на красивые трицепсы. Мы опираемся на вытянутые руки до ширины плеч и уровня глаз. Нижние ноги опираются на пальцы. Мы укрепляем все тело и медленно встряхиваем верхние конечности, локти опускаются вокруг корпуса. Центр тела активируется, мы дышим в нижние ребра, голова в расширении фюзеляжа.

Лезвия как на корпусе, так и на плечах. Если этот проект требует, мы будем отдыхать в исходном положении коленом. Утром, выходите или вниз по лестнице вместо лифта, так что вы сделаете больше для своего приклада, чем вы думаете. Выйдите на предпоследнюю остановку и проведите остаток пути, чтобы работать пешком. Проведите короткую прогулку в полдень или вечер. Просто прогулка, которая, по мнению экспертов, является самым здоровым упражнением. Это не беспокоит ваши суставы или позвоночник, особенно если у вас нет идеального веса, но он способствует укреплению центра тела и превосходит его.

Завершающая фаза

Закрепляем результаты и нормализуем дыхание. К концу этого блока сердечный ритм приходит в норму, вы дышите нормально. Эту часть можно при желании повторять в домашних условиях между основными тренировками.


Делаем сгибание рук с гантелями 35 раз, медленно. Чем дольше вы занимались, тем больше повторений делаем. Для женщин важно сделать небольшую растяжку после такого непростого комплекса. Это поможет избежать неприятных ощущений после тренировки, на следующий день. Используйте любую вертикальную устойчивую балку (вертикальная часть любого тренажера).

Вы начнете исцеляющую систему очень быстро с десяти тысяч шагов в день, - говорит Яна Хаврдова. Самое простое руководство о том, как быстро войти в форму, - правило тридцать минут в неделю - по данным Всемирной организации здравоохранения, мы должны активно двигаться примерно пять раз тридцать минут в неделю.

Вы делаете максимум для своего живота и не делаете? Ли ваш живот сталкивается с тем, что ваши усилия по обучению и еде совсем не заинтересованы и что это действительно не касается его вообще? Тогда есть подходящее время, чтобы опробовать процедуры обучения, на которые вы отказались, или вы даже не слышали. В этой трехчастной статье вы можете узнать новые советы для упражнений на живот, а также ввести восьминедельную программу упражнений, которая, несомненно, поможет вам. Что-то вызывает у вас мускульное замешательство?

Возьмитесь рукой за балку, медленно поворачивайте корпус и голову в противоположную сторону. Как только почувствуете приятное натяжение мышц рук, груди — задержитесь в таком положении на 5 секунд. По 2-3 раза на каждую руку.

Не пренебрегайте спортивным питанием и тогда результаты не заставят себя долго ждать. Воспользуйтесь моей скидкой на сайте MyProtein Apac https://adpgtrack.com/click/58e736f48b30a8c0698b45c0/164731/subaccount/url=example.com а также вы найдете там все что необходимо для вашего спорта, одежда, снаряжения и многое другое

Это не так? Не волнуйтесь, мы объясним все по следующим строкам. Мышечная ткань растет, когда она подвергается прямому стрессу. И, к сожалению, мы не можем ожидать, что он вырастет, если он обременен удобным и хорошо известным обучением - только приближаясь к застою. И поэтому культуристы часто говорят о необходимости путать и удивлять мышцы, тренировка снова вызовет проблемы с мышцами, и это снова приведет к росту мышц. Эта путаница может быть желательно установить несколько способов. - путем изменения упражнения, меняя порядок упражнений, обучение, иное подразделение, в том числе других методов обучения, изменяя количество подходов и повторений и т.п.

Вот и все, тренировка на верх тела подошла к концу.

Если у вас остались вопросы — задавайте в комментариях, с радостью отвечу. Хотите получать мои новые статьи первыми? Тогда подписывайтесь на обновления блога, youtube- канал и инстраграм.

Желаю Вам удачного дня и эффективных тренировок!

С уважением, Zhuchikha

Эти тридцатиминутные тренировки взорвут спину, плечи и грудь и подарят такие сильные мышцы, что в любое время года вам захочется покрасоваться в майке без рукавов!

