Трехдневный сплит на массу для мужчин. Трёхдневный сплит на массу, программа упражнений. Четырехдневная программа тренировок: для чего она

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5 )
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.


Почему именно трехдневный сплит ? Потому что он идеален для большинства любителей фитнеса, у которых кроме тренировок есть множество других важных занятий в жизни (работа, домашние хлопоты, общение с членами семьи и друзьями и так далее). Более того, натуральному бодибилдеру для стимуляции роста мышц и силы вполне достаточно трех тренировок в неделю. Ведь процессы восстановления и роста мышечных волокон в его организме протекают гораздо медленнее, нежели чем у того, кто прибегает к использованию спортивной фармакологии. Именно поэтому речь в данной статье пойдет о трехдневном сплите.

Следует также отметить, что более высокий внутрисессионный объем в 4-дневной и 6-дневной рутине может ухудшить производительность у некоторых людей из-за совокупной общей усталости. В качестве альтернативы, процедура 6 дней в неделю может не позволить достаточного восстановления между тренировками, что может ускорить возникновение.

Не будучи белым или черным, нельзя исключать, что более высокая частота обучения может быть полезна, поскольку в данном конкретном случае ограничивающим фактором был объем за сеанс 4-дневной процедуры. Как правило, общий объем обучения в течение 6 дней больше, чем в 4, при одновременном увеличении результатов, пока индивидуальная тренировочная способность не будет превышена.


Трехдневный сплит для начинающих

Сразу же нужно сказать, что абсолютным новичкам, а также тем, у кого был длительный перерыв в тренинге с железом, лучше прокачивать все мышцы тела за одну тренировку (первое упражнение для каждой из групп мышц, в трех подходах). Таких тренировок на все тело в течение недели у вас должно быть две-три. Конечно, на каждой тренировке вы можете выполнять разные упражнения. Это позволит вам добиться более равномерного и сбалансированного развития мышц, а также сделает тренинг более разнообразным и интересным. Кроме того, не стоит на каждом занятии убиваться до упада. Варьируйте интенсивность (вес отягощений и количество повторений), пусть на каждой неделе у вас будет легкая, средняя и тяжелая тренировки.

Кроме того, у меня есть опыт тренера в женских футбольных командах, мониторинг в некоторых спортивных залах в Мадриде и личный тренер любительских спортсменов. Суть вопроса может быть в самом высоком объеме за сеанс, выполняемый теми, кто тренируется 4 дня. Более высокий объем за сеанс означает меньшую интенсивность для одной и той же недельной общей нагрузки; и больший объем также подразумевает больший вклад аэробного маршрута и генерации интрасценции аммония и лактата.

  • Больше работы в течение недели и, возможно, с меньшим количеством времени.
  • Это сделает метаболизм липидов более эффективным.
Потеряйте жир или изучите новую технику, все сводится к одной и той же последовательности.

По мере повышения силовых показателей и силовой выносливости, вы обнаружите, что как следует нагрузить мышцы всего тела за одно занятие просто нереально. Для этого вам придется увеличивать количество упражнений для каждой из групп мышц, а следовательно и продолжительность тренировки. Если учесть, что таких занятий на все тело по прежнему будет три в неделю, весьма велика вероятность того, что довольно скоро вы перетренируетесь. И вместо прогресса в силе и массе наступит застой.

То, что вы, возможно, не знаете, - это то, как тренироваться день за днем, без усталости мышц. Тот факт, что вы можете тренироваться пару дней подряд, не изнуряя, не означает, что вы можете продолжать выносить этот ритм навсегда. Конечно, если вы не знаете секрет, чтобы иметь возможность его выполнять.

Учебный отдел 101

Это позволило мне тренироваться до 6 дней в неделю в течение нескольких лет, не чувствуя усталости. Поэтому, если вы готовы тренироваться потом - и никогда не утомляйте себя - вот что вы должны сделать. Прежде всего, давайте рассмотрим, что такое тренировочное подразделение.

Поэтому следующим логичным этапом будет сплит «верх/низ». Это означает, что на одной тренировке вы работаете над мускулатурой верхней части тела, а на следующей – над мышцами нижней половины тела. При этом также можно проводить 3 занятия в неделю. Соответственно, ваш тренировочный график станет выглядеть вот так: на одной неделе – верх/низ/верх, на следующей – низ/верх/низ.

