Правильная зарядка с утра. Правильная утренняя зарядка – почти замена фитнесу.

Утренняя зарядка – это полезная привычка, которая позволяет держать весь организм в тонусе, укреплять здоровье и следить за фигурой. После ее проведения улучшается общее самочувствие, повышается внимательность, внутренние органы и системы обогащаются кислородом. Максимальную пользу оздоровительная процедура будет приносить в том случае, если она будет выполняться на регулярной основе. Рассмотрим, как правильно делать зарядку, и какими упражнениями для этого следует воспользоваться.

Плохая диета в сочетании с сидячим образом жизни приводит к дисбалансу энергии в организме. Поэтому руководство по уходу за телом в первую очередь связано с повышением уровня физической активности. Рассел Пате, эксперт по вопросам образа жизни, предупредил: «Важно осознать, что потребность в 30-минутных упражнениях влияет на всех взрослых, а не только на тех, кто похудения».

Эмилия Страшевска, диетолог, Клодава. Одной диеты недостаточно, чтобы уменьшить массу тела. Чрезвычайно важно изменить свои привычки в еде - не на месяц или два - плохие привычки в еде должны быть изменены навсегда! Оптимальный план снижения веса основан на сбалансированной диете, регулярной физической активности, дневном плане, сна и регенерации. Изменение привычек питания и образа жизни требует изменений в мышлении и действиях, что гарантирует долгосрочные результаты.

После пробуждения организм человека еще некоторое время находится в состоянии сна: легкие ссужены, нервная система заторможена, циркуляция крови снижена. Поэтому давать себе серьезную нагрузку с самого утра не рекомендуется. Бег на длительные дистанции и силовые упражнения станут для организма настоящим испытанием. Вы рискуете получить травму или спровоцировать нарушение баланса внутренних систем.

По мнению экспертов, полчаса потолка помогают поддерживать здоровый вес и уменьшают риск остеопороза, диабета, гипертонии и сердечных заболеваний. Минимум 30 минут. Фактически, время, которое мы должны посвятить упражнению, зависит от нашего веса. Некоторым понадобится даже час упражнений в день, чтобы не набирать вес. Крайний случай - это тот, который требует 90 минут обучения. Этот тип упражнений рекомендуется для людей с избыточным весом или тех, чей вес резко сокращается и кто хочет сохранить его как можно дольше.

Эти рекомендации могут показаться спорными. Однако они, как известно, поддерживаются научными доказательствами. Оказывается, участники такого эксперимента не только избыточно весили, но и долгое время поддерживали нормальный вес тела с помощью регулярных упражнений.

А вот зарядка является универсальным и полезным вариантом утренней активности. Комплекс несложных, но действенных упражнений приведет мышцы в тонус, улучшит насыщение мозга и внутренних органов кислородом, ускорит обменные процессы. Даже, если после этого Вам предстоит просидеть весь день в офисе, то хотя бы в первой половине дня калории будут не накапливаться, а сжигаться, что необходимо .

Хорошей новостью является то, что вы можете поделиться временем, которое вы должны посвятить упражнениям, поскольку их эффекты складываются. Вы можете практиковать весь день, завернув свою тренировку между ежедневными занятиями. Не обязательно работать на фигуре в спортзале, вы можете практиковать дома. Теоретически вы можете компенсировать это, выполняя более долгий день. На практике слишком много перегрузки мышц может привести к потере мотивации и, как следствие, к прекращению физических упражнений.

Это очень неблагоприятная ситуация, потому что, как только вы заканчиваете ежедневное обучение, очень трудно вернуться к ней. Упражнение больше не является постоянной частью дня и становится ненужным бременем. Это не может быть так. Если трудно найти мотивацию, просто осмотритесь.

Зарядка имеет кардинальные отличия от прочих видов нагрузок. Ее целью является насыщение бодростью на весь день. Силовые тренировки и кардио-нагрузки выматывают организм, после них единственным желанием является заслуженный отдых. Зарядка же представляет собой комплекс разминочных упражнений для суставов и мышц.

Безусловные преимущества:

Есть много людей, которые, несмотря на свои многочисленные обязанности, находят время практиковать. Помните, что физическая активность - это не просто упражнения! Старайтесь быть активными, делая то, что вам действительно нравится. Составьте список таких мероприятий и поместите их в свой день. Вы увидите, что вам это нравится!

