Танцы: как разогреться перед тренировкой. Разминки для разных танцев: видео для бальных и др

Люди танцуют по разным причинам: для развлечения, отдыха, хорошего самочувствия. Танцы - отличный способ, чтобы стать более активным и развитым, улучшить свое психологическое и физическое здоровье. Среди огромного количества танцевальных стилей каждый может выбрать себе свой, относительно своих предпочтений и физической подготовки. Но даже самые несложные стили и упражнения могут вызвать травмы. Почему они случаются и как их избежать?

Самое логичное - сделать это в первый раз, когда вы идете на прогулку в тот же день. Нехорошо растягивать мышцы, когда они холодные, поэтому не прекращайте нагревание тела в течение 3-5 минут. Если вас беспокоит равновесие, выполните сидячую версию упражнений на растяжку. Держите каждый участок в течение 30 секунд для каждой стороны тела. Эти упражнения не должны занимать более 5 минут. После охлаждения повторите. В этот раз удерживайте каждую позицию между 45 секундами и одной минутой для каждой стороны тела.

Не тратьте больше 7-9 минут на заключительные участки. Также сюда включены дополнительные упражнения по разминке, которые вы можете попробовать, а также некоторые упражнения по усилению, которые вы можете выполнять три раза в неделю. Рядом с каждым рисунком находятся примечания о мерах предосторожности, которые вы должны предпринять.

Чаще всего травмам в танцах подвержены новички. Их тело еще не привыкло к постоянным нагрузкам и сложным упражнениям. Неопытные танцоры нередко нарушают правила, забывая о разминке или не корректно выполняя па. Риск получения травм во время танца можно снизить, если прислушаться к следующим несложным советам:

  • Если у вас есть серьезное хроническое заболевание, избыточный вес или ваш возраст более 40 лет, обязательно обратитесь к врачу для обследования, перед тем как заниматься танцами.
  • Если у вас уже есть проблемы или травмы (особенно ног, лодыжек или нижней части спины), перед началом занятий танцами в обязательном порядке проконсультируйтесь с врачом.
  • Выберите стиль танца, который подходит для вас не только по душе, но и по здоровью. Важно иметь базовое понимание о состоянии собственного тела и личных возможностей. Например,танцы с прыжками и энергичными движениями не рекомендуются для людей с артритом.
  • Перед тем как приступать к основным па, обязательно тщательно разомнитесь и сделайте зарядку, в которую должны входить упражнения на растяжку. Это очень важно для подготовки тела к танцам.
  • И новичкам, и профессионалам рекомендуется делать перерывы между танцами, во время которых помимо отдыха полезно еще раз немного растянуть тело.
  • Пейте достаточное количество воды до, во время и после танцев.
  • Выбирайте подходящую, не сковывающую движения одежду. Остерегайтесь перегрева тела. Если вам в начале занятий немного прохладно накиньте на основной костюм удобную одежду, чтобы потом ее легко снять. Носите с собой полотенце, чтобы вовремя вытереть пот и не допустить переохлаждения.
  • Хорошие танцы не возможны без профессиональной, специально разработанной для них обуви, в соответствии с определенным танцевальным стилем. Такая обувь будет правильно распределять нагрузку на ногу, смягчать удары и поддерживать мышцы.
  • Не заставляйте себя заниматься танцами слишком долго или слишком быстро, особенно если вы новичок.
  • Сконцентрируйтесь на правильной осанке и танцевальной технике. Переход из одного танцевального движения в другое должен быть технически выверен, чтобы лишний раз не подвергать опасности мышцы и суставы.
  • Поговорите со своим инструктором, если танцы доставили вам физический дискомфорт, и вы ощущаете боли. Тренер может изменить план тренировок и упражнения, подкорректировав их относительно вашего здоровья, чтобы уменьшить факторы риска.
  • Полезно иногда просто посидеть и посмотреть, как танцуют другие участники занятий, чтобы лучше проанализировать свои ошибки.
  • Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете между танцевальными занятиями, особенно если вы в танцах новичок или находитесь не в очень хорошей форме. Это поможет свести к минимуму боли в мышцах и травмы.

