Качаем грудные девушке. Как накачать грудь девушке — эффективные упражнения. Можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями?

Вопрос как накачать грудные мышцы рано или поздно возникает у каждого любителя бодибилдинга. По началу все мы считаем, что в этом нет проблемы — жми штангу почаще, иногда отжимайся на брусьях, выполняй разводку и результат не заставит себя ждать. Но когда уже пролиты реки пота и потрачена уйма времени и сил на тренировки, а грудь как была, мягко говоря, невзрачной, так и осталась, мы все же начинаем понимать — что-то пошло не так.

С 80-фунтовой гантелью, привязанной к его талии, он подпирал себя на опущенных барах, а затем медленно опускался до точки, где его руки почти касались его подмышек. Ложь затем взорвалась обратно, все время следя за тем, чтобы синхронизировать его дыхание с темпом движения и вдыхать по пути вниз, выдохнуть на пути вверх. Он взорвал 15 повторений, а затем выполнил ряд закрытых подбородков для каждого надмножества.

Упражнение 5: Прямоугольные пуловеры

С откинутыми грудными спинками, Арнольд завершает подъемную часть своей тренировки с помощью пуловеров, чтобы одновременно растягивать свои плечи, латы и грудную клетку. Это упражнение всегда было одним из основных видов обучения Арнольда, и тот, который он считает наиболее ответственным за подавляющее количество его реберной коробки. Лежа через плоскую скамью, он схватил бы гантель из того, что он считал средним весом обеими руками, и протянул его до длины оружия, слегка погнувшись в локтях. Отсюда он уменьшал вес в дуге мимо его головы, глубоко втягиваясь через рот, все время держась за бедра, таким образом обеспечивая максимально возможное растяжение.

Не все конечно, большинство новичков, огорчившись отсутствием результатов, просто бросают занятия, после чего, за бутылочкой пива, жалуются друзьям на «плохую генетику». Те же кто не сдался, начинают искать причину отсутствия роста грудных и обычно находят их, получив дельные советы от опытного тренера или же самостоятельно — прочитав статью, подобную этой.

Несмотря на почти невыносимый уровень усталости к этому моменту, ему все равно удастся вытеснить пять комплектов от 15 до 20 повторений с помощью гантели 90 фунтов. Между сетами он останавливался около 30 секунд, за это время он ходил по тренажерному залу, делая глубокие вдохи, заставляя его грудь до максимальной точки расширения.

Упражнение 6: Сокращения, связанные с напряжением

Вы не поверите болью в грудине, что это движение произведет! Это буквально тянет вашу грудь и заставляет ее в новый рост. Независимо от того, какой части тела, Арнольд всегда заканчивал свою тренировку с интенсивным сеансом позирования и сгибания. Я представляю себе грудь, делая боковую позу груди, где грудная клетка полностью расширена с всасыванием. Это не только улучшает контроль над этими мышцами, но также выявляет все вены и мышечные страты, что улучшает определение. Наконец, после продолжительного часа этой непрекращающейся самонадеянной пытки, Арнольд был пропитан потом, как будто он пришел из ливня.

А к какой категории относитесь Вы? Раз уж читаете эту статью, то скорее всего ко второй. И это здорово! Итак, друзья, хотите накачать грудные мышцы? Тогда внимательно читаем далее и получаем идеальную схему прокачки!

Теория накачки грудных мышц

Заглянув в учебник по анатомии человека, можно увидеть, что общая мускулатура груди по сути состоит всего из пары больших мышц веерообразной формы. Под большими мышцами располагаются малые, которые хоть и не очень влияют на общий размер груди, но все же также нуждаются в тренировке.

Его грудная и задняя мышцы пульсировали и болели. Его дыхание будет затруднено. Для кого-либо это условие побудило бы немедленно посетить ближайший отдел скорой помощи. Для австрийского дуба было повод праздновать. Конечно, для этого «боксера» начальный колокол прозвучал бы снова ровно 47 часов, и в это время он вернулся еще на 15 раундов. Тем не менее, как непостижимо изнурительный, как эта процедура может показаться остальным из нас, награда в исполнении его для Арнольда действительно велика. В конце концов, не все могут претендовать на титул «Самый большой сундук в мире».

Необычная форма больших мышц не дает возможности прокачать их, использовав только одно упражнение. Для их полноценной проработки нужно менять не только упражнения, но и углы наклона, под которыми будет проходить нагрузка на мышцу.

Таким образом, грудные мышцы можно разделить на три части — верхнюю, среднюю и нижнюю. И чтобы нарастить общую массу груди, нужно тренировать каждую из этих частей. Для этого существует изменяемый угол наклона на скамьях для выполнения жима лежа. Так, жим штанги на горизонтальной скамье оказывает воздействие на середину груди, на скамье с верхним наклоном — на верхнюю часть груди, на скамье с наклоном вниз — соответственно на ее нижнюю часть.

