Есть после спортзала. О питании после тренировки: что можно есть для максимального эффекта от занятий

Интенсивные тренировки запускают в организме человека множество процессов. При этом после физической нагрузки резко снижается запас гликогена в крови, идет мощный выброс стрессовых гормонов. Мышцы реагируют негативно, сопровождается процесс травматизацией мышечных волокон. Это толчок к активизации процессов восстановления и роста. Что можно есть после тренировки в тренажерном зале - вопрос, ответ на который нужно искать в специфических изменениях в тканях. Лучше ориентироваться на мнение специалистов, а не советы подруг. Последние могут по незнанию навредить, заставить процессы в организме идти не по нужному пути.

Если вы соблюдаете основные правила для своего рациона и гидратации раньше и планируете бежать менее часа, достаточно просто увлажнить себя водой. Как правило, у вас должно быть все необходимое для поддержки ваших усилий. Очевидно, что если очень жарко, употребление алкоголя будет еще более важным, чтобы ограничить рост температуры тела. Но если вы оставите больше часа, вот подсказки.

Во время длительных пробегов утолите жажду, регулярно питая небольшое количество воды. Если вы недостаточно увлажнены, вы будете более усталыми после своего бега. Опять же, будьте осторожны, чтобы не пить слишком много, так как это может дать вам боковые очки.

В первые полчаса-час после занятий в организме открывается так называемое белковое или анаболическое окно. Ему соответствует повышенный уровень стрессовых гормонов, снизить который может инсулин, получаемый с пищей. Она должна быть богата углеводами и белками, чтобы поступившая глюкоза могла запустить процессы восстановления. Для желающих сбросить лишние килограммы это окно - настоящее спасение, так как указанный промежуток - единственное время, когда можно кушать после тренировки быстрые углеводы и они не превратятся в жировые отложения.

Во время длинных гонок вам нужно будет добавить топливо в вашу систему, и оно должно состоять из углеводов. Спортивный напиток - это формула «все включено», которую легко носить с собой. Вы также можете найти другие бренды в специализированных магазинах, но вы также можете сделать свой собственный спортивный напиток. Чтобы сделать это, смешайте равное количество воды и фруктового сока с щепоткой соли. В книге «Спорт и производительность питания» Мариэль Леду, Натали Лакомб и Женевьев Сен-Мартен предлагаются некоторые рецепты.

Если вы чувствуете потребность есть твердое тело, выбирайте энергетические гели или сухофрукты. Бары, подобные Клифу, могут быть эффективными, но они могут создать тяжесть в вашем желудке и беспокоить вас во время гонки. После вашей деятельности вам нужно будет отремонтировать все, что вы сломали, и это не значит, что вам будет больно. Запуск может создать микроразрывы, и вы должны восстановить их с помощью белка. Вы также должны заправляться топливом с другими углеводами.

Можно ли есть после тренировки в тренажерном зале? Можно, даже нужно, но строго фильтровать продукты питания. Углеводы также могут нанести вред, если не ограничивать их количество.

Необходимость питания после тренировки: разные взгляды

Существует множество точек зрения по данному вопросу. Весомые доводы «про» и «контра», касаемо приема пищи после тренировки, кардинально разнятся.

После гонки ваша моча должна быть лимонадой. Если это цвет яблочного сока, это означает, что вы, вероятно, обезвожены до более высокого уровня, что могло бы уйти от вашего выступления или удовольствия. Вы должны выпить от одного до трех литров воды после вашего бега.

Если вы едите полноценную еду после своей гонки, она должна быть составлена ​​из одной трети овощей, одной трети мяса или заменителя и одной трети зерновых продуктов. Эта еда содержит все необходимое для восстановления мышц. Если несколько часов отделяют вас от приема пищи, съешьте закуски с высоким содержанием углеводов в течение 30 минут езды. Эта закуска может быть фруктовой или даже зерновой продукцией.

Некоторые диетологи считают, если заниматься, чтобы похудеть, не стоит увлекаться углеводами в ближайшее время после того, как положили гантели. Вполне можно ограничиться аминокислотами, продуктами, содержащими белки. Все питательные вещества будут расщепляться, уровень глюкозы повысится, а энергичности спортсмена можно будет позавидовать.

