Танцы: как разогреться перед тренировкой. Разминки для разных танцев: видео для бальных и др. Что делать будем

Хотя брэйкданс и хип хоп и относятся к особому стилю танцев – уличным или клубным танцам, которые развились один из другого, тем не менее – эти танцы требуют не только навыков в движениях, но и хорошей физической и даже акробатической подготовки. И для того, чтобы снизить возможность получения травмы, необходимо перед исполнением танцев, выполнить ряд упражнений в виде разминки. Как это обычно бывает, разминка выполняется в течении 10-15 минут. Этого времени достаточно, чтобы подготовить свои мышцы для более сильных нагрузок.
Порядок разминки, для дальнейшего выполнения брейкданса:
Исходное положение – это ноги на ширине плеч.
Затем будем выполнять по порядку, не сложные упражнения, для каждой части тела отдельно.
Начнем с головы. Вначале плавно, без резких движений, производим круговые движения головой, по часовой стрелке, потом против часовой стрелки, также поочередно выполняем наклоны головы – вправо, влево, вперед, назад. Таким образом, мы разрабатываем мышцы шеи, которые участвуют в выполнении очень сложных движений на голове, во время танца.
Переходим к разминке кистей рук. Кисти рук, в танце брейкданса, являются самой важной частью тела, т.к. многие движения связаны с упором рук о пол. Если достаточно не разогреть кисти и ладони, то впоследствии можно получить растяжение сухожилий. Необходимо сделать следующее движение: сжать руки в кулаки и по часовой стрелке и против часовой стрелке делать плавные движения. Затем, сцепив кисти рук в замок, прогибаем их сначала вверх, затем вниз. Это можно делать как перед туловищем, так и за спиной. Делаем данное упражнение пока кисти рук достаточно не будут разогреты.
Теперь займемся плечевым поясом. Кладем кисти рук себе на плечи и начинаем делать обороты сначала вперед несколько раз, а затем назад. Таким образом, хорошо разрабатываются мышцы предплечья. Затем опускаем руки вдоль тела и делаем махи, двигая руками вкруговую сначала вперед, затем назад. Следующее упражнение выполняется в согнутом положении рук, которые располагаются параллельно телу. На счет раз, два - отводим согнутые в локтях руки назад, на счет три, четыре - разгибаем руки и разводим их назад. Для того, чтобы наглядно представить себе правильность выполнения упражнения, можно вспомнить движение локтя, если вы кого-то хотели ударить.
Следующее упражнение – это наклоны, которые способствуют разогреванию поясницы. Ставим ноги на ширине плеч, при этом руки находятся на поясе. Начинаем делать наклоны тела вправо и влево, вперед и назад, поочередно. Теперь руки опускаем вдоль тела и начинаем выполнять наклоны вправо, пытаясь, дотянутся правой ноги, потом вперед, стараясь достать пол кончиками пальцев, затем влево, соответственно, пытаясь, дотянутся до левой ноги. Снова тело становим в исходное положение, руки кладем на пояс, но теперь выполняем повороты туловища вправо и влево, при этом стараться делать как можно больший угол поворота. Опять тело в исходном положении. Руки, также остаются на поясе, после чего делаем круговые движения тазом по часовой стрелке и против часовой стрелки. Таким образом, мы хорошо разогреем мышцы поясницы и спины.
Следующие несколько упражнений способствуют хорошему разогреву практически всех мышц. Для этого нужно встать в исходное положение, расставить ноги по ширине плеч и даже немного шире. Теперь нужно постараться как можно ниже наклониться вперед, чтобы достать обеими ладошками пола. При этом, голову попробовать наклонить к коленям и таким образом зафиксировать, данное положение тела на 10-15 секунд. Это упражнение, возможно, с первого раза не будет получаться идеально, но со временем – это будет удаваться все лучше и лучше. Это упражнение можно выполнять также и в положении сидя на полу. Только нужно сесть на пол, сложить ноги вместе и наклонятся веред, стараясь достать кончиком носа до коленей, при этом опять же стараться фиксировать данное положение тела на 10-15 секунд. Затем встаем на ноги и делаем мах ногой сначала вперед, потом назад. Такие маховые движения производятся из положения стоя на месте.
Разминка практически подходит к своему завершению.
В заключение разминки, садимся на корточки и отводим правую ногу вправо и при этом медленно передвигаем свое тело, не вставая, на левую ногу. И все наоборот.
И теперь, чтобы расслабить свое тело после разминки, сделаем упражнения для стоп ног. Для этого находим любую опору для рук (подойдет любая стенка), отводим ноги назад и переминаемся медленно с одной стопы на другую. Можно также расслабить стопы, если походить на внутренней, а потом на внешней стороне стоп.
Теперь разминка окончена. Необходимо помнить, что хорошая разминка выполняется без сложных подтягиваний, отжиманий и приседаний. Иначе, будет сложно подготовить свое тело к более сложным упражнениям.
Порядок разминки для выполнения хип-хопа, выполняется в таком же порядке. Можно увеличить время разминки до 30 минут.

