Тренировка для новичка в тренажерном зале. Программа тренировок для начинающих – пошаговое знакомство с железной игрой

Здравствуйте, друзья! Меня зовут Никита Волков. Если вы совсем новичок в бодибилдинге или просто планируете пойти в тренажёрный зал, то эта статья для вас! Сколько сложностей приходится преодолеть новичку ещё до того, как он обхватит гриф штанги, в первый раз, в тренажёрном зале!

Смена привычного образа жизни (выход из «зоны комфорта») вызывает тревогу у подавляющего большинства людей! Ведь после работы, учёбы придётся не завалиться на диван, а куда-то идти, нагружать себя тяжестями, потом есть. Питание… Придётся контролировать то, сколько вы едите, перестать пичкать себя всякой заразой, типа ядовитой Колы, канцерогенных чипсов и….. ограничить потребление сладкого.

На определенном этапе тренировки в тренажерном зале невозможно не заметить, что в этом виде спорта столь же важно, если не важнее, чем сила бицепса, это сила ума. Без него, точно так же, как без четко определенной цели, это будет далеко. Мотивация может, однако, также иметь второе лицо, менее благоприятное, что приводит к общим ошибкам обучения. Чаще всего это наблюдается на начальном этапе, когда он чрезвычайно силен. Очень сильная мотивация - это своего рода соблазн, так или иначе побуждающий тренера выполнять слишком продвинутое обучение с первого дня.

У меня голова шла кругом от количества разнообразной информации, которую я никак не мог собрать в кучу. Столько различных техник, методик. Да ещё и полно слухов ходит вокруг этого не простого спорта. На тот момент я был не уверен в себе. Стеснялся своего тела. Но мне хотелось начать изменять себя и свою жизнь.

«Зачем мне всё это?» — подумает любой «нормальный» человек. «Да и вообще у меня гены плохие, кость тяжёлая и широкая, да ещё и мышцы мешают двигаться, закрепощают. А ещё я слышал, что у качков с половой жизнью ни бум-бум. К тому же они тупые!» — будет продолжать этот «здравомыслящий» человек.

Всегда тренируйтесь на своем собственном уровне

Если стажер попадает в такую ​​ловушку, то ему очень трудно выбраться. К сожалению, это часто заканчивается, даже если вы не получаете травмы, это очень быстро прекращает прогресс в обучении. Итак, сначала один базовый совет. Вы ничего не получите, навязывая себе слишком высокий режим обучения с первого дня занятий. Упражнения слишком продвинутые, слишком длинные, слишком много и слишком часто - это три самые большие и чаще всего неправильно понятые ошибки в обучении, которые могут вывести вас из упражнения быстрее и дольше, чем вы ожидаете.

Всё это просто смешно! Сейчас я не буду развеивать эти мифы не сильно умных людей, а то статья будет очень большая. Уверен, что вы понимаете, что это банальные отговорки, которые нужно либо забыть, либо оставаться в своём мире предрассудков и оправданий.

С чего мне начать?


К сожалению, ошибки такого типа также совершаются неопытными инструкторами и инструкторами, предлагая своим новым клиентам выполнять, например, 3-4 серии данного упражнения или даже разделение мышц на две или более группы тренировок с первого месяца занятий.

Если ваше решение о тренинге хорошо продумано, вы, скорее всего, также захотите практиковать как можно дольше. Если это так, то вам нужно приблизиться к своему обучению, поскольку дальние ходунки берут на марафон. Они не начинают свой бег с убийственного спринта на протяжение двух километров, потому что считают, что у них достаточно энергии, чтобы проехать более 42 километров. Вы не можете бросить себя в вихрь тяжелой подготовки и методов повышения квалификации с самого начала, без надлежащей подготовки.

Есть множество вариантов того, как нужно составить программу тренировок для новичка, но я хочу сказать одно, что универсальной тренировки – НЕ СУЩЕСТВУЕТ! Каждый организм индивидуален и как будет проходить адаптация к нагрузкам, мышечной ткани, зависит от многих факторов, таких как: пол, возраст, тренированность, генетика.

