Недельный курс с гантелями. Программа тренировок с гантелями в домашних условиях и комплекс упражнений для мужчин и для девушек. Упражнения на плечи дома с гантелями

30.09.2014

Упражнения с гантелями — самый доступный способ поддержания формы и увеличения объема мышц в домашних условиях. Дома гантели не занимают много места, они недороги, просты в использовании и, что самое главное, крайне эффективны. Обычные гантели способны нагрузить и заставить работать подавляющее большинство твоих мышц. Ими могут пользоваться как новички, так и бывалые культуристы, как мужчины, так и женщины. И если ты по каким-либо причинам не можешь позволить себе заниматься в тренажерном зале, мы подскажем как можно перенести тренировки с гантелями в домашнюю обстановку.

Бодибилдинг Упражнения на дому

Просто чтобы понять, следуйте примеру. В следующий понедельник вы должны начать с него. Это учебная модель, сделанная в тренажерном зале, и это нужно делать дома. Хотя приведенные ниже видео на английском языке, вы сможете увидеть, как правильно выполнять упражнения, так как вам просто нужно следить за их пониманием. Каждое упражнение должно выполняться двумя или тремя наборами между 8 и 12 повторениями.

Гантели позволяют вам работать с несколькими разными мышцами, и вам не понадобится больше двух полос для недоуздок, зажимов для фиксации шайб и некоторых шайб разных весов в зависимости от вашей способности поднять вес. Если случайно вы покупаете гантели, упражнения будут разными, более целенаправленными и объективными, хотя все ниже без веса также очень эффективны.

По количеству самой нагрузки — все индивидуально. Новичкам, как правило, рекомендуется делать два-три подхода, повторяя движения 6 – 10 раз. Вес гантелей можно прикинуть так: свободно подтягиваешься 8 раз по три подхода — первое время твоим бецепсам/трицепсам подойдут гантели весом 8-10 кг, нет — бери меньше. В любом случае со временем тебе понадобится увеличивать вес, поэтому самый распространенный вариант для домашних тренировок с гантелями — это покупка разборных гантелей с подходящим набором дисков к ним.

Упражнение для мышц ног

Обратные упражнения для получения мышечной массы немного сложнее, потому что они не слишком сильно нагружены. Для этого вы можете купить несколько гантелей или даже бар, чтобы повесить на дверь, как показано ниже. Каждый хочет иметь хорошее здоровье и жить долгие годы с качеством жизни. Для этого нужно стремиться и делать везде, где есть хорошее питание и физические упражнения. Один из лучших способов тренировки мышц - сделать тренировки по укреплению мышц. Это улучшает физическую обусловленность и наш организм в целом, помогая в метаболизме.

Упражнения на бицепс


Бицепс (двуглавая мышца плеча) великолепно виден под кожей. Основное его предназначение: сгибать предплечье в локтевом суставе, плечо — в плечевом. Бицепсы любят многоповторный тренинг с не очень большими весами. Качать бицепс достаточно пару раз в неделю. Ниже представлены лучшие упражнения на бицепс, которые ты всегда можешь выполнять не выходя из дома.

В чем разница между укреплением мышц и гипертрофией?

Ну, поскольку дежурные мароны, возможно, заметили, тренировка для гипертрофии направлена ​​на прирост и рост большей мышечной массы. Как правило, это тренировки, в которых вам нужно перемещать большую нагрузку с помощью нескольких повторений. Другой характерной особенностью является то, что он направлен скорее на локализованные мышцы, такие как четырехугольник, трицепс, ягодицы, то есть без использования больших мышечных цепей.

В случае мышечного укрепления отсутствует образование более сухой массы, а скорее укрепление существующих волокон. Таким образом, шансы на снижение какого-либо типа травмы и повышение физической формы возрастают. Для тех, кто хочет потерять жир, это отличный вариант для тренировки, поскольку он перемещает большие мышечные цепи, такие как приседания, движения вперед или борта.