Факторы риска танцевальных травм

Некоторые из факторов, которые могут увеличить риск травмы во время танца, включают в себя:

Баланс. Всегда будьте осторожны, чтобы сохранить равновесие. Положите на стабильный объект, выполняя это упражнение. Совместная хирургия. Если вы недавно прошли совместную операцию, проконсультируйтесь с врачом перед этим упражнением. Мышечные судороги. Оставьте это упражнение, если оно вызывает мышечные судороги.

Выполните разогрев перед выполнением упражнений на растяжку

Остеопороз. Если у вас остеопороз или перелом спины, проконсультируйтесь с врачом перед этим упражнением. Пройдите медленно в течение 3-5 минут. Встаньте, схватив перила или спинку стула. При необходимости опирайтесь на два стула.

Основные упражнения для растяжки, выполняемые до и после ходьбы

Если вы беспокоитесь о потере баланса, выполните сидячую версию упражнения. Просто растягивайте, пока не почувствуете напряжение, а затем держите положение без движения.

  • Неопытность

Новички более уязвимы для травм, так как они не имеют навыков и опыта в выбранном ими стиле танца. Убедитесь, что вы четко следуете инструкциям своего тренера.

  • Плохая физическая форма

Слабые мышцы имеют больше шансов получить травму особенно во время упражнений, связанных с растяжкой или резкими движениями. Помимо танцев полезно выполнять регулярную зарядку или пробежку, чтобы держать тело в хорошей форме.

Растяните мягко, но не останавливайтесь. Не прекращайте делать упражнения на растяжку с обеих сторон: справа и слева. Дышите естественным образом, удерживая положение растяжения. Растяжение мышц голени. Положите на стену, дерево или стул. Положите свою правую ногу назад, ваши пальцы направлены вперед.

Слегка согните свое левое колено, не позволяя колену на пальцах ног. Нажмите правую пятку на пол. Растяжка бедра - растянутая. Опираясь на перила или стену, поместите правую ногу на слегка приподнятую поверхность, например, на ступеньку или тротуар. Держите бедра вперед и согните левое колено.

  • Плохая техника

Нужно строго соблюдать технику выполнения па. Например, если ногой бить об пол с большей силой, чем это необходимо, то легко повредить мягкие ткани и даже кости нижних конечностей.

  • Плохая осанка

Слабые мышцы спины и живота увеличивают риск повреждения всех участков тела, включая позвоночник и ноги.

Медленно выгибайте левое колено дальше, пока не почувствуете легкое напряжение или не растяните его в задней части правого бедра. Чтобы растянуть немного больше, слегка опуститесь с бедер, сохраняя спину прямо. Удерживайте и повторяйте с другой ногой.

Сядьте на краю скамьи, стула или другой низкой, твердой поверхности. Выпрямите правую ногу пальцами, указывая вверх и положите руки на левое бедро. Держите левую ногу на полу. С вашей спиной прямо, слегка наклонившись вперед от бедер, пока не почувствуете наконечник на задней части правого бедра.

  • Усталость

Уставший танцор - плохой танцор. Усталое тело быстро теряет свою физическую форму и защитную реакцию, поэтому неожиданные падения и травмы в таких случаях наиболее вероятны.

  • Плохие условия

Причиной травм могут быть деформированный ковер, слишком жесткий или неровный пол, пролившаяся жидкость или раскиданные вещи на месте занятий. Важно перед началом танцев исключить все данные препятствия.

Верните правую ногу назад, указывая пальцами вверх. Вы можете почувствовать стрейч, просто поправляя спину. Удерживайте и повторяйте левую ногу. Сделайте шаг вперед левой ногой и держите правое колено согнутым. Сидящий. Сядьте на одну сторону на стул, скамейку или другую низкую, твердую поверхность.

Медленно двигайте правую ногу, пока она не окажется за багажником. Вы почувствуете притяжение перед правым бедро и бедро. Встаньте со своим правым бедром на расстоянии менее фута от стены. Пересеките свою левую ногу вперед, но не наносите на нее вес и опирайтесь правой рукой на стену. Держите оба колени слегка согнутыми.

  • Отсутствие меры

Танцы слишком длительное время или с чрезмерными нагрузками - еще один опасный пункт, который нужно исключить для предотвращения травм. Все хорошо в меру, особенно начинающим и тем, у кого уже есть травмы и проблемы со здоровьем.

