Задача под силу далеко не всем - подтягивание на одной руке. Как научиться подтягиваться на одной руке

Существует масса упражнений, которые помогут держать наши мышцы в тонусе. Самое главное в любой физической нагрузке - это ее качество. Если вы будете делать упражнения, не разобравшись в технике движений, то можете заработать какое-нибудь неприятное мышечное ощущение. Давайте разберемся с подтягиваниями, дорогой читатель. Как их правильно делать? Итак:

Как научиться подтягиваться на турнике?

Нам думается, что практически любой человек имеет хотя смутное представление о технике подтягивания. Ноги следует держать вместе, не отрывая друг от друга, тело находится в ровном положении, спина без прогиба. Но как подтягиваться на одной руке? Вот это уже более сложный и тонкий вопрос. К слову, выделяют три этапа освоения данного упражнения, но обо всем по порядку. Техника тренировки этого упражнения такая:

  1. Разновысокие подтягивания. Это первый этап тренировки подтягиваний на одной руке. Возьмитесь за перекладину обратным хватом (ладонь от себя). Свободной рукой обхватите запястье рабочей руки таким образом, чтобы большой палец оказался под ладонью рабочей руки, а остальные пальцы на запястье. Не расслабляйте плечевой пояс. Ноги немного согнуты в коленях и лодыжки соединены. Постарайтесь достигнуть того, чтобы плечи были на одном уровне. При этом рабочая рука должна быть немного согнута в локтевом суставе. Начинайте постепенное подтягивание на одной руке. Со временем постарайтесь подтянуться до уровня, когда подбородок окажется выше перекладины. В верхней точке нужно задержаться, а затем плавно разогнуть рабочую руку и опуститься.
  2. Неполные подтягивания на одной руке. Это уже физически и технически более сложное упражнение, которое покажет, как правильно подтягиваться на турнике. Этап номер два. Возьмитесь за перекладину любым удобным для вас хватом. В данном упражнении можно использовать как прямой, так и обратный хват. Вторая рука должна находиться в любом свободном положении. Главное, чтобы она вам не мешала. Многие убирают свободную руку за спину. Подпрыгните к перекладине, чтобы создать инерцию и во время раскачивания согните рабочую руку в локте на 90 о. Проследите за тем, чтобы предплечье оказалось параллельно полу. При этом ноги должны быть немного согнуты в коленях. Следует максимально напрячь все тело, чтобы оно не оказалось в расслабленном состоянии. Старайтесь подтянуться до такого уровня, чтобы подбородок оказался выше перекладины. В верхней точке сделайте паузу и медленно разогните локоть рабочей руки. В нижней точке так же понадобится небольшая пауза.
  3. Подтягивание на одной руки с поддержкой. Это упражнение поможет развить группы мышц всего тела. Выполняется оно следующим образом. Вам понадобится некая поддержка для свободной руки. Это может быть полотенце или скакалка. Перекиньте полотенце через перекладину в том месте, где будет находиться свободная рука. Возьмитесь за перекладину рабочей рукой удобным хватом (либо прямой, либо обратный) и свободной рукой ухватите полотенце на уровне глаз. Колени следует немного согнуть. Лодыжки скрестить. Начинайте подтягивание с помощью рабочей руки помогая себя свободной рукой. Когда локоть рабочей руки согнется под прямым углом, отпустите полотенце. Продолжайте подъем, пока подбородок не окажется выше перекладины. Задержитесь на секунду в верхней точке. Плавно опуститесь вниз и после небольшой паузы повторите подход.
  4. Как подтягиваться на одной руке? Самое сложное упражнение из всех представленных. Выполняем его так: возьмитесь за перекладину любым хватом, который для вас наиболее удобен (прямой или обратный). Ноги немного согнуты в коленях, лодыжки скрещены (предотвратит раскачивание). Свободная рука находится в любом удобном положении. Все мышцы тела должны быть максимально собраны и готовы к работе. Начинайте сгибать руку в локте, пока подбородок не окажется выше перекладины.

Мы надеемся, вам стало понятней, как подтягиваться на турнике на одной руке. Учтите, что к этому можно прийти, только пройдя все перечисленные этапы.

Одним из наиболее экзотичных индикаторов физической подготовки атлетов являются подтягивания на одной руке. Это невероятно тяжело, требует очень долгих тренировок, но, что самое важное, это возможно.

Когда мы говорим, что подтягивания на одной руке нужно долго и упорно тренировать, мы не преувеличиваем. Например, у фитнес-тренера из Нью-Йорка Ала Кавадло (Al Kavadlo) на то, чтобы научиться подтягиваться на одной руке, ушло несколько месяцев регулярных тренировок.

Возможно, у кого-то процесс обучения займёт больше времени, у кого-то — меньше. Практикуя это упражнение, важно помнить несколько основных правил, которые повысят эффективность тренировок.

