Тренировка в тренажерном зале для начинающих. Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих. Базовая программа тренировок.

Если вы решили улучшить физическое состояние своего тела, то идите в тренажерный зал для мужчин. Там есть все условия для осуществления вашего замысла. Для начала выберите себе вводный комплекс упражнений, чтобы приучить тело к силовой нагрузке. Затем (после нескольких недель) можно переходить к усиленной программе. Для этого есть все условия — к вашим услугам в фитнес клубе есть любые тренажеры и спортивные снаряды. Программа тренировок в тренажерном зале охватывает и проблемы борьбы с похудением у мужчин.

Базовая программа тренировок для начинающих: что, к чему и почему?

Вы попадаете в программу и так же быстро падаете. Если вы дождитесь, вы пропустите спортзал. Ваша проблема заключается не в слабости персонажа - возможно, вы не следуете правильной стратегии. Поднимите кнопку повтора с будильника, потому что с небольшим усилием вы можете принять хорошие физические упражнения и привычки к диете, благодаря этому план от Брайана Грассо, тренера и тренера по жизни в Монреале.

Для наращивания мышечной массы

Частота: Выполняйте две тренировки один раз в неделю, отдыхая по крайней мере один день между ними. Как это сделать: выполнить упражнения, отмеченные буквами в виде группы. Выполните 3 набора из 8-10 повторений для каждого упражнения. Через 1 месяц: к этому моменту разработка стала частью вашей рутины, и вы с нетерпением ждете ее. Если нет, продолжайте по крайней мере появляться в спортзале, пока привычка не застрянет. Не забудьте добавить в свой рацион здоровое питание.

Для вводного курса предлагаем программу курса упражнений для новичков и последующее его усовершенствование. Первая часть комплекса рассчитана на 1-3 месяца, после чего можно постепенно перейти на его вторую, более сложную программу.

Упражнения для тренажерного зала для мужчин (часть 1)

Перед тем как приступить к выполнению комплекса, научитесь следовать простым правилам:

То, что кто-то, кто нуждается в разработке, должен есть, чтобы

Ваша цель должна состоять в том, чтобы есть по крайней мере одно здоровое питание в неделю. «Я верю в внесение скромных изменений в рацион, которые не оставляют людей в ловушке и стремятся вернуться к своим старым привычкам», - говорит Грассо. Выберите только один прием пищи, чтобы убедиться, что вы здоровы. Не чужби себя здесь - используйте здравый смысл. Бережливое мясо и рыба, фрукты и овощи, цельные зерна, сырые орехи и семена - все в порядке. Ешьте то, что вам нравится до конца дня. Сделайте это в течение двух недель, затем до двух здоровых блюд в день.

  • внимательно ознакомьтесь с описанием упражнения и постарайтесь выполнить его правильно;
  • постарайтесь подобрать для себя вес спортивных снарядов или установить нужную нагрузку на тренажере так, чтобы при выполнении упражнения у вас не возникало боли или быстрого утомления;
  • эти упражнения применимы для программы тренировок для похудения для мужчин;
  • вводным курсом приучите свое тело к спортивным нагрузкам, а затем, постепенно увеличивая вес снарядов (нагрузку на тренажере) и интенсивность упражнений, улучшайте свои достижения;
  • первая часть рассчитана на тренировки в течение 2-3 месяцев.

Перед началом занятий сделайте несколько фотографий вашего тела в полуобнаженном виде (главное, чтобы были видны ноги, руки и торс). После окончания вводного курса процедуру повторите и сравните обе фотографии.

Продолжайте так, и вы обнаружите, что едите здорово большую часть времени. Начните медленно. «Тело и ум - ужасно гомеостатические машины», - говорит Грассо. «Они постоянно ищут комфорт и согласованность», поэтому решение сделать множество изменений сразу приводит к неудаче.

«Небольшие изменения в вашей повседневной жизни будут летать под радаром вашей сознательной мысли и стать позитивными привычками». Иными словами, если вы начнете так постепенно, что едва заметите изменения, вы будете более склонны продолжать его и делать больше изменений, без которых они кажутся сложными.

