Тренировка мышц спины дома. Как накачать спину с помощью гантелей дома или в зале. Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

В разработке нуждаются все мышечные группы, и мышцы спины не исключение. Однако здесь следует соблюдать осторожность: при сколиозе, а особенно при грыже силовые тренировки (а именно к ним относятся упражнения с гантелями) в домашних условиях противопоказаны по медицинским показаниям.

Последствия могут быть самыми неприятными, от защемления нервных окончаний с сильными болями до смещения позвонков. Следует также беречь поясницу. Могут возразить, что в зале такие тренировки проводятся, но там их определяет и контролирует тренер/спортивный врач.

Вы можете сделать это дома, выбрав книгу как вес. Поначалу вы можете держать книгу в равновесии руками, но позже попробуйте без помощи ваших рук. В горизонтальном положении, аккуратно направляя голову к краю кресла, медленно вытягивает ноги и кладет руки на бедра. С головой перевернувшись вверх, поднимите свое тело так, чтобы оно могло опираться на подошву и затылок. Когда вы вернетесь в горизонтальное положение, оно истекает глубоко. Делайте это упражнение несколько раз, но избегайте слишком долго находиться в этом положении с самого начала.

Почему нужно тренировать спину

Самый примитивный ответ — чтобы не сутулиться, на самом же деле причины намного сложнее. На позвоночнике фактически завязаны не только вся двигательная деятельность человека, но и его здоровье, поэтому любые проблемы с позвоночником ухудшают качество жизни.

Не будем забывать и об эстетической стороне дела: классическая V-образная форма торса, которую образуют широчайшие мышцы, равно привлекательна и у мужчин, и у женщин. В процессе их накачивания исчезают жировые отложения на боках, что особенно актуально для женщин.

Лежа на животе, обнимая ее тело, ее лицо прислонилось к полу, приподнимая ноги и слегка подбирая ее, когда она глубоко вдохновляет. Поддерживайте это положение на несколько секунд, а затем медленно опускайте ноги, а не внезапно, глубоко выдыхайте. Четвертое упражнение предусматривает поддержание ствола под углом 45 градусов. Держа руки в бедрах, и прямо направо, позвольте тройке вернуться. Держите свое тело в таком положении, пока не почувствуете, что мышцы живота дрожат. Настало время истечь, вернувшись в исходное положение.

Когда вы вернетесь на спину, сделайте глубокий вдох. Не беспокойтесь о том, чтобы опустить спину слишком далеко от начала, но постепенно, когда ваше тело привыкает к движению. Каждый человек страдал от болей в спине хотя бы раз в жизни. Эти упражнения помогут вам избавиться от них.


Лучшие упражнения для тренировки спины дома или в зале

С помощью гантелей можно смоделировать любую мышечную группу, в том числе и мышцы спины. На вопрос, как накачать спину гантелями, вам ответит любой тренер тренажерного зала. Но вот как накачать спину в домашних условиях и какие упражнения помогут добиться этого?

Если ваша боль ухудшается каждый день, вам следует обратиться к врачу. И для профилактики вы можете выбрать 2-3 упражнения из приведенного ниже списка и регулярно их выполнять. Перевернутый стол - отличный способ тренировать мышцы спины, особенно если вы иногда чувствуете боль.

Поза змеи - это поза йоги, которая также может быть хорошим упражнением на спине. Ноги должны быть вместе, а плечи должны быть максимально натянуты. Плечи всегда должны быть на земле. Попытайтесь коснуться противоположной стороны. Взлетите на пол, возьмите руки за колени и подтолкните их к сундуку.

Наиболее эффективными для наращивания и развития мышц спины считаются следующие упражнения: - для разработки широчайших мышц спины. Взяв в руки гантель, упереться правой рукой и ногой в скамейку/стул, левая нога на полу. Прямой корпус согнуть и потянуть к нему руку с гантелью.


Упражнение 5: соответствие фитнес-мячу

Если у вас есть фитнес-мяч, спуститесь на живот и расслабьтесь. Выйдите на некоторое время, не покидая ничего. Это упражнение не потребует от вас каких-либо усилий. Поза, когда ноги выше спины, способствует притоку крови к нижней части спины и уменьшает боль.

Упражнение 9: Упражнение с сундуком

Упражнение с гиперэкстензией - это репетиция с фитнес-мячом. Ложитесь на спину, согните одну ногу на дороге, а другую сверху. Это упражнение может быть выполнено только в том случае, если у вас нет проблем с вашей спиной. Он отлично тренирует мышцы спины и поэтому хорошо подходит для профилактики. Однако, если вы уже ощущаете боль в спине, это упражнение будет только больно.

Разобраться в технике выполнения этих упражнений вам поможет видео из в статьях по ссылкам.


Зная, как накачать спину, можно добиться отличных результатов, если соблюдать следующие правила:

  • заниматься регулярно один-два раза в неделю (реже – не будет результата, чаще – мышцы не успеют восстановиться);

начинать тренировку с разогрева и , иначе силовые упражнения с гантелями могут вызвать травму;

Упражнение 11: Гиперссылка на физео-мяч

Иногда боль в спине вызвана слабыми мышцами живота. Упражнение «Молитва» поможет укрепить все мышцы живота. Если вы не любите ходить в спортзал и иметь в доме фитнеса, он может заменить гиперпоты. Спуститесь на мяч, держите обе руки за голову и кланяйтесь.