Подтягивайтесь часто и много

Чтобы перейти к подтягиваниям на одной руке, нужно научиться выполнять как минимум 20 подтягиваний с чистой техникой: без рывков, раскачиваний корпуса и любой другой дополнительной помощи.
Тренируйте вис на прямой руке

Научившись делать 20 идеальных подтягиваний, тренируйте вис на одной руке: не держась за турник, попытайтесь удерживать вес собственного тела кистью. Вначале можно использовать кистевые лямки, но позже придётся отказаться и от них.

Это упражнение кажется лёгким, но как только время виса превысит 30 секунд, в предплечье и кисти появится сильное чувство жжения, а спустя минуту пальцы начнут разгибаться сами собой.
А теперь сделайте то же самое на согнутой

Подтянитесь двумя руками, заведя подбородок выше перекладины. Замрите. Теперь постарайтесь медленно и плавно опустить одну руку, оставшись висеть на второй.

Скорее всего, делая вис на согнутой руке впервые, вы упадёте, так что практикуйтесь на низкой перекладине или попросите товарища подстраховать вас.

Во время выполнения этого упражнения нагрузка будет распределяться между мышцами плеча, предплечья, груди и брюшного пресса, но удержаться в таком положении всё равно сложнее, чем кажется.

Перейдите к негативной фазе

После того как вам удастся удержаться согнутой рукой на перекладине несколько секунд, попытайтесь разогнуть руку. Движение должно быть подконтрольным, и вначале рекомендуется придерживаться другой рукой за стойку перекладины.

Приучайте свои связки и сухожилия к медленному опусканию. Физика подтягиваний на одной руке необычна для организма, так что потребуется время, чтобы привыкнуть к неестественному движению.

Используйте вторую руку вместо перекладины

Это последний этап подготовки к подтягиванию на одной руке с чистой техникой — самое время приступить непосредственно к выполнению движения, правда, с небольшой помощью. Использовать можно два метода: подтягивания «лучника» и захват предплечья второй рукой в качестве упора.

В первом случае вы выполняете классическое подтягивание двумя руками, но тянитесь не к середине перекладины, а к одной из рук; вторая в это время просто ассистирует.

Во втором случае вы берёте перекладину турника одной рукой, а второй обхватываете активную руку в области запястья пассивной и пытаетесь подтянуться.

Это поможет распределить нагрузку равномернее.

Зачем это нужно

Подтягивания на одной руке существенно и ощутимо увеличивают силу хвата, а также растят силовую выносливость задействуемых мышц едва ли не больше, чем любое другое упражнение.

Тренироваться по этой программе стоит не более 2–3 раз в неделю: если заниматься чаще, сверхвысокая нагрузка отрицательно скажется на здоровье суставов. В остальное время занимайтесь по вашей основной программе и не удивляйтесь, когда рабочие веса в остальных упражнениях начнут расти быстрее обычного.

Каждый спортсмен как профессиональный, так и любитель должен уметь подтягиваться. Это упражнение тренирует силу и выносливость, а также развивает все основные мышцы тела. Однако большинство спортсменов уже развили этот навык и научились подтягиваться максимальное количество раз , поэтому пора переходить на следующий уровень - подтягивания на одной руке. Такой вид подтягиваний помогает спортсменам развивать силу. Но чтобы овладеть таким умением, необходимо основательно подготовиться и узнать о том, как научиться подтягиваться на одной руке.

Подтягиваться на одной руке - это не просто повод для гордости или похвалы, но и действительно необходимый навык для многих спортсменов. Обязательно подтягиваться на одной руке должны уметь альпинисты, борцы, боксеры, тяжелоатлеты, а также люди, которые занимаются теннисом или бадминтоном. Тренеры рекомендуют в качестве разминочного упражнения для тренировки на прокачку широчайших мышц спины и бицепсов.

Один из самых эффективных методов, с помощью которого можно научиться подтягиваться на одной руке, это проходной метод . То есть одной рукой вы подтягиваетесь, а второй - помогаете. Вам нужно встать на стул, чтобы легко достать до турника, затем одной рукой обхватить перекладину, а второй обхватите кисть первой. Постепенно, через несколько недель, перемещайте вторую руку ближе к локтю.

Следующая методика заключается в негативном опускании на каждой руке. Обхватите перекладину узким хватом и выполняйте подтягивания. Опускайтесь же на одной руке, второй обхватив запястье первой руки. После каждого спускания переводите руку на запястье, затем на предплечье. В итоге вы должны спуститься на одной руке.

При подтягивании на одной руке используйте читинг . Например, попросите кого-нибудь вас подталкивать вверх.

Как только вы научились спокойно опускаться на одной руке, то можете начинать подтягиваться с прыжка . Главное в этом упражнении - высота турника. Он не должен быть очень высоким. В идеале вы должны доставать пальцами до перекладины, если стоя вытяните руку вверх.

