Лучшие упражнения на трицепс. Упражнения на трицепс. Тренировка трицепса от Стаса Линдовера

Существует множество различных упражнений для тренировки мышц трицепса в бодибилдинге, но ощутимый эффект могут показать далеко не все. Как мы знаем, трицепс состоит из 3 головок – длинной, латеральной и медиальной. В арсенале каждого бодибилдера должны быть базовые упражнения, которые задействуют сразу 3 пучка трицепса, а также изолированные движения, направленные на проработку каждой из головок. Тренировки трицепса имеют очень важное значение для выступающих спортсменов, так как именно эта мышечная группа занимает 2/3 от всей руки и формирует ее толщину.

Разгибание рук с весом в наклоне

Женщины из всех слоев общества борются за то, чтобы избежать страшных дряблых рук, и они часто обращаются за помощью к персональным тренерам и профессионалам фитнеса. «Ребята всегда хотят избавиться от своих животов, в то время как женщины всегда, кажется, хотят тон их трицепса», - говорит Джон Поркари, доктор философии, физиолог-физик из Университета Висконсина и бывший личный тренер. Но, как и большинство клиентов, их время постоянно поглощается работой и семейными обязанностями, оставляя очень мало времени для регулярных упражнений.


Трицепс не рекомендуется тренировать чаще одного раза в неделю, хотя профессионалы, которые выступают на соревнованиях, могут прорабатывать данную мышечную группу и по 2 раза в 7 дней, так как они имеют фармакологическую подпитку и строго следят за рационом питания и процессами восстановления. Если вы тренируетесь по сплит программам, то стоит ставить тренинг трицепса вместе с грудными или дельтами, так как при выполнении движений на грудь или дельт трицепс прорабатывается очень значительно. Если ставить тренировку трицепса отдельно от дельт и груди, то его рост может замедлиться из-за перегруженности, так как вы будете его задействовать на 1 раз в неделю, а все 3.

Имея это в виду, Американский совет по физическим упражнениям, национальный тренировочный бокс, спонсировал комплексные исследования, чтобы определить, какие упражнения являются наиболее эффективными и эффективными, для ориентации на трицепсы. Вооружившись этим новым исследованием, вы сможете лучше направлять своих клиентов в своих усилиях по тонкости и укреплению своих трицепсов.

Все испытуемые имели предыдущие тренировки по весу, чтобы обеспечить надлежащую технику упражнений и ограничить потенциал травм. Перед исследованием испытуемые должны были воздерживаться от тренировки веса с оружием в течение 48 часов, чтобы уменьшить усталость. В начальный день тестирования исследователи определили однократный максимум каждого предмета для каждого из следующих упражнений: трицепсы с отдачей, верхние трицепсовые растяжки, выталкивание пуансонов, нажимные кнопки для веревки, настольный пресс с закрытым захватом и растягивающиеся трицепсовые удлинители штанги.

Многие новички ошибочно считают, что для тренировки мышц рук наиболее эффективными являются изолированные упражнения. Трицепсы, как и все остальные мышечные группы лучше всего растут от базовой силовой работы, кстати, атлетам со стажем тренинга меньше 1 года не стоит использовать изолированные упражнения вообще.

Что касается количества подходов и повторений, то тут все просто – чаще всего для полного истощения трицепса спортсменам достаточно выполнить 2-3 упражнения по 2-4 подхода в каждом. Диапазон повторений при наращивании массы стандартный – за один подход необходимо выполнить от 8 до 12 повторов.

Исследователи применяли два набора электромиографических электродов на длинных и боковых головах трицепса брахии каждого субъекта для регистрации мышечной активности в реальном времени. Затем они завершили один набор из семи повторений каждого из восьми различных упражнений. Упражнения были выполнены в случайном порядке с пятиминутным отдыхом между каждым упражнением для обеспечения правильного восстановления мышц.

С. «Ударные и трицепсовые откаты не были так далеко позади». По сути, все три упражнения могут использоваться взаимозаменяемо. Нижняя линия. Вы можете быстро и эффективно тон и усилить трицепсы, используя отжимания треугольника, отдачи и провалы трицепса.