Техника такая же, как и в прошлой молитве. Поднимите чашу и держите ее в короткой позиции. Если упражнение слишком простое, вы можете наложить некоторый вес на живот. Избавление от боли в спине может быть сделано не только с помощью упражнений. Делайте перерывы на работе, вставайте и гуляйте каждый час.

  • заканчивать тренировку парой изолирующих упражнений, когда работает только одна мышца и один сустав;
  • выполнять каждое упражнение в три подхода по 12-15 повторений каждый;
  • чередовать комплексы упражнений для спины от одной тренировки к другой, чтобы мышцы не привыкали к одному и тому же характеру нагрузки.

Понятно, что вес гантелей для мужчин будет больше, чем для женщин, но не слишком большим в начале тренировочного процесса.

Наибольший потенциал имеет ловушка в качестве тренировки на спине. Аттракционы - это основное упражнение, в котором участвуют не только одна мускульная группа, но несколько, и в то же время простое упражнение, которое можно выполнять повсюду и всегда. Возьмитесь за перекладину. Чтобы полностью растянуть самое широкое, представьте, что ваши ладони - это как крючки, которые повесят ваше тело: ваши руки полностью расширены и расслаблены. Это самая низкая точка этого упражнения. Вытяните из подвешенного положения как можно выше, настолько высоко, чтобы вы касались груди грудью.

Постарайтесь обеспечить возможность наращивания веса, чтобы тренировки стали по-настоящему результативными.

А вам никогда не хотелось накачать спину дома? Возможно, многие люди этого не делают по одной простой причине. По какой? Существует мнение, что накачать спину в домашних условиях можно только с применением каких-то особых тренажеров, но это не совсем так. Просто продолжайте чтение и не исключено, что начать занятие вы сможете уже сегодня.

Теория такова: чем больше мы придаем притяжение, тем больше нагрузка будет поступать в мышцы спины; чем оно больше, тем больше нагрузки на бицепс. Если поперечная ручка изнашивается подтягиванием, то самый широкий руль рулит до ширины. И если вы потянете подбородок, тогда более широкий будет тянуть до толщины. С узкими бедрами, глядя на наши ладони, мы тренируем больше бицепсов, а в задней области мы растягиваем нижнюю часть самой широкой мышцы до ширины.

Это «младший брат» вытаскиваний. Но это упражнение позволяет вам сконцентрироваться более технически. Итак: вам нужно выбрать положение таза на скамейке, чтобы верхний блок и большой палец были выше сундука. Первоначальная позиция этого упражнения: талия и руки полностью расширены, а плечи слегка приподняты. Клубы должны быть крепко захвачены, ноги опираются на пол. Нижняя часть чаши начинается с движения плеч, затем локоть захватывается локтями, которые могут быть плотно параллельными сторонам, они должны быть направлены назад в конце упражнения.

Как накачать спину в домашних условиях? На самом деле необходимо просто подобрать подходящие упражнения и запастись терпением. После одной и даже нескольких тренировок, ваша спина намного шире не станет. Кроме того, ее ведь вообще не видно, в отличии, например, от бицепсов, трицепсов, мышц груди и живота. Соответственно и тренируются такие невидимые мышцы меньше. Что ж, давайте исправим это упущение и сделаем свои спины мощными и красивыми.

Сделайте вторую паузу в ширине плеча и верните трансплантат в исходное положение этого упражнения. Сделайте это упражнение в обратном направлении - в соответствии с вашим удобством. Это упражнение очень эффективно при тренировке толщины «крыла», никоим образом не в ширину.

Простые упражнения для мышц спины

Торс параллелен полу, нижняя часть спины изогнута, дороги легко изгибаются. В нижней части амплитуды плечи полностью выдвинуты, а тиснение слегка вперед. Потянув дугу, потянув живот до брюшного прикосновения, ваши лезвия соединяются в конечной точке амплитуды. Точно так же выполняется Т-тяга.

Что понадобится для того, чтобы накачать спину в домашних условиях? Да практически ничего. Перекладина для подтягиваний наверно есть у любого домашнего бодибилдера. В противном случае можно и во двор выйти. Еще вам понадобится скамья у которой угол спинки можно регулировать, а также гантели. Вот и все тренажеры. Что касается гантелей, то их вес тоже должен регулироваться. Они намного удобнее для занятий.

Встреча Есть два варианта: ладонь, ладонь вашей руки. В этом упражнении очень важно почувствовать сокращение мышц спины, большинство людей делают это упражнение именно с помощью рук, их спина работает только минимально. Поэтому не экономьте время и старайтесь чувствовать себя спиной при выполнении упражнения с малым весом.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Возьмите гантель в правой руке. Встаньте на скамейку слева и поместите ноги вместе. Теперь положите свое левое колено на скамейку. Легко согните правую ногу. Отойдите вперед и положите свою левую руку на край скамьи. Нижняя часть спины слегка изогнута. Сделайте глубокий вдох и строго держите гантель. Держите гантель в самой высокой точке амплитуды в течение как минимум одной секунды. Выдохните воздух и верните его в исходное положение. Не тренируйте спину во время тренировки - это риск получения травмы.