Также не забудьте взять немного белка после гонки. Возьмите молочные продукты или мясо или альтернативы. Шоколадное молоко является хорошей всеохватывающей формулой для спасения, независимо от того, производится ли она из молочных продуктов или из овощного молока. Однако не употребляйте шоколадное молоко во всех случаях. Он идеально подходит для восстановления, но его высокий уровень сахара не рекомендуется, если вы не тренируетесь. Наконец, коктейли также помогут вам выздороветь. Смешайте фрукты, молоко или йогурт с медом или кленовым сиропом.

Существует и , утверждающее, что белково-углеводного окна не существует и не нужно тратить время на пересмотр питания. Неважно, когда человек принимает пищу: пьет жидкий гейнер сразу после тренировки или спокойно едет домой, чтобы нормально пообедать.

Они используются для создания, ремонта и поддержания ваших мышц и тканей и надлежащего функционирования вашей иммунной системы. Существуют животные белки и растительные белки. Углеводы дают энергию вашим мышцам и вашему мозгу. Они позволяют сохранять запас энергии в мышцах и печени. Существует два типа углеводов, простые и сложные.

Они являются энергоносителями для жировой ткани и несут жирорастворимые витамины и незаменимые жирные кислоты. Они делятся на две категории: хорошие и плохие. Потребность в продуктах питания и гидратации индивидуальна и отличается от одного человека другим; вам решать, что вам лучше всего подходит. Кроме того, перед соревнованием, подобным гонке, избегайте употребления в пищу новых продуктов.

Закрываем «окно» правильно

Возвращаясь к вопросу окна, стоит отметить, что научно факт его существования не подтвержден. Опытные бодибилдеры при жиросжигании далеко не всегда потребляют углеводы с высоким гликемическим индексом (это оставит жировые отложения на своих местах) после тренировки.

Приготовить пищу можно в домашних условиях заранее и взять с собой в тренажерный зал. Рекомендовано примерно 60-100 г, оптимальные продукты представлен

Каковы ваши любимые закуски до и после гонки? Один из самых частых вопросов среди спортсменов и болельщиков, которые часто не находят ответа по этому вопросу. Чтобы сделать хороший выбор, сначала попробуйте понять некоторые переменные и задать некоторые вопросы.

Цели, проводимые путем обучения. Тип тренировки и интенсивность. Расчет потребностей на весь день. Однако мы можем иметь в виду некоторые общие понятия, которые не заставят нас ошибиться. Почему тогда то, что мы едим после тренировки, так важно? Продукты, которые мы принимаем после тренировки, имеют несколько функций.

  • гречка;
  • овсянка;
  • перловка;
  • рис белый;
  • пшено;
  • мед (чайная ложечка);
  • хлеб темных сортов - лучше отдать предпочтения изделиям из отрубей;
  • макароны - допускаются в небольших количествах и только из твердых сортов;
  • фрукты - лучше бананы, другие рекомендовано потреблять в виде свежевыжатого сока.


В приготовленной самостоятельно пище должно быть не много соли, чтобы обеспечить своевременный и полноценный отток жидкости, избегая ее застоя в тканях. От быстрых углеводов получают отменный результат: в процессе расщепления они поднимают уровень инсулина, известного своим антикатаболическими свойствами.

Они поддерживают организм, активируя уровни энергии и запасы гликогена. Сокращение богобоязненного мышечного катаболизма. Они помогают контролировать голод и контролировать уровень сахара в крови. Это детали, чтобы изменить ситуацию. Давайте вспомним, что отличная тренировка почти полностью расстроена, если сопровождается неправильным или неадекватным питанием.

Было бы правильно говорить о явной, после тренировки; но есть некоторые временные различия, которые имеют значение. Есть разные течения мысли. Первый предполагает использование «анаболического окна» тела; это окно времени соответствует следующим 15 минутам после окончания тренировки.