  • Плохое здоровье

Тренировки при плохом самочувствии (включая обычную простуду) или, что еще важнее, с не долеченной травмой должны быть под строгим запретом. Иначе состояние танцора может серьезно ухудшиться.

Дополнительные растяжки, которые вы, возможно, захотите попробовать

Положите на стену правое бедро, пока не почувствуете притяжение снаружи вашего правого бедра. Повернитесь и повторите с другой стороны. Растяжка теленка со сгибаемой ногой. Шаг назад правой ногой, пальцы вперед. Осторожно согните свое левое колено, не давая пальцами покончить.

Слегка согните правое колено. Держите голову и спину прямо. Нажмите на пятку правой ноги на пол. Растяжка передней части телят и ног. Опираясь на стену, дерево или стул. Осторожно согните левое колено, не накладывая пальцев ног. Поместите правую ногу назад, пальцы укажут назад.



Во время танцев случаются разные травмы. Но есть среди них самые распространенные:

  • вывихи и растяжения - происходят, когда мышцы и связки перегружены или перетянуты;
  • удары, ушибы - они вызваны падением, столкновением с другими танцорами или с каким-либо предметом, реквизитом;
  • волдыри, кровоподтеки и вросшие ногти - бывают из-за плохо подобранной танцевальной обуви и могут повлечь за собой серьезные проблемы со здоровьем ног.

Действия при получении травмы во время танцев

Даже если вы внимательно слушаете инструктора и стараетесь выполнять все правильно, травмы все же могут произойти. Главное - не теряться, действовать слаженно и быстро. Вот несколько советов:

Усиление упражнений для ходьбы

Слегка нажмите на переднюю часть ноги и опустите ногу на пол. Удерживайте, а затем повторяйте левую ногу. Делайте эти упражнения три раза в неделю, чтобы помочь вам укрепить мышцы и суставы, которые вы используете при ходьбе. Начните с 5 до 10 повторений с каждой стороны; увеличение до 30 повторений. Как с упражнениями на растяжку, если вы обеспокоены балансом, и есть сидячая версия, сделайте это. Если у вас тяжелая и постоянная боль на коленях, лодыжках или бедрах, проконсультируйтесь со своим врачом о конкретных рекомендациях по выполнению упражнений.

  • Если вы почувствовали боль, остановитесь. Продолжая танцевать, можно только ухудшить ситуацию.
  • Сообщите о случившемся инструктору.
  • В положении покоя внимательно осмотрите тело на предмет повреждения (ушибы, растяжения связок и деформации). При возможности приложите на поврежденный участок тела лед или что-нибудь холодное. Это поможет смягчить ощущение боли и снизит отек.
  • Даже при незначительном, на ваш взгляд, ушибе или ударе (особенно в области коленей, спины и связок) проконсультируйтесь с врачом как можно скорее. Правильный диагноз и лечение защитят вас от осложнений.
  • Не возобновляйте упражнения танцами, пока вы полностью не поправитесь. Иначе острая травма может перерасти в хроническую.



Не прекращайте делать упражнения с обеих сторон. Идите медленно и делайте каждое движение контролируемым образом. Вдохните естественно. Не задерживайте дыхание! Если боль увеличивается и длится более двух часов после окончания упражнения, сделайте меньше повторений в следующий раз.

Нога поднимается назад - стоя. Поднимитесь, поднимите правую ногу и потяните ее назад, пока на полу не появятся только пальцы правой ноги. Затем верните ногу вперед. Держите правую ногу прямо, двигая ее туда и обратно. Поднимитесь и не наклоняйтесь так, чтобы движение выходило из бедер и ощущало, как мышцы затягиваются в ягодицах.

Непререкаемое правило для любого танцора - подготовительная разминка. без нее лучше не начинать. Вот простые упражнения для того, чтобы размяться перед танцевальными занятиями:

  • Начните с головы.

Плавно наклоните ее сначала вправо, влево, вперед и назад, а затем сделайте такие же не резкие круговые движения. Выполняйте в течение 2-3 минут.