Продолжая обучающую беседу о том, дома, будем переходить к практике. Постараемся при этом максимально эффективно задействовать в тренировках все спинные мышцы. В частности нас интересуют широчайшие мышцы и затем все остальные. Тренировать будем с учетом сбалансированного, гармоничного развития спины.

Как накачать спину в домашних условиях, выполняя специальные упражнения. Постараемся распределить нагрузку равномерно. Необходимо также выполнять некоторые рекомендации:

Упражнения без железа и снарядов

Это упражняется, так как горизонтальная тяга фокусируется на мышце нижней части мышцы. Наиболее эффективным вариантом для этого упражнения является двойной держатель, который позволяет держать запястья параллельно. Прямое отверстие в упражнении увеличивает объем верхней и средней задних частей.

Сядьте к блоку, слегка сдвиньте ноги над коленями и поместите их на платформу. Отойдите вперед, схватитесь. Откиньте назад и вытяните сундук. Локти скользят по бокам и плотно двигаются назад. Постарайтесь направить локти и плечи до максимума за спиной. Удерживайте кнопку живота на пару секунд. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Удостоверьтесь, что тело остается плоским во время тренировки.

  • Перед выполнением основных упражнений, обязательно должна быть выполнена разминка. Таим образом мышцы будут разогреты, менее подвержены травматизму.
  • Накачивать мышцы спины следует начинать с упражнений, которые направлены на мышечную массу. Затем включаются упражнения, позволяющие придать спине желаемый рельеф. способствует включение в питание белков и углеводов.
  • Нагрузку нужно распределять таким образом, чтобы помимо широчайших, задействовались равномерно и остальные группы мышц.

Как накачать спину в домашних условиях: мышечная масса набирается при помощи подтягиваний на перекладине и подтягивания к груди гантелей. Возможно, что штанга в этом случае подходит лучше, но мы договорились максимально ограничить наличие спортивных снарядов. Даже простое подтягивание, имея различные вариации, позволяет развивать и укреплять самые различные группы спинных мышц. Все зависит от хвата рук, который может быть широким или узким, прямым и обратным.

Упражнения для спины в домашних условиях

Порошок используется для развития самых широких мышц спины и для тренировки нижнего сундука. Поднимите небольшой вес во время тренировки. Большой вес провоцирует изгиб руки над локтями, что уменьшает нагрузку на спину. Затяните мышцы спины, задержите дыхание и потяните решетку себе в таз. Когда вы касаетесь чаши с погремушкой, затяните даже более высокие.

Затем медленно, правой рукой, верните решетку в исходное положение. Это одно из самых мощных упражнений в спине. Только одно упражнение может приравниваться к смертельной ловушке - приседания с печатью. Эти два упражнения являются ключевыми для бодибилдинга. От них начинается рост силы и мышц. Техника этого упражнения сложнее всего.

Такие упражнения попутно развивают шею, грудь, Каждая тренировка подразумевает чередование различных способов Как накачать спину в домашних условиях выполняя тягу гантелей к груди:

  • Ноги следует поставить по ширине плеч.
  • Корпус наклоняется вперед так, чтобы быть параллельным полу.
  • Теперь берем гантели в руки, составив их вместе, образуя импровизированную штангу.
  • Тянем гантели к груди и опускаем обратно вниз. Спина при этом округляться не должна. Дышите равномерно, без задержек.
  • Тяга гантелей производится на вдохе, в исходное положение возвращается на выдохе.

Это же упражнение можно и нужно выполнять на скамье. Для этого ложимся на нее животом вниз. Гантели лежат под скамьей. Берем их в руки и подтягиваем к себе. Составляя общий тренировочный комплекс, включите в него по четыре упражнения на развитие спинных мышц, и по два - три для остальных групп.

Итак, толчок: возьмите грифон по плечу и встаньте. Исходное положение: руки полностью расширены, желудочек касается бедер. Поясничные мышцы напряжены, нижняя часть спины изогнута, сундук и плечо растянуты, голова смотрит вперед. Если вы сделаете это с большим весом - вы получите грыжу в одно и то же время. Вытягивая ноги через колени и одновременно отталкивая ягодицы, осторожно согните тело вперед и дайте животу под ноги. Заклепка остается в нижней части спины. Достигая нижней точки, затяните задние ноги мышц бедра и вытяните капюшон.

Сделайте паузу для полной остановки и еще больше затяните мышцы спины и ног. Мышца спины постоянно напрягается при выполнении смертельной ловушки, но не меняет ее длины и работает на стабилизаторах, время позвоночника находится в правильном положении.

Количество подходов в первое время не меньше пяти и постепенно доводите до пятнадцати. Но перетруждать мышцы нельзя! Это может повлиять на регулярность тренировок, что нежелательно.


Top