Физиология растягивания. Мышцы синергисты и антагонисты. Как тренировать антагонисты

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Чтобы знать, где применять мертвую направленность в своей учебной программе, вы должны знать, что это упражнение для вытягивания, в основном, задействование мышц задней цепи, с упором на мышцы спины. В программах бодибилдинга его место занимают тренировки на спине, кроссбиты или другие методики - в тренировках тренировок с упором на заднюю цепь.

Начинающие должны перенести мертвое стремление на первое упражнение на практике, изучая технику. Продвижение также может быть последним упражнением - после того, как мышцы спины уже устали. Таким образом, нагрузка на них будет намного больше. Еще лучше иметь между ними как минимум 2 дня. Если вы следуете программе триба или выполняете упражнения в течение одного дня, приседание должно быть до мертвой атаки. Усталость в бедрах не будет препятствовать выполнению тяги, потому что бедра находятся в сильном положении.

Мышцы антагонисты, это такие мышцы, которые действуют относительно друг друга в противоположных направлениях.

Например, если бицепс сгибает руку в локте, то трицепс – разгибает. Это типичные антагонисты. Вот ещё примеры антагонистов:

  • Бицепс бедра и четырёхглавая мышца бедра.
  • и подвздошно-поясничные мышцы.

В общем, антагонисты находятся на одной части тела, но с противоположных сторон. Думаю, что с этим всё понятно. Переходим к следующему вопросу.

Но сидеть на корточках с усталыми монтажниками - это не очень хорошая идея. = движение мышц в определенном направлении = мышца, выполняющая противоположное движение, как агонист = мышца, которая участвует в том же движении, что и агонист. Агонист и антагонист представляют собой пару мышц или групп мышц, которые работают вместе, чтобы обеспечить точность движений.

Мускулы фьюзера - они помогают укрепить определенную часть от того, откуда движется движение. Эти мышцы непосредственно не участвуют в движении, но удерживают сегмент движения в положении, наиболее благоприятствующем движению. Нейтрализация мышц - по своей активности, нежелательные компоненты движения, переносимые основной и вспомогательной мышцами.

Как тренировать антагонисты

Дело в том, что для гармоничного формирования тела нужно в равной степени тренировать каждую пару антагонистов. Например, я часто видел парней, которые делают в основном жим лёжа (грудные мышцы) но недостаточно уделяют внимание спине. В таком случае портиться осанка и человек становится сутулым. Всё это происходит из-за того, что грудь постоянно находится в тонусе и стягивает плечи вперёд.

Тонизирующие и фазические мышечные волокна

Введение в биомеханику системы человеческого движения. Постуральные мышцы - мышцы, обеспечивающие устойчивое отношение - например, растяжения нижних конечностей, мышцы ягодиц, мышцы спины, мышцы шеи. По функциональности мышечные волокна также можно разделить на тоническую и фазическую.

Тонизирующие волокна. Фазированное волокно. Правильная осанка является одной из основных предпосылок для надлежащего участия соответствующих групп мышц во время движения и эффективного осуществления индивидуальных компенсационных упражнений. Вертикальный стенд является результатом нашей индивидуальной постуральной функции, которая обеспечивает удерживание и поддержание вертикального положения лабильного тела от изменения условий в гравитационном поле, что позволяет осуществлять определенное движение человека.

Или вот ещё: если тренировать только пресс, но не тренировать разгибатели позвоночника, то можно заработать проблемы в спине. В частности, в поясничном отделе. Из-за гипертонуса мышц пресса будет портиться естественный лордоз (прогиб) позвоночника в поясничном отделе.

Мышцы антагонисты можно тренировать как на одной тренировке, так и на разных. Оба эти варианта одинаково хороши. Если тренировать их вместе, то можно одну часть тренировки работать, например, на бицепс, а другую часть – на трицепс.

Правильная осанка может характеризоваться отношением, в котором отдельные сегменты тела оптимально расположены, чтобы поддерживать положение равновесия и минимальное вовлечение постуральных мышц и в которых сохраняется физиологическая функция отдельных органов и систем организма человека.

Конкретная форма правильной осанки может быть аппроксимирована моделью идеальной осанки, которая соответствует высокому уровню постуральной функции. В этом отношении ноги свободно распространяются друг на друга, колени и бедра. Таз находится в таком положении, что масса тела центрирована над суставами тазобедренных суставов. Позвоночник постоянно изогнут. Плечи опущены вниз, лопасти сплющиваются к задней части сундука и осторожно прижаты к позвоночнику. Голова вертикальная, подбородок - прямой угол с осью тела.



В современном бодибилдинге большинство тренировочных программ построено с учётом условного разделения мышц на антагонисты и синергисты.

Антагонисты — это группы мышц, создающие противоположное действие по отношению друг к другу, то есть, иными словами, это мышцы-сгибатели и разгибатели суставов.
Во время выполнения упражнения на определённую мышцу противоположный антагонист находится в стадии отдыха либо лёгкого статического напряжения. Таким образом, тренировки можно построить по принципу парной проработки мышц, учитывая их размер и восстановительную способность.