Просто коснитесь пола пальцами между повторениями. Сделайте 5 повторений на каждую сторону для начала и увеличьте до 30 повторений на каждую сторону. Каблук и подтяжка - стоя. Положите на предмет мебели, стола, рельса или стены. Босиком, поднимите пальцы ног, удерживая пятки на полу.

Поднимите каблуки, держа пальцы на полу. Если ваши ноги болят слишком много, наденьте обувь или сделайте это сидячее упражнение. Поднимите пальцы ног, удерживая пятки на полу. Выполните 5 повторений до 30 раз. Одновременно легче выполнять обе ноги. Основные упражнения для укрепления четырехглавой мышцы - остановлены.

  • Разомните кисти.

Это защитит их от повреждения сухожилий. Нужно сжать кисти в кулак и плавно вращать их сначала по часовой, а потом против часовой стрелки примерно 10-15 раз.

  • Поработайте плечами.

Вспомните школьную физкультуру. Упражнения с плечевым поясом были на ней обязательными для выполнения. Поставив кисти рук на плечи, вращайте ими поочередно вперед и назад не менее 10 раз. Затем выполните махи с полностью раскрытыми руками, при которых одна рука поднимается вверх, а другая при этом уходит вниз также около 10 раз.

Встаньте на правую ногу, слегка согнув правое колено. Продвиньте левую ногу, чтобы слегка поднять ее с пола. Прежде чем делать это, напрягайте мышцы вашего верхнего левого бедра. Сделайте 5 повторений, чтобы начать работу, максимум. Повторите на левой ноге и поднимите правую ногу.

Сядьте на край стула и вытяните правую ногу перед собой, опираясь на пол. Затяните мышцы верхнего правого бедра, слегка подтолкнув правое колено к полу. Повторите с левой ногой. Дополнительное упражнение для укрепления квадрицепса - Лежа на спине. Согните левое колено и поместите левую ногу с плоским полом на кровати.

  • Разминка поясницы.

Тут нужны наклоны. С ними тоже все просто. Положив руки на пояс, около 2-3 минут выполняйте наклоны во все четыре стороны. Отличный ход - известное упражнение «Мельница», когда в положении наклона вперед нужно дотянуться правой рукой до левого носка ноги, а левая рука при этом полностью расправлена и направлена вверх. Затем левой рукой нужно достать до правого носка и так около 10 раз для каждой руки.

Сожмите мышцу на правом колене и согните правую лодыжку. Поднимите правую ногу немного, не преодолев левое колено. Если вы можете делать это упражнение 30 раз с каждой стороны, легко и безболезненно, от 1 до 2 фунтов. Вес может быть прикреплен к каждой лодыжке и выполнять упражнение, как описано. Начните медленно и сначала сделайте 5 повторений. Увеличьте до 30 повторений на каждую ногу.

Положите на предмет мебели, перила или стены. Поднимитесь, отделите ноги на том же расстоянии, что и ваши бедра. Поворачивайте ноги немного наружу. Согните колени медленно, чтобы немного опустить тело. Держите ноги на полу и не позволяйте коленям на пальцах ног.

  • Разогрев стоп.

Они задействованы во всех танцевальных па, поэтому их разминка особенно важна. Как когда-то в детском саду сначала походите на внутренней, а потом на внешней сторонах стоп. Стоя на одной ноге или сидя на полу, вращайте каждую стопу не менее минуты.

  • Прыжки.
Это, пожалуй, самое простое и эффективное упражнение для разогрева перед танцами, которое еще и заряжает отличным настроением. Почувствуйте себя ребенком и попрыгайте от души.
  • Растяжка.

К ней стоит переходить только после всех предыдущих упражнений, чтобы не навредить телу. Уровень сложности растяжки для каждого из танцоров нужно подбирать индивидуально. В этом вам поможет ваш инструктор.

Сделайте 5 повторений, чтобы начать работу, максимум до 30. Разогрев и растяжение мышц имеет фундаментальное значение при осуществлении любой физической или спортивной деятельности. С простой, но хорошо сделанной рутиной мы можем предотвратить растяжения, разрывы и растяжения, которые могут вызвать серьезные переломы. По мнению экспертов Национального института артрита и костно-мышечных заболеваний и заболеваний кожи в Соединенных Штатах, одним из наиболее распространенных травм является травма голеностопного сустава, и, чтобы избежать ее, желательно всегда растягиваться или прогреваться до занятий спортом или заниматься спортом, И, прежде всего, не выполнять действия, для которых вы недостаточно хорошо подготовлены.