Упражнения для подтягиваний на одной руке:

Лучше всего выполнять это упражнение в начале тренировки. Также не забывайте про разминку, чтобы избежать различных травм спортсменов.

  • Перед тем как осваивать подтягивания на одной руке, необходимо поработать над увеличением числа подтягиваний и довести его хотя бы до 30. Когда вы можете делать уже больше 30 подтягиваний, то дальше начинает тренироваться мышечная выносливость , а не сила. Поэтому начинайте зажимать по одному пальцу одной руки при подтягивании. То есть за перекладину цепляйте только 4 пальца одной руки, затем 3 и так далее. В конце оставляйте на перекладине самый слабый палец, мизинец. Не забывайте тренировать так две руки;


  • Выполните классическое подтягивание, когда вы достигли максимальной точки, то замрите и уберите одну руку с перекладины. Постарайтесь провисеть так на турнике как можно дольше. Это упражнение можно выполнять как с прямым, так и с обратным хватом;
  • Подтянитесь на двух руках, подбородок должен подняться выше перекладины турника. Затем отпустите одну руку и очень медленно опуститесь вниз;
  • Выполните классическое подтягивание, но при движении наверх замрите. Постарайтесь провисеть как можно дольше. Когда начнете опускаться, то делайте это очень медленно;


  • Упражнение на лесенке. Подтянитесь на лесенке до середины, затем сделайте поворот на 360 градусов на другую руку. И так перемещайтесь до конца лесенки;
  • Сгибайте колени или поднимайте ноги во время подтягиваний на одной руке, так вы сможете сбалансировать свое тело.

Видео урок для подтягивания на одной руке:

Как правильно подтягиваться на одной руке.

Мы рассказали вам об основных методиках, которые помогут вам подтягиваться на 1 руке. Как только у вас появилось достаточно сил для выполнения этого упражнения, переходите к действию. Однако не забывайте соблюдать определенные правила:

  • Возьмитесь за перекладину одной рукой обратным хватом, рука должна быть прямая, лодыжки скрещены;
  • Подтягивайтесь. Чтобы максимально задействовать мышцы спины и руки, прижмите руку максимально близко к телу. Можете попытаться вращать перекладину рукой;
  • Сгибайте ноги в коленях;
  • Опускаться следует медленно, так в будущем вам будет проще делать это упражнение быстро.

– достаточно трудное занятие. Этому необходимо учиться долгое время, в общей сложности может уйти от полугода до нескольких лет. Для этого необходима специальная программа обучения, последовательность тренировок, которые будут представлены далее.


Когда вы подтягиваетесь обратным хватом, ваши ладони обхватывают перекладину ладонями к себе. Такое положение называют положением супинации.

Положение пронации заключается в том, что вы захватываете перекладину ладонями от себя. Такое положение известно под названием обычный хват.

Существует также смешанный хват, когда одна рука находится в положении супинации, а вторая – пронации.

Чтобы достичь лучших результатов, необходимо постоянно менять положение рук. Таким образом, будет развиваться сила всех мышц, которые задействованы в процессе подтягивания.

Примечание: далее вы встретите термины и аббревиатуры, которые сейчас, возможно, вам не понятны. Для того, чтобы легче было читать, представляем вашему вниманию их расшифровку. «pull», «OAC», «OAP» и «chin» — все это в данном тексте будет означать как подтягивание обычного хвата, так и подтягивание в положении супинации. В необходимых случаях будут сделаны уточнения.

Что нельзя считать подтягиванием на одной руке (OAC)

Подтягивание на одной руке предполагает использование исключительно одной руки. Если вы подтягиваетесь на одной руке, но держитесь при этом за кисть другой руки, это не является правильным упражнением.

Скорее всего, такой метод можно назвать подтягиванием с помощью кисти. Потому что вы все равно используете две руки для того, чтобы подтянуться. Любой профессионал скажет вам, что с помощью кисти руки можно подтянуться столько же раз, сколько и на двух руках. Когда кто-либо хвастается, что он может подтянуться на одной руке очень много раз, в большинстве случаев человек имеет в виду подтягивание с помощью кисти.

Мышечные движения

Концентрические мышечные движения представляют собой движения, когда мышечная сила больше сопротивления, встречающегося ей. Это случается тогда, когда вы подтягиваете себя к турнику.

Изометрические движения означают, что сила мышц равна сопротивлению. Подобное случается тогда, когда вы задерживаете и сохраняете позицию на перекладине.

Эксцентрические мышечные движения – сила меньше сопротивления, с которым она сталкивается. Это происходит, когда человек опускает свое тело.

Если бы сила была развита и натренирована самым лучшим образом, человек смог бы контролировать большую часть веса эксцентрическими мышечными движениями. Далее бы шли изометрические, а потом и концентрические движения. Необходимо помнить данный порядок движений.

Перекладина – наилучшее средство для тренировок.