Справедливо предупредить, что хотя рутина, изложенная в этой функции, была использована с большим успехом Арнольдом в начале и середине 70-х годов, это может доказать слишком строгим для большинства культуристов. Конечно, Арнольд Шварценеггер не был «самым» культуристом, не так ли?

Упражнения для грудных мышц для девушек в тренажерном зале

Арнольд совершенно не отдыхал между нарядами и упражнениями четырех надмножеств. Это сундук, который Арнольд Шварценеггер использовал три раза в неделю в начале своей карьеры в бодибилдинге. Трудно спорить с доказательствами! Нет, это не имеет ничего общего с вызывающей вздутие сухожилие, созданной людьми, такими как Фил Хилл, Флекс Уилер и Ронни Коулман на стадии бодибилдинга. «Двойной раскол» относится к типу тренировочной программы, которая в значительной степени прошла путь мешковатых сундуков и колокольчиков.

Только наклонный жим

Новички обычно тренируют грудные мышцы исключительно горизонтальным жимом, что приносит им определенный успех по истечению некоторого промежутка времени. Однако, вскоре они замечают, что видимые изменения произошли лишь с серединой груди, а ее верх и низ, по прежнему остались вялыми и не прорисованными. К тому же, середина груди уже привыкла к однообразным нагрузкам и уже даже она не реагирует на них ростом.

В частности, процедура двойного раздвоения - это та, в которой тело разбивается на несколько групп, каждый из которых должен обучаться в раздельных тренировках, причем две тренировки выполняются каждый день, что удваивает тренировку, выполняемую в обычной сплит-процедуре.

Можно ли девушке накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Сегодня для культуристов на всех уровнях необходимо использовать какую-то раздельную рутину в режиме обучения, но очень редко можно найти любого, кто выполняет настоящие двойные расколы. Объем работы, которую требует двойная раскол, обычно считается чрезмерным и надежным путем перетренированности. Тем не менее, для Арнольда Шварценеггера и большинства его коллег из «Золотого зала» 70-х годов это был единственный способ тренироваться.

Как же решить эту проблему? Корнем проблемы в данном случае является использование жима на горизонтальной скамье. И его немедленно следует заменить на наклонный жим (скамья с наклоном вверх). Вообще, тем кто только начинает заниматься бодибилдингом, следует позабыть о горизонтальном жиме, а использовать только наклонный. Почему? Дело в том, что средняя часть груди, в силу анатомических особенностей, реагирует на нагрузку приложенную под любым углом, в то время как ее верх практически не работает при жиме на горизонтальной скамье. От сюда правило — большую часть нагрузки распределяйте на верх груди, то есть используйте жим на наклонной скамье.

Арнольд предпочел двухдневный раскол, шесть дней и один выходной, что означает, что он тренировал все свое тело в течение двух последовательных дней три раза в неделю. Это расписание представлено здесь. Учитывая затраты времени и энергии, необходимые для такой программы, неудивительно, что двойной разрыв в наши дни является такой редкостью. Но если у вас есть желание попробовать этот акт мазохизма, вы можете просто начать развивать тело, напоминающее Денни Гейбл, Франко Колумбу или Робби Робинсона, или, может быть, даже самого Арнольда.

Накачать грудные мышцы: нюансы в упражнениях для мышц груди

День 1 Грудь, спина Бедра, телята, абс День 2 Плечи, руки Телята, абс День 3 Грудь, спина Бедра, телята, абс День 4 Плечи, руки Телята, абс День 5 Грудь, спина Бедра, телята, абс День 6 Плечи, оружие Телята, абс День 7 Отдых. Полную тренировку грудной клетки следует выполнять только опытным культуристам. Иногда даже культуристы верхнего уровня, пытающиеся не отставать от Арнольда, потеряли сознание или, по крайней мере, в одном случае, их обед. Любителям бодибилдеров, занимающихся любительскими и промежуточными уровнями, заинтересованным в использовании принципов, изложенных в этом режиме, настоятельно рекомендуется изменить процедуру, соответствующую их конкретному уровню знаний.

Используйте разводку

Идем дальше. Жим штанги — это, конечно, хорошо но нельзя ограничивать тренинг грудных мышц только этим упражнением. Здесь на помощь вам придет такое упражнение как разводка гантелей лежа. Что касается весов, то при жиме штанги они будут куда более солидные чем при разводке гантелей. Однако неоспоримым преимуществом второго, является прицельная нагрузка на грудные мышцы.

Когда выполнять изоляцию?

Например, если Арнольд может указать пять надмножеств пары упражнений, подумайте о том, чтобы выполнить два или три, с увеличенным отдыхом между надмножествами, чтобы избежать перетренированности и возможной травмы. По мере роста силы и выносливости объем и скорость тренировки могут быть медленно увеличены.

Эта 10-минутная тренировка сочетает в себе растяжки с тонизирующими движениями, которые заставляют кровь в мускулы - эффект накачки и сдавливания, который оживляет мышцы, мгновенно улучшая его тон и определение. Это не заменяет регулярные упражнения, но это повышает преимущества любой фитнес-работы, которую вы уже сделали, предоставляя вам дополнительный физический край и настоящий психологический подъем.