Это должно быть сделано, прогрессируя по тренажерному залу, на прогулке, на переднем лужайке или в игровой комнате. Когда вы пинаете, ваше тело должно быть ровным и высоким. Ваше тело никогда не сгибается с пояса. Каждый раз, когда вы пинаете, вы должны держать свою опорную ногу прямо. Это означает, что вы не можете согнуть свое поддерживающее колено. Каждый раз, когда вы пинаете, вы должны указывать свои пальцы ног и держать их заостренными с момента, когда они покидают пол. Каждый раз, когда вы удар вы должны держать пятку для опорной ноги на полу - поддержка пятка никогда не покидает пола.

23.06.2013

Разминка - это не прихоть инструкторов, а необходимая процедура, которая позволяет мышцам подготовиться к пластичному и нетравматичному выполнению любого задания.

Она выполняется перед любым видом танцев и является первым правилом любого урока хореографического назначения.

Общие правила разминки перед танцами

Целью разминочных упражнений является разогрев мышц, которые задействованы в танце. Потому для разминки надо подбирать соответствующие упражнения. Но она включает и универсальные движения:

Внимание - позвоночник!

В хорошем технике с высоким ударом есть 15 очков. Закрытие ноги, положение головы, положение плеча, положение, наклоняя таз, выравнивание тазобедренного сустава, прямая опорная нога, пятки на пятках, точки носка, центровка по центру, контроль, темп, удлинение ноги, высота удара, расстояние от ноги до тела.

Важно, чтобы ваша разминка была структурирована, правильной и последовательной, используя все части тела. Для некоторых групп мышц может потребоваться дополнительное время разминки, если они будут использоваться в предстоящей рутине. Некоторым из ваших учеников может потребоваться дополнительное время разминки, чтобы повысить их гибкость. Возможно, вам придется написать график для этих учеников, чтобы сделать это дома.

  • наклоны головы;
  • вращение головы;
  • поднимание плеч;
  • сведение и разведение лопаток;
  • наклоны с прямой спиной, легкая растяжка;
  • движение в стороны тазом, легкая растяжка бедра.

Как видите, разогрев начинается с верхних частей тела и постепенно продвигается вниз. Для эффективной разминки необходимо тщательно выполнить все эти этапы. Если во время хореографии особая нагрузка будет на какую-то определенную зону, то её надо проработать особенно тщательно. Например, если будут напрягаться бедра, то надо выполнить приседания или выпады.