Лучшие упражнения для проработки трицепса

Как мы уже говорили, самые лучшие упражнения для тренировки мышц трицепса в бодибилдинге это базовые движения. Давайте рассмотрим их, учитывая эффективность:

Вот мы и рассмотрели самые эффективные упражнения для тренировки мышц трицепса в бодибилдинге. Новичкам мы советуем отложить пока что изолированные движения в долгий ящик и хотя бы год регулярно позаниматься базовой работой. Если вы полностью новичок, то естественно начинать вам нужно с самого простого – отжиманий с узким хватом, и по мере роста сил добавлять другие базовые упражнения. Более опытным спортсменам мы советуем использовать 2 базовых и 2 изолированных упражнения. Что касается тренировок трицепсов для профи, то об этом вы можете узнать от выступающих спортсменов на видео под этой статьей.

Почему эти упражнения намного эффективнее, чем другие проверяют? Поркари говорит, что это потому, что ваш вес тела используется в отжиманиях и провалах, а потому, что легче «обманывать», выполняя другие упражнения, в частности, отбрасывания бара и наклонников веревки.

«Многие женщины обеспокоены тем, что у них нет времени, чтобы добраться до спортзала или у них нет необходимого оборудования для занятий фитнесом дома, чтобы соответствовать требованиям», - говорит Болер. «Но это исследование существенно устраняет эти оправдания».

Отжимания от скамьи

Что касается оборудования, эффективные отталкивающие треугольники требуют нулевого оборудования, а все, что вам нужно делать, - это крепкий домашний стул. Ударные трицепсы лучше всего выполнять с гантелями, но любой вес будет работать, например, кувшин с водой или консервы. «У большинства людей трицепс относительно слабы, особенно если вы их изолируете», - отмечает Поркари. «Если вы делаете откаты правильно, для хорошей тренировки на самом деле не требуется большой вес».

Тренировка трицепса от Стаса Линдовера

Как накачать огромные трицепсы - Сергей Карандашов

Привет, мои уважаемые качата и фитоняшки!

И упражнения не требуют много времени, - говорит Болер. Я думаю, что сообщение о приеме на родину состоит в том, что если кто-то действительно хочет работать на трицепсах за короткий промежуток времени, они получат максимальную отдачу от этих трех упражнений.

В отличие от традиционного отжимания, с руками, расположенными под плечами, отталкивание треугольника предполагает размещение пальцев и указательных пальцев вместе, чтобы сформировать положение треугольника. Поместите ноги вместе с вашими лодыжками дорсифлекс. Однако из-за сложного характера этой позиции вы можете начать с модифицированной версии упражнения, поставив колени на пол.

На календаре среда, а это значит, что настало время для технической статьи, и сегодня мы продолжим наше изложение на тему – базовые упражнения для набора массы. Наращивать мы будем мышцы рук, а точнее, такую мускульную единицу как трицепс. По прочтении Вы узнаете, какие упражнения являются лучшими (с научной точки зрения) для проработки этой группы, и какая тренировочная программа наиболее подходит для создания массивных рук.

Для нисходящей фазы медленно опускайте свое тело к полу, сохраняя при этом жесткий туловище и удерживая голову в соответствии с вашим позвоночником. Не позволяйте вашей нижней части спины провисать или бедра подниматься вверх во время этой нисходящей фазы.

Для восходящей фазы надавите вверх по вашим рукам, сохраняя при этом жесткий туловище и удерживая голову в соответствии с вашим позвоночником. Для дополнительной силы подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол от вас. Не позволяйте вашей нижней части спины провисать или бедра подниматься вверх. Продолжайте нажимать до тех пор, пока руки не будут полностью выдвинуты на локтях.

Мне уже не терпится приступить к вещанию, поэтому начинаем.

Базовые упражнения для набора массы трицепса. Какие они?

Повествование, как обычно, начнем с небольшого отката назад и вспоминания, что уже было сделано в этом направлении - а было сделано немало. В частности, мы рассмотрели такие мышечные группы как: плечи, грудь и бицепс. Соответствующие заметки находятся здесь . Сегодня мы закончим работать с руками, рассмотрев трицепс.

Для исследования провалы выполнялись с использованием небольшой скамьи, но можно было использовать практически любой крепкий стул или выступ. Начните с того, что положите руки на обе стороны бедер, чтобы ваши ладони лежали на скамейке, а пальцы висели над краем. С ноги вместе, вытяните ноги перед вами.