Подъем гантелей на бицепс стоя. Сгибания рук с гантелями стоя. Возьми гантели в руки и встань прямо, слегка согнув ноги в коленях. Локти прижми ближе к телу, ладони поверни к бедрам. Начинай поднимать гантели к плечам, плавно сгибая руки. Следи за плечевой частью рук — старайся сохранить их неподвижность. Продолжая подъем гантелей начинай супинацию — разворачивай кисти рук ладонями вверх. В самом верху, когда твой бицепс напряжен, задержись на долю секунды и сократи бицепс. Тем же путем возвращайся в исходное положение.При желании, руки можно сгибать попеременно.Подъем гантелей допустимо осуществлять и другим способом, поворачивая ладони рук не к бедрам (когда гантели опущены), а вперед. В данном случае такое положение ладоней следует удерживать весь подход.
Подъем гантелей на бицепс сидя. Сгибания рук с гантелями сидя. Тебе понадобится скамья или узкий стул. Если захочешь усложнить задачу — используй стул с вертикальной спинкой или поставить у стены табурет и упрись спиной.В отличие от «стоя», положение «сидя» позволяет выполнить упражнение более правильно. Ведь так ты уже не сможешь легко помочь себе мышцами спины или движением корпуса.Как и в прошлом варианте, упражнение можно повторять не только двумя руками сразу, но и по очереди.
Молот (молоток, хаммер). Возьми гантели в руки и встань прямо. Ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверни ладони к телу и сохраняй данное положение кистей по ходу упражнения. Держи локти рядом с телом, они не должны «плясать». При помощи бицепсов, плавно начинай сгибать руки, позволяя двигаться только предплечьям. Сократив бицепсы, задержись на полсекунды и также плавно возвращайся в исходную. Здесь паузу делать нельзя, поэтому сразу сгибай руки. Выполни необходимое количество повторений.Упражнение можно повторять как двумя руками, так и чередуя их: правая — левая, правая — левая и т.д. Как тебе удобно.»Молот» активно задействует не только бицепс, но и плечевую мышцу брахиалис (бригиалис), которая находится под ним.
Концентрированный подъем на бицепс. Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя. Это самое распространенное в домашних условиях и классическое упражнение для увеличения пика бицепсов. Концентрированное сгибание руки с гантелью задействует также брахиалис и плече-лучевую мышцу. Рекомендуется выполнять в завершении тренировки бицепсов.С гантелей в правой руке сядь на скамью/стул/табурет, расставь ноги, наклонись немного вперед. Левой рукой обопрись на левое бедро, а локоть правой руки прижми к внутренней части правого бедра. Твое правое плечо вертикально, гантель пола не касается, рука прямая. Начинай плавно сгибать правую руку, до конца. Задержись на полсекунды, почувствуй сокращение бицепса, и также плавно возвращайся в исходное положение. Выполни необходимое количество повторений. Поменяй руку.

Упражнения на трицепс


Мне не нравится ходить в спортзал, что теперь?

В случае упражнений по наращиванию мышц это не проблема. Этот вид обучения довольно универсален и может быть выполнен практически в любом месте, в том числе дома. Необходимо будет предоставить только некоторые предметы, такие как матрас, гантели, защитные чехлы, штанги и некоторые шайбы разных весов.

В идеале они должны предоставляться в больших количествах с меньшими весами, например: отдавайте предпочтение покупке 1 кг и 2 на 2 килограмма вместо 5 килограммов. Таким образом, вы получите больше возможностей, и вы сможете постепенно тренироваться.

Трицепс (трехглавая мышца плеча) отвечает за распрямление локтя (выпрямление рук). Достойное развитие руки – это бицепс и трицепс. Поэтому трицепс нужно подготавливать и разрабатывать так же интенсивно, как бицепс. Давай посмотрим, как можно улучшить твой трицепс дома, имея под рукой всего пару гантель.