Основные парные группы мышц антагонистов:

Бицепс - трицепс

Квадрицепс - бицепс бедра

Грудные мышцы - широчайшие мышцы спины

Синергисты представляют собой группы мышц, которые работают однонаправлено, т.е. выполняют одинаковую сократительную функцию в различных упражнениях.
Принцип тренировки мышц синергистов заключается в работе больших мышечных групп в сочетании с малыми или второстепенными. Это относится к многосуставным упражнениям, в которых задействованы и те и другие, а также к отдельным движениям на второстепенные мышцы.

Основные парные группы мышц синергистов:

Трицепсы - грудные мышцы

Широчайшие мышцы спины - бицепсы

Мышцы ног - ягодицы

Плечи (пучки дельтовидных) принято считать синергистами, поскольку их развитие имеет несколько направлений - преимущественно в жимах, а также во всевозможных тягах и разведениях под разными углами.

ЧТО ЭФФЕКТИВНЕЕ ТРЕНИРОВАТЬ

До сих пор существует масса мнений и разногласий по поводу того, какие же мышцы тренировать и как составлять расписание. Несмотря на обилие различных вариантов сплит-программ, невозможно определить точно, какая именно тренировка окажется эффективной для конкретного человека.
Но если не учитывать особенности строения организма всех бодибилдеров, а взять, скажем, двух похожих по телосложению людей одинакового роста и веса, можно провести эксперимент, который даст более-менее точный ответ на наш вопрос.

Не станем рассматривать, какой тип работы будет выполняться на занятии. Оба спортсмена будут работать весь месяц по одной схеме тренировок (антагонистов), затрачивая одинаковое количество времени на работу, а также на отдых между подходами и упражнениями. Справедливо будет добавить ко всему этому требование соблюдения правильной техники движений. Результат может привести в замешательство уже в первые недели. Один атлет будет уверенно прогрессировать, а другой - возможно и получит какой-то результат, но незначительный. Скорее, второй атлет останется на прежнем месте, а в дальнейшем вгонит себя в состояние перетренированности.

Таким образом, очевидно, что восстановительная способность у спортсменов разная, и дело даже не в количестве отдыха или сна. Просто атлеты имеют индивидуальный гормональный фон, различную скорость восстановления аденозинтрифосфорной кислоты, гликогена и самих мышечных волокон. Исходя из этого, второй спортсмен может поменять направление с тренировок антагонистов на работу синергистов и в дальнейшем прогрессировать так же быстро, как и первый спортсмен.

КАК ГРАМОТНО СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ

Зная собственную предрасположенность к работе антагонистов и синергистов, важно понять простое правило составления очерёдности упражнений, которое в дальнейшем поможет создать собственную программу.

В любой классической схеме тренировка начинается с выполнения упражнений на большие мышечные группы - широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, квадрицепс и бицепс бедра. Ноги обладают самой большой мышечной группой, поэтому рекомендуется выделять для них отдельный тренировочный день.

Тренируя большую мышцу-синергиста, помните, что одновременно с ней “подрабатывает” и малая (второстепенная), которая быстро забивается. Поэтому целесообразно работать с малой именно в конце тренировки, а не наоборот. В противном случае, к примеру, утомлённый бицепс не даст полноценно и качественно проработать широчайшую мышцу спины в подтягиваниях, а трицепс - грудную мышцу в жимах.

В случае с антагонистами имеет смысл раздробить недельный сплит на тренировку спины, груди и ног в начале недели, и завершить работой на бицепсы и трицепсы — в конце.

Можно ещё сильнее разбить недельную программу, выделив по одному дню на каждую мышечную группу. Такой вариант сплита позволит лучше проработать конкретную мышцу, сделав акцент на её отдельных пучках.

Резюмируя вышесказанное, антагонисты и синергисты - это условное разделение мышц на группы с целью составления правильной (читать, подходящей для вас) программы. Чтобы понять, что и как лучше тренировать, не найдется однозначного ответа — для осознания принципов успешного роста и быстрого прогрессирования может потребоваться не одна неделя, а то и месяцы. Важно понимать, что сперва нужно определить свою предрасположенность к тому или иному типу тренировок исходя из восстановительной способности организма. Кроме того, для хорошего прогресса совершенно необходимо учесть в полной мере все факторы - отдых (в т.ч. сведение стрессов к минимуму), питание и, собственно, сам тренировочный процесс.

Эта стадия дисфункции стопы характеризуется падением передней части стопы, сопровождаемой принудительной установкой стопы во вращении вдоль продольной оси. Эта настройка стопы обусловлена ​​дисбалансом между силой повторяющегося и перевернутого. Он может вылечить его с самого начала болезни, когда слабость по-прежнему ограничена мышцами стопы. Мышечные рецидивирующие ноги, как правило, более ослаблены, чем их антагонисты, и в результате нога устанавливается в инверсию. Это способствует ненормальному функционированию мышц прямой кишки с длинными пальцами из-за ослабления внутренних мышц стопы и гиперактивности лобной голени, которая компенсирует падение передней части стопы. 8, 10.


Top