Разделение обучения - это, по сути, тип, где вы делите свои тренировки мышцами; является техническим термином для типа калишенической программы. Более подробно, причина, по которой он называется «разделение», заключается в том, что когда вы его создаете, то, что вы пытаетесь сделать, - это разделить ваши тренировки на основе определенных мышц или групп мышц.

Таким образом, вместо того, чтобы тренировать ваше тело за один день - это называется «тренировка всего тела» - вы тренируете его в течение нескольких дней более определенным образом. Это ключ к постоянному обучению и всегда получение результатов. Это не то же самое, что ежедневное обучение наугад, сжимание каждой мышцы в вашем теле, а затем повторение тех же мышц на следующий день.

С течением времени и такая программа неизбежно станет для вас малоэффективной. Вот именно тогда и нужно переходить на трехдневный сплит. Выглядеть он может вот таким образом:

Понедельник: мышцы груди, дельтовидные (средние и передние пучки), трицепсы.

Среда: мышцы спины, дельтовидные (задние пучки), трапециевидные, бицепсы.

Четырехдневная программа тренировок: для чего она?

Разница здесь в том, что вы никогда не оставите свои мышцы, и, не давая им отдохнуть, вы отложите свои результаты. Это не только позволяет вам больше сосредоточиться на конкретных мышцах, которые вы решили тренировать, но тогда вы также оставите их в покое, одновременно работая над оставшимися мышцами.

Должно ли это быть 6 дней в неделю?

Другими словами, тренировочный отдел позволяет вам тренироваться лучше, не жертвуя своим отдыхом. Конечной точкой любого плана тренировки является то, что он идеально подходит для вашего образа жизни. Сказав это, естественно, что шестидневный раскол не соответствует расписанию многих людей.

Пятница: квадрицепс, бицепсы бедра, голени, пресс.

После тренировки ног обязательно должно быть два дня отдыха. Дело в том, что это занятие будет самым энергозатратным и на восстановление нервной системы после него потребуется чуть больше времени.

Данный сплит является объединяет в рамки одной тренировки мышцы-синергисты (то есть те, что работают вместе). Так, например, в выполнении упражнений для развития грудных мышц принимают активное участие фронтальные головки дельтовидных и трицепсы. Соответственно, эти мышцы разогреваются и до определенной степени нагружаются. Поэтому когда вы переходите к работе над ними, им будет достаточно всего одного, максимум, двух упражнений.

Видео: Трехдневный сплит от Сергея Югая

Для них есть много планов, которые состоят всего из 3 тренировок в неделю, и не более того. На пути к нашим целям большинство смертных обычно имеют ограниченное количество времени, чтобы заниматься спортом, который нам больше всего нравится. Любители железа иногда хотят, чтобы у нас было несколько сеансов в день.

Некоторые могут подумать, что тренировка два раза в день может быть контрпродуктивной или у вас действительно нет времени для выполнения двух ежедневных занятий в тренажерном зале. Ну, это не контрпродуктивно, если вы умеете точно настраивать каждую сессию, и это не займет у нас столько времени, просто разделите обычную сессию на две части дня.

В принципе, тренировку ног и тренировку спина + задние дельты + бицепсы можно поменять местами. Но и в этом случае после работы над мышцами ног нужно взять пару дней отдыха. То есть, если вы потренировали ноги в среду, то в четверг и пятницу вы отдыхаете, а спину и мелкие мышцы-синергисты качаете в субботу. Кроме того, можете попробовать тренироваться пару дней подряд: грудь и мышцы-синергисты в понедельник, ноги – во вторник, среда и четверг — отдых, а в пятницу работаете над спиной и мышцами-синергистами.

Преимущества разделения обучения

Это может быть полезно, если мы попытаемся определить, в противном случае мы должны увеличить потребление калорий немного больше. Более быстрое восстановление: благодаря этому разделению наш организм занимает меньше времени, чтобы оправиться от тренировки, что приведет к большей прогрессии. Лучше реагировать на тренировки: у людей с большим количеством быстрых волокон и эффективной нервной системы ответ на этот тип раскола обычно лучше.