Сейчас я дам схему, по которой вам нужно будет заниматься в первые 3-4 месяца ваших тренировок. Что характерно для этого периода?

В противном случае, вместо практики в течение многих лет, вы закончите тренировку через два месяца с уверенностью, что спортзал переоценен. Нет ничего плохого в том, чтобы начать тренировку, чтобы увидеть самые быстрые и лучшие результаты вашей тренировки. Это наиболее понятное и нормальное явление. В конце концов, нет ничего, что побуждает человек работать больше, как, зная, что вы делаете работу и приносят результаты. Но помните, что больше, это не всегда означает лучше. И это точно так.

Если вы начнете упражнение на своем собственном уровне, то есть с правильной частотой, интенсивностью и подходящим соответствием продолжительности тренировки - тогда вы сможете только выиграть. Если вы хорошо питаетесь, ваш прогресс будет оптимальным и, самое главное, достигнут совершенно безопасным способом.

  • Плохая мышечно-мозговая связь (новичок не понимает и не знает как сокращаются мышцы), а также, не способны абстрагироваться (забыть, что на них кто-то смотрит).
  • Любая физическая нагрузка — это стресс для неподготовленного организма, поэтому нет смысла перегружать систему чрезмерными весами
  • Мышечные волокна, адаптируются к новым нагрузкам, поэтому наблюдаются достаточно быстрые приросты в силе и объёмах.
  • Нет смысла разделять тренировки по сплиту (по частям тела), т.к. это нужно для целевой, усиленной нагрузки на прорабатываемые мышцы.

Это были основные моменты. Быстро пробегусь по всем пунктам, перед тем как дать вам программу, по которой вам необходимо будет начать путь к восхождению на вершину, где вас ждут уважение, красивые девушки и успех.

Имейте в виду, что ваши мышцы привыкают к тренировке очень быстро. Практически, в начальный период, вы можете увеличить свою силу на 100 или даже 200 процентов всего за один месяц. Но есть три причины, почему вы не должны этого делать. Сухожилия, - суставы, - связки.

В то время как мышцы способны выполнять такие большие усилия, не рискуя получить травмы, напряжение сухожилий, суставов и связок со слишком большим количеством тренировок может закончиться травмами или травмами внутри них или, в лучшем случае, остановить развитие сразу после нескольких. месяцев упражнений.

Плохая мышечно-мозговая связь. Большинство новичков приходят в спортзал и просто бездумно поднимают и жмут веса, не задумываясь о том, как работает прорабатываемая ими мышца. Это нормально. Это ошибка почти 100% вновь прибывших в ряды культуристов. О том, как нужно научиться сокращать мышцы вам необходимо прочитать .

Про стресс от любой физической нагрузки, думаю, понятно. Ваши цели в первые месяцы – это постановка правильной техники выполнения упражнений, привыкание организма к тяжестям и умение сосредотачиваться на прорабатываемой мышце.

Чтобы иметь возможность практиковать в течение многих лет и продолжать развиваться, одновременно обеспечивая максимальную защиту от травм, постепенно увеличивайте интенсивность обучения, предоставляя организму время для полного восстановления, укрепления и роста.

Сухожилия, суставы и связки из-за их гораздо более медленного метаболизма, чем мышцы, нуждаются, по крайней мере, в течение 6 месяцев, чтобы укрепить достаточно, чтобы справиться с интенсивным обучением. Весь организм нуждается в постепенной адаптации к новому режиму, в котором он находится. Фактически, первые 12 месяцев регулярного обучения - это время базового опыта, и первые три из этих 12 месяцев обязательно следует рассматривать как своего рода запуск тела, готовя его к более тяжелой тренировке в последующие месяцы.

Следующий пункт. В первые месяцы тренировок наблюдаются достаточно большие приросты мышечных объёмов и силы, не спешите радоваться, это лишь ответная реакция организма на внешнюю нагрузку после «долгого сна».

