Что тяжелее мышцы или. Что весит больше – мышцы или жир? Диеты не действуют

Многие женщины любят похвалиться: «Я вешу 50 кг, а рост у меня 170 см!». Наше подсознание воспринимает подобное соотношение параметров как неоспоримое доказательство стройности, спортивной фигуры, отсутствия ненавистного целлюлита. Словом, обладательница таких размеров, по нашему представлению, должна носить самый маленький размер одежды и не имеет ничего против апельсинов. Но так ли это? Говорит ли подобное соотношение 50 кг/170 см о стройности или полноте человека? Связаны ли такие параметры фигуры с размером одежды для дюймовочек? Знаком ли им целлюлит.

Креатин, белок и омега-3 будут эффективны добавки для вашего рациона тоже. Наибольшее различие в вашем обучении - это сердечный фактор. Получение сердечного ритма с кардио-тренировкой три-пять раз в неделю в течение 30-45 минут сжигает слой жира над этими мышцами, воссоздать и дать вам некоторое определение.

После определенного момента ваша способность набирать мышцы не ускорится, потребляя больше пищи.

  • Тело не может построить больше нескольких килограммов мышц через месяц.
  • Поэтому не предполагайте, что все ваши «выигрыши» идут в нужные места.
  • Там есть оптимальный способ вырастить мышцы, не выходя за борт.
  • Не используйте сезонный сезон как предлог для употребления в пищу мусора.
Если вы не являетесь соковыжималкой, вы не сможете добавить значительное количество мышечной массы, если не будете потреблять достаточное количество калорий и питательных веществ для поддержания роста мышц.

Давайте разберемся.

Решим простенькую задачу, применив несложные вычисления и знания из курса физики и геометрии за 7 класс.

Дано:

Масса человека - 50 кг. Рост человека - 1,7 м.

Найти: разницу в размерах одежды (поперечные размеры тела или радиус тела) у двух девушек одинакового роста и веса при различном соотношении мышечной и жировой массы, например, 20:80 и 80:20.

Если вы не потребляете достаточное количество питательных веществ, ваше тело не будет в оптимальном состоянии мышц. На самом деле, если вы не едите достаточно, скорее всего, вы даже можете потерять мышечную массу, несмотря на тяжелую тренировку. Пищевую диету, чтобы стать больше, кажется логичным.

Чем больше вы едите, тем больше вы растете, правильно? Если вы не достаточно потребляете, мышечный рост остановится, но это не обязательно означает, что чем больше вы едите, тем больше мышц вы вырастут. Это одна из самых больших ошибок, которую вы можете сделать при обучении созданию эстетического и мускулистого телосложения: слишком много мусора и достижения высокого процента жировых отложений в надежде стимулировать рост мышц.

Примем для упрощения задачи, что рассматривая массу тела, мы не учитываем вес костей и внутренних органов.

Решение:

Объем – это отношение массы к плотности. Из справочника по физике находим, что плотность жира в человеческом теле составляет в среднем 0,9 г/см³, плотность мышц – 1,3 г/см³.

1.Сначала рассчитаем объем человека при соотношении мышцы/жир 20:80.

Когда вы являетесь естественным лифтом, ваше тело имеет ограниченные возможности для наращивания мышц. Количество мышц, которое вы можете построить, зависит от способности вашего организма синтезировать новую мышечную ткань из проглоченного белка. Возможности синтеза белка вашего организма зависят от ваших естественных уровней тестостерона, вашего тестостерона и кортизола, чувствительности к инсулину, состава мышц и вашей генетики.

Ваше тело - строитель

Вы можете съесть любое количество пищи, которую хотите, но вы не можете естественным образом изменить свой предел синтеза белка. Потребление избытка приведет только к более жирному телу. Представьте, что ваши мышцы подобны дому, который вы пытаетесь построить. Кирпичи, используемые для строительства дома, представляют собой аминокислоты - от приема белка - в то время как деньги, которые вы платите рабочим, - чтобы они работа - представляет собой углеводы и жир, которые вы едите.