Перекладина является наиболее популярным способом для того, чтобы научиться подтягиваться на одной руке. И это неудивительно, ведь перекладины есть практически в каждом дворе. Школьные спортивные залы также оборудованы перекладинами, где ученики сдают тесты на подтягивание.

Некоторые люди используют для тренировок кольца. Однако это не лучший вариант в данном случае. Человек должен научиться балансировать на перекладине, контролировать положение рук и тела, чтобы оно не крутилось из стороны в сторону. С помощью колец будет довольно сложно обучиться этому.

Есть люди, которые утверждают, что подтягивание на одной руке может оказать негативное влияние на локти человека и вызвать какую-нибудь болезнь, например, локтевой тендинит. Однако такое мнение ошибочно. Тендинит может появиться только в том случае, если вы не будете придерживаться правильной программы тренировок. К примеру, чрезмерные повторения во время тренировки могут вызвать такую болезнь.

Многие люди, которые занимаются скалолазанием, также учатся подтягиваться на одной руке. Для таких людей можно посоветовать специальный скалолазный хват, можно работать с выступами или планками. Можно подтягиваться прямо на веранде. Такой метод всегда доступен, а результаты могут превзойти ваши ожидания.


Возможные травмы

Многие профессионалы сталкивались с такой проблемой, как коленный тендинит. Известный спортсмен Джаспер Бенинказ, который подтягивался на одной руке 19 раз, однажды заявил о том, что тендинит нельзя избежать. Все, что можно сделать в таком случае, отдохнуть. Коленный тендинит – распространенная травма, однако стоит признать, что она встречается больше всего у тех, кто занимается спортом профессионально.

Локтевой тендинит не менее распространен при тренировках. Симптомы заболевания просты и очевидны – в локтевых суставах появляются ужасные острые боли. Лечение данной травмы однозначно – необходим отдых. Нужно остановить все тренировки, и не подтягиваться на перекладине до тех пор, пока боли полностью не исчезнут. Отдых может продолжаться даже несколько недель. После этого следует постепенно возобновлять тренировки.

Все эти травмы, в принципе, можно избежать. Для этого необходимо ответственно подходить к тренировкам. Когда вы начинаете делать сложные упражнения, не торопитесь, продвигайтесь медленно. Лучше немного сбавить темп тренировок, прислушаться к своему телу, если вы чувствуете боли в локтевых или коленных суставах.

При подтягивании на одной руке можно также повредить плечо. Эта часть тела наиболее ранима при подобных тренировках. Чтобы избежать такой травмы, нужно, чтобы плечи были всегда напряжены. Даже если вы находитесь в нижнем положении, будьте осторожны, так как много веса накладывается на плечи.

Подготовка к подтягиваниям на одной руке

Перед тем, как начать подтягиваться на одной руке, вам необходимо уметь делать некоторые вещи. Это поможет вам быстрее и безопаснее научиться совершать такие упражнения.

Во-первых, вы должны подтягиваться на двух руках как минимум 12-13 раз. Это должно даваться вам легко и непринужденно. Когда вы будете делать это легко, количество подтягиваний следует увеличить. Подобные упражнения позволят вам больше накачать мышцы, что благоприятно скажется на будущих тренировках.

Если же подтягивание на двух руках сложно для вас, необходимо сделать все возможное, чтобы исправить это. Иначе подтягивание на одной руке явно предназначено не для вас. Работайте на перекладине, на веревочных лестницах, с помощью штанги и гантелей как можно больше, и тогда мечта может стать реальностью.

Многие люди думают, что если они научились быстро и много подтягиваться на двух руках, то легко смогут перейти к подтягиваниям на одной руке. Однако такое мнение не является правильным. Подтягивания на одной руке требуют специальных, особенных тренировок. Когда вы подтягиваетесь с помощью двух рук, это наращивает мышцы и развивает их выносливость. Огромное количество подходов полезно, актуально и необходимо. Но стоит понимать, что этого недостаточно. Подтягивание с помощью одной руки требует силу мышц. Вы должны поднять свой вес, все свое тело одной рукой, поэтому нужно сосредоточить свое внимание именно на мышечной силе.

Сильный хват

Для подтягивании на одной руке необходим сильный хват. Он пригодится для того, чтобы максимально напрячь все мышцы верхней части тела. Если у вас недостаточно сильный хват, будет трудно контролировать свои мышцы и корпус. Тело будет вертеться вокруг перекладины, а подтягивания невозможно будет выполнить.


Для того, чтобы сделать свой хват сильным, можно воспользоваться таким приспособлением, как эспандер. Здесь применяется пружина, которая обладает высоким сопротивлением. Главная задача человека – сжать эспандер до конца. Однако это не всегда легко сделать. Хотя последствия этого приспособления порадуют вас.

Если вы хотите приобрести эспандер, можете перейти в нужный раздел. Там вы найдете всю нужную для вас информацию о его характеристиках, об особенностях тренировки с ним.

