Для чего нужны подходы в упражнениях. Сколько выполнять подходов: практический совет. Что лучше – один подход или несколько? Исследование исследований

Ранее, в похожей статье мы рассматривали данный вопрос – о количестве рабочих подходов в упражнениях – с позиции научных изысканий (см.: ). Были получены некие цифры, соответствующие этому количеству, однако резюмировалось и о том, что однозначного ответа на интересующий нас вопрос, который бы удовлетворял всех и сразу, получить вряд ли возможно.

У нас есть, с одной стороны, приложение, сделанное в форме свободного места. Игрокам дается определенная тренировка или задание. Через фид мы можем видеть тренера, который тренировался. Для этого мы всегда встречаемся за 45 минут до тренировки, чтобы иметь время для хорошего потепления и для спортивного развития. Кроме того, мы ввели третью единицу за неделю, которая полностью без биты, где мы можем посвятить себя только атлетическому полю.

Другим следствием разнообразия спортивных требований является то, что некоторые упражнения должны быть интегрированы в хоккейную подготовку. Мы следим за тем, чтобы в драгоценное время не было потеряно никакого контакта с мячом. Это означает, что мы не хотим обойтись без упражнений с мячом и летучей мышью для атлетической тренировки.

Пришло время посмотреть на проблему с точки зрения практики тренировочного процесса. Решение, предложенное ниже, более практичное, ведь оно согласуется с индивидуальными возможностями каждого занимающегося.

Зачем нам нужны подходы?

В свое время М. Ментцер философствовал на этот счет и пришел к заключению, что такое явление, как количество подходов в упражнении, пережиток прошлого. По его убеждению, упражнение должно выполняться в одном отказном подходе, и точка. Он утверждал, что этого достаточно для эффективного тренинга. Однако, опыт свидетельствует, что эффективно тренироваться можно по-разному, используя разные веса отягощений, стили выполнения упражнений, периодизацию, циклирование нагрузки и прочее, в том числе и разное количество подходов в упражнениях.

Для этого нужно искать решения, как это может работать. Многие упражнения на выносливость можно легко выполнять с помощью мяча или ракетки, например, даже в форме игры или соревнования, так что это уже не скучное обучение. Вторая возможность - использование путей. Многие упражнения содержат неиспользуемые пути. Будь то путь от выстрела до начала упражнения, будь то движение вперед в паспорте или продолжение тренировки на станции. Таким образом, можно интегрировать координационные и скоростные упражнения: координатор, бегун, спринт с изменением направления и без него, разные прыжки и т.д. этот «трюк» упражнения не утерян и одновременно тренирует хоккейный и спортивный контент.

Количество подходов решает одну задачу – получение адекватной степени нагрузки. Адекватная степень нагрузки является той, которая позволяет запускать механизмы роста мышечной массы. Недостаточная, ровно как и избыточная (чрезмерная) нагрузка, будет пустой тратой времени. Чтобы получить адекватную нагрузку в упражнении Ментцеру было достаточно одного подхода, а вот Шварценеггеру могло не хватать и пяти.

В качестве третьего следствия мы считаем необходимым, чтобы мы регулярно фокусировались на широком круге атлетического обучения. Мы фокусируемся на разных этапах сезона. Вот приблизительный пример полевого сезона с нами. В индивидуальных спортивных зонах мы стараемся как можно больше тренироваться, что нужно на крокет. Если раньше в области выносливости мы работали в темпе в течение длительного времени, мы используем более короткие, более интенсивные интервальные единицы, чтобы имитировать нагрузку в игре.

В области прочности укрепление мышц туловища является центральным компонентом. Из-за стеллажа с правой стороны хоккеисты часто бегут вперед и слегка «перекручиваются». Чтобы предотвратить возможные мышечные дисбалансы, мы специально укрепляем ствол. В тренинге спринта мы придаем большое значение коротким спринтам с направленными изменениями. Длинные спринты должны быть обучены, но они менее часты в игре, чем быстрые изменения и изменения направления. Нельзя слишком много тренировать в хоккей. Поскольку мяч можно играть только с летучей мышью, мы должны одновременно справляться с задачами движения разных частей тела в почти каждой ситуации.