Многих интересует, через сколько времени нужно употребить пищу, богатую углеводами. Естественно, сразу бросать штангу и бежать в раздевалку за лотком с едой не стоит, этим можно вызвать недоумение в глазах коллег по спортзалу. Если покушать спустя 20-30 минут по завершению тренировки (как раз откроется окно, когда предпочтительны углеводы), реально восполнить запасы затраченной энергии в полном объеме. Тренироваться нужно в прежнем режиме, постепенно наращивая темп.

На этом этапе рецептор уровня глюкида отмечен, но не претерпевает вмешательства инсулина. Другими словами, предлагается использовать пищу в ближайший срок упражнения, чтобы увеличить способность восстанавливать запасы гликогена путем прерывания мышечного катаболизма.

Какую методологию следует принять тогда? Это всегда зависит от наших целей, в первом случае, для гипертрофических спортсменов, подвергающихся повторным еженедельным тренировкам, второй - более подходящим для взвешивания или фаз потери веса. Поэтому полезно употреблять послеоперационную закусочную, но, тем не менее, одержим.

Нехватка углеводов может губительно сказаться даже на состоянии здоровья. Начинается стремительное разрушение мышечных тканей (вступают в силу катаболические процессы). Новичку важно понимать, что красивые рельефные мышцы невозможно накачать в таких условиях.

Белковая пища после тренировки: можно или нужно

Белки - это строительный материал для мышечной ткани. Каждому мужчине известно, что от того, насколько правильно он будет подбирать продукты, содержащие белки в разных количествах, настолько эффективным будет его знакомство с «железом» в спортзале. Женщине не нужно накачивать огромные бицепсы, но это не значит, что ей не нужно закрывать «окно» аналогичным способом.

Одной из проблем, которые волнуют бодибилдеров, является потеря мышц из-за катаболизма. К счастью, ситуация гораздо менее критична, чем вы думаете. Катаболизм белка не является основным источником энергии, поэтому мышцы сожжены при определенных обстоятельствах. Для сигнала, чтобы преобразовать мышцы в энергию, он должен быть благоприятным гормоном. В более простых терминах, когда достаточного количества углеводов не хватает, организм пытается укрыться, «демонтируя» мышцы и превращая белки в энергию.

Это может произойти в чрезмерно низкокалорийной диете или во время расширенных физических усилий. Если вы будете следовать умному низкокалорийному режиму, очень сложно сжечь мышцы. Использование мышечного белка будет более 24 часов полного голодания. Не рискуйте потерями мышц, пропуская закуски! Вот почему крайне важно, чтобы общее потребление пищи было достаточным для типа физиогномики и активности. Нет никаких научных исследований, которые доказывают, что частое употребление пищи путем деления еды на так много маленьких закусок играет важную роль в увеличении метаболизма тела.


Употребление протеинов способствует секреции гормона инсулина, это дает толчок к запуску восстановительных процессов в мышечных тканях. После тренировки нужно пить не только воду, но и гейнер (содержит углеводы и протеины) или специальный коктейль. Синтез белка происходит гораздо быстрее (примерно в три раза), если закрывать окно правильно.

Состав закуски

Что рекомендуется потреблять? В зависимости от типа тренировки и целевого набора существуют некоторые основные индикативные схемы. Ваша закуска может быть преимущественно глюкидной или белковой с минимальной дозой липидов; короче говоря, он может содержать больше углеводов или белков, сохраняя при этом содержание с низким содержанием жира. Если основной целью является восстановление запасов без клейковин, закуски будут сделаны близко к обучению, потребляя продукты с высоким содержанием гликемического индекса, такие как коктейли, белый рис, отварной картофель, бананы.

Девушке, как и парню, достаточно потреблять 20 г белков, чтобы нормализировать обменные процессы в организме после тренировки. Среди продуктов лидирующие позиции занимают:



Потреблять протеин больше нормы не стоит, усилить эффект не получится, а желудок будет перегружен пищей, весь объем которой будет сложно переварить быстро.