Я советую вам измерить все свои объёмы сантиметром и записать все данные на бумаге. Через месяц-два снова измерьтесь и вы будете приятно удивлены. Только не надо «фанатеть» от этого, не надо измеряться через день и ждать сумасшедших приростов.

Пришло время научиться делать упражнения, изучать свои способности, учиться так называемому. Мышечное ощущение, наблюдающее реакцию организма на тренировочные нагрузки, также является временем для введения или, скорее, получения привычек здорового питания.

Это не означает, что вы не достигнете прогресса в течение этих первых месяцев. Если все вышеперечисленное. Тренировки и факторы питания будут адаптированы к вашим способностям и предрасположенностям, и вы заметите значительный прогресс в обучении. Кстати, вы укрепите те части вашего тела, которые очень чувствительны к перегрузке. После этого вы также заложите прочную основу для действительно интенсивных тренировок.

Далее. В начале нет смысла в сплите. Мышцы новичка не приспособлены к таким нагрузкам и такие тренировки не дадут ожидаемого результата, как например через 1,5-2 года занятий. Просто пока забудьте про это. Всё будет, но всё в своё время.

Следующий момент. Большинство новичков не могут абстрагироваться. Они думают, что все в зале, и даже проходящие мимо люди, смотрят на них, чтобы посмеяться над их, пока ещё, скромными результатами. Дорогие мои друзья! Поймите, что в зале все зациклены только на себе и всем всё равно как вы занимаетесь. Все были сначала, как и вы. Приходили в зал с испуганными глазами и боялись чего-нибудь «учудить». Расслабьтесь! Гонку вы ведёте только с самим собой.

Терпение в этом случае одинаково по цене, как правильная техника или выбор соответствующей нагрузки. В начале каждой тренировки должно быть достаточно тяжело. Однако он не может быть слишком легким, потому что он не будет стимулировать развитие мышц. С другой стороны, он не может быть слишком тяжелым, потому что, будучи новичком, вы очень рискуете получить травму, которая может на некоторое время исключить вас из тренировки и что, скорее всего, будет препятствовать им и в будущем.

Для того чтобы мышцы и, следовательно, все тело расти дальше, необходимо постепенно увеличивать интенсивность упражнения. На начальном уровне это делается, в частности. Немного увеличивая нагрузку. Тяжелая ручка. Поймать палку ручкой, руки немного шире плеч. Затяните мышцы спины и потяните вес обратно в грудь. Остановитесь на секунду и медленно возвращайтесь в исходное положение. Вы также можете потянуть палку к затылку или потянуть за палку.

Вы должны быть сегодня лучше лишь одного человека, это вы вчера.

Какие бывают упражнения?

Упражнения делятся на базовые и изолирующие. Подробнее .

Базовые упражнения задействуют несколько суставов и мышечных групп во время их выполнения. К таким упражнениям относятся, к примеру: жим штанги/гантелей лёжа, приседания со штангой/гантелями, тяга штанги к поясу и.т.д. Принцип, думаю, понятен.

Согнуть предплечье со штангой. Встаньте на светлое расстояние и поймайте планку ручкой. Удерживая вес на выпрямленных руках, согните бицепсы и согните руки, чтобы хватка была на груди. Не забудьте не наклонять тело, поднимая вес. Встаньте на небольшое расстояние и возьмите бар с ручкой, немного шире, чем лай. Не забудьте постоянно держать торс вертикально. Поднимите планку, выпрямляя тело. Остановитесь на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Будьте осторожны, чтобы не тренироваться слишком тяжело.

Кабины со штангой. Встаньте на небольшое расстояние и возьмите ширму шире, чем лай. Снимите его с трибуны и откиньтесь назад. Сделайте приседания, пока бедра не будут параллельны земле. Вернитесь в исходное положение, остановитесь на секунду и повторите упражнение. Для комфорта и безопасности вашей пятки вы можете опираться на плоские захваты.

Изолирующие упражнения вовлекают в работу только одну мышечную группу и один сустав. К примеру: разгибания/сгибания ног в тренажёре. Такие упражнения хорошо служат для забивания мышц кровью или для предварительного утомления мышцы, но никак ни для большого мышечного роста.