Разводка гантелей — это изолирующее упражнение, благодаря которому, грудные получают более глубокую нагрузку за счет более широкой траектории движения. Само по себе массы и силы это упражнение не прибавит, а вот в дополнению к жимам штанги многократно улучшит результат. Разводка «добьет» ваши грудные после того, как Вы уже не сможете полноценно выполнять жим лежа. А это обязательно случиться. Дело в том, что при выполнении жима, в работе помимо грудных мышц, также активно работают и трицепсы. В силу того, что трицепс — это более мелкая мышца, она устанет раньше чем грудь и получится так, что грудные еще не устали, но из-за трицепсов, жим штанги с прежним весом выполнить уже не удастся. Вот тут-то и нужно «доработать» грудные разведением гантелей лежа, которые полностью исключают из работы трицепсы.

Даже если ваши тренировки ушли в прошлое в последнее время, все равно стоит делать эту процедуру до ночи. Мало того, что вы будете выглядеть более определенно, светящиеся и заряженные энергией, но ваши движения также успокоят ваши нервы, зарядят ваши батареи и дадут вы, что важно, в последнюю минуту уверенность.

Прежде чем начать: вам не нужно какое-либо специальное оборудование, просто подушка и две поллитровые бутылки воды для использования в качестве веса. Эта тренировка лучше всего делать после горячей ванны, когда ваши мышцы теплые и расслабленные. два или три набора из 12-15 повторений каждого из ходов, затем следуйте за ними с небольшими участками.

Что лучше, штанга или гантели?

Очень важный момент в тренировке груди. Основное упражнение для ее увеличения — это жим лежа. Однако выполнять его можно как со штангой, так и с гантелями. Назревает вопрос, чем же ее лучше качать, штангой или гантелями? Ответ: лучше и тем и другим!

Штанга дает нам возможность взять больший вес, что в принципе, необходимо для роста силы и массы мышц. Гантели же делают упражнение более полным, за счет увеличенной амплитуды движения. Что в свою очередь, прокачивает мышцы более глубоко, а это тоже принципиально важно для роста их массы и силы.

Что он сделает для вас? Эти приземистые подъемники будут затягивать, поднимать и формировать ваше дно, бедра и ноги - это важно, если вы носите короткую или раздробленную юбку. Как это сделать: встаньте с шириной хип-ног, пальцы ног направляются вперед. Держите грузы обеими руками на нижней части спины. Опустите в положение приседания, бедра назад, вес тела на каблуках, наклоняясь вперед с задней плоскостью, колени согнуты примерно до 90 градусов.

Как правильно выполнять упражнения

Когда ноги выпрямляются, вытяните правую ногу в сторону. Опустите и повторите, затем переключите боковые стороны. Эти насадки с наклонным коленом придадут вам тонированное, вылепленное верхнее тело, которое вам нужно отлично смотреть в праздничных платьях этого сезона без рукавов. Как это сделать: предположим, что вы нажимаете руки руками чуть больше ширины плеч, колени согнуты и ноги скрещены на лодыжках.

От сюда вывод — жим лежа просто необходимо выполнять как со штангой, так и с гантелями. Порой для тех, кто привык использовать в жиме только штангу, замена ее гантелями становиться настоящим прорывом в росте и выходом из долгого застоя.

Сколько подходов и повторений?

Для того, чтобы накачать грудные мышцы (нарастить массу) необходимо придерживаться следующего числа подходов и повторений: базовые упражнения (жим штанги или гантелей) следует выполнять по 4 подхода из 6-12 повторений, а изолирующие, такие как разведение гантелей — 3 подхода по 8 — 15 раз.

Согните локти, пока ваш сундук не приблизится к полу, сохраняя спину прямо. Держите для одного счета, когда вы выпрямляете руки и нажимаете на исходное положение. Затягивая брюшную и поясную область, он обеспечит вам хорошую позу и напомнит вам о том, чтобы держать этот желудок. Как это сделать: Вернитесь на пол с вытянутыми руками по бокам. Согните колени на 90 градусов, но держите ноги в нескольких сантиметрах от пола. Положите сложенную подушку между коленями и медленно вращайте ее по талии, опустив ноги налево.

Прикоснитесь к левому колену на пол, держитесь ненадолго, затем верните ноги в центр и повторите на другой стороне. Это упражнение сделает вас осведомленным о том, как вы себя держите - и хорошая поза может заставить вас выглядеть выше, тоньше и намного увереннее. Как это сделать: Подумайте, высок ли, хочешь ли ты, сидишь или стояешь. Представьте, что кто-то тянет шест, проходящий через центр вашего тела вверх по вашей голове. Держите спину в выравнивании, уши прямо над плечами, плечи над бедрами и колени на носках.

