Почему нужно делать перерывы между тренировками? Перерыв в тренировках: как правильно вернуться к занятиям
У многих спортсменов бывают такие периоды в жизни, когда они не могут регулярно тренироваться или проводить тренировки вообще. Таких атлетов часто тревожит вопрос о том, как сильно измениться их физическая форма после прекращения тренировок, насколько упадут силовые показатели и т.д. Перерывы в занятиях бодибилдингом делают почти все посетители тренажерных залов и спортсмены любительского уровня. Более того, даже некоторые профессиональные спортсмены вынуждены прерывать свои тренировки из-за особых обстоятельств типа получения травмы или запланированного отдыха. В данной статье мы поговорим о перерывах в бодибилдинге и обо всем, что с ними связано.
Перерывы в тренировках в бодибилдинге естественно повлекут за собой ухудшение физической формы и уменьшение спортивных показателей – силы, выносливости и т.д. Но стоит знать, что вы не будете стремительно терять мышцы, если у вас слишком большой стаж тренировок. Исследования показали, что скорость потери мышечной массы и уменьшения силовых показателей напрямую зависит от стажа тренировок спортсмена. То есть, начинающие спортсмены, которые тренировались не более года, а потом сделали перерыв, во много раз быстрее будут терять свою форму, нежели профессионал с многолетним опытом тренинга.
Если вы обладаете многолетним стажем тренировок, то даже при слишком длительном перерыве в бодибилдинге, ваши мышцы не исчезнут полностью. Даже после перерыва, который длился полгода или год, вы все равно будете сильнее, нежели в самом начале занятий. Более того, восстановить свои прежние мышечные объемы вам будет намного проще, нежели тем спортсменам, которые начинают наращивать свои мышцы с нуля. Это объясняется феноменом .
После длительного перерыва в тренировках восстановить свою прежнюю форму не так то и сложно. Дело в том, что большая часть мышечных объемов теряется из-за отсутствия нейромышечной стимуляции. Но нервные пути, которые были созданы на прежних тренировках остаются навсегда. Как только тренировки возобновляются, созданные нервные пути вновь начинают работать, и мышечная масса набирается быстрее. Таким образом, вы сможете достаточно быстро восстановиться до своей прежней формы, но прогрессировать дальше уже будет труднее.
В 2013 году среди новичков был проведен следующий эксперимент – начинающие спортсмены в течении полугода выполняли силовую работу и были разделены на 2 группы. Первая группа тренировалась без каких-либо перерывов все 6 месяцев, а другая часть спортсменов делала 2 перерыва с продолжительностью в 3 недели. Результаты были изумительные – перерывы при тренинге у новичков не снизили ни силовые показатели, ни мышечные объемы. Точнее говоря, во время перерыва сила и объемы мышц уменьшались, но при возврате к тренировкам пророст мышечной массы и силовых показателей происходил в два раза быстрее, нежели у первой группы. А вот еще результаты похожих интересных экспериментов:
- После 2 месяцев тренировок и 2 месяцев отдыха половина набранных мышц – присутствует;
- После 19 недель занятий и месячного перерыва, большая часть набранных мышц была сохранена;
- Все полученные мышечные объемы уменьшились к начальным значениями после 3 месяцев отдыха, которым предшествовали 3 месяца тренировок.
Перерывы в бодибилдинге и анаболические стероиды
Спортсмены, которые употребляли анаболические стероиды (АС) часто замечают, что после окончания приема препаратов мышцы очень быстро уменьшаются в объемах. Из-за этого, многие люди считают, что большинство такой мышечной массы набирается именно за счет приема АС. Но причина совершенно другая. Дело в том, что во время курса атлеты тренируются во много раз интенсивнее и жестче, а при окончании курса часто тренировки прекращаются, а если и продолжаются, то с гораздо меньшей интенсивностью.
Хотя откат после курса это обычное дело, но все же нет никаких причин для потери всех набранных мышц. Главной причиной потери мышц после курса является изменения диеты и интенсивности тренировок. Но если спортсмены, которые употребляют анаболические стероиды после курса, будут продолжать тренироваться с прежней интенсивностью, то мышечные потери будут минимальными.
Как сохранить мышцы во время перерыва
Исследования показали, что основную часть мышечной массы можно поддерживать сравнительно малыми объемами тренинга. В процессе эксперимента атлеты начинали тренироваться 3 раза в неделю и постепенно уменьшали количество тренировок. Значительная потеря в спортивных показателях и объемах мышечной массы была зафиксирована только при полном отсутствии тренировок, но для поддержания мышечной массы и силы спортсменам было достаточно проводить всего одно занятие в неделю.