Все гениальное просто

Как же понять, является ли полученная нагрузка достаточной (адекватной). Все просто: резкий упадок сил говорит об избыточности нагрузки. Допустим, рабочий вес «икс» в упражнении вы выполняете на 8 повторений. После серии разминочных вам удалось выполнить упражнение именно в этом числе повторений до отказа. Спустя небольшой период времени, позволивший, хорошо восстановиться (около 5 минут, а то и больше), вам удалось выполнить следующий подход на те же 8 повторений до отказа. О чем это говорит? О том, что в этой ситуации один единственный подход в упражнении – слишком мало для получения адекватной нагрузки. Третий подход вы выполнили уже на 7 повторений, несмотря на то, что на 1-2 минуты отдыхали дольше, чем перед вторым подходом (и это нормально). О чем это свидетельствует? О том, что силы начали исчерпываться, а значит мы уже где-то близко к адекватной нагрузке. Перед четвертым подходом вы отдыхали еще больше, но выполнить упражнение с этим же весом смогли лишь на 6 повторений. Вот здесь следует остановиться. Потому что достигнут лимит исчерпания сил, за которым нагрузка будет чрезмерной. Данный пример демонстрирует то, что 6 – наиболее точное число повторений. Если бы в четвертом подходе упражнение было выполнено на 5 и меньше повторений, то это бы означало, что четвертый подход лишний.

Как главный тренер команды, есть задача собрать все отдельные дисциплины. Мы считаем особенно важным, что спортивный контент не «страдает» под атлетическим обучением, поэтому мы не заменяем спортивное упражнение атлетическим обучением. Здесь мы приводим несколько предложений о том, как тренировать атлетическое обучение в рамках и вокруг обучения.

Особенно в молодежной подготовке важно, чтобы атлетическое обучение не только мучило и обусловливало. Чем больше вы тренируетесь в качестве тренера, тем больше у вас получается, потому что вы все более без усилий. Чтобы развлечься с игроками, разнообразие является ключевым фактором. С различными задачами, другими упражнениями или новым контентом обучение может быть различным.

Вспомним математику

Если проанализировать пример, описанный выше, немного глубже, используя элементарную математику, то получается следующая картина. Разница между первым и последним подходом составляет -2 повторения. Однако если бы рабочий вес был меньше, например, такой, с которым до отказа требовалось бы выполнять 15 повторений, то 13 повторений в четвертом подходе не свидетельствовали бы о получении адекватной нагрузки. Ведь разница в процентах не совпадает. В первом случае (первый подход – 8 раз, четвертый – 6 раз) -2 повторения – это 25%, а во втором случае (первый подход – 12 раз, четвертый – 10 раз) -2 повторения – это 13%.

«Поезд, как и вы, соревнуетесь»: в дизайне обучения легкой атлетике мы смотрим на наш вид спорта и стараемся как можно больше тренироваться. Какие нагрузки мы ожидаем? Для чего нужно подготовить игроков? Каковы навыки, которые должен иметь игрок? Этот подход позволяет вам быстро перейти от монотонной гонки на выносливость к различным атлетическим частям, которые более целеустремленны и веселее!

В дополнение к своим ноу-хау в качестве тренера по юношеству, Джаннис может полагаться на опыт, накопленный в младших национальных командах и в качестве игрока. Кроме того, он только что завершил международное пребывание в Англии, где он работал главой хоккея в частной школе в дополнение к игре в премьер-лиге. Он расширил эти базовые знания благодаря своей активной тренерской работе и времени игры, а также соответствующей подготовке. В дополнение к сбору и разработке новых идей они хотят обеспечить хоккейное образование в молодежной среде единой структурой и подходящей структурой.

Согласно нашим продолжительным эмпирическим наблюдениям, адекватная нагрузка в упражнениях соответствует такому количеству подходов, при котором разница между повторениями в первом и последнем подходах составляет примерно 20(±5)% при одинаковой отдаче. Чтобы узнать эту разницу в процентах, используйте формулу:

Разница (%) = 100 — [(количество повторений в текущем подходе х 100) / количество повторений в первом подходе]

Эти упражнения служат специфическому мастерству тела в области подхода: отдельные звуковые составляющие подхода освобождаются от звука. В упражнениях с инструментом приобретенное мастерство тела формирует звук удаленно к вашим собственным идеям. Кроме того, верхняя губа должна быть опущена вниз.