Что значит 6-12 повторений, спросите вы? А это означает, что в этом промежутке вы должны достигнуть мышечного «отказа». То есть брать такой вес, с которым, при правильной технике вы сможете выполнить не меньше 6-ти, но и НЕ БОЛЬШЕ 12-ти повторений. В противном же случае, ваши мышцы либо не получат необходимой для роста нагрузки, либо же нагрузка превратится из той, которая стимулирует рост в ту, которая способствует развитию выносливости (если повторов в сете будет больше 12-ти).

Как накачать грудные мышцы: отзывы девушек – постоянных читательниц

Положите свой вес на шарики ваших ног, чтобы обеспечить более грациозное движение. Эти растяжки помогут удлинить и вытянуть ваши мышцы, чтобы дать вам гибкую, женственную элегантность. Как это сделать: всегда держите растяжку на 10-30 секунд и никогда не отскакивайте.

Ложитесь на спину, убедившись, что нижняя часть спины плоская на земле. Потяните колени к груди. Держите ногу противоположной рукой. Не закрывайте коленный сустав своей прямой ноги. Это упражнение может быть сделано на вашем животе. Застегните руки за спиной. Поднимите руки медленно, пока вы не почувствуете растяжение.

Сколько нужно отдыхать между подходами?

Для того, чтобы мышцы росли, нельзя допускать слишком большого отдыха между подходами. Оптимальным будет отдых в промежутке от 30-ти секунд до полутора минут. Отдыхая меньше, мышцы не успеют полноценно подготовиться к следующему сету. Отдыхая больше — растеряют тонус и налившуюся в них кровь.

Осторожно потяните локоть за голову. Поместите одну ногу на противоположное бедро выдвинутой ноги. Вы пытаетесь построить широкий толстый сундук, чтобы дать себе этот мощный взгляд? Вы не работали на скамейке или машинах с сундуками безрезультатно? Конечно, ваша спина, ноги и другие группы мышц важны, но каждый хочет, чтобы большой, выпуклый сундук с уважением относился!

Если вы считаете, что ваши тренировки по бодибилдингу должны быть длинными и сложными, подумайте еще раз! Есть высказывание, в котором говорится, что восемьдесят процентов ваших результатов приходится на двадцать процентов вашей работы, а создание мышц не является исключением. Считаете ли вы, что эти легкие упражнения, такие как мухи и муха, - это то, что действительно создает большой сундук? Тяжелые движения там, где они есть.

Так сколько же именно отдыхать, 30 секунд или минуту или полторы? Это должно быть определено по вашему самочувствию, но в любом случае, нужно стремиться к отдыху в 30 секунд. Новичкам это будет сложно сделать, поэтому для начала им нужно отдыхать полторы или даже две минуты, постепенно сокращая это время. Запомните, чем меньше время отдыха, тем больше интенсивность, а значит и больше рост!

Как часто качать грудные мышцы?

Грудные мышцы относятся к большим мышечным группам, поэтому тренировать их надо не чаще чем раз в неделю. Этого времени им будет достаточно для полноценного восстановления. Не нужно пренебрегать этим правилом. Считая что больше значит лучше, вы только замедлите свой прогресс. Запомните, мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха. В зале вы только даете им своего рода «толчок» для этого роста.

Отдыхая, необходимо обеспечить своим мышцам наилучшие условия для полноценного отдыха и роста. Ключевыми из них являются правильное питание и здоровый сон.

Как накачать грудные мышцы. Практика

С теорией разобрались и пора переходить непосредственно к практическому тренингу. Ниже вашему вниманию будет представлен комплекс упражнений для груди. Выполняя все технически правильно, Вы гарантированно получите солидную прибавку в силе и массе ваших грудных мышц. Готовы? Поехали.

Итак, сегодня день тренировки груди. Вы пришли в зал, и первое с чего должны начать это с общей разминки. Лучшим средством для этого будет 10-ти минутная пробежка на беговой дорожке либо езда на велотренажере. Основная цель такой разминки — разогреть организм и подготовить его к дальнейшим нагрузкам.


Методические указания по тренировке грудных мышц

Как видите, чтобы накачать грудь достаточно всего трех — четырех упражнений, во всяком случае на начальных этапах тренинга. Но, чтобы эти упражнения были эффективными и действительно давали результат, важно не допускать ошибок, которые можно наблюдать сплошь и рядом и выполнять все правильно и методично. Итак, смотрите ниже методические указания, которые улучшат качество и результат ваших тренировок.