Выйдите на прогулку с семьей или друзьями, отведите детей в парк и вместо того, чтобы сидеть на скамейке, играйте в мяч с ними. Они кажутся маленькими шагами, но когда вы делаете много из них, вы увидите эффекты. Попробуйте новые виды спорта. Почему бы вам не попробовать что-то новое? Прогуляйтесь по горам или катайтесь на лыжах. Эти действия сделают вас физически активными, хорошо развлеченными. Награждайте себя за хорошую работу. Обещайте себе, что, если вы достигнете своей цели, вы сможете отправиться в кино или устроить торжественный ужин. Начните с 30 минут в день. Дозировка упражнений должна быть постепенной. Сначала требуется всего полчаса обучения. Если у вас по-прежнему возникают проблемы с весом, несмотря на физические упражнения, проводите больше времени на тренировку. Увеличьте дозировку упражнения до нормализации веса.

  • Выберите более сложные задачи.
  • Поднимитесь вверх по лестнице вместо лифта.
  • Припаркуйте свой автомобиль вдали от своего рабочего места.
Ежедневное обучение - лучший способ сохранить форму.

  • позволяет взбодриться с утра;
  • насыщает энергией и положительными эмоциями;
  • укрепляет иммунитет;
  • повышение физической выносливости;
  • занимает немного времени, в отличие от других видов физической активности.

Когда и как заниматься – составляем график

Утренние упражнения являются едва ли не самым популярным способом домашней тренировки, но некоторые люди все же не знают, как правильно делать зарядку. Приступать к ее выполнению следует однозначно утром. Так Вы настроите организм на предстоящий рабочей режим и получите заряд бодрости на весь день.

Чтобы увидеть эффекты, вы должны быть последовательными в действии. Важно, однако, не забывать о удовольствии, которое может сопровождать упражнения. Вам просто нужно планировать это соответственно. Если вы делали кардио-тренировки, чтобы сжигать жир, возможно, вы слышали различные теории о лучших методах для этого: сделать кардио с низкой интенсивностью или сделать сердечно натощак. Фитнес-специалисты имеют разные убеждения, и вся существующая противоречивая информация может привести к недоразумениям.

Вера в то, что низкоинтенсивные кардио-тренировки являются лучшими. Поскольку ваш сердечный ритм недостаточно высок, ваше тело не тренируется слишком много. Короче говоря, увеличенный импульс сжигает больше калорий. Например, вы сжигаете 100 калорий за 20 минут работы при низкой интенсивности по сравнению с 160 калориями за 10 минут высокой интенсивности, а также сжигаете больше жира за меньшее время при интенсивной тренировке.

Вечером практически все силы человека уже на исходе, поэтому выполнение комплекса упражнений не принесет желаемой бодрости, а, напротив, отнимет последнюю энергию. Однако если Вы желаете не только укрепить свое здоровье, но и похудеть, то дополнять зарядку вечерними упражнениями – отличная идея.

Продолжительность зарядки может быть различной. Начинающим рекомендуется заниматься 10 минут, постепенно длительность можно увеличить до получаса. Основой утренних упражнений является регулярность их выполнения. Заниматься следует каждый день, однако не стоит расстраиваться, если по каким-то причинам зарядку пришлось отложить. Выполняя зарядку 5 дней в неделю, Вы уже добьетесь заметного результата, укрепите организм и улучшите самочувствие.

Тренировка, которая сочетает интенсивный спринт в течение 1 минуты с ходьбой в течение 2 минут, сохраняет наш метаболизм активным после тренировок, поэтому мы сжигаем интенсивный жир и калории даже через несколько часов после того, как мы покинули тренажерный зал.

Устройство не будет откалибровано с соответствующей информацией и не будет предоставлять настраиваемые результаты. Решение: ваш реальный вес должен быть поставлен первым утром, прежде чем потреблять пищу или напитки, которые налагают равновесие. Введите этот вес и высоту, если это возможно, в устройство, и все должно быть в порядке. Если устройство говорит, что вы сжигали в общей сложности 150 калорий, но вы весите 113 кг, а машина откалибрована до 81 кг, это число, вероятно, неверно.