Разгибания с гантелями лежа под наклоном

Осторожно перемещайте ягодицы со скамейки, оставляя руки на месте. Понизьте бедра к полу, пока ваши верхние руки не будут параллельны полу. Вернитесь вверх, используя руки, а не ноги, и повторите. Является удостоенным наград журналистом, который охватил широкий круг тем от профилей рок-звезд до серфинга речных волн в Африке. Его работа была опубликована в более чем 20 различных журналах и книгах.

По статистике, обычно именно эта мышечная группа является отстающей у большинства женщин. Вернее, даже так – именно не нее (при тренировке рук) чаще всего обращают свое внимание представительницы прекрасного пола в тренажерном зале. А все из-за того, что именно она отвечает за их (Вашу, девушки) извечную проблему – болтание/свисание кожи при поднятии руки вверх и приветствии. Поэтому барышни хотят видеть мышцы трицепса подтянутыми, т.е. чтобы ничего и нигде не болталось.

Трицепс настаивает на том, что так много хороших упражнений на трицепс в теле, которые выбирают большинство людей, обнаруживают, что, как только они начинают тренировать свои трицепсы, они скоро показывают мышечный размер и определение, которое они желают. Тот факт, что трицепсы также играют определенную роль во многих упражнениях на верхней части тела, также помогает обеспечить их развитие.

Если вам нужны мышечные, сильные и определенные руки, вы также должны помнить, что ваши трицепсы составляют две трети от размера ваших рук. Несмотря на то, что многие люди одержимы обучением бицепсов, две трети мышц на руках - это, фактически, трицепсовые мышцы. Поэтому разумно предположить, что если вы хотите впечатляющее оружие, хорошие трицепсовые упражнения будут иметь решающее значение для достижения вашей цели.

Мужчинам, обычно, такая проблема не грозит, однако у них тоже свои заморочки в виде недостаточности объема (массивности) рук. Многим из них не понаслышке знакомо выражение: “висят как плетки”. Так вот, нарастить массу и сделать трицепсы похожими на подкову можно путем работы с правильными упражнениями и в нужной последовательности. Об этом мы и поговорим далее.

Также имейте в виду, что это ваши трицепсы, а не ваши мышцы бицепса, которые видны, когда ваши руки расслаблены. Поэтому, если вы не проводите большую часть своего времени, изгибая гораздо более мелкие бицепсы, вы можете обладать только впечатляющими руками, создавая изысканную форму бриллианта, содержащуюся в большом развитии трицепса.

Сколько повторений вам нужно сделать, зависит от того, чего вы хотите достичь, но, как правило, вам нужно сделать не менее 20 и, возможно, до 50 повторений, чтобы получить настоящую мышечную выносливость. Хорошей новостью является то, что основные упражнения на трицепсе идеально подходят для работы.

Итак, трехглавая мышца плеча – составляет 2/3 объема всей руки и характеризуется тем, что разгибает последнюю в локтевом суставе. Состоит из трех головок:

  • длинная - возникает из расположенного под суставной впадиной бугорка лопатки и проходит в дистальном направлении впереди малой и большой круглыми мышцами;
  • две коротких (медиальная и латеральная) , которые проходят вдоль тыльной стороны плечевой кости.


Трицепсовые упражнения для мышечной выносливости. Стандартная печать - это одно из самых лучших упражнений для выносливости и общей физической формы, и именно по этой причине она используется всеми спецназами, боевыми искусствами и боксерскими программами.

Вы хотите построить массивное оружие? Из составных лифтов, таких как жим лежа, для упражнений на изоляцию, таких как проталкивание кабелей, нет недостатка в упражнениях, которые - в сочетании с правильной диетой - могут создавать массивные, мощные трицепсы.

В этом сообщении в блоге мы поделимся четырьмя лучшими упражнениями трицепса для массы. Если вы наращиваете зиму или пытаетесь сохранить как можно больше мышц во время вырезания, эти пять упражнений помогут вам развить пару впечатляющих трицепсов. Ваша верхняя часть тела нуждается в серьезной тренировке?

Трицепсы являются антагонистами (выполняют противоположное действие) к мышцам бицепса. Они выполняют функции по разгибанию руки и стабилизации локтевого сустава, когда предплечья и кисти должны быть постоянно зафиксированы при выполнении независимых движений. Длинная головка также воздействует на плечевой сустав и участвует в ретроверсии (отведении назад) и аддукции (приведении) руки.