Если мишень находится в мышечных волокнах, идеал объединяет потребление белка с глюкидом. Если целью является потеря массы жира, не входящая в катаболизм, влияющая на скудную массу, закуска должна содержать преимущественно разветвленный белок и аминокислоты, углеводы с очень низким содержанием гликемического индекса и количество ненасыщенных жиров, Так что хорошим примером может служить греческий йогурт в сочетании с небольшим фруктом и сухофруктами. Например, в диете с уменьшенным содержанием жира и поддержании мышц вам нужно будет уменьшить количество ненасыщенных жиров, увеличивая углеводы в дни тренировки силы мышц, в то время как в дни, когда активность в основном функциональна или сердечно, увеличивают ненасыщенные жиры за счет углеводов.

Вечерние занятия спортом и питание

В силу нехватки времени утром или днем, многие проводят тренировки вечером. Специалисты утверждают, что график приема углеводов не является ключевым моментом в организации дневного рациона спортсмена, их значение второстепенно.


Если интенсивная физическая нагрузка планируется к реализации перед сном, то за два часа до ее начала нужно хорошо покушать. Желательно комбинировать твердую пищу с жидкой, чтобы эффект насыщенности сохранялся, но желудок не был «набит до отказа».

Рассказывать о точной сумме было бы не очень хорошо для вас. В этой статье у вас есть основные понятия, чтобы начать строить более сбалансированную закуски с точки зрения композиции макронурисов. Шаг за шагом, сначала начните задавать вопросы: Каковы мои цели? Подготовьтесь к соревнованию? Или просто после более здоровой и сбалансированной диеты? При этом вам нужно только рассчитать свои реальные потребности и преобразовать его в макроэлементы и количества в продуктах питания. Все это непросто, поскольку для достижения более надежного результата требуется ряд точных вычислений; Вот почему, если у вас проблемы, вы всегда должны обратиться к специалисту, который поможет вам в вашем путешествии с трудностями, но с большим удовлетворением.

По завершению можно принять BCAA (около 5 г), а перед тем, как отправляться отдыхать, желательно выпить протеиновый коктейль. Это может быть смесь из казеина, белка сывороточного или другая комбинация. Не стоит искать ночную аптеку, в которой продается спортивное питание, можно смешать то, что есть в наличии, а добавки заменить натуральным компонентом - творогом в количестве 100-150 г с низким процентом жирности.

Помните: постоянство, страсть и преданность - идеальный трехкомпонентный для идеального тела! Правильно питаться перед спортивной сессией. Вы ничего не можете есть. На завтрак выберите низкогликемические продукты для сжигания калорий и особенно жира. На обед, продукты, богатые мукой с умеренным содержанием белка, должны быть пригодны во время обучения.

Правильно подавайте правильное потребление энергии

Тело нуждается в тоне и, следовательно, энергетических ресурсах, чтобы выдержать тренировку! Питание правильно помогает организму выполнять больше физических упражнений. Американское исследование показало, что употребление в пищу низкогликемических продуктов перед спортивной деятельностью сжигает те же самые калории, что и высокогликемический, но особенно жирный, еда! Поэтому перед тем, как отправиться в спортзал, замените наши энергетические напитки, хлебные батончики, закуски всех видов или хлеб и маргарин, с низким гликемическим кормом, такие как фрукты йогурта, нехарактеризованные мюсли и сушеные фрукты за завтраком!

Питание после тренировки, чтобы похудеть

Не все спортсмены имеют цель получить объемные мышцы. Многие посещают тренажерный зал сугубо для похудения.

Информация касаемо белкового окна, для стремящихся распрощаться с некрасивыми складками на талии и бедрах, теряет свою актуальность. Для этого примерно час после тренировки не нужно потреблять белково-углеводную смесь. Она быстро восполнит затраченную энергию, поэтому жировые клетки останутся в прежнем состоянии. Организм не будет использовать жиры и расщеплять их, чтобы высвободить энергию - хозяин тела уже «позаботился» об этом.

На обед, что вы предпочитаете?

Мы рекомендуем кормить со многими муками, умеренным белком и обезжиренной мукой, чтобы обеспечить олимпийскую форму. Плохие жиры или насыщенные жирные кислоты, как правило, усиливают и блокируют артерии, которые вместо этого нуждаются в большой «эластичности» во время усилий, чтобы сделать большую кислородную кровь для мышц. Эти жиры содержатся в сырах, кремах, маслах и пицце, и они способствуют увеличению веса. Избегайте перед спортом!