Жим гантели из-за головы одной рукой. Разгибание руки с гантелью из-за головы — пожалуй, самое популярное упражнение с гантелью для тренировки трицепса дома.Встань прямо, держа в одной руке гантель. Подними ее вверх, а свободную руку поставь на пояс, просто опусти вниз или обхвати себя (как Арни слева). Ладонь с гантелью поверни вперед. Начинай плавно сгибать руку, перемещая гантель за голову. Плечевая часть не двигается, работает только предплечье. Хорошенько растянув трицепс, задержись ненадолго и плавно выпрямляй руку. Выполни необходимое количество повторений.Жим гантели из-за головы можно выполнять как стоя, так и сидя.
Жим гантели из-за головы двумя руками. Перед выполнением жима проверь гантель на надежность замков. Если гантель тяжелая (15-20 кг и более) — используй атлетический пояс на талию.Возьми гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхвати гриф большими пальцами. Встань прямо, ноги на ширине плеч (можно делать упражнение сидя). Подними гантель над головой. Теперь плавно перемещай ее за голову, сгибая руки в локтях (только не разводи их в стороны). Чувствуешь растяжение трицепсов? Так же спокойно, при помощи трицепсов, разгибай руки. Повтори.
Французский жим с гантелями. Ляг на скамью или на пол. Твоя голова и ступни плотно прижаты. Вытяни руки с гантелями вверх (параллельно друг к другу) и еле заметно наклони их к голове.Вдох: сгибая плавно руки, аккуратно (не ударь себя) опускай гантели, пока они не окажутся по сторонам от головы. Все это время локти зафиксированы в одном положении. Выдох: энергично разгибай руки. Наверху задержись на долю секунды и повтори нужное количество раз.Во время упражнения следи за локтями — они должны быть почти неподвижными. Рекомендуем использовать такой вес, чтобы ты смог без проблем сделать около 10 повторений.
Разгибание руки назад в наклоне. Встань, расставь устойчиво ноги, слегка согни колени и наклонись вперед. Спина прямая. Свободную руку упри в колено, а работающую согни в локте под углом 90°, прижав к туловищу. Сделай вдох и выпрямляй руку назад, разгибая ее в локте. По окончании движения — выдох.Упражнение отлично подходит для доработки трицепсов.

Упражнения на плечи


Имеет варианты на любой вкус

Многие люди жалуются на традиционные упражнения по бодибилдингу, которые повторяются, и поэтому многие из них покидают тренажерный зал. В случае укрепления мышц вам будет еще труднее почувствовать себя неспособным больше заниматься. Разнообразие, которое предлагает этот тип обучения, очень велико. Хорошим примером такой модальности является метод Пилатеса, который уже завоевал тысячи поклонников по всему миру.

Жим гантелей на бицепс из позиции стоя

Несколько актрис придерживались метода, потому что он определяет мышцы и способствует большей мобильности мышц. Даже те, у кого проблема сочленения или позвоночника, могут сделать этот метод без проблем. Основное внимание Пилатеса - укрепление нашего центра тяжести, который расположен в области пупка, прямо между позвоночником и животом.

Красивое накачанное тело подразумевает также рельефный плечевой пояс . Поэтому разогревайся и приступай к самым эффективным упражнениям для сильных и выразительных плеч домоседа.