Когда вы должны тренировать свои трицепсы для увеличения массы?

Поиск в Интернете для массовых тренировок, и вы найдете сотни различных тренажерных залов. Если вы используете шестидневный раскол бодибилдинга? Как насчет трехдневной пауэрлифтинговой процедуры? Почему бы не попробовать дважды в неделю тренировку всего тела?

Зная, какая тренировочная процедура для выбора жесткая. Большую часть времени лучший тренажерный зал зависит от вашего свободного времени и вашего текущего прогресса. Чем более развито ваше тело, тем больше вы выиграете от тренировки бодибилдинга с разделенным типом.

Ну, довольно скучной теории, перейдем к нескучной практике, а именно: рассмотрим самые эффективные упражнения для трехглавой мышцы плеча, судя по результатам электромиографии (активность скелетных мышц при возбуждении мышечных волокон) .

№1. Лучшие упражнения со стандартным оборудованием для трицепса.

Латеральная и медиальная головки:

Построение серьезных мышц с использованием низких повторных нагрузок, тренировок с высоким весом

Если вы только начинаете, придерживайтесь рутины, которая работает на вашем теле в каждой сессии. Хотя большинство журналов пригодности рекомендуют по крайней мере 12 повторений за комплект для мышечного роста, вы почти всегда лучше выполняете упражнения в наборах от пяти до восьми повторений.

Большинство культуристов следуют подпрограмм, по крайней мере, по двенадцать повторений за каждый набор, особенно для упражнений по изоляции верхней части тела. Но помните, что у них есть несколько преимуществ, которых у вас нет - они уже очень мускулистые, и они часто на стероидах.

  • разгибание на блоке (кабельный тренажер) , прямой или изогнутый гриф;
  • разгибания с EZ-грифом лежа на скамейке (французский жим) ;
  • жим Гильотинн (Guillotine presses) , хват шире плеч;
  • разгибание одной руки с гантелью за головой.


Длинная головка:

Как естественные спортсмены с менее чем двухлетним опытом лифтинга, лучше всего придерживаться диапазонов меньшего среднего значения, пока вы тренируетесь. Чем тяжелее ваши веса, тем более прогрессирующая перегрузка применяется, и чем больше ваши мышцы будут расти.

После того, как вы начнете серьезно продвигаться, вы можете рассмотреть возможность переключения на высокоуровневую разделяемую процедуру. На данный момент выполните каждое из четырех упражнений, перечисленных ниже, между двумя и четырьмя наборами из пяти-восьми повторений каждый.

  • разгибание рук с гантелью лежа на наклонной скамье + отведение назад;
  • жим штанги за голову;
  • разгибание рук с гантелью, туловище горизонтально на скамейке;
  • разгибание одной руки с гантелью за головой;
  • разгибание EZ-грифа за головой сидя.


Четыре лучших упражнения трицепса для массы

Вы хотите узнать больше о научной стороне разработки? Измените свою позицию немного, и хороший старый отжимание станет отличным упражнением для создания больших трицепсов. Вместо того, чтобы держать руки на ширине плеч, подведите их ближе друг к другу, чтобы пальцы указателя касались специального отжимания трицепса.

Тесные прижимные усилия зажимают ваши трицепсы, чтобы выжать весь ваш вес с земли. Хотя они не являются самыми сложными упражнениями трицепса, они являются отличным выбором для перекачивания крови в трицепсы после тяжелой скамьи или провалов. Начните с наборов из десяти отжиманий, затем увеличьте количество повторений и наборов, когда ваши трицепсы станут сильнее. Оставьте отжимания до конца тренировки, так как вы получите лучшие результаты от сосредоточения внимания на нажатиях упражнений в начале вашей тренировочной программы.

ЭМГ-активность латеральной и длинной головок трицепса во время выбранных упражнений на трицепс со стандартным оборудованием по отношению к разгибанию EZ-грифа лежа (латеральная головка) и сидя (длинная головка) , выглядит следующим образом.


Из представленных данных можно сделать вывод, что разгибания с EZ-грифом (сидя и лежа на скамье) являются одними из самых эффективных упражнений для обоих (латеральной и длинной) головок трицепса, что, в принципе, не является новостью. В тоже время разгибание руки на скамье под углом в 60 градусов является номер один упражнением для длинной головки трицепса – это уже сюрприз.