Чтобы сохранить мышцы во время перерыва в бодибилдинге стоит проводить хотя бы несколько небольших тренировок. Согласитесь, что какими бы не были обстоятельства, провести 3 тренировки в неделю по 20 минут сможет почти каждый. Или можно обойтись одним полноценным занятием раз в 7 дней с продолжительностью в 60-90 минут.
Лекция Дениса Борисова о перерывах в тренировках
Один из звезд мирового бодибилдинга как то писал, что за 30 лет регулярных тренировок 6 раз в неделю не пропустил ни одной из них. Поразительно. Но выполнимо это большинству из нас? Конечно же, нет. Разные жизненные обстоятельства могут привести к перерывам между тренировками. Они могут быть связаны с травмами или обстоятельствами в семье, на работе. Перерыв между тренировками в несколько дней особо не повлияют на ваше состояние. А что же случится, если он продлится недели, а то и месяцы. Исчезнут ли уровень силы, и мышечные объемы?
В спортивной науке есть понятие растренированности – это состояние спортсмена при прекращении регулярных тренировок. Согласно элементарным законам физики, то, что поднялось – падает. То же самое может произойти с силой, массой мышц, аэробными возможностями (высокая скорость потребления кислорода — аэробная мощность и способность длительно поддерживать высокую скорость потребления кислорода аэробная емкостью).
Без поддержки, то, что достигнуто тренировками, в конце концов, исчезнет. Для того чтобы вырастить мышцы, увеличить силу или нужно постоянно тренироваться и обеспечивать нагрузку, которая приведет к гиперкомпенсации. Если прекращаются тренировки, то организм начинает приобретать состояние, которое он имел до начала тренировок. То есть, несмотря на то, что человек развил прекрасную мускулатуру и набрал вес 120 кг, после прекращения тренировок он превратится в 80-и килограммового обычного человека. В том вопрос насколько быстро это произойдет? Испарятся ли результаты тяжелых тренировок, если их пришлось прекратить на несколько недель?
Постоянство мышечных объемов и силы.
Очень радует тот факт, что мышечные объемы и исчезают медленно. Если перерыв случился на месяц и больше, то ваши показатели будут в любом случае больше, чем в начале тренировок. Есть зависимость между стажем занятий и скоростью уменьшения силы и объема. Например, одно из исследований над тяжелоатлетами показало, что после перерыва в тренировках в месяц в приседаниях уровень силы упал на 10%. Так же другие наблюдения показали, что больше мышц сохраняется, если использовать в тренинге также негативные повторения.
При прекращении тренировок происходят структурные изменения в мышцах. Как известно в них есть два типа волокон – быстро и медленно сокращающиеся. Быстро сокращающиеся отвечают за силу, медленно сокращающиеся – за выносливость. Во время тренировок с железом быстро сокращающиеся волокна утолщаются, и происходит набор мышечной массы. С возрастом этот тип волокон атрофируется. В результате у людей пожилых и ведущих малоподвижный образ жизни количество медленно сокращающихся волокон в процентном соотношении больше. Но, то же случается при прекращении тренировок надолго.
Исследуя явление растренированности у пауэрлифтеров, было обнаружено, что после перерыва между тренировками в 7 месяцев количество медленно сокращающихся волокон выросло в 1,4 раза. Проводя те же наблюдения за бодибилдерами, выявлено, что после перерыва в 13,5 месяцев количество быстро сокращающихся волокон снизилось на 6%.
Если рассматривать объемы мышц, то, наблюдая 12 тяжелоатлетов, установлено, что после прекращения тренировок уменьшение поперечного сечения быстро сокращающихся волокон составило 6,4%. При этом естественный уровень анаболических гормонов (тестостерон, гормон роста) в организме за время отдых только увеличился, а катаболических (кортизол) — уменьшился. Такой гормональный фон, казалось бы, способствует набору мышечной массы, но вывод очевиден – без регулярных тренировок этого не происходит.
Так же в ходе исследований было замечено, что эксцентрический компонент силы (при негативных повторениях) уменьшается быстрее во время перерыва. Еще один интересный результат их в том, что с падением силы и объемов мышц падает и уровень нервной передачи. То есть при недостаточной мышечной работе организм тормозит нейроактивирующие процессы и начинается постепенная атрофия мышц. Этот факт показателен в одной из форм физиотерапии – електростимуляции мышц специальным генератором для предотвращения их атрофии при неподвижности в результате болезни или увечий.
Как говорилось выше, одним из способов предотвращения растренированности есть включение в арсенал тренировок упражнений с негативными повторениями, что способствует также быстрейшему и более постоянному набору массы и силы.
Аэробные возможности.