Как и любое дело, требующее работы мышц, танцы могут принести пользу, однако они способны ощутимо навредить организму. Конечно, последний вариант возможен тогда, когда торопыги-танцоры приступают к репетиции без предварительной разминки. Как же правильно ее выполнять?

  • Что такое разминка?
  • Чего делать не нужно!
  • Основные правила
  • Сколько надо разминаться?
  • Что делать будем?
  • Вдох глубокий, руки шире
  • Внимание - позвоночник

Что такое разминка?

Разминка для танцев имеет свои особенности, отличающие ее от упражнений, которые выполняют легкоатлеты или гимнасты. Что же она представляет собой?

Другая рекомендация - убедиться, что обувь, которую мы носите, правильно подходила к ногам и которая защищает лодыжку и другие суставы от ненужного напряжения. Что такое отопление? Он известен как прогрессивный для серии упражнений и плавных движений, которые мы должны делать перед любым крупным видом спорта и которые помогают организму подготовиться и адаптироваться к различным этапам такой деятельности. Одной из основных целей разминки является предотвращение травм и восстановление подвижности суставов.

Преимущества растяжения после тренировки

По словам спортивных врачей, разогревание должно включать. Мягкое, устойчивое растяжение для подготовки мышц, связанных связок и соединительных тканей. Движения, связанные с самой активностью, для подготовки нервно-мышечного аппарата.

  • Совместные упражнения по мобильности для подготовки суставов.
  • Операции по подъему пульса для подготовки сердечно-сосудистой системы.
Когда мы проявляем наши мышцы и суставы работать и сжиматься и расширяться в несколько раз. Когда мы закончили тренировку, настоятельно рекомендуется выполнять растягивание, чтобы мышцы и суставы уменьшали свою интенсивность напряжением и возвращались в свое естественное состояние.

Разминка перед танцами - это комплекс простых движений, улучшающих кровообращение и повышающих амплитуду движений суставов Главная ее задача - плавно разогреть тело, подготовив его к более сложным и серьезным нагрузкам. Если пренебречь этой важной частью репетиции, то можно легко заработать растяжение, вывих или даже разрыв связок. Еще одна, на этот раз второстепенная, задача разминки - отработка танцевальных движений , которые вы будете использовать во время основного занятия. Речь идет даже не столько о самих движениях, сколько об отдельных простых элементах: вращениях, шагах, наклонах и прогибах.

В дополнение к уменьшению мышечного напряжения, улучшению осанки и предотвращению травм растяжение способствует оптимизации координации и текучести наших движений, а также кровообращения. Специалисты рекомендуют, чтобы все растяжки были как можно более широкими, не доходя до боли. Целесообразно выполнять обычную процедуру обычным способом.

Это потепление суставов не закончилось бы до какого-либо класса для актеров, поскольку актер всегда будет работать со своим телом, и предпочтительно, чтобы он начал активно создавать. Из первого движения, которое происходит в таком классе, будет присутствовать воображение и желание выразить. Приведем пример: дом Бернарды Альбы.


В легкой атлетике, в отличие от танцев, используется другой подход, здесь важна силовая разминка. Нагрузка на мышцы и сложность движений – в разы выше. А вот, например, йога и пилатес предусматривают под разминкой вхождение в определенное состояние, «настройку» организма на высокий уровень концентрации.

Чего делать не нужно?

В любом спорте - от бега до борьбы – первое, что осваивают начинающие спортсмены, - это умение правильно падать и не допускать ошибок, которые могут стать причиной окончания так и не начавшейся карьеры олимпийского чемпиона.