Жим гантелей сидя. Тренируем боковые части дельтовидных мышц. Регулярное выполнение данного упражнения сделает твои плечи шире.Присядь на скамью/стул/табурет и прижмись к спинке/стене. На протяжении всего упражнения держи корпус прямым. Возьми в руки гантели так, чтобы предплечья смотрели строго вверх. Без рывков, но мощным движением выжми гантели. Старайся не направлять локти вперед. В верхней точке выжди мимолетную паузу и равномерно вернись в исходное положение. Здесь останавливаться не стоит, поэтому снова начинай подъем.
Жим Арнольда. Упражнение «Жим Арнольда» хорошо задействует дельтовидную, а также трапециевидную мышцу и немного трицепс.Сядь. Держи корпус ровно, сохраняй спину прямой. Возьми гантели перед собой, повернув ладони к себе. Прижми локти к телу. Начинай плавно выжимать гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью (не выпрямляй их до конца), возвращайся с поворотом кистей рук в обратном направлении.Такая постановка рук и измененная траектория движения способствуют увеличению нагрузки на передние отделы дельтоидов. «Жим Арнольда» включает в работу те мышечные волокна, которые не используются при классическом жиме гантелей.
Разводка гантелей в стороны. Махи гантелей нагружают боковые (средние) части и более глубоко воздействует на дельты. Для данного упражнения выбирай небольшой вес.Возьми гантели, встань прямо и слегка согни руки в локтях (такое положение рук должно сохраняться на время всего подхода). Энергично разведи гантели в стороны до уровня головы. Задержись на секунду. Теперь плавно опускай руки и снова поднимай. Повтори нужное количество раз.Выполнение упражнения допускается в положении сидя.

Упражнения для тренировки мышц груди


Другим, что было очень успешно, является функциональное обучение. Этот тип упражнений заканчивается тем, что каждый день происходит тренировка. Для тех, кто не любит повторять одно и то же упражнение в один прекрасный день, функциональное обучение - идеальный выбор: они могут предложить различную тренировку для каждого дня недели. Одновременно он осуществляет большие мышечные цепи, одновременно делая несколько мышц.

Правила работы с гантелями

Основной упор в укреплении мышц состоит в том, чтобы заставить индивида создать сопротивление и увеличить их кардиореспираторную способность. Вот упражнения, которые преуспевают в этом отношении. Этот человек, многие из которых уже знают и часто практикуются в академиях. Это можно сделать либо на фиксированном стержне, либо на свободном стержне. Важным советом является не допустить, чтобы колено выходило за кончик стопы, а бедро должно составлять угол 90 ° к колену.

Жим гантелей лежа. Удерживая в руках гантели, ляг на горизонтальную скамью. Вытяни руки с гантелями вертикально вверх и поверни ладони так, как будто ты держишь штангу. Широко расставленные ноги плотно упри в пол. Слегка согни локти. Гантели соприкасаются. Готов?Плавно опускай гантели по сторонам от торса. Твои локти расходятся в стороны, предплечья постоянно находятся в вертикальном положении. Опусти гантели максимально низко. Чувствуешь приятное растягивание в мышцах груди? Отлично. Теперь также плавно выжимай гантели вверх, где они должны вновь соприкоснуться. Задержись на секунду и повторяй.
Разводка гантелей лежа. Помимо грудных мышц, данное упражнение вовлекает в работу бицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.Лежа на скамье с гантелями, выжми их вверх так, чтобы руки стали параллельны. Делай вдох и, слегка сгибая руки в локтях, разводи гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуешь, что грудные мышцы хорошенько растянулись (смотри, не переусердствуй!). Задержись чуть-чуть, делай выдох и энергично возвращайся на исходную.

Упражнения для тренировки мышц спины


Упражнение на доске имеет в качестве основного внимания усиление брюшной полости. Тем не менее, он может одновременно выполнять несколько мышц тела, будь то верхние или нижние конечности. Тело должно лежать в вентральной опоре с опорой предплечья в земле, образующей угол 90 ° с плечом и выровненным к плечам. Опора нижних конечностей должна быть только кончиком стоп. Также возможно сделать карточку инвертированной. Упражнение в основном то же самое, и единственное различие заключается в том, что это должно быть сделано в дорзальном положении.

Основные упражнения с гантелями для тренировки мышц спины в домашних условиях.