Сочетание всех этих вариантов будет осуществляться в следующем упражнении. Брюшные мышцы часто называют отстающими мышцами, которые часто отказываются отвечать на стандартные методы обучения. Так что, если эти методы не срабатывают, вам необходимо изменить тактику боя и использовать несколько различных стратегий одновременно в одной программе обучения, чтобы стимулировать мышцы, перегруженных, «уничтожены». С другой стороны поможет вам использовать несколько различных подходов отсутствуют упражнения с нагрузкой и без нее, упражнения, которые можно выполнять между наборами для других групп мышц, использование компонентов аэробно-выносливости по отношению к животу в основном состоит из медленных мышечных волокон.

Шикарные ноги и соблазнительные ягодицы – далеко не единственный трофей, который можно выиграть с помощью крутой тренировочной программы. Мишель Обама, Камерон Диас и Джессика Бил – некоторые из имён публичных женщин с завидными бицепсами и крепкими дельтами.

Я не шучу, леди. Чтобы создать привлекательное, сильное и здоровое тело, вам нужно подняться на уровень верхней части тела!

Конечно, есть новые упражнения, которые гарантируют, что ваше обучение никогда не будет таким же. Используемая аэробная программа поддерживает сжигание жира в большей степени, чем обычная кардио. Теперь это звучит как совершенно сумасшедшая смесь чего-то, без льда и хранения, но не беспокойтесь - вы не будете делать все сразу. Вы всегда выбираете один метод в течение заданного учебного дня, чтобы предотвратить переподготовку, в то же время вы сможете доставить разнообразные стимулы для мышц живота.

Если вы хотите действительно работать на своем животе, забудьте о выполнении тех же упражнений, столько же повторений и серий, если это не принесет вам никаких результатов. Еще одна низкокалорийная диета является еще одним предварительным условием успеха.

Красота и мышцы

Широко распространено заблуждение, что из-за силового тренинга для верхней части тела женщины накачивают мускулатуру в стиле Арнольда. Это вряд ли! Женские гормоны и особенности физиологии определяют нашу силу и мышечное развитие, а также объёмы и контуры частей тела. Вы не профессиональный бодибилдер, и вам не стоит беспокоиться, что вы станете на него похожи.

Перед тем, как подвести итог, как на самом деле работает программа, мы опишем анатомию желудка, так как если вы знаете конкретные части желудка, так что вы будете знать, как с помощью различных упражнений и заниматься больше вы соединили эффективные тренировки, минимизируя участие нежелательных мышц. Хорошо знать, как индивидуальные упражнения отличаются и которые вы можете заменить друг друга. Помните, однако, можно сделать акцент на определенной части живота, но вы не можете полностью изолировать его.

Тем не менее, живот имеет другие структуры и в настоящее время вспоминается в основной анатомии мышц живота. Он несет ответственность за то, чтобы наклонить корпус и поднять таз. Он обычно делится на отдельные сегменты с помощью трех волокнистых лент, известных как вставки сухожилий. Упражнения на брюшной полости обычно делятся путем фокусировки на упражнениях на верхнем или нижнем животе. Верхняя часть живота Прямая брюшная мышца - это одна мышца, поэтому вы не можете просто согнуть свою часть независимо от других.

На самом деле, в женском организме содержится примерно в десять раз меньше тестостерона, чем в организме мужчины. Девушки с повышенным уровнем тестостерона, по сравнению со среднестатистическими женщинами, набирают мышечную массу быстрее, но все женщины могут тренировать спину, руки и грудь без опасения превратиться в Халка.

Однако, как только вы стабилизируете свои бедра и поднимаете только фюзеляж, вы будете более вовлечены в верхнюю часть брюшной полости. Нижняя часть живота. Когда вы выполняете перевернутые аббревиатуры, нижняя часть живота соединена с верхней частью живота, и, таким образом, большая часть работы выполняется на этой части.

Это самый глубокий слой мышц живота, который мы занимаемся только абдоминальным сжатием. С точки зрения тела, эта мышца не особенно важна, поэтому она не обращает внимания. Эти мышцы позволяют вращать корпус. Мы кратко описали отдельные части брюшной полости, и теперь мы видим, как программа действительно работает. Помните, что вы выбираете один из вариантов на каждую неделю. Основная идея - создать определенный том. Когда вы выбираете этот вариант, вы должны практиковать свой живот два раза в неделю.