Когда дело касается разминки, запомните, чего делать нельзя:

  1. Не стоит выкладываться во время разминки «на полную». Ваша задача - не побить рекорды Гиннеса, а всего лишь мягко и бережно разогреть мышцы. Соревнования в скорости, силе и гибкости - это не про разминку.
  2. Не нужно жалеть времени на разогрев. Интенсивные разминки, основанные на сложной комбинации упражнений - это элемент большого спорта. Обычно так разогреваются профессиональные спортсмены перед стартом соревнований, чтобы проработать ускорение с места. Для вас такая практика может обернуться повышенной нагрузкой на сердце и травмами.
  3. Не используйте сложных движений. Постарайтесь сосредоточиться на простых танцевальных па, дающих умеренную нагрузку на мышцы и не требующих предварительной подготовки. Помните, что впереди вас ждет сама репетиция, на которую тоже потребуются силы и энергия.

Основные правила

Перед тем как приступить к разминке для танцев, следует, прежде всего, настроиться, прочувствовать собственное тело. Таким образом, вы сможете не просто выполнять упражнения, но и наслаждаться моментом. Естественно, выполнять ее следует в той форме, в которой вы будете заниматься танцами, поэтому переодевайтесь – и вперед!

В отличие от костюмов для соревнований, форма для репетиций должна быть максимально комфортной. Желательно использовать легкие трикотажные вещи из хлопка, так как они обладают достаточной гигроскопичностью, а кожа в них «дышит» на протяжении всего занятия. Что касается обуви, то если речь не идет о степе, репетировать можно в обычных чешках, а еще лучше - босиком.

Сколько надо разминаться?

Что касается времени, которое потребуется для того, чтобы привести мышцы в боевую готовность, здесь все зависит от конкретного вида танцев. Но в общих чертах можно сказать, что около получаса должно уйти на выполнение упражнений, поэтому аренда зала для танцев в почасовом варианте должна планироваться с учетом этого времени. Для танцев с элементами акробатики времени на разминку может потребоваться в два раза больше, так как необходимо не только разогреть мышцы, но и настроить свой вестибулярный аппарат на предстоящую работу

Внимание - позвоночник!

Во время проведения основной разминки перед танцами стоит уделять внимание не только мышцам и суставам, но и позвоночнику. Его гибкость и готовность к танцевальным движениям - залог безопасных занятий. Сам по себе позвоночник - это довольно «ленивая» часть нашего организма. Он легко приспосабливается к статичным положениям, а с возрастом и вовсе теряет подвижность, обрастая солями и теряя хрящевые прослойки. Известные всем аккуратные наклоны - вполне подходящий способ разработать позвоночник перед началом репетиции. Следите за тем, чтобы движения были плавными и сдержанными. Тогда ваша спина и ее основной поддерживающий элемент не пострадают от излишней компрессии или смещения, чреватых непредсказуемыми осложнениями.


Что делать будем?

Комплекс упражнений, как правило, разрабатывают тренеры, с учетом специфики того или иного танцевального направления. Разные танцы - разминка тоже разная. Так, девушкам, которые отдают предпочтение восточным танцам, необходимо уделить особое внимание мышцам бедер и груди (например, «порисовать» ими восьмерки). Исполнителям хип-хопа важно выделить время для кардиоупражнений, а при стрип-пластике необходимы растяжка и тщательная разминка рук. Если же вы предпочитаете бальные танцы, разминка должна быть направлена, прежде всего, на координацию движений, так как этот вид - парный.

Впрочем, если вы решили заняться танцами самостоятельно, без тренера, то освойте небольшой комплекс упраженений, который можно назвать универсальным. Его можно выполнять перед любой тренировкой, при необходимости дополняя упражнениями, которые характерны для каждого отдельного направления. Для тех, кто предпочитает танцы, разминка - видео проиллюстрирует все наглядно.

Вдох глубокий, руки шире

Что же включают в себя универсальные упражнения для разминки перед танцами? Перво-наперво, это наклоны головы – как вперед и назад, так и в стороны, а также повороты и вращение этой частью тела.

Уделите время спине: сделайте несколько наклонов (вперед, держа спину прямой, в стороны, назад). Не забудьте о растяжке – при боковых наклонах выполняйте движения максимально плавно, словно скользите. Разминка для танцев будет неполной, если вы обойдете вниманием бедра. Повращайте ими, сделайте приседания и выпады. После такого комплекса ваши мышцы наполнятся теплом, и вы с легкостью выполните даже самые сложные движения.


Top