Не пытайтесь повторять то, что делают другие люди в тренажерном зале, — вы только повредите своему здоровью. Большинство этих упражнений вы сможете выполнить только через год тренировок.

Начинаем с легкого тренинга. В него входят простые упражнения со снарядами, вес которых надо подобрать так, чтобы при выполнении движений не было рывков — все должно выполняться красиво и плавно.

Поезд два дня в неделю: это не слишком много, поэтому старайтесь ходить в одно и то же время каждую неделю. Привыкайте к встрече с собой и держите их. Но если вам не нравится работать, не делайте этого. Просто идите в спортзал, идите, и уходите, если хотите. Важно то, что вы устанавливаете привычку ходить. По крайней мере, переодевайтесь в свою тренировочную одежду, когда вы доберетесь до нее, вы можете вернуться обратно и немедленно уйти. В мгновение ока вы будете ходить в спортзал и оставаться на тренировке, а регулярные упражнения станут частью вашей жизни.

Сам комплекс (план тренировок) разбит на 2-3 дня, которые следуют друг за другом.

Комплекс 1 — для начинающих (понедельник, среда, пятница):

  1. Общая разминка мышц тела. Используем беговую дорожку (тренажер), время исполнения 8-10 минут.
  2. Качание пресса: нижняя часть — 2 подхода по 15 раз, верхние мышцы — 3 подхода по 6-10 раз.
  3. Подтягивания: 2 подхода по 8-10 раз.
  4. Жим лежа (на тренажере, а затем со штангой): 2 подхода по 8 раз.
  5. То же самое упражнение, но выполняется ногами: 2 подхода по 8 раз.
  6. Растяжка на прогретые мышцы.
  7. Прием углеводов после занятий.

Количество подходов начинается от 2-х и затем постепенно возрастает до 3-4 на 1 упражнение.

Встаньте прямо: хотите простой способ сказать, правильно ли выполняете упражнения? Правильное начальное положение для большинства упражнений - плечи назад, сундук, высокий, с плотностью. После двух недель приема одной ультра-здоровой еды в день, до двух здоровых блюд в день.

Эта тренировка для начинающих мужчин - отличный план тренировки для любого человека, который является новым для разработки или долгое время не работал. Если вы попытаетесь взять слишком много сразу, возможно, вы начнете чувствовать себя сожженным после нескольких тренировок.

Упражнения в тренажерном зале для мужчин (часть 2)

После правильной постановки техники выполнения, можно переходить к силовым тренировкам для набора массы мышц. программа тренировок в тренажерном зале охватывает все группы мышц мужчины.

Комплекс 2 (понедельник, среда, пятница):

Эта тренировка для начинающих мужчин - отличный план тренировки для любого человека, который является новым для разработки, или. Если вы попытаетесь взять слишком много сразу, возможно, вы начнете чувствовать себя сожженным после нескольких тренировки.

Важно начать с того, с чем вы можете справиться, а затем постепенно увеличивать свои тренировки, чтобы избежать чрезмерного обучения и максимально использовать свое время в тренажерном зале. Вам не нужно тратить время на планирование или задаться вопросом, что вы должны делать дальше!

Простая комбинация упражнений будет охватывать все основные группы мышц тела. Это просто для вас, чтобы приложить усилия! Дни тренировки предназначены для таргетинга на разные группы, поэтому вы должны иметь возможность обрабатывать дни тренировки назад, если это все, что позволяет ваше расписание.

  • Разминка на беговой дорожке в течение 8 минут.
  • Отработка пресса: обе группы мышц (верхняя и нижняя) требуют по 2 подхода по 12-15 раз. Начинайте делать упражнение медленно. Не все сразу получится — обычно у начинающих пресс слабый.
  • Становая тяга (с грифом): количество подходов начинают с 2-х и постепенно доводят до 4-х. Упражнение делают 6-8 раз. Не пытайтесь с первого раза поднять большой вес, к добру это не приведет.
  • Жим лежа: 2 подхода по 10 раз. Можно разнообразить это упражнение применением его различных вариантов.
  • Приседания: 3 подхода по 12 раз.
  • Растяжка на прогретые мышцы.
  • Прием углеводов.