2. Теперь рассчитаем объем человека при соотношении мышцы/жир 80:20.

Таким образом, имея массу в 50 кг и рост 170 см, человек, в зависимости от соотношения количества мышцы/жир имеет разницу в объеме более 10 000 см³, т.е. примерно 10 литров.

Наконец, рабочие представляют факторы, участвующие в процессе синтеза белка, а грузовик, приносящий кирпичи рабочим, представляет собой инсулин, который играет важную роль в транспортировке питательных веществ в мышечные клетки. Если вы не дадите рабочим достаточно кирпичей, они не смогут построить дом так быстро, как только могли. Поэтому в этом отношении недостаточное потребление белка замедлит рост мышц.

Если вы не «т платить ваши работники достаточно полное питание они выиграли» т быть мотивирован работать. В результате дом быстро не строился, и если вы действительно урезали рабочих, заплатите, они могут даже разозлиться, начать забастовку и начать разрушать дом.

3. Как же распределяются эти 10 литров лишнего объема по телу человека? Насколько существенна разница в объеме талии, например? Изменится ли размер одежды?

Упростим ситуацию еще раз. Представим, что человеческое тело – это ровный цилиндр.

Из курса геометрии объем цилиндра рассчитывается по формуле V=π R 2 h, где R – радиус цилиндра, h – высота цилиндра.

Поэтому в этом отношении не потреблять достаточное количество белка или калорий для поддержания роста мышц приведет к более медленному росту. Что произойдет, если вы начнете посылать больше кирпичей рабочим? Они смогут построить дом быстрее, потому что им не хватает сырья.

Но в какой-то момент отправка большего количества кирпичей не привела к более быстрому строительству. Рабочие могут выполнять столько работы за любой промежуток времени, поэтому избыточные кирпичи будут потрачены впустую. Если вы увеличите число своих рабочих, зарплата повысит их мотивацию, и в результате они быстрее построят дом.

Тогда R 1 = √(52136/(πх170))=9,88 см.

Т.е. радиус, (обхват талии) первого цилиндра-человека (с соотношением мышцы/жир 20:80) составляет 9,88 см.

R 2 = √(41880/(πх170))=8,85 см.

Радиус второго цилиндра-человека (с соотношением мышцы/жир 80:20) – 8,85 см.

Разница радиусов, как мы видим, составляет 1,03 см. Т.е. если бы тело человека имело форму идеального цилиндра, то два человека с ростом 170 см и весом 50 кг отличались друг от друга как два цилиндра с разницей в радиусах в 1 см. Не слишком заметная разница! Но что будет, если вернуться от абстракции к реальной модели?

Точно так же, как с кирпичами, наступает момент, когда повышение зарплаты рабочих не влияет на уровень домостроения: рабочие достигнут своего физического предела. Как только они это сделают, вы можете увеличить свою зарплату всего, что хотите, но они не смогут добавить кирпичи в дом быстрее.

Рост мышц и вес шкалы

В наилучших возможных обстоятельствах - идеальная диета, тренировка, добавка и стратегии восстановления - среднее мужское тело может вырабатывать от 25 до 5 фунтов сухой мышечной ткани в неделю. Это сумма, которую ваша химия естественного тела позволит вам построить.

Лирическое отступление.

Т.е. если бы жир распределялся равномерно, то мы бы и не заметили, что у человека есть лишний объем. 1,03 см - почти незаметная величина! Но вся неприятность в том, что жир в теле человека распределяется неравномерно, расположение жировых отложений на нашем теле зависит от пола, генетической структуры, образа жизни и гормонального баланса.
Большинство мужчин имеют фигуру яблокообразной формы. У них жир накапливается вокруг живота, сердца и кишечника. У женщин же фигура грушеобразная, и жир откладывается на ягодицах, внешних и внутренних поверхностях бедер.

Таким образом, мы говорим, может быть, один или два фунта в месяц. Может показаться, что это не так много, но это может составлять от двенадцати до двадцати фунтов в течение одного года обучения. При наращивании мышц можно увеличить вес без добавления жира. Когда вы увеличиваете размер мышц, вы также увеличиваете количество гликогена и воды в этих мышцах. Больше мышц больше гликогена.