Меры предосторожности, которые необходимо учитывать при раздельном обучении

Со всеми преимуществами, рассмотренными выше, обучение, разделенное на две сессии в день, может показаться панацеей и лучшим способом структурирования обучения, но вы должны быть очень осторожны, чтобы правильно выполнять разделение и планирование.

Трехдневный сплит на массу



По мере адаптации вашего организма к описанному выше сплиту, следующим логически обоснованным шагом будет его модернизация. Вы можете продолжать тренироваться по той же схеме, но увеличив при этом количество упражнений до четырех на крупные мышцы и до двух-трех на мелкие. Или же можете попробовать заниматься по следующему сплиту:

Многие люди могут попасть в серьезную ошибку, выполняя две большие тренировки вместо двух сеансов, и это может привести к застою, риску травмы, перетренированности и, в конечном счете, многим недостаткам. Еще одна серьезная ошибка, которую мы можем совершить при ежедневном разделении нашей тренировки на две сессии, заключалась бы в том, чтобы тренировать на обеих сессиях ту же физиологическую грань. Хорошим подразделением было бы выполнять функциональное обучение во время утренней сессии и во второй половине дня, чтобы подчеркнуть более структурную подготовку.

Понедельник: грудные, бицепс.

Пятница: мышцы спины, дельтовидные, трицепс.

Как видите, дельтовидные мышцы в этом варианте трехдневного сплита прокачиваются в день спины и трицепсов. Чтобы избежать предварительного утомления трехглавых мышц плеча, для развития дельтовидных выполняйте только всевозможные варианты подъемов гантелей и воздержитесь от жимовых движений. Либо сделайте жим гантелей последним упражнением на дельты. Тогда используемые веса будут не столь велики и позволят разогреть трицепсы перед непосредственной работой над ними.

Общие руководящие принципы структурирования хорошо распределенных тренировок

Еще одна ошибка, с которой мы можем столкнуться, состоит в том, чтобы тренироваться на обеих сессиях, в разных группах мышц. Время восстановления будет намного ниже, а это значит, что лучше тренировать одну и ту же группу мышц на обеих сессиях. Для тренировки, разделенной на две сессии ежедневно, есть несколько преимуществ, есть больше, чтобы прочитать предыдущие пункты, но мы должны следовать ряду общих основных принципов, которые позволяют нам хорошо структурировать программу, чтобы она действительно принесла нам эти преимущества.

На рельеф



Когда приходит пора «сушиться», вы можете оставить сплит таким же, как при работе на «массу». Только повысьте вес отягощений и понизьте количество повторений до шести-восьми в подходе. Такой тренинг в силовом стиле позволит вам сохранить как можно большее количество мышечной массы на диете с пониженной калорийностью, которая является единственным способом заставить организм избавляться от жировой прослойки. Ну и конечно же начните делать кардио.

Не секрет, что он лучше развивает мышечную массу, чем процедуры тренировки всего тела. Трехдневная тренировка по раздельному тренированию является самой популярной из обычных тренировок, которые существуют. И это верно по уважительным причинам, эта процедура никогда не терпит неудачу, она оснастит вас респектабельным телосложением, которое может конкурировать с лучшими из них.

Кому подходят такие занятия?

Но это требует гораздо больше, чем просто тренировки с помощью раскола, чтобы получить преимущества, которые этот тип упражнений имеет в отношении других форм обучения. Чтобы получить вознаграждение за эту процедуру, вам нужно иметь правильные настройки. Это означает, что все, от выбора ваших упражнений, пары ваших групп мышц, частоты ваших сеансов, интенсивность упражнений, периоды отдыха, все это должно быть в поле зрения, чтобы вы можете получить фактические результаты, ожидаемые от таких подпрограмм.

Кардиотренинг имеет смысл практиковать после тренировок с отягощениями, когда организм наиболее предрасположен к жиросжиганию (так как запасы гликогена уже более-менее израсходованы). Если по какой-либо причине вы не можете или не хотите делать кардио после силового тренинга, делайте его по утрам натощак (можно в день отдыха от тренировок с железом).

Что такое разделенное обучение?

Вы также можете быть заинтересованы в чтении. Разделенная тренировка - это метод тренировки веса, в котором вы тренируете разные группы мышц в разные дни недели. То есть вы не тренируете свое тело в определенный день, если не одну или две группы больших мышц в день.