Поэтому в программе тренировок для новичка я включил только базовые упражнения! Никакой изоляции год-полтора тренировок!

Если вы ищете информацию о силовых тренировках, вас обязательно заинтересуют следующие должности. Это означает, что на первой и второй неделе вы выполняете 2 серии из 15 повторений каждого упражнения, на третьей и четвертой неделе, две серии из 12 повторений.

В этом случае вы выполняете круговое обучение, а это означает, что одна схема выполняет упражнения 1-12 последовательно с минимальным интервалом между ними. Затем прерывайте примерно 3-5 минут и повторите описанную выше схему 2 или 3 раза в зависимости от недели.

Почему количество повторений уменьшается? Потому что предполагается, что вы прогрессируете. Поэтому, если ваша вторая неделя обучения заканчивается 10 кг, вы увеличиваете свой вес на 12, 5 кг и делаете определенное количество повторений. Если вы чувствуете, что этого недостаточно, и у вас было много повторений во второй серии, снова увеличивайте нагрузку.

Теперь пора уже приступить к самому интересному. Как вам следует тренироваться в первые 3-4 месяца ваших тренировок.

Программа тренировок для новичков

Программа тренировок для новичков будет выглядеть следующим образом:

Вышеприведённую тренировку проводите 3 раза в неделю, через день (понедельник, среда, пятница, или вторник, четверг, суббота).

Класс аэробики состоит из трех этапов работы, первый этап - упражнения в категории аэробных ступеней, включая простые упражнения с низкой интенсивностью в среднем, второй этап характеризуется упражнениями, состоящими из гантелей средней интенсивности, включая все группы мышц, и, наконец, упражнения для брюшной и поясничной мышц. Сессия длится около 50 минут, и если сначала кажется много, из опыта мы рассказываем вам, что время пройдет невероятно быстро. Если в первом классе основное внимание уделяется программе тонирования, во втором классе акцент делается на кардио-тренировках и в моторной памяти.

Начинаем с плечевого пояса, т.к. в будущем это позволит вам увеличить показатели в объёмах груди и спины.

Сначала выполняем один разминочный подход (как правило, с пустым грифом) на 12 повторений, затем 3 подхода по 10-12 повторений с весом, позволяющим вам выполнять упражнения с правильной техникой и чувствовать работу ваших мышц.

Это концепция, созданная и развиваемая на протяжении многих лет Алекой Ле и Робертом Штайнбахером, направленная на гармонизацию физики, психики и души, чтобы создать идеальный баланс. Сочетание статических и динамических элементов, а также мобильность и гибкость оказывают положительное влияние на слабость или жесткость тела. Каждое движение требует самоконтроля и осознания в сочетании с адекватными методами дыхания.

Кроме того, интенсивность упражнений является средней, их прогрессия от простого до сложного. Мы все знаем, что иногда мы можем надеть наш палец, и мы точно знаем, какие части тела мы хотим сформировать. Гантели различных размеров и эластичных полос будут использоваться вместе с целым рядом упражнений, специально предназначенных для максимальной эффективности в области живота и пятки. Рекомендуемый курс для всех возрастов, как для женщин, так и для мужчин.

Веса, как вы уже поняли, будут расти сами по себе. Но следите, чтобы вы не выпадали из коридора в 10-12 повторений. Можете поднять больше повторений без ? Накидывайте ещё 2,5-5 кг на штангу, не бойтесь. Но помните,сейчас главное техника!

Если вам ещё нет 23-24 лет, то у вас открыты зоны роста, и вы можете существенно расширить свой костяк. Поэтому вышеприведённый комплекс надо немного подкорректировать.

Этот симбиоз помогает развить все группы мышц в гармонии с музыкой. Он также создает сердечно-респираторную резистентность и полный баланс для здорового образа жизни. Час энергии, тонирования, сердечно-сосудистой и резистентности, который будет работать на всех мышцах в системе. Встать на диване и ходить в спортзал может быть очень пугающим шагом, особенно когда вы замечаете, что другие знают больше о тренировках, подобных вам! Чтобы быть успешным, важно начать правильно! И многих из них можно избежать!