Обученный человек может хранить до 40 г гликогена на 100 г мышечной ткани. Так что если вы получите десять фунтов нового мышц, вы также увеличите хранение гликогена примерно на четыре фунта. Из-за хранения воды и гликогена, если вы получите десять фунтов мышц, ваш прирост по шкале будет на самом деле ближе к четырнадцати фунтам.

Теперь представим, как распределится вычисленный нами сантиметр по телу. Тогда мы сможем найти разницу в объемах талии или бедер, а значит, разницу в размерах.

Чтобы это сделать, надо немного углубиться в биохимию . Существует ряд факторов, которые определяют, где и каким образом в нашем теле откладывается и удаляется жир, в частности, распределения в организме рецепторов, управляющих процессом накопления и выделения жира .

Скорее всего, если вы получаете более трех фунтов в месяц, вы получаете немного жира. Если невозможно получить больше, чем несколько килограммов мышцы в месяц, то почему вы видите, что многие люди утверждают, что получили кучу мышечной массы, не получая толще? Там определенный процент жира в организме, при котором вы начинаете выглядеть худой. Там также точка, где вы начинаете выглядеть жирной. Затем между ними у вас есть зона, в которой вы в основном выглядите одинаково.

В этот момент, даже если вы набрали несколько фунтов жира, вы не увидите визуально разницу, и вы не будете достаточно плотны, чтобы выглядеть определенно, поэтому у вас действительно нет разделения мышц, чтобы быть вашим проводником. Это усугубляется тем фактом, что вы каждый день видите себя, поэтому вы можете не заметить небольшие изменения внешнего вида. Большинство мужчин не могут видеть визуальную разницу в мышечной способности между 13 и 16%.

Избыток жира хранится в жировых клетках, из которых состоит жировая ткань. Мы закладываем жировые клетки еще в детстве и ранней юности, но после того, как они появились, избавиться от них практически невозможно. Все, что мы можем сделать, это только уменьшить их объем, но никак не количество.

На поверхности каждой жировой клетки находятся микроскопические структуры, которые называются рецепторами . Исследования показали, что существует несколько типов рецепторов : одни отвечают за накопление жира, другие - за его удаление. Первые называются рецепторами алъфа-2 . Они стимулируются инсулином , который выделяется при избытке жира в крови, например, после приема пищи. Избыток сахара также может быть преобразован в жир, который точно так же сохранят в жировых клетках рецепторы альфа-2 .

Но если вы «200 фунтов», от 13 до 16% жира в организме может означать прирост в шесть фунтов в жире! Парень мог очень хорошо получить шесть фунтов мышц, от шести до семи фунтов жира и два фунта гликогена в течение трех месяцев, и он действительно верят, что он получил пятнадцать фунтов твердой мышцы, потому что он выглядит примерно тот же процент жировых отложений.

Нагнетание и резка: хорошо или плохо?

Повторите, что за несколько тренировочных циклов у вас есть парень, который может в итоге получить от 15 до 20 фунтов жира в теле! Традиционные протоколы бодибилдинга делятся на фазные и режущие фазы. Обе фазы используют экстремальные подходы для достижения противоположных эффектов.

Рецепторы, которые управляют выделением жира из жировых клеток в кровяной поток, называются бета-рецепторами . Они стимулируются такими гормонами, как тироксин и адреналин , а также другими веществами естественного происхождения.

В результате исследования удалось установить, что у большинства женщин в жировых клетках в области ягодиц, бедер и коленей рецепторов альфа-2 больше , чем в жировых клетках, имеющихся в остальных частях тела. Дальнейшие исследования позволили нам установить количественную разницу: в жировых клетках на ягодицах, бедрах и коленях на один бета-рецептор приходится приблизительно шесть рецепторов альфа-2 . В верхней части тела наблюдается прямо противоположная картина.