Она прижимается к рупору. Используйте верхнюю губу, чтобы пальцы указательного пальца прижать к верхним резцам вниз. Это упражнение также подчеркивает плоскую, вытянутую форму подбородка. Нижние губы придерживаются дуги переднего нижнего ряда зубов и образуют компактную подушку, к которой прикреплен мундштук.

Если полученное значение разницы больше, чем 20(±5)%, значит, можно выполнить следующий подход. Если полученное значение разницы меньше, чем 20(±5)%, значит, вы выполнили лишний подход.

Чтобы каждый раз не заниматься математическими расчетами, предлагаем следующую таблицу:

Количество повторений в первом подходе

Альтернативный метод формирования

Нижняя губа, таким образом, превращается в компактную подушку, подбородок выпрямлен вниз. Нижняя и верхняя губы, а также щеки, языки и горло расположены в благоприятном положении для производства звука, если мы пьем напиток с довольно тонкой питьевой соломинкой.

Активация резонансных камер путем преднамеренного вокального формирования

«Питьевая рта»: Сделайте верхнюю и нижнюю губу сильными, как если бы вы выпили напиток с соломинкой. Наблюдайте твердость щеки и пола, а также созвездия языка и горла. Участок рта во рту, образованный таким образом, очень подходит для шеи кларнета.

  • Независимо от этого положения через небольшое отверстие для рта и выдох.
  • Вдыхание: Удалите рот питьевой соломы при выдохе.
Преднамеренно разработанная форма гласных оказывает сильное влияние на качество инструментального звука. Положение челюсти, открывание горла, форма и положение языка, формирование полости рта через пол пола рта, влияют на скорость воздуха и давление воздуха в полости рта во взаимодействии с воздушным наведением.

Количество повторений в последнем подходе

Выводы

Известные преподаватели обучаются практиковать формирование ротовой полости. Физическая величина «акустическое сопротивление» определяет соотношение давления воздуха и скорости воздуха. Акустическое сопротивление в полости рта такое же, как акустическое сопротивление в камере мундштука.

Увеличьте поток воздуха так, чтобы все еще хорошо сформированные губы и резонансные камеры вибрировали. Когда генерируются вибрации, важную роль играет опускание верхней губы. Разница между двумя гласными заключается только в различном формировании положения рта и языка.

  1. Чтобы узнать свое оптимальное (максимально эффективное) число подходов, следует провести эксперимент на предмет определения данного числа по схеме, описанной выше. При этом следует помнить: для разных упражнений может быть и разное адекватное число подходов.
  2. Ваше оптимальное число подходов для одних и тех же упражнений может быть разным в зависимости от вашей текущей физической подготовленности. Поэтому если вы не используете метод пирамиды, то есть смысл «экспериментировать» на каждой тренировке. Если же в каждом новом подходе у вас новый рабочий вес, то предварительно (перед началом тренировочной программы) определите свое индивидуальное число подходов.
  3. При определении своего числа подходов нужно также учитывать, что оно может быть разным для одного и того же упражнения в зависимости от того, с какой интенсивностью отягощений работаете. Например, если для рабочего веса, коррелирующего с 15-ю повторениями, ваше число подходов – 5, то для рабочего веса, соотнесенного с 6-ю повторениями, ваше число подходов может быть, например, 3.
    • Совершенно справедливо.
      Но в статье шла речь именно о количестве подходов с весом (или без него). Если не происходит рост силовых показателей, то вес никак не прибавишь.
      И, вот, чтобы дать возможность силе расти, необходимо выполнять определенное количество подходов к весу.

      Положение челюсти также подвергается значительно меньшим движениям, потому что «кусание» связано с болезненным давлением на губы. Точно такие же созвездия - динамическое формование полости рта с устойчиво стабильным шейпингом - должны быть перенесены на нормальный подход.

      Задача кажется простой: на лежащей длинной ноте звук должен применяться в пианиссимо, нужно позволить ему разбухать до середины своей продолжительности в большую форте. Во второй половине своей продолжительности она непрерывно уменьшается динамически и возвращается к пианиссиму, которая исчезает сама по себе. Следующие музыкальные цели можно преследовать и проглотить.