Шраги (трапеции) с гантелями. «Шраги» — незамысловатое, но самое удачное упражнение на развитие верхней трапеции.Возьми в руки гантели. Ноги на ширине плеч, живот втянут, плечи развернуты, подбородок прижимается к груди. Плавно выполняй подъем гантелей, стараясь (образно) соединить плечи на затылке, с небольшим отведением их назад и вверх. Затем плавно опускай руки обратно.Желательно делать упражнение в два-три подхода по 15-20 повторений, причем, начиная с большего веса и заканчивая меньшим.
Тяга гантелей в наклоне. Упражнение нацелено на развитие широчайших мышц спины с задействованием бицепсов.Наклонись. Спина должна быть почти параллельна полу. Смотри вперед, держи спину ровно. Ноги немного согни в коленях. Руки с гантелями оттопыривать вперед не нужно. Тяни на себя гантели, примерно к середине живота. Следи за локтями — он должны смотреть вверх, а не в стороны. Возвращайся в исходное положение и сразу повторяй.

Упражнения для тренировки ног


Среди основных и фундаментальных упражнений - те, которые используют знаменитые бары и знаменитые гантели в замене машин и тренажеров. Однако, многие сомнения в возможностях работы только с этими двумя устройствами, можем ли мы завершить полное обучение только с помощью баров и гантелей? Именно этот ответ мы рассмотрим в следующей статье.

Бары и гантели являются основным оборудованием, и с ними мы смогли выполнить огромный и неизвестный ряд упражнений многими. Одной из самых больших проблем, которые мы встречаем в различных тренажерных залах для бодибилдинга, является отсутствие той или иной тренажера, из-за чего часто бывает трудно выполнять ряд движений. Однако, несмотря на эту трудность, фундаментально, что мы можем создавать способы для выполнения различных движений и, таким образом, способствовать достижению успехов, которые могут быть непрерывными, и именно там происходят изменения с использованием баров и гантелей.

Основные домашние упражнения для тренировки ног с гантелями.

Приседания с гантелями. Базовое и общеукрепляющее упражнение. Отлично тренирует квадрицепс — четырехглавую мышцу бедра.Ноги поставь на ширине плеч (или даже уже). Спина прямая, мышцы живота подтянуты. Гантели в руках. На вдохе медленно, уводя таз назад, приседай вниз до параллели (90° в колене). На выдохе возвращайся в исходное положение, не блокируя колени.Обрати внимание: пятки должны быть прижаты к полу, вес тела на всей стопе.
Выпады с гантелями. Выпады — превосходное упражнение для ягодиц.Для максимальной эффективности необходимо расставить ноги достаточно широко. Для хорошего равновесия носок передней ноги лучше слегка повернуть внутрь. Задняя нога всегда стоит на носке. Смотри вперед. Спина прямая. При плавном движении вниз — вдох, при движении вверх — выдох. Сделав необходимое число повторений, поменяй ноги.Выполняя упражнение, старайся следить, чтобы нагрузка была на передней ноге. Также важно, чтобы во время приседания колено передней ноги не выходило дальше носка стопы.

Ну вот мы и перечислили наиболее популярные и эффективные упражнения с гантелями, которые ты всегда можешь проделать в уютных, домашних условиях. Выполняй их с правильной техникой, регулярно, не ленись и получай отличные результаты не выходя из дома.

Упражнения с гантелями для плеч

Многие люди, хотя и не самые известные, имеют бары и гантели в своих домах и по какой-то причине должны использовать их вместо того, чтобы ходить в спортзал. Таким образом, они также могут быть привилегированными, если они знают разные варианты с этим простым и полным оборудованием.

Поэтому больше, чем проводить базовую тренировку, - это поиск различных способов достижения подготовки перед вашими целями и возможностями. Плечи и трапеции обычно не претерпевают серьезных изменений в обучении. Несмотря на диапазон упражнений, которые существуют, большинство людей предпочитают использовать гантели для поднятия плеч, развития, усадки, обратного распятия и других. Предпочтительно, говоря о прямом стержне, мы можем выполнять фронтальные возвышения, усадки, развития и другие.