Для набухания успех обычно измеряется увеличением веса шкалы, без особого отношения к внешнему виду. Некоторые тренеры даже рекомендуют насильно кормить себя. И вы не выполняете какую-либо физическую активность, которая может замедлить ваше увеличение веса, как сердечно.

Предположительно, вы сможете сесть на жир во время фазы резания. Для этого калории резко ограничены, а сердечная или другая физическая активность увеличивается, чтобы ускорить потерю жира. Задача № 1: она ограничивает время, которое вы можете потратить на строительство.


Жировые клетки, расположенные в подверженных целлюлиту местах, особенно активно накапливают жир и не отдают его так же легко, как жировые клетки в остальных частях тела.

Их способность отдать жир уменьшена на коэффициент 6 . Иными словами, это означает, что, если вы наберете 7 кг жира, то 6 из них будут приходиться на ягодицы, внешние и внутренние части бедер и только 1 кг - на верхнюю часть тела.

Методы потери жира не поддерживают рост мышц. Практически невозможно, чтобы естественный лифтер терял много жира, набирая мышцы. Когда вы сокращаете калории во время фазы резки, вы не добавляете мышцы. В большинстве случаев вы теряете мускулы в процессе.

Если вы навалом в течение шести месяцев и сокращаетесь на три, эти три месяца не будут месяцами роста мышц. У вас будет больше месяцев роста мышц, строя без набухания, так как вам не нужно тратить много времени на резку. Проблема №2: Гиперплазия жировой клетки. Вы можете добавить размер или объем в структуру либо путем увеличения количества существующих компонентов, либо путем увеличения количества компонентов.

И напротив, если вы сбросите 7 кг, то нижняя часть вашего тела похудеет только на 1 кг, а верхняя - на все 6.

Вернемся к нашему вопросу – насколько заметна разница в размерах и внешнем виде двух женщин, имеющих одинаковые рост и вес, но разные соотношения мышечной и жировой ткани.

С учетом того, что 10 литров лишнего объема, которые при равномерном распределении дали бы всего 1 см прибавки по всей поверхности, распределятся так: в области ягодиц, бедер и коленей окажется около 8,5 литров объема (8500 см 3); на всей оставшейся части тела расположатся оставшиеся 1,5 литра (1500 см 3), то мы будем иметь две совершенно по-разному сложенные фигуры. В первом случае (соотношение мышцы/жир 20:80) мы увидим девушку с явно недостаточно развитыми и покрытыми слоем жира мышцами сверху (грудь, руки), и отекшими целлюлитными ногами и бедрами. Жировые клетки, имеющие внутри большой объем жира – необходимое условие для образования целлюлита. Вторая модель (соотношение мышцы/жир 80:20) - девушка с хорошо проработанными мышцами. Разница в объеме бедер у наших моделей может достигать одного, а то и 2-х размеров! Не говоря уже о количестве целлюлита и ровности кожи!

Жирные клетки похожи на маленькие сумочки. Чем больше жира вы кладете в мешки, тем больше они получают. Но сумки могут содержать только столько жира, а наше тело - это накопительная машина, построенная для выживания. В результате, он также может увеличить хранение жира, добавляя больше жировых клеток.

При переедании в течение значительного периода времени ваше тело увеличивает количество жировых клеток. В то время как вы можете сделать существующие жировые клетки меньше, опустошая их с помощью потери жира, невозможно удалить жировые клетки без операции. Ваше тело может делать жировые клетки, но оно не может их удалить.

Чтобы нагляднее продемонстрировать, приведем фото 2-х женщин, имеющих одинаковый рост и вес (170/50), но разное количество жира. Как видим, низкий вес при высоком росте - не повод расслабляться, целлюлит все равно настигнет! А мускулистая стройная фигура при том же росте и весе выглядит впечатляюще!

Посмотрите на фото Пенелопы Круз и Джессики Биэл. Биэл - мышечная, атлетичная, а Круз - "поплывшая" и мягкая. Обе весят около 50 кг.

Чем больше жировых клеток у вас есть, тем легче для вашего тела хранить жир. Таким образом, добавляя новые жировые клетки к вашему телу, вы действительно делаете это лучше, получая жир, и вы делаете это хуже, теряя его. Делая грязную массу, вы можете стимулировать гиперплазию адипоцитов, которая будет усложнять потерю жира и легче получить ее с течением времени.