Если вы готовы предпринять некоторые позитивные шаги, вы увидите, что у вас будет хороший прогресс с самого начала, и вы не почувствуете себя потерянным, как только начнете путешествие в мир фитнеса. Хорошо, если вы один раз заходите в спортзал, но если вы хотите увидеть какие-то позитивные изменения в своем теле и уме, вы должны сделать это привычкой. Длительные привычки растут с течением времени, но как только вы сумеете учесть их, вы заметите, что, когда вы не уважаете их, вы будете испытывать раздражение.

Поэтому одну тренировку (как правило серединную, например в среду), стоит заменить на эту:

    1. Глубокие приседания (20 повторов) + Пуловер с гантелью, лёжа поперёк скамьи (15 повторов). Выполняются одно за другим без отдыха (сначала приседания, потом пуловер …отдых 1-1,15 мин…затем по новой). Выполнить три суперсерии.
    2. Подтягивание за голову широким хватом (30 повторов, без учёта подходов). Например: 10, 8, 8, 6.
    3. Подтягивание к груди широким хватом (30 повторов, без учёта подходов). Например: 10, 8, 8, 6.
    4. Подтягивание средним обратным хватом, ладони к себе (на бицепс) до касания перекладины животом (30 повторов, без учёта подходов). Например: 10, 8, 8, 6.
    5. Отжимания на широких брусьях с максимальным растяжением груди в нижней точке (100 повторов, без учёта подходов). Например: 25, 25, 20, 15, 15
    6. Подъём прямых ног в висе (упражнение на пресс)

Такое чередование тренировок даст ещё больший эффект, т.к. работа с отягощениями будет выполняться не 3, а 2 раза в неделю. К тому же это расширит ваш костяк.


Таким образом будут проходить ваши тренировки в ближайшие 3-4 месяца! Никакой изоляции! Только базовые упражнения! Этого будет достаточно! Вы и так будете хорошо расти в первое время, т.к. поначалу прогресс вообще идёт круто! Тело привыкает к нагрузке и очень неплохо на неё откликается!

P.P.S. Чтобы подобрать себе ИНДИВИДУАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК, исходя из ваших индивидуальных особенностей, можете скачать мою «Систему выбора индивидуальной программы тренировок». Подробности ниже:

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

Приходя тренироваться в тренажерный зал каждый преследует свои цели, но чаще всего большинство новичков хотят накачать мышцы и набрать вес. И в этом им должны помочь правильный режим питания и рабочая трехдневная программа тренировок на массу.


Трехдневная программа тренировок для набора массы

В самом начале тренировочного пути, как правило всего две цели – это набор мышечной массы либо сжигание жира. Конечно после проведенных месяцев, годов занятий у тех, кто добился определенного успеха в тренировках, цели меняются, кто-то делает упор на внешность и оттачивает фигуру, а кому-то хочется обладать непомерной силой.

Независимо от целей и задач у всех начинающих «качков» возникает один вопрос — с чего начать?

В погоне за массой

Давайте вначале разберемся, чего мы хотим и определим правильные цели. Все говорят «хочу набрать массу», но масса то бывает разная. Можно набрать жировую массу, сделать это очень просто, достаточно регулярно питаться в Макдональдсе, а можно нарастить в большей мере мышцы (не без жирка конечно).

Естественно все хотят обзавестись объемами мышц и жир никому не нужен. Для этого нужно соблюдать специальный режим питания и тренировок и питание здесь играет ключевую роль.

Когда-то давно я был худым дрищом и помню свою первую качалку, тогда тренер таким, как я, советовал налягать на пирожки, булки и всякое мучное добро. Сейчас, в век переизбытка информации и научных открытий в том числе и в бодибилдинге, это кажется диким. Но в то время, это был частый совет по питанию для худощавых ребят.