Вконтакте

Одноклассники

Гантели являются самым распространённым и доступным тренировочным снарядом. Они дают возможность проводить тренировки дома создавая эффективную альтернативу профессиональному залу. Сейчас разработано большое количество упражнений с гантелями в домашних условиях. При должном подходе к тренировкам, соблюдении принципов диеты для набора мышечной массы и применении процедур восстановления вы можете достигнуть впечатляющих результатов.

Упражнения на руки

Пример обучения с использованием баров и гантелей. Спинные мышцы являются одной из групп, которые больше всего страдают от ограниченного обучения. Это потому, что его широкий диапазон мышц требует определенных углов и рабочих мест для каждой из этих мышц. Тем не менее, великие имена и отличные спортсмены построили великолепные физические упражнения, используя самые базовые возможности обучения.

Обратная разводка гантелей в наклоне

Среди возможных упражнений для упражнений с барами и гантелями для спины или спины - весла в разных вариантах, помимо основного обследования земли и основного пуловера. Гантели также могут выполнять несколько лопастей, начиная от односторонней распиловки, гантели в пронаментированных, подкрепленных нейтральных отпечатках, обследований местности и т.д. в некоторых случаях обратные распятия могут быть удобными для работы дорзальных, оценивая больше спинной, чем задние дельтоиды.

Домашний тренинг

Чтобы мышцы стали предметом гордости, нужно регулярно тренироваться, включая в домашние тренировки в занятия упражнения с гантелями. К каждой группе мышц, которые будут стимулироваться в процессе тренировок, необходим индивидуальный подход. Важную роль в достижении результата играет работа по специально созданным программам тренировок. Обычно, в программах по бодибилдингу перечень упражнений разделён на составные блоки. Каждый блок предназначен для определённой группы мышц. В условиях дома нужно работать по конкретной программе. Далее мы рассмотрим основные упражнения с гантелями и тренировочные программы.

Для того, чтобы успешно заниматься дома, советуем обзавестись спортивным инвентарем. Потребуется небольшое количество приспособлений, играющих ключевую роль в тренировках. К предметам спортивного инвентаря относятся:

Пример обучения с использованием дорзальных баров и гантелей. Грудные платки являются одной из групп, которые наименее нуждаются в ряде движений. Упражнения для этой небольшой, но важной группировки гораздо более ограничены, чем при рассмотрении других групп.

Грудницы, перед решеткой, могут быть обучены на спине в разных вариантах, помимо пуловера, используя след в баре более закрытым. Гантели также позволяют принести работу давления, а также в ее различных вариациях, помимо пуловера и распятий, также в разных вариантах.

Пример обучения с использованием баров и гантелей для грудных плавников. Будучи противостоящими кластерами, но которые тесно связаны друг с другом, живот и поясничная область могут и должны нормально развиваться с остальной частью тела по степени стабильности, которую они обеспечивают для всего тела.

  • гантели для мужчин или штанга;
  • турник для упражнений;
  • гимнастическая скамья;
  • брусья.

Для тренировок очень важно наличие гантелей дома или штанги. Многими инструкторами по фитнесу рекомендуется использование именно гантелей в домашних условиях. Они более универсальны. Рекомендуется использовать гантели для мужчин с возможностью варьировать вес , то есть со сменными блинами. Это позволит делать разнообразные упражнения с гантелями в домашних условиях и корректировать рабочий вес. Гимнастическая скамья, турник и брусья необходимы для непосредственной отработки упражнений. Весь инвентарь, компактно размещается в обычной квартире или комнате. Приобрести снаряжение довольно просто - оно есть в продаже практически в любом магазине спортивных товаров.

Поясничную область обычно тренируют с помощью упражнений гиперэкстензии. В этом случае очень вероятно, что мы сможем добавить вес к области ствола, чтобы это движение было возможным. Можно выполнять упражнения, такие как «доброе утро», гиперэкстензии в гиперэкстензорах и другие.