Фото: Как правильно делать зарядку по утрам
  1. выполнять упражнения следует до завтрака. Однако перед этим обязательно выпейте стакан воды. Если ощущаете приступ голода, то можно налить стакан сока или чая. Кровь после ночи находится в загустевшем состоянии. Если приступить к зарядке сразу, то Вы будете перегружать сердце;
  2. начинайте упражнения с самых легких, постепенно переходя к более сложным;
  3. выбирайте оптимальный комплекс нагрузки, которая не отнимает силы, а наоборот прибавляет бодрости. Или сократите время зарядки;
  4. правильно дышите – вдох должен осуществляться не только грудью, но и животом;
  5. во время активности думайте о приятном – это придаст зарядке большей эффективности, ведь тренировки «через силу» не приводят к желаемому результату;
  6. начинайте занятия с пульсом в 90 ударов, постепенно поднимая его до 110 ударов.

Совет: заранее спланируйте свое время, чтобы успеть сделать запланированное без спешки. Между Вашим пробуждением и выходом на работу должно оставаться не менее часа. После окончания зарядки примите душ, желательно контрастный. Так Вы снимите напряжение с мышц и получите дополнительный приток сил. Завтракать рекомендуется через полчаса после завершения упражнений.

Вера в то, что кардио-тренировка быстро сжигает жировые клетки. Если ваша цель - сжигать жир, помните, что вы начинаете сжигать жир сразу после 20 минут кардио-тренировок. Раствор: После нагревания с низкой интенсивностью на беговой дорожке фиксированный велосипед или шаговый двигатель в течение 2 минут увеличивают скорость до умеренной интенсивности в течение 10 минут, затем принимают 2 минуты при меньшей интенсивности, 5 минут при высокой интенсивности, 5 Минуты при средней интенсивности и, наконец, 2 минуты низкой интенсивности для «возвращения».

Личная мотивация

Зарядка кажется достаточно простым видом физической активности, однако большинство людей не находит для нее времени. Отказаться от лишнего часа сна весьма трудно. Поэтому, прежде всего, необходимо изменить отношение к утренней активности и понять, что Вы делаете это для своего здоровья и поддержания фигуры.

Общее время тренировки: 26 минут. Не преувеличивайте, если вы только начинаете тренироваться. Имейте в виду, что энергичные палочки и напитки были сделаны с мыслью о спортсменах с выносливостью и поэтому могут содержать сахара и жиры, которые дают им увеличенное количество калорий.

Вы не пожертвуете энергией для обучения, но эти минимальные калории от закуски будут быстро сгореть в кардио-сеансе с умеренно высокой интенсивностью. Делайте сердечную тренировку натощак. Люди думают, что это так, вы начинаете сжигать жир немедленно.

Решение: Руководство по здоровью мужчин и подростков, Эллен Коулман, диетолог из спортивной клиники Риверсайд, Калифорния, говорит: Вам не нужно беспокоиться, но разумно избегать еды до 45 минут До одного часа обучения. Даже углеводы нуждаются, по крайней мере, один час, чтобы переварить. Жиры прослужит дольше: от 2 до 4 часов. Когда ваше тело перенаправляет энергию в пищеварение, оно оставляет ваши мышцы бессильными и, таким образом, делает ваши тренировки менее эффективными.

Поймите, что зарядка – это инвестиции в Ваше счастливое бедующее. Сколько сил Вы вложите, на такой объем дивидендов и можно рассчитывать. Перед тренировкой зажгите ароматную свечу, выпейте чашку вкусного чая и включите ритмичную музыку. Тогда процесс тренировки покажется Вам действительно приятным.

Особое внимание следует уделить выбору музыки. Она мотивируют, не давая остановиться. Если комплекс упражнений предусматривает быстрые движения, то выбирайте мелодии с темпом около 150 ударов в минуту. Если тренировка будет более расслабляющей и плавной, то подойдут медленные композиции. Важно, чтобы дыхание было согласовано с движениями и ритмом музыки.

Не возражайте перед тренировкой и, не менее важно, убедитесь, что вы увлажняетесь. Обучение натощак или с небольшим количеством жидкостей - это как автомобиль, который хочет получить от А до В без топлива. Вы не достигнете значительного прогресса в «топливном баке» без удержания через 5 часов или более; особенно если вы хотите сжигать жир в интенсивной 20-минутной тренировке. Это не делает ту же ошибку, что и профессионалы, и новички.