Несмотря на то, что программа плотная, и мы всегда работаем, чтобы принять участие в наших любимых фитнес-залах, мы должны сказать «нет» сладкой закуской перед спортивной сессией, чтобы перезарядить энергию. Потому что все эти сладкие закуски делают уровень сахара в крови слишком высоким. Результат: Поводка происходит во время упражнения.


Если подробнее: после интенсивного занятия в крови некоторое время находятся жировые молекулы. В ходе занятия они были высвобождены из постоянного места дислокации - жировых клеток, и ждут своей участи. Активные обменные процессы способны их уничтожить, а лишним сантиметрам на талии постепенно таять. Каждой девушке понравится такая перспектива, все просто - не употреблять углеводы определенное время.

Плотно покушать после тренировки - значит, поспособствовать возвращению жировых молекул обратно. Чтобы сохранить мышечную массу женщинам, можно принимать протеин и аминокислоты, но меньше, чем бодибилдерам мужчинам. Если нет опыта составления графика питания, нужно обратиться к тренеру.

WBP154



Поделиться

Еда после тренировки — чем она отличается от обычного приема пищи: обеда или ужина? Как правильно организовать питание после тренажерного зала? Должно ли питание женщин отличаться от питания мужчин? Эти вопросы волнуют многих начинающих спортсменок, которые приходят в фитнес клуб.

Журналы о питании

В журналах, которые читают женщины и девушки, как под копирку, пишутся одни и те же постулаты. О том, что наилучший завтрак — это фрукты и мюсли, самый правильный обед — это нежирное мясо на гриле или вареная рыба с овощами.

Самое интересное, что девушки, твердо поверив, что это правда, начинают следовать этой диете. И совершенно не задумываются, что завтрак из фруктов заставит их проголодаться уже через час и они побегут в ближайший буфет кушать булочки со сладким чаем.

Есть, конечно, стойкие товарищи, которые будут упорно соблюдать «правильные» советы. Но, как показывает практика, и они не выдерживают долго.

Завтрак, безусловно, должен быть легким, и может содержать некоторое количество фруктов, но то, что должно быть обязательно — это белок!

Вареное яйцо, яичница или творог со сметаной позволят Вам дольше не чувствовать голода и к тому же построить или попу.

Что кушать после тренажерного зала

Как Вы думаете, многие ли едят каждый день мясо на гриле? Правильно, их единицы. Поэтому лучше не связываться с поисками гриля и руганием себя в случае неудачи. Вареное или тушеное мясо ничуть не хуже, оно насытит организм на несколько часов. И после тренировки настоящий тренер всегда посоветует не «съесть что-нибудь легенькое», а восполнить недостаток белка, который образуется во время интенсивных физических упражнений.

Так что после тренировки надо скушать небольшой кусочек мяса с овощами, рыбу или курицу. И только на десерт Вы можете есть фрукты и пить сладкий чай. В обеденное время (с 12 до 14 часов) пища усваивается лучше всего.

А если тренировка происходит вечером? Девушки, принцип тот же — вы потратили много сил, сожгли жир, Вам надо восполнить этот недостаток опять же с помощью белковой пищи. Есть вечером кашу — неправильное решение, все-таки зерновые — это дневная пища. После вечерней тренировки лучше всего подойдут кусочек сыра или 100 граммов нежирного творога со сметаной (тоже малой жирности).

Кроме того, вы можете съесть немного брынзы, орешков или специальный белковый коктейль.

Через сколько часов после тренировки можно кушать?

После тренажерного зала, когда Вы хорошо потрудились, покушать надо обязательно, здесь нет особых временных ограничений. Через полчаса уже можно приступать к еде, продумав состав и калорийность. Кстати, женский и мужской организмы не так уж отличаются. Поэтому и нам, и мужчинам необходимо пополнять запасы белка, углеводов и жиров, только количество и калорийность должны быть разными.

А теперь посмотрите интервью с Анной Кукуриной, тренером по бодибилдингу:


Top