Упражнения на грудные мышцы, плечи

Для живота правило следует за тем же, но в упражнениях сгибания. Обычно рекомендуется наносить вес на переднюю часть тела, как на грудных плавниках. Также возможно выполнить боковые упражнения для наклонного живота. Абдоминальные органы все еще могут быть обучены «прессой» недоуздок между ногами, так что судороги в области живота ниже оцениваются.

Описание техники выполнения упражнений

  1. занять положение лежа на скамье;
  2. взять гантели в руки, опустить к груди, отвести локти в разные стороны;
  3. выжать гантели кверху, сводя их друг с другом до полного выпрямления рук;
  4. вернуться в прежнее положение.


Также помните, что сам ландшафт, с его силой и выполненный с помощью баров или даже гантелей, сильно работает в обоих регионах, а также является для них возможным упражнением. Пример тренировки с использованием баров и гантелей для поясничного и животного, соответственно.

Ноги - это в основном область бедер. Однако у них бесконечный диапазон мышц большого растяжения, и не случайно эту группировку можно считать наиболее системной из всех остальных. В противном случае ноги обычно испытывают особую остроту в обучении: чем проще и интенсивнее, тем лучше! Поскольку они представляют собой группы, которые сложнее перегружать, они требуют очень тяжелой работы.

Разведение гантелей в стороны в позиции лежа

  1. занять положение сидя на краю скамьи;
  2. симметрично обхватить гантели;
  3. откинуться на скамью,
  4. вытянуть вверх руки со снарядами, слегка согнув в локтях;
  5. плавно развести руки в стороны;


Подъем вперед из позиции стоя

  1. расставить ноги по ширине плеч, взять гантели прямым хватом, распрямить спину;
  2. по очереди поднимать практически руки до плеч;
  3. в окончательной точке движения угол в суставе плеча должен быть равен примерно 90 градусам;


Жим из позиции стоя

  1. взять гантели, поставить ноги по ширине плеч;
  2. поднять снаряды вверх, зафиксировать на высоте плеч;
  3. медленно начать выпрямление рук со снарядами по направлению вверх;
  4. зафиксировать вытянутые руки с рабочим весом, гантели должны в конечной фазе создать прямую линию;
  5. вернуть снаряд на высоту плеч;



Французский жим

  1. занять позицию лежа на скамье;
  2. взять гантели прямой хваткой, поднять и выпрямить руки;
  3. плавно отклонять руки со снарядом назад, к голове, на 45 градусов — это положение является исходным;
  4. продолжать сгибать руки, опуская снаряды к голове;
  5. достигнуть нижней точки, при которой образуется прямой угол между предплечьем и плечом;
  6. вернуться к исходному положению.


Жим гантелей на бицепс из позиции стоя

  1. взять гантели средним хватом;
  2. ноги зафиксировать по ширине плеч, ноги выпрямить;
  3. немного прогнуться в области поясницы, снаряды опустить к бедрам;
  4. начинать сгибание руки;
  5. начинать поворачивать ладони внутрь, когда руки образуют угол в 90 градусов;
  6. достигнуть ладонями высоты плеч;
  7. плавно опустить руки.


Приседания

  1. расположить руки по швам;
  2. носки вместе с коленями смотрят вперед;
  3. прогнуться в спине, голова поднята вверх;
  4. присесть и взять гантели;
  5. вернуться в начальную позицию, не разгибая коленей на 100 процентов;
  6. сесть до параллели, не пересекая коленями линию носков;
  7. вернуться в начальную позицию, на 100 процентов колени не разгибать.


Выпады

  1. встать прямо, взять гантели;
  2. сделать правой ногой шаг вперед, левую оставить в прежней позиции;
  3. присесть с прямой спиной, в поясе не сгибаться;
  4. колено передней ноги не должно уходить вперед, а голень располагаться перпендикулярно полу;
  5. оттолкнуть от пола ступни;


Подъем на носки

  1. встать прямо, взять гантели;
  2. опустить руки на уровень бедер;
  3. держать свободный вес в прямых руках, начать медленно отрывать ступни от пола;
  4. подняться на носки;
  5. вернуться в начальную позицию.