Повышение температуры тела. Ошибочное убеждение состоит в том, что вы увеличиваете свой метаболизм, пот больше и сжигаете больше калорий. В течение многих лет бойцы сталкивались с высокотемпературными фашистскими рубашками, чтобы потерять несколько фунтов до матча, чтобы они могли войти в свой весовой класс. Ну, потерянные килограммы были фактически весом воды и обезвоженным - неправильным способом похудеть и опасно.

Составляем комплекс упражнений

Выбрать подходящие упражнения не составит труда. Если зарядка длится 15 минут, то первые 5 необходимо потратить на разминку. Далее приступайте к нагрузкам для укрепления тонуса мышц. Начинать разминку стоит с ходьбы по комнате. При этом мышцы живота должны быть напряжены. Дополните ходьбу движениями рук. Идеальным окончанием разминки является пробежка на месте или подскоки. Далее следуют более динамичные упражнения.

Решение. Самый безопасный и эффективный способ обучения включает в себя ношение широкой одежды при комфортных температурах и интенсивное сердечно в течение как минимум 20 минут. Вы будете потеть и эффективно сжигать как калории, так и жир, и ваш метаболизм будет увеличиваться, что позволит вам сжигать жир и калории после тренировки.

Созерцание того, что кардио-тренировки компенсируют вредные привычки. Нежелательная еда, избыточная пища и несколько часов сна - вот лишь некоторые из плохих вещей, которые некоторые люди не рассматривают при кардио. Решение: сбалансированное питание, адекватный сон и регулярное обучение - это включает как аэробные, так и анаэробные компоненты - имеют основополагающее значение для поддержания веса и предотвращения накопления жира.



Фото: Утренняя зарядка: комплекс упражнений

Для шеи:

  • наклоны головы в правую и левую сторону;
  • движения вперед и назад;
  • медленные круговые вращения.

Для рук:

Для корпуса:

Вот некоторые другие важные вопросы. Вы сохраните свои преимущества для здоровья, не влияя на ваш вес, если вы делаете светлый сердечно два раза в неделю в течение 20 минут. Имейте в виду: калории и потребляемые калории, а также количество и тип физических упражнений и физических упражнений будут влиять на ваше тело. И исследователи обнаружили, что лишение сна увеличивает хранение жира, поскольку оно минимизирует его сжигание.

Поэтому, если вы не будете спать последовательно 7-8 часов в сутки, вам будет тяжелее сжигать жир. Кроме того, когда вы спите достаточно, вы лучше оправляетесь от тренировки, и вместе со сбалансированным питанием вы получаете достаточно энергии, чтобы обучать вас.

Для ног:

Дополнительные нагрузки

Если стандартная программа кажется Вам слишком простой, то дополнить ее комплекс можно следующими упражнениями:

В заключение, краткий тренинг с высокой интенсивностью, сбалансированным питанием, достаточным увлажнением и адекватным сном является составной частью оптимальной кардио-тренировки. Мы проанализировали наиболее распространенные 7 ошибок, которые вы делаете для тренировки. Чем больше вы будете работать над ними, тем больше прогресса вы сделаете.

Допустим, вы начинаете работать в группе в течение 20 минут, а затем продолжайте тренировку с тремя сериями из 10 повторений для бицепса с бандами 10 кг. Это неплохо, если вы новичок, но если вы не прогрессируете, значит, вы не тренируетесь должным образом. Чтобы развиваться в фитнесе, вы всегда должны подбирать стек. Исследования говорят, что укупорка происходит через три недели после начала работы, и вы не увеличили вес или интенсивность усилий, которые вы делаете на беговой дорожке.

  1. выпады ног;
  2. отжимание – самый простой способ – это упор на стену в положении стоя, далее можно отжиматься от скамьи, затем от пола на носках;
  3. наклоны в разные стороны с гантелями;
  4. упражнения на пресс – скручивания, подъемы ног, вращение гимнастического обруча;
  5. упражнения с эспандером;
  6. прогибы для ног – одну ногу выносим вперед и сгибаем, другая остается прямой, упираемся на носок;
  7. прогиб спины – опускаемся на колени, упираемся ладонями в пол, делаем прогибы;
  8. удержание позиции «планка»;
  9. перпендикулярные движения – лягте на пол, одновременно поднимайте прямые руки и ноги;
  10. выпады с наклонами.