В отличие от силы и размеров мышц, аэробные возможности при прекращении тренинга падаю намного быстрее. Форма уже начинает теряться через несколько дней. Во время тренировок, рост потребления кислорода организмом постепенно компенсируется увеличением количества капилляров в мышцах, увеличением количества крови и функциональности сердца. В качестве топлива для организма увеличивается использование жира в результате активизации оксидативных энзимов в мышцах. В результате растет максимальное потребление кислорода организмом. При прекращении аэробных тренировок (любой вид физического упражнения относительно низкой интенсивности – например бег на длинные дистанции) показатели падаю меньше у людей недавно начавших тренировки, чем у тех, кто тренируется давно. Как уже было сказано выше, при тренировках с тяжестями все происходит как раз наоборот.
Решением проблемы потери аэробных способностей есть замена одного вида деятельности другим при минимальном количестве тренировок.
Можно ли это использовать в тренировках с отягощениями? Оказывается можно. Исследования показывают, что большая часть мышечной силы и размеров может поддерживаться на удивление малым количеством тренинга. Во время одного из экспериментов было установлено, что значительной потери силы и массы не происходило даже если тренироваться один раз в неделю.
Спортсмены, употребляющие анаболические заметили, что мышцы уменьшаются после окончания цикла препарата. Казалось бы, что это происходит вследствие прекращения приема. Да это частично так, но большая часть мышц теряется в результате уменьшения интенсивности тренировок, а то и их прекращения вовсе, ухудшения диеты. Мало кто тренируется, так же как и во время стероидного курса. Но, конечно же, в любом случае, даже тренируясь так же интенсивно, часть объемов все же уходит после окончания приема.
Есть еще один интересный факт, связанный с так называемой мышечной памятью. После окончания тренировок все же состояние нервных путей сохраняется. И когда тренировки начинаются снова, то форма и масса восстанавливается быстрее.
И так. Если у вас случился вынужденный перерыв между тренировками, то силовые показатели и мышечные объемы вы быстро не потеряете, так как они уменьшаются постепенно. Анаэробные же способности теряются полностью всего за месяц. В силовом же спорте, поддерживать набранные показатели относительно легко.
Одни изменения могут быть заметны сразу, в то время как другим может понадобиться несколько месяцев, чтобы повлиять на ваш распорядок занятий. Так что же происходит, когда у вас раз за разом не находится времени на спортзал?
Возвращаясь в спортзал после небольшого перерыва, вы можете почувствовать себя новичком, впервые поднимающим тяжести. И если вы когда-либо пытались бегать после некоторой паузы, то знаете, как это может быть болезненно. Изменение в уровне подготовки вполне реальное и порой довольно обескураживающее, причём и физически и психологически. Но насколько оно сможет помешать вам реализовать свои цели в фитнесе? И сколько вам нужно, чтобы испортить все свои достижения, которые достались вам трудными тренировками?
Итак, рассмотрим, что же происходит с вашим телом, когда вы выпадаете из режима (в жизни бывает всякое), и какой наработанный прогресс вы потеряете.
Пропуск пары дней или даже недели тренировок на самом деле не сильно на вас повлияет.
Действительно, иногда вашему телу отдых просто необходим. По словам Криса Добросельски, консультанта и представителя Американского Совета по физкультуре, основателя организации Monumental Results Inc., для большинства людей, которые регулярно занимаются (от четырёх до шести занятий в неделю), недельный отпуск – это возможность отдохнуть, освежить ум и тело. Если частый отдых не станет вашей вредной привычкой, то вам не нужно будет волноваться о потере формы.
Самый большой риск недельного перерыва в тренировках на самом деле скорее психологический. «Для новичка, программа упражнений является огромным подспорьем в мотивации, а после недельного перерыва ему будет сложновато собраться» – говорит Стив Болл, доктор философии, доцент кафедры Питания и физических упражнений Университета штата Миссури. «Некоторые бросают занятия и больше к ним не возвращаются». Понимаем, что вы должны были сделать паузу и если вам нужно больше мотивации для возвращения в зал, попробуйте эти простые, но эффективные программы.
Но в течение примерно двух недель без занятий аэробное кондиционирование начинает заметно снижаться.
Аэробные упражнения (например, лёгкий бег на длинные дистанции) влияют на работу вашего сердца и лёгких. «Показатель VO2 max характеризует вашу способность поглощать и усваивать кислород во время физических упражнений» – объясняет Тара Плющ, старший клинический физиолог Медицинского центра NYU Langone Rusk Rehabilitation. Чем больше вы тренируетесь, тем более эффективным становится работа ваших лёгких и сердца в плане циркуляции свежего кислорода и крови по вашему телу. Соответственно, улучшается ваш показатель VO2 max.