После тренировок с помощью первых 2-х комплексов, через 3 месяца переходят к упражнениям специальной программы тренировок для придания красоты мужскому телу.

Огромная часть любого плана тренировки получает достаточно отдыха! Не чувствуйте, что вам нужно каждую неделю выполнять одну тренировку, потому что иногда самое лучшее для вас - это. Начните этот тренировочный график для начинающих мужчин, чтобы получить правильный путь для достижения ваших целей в фитнесе!

Описание элементов программы тренировок для похудения

Если вы читаете это, вы, вероятно, довольно новичок в тренировках по весу и ищете лучшие тренировки и рутины для начинающих, как вы. Однако, прежде чем мы перейдем к конкретным особенностям этих подпрограмм, есть несколько важных вещей, которые вам нужно знать о начинающих тренировках и новичках в целом, чтобы ваши результаты были как можно более положительными.

Комплекс 3

День 1-ый:

  1. Разминка: бег трусцой — 5- 8 минут.
  2. Упражнения на пресс: количество подходов от 2 до 4 при максимально возможном числе выполнения. Постепенно доведите число отжиманий до 30-40.
  3. Приседания со штангой: выполняется в 3 подхода по 10 раз. Есть различные виды этого упражнения. Выберите тот, который вам больше по душе.
  4. Жим гантелей (сидя на наклонной скамье): 2-4 подхода по 10 раз.
  5. Упражнения на тренажере с блоком: 3 подхода по 12 раз. Если не знаете, как настроить аппарат, то обратитесь к обслуживающему персоналу, иначе можете повредить своему здоровью;
  6. Подъем на носки (сидя или стоя) 2 подхода по 20 раз;
  7. Растяжки и прием углеводов.

День 2-ой:

Как сказать, если вы новичок

Во-первых, прежде чем вы начнете искать лучшие тренировки и процедуры для начинающих, вам нужно убедиться, что вы на самом деле новичок. Если вы, то план тренировки веса, ориентированный на новичков, определенно будет лучшим для вас, и это определенно то, что вы должны использовать.

Но если окажется, что вы не новичок, то вам будет лучше использовать программу, ориентированную на слушателей. Прошло семь лет, но с тех пор две вещи, казалось бы, не стареют - советы, которые его тренер Майк Райан дал нам, и тело Джекмана. Все дело в эволюции, - говорит Майк Райан, персональный тренер Хью Джекмана. Но Райан не говорит о фильме и его броске мутантных супергероев - он объясняет план обучения, который Джекман следовал, чтобы построить скалообразное телосложение, необходимое для игры Росомахи.

  1. Бег трусцой в течение 8 минут.
  2. Гиперэкстензия для прямых мышц спины: 2 подхода по 12 раз. Это упражнение можно заменить выполнением мостика или элемента «скорпион», но эффект будет гораздо меньше.
  3. Тяга вертикального блока на тренажере: выполняется в 3 подхода по 10 раз. Выполняйте все инструкции по пользованию аппаратом и не стремитесь делать упражнение рывками.
  4. Жим штанги (лежа): 4 подхода по 10 раз. Не старайтесь сразу поднять большой вес — можете надорваться.
  5. Подъем штанги на бицепс: 3 подхода по 10 раз.
  6. Растяжки и прием углеводов.

Для самоконтроля ведите дневник ваших тренировок. Между подходами обязательно делайте перерывы на 2-6 минут для силовых упражнений. Растяжки выполняйте для групп мышц, которые больше всего использовались в этот день, время исполнения — 6-12 минут.
Становую тягу можно на первом этапе заменить приседанием со штангой на плечах, пока не окрепнут мышцы спины. 1 раз за 15 дней надо посещать парилку (русскую баню или сауну).