Два основных аспекта этой тренировки, которые делают ее настолько эффективной для бодибилдинга, - это то, что она позволяет вам уделять больше времени каждой группе мышц, используя их более интенсивно, чем это позволит вам делать со всем телом. Таким образом, у вас также есть больше дней, чтобы ваши мышцы заживали и расти.

Или же вы можете перейти на тренинг по следующему сплиту:

Понедельник: грудные и мышцы спины.

Вторник: квадрицепс, бицепсы бедра, голени, мышцы живота.

Пятница: плечи и руки.

При этом, в целях повышения энергозатратности тренинга с отягощениями, вполне логичным будет использование суперсетов, тройных и гигантских сетов. Например, на тренировке груди и спины вы можете объединить упражнения для данных мышечных групп в суперсеты. То есть, выполняете подход упражнения для спины, тут же, без отдыха, подход упражнения для груди. Далее отдыхаете пару минут и повторяете все это еще два раза. Естественно, на этом тренировка не заканчивается, так как вам предстоит сделать еще по два-три упражнения для мышц спины и груди в таком же стиле. Рабочие веса при этом придется несколько снизить.

Причина, почему 3-дневная тренировка сплит настолько популярна

Как вы должны знать, два наиболее важных аспекта развития мышц, помимо хорошего питания, - это интенсивность, с которой вы тренируетесь, и как отдохнули ваши мышцы после каждой тренировки. 3-дневная расколотая тренировка делает это идеально и чрезвычайно легко и удобно следовать. Это отличное планирование. Средний весовой атлет, который имеет занятую жизнь и по-прежнему способен поддерживать отличное телосложение, будет 9 из 10 раз после трехдневной раскола. Это идеальный баланс, ни столько, ни меньше.

Для квадрицепсов можете попробовать следующий трисет, в котором каждое из упражнений более-менее акцентировано воздействует на свой участок передней поверхности бедра:

3. Разведение ног на тренажере

Вторая тренировка

Грудные:

1. Разведения гантелей в стороны, в положении лежа на наклонной скамье

Большинство грамотных тренеров сходятся во мнении, что при отсутствии у девушки соревновательных амбиций и при наличии желания сохранить размер и форму груди, всевозможных жимов, особенно на горизонтальной скамье, для грудных мышц ей лучше избегать. Ибо упорный тяжелый тренинг грудных со временем приводит к уменьшению размера и отвисанию женской груди. Поэтому только легкие разведения гантелей или сведения на тренажерах для тонуса. При этом не стоит опускать отягощения ниже уровня плеч.

Это позволяет вам жить и отвечать на другие обязанности жизни, не становясь тренажерным залом. Это очень удобно, так что вы не теряете тренировки. Но главная причина, по которой эта процедура упражнений настолько эффективна, заключается в том, что она позволяет идеально сочетать шесть самых больших групп мышц с каждым из них в каждой ежедневной тренировке.

Еще одно большое преимущество заключается в том, что он отлично вписывается в обычную рабочую неделю. Давайте возьмем пример: вы можете тренировать сундук и трицепсы по понедельникам, спине и бицепсу по средам, плечам и ногам по пятницам. Вам даже не нужно писать, чтобы помнить свою рутину.

Дельтовидные:

5. Махи гантелями через стороны, в наклоне

6. Махи гантелями через стороны

7. Махи гантелями перед собою

8. Гантельный жим в положении сидя

Трицепсы и бицепсы:

1. Сгибание рук в локтях с гантелями в положении лежа на наклонной скамье в суперсете с разгибаниями рук в локтях на верхнем блоке

2. Сгибание рук со штангой с изогнутым грифом в суперсете с разгибаниями рук из-за головы на нижнем блоке

Каковы реальные преимущества 3-х дней раздельного обучения?

Удобство не должно быть основным фокусом для отличной тренировки. Если все, что вы проделали большую тренировку, было для вашего комфорта и легкости вписываться в ваш график, было бы бесполезно заниматься тренировкой, чтобы тратить время. Быть простым и удобным редко дает хорошие результаты во многих аспектах жизни, а бодибилдинг не является исключением.

Но быть столь же эффективным и удобным является идеальное сочетание для успеха устойчивого фитнеса. Сеансы будут интенсивными в течение первых нескольких недель, но как только вы настроитесь и уладитесь, будет очень легко поддерживать рутину, обеспечивая отличную тренировку.