Можно тренировать сильный хват при помощи обычных полотенец. Для этого нужно взять два полотенца, один конец каждого из полотенец перебросить через перекладину. Затем схватить руками оба конца полотенец и выполнять подтягивания.

Есть еще один способ, благодаря которому можно натренировать сильный хват. Он заключается в том, чтобы просто висеть на перекладине с помощью одной руки. Здесь стоит обращать внимание на состояние плеча, так как оно может выскочить из сустава. Будьте предельно аккуратны.

Тренировочный режим

Сначала рассмотрим упражнения, выполняемые с помощью двух рук. Эти же упражнения можно делать в случае работы со спинными мышцами. Хотя здесь следует заметить, что переусердствовать не надо. Лучший вариант – делать от 4 до 6 подтягиваний за один подход. Всего три подхода, между которыми необходимо делать перерыв, но не больше 2 минут. За это время вы успеете восстановить свои силы. Если вы усложняете подтягивания, то следует выполнять меньше повторений (от 3 до 5). Вы можете остановиться на любом из этих вариантов. Главное помните, что следует быть осторожным, чтобы не надорвать мышцы и не сорваться с перекладины.

Подтягивания на одной руке требуют немного другого режима. Здесь существует еще больший риск получить травму, поэтому нужно уменьшать количество повторений. Начиная такие тренировки, можно выполнять те же три подхода, только всего по 2 подтягивания. К третьему подходу можно подтянуться всего лишь раз. Этого будет достаточно для накачивания силы мышц и безопасно для вашего здоровья.

Можно чередовать упражнения. Например, 2 дня в неделю вы подтягиваетесь на одной руке, следующие два дня выполняете упражнения при помощи двух рук. Вновь напомним о том, что следует внимательно следить за своими локтевыми суставами. Локтевой тендинит может возникнуть на ровном месте. Поэтому, если нужно, уменьшите количество подходов или повторений.

Первые тренировки

Когда вы чувствуете, что вам легко дается большое количество подтягиваний, пора увеличивать нагрузки. Рекомендуется всегда начинать первые тренировки с упражнений для двух рук. Не стоит делать даже просто подпрыгивания на одной руке, если нет достаточной подготовки.

Подтягивания на двух руках с двойной нагрузкой

Подтягивания на двух руках с отягощением благоприятно сказываются на последующих подтягиваниях с помощью одной руки. Более того, упражнения с двойной нагрузкой гораздо полезнее, чем обычные подтягивания. Это намного лучше, чем даже выполнять множество подходов и повторений. Утяжеления – верный способ натренировать ваши мышцы.

Силовые подтягивания

Силовым подтягиваниям не стоит уделять все время тренировки. Таким видам упражнений следует посвятить время в начале занятий, когда мышцы еще не устали, и в них полно сил. Специалисты советуют просто повисеть на перекладине на прямых руках. После этого можно сделать резкие подтягивания. Таким образом, вы заставляете свои мышцы напрягаться, учите их выносливости. Данный опыт будет полезен для вас в подтягиваниях на одной руке.

Подтягивания французского типа

Для того, чтобы выполнить французское подтягивание, необходимо подтянуться до перекладины, и там задержаться на 5-6 секунд. Затем нужно вернуться в первоначальное положение, опустившись на прямые руки. После этого сразу же подтянуться так, чтобы с помощью рук образовался угол в 90 градусов. В таком положении также следует задержаться некоторое время (5-6 секунд). Снова опускаетесь на выпрямленные руки. Следующее положение – руки должны образовать угол в 135 градусов. Данное упражнение получило название французского подтягивания.

Все эти три позиции, когда руки образовывают разные углы, представляют собой изометрические положения. С их помощью мышцы нагружаются равномерно.

Подтягивание французского типа способствует тому, что руки получают довольно большую нагрузку. При этом не надо делать огромное количество повторений. Также это упражнение может помочь, когда обычные занятия, подтягивания становятся легкими для вас.

Тренировки при подтягивании с помощью одной руки

Прежде чем описывать специальные упражнения для подтягиваний на одной руке, необходимо знать о положении тела, в котором оно должно находиться при свисании с перекладины.

Мышцы всего тела

Необходимо использовать силу не только рук, но и всего тела. Рекомендуется следующий способ нахождения тела. Руку, на которой вы будете подтягиваться, следует держать как можно ближе к телу. Она будет прилегать к груди и животу. Таким образом, в подтягивании будут задействованы и мышцы спины.


Вновь стоит упомянуть о сильном хвате, без которого ничего не получится. Его значение для подтягиваний на одной руке трудно переоценить. Он поможет вам снять часть нагрузки с руки и перенаправить ее на все тело. Можно также использовать мышцы брюшного пресса. Необходимо напрячь их при подтягивании. Во время тренировки есть вариант сжатия свободной руки в кулак. Это поможет вам задействовать в работу и другие мышцы.