«От одной тренировки к следующей у меня всегда будет что-то новое, чтобы добавить к уравнению», - говорит Райан. Наши занятия основаны на установленных принципах, но мы всегда будем стараться приносить новые идеи в таблицу. И Хью теперь выглядит наиболее разорванным, он был для любого фильма.

Раньше мы называли его «Куриные ножки». Когда мы строили Хью для фильма «Росомаха», нам позвонили Баз Лурманн, который руководил Хью в фильме «Австралия». Баз сказал: Пошли, ребята, отпустите! Он становится слишком большим. И вы можете видеть, как Хью становится больше в фильме. В «Росомахе» Хью выглядит большим на экране, но на самом деле он просто разорван. В этом секрет, чтобы выглядеть хорошо. Дело не только в том, чтобы стать большим, а в том, чтобы разорваться.

Еще один мужской комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения

Если вам по каким-то причинам не понравились вышеописанные упражнения, то можно использовать и другой комплекс для занятий. Не забывайте, что для новичка главное — это регулярная тренировка (пропускать и лениться нельзя). Иначе все ваши потуги не приведут к желаемому результату. Если вы хотите использовать предлагаемый комплекс упражнений для похудения, то должны проконсультироваться с врачом-диетологом и ограничить в своем рационе жирную и острую пищу.

Джекман должен соответствовать его тренировкам вокруг суматошных графиков съемок, поэтому он и Райан обычно находятся в спортзале на рассвете. У нас есть философия обучения первой вещи утром, - говорит Райан. Исследования показывают, что люди, которые тренируются в послеобеденное время, постоянно тренируются с гораздо меньшей интенсивностью, чем те, кто тренируется утром.

Никогда, никогда, - говорит Райан. «После сеанса мы часто заканчиваем 20-минутным кардио, который может быть бегом или бегать и плавать». Мы меняем углы на скамейке, играем с темпом, весом, временем, отдыхом. Этим же разминкой можно сделать десять различных способов, сделав эти небольшие изменения. Райан разделяет сеансы между группами мышц, поэтому в один прекрасный день может быть нацелен на сундук и трицепс, в то время как другой день фокусируется на спине и бицепсах. Я верю в контролируемую перегрузку, - говорит он. Чтобы подтолкнуть мышцы к неудаче с помощью последнего набора, мы перекроем сложные движения с изолированными - например, переходим от гантели-скамьи прямо в лету.

Этот комплекс упражнений в тренажерном зале также предназначен для начинающих. Срок его использования — первые 2-3 месяца занятий. Перед проведением тренировки обязательно делайте разминку.

Сам комплекс (план тренировок для похудения) в тренажерном комплексе состоит из следующих упражнений в тренажерном зале:

  • приседания разных типов;
  • становая тяга на одной ноге;
  • жим штанги (лежа в нескольких вариантах);
  • в положении сидя притягивание блока к поясу;
  • различные подтягивания на турнике;
  • силовой жим штанги и подъем на бицепсы;
  • упражнения для ног на тренажерах;
  • упражнение «планка».

Как выполнять программу комплекса (упражнения для похудения)?

В начальный месяц тренировок все упражнения выполняются за 2-3 подхода по 10 раз. Это поможет организму привыкнуть к физической нагрузке. В следующий месяц увеличивают вес спортивных снарядов, и количество подходов возрастает до 8, а исполнение — до 10 раз. Только последнее упражнение делают на время — по 2 подхода в течение 30-60 секунд.

Почему так происходит

К последнему набору вам нужен референт, который поможет вам выжать последние пару повторений. Один взгляд на телосложение Джексона «Росомаха» доказывает, что методы обучения Райана работают, поэтому попробуйте его план. Мы не можем гарантировать сверхчеловеческие силы, но вы получите разорванность и готовность к действию. Я называю его своим шедевром, - говорит Райан. «С годами он становится все лучше и лучше».