    • К сожалению, его нет в продаже. Изотон распространяют частным образом. Попробуйте обратиться на кафедру спортивной адаптологии МФТИ в Долгопрудном. Там В. Н. Селуянов преподает, на сайте есть обзорная информация по Изотону.
      Насчет упражнений. Изотон, действительно, в большинстве построен на упражнениях лежа. Это связано с тем, что в данном положении давление в артериях намного меньше. Это благоприятно для больных варикозами.
      Кроме того, основная задача Изотона — выделение гормонов для оздоровления сосудистой системы. И нужно сделать так, чтобы давление во время этого оздоровления было минимально. Иначе может произойти отрыв атеросклеротической бляшки.
      Так что, лежа — всегда безопаснее. Давление — еще меньше, хотя сами статодинамические упражнения не поднимают давления.

      • Произведите центрированный, бесшумный тон.
      • Контроль над тоном.
      • Цветовая стабильность интонации.
      • Динамическое тихое направление звука, непрерывное динамическое развитие.
      Верхняя и нижняя губы покрывают зубы в двойном наборе губ. Лезвие касается нижней губы, а верхние зубы не имеют контакта с мундштуком. Мундштук и лист «окутываются» губами. Этот подход может быть реализован только с относительно более легкими лезвиями и относительно низким давлением, которые должны создаваться с помощью удерживающих работ в сочетании с формированием, а не нижней челюстью.

    • На мой взгляд — многовато, если за 1 неделю и присед, и тяга по 4 подхода. Я бы разделил по неделям: 1 неделя — присед, другая — тяга. Иначе длинные мышцы спины не выдержат, если до отказа. Да, и для гормоналки сложно.
      Если конкретно для ягодиц, то нужна тяга на прямых ногах. Также подойдут гиперэкстензии и обратные гиперэкстензии.

      Перед тем, как применить тон, отверстие для челюсти должно быть стабилизировано. Небольшое, но необходимое давление, которое губы оказывают на лезвие, может быть создано двумя силами, которые должны быть объединены. После формования, небольшого открытия челюсти и после введения воздуховода, инструмент управляется недостаточным контактом с губами через удерживающие работы на стартовой линии. И: Лучше практиковать только полчаса ежедневно, чем раз в неделю. Есть много упражнений, которые обычно также приводят к цели.

      Для этого требуется метроном. Цифры должны воспроизводиться таким образом, чтобы восьмые попадали точно в метрономические районы. Это нужно делать очень осторожно. В целом сыграно несколько пропусков с одним звуком. Оттуда он снова падает. Только когда все звуки были чистыми во времени в двух полных проходах, скорость должна быть увеличена на единицу. Тогда, конечно, веселье начинается снова с самого начала. Однако до тех пор обычно требуется много лет, чтобы практиковать упражнение последовательно и правильно.

    • Гиперэкстензии лучше, потому что безопаснее. С ними радикулита точно не будет. С тягами — очень возможны, т.к. там крайне важна техника. А ее знают только те, кто прошел тяжелую атлетику или пауэрлифтинг, причем, с тренерами.

    • Гормоны выделяются тогда, когда идет преодоление стресса — боли в мышцах, жжения или психического желания завершить упражнение. Когда усилием воли заставляешь себя еще повторение выжать, когда это действительно последнее повторение. Тогда выделяются стероидные гормоны.
      Мышца, после тренировки, растет около 2-х недель. Зачем же ее 3 раза в неделю тренировать, если она еще не выросла, и нет возможности увеличить силу? По сути, идет разрушение того, что еще и не построилось. В итоге, нет никакого роста в тренируемой мышце.
      Нужен отдых для того, чтобы выросло то, процесс роста чего был запущен с помощью гормонов (при соблюдении прочих условий).
      По сути, можно вообще 1 раз в 2 недели тренировать одну мышцу.
      Насчет гормонов. Гормональная система (и психика, как участница процессов) просто требует также отдыха. Но тут много зависит от генетики, особенностей организма, возраста и т.д. Т.е. нужно смотреть по себе.
      Если хотите узнать, что такое застой, усталость гормональной системы, откат и т.д., попробуйте так, как пишут чемпионы. Правда, если имеется в виду, что за эти 5 дней тренируются разные мышечные группы — то нет проблем, если организм выдерживает. Но всё равно, со временем, поймете, что перегружены системы. Это начнется с иммунной системы, а потом психика подключится.
      Насчет крестьянок. Мы говорим о работе на пределе, грубо говоря, когда у тебя глаза вылезают из орбит от чувства жжения или отказа. От прополки и других работ такого не бывает. От этого лишь талия становится уже, т.к. много энергии тратится.
      Выброс гормонов — это всегда преодолении: сдохну, но сделаю это повторение.
      А вообще, надо смотреть на результаты: если растут — всё порядке, можно продолжать, но очень внимательно смотреть за реакциями организма.