На какой эффект можно рассчитывать?

Эффект от регулярного использования комплекса упражнений не заставит себя долго ждать. Буквально через пару дней Вы начнете просыпаться легче, а организм станет включаться в работу гораздо быстрее. Утренняя зарядка помогает активизировать слуховые, зрительные органы, нормализирует работу вестибулярного аппарата, устраняет синдром заторможенности, мобилизует нервную систему.

Утренняя зарядка приводит к улучшению кровотока, в результате чего мозг и другие органы лучше насыщаются кислородом. Сердечная мышца укрепляется так же. Регулярная нагрузка благоприятно влияет на здоровье органов, суставов, мышцы, активизирует восстановительные и регенерирующие процессы.

Утренняя активность подготавливает организм к предстоящей нагрузке, активизирует умственную деятельность. Поэтому рабочий день будет складываться продуктивнее. Зарядка так же позволяет снижать вес за счет сброса жировой массы.

Ключевые ошибки при выполнении зарядки

  • акцент только на одной группе мышц – зарядка направлена на активизацию всех групп мышц, концентрация внимания только на одной из них полностью противоречит концепции утренних упражнений. Многие аргументируют это тем, что у них недостаточно времени на проработку всего тела, и они уделяют внимание только проблемным зонам. В таком случае добиться эффекта общего тонуса и быстрого пробуждения организма не удастся;
  • приравнивание зарядки к усиленным тренировкам – не стоит путать два абсолютно разных направления физической активности. Первый направлен на придание мышцам тонуса и укрепление общего здоровья. Делать его можно и даже нужно сразу после пробуждения. Второй же требует больших затрат времени и энергии, приступать к нему следует спустя несколько часов после сна;
  • надежды на быстрое снижение веса – зарядка не может обеспечить такой же эффект, как регулярное посещение спортивного зала. Она оказывает более медленный эффект на снижение веса. Однако она и не отнимает много времени. Чтобы ускорить процесс коррекции фигуры дополняйте зарядку правильным диетическим питанием, больше гуляйте пешком;
  • дополнение зарядки серьезными физическими нагрузками – оставлять упражнения, которые изматывают, рекомендуется на вечер. Иначе вместо притока сил после зарядки Вы рискуете ощутить упадок энергии. Лучше всего заниматься бегом и силовыми упражнениями в конце рабочего дня, когда умственная активность уже не понадобится, а после завершения тренировки Вы сможете спокойно отдохнуть.

32 16 900 0

Заниматься своим телом по утрам – полезная привычка. Она помогает поднять тонус, улучшает циркуляцию крови и продлевает жизнь.

Вам понадобятся:

Основные правила

После пробуждения нервная система и циркуляция крови в организме заторможены, легкие работают в неполную силу. Поэтому нельзя давать большую нагрузку организму. Это чревато нарушением баланса в организме.

Когда делать

Идеально, если вы каждый день будете начинать с зарядки. Четверти часа вполне хватит. Но если есть время и желание, движения можно выполнять и полчаса. Если заниматься физкультурой каждый день не получается, делайте когда сможете. Это все лучше, чем не делать вообще.

Заниматься нужно до еды. Но выпить стакан жидкости просто необходимо. Во время сна вы не пили довольно продолжительное время. Какая-то часть жидкости ушла с мочой или потом. Если не было поступления воды, кровь стала гуще. Улучшая циркуляцию крови в таком виде, рискуете создать нагрузку на сердце. Поэтому – выпейте воды или сока. Для любителей утреннего кофе или чая, эти напитки не возбраняются. Но учтите, что жидкости должно быть не менее двухсот пятидесяти грамм.

Чем жарче погода, тем активнее следует начинать.

Как делать

Дайте организму проснуться. Не торопясь, встаньте и умойтесь. Настройте себя на нагрузки.

Для всего этого будет достаточно пятнадцать минут.

Начинайте легкой разминкой суставов и мышц. Нужно, чтобы кровь циркулировала в мышцах. Так убережете себя от растяжения и повысите тонус мышц.

Определитесь, что хотите получить от утренней гимнастики. Если цель проснуться – будет достаточно разминки. Если нужен высокий тонус мышц, после разминки увеличьте нагрузку, добавьте легкий бег, упражнения на растяжку и силовые упражнения.


Top