Около 5-10 из этих килограммов будут мышцами, а остальное будет от хранения гликогена и жира. Если вы никогда не обманываете и не строги, вы можете надеяться на один или два килограмма потери жира в неделю без потери мышц. Наилучший сценарий, он возьмет вас с 6 до 12 недель, чтобы потерять жир.

  • Перейдите на полную фазу заполнения.
  • Получите 25 фунтов в течение шести месяцев.
  • Чтобы избавиться от лишнего жира, вы должны пойти на суровую диету.
Тело приспосабливается к калорийному ограничению и потере жира.

Удивительно иногда, как часто мы попадаем в плен заблуждений, создаваемых нашим сознанием. Чтобы избежать этого, советуем почаще заглядывать в гости в компанию Мы любим развенчивать общепринятые мифы, а наши знания давно и верно служат нам и нашим студентам. - отличная возможность узнать в подробностях, как снижать именно жировой компонент, добиваясь уменьшения именно объемов, а не бесполезного параметра вес тела!

Реально потерять накопленный жир - если вы не хотите терять мышцы - на самом деле потребуется от 12 до 20 недель диеты. Резка будет сложнее и сложнее после каждой массы из-за гиперплазии жировой клетки. За период от 9 до 11 месяцев вы приобрели около семи фунтов мышц. В среднем это составляет от 6 до 75 фунтов мышц в месяц. Сообщается, что в течение года оно составляет от семи до девяти фунтов.

Увеличьте свои калории, но достаточно, чтобы дать вашему телу необходимое питание для оптимального роста мышц. Это означает, что вам нужно всего лишь на диету около месяца терять то, что вы получили.

  • Вы получаете 5 фунтов мышцы в месяц, с гораздо меньшим количеством жира.
  • После первых шести месяцев вы получаете 5-10 фунтов, но только 3-5 фунтов жира.
Вы получаете около семи фунтов мышц в течение семи месяцев или одного фунта в месяц. В итоге вы получаете 12 фунтов мышц через год, а не семь.

Corbis/Fotosa.ru

Полгода назад моя подруга, решив избавиться от последствий обильных поздних ужинов, впервые записалась в фитнес-клуб и села на жесткую диету. Круто изменив стиль жизни, она надеялась потерять три размера за месяц. Однако, довольно быстро сбросив пару кило лишней жидкости, она перестала худеть. Промучившись еще месяц и не дождавшись результата, она махнула на все рукой. Я решила разобраться в причинах ее неуспеха. Оказалось, их множество, но все они сводятся к двум типам: физиологическим и психологическим. Начну с первых.

Замедление обмена веществ

Резкое ограничение калорийности не только не приводит к идеальной фигуре, но может увеличить количество жира в теле. И вот почему. Главная задача организма — выживание. Человечество тысячелетиями существовало в условиях недостатка пищи, поэтому каждый раз, когда еды становится меньше, включается режим строжайшей экономии.

«Гормональная система замедляет скорость метаболизма, чтобы организм тратил меньше калорий, — объясняет врач-психотерапевт и нутрициолог Олег Терн. — Повышается эффективность усвоения поступающих питательных веществ. Нервная система снижает активность, человек становится вялым и малоподвижным, чтобы не транжирить энергию попусту. Обменные процессы перестраиваются так, чтобы тратить как можно меньше жировых запасов».

Парадоксальная ситуация: мы резко уменьшаем калорийность рациона и начинаем заниматься фитнесом, организм переходит в режим выживания и тратит часть поступающих калорий на жизнеобеспечение и минимум движений, а остальное старается запасти в виде жира. В итоге похудение или замедляется, или вовсе прекращается — диетологи называют это эффектом плато.