Сегодня принципы питания на массе не изменились и эктоморфам, то есть людям с худощавым телосложением нужно «есть за троих» в период набора мышечной массы. Только подход теперь иной, углеводов побольше, да только сложных, в расчете 5 г на 1 кг веса, белка все также 2-3 г на 1 кг веса.

На массе нужно есть правильные «угли», хотите больше калорий – ешьте сложные углеводы.

  1. углеводы обязательно должны быть сложными;
  2. следует отказаться от мучного и сладостей;
  3. основной прием углеводов должен приходится на первую половину дня;

При выборе углеводных продуктов, лучшим выбором будут:

  • Макароны из сложных сортов
  • Гречневая каша
  • Рис на пару
  • Печеный картофель в кожуре
  • Хлеб грубого помола (с отрубями)

Что касается белков, то забудьте про избитую фразу: «- Сколько я наберу с этого протеина?», самый лучший источник качественного белка, это натуральные продукты. В натуральной пище содержаться все нужные для роста мышц и восстановления аминокислоты, минералы и витамины. Поэтому, если образ жизни и график позволяет полноценно питаться, то в первую очередь ешьте натуральную еду.


Лучшие натуральные источники белка для набора массы:

  • Куриные яйца
  • Мясо: куриные грудки, говяжья вырезка или биток
  • Рыба: семга, лосось, форель, скумбрия, камбала, любой бюджетный вариант рыбы с наличием ОМЕГА-3
  • Творог
  • Кисломолочная закваска (в отличии от молока отлично усваивается взрослым организмом)

С питанием разобрались, можно переходить к тренировкам.

Сколько можно качать бицепс!?

В какой бы зал я не пришел, всегда наблюдаю такую картину, худощавый парень с большой гантелью и пунцовым лицом качает бицепс на скамье Скотта. Да, чаще всего, именно так новички строят свой план тренировок на массу, почему-то считая, что рост массы начинается с бицепса и больших весов.

Если убрать иронию, то действительно, начинающие качки выполняют много лишней работы, а «бомбежка» бицепса обусловлена простотой выполнения упражнений и популярностью данной группы мышц.

Нужно понимать, что мышцы не могут расти локально и накачать огромные руки без увеличения общей мышечной массы на начальном периоде тренировок просто нереально, чего бы не сулили глянцевые журналы и различные инфо-бизнесмены с качковской среды.


Мышцы растут комплексно по всему телу и для того, чтобы этот рост запустить нужно задействовать максимальное количество мышечных волокон. В этом нам помогут базовые многосуставные упражнения, которые дают мощный импульс и максимальный выброс гормонов в кровь, в следствии чего запускается общий рост массы.

Только набрав общую мышечную массу можно задумываться о специализированной тренировке отдельных мышечных групп.

Просто значит лучше

Сегодня многие тренера фитнес клубов, составляя комплекс тренировок для набора мышечной массы, дают своим подопечным большое количество упражнений на тренажерах и варианты их выполнения в различных суперсетах.

Такой подход крайне неэффективен, доказательством чему служит отсутствие роста мышечной массы у тренирующихся под руководством такого тренера. Не верите, понаблюдайте сами, из года в год ходят такие ребята и не меняются, меняются только тренера в зале.

Виной всему усложнение простого, тренеру нужно заработать и оправдать наличие обилия различных тренажеров. А подопечному хочется инноваций, супертренинга, секретной методики, хочется подражать парням из ютуба, которые запыхавшись бегают от тренажера к штанге, от штанги к гантелям выполняя очередной видео-овертренинг груди или бицепса. Но мало кто знает, и мало кто видел, как эти парни начинали свой путь в бодибилдинге. Как занимались в простых подвальных качалках и нарабатывали базу простыми упражнениями.


Чтобы мышцы росли, начинающему спортсмену важно не тратить энергию впустую, выполняя лишние изолированные упражнения, вся скопившаяся в дни отдыха сила и мощь должна быть направлена на увеличение силовых показателей в базовых упражнениях.