Как удерживать равновесие

Выполняя подтягивания с помощью одной руки, трудно удерживать равновесие на перекладине. Для этого нужны специальные тренировки. Когда вы подтягиваетесь на правой руке, корпус отклоняется против часовой стрелки, когда на левой, результат противоположный – корпус двигается по часовой стрелке. Чтобы этого не происходило, следует прижимать руку ближе к телу. Свободная рука при этом должна находиться поперек корпуса. Таким образом, вы сможете контролировать все движения тела. Это позволит вам удерживать равновесие, корпус не будет вертеться из стороны в сторону.

Подтягивания с помощью одной руки заставляет корпус изгибаться относительно рабочей руки. Это не должно стать причиной того, что вы прекратите тренировки. Пусть ваша свободная рука двигается в любом направлении. Главное здесь – помнить о безопасности. Плечо может травмироваться, ударившись о перекладину.

Со временем вы сможете научиться удерживать равновесие при подтягивании на одной руке, если приложите к этому максимум усилий и энергии.

Проверка достижений

Когда вы достигнете видимых успехов в подтягиваниях на двух руках, вы захотите попробовать свои силы в подтягиваниях с помощью одной руки. Первую попытку рекомендуют делать на невысоких перекладинах. Вы должны доставать до нее, стоя на полу. Так будет намного легче для вас на начальном этапе. Помните, что здесь необходимо пошаговое соблюдение правил, а не поспешность. Поэтому к высокой перекладине вы еще всегда успеете перейти. Ведь до такого уровня нужно дорасти, постоянно тренируясь и не сдаваясь ни при каких условиях.

В самом начале попробуйте подтянуться на одной руке с нижнего положения. Подтянитесь с помощью руки так, чтобы рука оказалась под углом 90 градусов. Попробовали? Теперь вы на своем опыте увидели, что еще нужно поработать над силой мышц. Главное, не отчаивайтесь, если у вас не получилось с первого раза. Если вас постигла неудача, попробуйте выполнить подобное подтягивание через неделю. Не прекращайте обычных тренировок, и тогда вы через некоторое время увидите прогресс. Вы будете знать, над чем вам нужно поработать, что следует подкачать. Помните и о мышцах спины, которые необходимо задействовать в тренировках.

Работа над ошибками

Так как многое не получается на начальном этапе, стоит собрать все свои силы и продолжать тренировки. Некоторые люди психологически сдаются с самого начала, не могут сделать работу над своими ошибками.

Свои слабые стороны необходимо превращать в сильные. С чего же начать?

Концентрические движения

Можно поработать над концентрическими движениями со страховкой. Ведь именно таких движений нам нужно достичь при подтягиваниях с помощью одной руки. В первую очередь, это увеличит нагрузку на ваши мышцы. Во-вторых, вам будет понятна сама суть подобных тренировок. Концентрические движения помогают особенно тем людям, для которых сложно подтянуться с вытянутых рук.

Подтягивания с веревкой

Данное упражнение весьма полезно. Большой плюс и в том, что нагрузку можно контролировать самостоятельно. Для этого не нужно покупать какие-либо дополнительные гири или гантели. Итак, берется веревка, длина которой составляет 3-4 метра. Веревка должна быть крепкой (она предназначена для того, чтобы выдержать вес вашего тела). Здесь важна удобность обхвата, так как вы будете держать веревку рукой. Также она не должна растягиваться. Иначе упражнение, в лучшем случае, не получится, а в худшем, можно и вовсе получить травму.


Упражнение заключается в следующем: вы берете крепкую и удобную веревку, привязываете к одному ее концу груз. Другой конец веревки перекидываете через перекладину. Для таких целей лучше использовать скользкую перекладину, чтобы веревка не перетерлась о нее.

Не рекомендуется выполнять подобное упражнение, если на веревке находится груз свыше 11 кг. Так вы можете надорвать мышцы, получить травму. А это никак не улучшит ваши достижения, а, наоборот, придется начинать с самого начала. Данное упражнение не требует дополнительных тренажерных приспособлений, его легко можно делать в квартире.

Следующий шаг – одной рукой хватаетесь за перекладину, в другую же берете веревку с грузом. Теперь начинайте подтягиваться на одной руке. Груз начнет тянуть все ваше тело вниз. Ваши мышцы будут больше напрягаться, вследствие этого, быстрее расти. Груз может начать подниматься, однако не стоит этого делать, иначе не сможете закончить упражнение.

Если перекладина достаточно скользкая, может произойти большое трение. Как результат – увеличится вес груза. Чтобы предотвратить это, уменьшите вес груза на одном конце веревки.

Подтягивания с помощью полотенца

Вам снова понадобится обыкновенное полотенце. Его необходимо перебросить через перекладину. Затем схватить той рукой, на которой вы будете подтягиваться. Будет намного труднее, если вы возьметесь за самый край полотенца. Такое упражнение сильно помогает для наращивания силы в руках, также для их выносливости.