Третья тренировка

Мускулатура передней и задней поверхностей бедер:

1. Разгибания ног в коленных суставах на тренажере в суперсете со сгибаниями ног в коленных суставах на тренажере

2. Приседания, штанга на плечах, ноги шире плеч

Читайте другие статьи в блога.

С этого дня Зожник усиливает направление силового тренинга регулярными переводами с культового американского сайта T-Nation, где за буквой «Т» скрывается слово «тестостерон». Сегодня перевод текста «8 most effective training splits».

Отдых выполнен в правильной форме

Вы всегда будете ждать прибытия ваших занятий. Вы также даете полную неделю отдыха каждой группе старших мышц. Ваши мышцы растут, когда вы не тренируетесь. Вы контролируете ущерб в тренажерном зале, а затем позволяете своим мышцам заживать дома, давая им достаточное питание и позволяя им нормально отдыхать. Поэтому, когда вы тренируете сундук только раз в семь дней, вы даете им полный шестидневный перерыв, чтобы расти.

Даже сейчас, когда вы не тренируете конкретную мышцу непосредственно, вы все равно будете тренироваться в качестве вторичной мышцы при тренировке соседних мышц. Так, например, когда вы делаете плечи, вы в конечном итоге немного тренируете свою грудь из-за близости к вашим плечам и того факта, что у них есть много суставов и волокон. Таким образом, вы никогда не расслабляете мышцы полностью на неделю, но это хорошо.

Вариантов сплита (распределения упражнений по дням тренировочной недели) разработано так много, что можно голову сломать. Но программу надо выбирать с определенной целью – и учитывая ваш уровень подготовки и индивидуальные особенности. Рассмотрим 8 различных схем, эффективно решающих конкретные задачи; выберите то, что подходит именно вам.

1. Сплит по частям тела

Это самый распространенный вариант в бодибилдинге – частые тренировки (до 5-6 раз в неделю), на каждой из которых прорабатываются определенные мышцы.

Плюсы: Вы нагружаете мышечную группу редко, но зато сосредоточенно и интенсивно, выполняя больше различных упражнений. Такой «шок» заставляет мышцы расти, особенно если раньше вы тренировались по программе на все тело. Это лучший способ набирать массу, но из-за повышенного объема и метаболического стресса он подходит уже опытным бодибилдерам, подготовленным к большим нагрузкам.

Минусы: От многосуставных упражнений приходится отказываться, так как некоторые мышцы работают в разных движениях и не успевают отдохнуть между тренировками.

Нужно тщательно контролировать питание и режим дня (сна), чтобы полностью восстанавливаться и переносить тренировочные нагрузки.

Сплит по частям тела отнимает много времени и не подходит людям с плавающим рабочим графиком – каждая тренировка грузит свои мышцы, нельзя пропускать. Цель такой программы — гипертрофия, она не повышает результаты спортсменов и не годится для новичков.

Пример сплита

Понедельник: Грудь
Вторник: Спина
Среда: Плечи
Четверг: Ноги
Пятница: Руки и пресс
Суббота и воскресенье: Отдых


2. Сплит «верх-низ»

Эта схема – шаг от тренировок всего тела к сплитам по частям. Вы повышаете объем упражнений для верхней и нижней половины, но при этом лучше восстанавливаетесь. На протяжении одной недели можно провести 4 тренировки с чередованием.

Плюсы: Сплит «верх-низ» помогает прогрессировать, когда тренировки на все тело уже исчерпали себя. Вы продолжаете и развивать силу, и набирать массу. Тренироваться можно чаще, но при этом использовать приличные веса.

Минусы: Многие люди слишком увлекаются тренировками верха и расслабляются на тренировках низа. Поскольку проработка одних и тех же групп происходит чаще, восстановление мышц хуже, чем в сплите по частям тела. Тяжелые тренировки ног дважды в неделю могут перегружать организм и подходят не всем.

Пример сплита

Понедельник: Верх (жимовые упражнения)
Вторник: Низ (приседания и вариации)
Среда: Полный отдых или активное восстановление
Четверг:  Верх (тяговые упражнения)
Пятница:  Низ (становые и вариации)
Суббота и воскресенье: Отдых

3. Тренировка всего тела

Справедливости ради — «тренировка всего тела» — не совсем «сплит», но для суровых и брутальных авторов T-Nation, похоже, тренировка full body — просто одна из разновидностей сплита — прим. Зожника.