  • Правильная техника выполнения упражнений. Следите за этим в первую очередь!Выполняя упражнение неправильно, вы плохо чувствуете рабочую мышцу и соответственно «крадете» часть нагрузки другими вспомогательными мышцами. В случае с тренировкой груди — это трицепсы и дельты.
  • Дышите правильно. Делайте вдох во время опускания снаряда и выдох на самом трудном этапе движения. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, это чревато увеличением артериального давления.
  • Ширина хвата. Существует узкий, средний и широкий хват штанги при выполнении жима лежа. Наиболее эффективный для груди широкий хват. Но не стоит использовать его постоянно. Мышцы очень быстро привыкнут к нему и перестанут отзываться ростом. Выходом из этой ситуации будет чередование хватов от узкого к среднему, с интервалом в 2-3 недели.
  • Максимальная амплитуда. Мышцы лучше растут, если их прорабатывать полностью. Чем больше амплитуда движения, тем больше глубина воздействия нагрузки на целевую мышцу. Однако не переусердствуйте с этим. Широкая амплитуда не должна сопровождаться болями в плечевом суставе. Запомните это.
  • Чередуйте ритм выполнения упражнений. Как и в случае с шириной хвата, ритм выполнения упражнений тоже нужно чередовать. Подробнее о том как скорость выполнения упражнений влияет на результат читайте в
  • Не выпрямляйте руки полностью. В конечной точке жима лежа оставляйте локти слегка согнутыми, не допускайте их полного распрямления. Помимо того, что это нагружает трицепсы, вы также оказываете ненужную нагрузку на суставы.
  • Сочетание с другими мышцами. Если в день тренировки грудных мышц вы также тренируете трицепсы или дельты, то грудь ставьте первой в очереди. Как вы знаете, при выполнении жимов лежа, основными мышцами-помощниками выступают как раз таки трицепсы и дельты. И если эти мышцы качать до тренировки груди, то они просто напросто устанут и испортят вам весь результат в жиме.
  • Работайте с партнером. Тренинг груди в обязательном порядке требует наличие напарника для страховки. Работая без него, вы на подсознательном уровне будете бояться уронить вес на себя. Такой психологический зажим не даст вам возможности выложиться на все 100 % и поработать до «отказа».
  • Не допускайте однообразного тренинга. Каждые 2-3 месяца меняйте комплекс упражнений для груди. Заменяйте упражнений аналогичными, меняйте их последовательность, углы наклона, ширину хвата, скорость выполнения и т.д. Помните, однообразие в тренировках приводит к торможению результатов!

Привет! Многие задаются вопросом, как накачать грудь в домашних условиях. Это довольно логично, ведь не все имеют возможность посещать тренажёрный зал, кто-то из-за комплексов, кто-то из-за финансовых возможностей. Что же, давайте я попробую ответить на вопрос, можно ли накачать грудь дома.

Как я и сказал, не все имеют возможность посещать тренажёрный зал. Я считаю, что всегда надо делать то, что находится в вашем «круге влияния», т.е. не сидеть на месте и ныть, а делать то, что позволяет вам ваше текущее положение. Поэтому считаю, что домашний тренинг может быть неплохим решением для начала ваших тренировок.

На самом деле, многие выдающиеся спортсмены начинали свой путь именно с домашних тренировок, например, Лу Ферриньо (когда-то один из самых сильных конкурентов Шварценеггера).

Естественно, если вы хотите добиться по-настоящему выраженных результатов, то рано или поздно вам придётся пойти в тренажёрный зал.

Немного об анатомии грудных мышц

Не буду вас мучать скучным анатомическим ликбезом в лучших традициях школьной биологии, а отмечу САМЫЕ ВАЖНЫЕ ПРАКТИЧЕСКИЕ МОМЕНТЫ, которые необходимо знать при тренинге грудных мышц.

Это БАЗА, которую нужно знать обязательно, если хотите накачать себе нормальные титьки.

Грудные мышцы состоят из:

  • БОЛЬШОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ (m. pectoralis major) — приводит руку к туловищу, поворачивает ее внутрь (пронация), а часть у ключицы сгибает руку, участвует в подтягивании туловища при лазании;
  • МАЛОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ (m. pectoralis minor) — оттягивает при своем сокращении лопатку вперед и вниз;
  • ПЕРЕДНЕЙ ЗУБЧАТОЙ МЫШЦЫ (m. serratus anterior) вместе с ромбовидной мышцей, прикрепляющейся также к медиальному краю лопатки, образует широкую мышечную петлю, которая охватывает туловище и прижимает к нему лопатку;

Грудные (пекторальные) мышцы уникальны в какой-то мере, потому что крепятся под разными углами к грудине и ключицам, ОБРАЗУЯ БУКВУ «Г», именно поэтому их надо тренировать под разными углами.

Природа позаботилась о том, чтобы такие большие мышцы, как грудь при определённой работе включались не полностью, чтобы сэкономить энергию, а частично!

  • Т.е. при горизонтальном наклоне скамьи работает преимущественно СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ ГРУДНЫХ.
  • При положительном угле наклона (вверх головой) работает ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ГРУДНЫХ МЫШЦ.
  • При отрицательном преимущественно НИЗ ГРУДНЫХ.

Это очень утрированно, но основной смысл в том, что ЧТОБЫ НАКАЧАТЬ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ НЕОБХОДИМО МЕНЯТЬ УГОЛ ДЕЙСТВУЮЩЕЙ НА НИХ НАГРУЗКИ .

Основные правила для роста грудных мышц

Грудные мышцы поддаются тем же самым правилам роста, что и все остальные мышцы, а именно:

Вот, собственно, и всё. Чтобы вырастить грудные, необходимо соблюсти всего лишь эти три БАЗОВЫХ правила.