Принцип эффективности базовых упражнений заключается в вовлечении в работу нескольких мышечных групп в одном упражнении, например, в приседаниях, тяге и жиме штанги лежа работают практически все мышцы тела. Это позволяет работать с большими весами, нежели в изолирующих упражнениях, а работа с большим весом дает серьезный стресс мышцам, запуская их рост на полную.

Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы может выполняться в любые удобные дни недели при соблюдении главного правила – между тренировками должен быть один день полного отдыха.

Обязательное условие прогресса – делать день отдыха между двумя тренировками.

Переступившему порог тренажерного зала новичку изначально нужно приучить свое тело к нагрузкам, наработать правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм в дальнейшем. Поэтому начинать стоит с небольших весов, но в большом количестве повторений 12-15 повторов в подходе. Работать в этот период стоит в режиме круговой тренировки, когда все тело прорабатывается за раз на одном занятии.


Далее, когда организм втянется и окрепнет, а правильная техника выполнения упражнений будет освоена, можно переходить на сплит-тренировки и постепенно наращивать рабочие веса. В режиме сплит, тренировка на массу выполняется также 3 раза в неделю, но предполагает проработку отдельных мышечных групп в разные дни.

Популярная сплит-схема тренировок:

Пн. – грудь, бицепс

Ср. – ноги, плечи

Пт. – спина, трицепс

Разделим нашу программу тренировок на массу на два периода – вводный и базовый.

В вводном периоде мы работаем на 12-15 повторений в подходе с запасом в один повтор в каждом рабочем подходе. Отдых между подходами 1-2 минуты. Упражнения выполняем подконтрольно и желательно под руководством опытного тренера. Цель данного периода тренировок – адаптировать организм к нагрузкам, научится чувствовать тело, освоить правильную технику упражнений. Длительность вводного периода – 3-6 месяцев в зависимости от уровня подготовленности, есть же и те, кто и отжиматься от пола ни разу не пробовал.

Главная задача вводного периода – адаптация организма к нагрузкам и освоение правильной техники выполнения упражнений.

В базовом периоде тренировок мы делаем главное – растим нашу заветную массу. Для этого мы работаем на 6-10 повторений в подходе, отдыхаем между подходами до полного восстановления 2-3 минуты. Вес подбирается так, чтобы выполнить заданное количество повторений, но последнее должно быть на пределе. Если в 2 подходах вы смогли выполнить заданные 6 повторений, а в третьем еле-еле осилили 4, то данный рабочий вес для вас велик и его стоит снизить. Длительность базового периода не ограничена, пока прогресс идет менять ничего не нужно, далее ваш опыт подскажет, как вносить коррективы. Главное научится чувствовать себя, свое тело и свои мышцы.

Теперь важный вопрос – как прогрессировать? Наращивать вес нужно постепенно, желательно иметь шаг в 1-2,5 кг не более, для становой тяги можно шагать в 5 кг. То есть выполнили на тренировке все по плану, да и с запасом, на следующей повышайте вес на один два кг.

Перед каждой тренировкой обязательна разминка в виде общего ОФП, махи, вращение руками, корпусом, ногами, головой, туловищем, можно предварительно побегать на дорожке или покрутить педали на велотренажере в умеренном темпе 5-10 минут.

А теперь перейдем к схемам тренировок, первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов. Подходы и повторы указаны рабочие без учета разминочных, которых должно быть не менее 3, включая разминку с грифом.

Вводный период (заданный цикл упражнений выполняется 3 раза в неделю)

  1. Приседания со штангой на плечах – 3х12
  2. Становая тяга или румынская тяга на прямых ногах – 3х12
  3. Жим штанги лежа – 3х12
  4. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х15
  5. Подтягивания на перекладине широким хватом – 2-3хмах
  6. Отжимания на брусьях – 2-3хмах
  7. Жим штанги стоя с груди он же армейский жим – 3х15
  8. Любое упражнение на пресс – 3хмах
  9. 13 votes, average: 4,62 out of 5)

    Июнь 2nd, 2017 © Fithealthbody 837


Top