Когда вы прекращаете тренировки, показатель VO2 max и способность сердца обеспечивать эффективную циркуляцию крови начинают снижаться. Точный показатель будет варьировать в ту или иную сторону, но исследования доказывают, что примерно через две недели отсутствия нагрузок вы сами заметите некоторые изменения. «Показателен пример выносливых спортсменов – через четыре недели отсутствия тренировок, их показатель VO2 снизился на 20 процентов» – говорит Плющ. «Существует ряд исследований, которые показывают снижение на семь процентов показателя VO2 max на отметке в 12 дней отсутствия нагрузок». Когда речь идёт о среднестатистическом человеке, который посещает спортзал, эксперты говорят, что он начнёт чувствовать подобные изменения примерно через пару недель. При этом Стив Болл отмечает, что признаки детренированности могут появиться примерно на 10-й день с момента прекращения занятий.
Когда речь идёт о силовых тренировках, перерывы в занятиях не столь заметны.
Существует множество противоречивых исследований, речь в которых идёт о потере мышечной массы по причине возраста, пола, и вашего начального объёма мускулатуры, который будет сильно отличаться, если вы обладаете выносливостью, а не навыками пауэрлифтера.
Но, как правило, для обычного тренирующегося человека, работающего с тяжёлым весом несколько раз в неделю, небольшой перерыв в занятиях на самом деле не вызовет особых потерь мышечной массы. «Сила и мышечная масса в течение пары недель меняются очень незначительно, так что не стоит обращать на это внимания» – говорит Добросельски. «Человек, который работает в сторону увеличения мышечной массы может бросить занятия на срок от четырёх до десяти недель и прекрасно выглядеть, после чего вернуться в спортзал и легко выполнять все упражнения». Таким образом, несмотря на то что снижение уровня подготовки всё же присутствует, оно не так существенно, как в случае с обычной аэробикой. Исследования показывают, что сила мышечных волокон остаётся неизменной даже после месяца отсутствия нагрузок, но вы можете ощутить определённую потерю в некоторых конкретных физических навыках.
При этом совершенно нормальным будет чувство небольшого упадка силы (вот почему вам хочется ослабить свой тренировочный график после продолжительного пропуска занятий). Ваш психологический настрой, как и ваши мышцы, немного сдали после перерыва. Вам потребуется координация и хорошая мышечная память чтобы работать с прежними нагрузками, так что прежний привычный вес может показаться вам более тяжёлым.
Чем выше ваша физическая подготовка, тем быстрее вы заметите признаки детренированности. Но и вероятность того, что вы опуститесь на свой начальный уровень, тоже невысока.
Это может показаться несправедливым, но поскольку ваше тело уже приспособлено к постоянным работам на высоком уровне, вы заметите разницу намного раньше, чем кто-то, кто работает нерегулярно или со значительно низшей интенсивностью. И это касается как аэробики, так и силовых тренировок.
«Хорошо тренированный спортсмен ощутит некоторый аэробный спад в течение первой–третьей недели» – говорит Добросельски. Но в то же время он заметит это раньше, сразу же после начала перерыва, и спад при этом, в отличие от спада новичка, будет более постепенным. «Менее тренированный спортсмен не будет ощущать существенных изменений в период первой–третьей недели, но с четвёртой по восьмую, его физические или аэробные способности, вероятнее всего, скатятся к нулю». Более опытные спортсмены могут ожидать определённого спада уровня подготовки через четыре–шесть недель, сохраняя свои способности намного дольше новичков.
Такие факторы, как возраст и пол, также могут повлиять на показатель детренированности. Например, исследование показало, что пожилые женщины теряют мышечную массу быстрее, чем более молодые спортсмены.
Лучше выбрать для себя несколько коротких, высокоинтенсивных тренировок, чем полностью пропустить занятие.
Да, лучше хоть что-то, чем ничего. Даже если ваш уровень подготовки после пропуска занятий не упадёт полностью, потери могут быть довольно значительными. Стив Болл отмечает, что подготовленный атлет может испытывать снижение своих физических сил на 25 процентов (при измерении по системе VO2) в течение нескольких месяцев. «Как правило, чем дольше перерыв, тем ярче проявляется этот эффект. Кроме того, восстановление часто занимает больше времени, чем занял сам спад».
Таким образом, вместо того чтобы пропускать несколько недель или месяцев занятий, Добросельски рекомендует сокращать их количество, но повышать интенсивность в дни занятий. Крис предполагает, что если вы ограничены во времени, просто следует более жёстко работать на тренировке. В конце концов вы стремитесь к хорошо сбалансированному тренировочному распорядку, который вы сможете выдержать в течение длительного времени. Так что, если вам время от времени приходится менять свой график чтобы лучше его придерживаться, это прекрасно. Просто по возможности пытайтесь вернуться к своей норме.