Чтобы организму было ВЫГОДНО увеличивать мышцы нужно давать ПОСТОЯННО РАСТУЩУЮ НАГРУЗКУ. В таком случае организм будет понимать, что вырастить мышцы нужно для того, чтобы предохранить себя от подобной нагрузки в будущем.

КАЧЕСТВЕННОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ должно быть ОБЯЗАТЕЛЬНО, т.к. мышцы не растут во время тренировки, они растут во время восстановления ! Насколько оно будет качественным, настолько хорошо вы будете расти.

Во время сна в организме происходит полная перезагрузка и зарядка всей системы. Выделяются нужные для роста и восстановления гормоны (тестостерон, гормон роста и др.).

А при правильном, сбалансированном, частом питании организм получает все нужные «материалы» для строительства новых мышц и восстановления микротравм.

Вот представьте себе, что вы бы пользовались своим телефоном на грани его возможностей, а заряжали бы его постоянно только на 50-75%, что будет? А будет то, что аккумулятор у вашего телефона очень скоро сдохнет.

Так и будет с вашим телом, если вы будете недовосстанавливаться. Представьте, вы нанесли микротравмы вашим мышцам, организм пытается восстановить всё и чуть-чуть увеличить, предостеречь, а вы просто не даёте ему это сделать, плохо питаетесь (нет строительного материала) и мало спите (не даёте гормонам создать нужный для роста фон).

Так вы очень быстро впадёте в состояние , и с большой долей вероятности подорвёте своё здоровье.

Вот и всё, увеличиваем нагрузку, хорошо восстанавливаемся, чувствуем, как сокращаются грудные мышцы и меняем углы воздействия нагрузки. ВСЁ! Теперь перейдём к не менее важным вопросам.

Основная проблема при тренинге грудных мышц

Я считаю, что самой основной проблемой при тренинге грудных мышц дома является ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ! Причём её надо увеличивать постоянно!

В тренажёрном зале такой проблемы нет, т.к. там есть весь необходимый инвентарь: изменяющие наклон скамьи, надёжные стойки, грифы, блины различной величины, гантельный ряд, кроссовер и т.д. Бери и пользуйся, как говорится.

Дома же мы максимум, скорее всего, имеем пару разборных гантелей, стулья, табуретки. О такой роскоши как наклонная скамья я даже не заикаюсь. ВАША ОСНОВНАЯ ЗАДАЧА, это обеспечить себя снарядами (гантели и штанги) на которых была бы возможность РЕГУЛИРОВАТЬ вес от самого лёгкого до очень тяжёлого.

МИНИМАЛЬНЫЙ инвентарь, чтобы накачать грудные мышцы дома

Самое первое, что должно у вас быть, это РАЗБОРНАЯ ПАРА ГАНТЕЛЕЙ (от 5 до 40 кг каждая)! У меня дома гантели весом по 20 кг каждая. Мне этого уже катастрофически мало, но когда я начинал, этого было более чем достаточно.

Если у вас слишком лёгкие гантели, то можете качать не быстрые мышечные волокна, а медленные. Необходимо будет закислять мышцы в медленном темпе ионами водорода. Не пугайтесь, всё просто. Об это Я ОЧЕНЬ ПОДРОБНО рассказывал . Если у вас совсем маленькие гантели (от 10 до 20 кг), ТО ЧИТАТЬ ОБЯЗАТЕЛЬНО!

Вы сможете выполнять самые важные упражнения для роста грудных мышц:

  • РАЗЛИЧНЫЕ ЖИМЫ (базовые упражнения);
  • РАЗВОДКИ (более изолирующие упражнения);
  • ПУЛОВЕР (для расширения костяка, если вам ещё нет 24-25 лет);

Почти все виды этих упражнений вы можете делать лёжа спиной на 2-3 табуретках. Можно положить под лопатки свёрнутое в рулон одеяло, так вы сымитируете наклонную скамью.

Если вы располагаете некоторыми финансовыми возможностями, то следующая очень важная вещь – это БРУСЬЯ ! Они стоят очень дёшево, но выхлоп дают СУМАСШЕДШИЙ! С помощью них вы можете качать не только грудь, но и, например, ещё трицепс, пресс, спину (подтягивания). В общем, если у вас дома будет такая вещь, то вы будете практически во всеоружии!

Если нет возможности купить брусья, то можно приспособиться отжиматься между стульев (между спинок или сидений с согнутыми коленями).

Третья вещь, которую я всё-таки отмечу – это РЕГУЛИРУЕМАЯ СКАМЬЯ ! У меня такой роскоши не было, но если бы было, то, безусловно, это бы усилило возможный прогресс! Что само по себе отлично!


Такая скамья ещё сильнее расширит диапазон упражнений, которые вы можете выполнять дома, например различные тяги для широчайших мышц спины или тяга гантелей на . Вариантов масса. Если есть возможность, то это будет просто замечательно, если нет, будем выкручиваться, как можем.