Пара упражнений в виде надмножеств, выполняя один набор первых упражнений, затем сразу же переходите к набору второго упражнения. Выберите вес, который вы можете управлять с идеальной формой, но который приводит к мышечной недостаточности к концу окончательного набора. Возьмите одну секунду, чтобы поднять вес, сделайте паузу в течение другой секунды, а затем от двух до трех секунд, чтобы снова опуститься. Это лучший способ обеспечить интенсивность. «Всегда достаточно прогрейте - не только с сердечно, но и делайте движения перед добавлением веса». «Работайте с прогрессивной перегрузкой, всегда держите увеличенный вес и держите дневник обучения, чтобы записать свой прогресс». «Смешайте вещи - постоянно меняйте темп, скорость, наклон, хватку - все, чтобы вы не всегда выполняли одно и то же движение». Почувствуйте движение. Сосредоточьтесь на каждой активации мышц, а не просто на то, чтобы закончить набор. «Работайте с тренером - это поможет с мотивацией.»«Не перегружайте: узнайте, с чем может справиться ваше тело». «Получите много отдыха - на по меньшей мере семь часов хорошего сна ночью».

  • Разогрейте сначала десять минут сердечных и легких телесных движений.
  • Повторите это время до повторения.
  • Поезд утром, когда это возможно.
Если вы новый тренажер или вы пытаетесь вернуться к тренировкам, с чего вы начинаете?

Комплекс основан на том, что все его элементы программы тренировок выполняются поочередно и попарно, например, 1-ое и 2-ое упражнения, затем 3-е и 4-ое и так далее. Только последний элемент выполняют отдельно. После каждого подхода отдыхаем примерно минуту, а затем продолжаем до выполнения указанного числа подходов. Исключение составляет упражнение «планка».

Основные принципы и правила тренировки в зале

Имея это в виду, как вы настраиваете программу упражнений, которая включает в себя все, что вам нужно сделать, чтобы ваше тело было сильным, гибким и гибким при потере веса? Это лишь некоторые из распространенных вопросов, которые многие из нас имеют, когда речь идет о создании программы упражнений, и ответы на эти вопросы обычно зависят от вашего расписания и того, что ваше тело может обрабатывать, по большей части.

Ни одна программа тренировки не подходит всем, но это может помочь увидеть примерный график тренировки, который будет включать в себя все необходимые вам тренировки, начиная с начинающих тренажеров и заканчивая более продвинутыми тренажерами. Во-первых, есть несколько вещей, которые следует помнить об упражнениях и думать об этом до того, как вы начнете.

Описание элементов программы тренировок для похудения

Приседания выполняют с гантелями или гирей. Можно сделать их и со штангой, но постепенно, так как сначала должны укрепиться суставы ног, таза, плечи и грудной отдел позвоночника.

Становая тяга на одной ноге может выполняться с помощью штанги или гантелей. Поначалу лучше использовать малые веса, а затем через 2-3 недели переходить на их увеличение. Упражнение хорошо развивает заднюю поверхность бедра и ягодицы, а также мышцы ног.

Для начинающих полезно делать и такие простые упражнения, как мостик.

Жим штанги (лежа) — обычно выполняется на мосту, но возможны и другие варианты. Главное, чтобы при этом не пострадали плечевые суставы.

Тренировка на тренажере (подтягивание блока к поясу в положении сидя) — оно хорошо заменяет для новичков использование штанги и вполне безопасно.

Различные виды подтягивания на турнике — обычно производят из положения свободного виса, но если у вас не хватает сил, то можно использовать резиновые жгуты. При правильной тренировке мужчина может свободно добиться выполнения за 1 подход 40-50 подтягиваний в течение 3-4 месяцев.

Жим штанги выполняется в разных вариациях. Это и обычный подъем штанги на вытянутых руках, и то же, но с разгибанием коленных суставов. То же самое, что и с подъемом на бицепсы.

Планка и ее вариации — упражнение для мышц кора. Оно выполняется взамен упражнений на пресс.

Любые программы тренировок на похудение предусматривают диету. Она должна быть согласована со специалистом.