Вы можете попробовать следующий метод для того, чтобы создать дополнительную нагрузку на руку. Используйте пальцы той руки, которая не участвует в подтягивании. Каждый должен индивидуально решить, сколько пальцев использовать для данного упражнения. Сначала попробуйте держаться четырьмя, затем постепенно убирайте, пока не дойдете до одного.

Эксцентрические движения

Когда вы начнете достигать определенных результатов с помощью концентрических движений, настанет время переходить к эксцентрическим. Ведь вы уже знаете, насколько они сильны. Если даже у вас не получится подтягиваться вверх, то опускаться вниз – не составит большого труда. Такие упражнения будут также развивать вестибулярный аппарат. Но лучше не совершать подобные занятия, если вы не научились контролировать свой корпус и все тело.

Можно сделать вывод, что эти упражнения делаются как раз перед тем, как уже начать подтягиваться на одной руке. Это, так сказать, завершающий этап подготовок к более серьезному уровню. Если вы сможете контролировать свой корпус, полностью не опускаясь вниз, то вы практически готовы к подтягиванию с помощью одной руки. Это огромный шаг к победе, не сдавайтесь.

Следующий шаг – вам необходимо забыть про утяжеления и пробовать подтягивания на одной руке. Но еще пару слов о нагрузках. Они, конечно же, зависят от веса самого человека. Например, при собственном весе в 70 кг будет достаточно работать с весом 45-50 кг. Здесь вы должны лично для себя подобрать тот вес, который будет удобен и полезен для вас. Исследуйте свой организм, свое тело. Если чувствуете, что тело находится не под вашим контролем при выполнении упражнений, сбавьте вес.

Одним из лучших методов, при совершении негативных повторений, можно считать подтягивание с помощью двух рук разным хватом. После этого пробовать отпускать одну из рук. Перед тем, как будете опускаться, проследите, чтобы ваша голова находилась в положении над перекладиной. Сам процесс опускания должен проходить медленно. Когда вы будете достаточно натренированы, иметь все виды мышечных сил, можно применять изометрические задержки в положении снизу, сверху и посередине.

После этого подойдет время выполнять тренировки с утяжелениями. Нагрузку также необходимо увеличивать постепенно. Занятия следует продолжать до тех пор, пока вы не будете задерживать положение вверху, внизу и посередине.

Первый положительный результат

Итак, вы много тренировались, у вас было множество попыток подтянуться на одной руке, и, вот, у вас это получается сделать. Может показаться, что прошел целый час, прежде чем вы подтянулись над перекладиной. Однако это не час, а всего несколько секунд, и все нормально, так и должно быть. Поздравляем вас! Первый шаг к успеху выполнен.

Рекомендуется не забывать о подтягиваниях, если у вас получилось это сделать. Теперь нужно подтягиваться так хотя бы один раз каждый день. Вы самостоятельно решите, когда это сделать – перед началом тренировок, во время их или после. Помните, что здесь важно не остановиться на достигнутом. Необходимо быть психологически готовым к продолжению физических нагрузок и упражнений.

Когда вы подтянитесь на одной руке первый раз, эмоции будут переполнять вас. Вы можете не верить своим глазам. Однако после каждого очередного повторения этого упражнения уверенность в своих силах будет возрастать.

Если вдруг на следующий день вы не сможете повторить попытку, не сможете подтянуться и один раз, не расстраивайтесь. Первый раз не был случайностью, поэтому продолжайте работать. Не забывайте, что терпение и труд все перетрут. Возможно, ваши мышцы устали, силы на пределе. Может, вы психологически не поверили в себя, убедили себя в том, что первый раз был случайностью.

Гласить о том, что в армрестлинге массивные руки и кисти это базис, все равно что бегать по городку и говорить о том, что солнце освещает землю — это тривиальные вещи. В данной статье разглядим всего только одно упражнение, которое позволит развить силу рук и поднять целостность действий тела на совершенно новый уровень.

Хоть какой армрестлер знает, что за столом нельзя одолеть одной только кистью либо бицепсом, одолевает естественно тот кто посильнее, кто больше тренился в зале и тем вносил большие инвестиции в себя. Но без единой целостности победы не будет. Другими словами, если работать одной рукою, то победа естественно может быть, но только когда Вы очевидно доминируете над противником.

Подтягивания на одной руке дают два очевидных достоинства — значимая сила с выносливостью и конечно целостность действий организма.