Прорабатывать все тело на каждой тренировке эффективнее, если у вас мало времени, а также полезнее, потому что наше тело все-таки одно целое, а не набор частей.

Плюсы: Высокая частота проработки всего тела помогает худеть и развивать силу, увеличивая мышцы, растущие от частой стимуляции.

Такая программа лучше для спортсменов, у которых есть и иные тренировки помимо железа. Она учит тело оптимально выполнять небольшой набор движений, а не тратить усилия на десяток вариаций разводок.

Именно с этих тренировок следует начинать новичкам, они расходуют много калорий, закладывают силовой фундамент, улучшают здоровье.

Минусы: По мнению авторов текста — недостаточно эффективная гипертрофия мышц, которым нужен большой тренировочный объем. Опытные силовики не восстанавливаются, если тяжело приседают трижды в неделю.

Некоторые мышцы могут отставать в развитии, что не подходит для бодибилдеров.

Это хороший вариант для редких тренировок — до 3-х раз в неделю. Чтобы ходить в зал более трех-четырех раз в неделю, нужно хорошо знать свой организм и контролировать интенсивность.

Пример сплита

Понедельник:
A. Подъем на грудь в стойку 5×3
B. Жим лежа 3×6
C. Выпады 3×8-12
D1. Прогулка фермера 3×30 секунд
D2. Отжимания на брусьях 3x 30 секунд

Вторник: Отдых

Среда:
A. Толчковый жим 5×3
B. Становая 4×6
C. Подтягивания 3×8-12
D1. Планка 3×30 секунд
D2. Подъемы на бицепс с гантелями 3x 30 секунд

Четверг: Отдых

Пятница:
A. Присед со штангой на спине 5×3
B. Тяга в наклоне 4×6
C. Жим гантелей лежа 3×8-12
D1. Прогулка фермера с одной гирей над головой (другая – в опущенной руке, как обычно)  3×30 секунд
D2. Ягодичный мостик на скамье 3×12

Суббота и воскресенье: Отдых или ОФП.


4. Сплит «жимы/тяги»

Тут вы делите упражнения по типу движения: жимовые и тяговые. Большинство мышц задней поверхности тела работают в тягах, а передней – в жимах.

Плюсы: Сплит жимы/тяги хорош для тех, кто хочет тренироваться тяжело, но ограничен во времени. Вы можете отрабатывать движение чаще, чем в сплите по частям тела, когда мышечные группы нагружаются лишь раз в неделю.

Минусы: Из-за распределения нагрузки на группы мышц, работающие вместе, не подходит спортсменам и новичкам, которым по-прежнему эффективнее прорабатывать все тело сразу. Чтобы получить пользу от этого сплита, нужно иметь определенный тренировочный опыт.

Пример сплита

День 1: Тяги (мышцы верха спины, разгибатели позвоночника, бицепсы бедер, бицепсы рук)
День 2: Жимы (грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы, пресс)

5. Интенсивный/экстенсивный сплит

В этой схеме варьируется нагрузка на нервную систему, т.е. высокая интенсивность и объем. После дня тяжелой/скоростной тренировки идет день продолжительной, но менее интенсивной. Заниматься можно 3 или 4 раза в неделю.

Плюсы: Продвинутый вариант для спортсменов, которые уже исчерпали обычные тренировки на все тело. В дополнение к ОФП и силе, поддерживаемыми традиционной нагрузкой, вы больше работаете над скоростью и мощностью, улучшая результаты в своем виде спорта.

Минусы: Этот сплит только для опытных, он требует строгой дозировки нагрузок. Тренировки в интенсивный день длятся дольше, потому что надо много отдыхать между подходами мощностных упражнений. Такая схема меньше стимулирует гипертрофию.

Пример сплита

Понедельник: Упражнения для развития ускорения, тяжелая атлетика и другие толчковые (жимовые) упражнения
Вторник: Тренировка метаболических систем (ОФП), тяговые упражнения
Среда: Отдых
Четверг:  Упражнения для развития ускорения, тяжелая атлетика и другие толчковые (жимовые) упражнения
Пятница:  Тренировка метаболических систем (ОФП), тяговые упражнения
Суббота и воскресенье: Активное восстановление

6. Сплит «агонисты/антагонисты»

На одной тренировке вы прорабатываете мышечные группы, которые выполняют противоположно направленные движения, например, жим гантелей лежа и тяга гантелей с упором грудью.