Следующие советы помогут вам в применении хороших методов разминки и максимальных результатов. Предложите своим офицерам «хореографию» разминку популярной музыке, которая будет использоваться каждый день. Не забывайте о лодыжках, плечах, голове и шее и т.д. это области, которые иногда упускают из виду, но всегда очень важны. Помните, что прогревание является мерой предотвращения травмы и не может быть опущено - никогда! Не забудьте растянуться с хорошей осанкой. Всегда подтягивайтесь в центре тела и растягивайтесь в положении на стоянке, щуке и препятствии с плоской спинкой, ведущей с животом, а не подбородком или сундуком. Закругление спины будет растягиваться и ослаблять мышцы спины, а не бедра или бедра. Удостоверьтесь, что ноги не вкатываются и не выходят, когда находятся в положении лежа или в препятствии. Колени и обувные шнурки к небу! Это добавит дополнительную растяжку в мышцы в других частях ноги в дополнение к подколенной сухожилие.

  • Ваша команда найдет свои упражнения более увлекательными.
  • Меняйте музыку каждые 2 - 3 недели.
  • Обязательно выполняйте упражнения с головы до ног.
Растяжки должны быть стандартной частью разминки каждой тренировки.

Разминка для танцев со стрип-пластикой

Хореография со стрип-пластикой должна быть более интенсивной, её надо дополнять элементами, которые помогут проработать мышцы перед конкретным занятием. Для разминки перед такими танцами можно выполнять:

  • выпады вперед или в стороны;
  • вращение грудной клеткой;
  • приседания на широко расставленных ногах;
  • элементы танца, например, волну;
  • вращения бедрами;
  • наклоны в стороны и вперед, наклоны назад;
  • растяжка ног и спины.

В стрип-пластике иногда также нужно размять руки, но чаще всего разминка сводится к хорошей растяжке, упражнениям на гибкость. Это позволяет достичь большей грации и выразительности. Тренировки позволят добиться этого даже тем, кто не наделен таким умением от природы.

Разминка перед восточными танцами

При правильном выполнении эти упражнения могут улучшить общую производительность вашей команды. Следующие упражнения на растяжку просты и могут выполняться даже самым основным новичком. Наклоните вперед, растянув мышцы нижней части спины. Согните туловище по ногам, пытаясь добраться до грудной клетки к бедрам. Позже руки могут схватить лодыжки, чтобы помочь достичь большей гибкости.

Согните в сторону над одной ногой. Потяните плечо вверх по плечу, а нижняя рука может расслабиться вдоль пола. Держите обе бедра на полу. Руки могут достигнуть ноги, а затем попытаться выйти за пределы пальцев. Согните вперед, протягивая руки к полу, растягивая мышцы подколенного сухожилия. Позже возьмите лодыжки и потяните грудную клетку ближе к бедрам.

Разминка для восточных танцев

Занятия восточной хореографией надо обязательно начинать с разминки, которая состоит из обязательных элементов и усиленного комплекса для бедер и груди, так как именно им отведена ключевая роль в этом прекрасном танце. Также, если планируется танцевать с платком, нужно дополнительно разогреть руки. Потому к стандартному набору упражнений добавляют:

Позже, после увеличения гибкости, двигайтесь дальше от стены. Однако, чтобы быть наиболее эффективными, они должны казаться легкими по качеству и по-прежнему обладать энергией, которую они требуют для исполнения. Следующие упражнения предназначены для повышения гибкости и силы высоких ударов.

Протяните колено, выпрямляя ногу в воздух. Попытайтесь провести вокруг теленка или области верхней бедра. Используя обе руки, чтобы удерживать ногу, указывать и сгибать ногу от 4 до 8 раз, повторите упражнение с другой ногой. Туловище должно быть ровным и держать колени, указывающие вверх. Каблуки остаются на месте, а лодыжки гибнут, когда колени поднимаются. Затем измените процесс и растяните лодыжки и колени. Рука может быть размещена в любом восходящем или боковом положении. Убедитесь, что руки и руки остаются расслабленными и свободными от напряжения.

  • вращение грудью;
  • вращение бедрами;
  • выполнение «восьмерки» бедрами;
  • выполнение «восьмерки» грудью.

Главное в разминке перед танцами - это заставить части тела двигаться пластично. Это залог плодотворной тренировки и отсутствия травм.


Top