Проверенные способы похудения

«Когда ко мне обращаются с жалобой: ем уже меньше некуда, тренируюсь десять часов в неделю, а жир не уходит, — я всегда интересуюсь состоянием кожи, волос, ногтей и частотой простудных заболеваний, — говорит фитнес-психолог Елена Истомина. — И очень редко слышу, что все в порядке. Дело в том, что паникующий организм уже не обращает внимания на такую мелочь, как кожа, волосы и ногти, — быть бы живу. А также, что особенно опасно, он жертвует иммунитетом».

Чтобы этого избежать, важно составить сбалансированный рацион, содержащий необходимые витамины и микроэлементы, и лишь на 300-500 ккал снизить норму. «Если процесс не сдвигается с места, — говорит Олег Терн, — через пару недель можно урезать рацион еще на 100-200 ккал. Так вы составите работающую схему питания, не замедляющую метаболизм».

Даже в этом случае можно со временем упереться в плато. Тогда стоит попробовать разогнать обмен веществ с помощью загрузочных дней — увеличить количество приемов пищи и калорийность. Успокоенный организм после этого разрешит сжечь еще часть жировых запасов — ведь черный день, когда они понадобятся, отодвинулся. Другой способ обмануть свое тело — .

Мышцы тяжелее жира

Если вы недавно начали тренироваться и меньше есть, причиной малой потери веса может быть замещение легкого жира более тяжелыми мышцами. Многие худеющие девушки, кстати, боятся мышц, а зря. Мышцы сжигают жир, причем даже в состоянии покоя. Если вы регулярно занимаетесь с отягощениями, похудение лучше отслеживать по объемам, а не по весу.

«У нетренированного человека все происходит довольно быстро, — говорит тренер по бодифитнесу Мария Романова, трехкратная вице-чемпионка России, финалистка чемпионатов Европы и мира. — Даже женщине за первые два-четыре месяца грамотных тренировок с отягощениями вполне реально набрать от 1 до 3 кг «мяса». Мужчинам еще проще: им помогают гормоны».

На посвященных похудению женских интернет-форумах этот факт упоминается довольно часто как причина отсутствия результатов. Однако чаще всего это самообман.

«Обычно причина в другом, — говорит Олег Терн. — У начавших заниматься спортом людей повышается аппетит, и они незаметно съедают лишнее, а вес, который не меняется или растет, списывают на мышцы». К тому же существенный прирост мышц у новичка возможен только в случае грамотных силовых тренировок — танцы, йога, плаванье, бег трусцой не могут привести к такому результату.

Как же узнать, что именно происходит? В идеале нужно регулярно измерять процент жира в организме. Это может сделать личный тренер либо спортивный врач в клубе или клинике. Отслеживая динамику, вы будете точно знать, меняется ли структура вашего тела.

Вы едите больше, чем думаете

Между овсянкой на воде, нежирным йогуртом и овощным салатом вполне могли затесаться три конфеты (утром можно), бутерброд с колбасой (он же с цельнозерновым хлебом, так что не считается), кусочек торта на офисном юбилее (чтобы не обидеть коллегу) и т. д. Самый простой способ разобраться в ситуации — завести пищевой дневник. Записывать нужно каждый съеденный кусок, причем сразу. Уже через пару дней все огрехи будут налицо.

Однако проблема может быть глубже, чем просто плохая память. «Если человек подсознательно не хочет меняться, он будет постоянно допускать ошибки, не видя их в упор, будто под гипнозом», — объясняет Олег Терн. Причин может быть множество: к примеру, страх не достичь того, ради чего создается новое тело («А что если и с идеальной фигурой я все равно не найду парня/девушку?»). Эти моменты надо проработать с психологом, иначе вы так и будете заниматься самообманом.

Если же вы не можете удержаться от вредных перекусов, потому что все время голодны, самое время отказаться от изнурительных диет и сбалансировать рацион.

Проблемы со здоровьем

Если все это учтено, а вес все равно не уходит, обратитесь к врачу. Возможно, обострились заболевания щитовидной железы или репродуктивной системы, о которых вы не знаете. Если же в анамнезе уже есть болезни эндокринной системы и половых органов, гормональный дисбаланс и т. п., худеть вам можно только под наблюдением специалиста.


Top