      Внешняя мускулатура губ хорошо подчеркивается, поэтому это упражнение не должно преувеличиваться. Особенно высокие ноты часто не воспроизводятся в начале. Цель должна состоять в том, чтобы каждый тон имел такое же качество. Стаккато следует практиковать так же, как Легато. Таким образом, упражнение можно объединить. То же самое касается двоичного и десятого способов игры. То же самое относится и к очень тихим или громким сочленениям, которые больше не являются инородным телом.

      • Точность.
      • Вы можете сосредоточиться на сроках одной заметки.
      • Подход ритм-вариации.
      • Качество звука.
      Это упражнение, на мой взгляд, очень эффективно.

    • 1. Если были результаты, то ничего менять не надо. Только внимательно следить за состоянием организма. Результат — это именно то, для чего всё.
      2. Чемпионы — не глупцы. Они на стероидах (таблетках, уколах и т.д.). По-другому почти не бывает.
      3. Я ничего пока не знаю про полдэнс. Это особый вид танцев? Какой-то двигательный? Тогда, скорее всего, это очень энергозатратное упражнение. Для фигуры неплохо, но мышцы растить не будет. И даже, скорее всего, будет мешать восстанавливаться после тяжелых силовых тренировок.
      4. У меня сейчас никаких результатов нет. Я много экспериментирую, чтобы подстроиться под свой график жизни, работы, возраст, питание и т.д. На данный момент при тренировках 1 раз в неделю каждую мышечную группу пробую тренировать 1 раз в 2 недели.
      5. На самом деле, есть общая теоретическая информация. А потом всё это нужно подогнать под свою генетику, особенности восстановления, образ жизни и т.д. Бывает подберешь, а потом что-то меняется, и всё приходится начинать заново.

      Оттуда это упражнение почти отражено, чтобы воспроизвести первоначальный звук.


      Интервальные комбинации от каждого тона, хорошее развитие слуха и, прежде всего, место техника для пальцев, которые платят за себя. Интонация.

      • Подход.
      • Большие прыжки требуют хорошего подхода.
      Эти упражнения должны быть добавлены в ежедневный стандартный репертуар. Первоначально эти обертонные упражнения происходят от Сигурда Рашера, немецкого саксофониста из классического мира. Упражнения должны запускаться только тогда, когда вы можете легко воспроизводить глубокий звук на вашем инструменте.

    • Сложно ответить, потому что всё зависит от индивидуальных восстановительных способностей организма.
      По идее, если речь идет об отказных подходах (т.е. выполненных до предела), можно и 9 и больше выполнить. Просто больше, чем 3 группы мышц обычно не упражняют за день. Можно, конечно, разнести тренировки в течение дня, но это уже для профессионалов. Да, и редко кто сейчас так занимается.
      А лучше всего, смотреть по состоянию. Если хочется напрягаться, тянет к занятиям — всё в норме. Как только начинает появляться нежелание и усталость — это уже показатель, что организм не восстанавливается.

    • 1 подход в случае выполнения статодинамических упражнений может быть как обычный один подход до боли. А может быть и из 3-х и более частей, когда боль и отказ от выполнения упражнения достигается лишь в самой последней части. А предыдущие части выполняются не до боли, просто по 30 секунд. Со временем набирается такое количество ионов водорода, что наступает жжение и боль в мышце. Тогда заканчивают этот подход и отдыхают.
      Надо учесть, что теория теорией, но есть конкретный организм. И ему может быть много 3 подхода. Для него это будет не тонизирующая, а настоящая развивающая тренировка.
      Например, мало кто сможет каждый день делать по 3 подхода приседаний с серьезным весом до отказа. Меня и на неделю не хватило бы.
      Тут важен и возраст, и гормональная деятельность организма, и восстановительные способности, и прочее.
      Так что, лучше смотреть по организму и мышцам: есть результат (прирост силовых показателей и объемов), значит, ПОКА всё нормально. Как только прогресс застопорился, значит, перебор. Как минимум, нужно снизить нагрузку в части количества подходов, а то и вовсе отдохнуть.
      В общем, всегда нужно отталкиваться от реакции организма на стрессовый фактор (нагрузку, в данном случае).


Top