1-ое, что должно быть у хоть какого армрестлера до того как он будет перебегать к освоению этого упражнения — это базисная сила либо подготовка. Другими словами он должен уже быть на физическом уровне подготовлен за счет других упражнений. К примеру, потому что подтягивания на 2-ух руках, отжимания на брусьях, приседания со штангой на спине и жим штанги лежа. Почему Вы спросите нужны эти упражнения, ведь они не являются особо базисными для развития кисти, бицепса, спины — всех тех мускул, которые необходимы для того, чтоб научиться подтягиваться на одной руке. Зато конкретно эти упражнения приучивают организм спортсмена к значимым нагрузкам, весам и интенсивности, выполнить которые иногда без «читинга» нельзя, другими словами нужно научиться использовать полный ресурс тела в виде точного контроля всех мышечных групп.

В эталоне, вначале нужно приготовить смежные силовые элементы, к примеру такие как выход с силой на одну и обе руки, подъем тела с переворотом на турнике, обыденные подтягивания более 20 раз (без читинга). Очень не плохое упражнение это подъем по вертикальному канату (в свободном висе), без использования ног, только за счет силы корпуса и рук.

Если Вы серьезно настроены на обучения подтягиваний на одной руке, то сначала займитесь выше перечисленными упражнениями, я лично рекомендую с их, тогда переход на подтягивание на одной руке будет легок и не напряжен.

Упражнения для роста подтягиваний

1) Одно из самых фаворитных упражнений, являющихся проходными меж обыкновенными подтягиваниями и подтягиваниями на одной руке — это подтягивания на одной руке при помощи 2-ой.

Сущность этого упражнения ординарна. Вначале встаем на подставку, чтоб можно было просто взяться одной рукою за перекладину, ладонь при всем этом должна быть повернута к лицу (так проще вначале, дальше можно хват поменять). 2-ая рука в этом упражнении находиться на предплечье первой, она делает функцию саппорта (ассистента) либо направляющая и фиксирующая. Вначале 2-ой рукою, беритесь поближе к запястью, таким хватом, 2-ая рука довольно очень врубается в работу.
По мере роста результатов вторую руку фиксируйте поближе к локтю, финишная стадия это упражнения, когда второстепенная рука находиться практически у локтя и Вы сможете с таким хватом выполнить около 10 подтягиваний.
Очень принципиально, подтягиваться до момента соприкосновения локтя (рабочей руки) и корпуса тела, дальше нужно опускаться.

2) А сейчас побеседуем про самое сильное упражнение в плане эффективности для того, чтоб научиться подтягиваться на одной руке. Это упражнение негативное, другими словами с последовательным опусканием на каждой руке.
Вначале нужно взяться довольно узко за перекладину (в эталоне если руки будут рядом с друг другом), в таковой позиции нужно выполнить подтягивание. Дальше одну руку с перекладины переводить на кисть, дальше на запястье и предплечье 2-ой руки, при всем этом расслаблять спину либо руку нельзя, тем мы дает постепенное повышение нагрузки на одну руку. А на выходе мы должны опуститься (подконтрольно) на одной руке!
Схема данного упражнения ординарна, подтягиваемся на 2-ух руках, опускаемся на одной, снова подтягиваемся на 2-ух руках, опускаемся на 2-ой руке и так по радиальный схеме. В эталоне если Вы можете выполнить этот комплекс опусканий по 6-8 раз каждой рукою.

3) Последующее упражнение по мере подготовки это конечно подтягивания на одной руке с читингом. А конкретно под читингом можно использовать различные инструменты.
1-ое что можно и необходимо использовать это напарника, который поможет либо немного подтолкнет ввысь.
2-ое это внедрение блока с нагрузкой, который употребляется для новичков в подтягиваниях и имитирует подтягивания, но облегчая Ваш вес, давай дополнительную нагрузку ввысь. Тем понижая искусственно Ваш вес.
Третье это подтягивание на одной руке с выпрыгивания. В эталоне если его использовать с не высочайшим турником. Если такового нет, то подставка должна быть прекрасно зафиксирована.

4) Подтягивания с различным уровнем отдаленности рук от тела. Другими словами одна рука будет находиться поближе к телу, а 2-ая далее от тела. Сущность этого упражнения ординарна, чем далее 2-ая рука, тем больше нагрузки ложиться на первую. Хорошее упражнение для подготовки к подтягиванию на одной руке.

Сейчас Вы можете испытать подтянуться на одной руке и я думаю это у Вас получиться. Естественно вначале нужно набрать силу в выше перечисленных упражнениях, и тогда и вопрос как научиться подтягиваться на одной руке не будет стоять у Вас в голове. Вы просто будете обдумывать, что очень скоро это можете делать и не один раз.

А самое главное, что после обучения подтягиванию на одной руке, нужно перейти на различные хваты, к примеру основной хват для людей кто занимается армрестлингом — это оборотный хват, который очень очень развивает не только лишь целостную силу спортсмена, да и связки с сухожилия кисти и руки в целом. Очень очень крепит плечелучевую мышцу.

Вот отыскал хороший видеоматериал по обучения подтягиваний на одной руке.

Создатель — АйвенМ


Top