Как я сказал выше, основные вещи, которые нам понадобятся для тренировки грудных мышц в домашних условиях (по степени важности сверху вниз), это:

  1. Разборные гантели (от 5 до 40 кг).
  2. Брусья .
  3. Регулируемая скамья .

САМОЕ ВАЖНОЕ ИЗ ВСЕГО ЭТОГО – это РАЗБОРНЫЕ ГАНТЕЛИ ! У нас дома, как правило, нет возможности поставить стойки и олимпийскую штангу, поэтому нам нужно будет прогрессировать нагрузку с помощью дополнительного веса на гантелях.

Как накачать грудь в домашних условиях

Сейчас я перечислю основные упражнения для грудных мышц, если вы тренируетесь дома, а также расскажу про основные ПРАКТИЧЕСКИЕ ФИШКИ при выполнении этих упражнений.

Жим гантелей лёжа (на табуретках или скамье)

Можете сравнить с формой летом в этом 2015 году:

А теперь масса практических советов в отжиманиях на брусьях.

Отжимания на брусьях (между стульев)


Одно из самых лучших упражнений для развития мышц груди в домашних условиях, да и вообще. Отжимания на брусьях задействуют множество крупных мышц, и способствует прекрасному росту мышечной массы!

Естественно, рост мышечной массы будет происходить только при условии ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК. Вам придётся отжиматься с дополнительным отягощением.

Увеличивать нагрузку можно, если присоединять на поясной ремень себе блины от разборных гантелей. Поясной ремень тонкий можно купить в любом военторге, он очень дешёвый.

Ещё вариант, можно повесить на обычный ремень себе пакет или сумку и положить блины туда.

Есть ещё выход, если одеть на себя (на живот) портфель с дополнительным грузом.

Как видите, вариантов масса и всё ограничивается только вашим воображением. МЫШЦАМ ВСЕ РАВНО, ГДЕ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ В ЗАЛЕ ИЛИ ДОМА, главное, чтобы РОСЛА НАГРУЗКА! Это основной постулат.

Начать можете без веса, а потом, когда сможете отжаться 12-15 повторений в каждом подходе, то можете начать прогрессировать нагрузку. По 2,5-5 кг на каждой тренировке.

Техника выполнения:

  1. Чем шире расставлены ваши руки на брусьях во время отжиманий, тем больше работает ваша грудь и меньше трицепс. Вывод: РУКИ СТАВИМ ШИРЕ.
  2. Возьмитесь за брусья (или стулья) достаточно широко.
  3. Опускайтесь вниз, СМОТРИТЕ ПРИ ЭТОМ ТОЖЕ ВНИЗ, так ваше тело отклонится назад и нагрузка перейдёт с трицепса в грудные мышцы.

Вывод: Старайтесь отклонять корпус назад

  1. В нижней точке (точке максимального растяжения) остановитесь на секунду, дайте вашим грудным и мышечным фасциям хорошенько растянуться.
  2. Затем, МОЩНЫМ ДВИЖЕНИЕМ ВЕРНИТЕСЬ В ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ, сохраняя в каждой точке напряжение в груди. В верхней точке ДОПОЛНИТЕЛЬНО СОКРАТИТЕ ВАШИ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ, используя пиковое сокращение.

Важно: Не выпрямляйте локти до конца в верхней точке, чтобы нагрузка не перетекала в трицепс.

Вот, собственно, и всё, что нужно сказать об отжиманиях на брусьях в домашних условиях. Теперь РАЗВОДКИ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА.

Разводки гантелей лёжа (на табуретках или скамье)


Данное упражнение изолирующее, т.е. задействует всего один сустав, в связи, с чем вы сможете работать с гораздо меньшим весом, нежели в жимах или отжиманиях. ЕГО НАДО ВЫПОЛНЯТЬ ПОСЛЕ ОСНОВНЫХ БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ (жимов и отжиманий).

Техника выполнения:

  1. Берём гантели в две руки и выпрямляем корпус (гантели по бокам).
  2. Упираем гантели чуть выше коленей (в переднюю поверхность бедра), и плавно садимся на табуретки (или скамью).
  3. Мощным движением откидываемся назад, одновременно подталкивая гантели коленями, чтобы они оказались в районе плечевого пояса (гантели внизу).
  4. УБЕРИТЕ МОСТ, прижмите вашу спину плотно к табуреткам (или скамье)! Можете дополнительно ЗАКИНУТЬ НОГИ НАВЕРХ, на табуретки, чтобы изолировать грудные мышцы. Так вы сможете поднять меньший вес, но зато НАГРУЗКА УЙДЁТ ЧИСТО В ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ, а не размажется по передней дельте, трицепсу и спине.
  5. Держим гантели параллельно друг другу вдоль нашего корпуса. Затем выжимаем их кверху.
  6. Разводим руки в стороны до точки максимального растяжения груди. Растяните грудь хорошенько.
  7. Затем мощным движением, сохраняя напряжение в грудных мышцах, сводим руки в исходное положение.