После тренировки в тренажерном зале надо принять углеводную пищу или питье. Желательно пойти в бассейн или хотя бы вымыться в душе. Это надо делать через час после выполнения комплекса, в противном случае можно простудиться.

Используемое для программы тренировки оборудование и снаряжение

  • беговая дорожка;
  • тренажер с блоком;
  • штанга;
  • гантели разборные;
  • коврик;
  • полотенце;
  • спортивная форма и обувь.

http://youtu.be/oL5Q4Ea1hVg
В любом случае, даже если вы и не воспользуетесь описанными выше комплексами тренировки в тренажерном зале, то можете использовать все советы и рекомендации, приведенные в статье для улучшения своей спортивной формы. Тренируйтесь, и вы не пожалеете затраченного времени!

У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.

Общие принципы составления программ для похудения

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки - не навреди.

Упор на питание

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира - это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть будет питаться в прежнем режиме - результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота, это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.

Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни - похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.

Количество повторений и упражнения

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки - кардио. Начинать следует минут с 5-10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер - можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка - нужно обязательно дозировать нагрузку.


При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете - немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача - потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15-20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача - избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база - это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Выбор весов и перерыв между подходами

Сжигание жировых отложений у мужчин - дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот - сделайте 15-20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так - вес выбран правильно.


Перерыв между подходами - 30-45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.

И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.


Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит - можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Понедельник:

  1. Кардио 30-40 минут в среднем темпе.
  2. Жим лежа - 3 по 15.
  3. Разведение гантелей лежа - 3 по 15.
  4. Разведение гантелей в наклоне - 3 по 20.
  5. Жим штанги или гантелей сидя - 3 по 15.
  6. Французский жим - 2 по 20.
  7. Разгибание рук на блоке стоя - 4 по 20.
  8. Подъем туловища лежа - 3 по 20.
  9. Подъем ног в висе - 2 по 20.
  10. Кардио 15-20 минут в среднем, затем в замедленном темпе.
  1. Кардио 30-40 минут.
  2. Тяга верхнего блока за голову - 3 по 20.
  3. Тяга нижнего блока - 3 по 15.
  4. Гиперэкстензия - 3 по 20 без веса.
  5. Подъем гантелей на бицепс стоя - 2 по 15.
  6. Молот сидя - 2 по 15.
  7. Разведение гантелей через стороны - 2 по 20.
  8. Поднятие гантели перед собой - 2 по 15.
  9. Скручивания на римском стуле - 3 по 20 без веса.
  10. Кардио 15-20 минут, как и в понедельник.
  1. Кардио 30 минут.
  2. Приседания со штангой - 2 по 20.
  3. - 2 по 20.
  4. Сгибание ног в тренажере - 2 по 20.
  5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
  6. Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
  7. Жим гантелей сидя на плечи - 3 подхода по 15 раз.
  8. Разведение гантелей через стороны - 3 подхода по 15 раз.
  9. Скручивание на римском стуле - 3 по 15.
  10. Кардио 10-15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным - выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить - это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) - планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

На что нужно обратить внимание

Ваша цель - похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении - добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 - это допустимо). Если вы начнете растить веса - организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.


Следите за техникой

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения - небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения - внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Не торопитесь

Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

Кардио

В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5-10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.

Тренажеры с продвинутым интерфейсом очень удобны в этом плане - в них заложены разные программы, в том числе со сменной нагрузкой. Вам не нужно самому ускоряться, менять темп. Тренажер сделает все сам.

Вода

Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.

Определитесь с вашей нормой (в зависимости от веса тела) и старайтесь выпивать столько воды, сколько нужно организму. Пусть бутылка воды рядом с вами станет привычным делом.

Эффективные упражнения:

  • Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин для похудения

Совет тренера: Во время тренировки концентрируйте внимание на собственных ощущениях. Не отвлекайтесь на посторонние мысли. Так вы не только позаботитесь о своей фигуре, но и избавитесь от стресса.


Top