Чтобы улучшить телосложение и создать спортивную фигуру, о которой мечтает большинство женщин, вам нужно развивать мышцы спины, трицепсы, бицепсы и дельты! Даже если забыть о мышцах, польза силового тренинга для верхней части тела очень велика. Приведу лишь несколько причин, по которым вам следует включить его в свой тренировочный график.

1. Укрепление костной ткани

Остеогенез и ремоделирование – процессы, с помощью которых организм адаптируется к меняющимся нагрузкам путём изменения массы, структуры костей и удаления слабой или повреждённой костной ткани. Сокращение прикреплённых к костям мышц является тем стрессом, который вынуждает кости меняться и становиться сильнее. Чем сильнее ваши мышцы, тем сильнее должны быть и кости, которым нужно справляться с мышечными сокращениями. Моделирование костной ткани помогает предотвратить переломы и препятствует развитию остеопороза.

2. Соединительная ткань

Сухожилия, связки и хрящи – вот что удерживает наши кости вместе. Ослабевая, эти соединительнотканные элементы оказываются в зоне риска. Силовые упражнения для верхней части тела укрепляют соединительную ткань в локтях, плечах, шее, позвоночнике, запястьях и кистях рук, улучшая функцию суставов и их стабильность. Отличная профилактика травм.

Силовые упражнения для верхней части тела укрепляют соединительную ткань в локтях, плечах, шее, позвоночнике, запястьях и кистях рук, улучшая функцию суставов и их стабильность

3. Мышечный рост и сжигание жиров

Силовые тренировки увеличивают сухую массу тела и одновременно сокращают запасы жировой ткани. Чем выше соотношение массы мышц к жировой ткани, тем более активным с точки зрения метаболизма становится ваше тело. В организме с активным метаболизмом повышается уровень основного обмена, ускоряется окисление жиров и растёт потребление энергии в форме калорий. Другими словами, вы сжигаете больше калорий и жиров только благодаря тому, что носите больше мышечной массы!

4. Больше уверенности, выше результат!

Принимая во внимание все вышесказанное, гармоничное развитие верхней части тела повышает самооценку и переводит вас в Высшую Лигу. В «Американском журнале пропаганды здорового образа жизни» были опубликованы любопытные данные. Учёные пришли к выводу, что женщины, занимающиеся силовым тренингом три раза в неделю, добиваются более значительных улучшений фигуры в сравнении с девушками, которые ограничиваются тремя прогулками в неделю (хотя гулять все же лучше, чем круглые сутки сидеть на пятой точке). Ощущение собственной силы наполняет уверенностью и тело, и разум.

5. Масса преимуществ каждый день

Хотя мы привыкли ассоциировать силу со спортивными победами, мощные мышцы рук и спины упростят решение многих повседневных задач. Вы сможете без посторонней помощи передвигать мебель, за одну ходку переносить все пакеты из супермаркета, поднимать коробки без боли в спине и ещё много чего! Ощущать собственную силу не только круто, сила даёт вам независимость, ведь вы сможете запросто справляться со многими повседневными делами.

План действий

Эти тренировки структурированы по принципу тяги/жимы. Перед вами , так что в течение недели сгибатели и разгибатели получают равную долю нагрузки.



В этой сплит-тренировке сгибатели и разгибатели получают равную долю нагрузки

  • Во время «Тренировки А» вы будете выполнять жимовые движения, которые используют грудные мышцы в качестве основной движущей силы. Заодно вы проработаете плечи, трапециевидные мышцы и трицепсы – они выступят в роли группы поддержки.
  • Во время «Тренировки В» вы делаете тяговые упражнения. В эти движения вовлечена разветвлённая сеть мышц, покрывающих спину. В числе других трапеции и ромбовидные мышцы верха спины, широчайшие центра спины и мышца, выпрямляющая позвоночник, которая простирается от шеи до пояснично-крестцового отдела. В этих упражнениях работают и малые мышечные группы в комплексе с бицепсами.

Рекомендую каждый комплекс выполнять один раз в неделю, перерыв между тренировками – 3-4 дня. Занимайтесь по предложенной программе от 4 до 6 недель, а в дни между предложенными тренировками прорабатывайте нижнюю часть тела.


Top