Важно: ДУМАЙТЕ О ЛОКТЯХ, как и в жимах. Представьте, что обхватываете большое дерево.

Фишка: Когда ваши руки будут практически сведены, немного поверните ваши кисти с гантелями внутрь (супинация) к груди, так вы дополнительно их сократите.

Я очень редко вижу, как новички выполняют это упражнение правильно. В основном они берут непосильный вес, корчатся, сгибают руки в локтях и т.д. Делайте правильно это прекрасное упражнение.


Как-то я уже рассказывал о выполнении пуловера с гантелью , но всё-таки повторю эту важную информацию здесь.

Техника выполнения:

  1. Подбираем по весу гантель, которую вы будете способны поднять на 10-15 раз.
  2. Садимся поперёк горизонтальной скамьи и ставим гантель на колено.
  3. Затем спускаемся вниз так, чтобы ваши лопатки лежали на скамье, а таз был на весу, ноги упирались под углом 90 градусов в пол. Вы в горизонтальном положении, опёршись на скамью двумя лопатками.
  4. Теперь берём гантель так, чтобы ваши два больших пальца обхватили гриф, а две ладошки упёрлись в один из краёв гантели.
  5. Поднимаем руки вертикально вверх, немного согнув локтевые суставы.
  6. Опускаем гантель за голову, а таз опускаем вниз и создаём максимальное растяжение грудной клетки.
  7. Теперь возвращаемся в исходное положение. Гантель вертикально вверху, а таз опять «висит» параллельно полу.

Этих упражнений вам будет более чем достаточно для развития прекрасных грудных мышц.

Теперь отмечу самые важные моменты по тренингу грудных.

Как накачать грудные мышцы дома. ПРАКТИЧЕСКАЯ СХЕМА


Сначала необходимо обговорить некоторые рабочие моменты, прежде чем я дам конкретные практические схемы для разного уровня тренированности.

  • ПЕРВЫМИ ВЫПОЛНЯЕМ БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, ЗАТЕМ ИЗОЛИРУЮЩИЕ ! Обязательно! Именно базовые упражнения могут создать нужный для роста гормональный фон и нанести необходимые разрушения вашим мышцам. Почитайте статью .
  • Если гантели слишком лёгкие, то у вас как минимум два варианта. Первый, это сделать основным базовым упражнением отжимания на брусьях и увеличивать нагрузку в нём, а второй, это КАЧАТЬ МЕДЛЕННЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА ( 2 разминочных + 3-4 х 6-12 повторений;
  • Отжимания на брусьях: 1 разм. + 3-4 х 6-12 повторений;
  • Для начала вам будет этого достаточно. Изолирующих упражнений пока делать не нужно. Научитесь чувствовать ваши грудные мышцы. Научитесь сокращать их грамотно. В этом заключается успех в накачке любой мышечной группы.

    Программа тренировок для грудных мышц №2 (для новичка)

    Когда нагрузки вам стало мало (через 2-4 недели), можете переходить ко второму комплексу. Добавим ещё одно упражнение и дополнительный рабочий подход.

  1. Жим гантелей лёжа: 2 разминочных + 4-5 х 6-12 повторений;
  2. Отжимания на брусьях: 1 разм. + 4-5 х 6-12 повторений;
  3. 1 разм. + 4 х 10-15 повторений;

Программа тренировок для грудных мышц №3 (для продвинутого)

Итак, ваша тренированность выросла (спустя 1,5-3 месяца). Необходимо опять увеличивать объём выполненной работы. Как раз для вас, следующий комплекс упражнений.

  1. Жим гантелей лёжа:
  2. Отжимания на брусьях:

Это уже нагрузка похожая на серьёзную. Вы уже заметите, как ваши грудные мышцы стали более наполненными, большими и сочными.

Программа тренировок для грудных мышц №4 (для двинутого)

Если вы настолько крут, что уже и этой нагрузки вам хватает так, чисто размяться, то вот вам следующий комплекс упражнений для «двинутого» качёнка.

  1. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье (20-30 градусов): 2 разминочных + 5 х 6-12 повторений;
  2. Жим гантелей лёжа: 2 разминочных + 5 х 6-12 повторений;
  3. Отжимания на брусьях: 1 разм. + 5 х 6-12 повторений;
  4. 1 разм. + 4-5 х 10-12 повторений;
  5. 1 разм. + 4-5 х 10-15 повторений;

Дальше вы, к примеру, можете добавить в конец вашей тренировки тренировку медленных мышечных волокон вашей груди, ссылку на эту статью я давал выше. Фантазируйте, друзья, ищите оптимальное решение конкретно под себя и СЛУШАЙТЕ СВОЁ ТЕЛО! Оно вас никогда не обманет.

Думаю, что если вы искали информацию о том, как накачать грудь в домашних условиях, то БОЛЕЕ ПОЛНОГО РУКОВОДСТВА ВЫ НЕ НАЙДЁТЕ БОЛЬШЕ НИГДЕ!

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.


Top