Тренировочные программы

Общая

Вторник:

  • Подъем гантелей для мужчин от груди в позиции лежа на скамье, 3 подхода по восемь повторений.
  • Разведение гантелей в стороны из положения лежа. 3 подхода по восемь повторений.
  • Отжимание от пола при положении рук средним хватом. 3 подхода, каждый выполнять до упора.
  • Подъем гантелей для мужчин перед собой из положения стоя. 3 подхода по восемь повторений.
  • Жим стоя. 3 подхода по восемь повторений.

Четверг

  • Подтягивания узким хватом. 3 подхода, выполнять каждый до упора.
  • Подтягивания широким хватом. 3 подхода, выполнять каждый до упора.
  • Французский жим из положения лежа. 3 подхода по восемь повторений.
  • Отжимания на брусьях. Выполнять три подхода, каждый до упора.
  • Упражнения с гантелями для мужчин на бицепс из положения стоя. 3 подхода по восемь повторений.

Суббота

  • Подъем прямых ног к животу из положения виса на перекладине. 3 подхода, каждый до упора.
  • Приседания с гантелями. 3 подхода по восемь повторений.
  • Выпады. 3 подхода по восемь повторений.
  • Подъем на носки с гантелями. 3 подхода по восемь повторений.

Тренировки обязательно должны начинаться с разминки. От 10 до 15 минут активной разминки подготовят мышцы к нагрузке и стимулируют их к более активному росту. После разминки следуют занятия с гантелями и другие упражнения по основной программе.

Как уже было сказано выше, программа разделена на блоки. Это необходимо для того, чтобы дать нагрузку на мышечную группу в частичной или полной изоляции от остальных. Таким образом, акцентированная нагрузка полностью расходует ресурс мышц и стимулирует их рост в дальнейшем. Работа над другими группами в остальные тренировочные дни дает время на отдых и восстановление. Это необходимо для того, чтобы исключить наступление синдрома перетренированности и последующих травм.

Программа на дельты и ноги

Программа на грудные мышцы, бицепс, пресс, дельты

Питание


Качественное выполнение программ тренировок с гантелями и соблюдение режима - это только половина дела. По-настоящему красивое и сильное тело необходимо из чего-то строить. Строительный материал организм получает из продуктов питания. Существует множество диет, работающих на увеличение веса и мышечной массы. Для того, чтобы выбрать наиболее подходящую из них, требуется соблюдение ключевых принципов питания:

  • Частый прием пищи (важно есть около 6 раз в день с перерывом между приемами не более чем в три часа);
  • Соблюдать суточную норму белков жирков и углеводов для набора массы (около 3 грамм белков, 6 грамм углеводов и 1 грамма жира на килограмм веса);
  • Соблюдать соотношение простых и сложных углеводов (30% простых из сладостей, фруктов и меда и 70 % сложных из круп, хлеба, овощей);
  • Потреблять большое количество чистой воды (около 3 литров воды в сутки).

Восстановление


Важнейший фактор роста мышц - условия отдыха после нагрузок. Развитие мускулатуры происходит именно в периоды восстановления. Восстановительный процесс складывается из сна и соблюдения цикличности тренинга. Сон должен длиться не менее 8 часов в сутки. Многие инструкторы также рекомендуют уделять сну около часа в дневное время суток. Немаловажную роль играет цикличность тренировочного процесса. Отдельная группа мышц должна восстанавливаться несколько дней, именно поэтому тренировочные программы состоят из блоков. Один блок составляют упражнения с гантелями на одну или две группы мышц. Это позволяет сохранять интенсивность и изолировать отдельные группы мышечной ткани. Таким образом, мышца успевает восстанавливаться и расти. Перечень упражнений с гантелями в домашних условиях и другие виды домашнего фитнеса - блестящая возможность построить тело мечты. Вы не будете ни от кого зависеть и не потратите ни одной лишней копейки.


Top