Плюсы: Такие суперсеты приводят к сбалансированному развитию силы в жимах и тягах. Чередование подходов для агонистов и антагонистов помогает увеличить рабочие веса, повышенное кровенаполнение рабочих частей тела вызывает дополнительную гипертрофию. Тренировки более короткие и их можно проводить чаще – до 6 раз в неделю.

Минусы: Не подходят спортсменам, которым надо сосредоточенно отрабатывать определенные движения. Для новичков и людей в возрасте такие нагрузки слишком велики, требуется больше времени на восстановление.

Пример сплита

Понедельник: Грудь/Спина
Вторник: Ноги/Плечи
Среда: Отдых
Четверг:  Грудь/Спина
Пятнциа: Бицепсы/Трицепсы
Суббота и воскресенье: Активное восстановление или полный отдых

7. Сплит «основное/дополнительное движение»

В тренировку объединяются упражнения для больших мышечных групп и для мелких синергистов, которые помогают в основном движении. Например, спина и бицепсы или грудь и трицепсы.

Плюсы: Тренироваться можно часто (3-6 раз в неделю) и коротко, применяя суперсеты. Одни и те же мышечные группы работают дольше, что приводит к гипертрофии.

Минусы: Слишком тяжелы для начинающих и не подходят пожилым, так как им требуется больше отдыха. Этот сплит лучше применять опытным атлетам, которые понимают, над чем им работать.

Пример сплита для 5 тренировок в неделю

Понедельник: Спина/Бицепсы
Вторник: Грудь/Трицепсы
Среда: Ноги/Плечи
Четверг:  Спина/Бицепсы
Пятница:  Грудь/Трицепсы
Суббота и воскресенье: Отдых

8. Специализация для подтягивания отстающих мышц

На небольшой период вы оставляете лишь один день для поддержания мускулатуры всего тела и вкладываете максимальные усилия в развитие слабой группы (3 раза в неделю и более).

Плюсы: Повышенный объем и интенсивность приводят к гипертрофии нужных частей тела. Хороший прием для опытных, которым нужно резко что-то подтянуть.

Минусы:  Все другие мышечные группы получают лишь поддерживающую нагрузку и могут терять силу/массу. Это не та программа, на которой удастся сохранить все ваши результаты, чем-то придется пожертвовать.

Пример специализации для мышц спины

Понедельник: Малоповторные горизонтальные тяги
Вторник: Многоповторные вертикальные тяги
Среда:  Многоповторные горизонтальные тяги
Четверг:  Малоповторные вертикальные тяги
Пятница: Поддерживающая тренировка на все тело

Как выбрать сплит?

Определите главную цель ваших тренировок

Решите, что именно вам надо улучшить. Сплиты с изоляцией не подойдут спортсменам, которым надо повышать результат в движениях для всего тела.

Если вам нужны мышцы, не тратьте время на прыжки и спринты, развивающие скорость Выберите одну главную цель, и вам будет понятно, какой сплит взять.

У каждого в неделе 7 дней и 24 часа в сутках, так что решите, сколько вы можете потратить на тренировки. У меня был клиент с тремя детьми и четырьмя 12-часовыми рабочими сменами – и он мог тренироваться 3-4 раза в неделю.

Расставьте приоритеты. Если у вас нет времени на 5 тренировок по 2 часа, то занимайтесь по программе для всего тела. Любая программа будет давать результат, если вы можете ей следовать.

Тренировочный опыт

Это очень важный фактор для выбора правильной схемы. Новички порой начинают сразу со сплита по частям тела, но у них слишком мало сил и опыта, чтобы получить пользу от изолированной проработки мышц. Люди в возрасте обнаруживают, что не могут проводить много тяжелых тренировок: утомляется нервная система, перегружаются суставы и т.д.

Восстановление

Наш организм – совокупность разных систем. Надо следить не только за восстановлением мышц, но и учитывать рабочий стресс, состояние психики, качество сна и питания.

43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера


Top