Это может быть объяснено исключительной ролью длинной головки в ретроверсии рычага (отведении руки назад) , работа которой является особенно сложной, когда угол между предплечьем и туловищем меньше О градусов. Где О – параллель торса изгибу, при отведении руки назад на скамье.

Примечание:

При выполнении разгибаний с EZ-грифом лежа на скамье (французский жим) , необходимо, чтобы снаряд не выходил за пределы линии Вашей головы.

Тренировочный совет.

Разгибание с гантелью на трицепс позволяет хорошо активизировать трицепс. Если Вы хотите сильнее изолировать длинную головку трехглавой мышцы плеча, тогда при выполнении упражнения разгибание руки на скамье под углом в 60 градусов, необходимо максимально отводить загруженную руку назад. Это и есть явление ретроверсии на практике. Вы также должны сохранять свое плечо параллельно полу на протяжении всего движения. Если позволите сваливаться ему в нейтральное положение (после каждого повторения), то это будет забирать 20% интенсивности. Поэтому начинать необходимо с легкой гантели и чувства трицепса при сокращении. В частности, вариант для горизонтальной скамьи, выглядит так.

Показателем правильности выполнения разгибаний с гантелью на скамье будет глубокое жжение в длинной головке трицепса.

Следующее большое удивление в списке самых эффективных упражнений для длинной головки – жим штанги за голову. Все мы знаем, что это упражнение отлично прорабатывает плечи, но что оно может сделать с трицепсом?

Анатомически длинная головка крепится непосредственно к лопатке и пытается стабилизировать движение. Однако о целесообразности его выполнения необходимо дважды подумать – т.к. вместо титанических трицепсов можно получить травму плеча ввиду неестественности подобного рода движений за голову. Стоит также отметить, что кроме разгибаний с EZ-грифом или гильотинных жимов (которые обязаны своим именем обстоятельству возможности обезглавить себя при опускании штанги вниз) , разгибания на блоке (кабельный тренажер) , нацеленные на латеральную и медиальную головки трицепса, являются почти исключительным для них упражнением.

Вывод: Ваша работа по построению массивных трицепсов, помимо основных движений (EZ-разгибания лежа) , должна включать хотя бы одно дополнительное, например, разгибание руки на скамье под углом в 60 градусов. В нем длинная головка является наиболее слабым звеном и, выполняя его, Вы гарантированно “забьете” весь трицепс, даже выполняя повторы с легкими весами.

Вы также можете решить эту проблему с помощью кабельного тренажера и использования как прямой, так и V-рукояти (канатная) . Если Вы в нижней точке амплитуды будете разводить концы каната, то эффективно проработаете длинную головку трицепса и таким образом превратите изоляционное упражнения №1 для латеральной головки в более сбалансированное упражнение на трицепс.


№2. Массанаборные упражнения для мышц трицепса.

Многие профессиональные культуристы считают провалы на руках через скамейки наиболее эффективным мясонаборным упражнением, которое Вы можете сделать, чтобы действительно забить латеральную головку.

Итак, давайте перейдем к самим эффективным упражнениям на латеральную часть (+медиальная головка) трицепса:

  • провалы между двумя скамейками, руки за спиной;
  • провалы между стойками (отжимания от брусьев) , сгибание в локтевом суставе не больше угла в 90 градусов;
  • (пальцы смотрят вперед) .

для длинной головки:

  • провалы между стойками (отжимания от брусьев) , брусья шире плеч, сгибание в локтевом суставе не больше угла в 90 градусов;
  • отжимания от пола, руки уже ширины плеч (пальцы смотрят вперед) .


Примечание:

Арнольд Шварценеггер считал, что провалы необходимо делать под углом вверх – ноги находятся на возвышении. Давайте поверим этому на слово, ибо этот парень знал, что делает.

ЭМГ-активность латеральной и длинной головок трицепса в выбранных массанаборных упражнениях относительно отжиманий от брусьев выглядит так.


Как Вы можете видеть, Арнольд выполнял “задние” провалы между скамейками – это непревзойденное упражнение, когда дело доходит до активации латеральной головки трехглавой мышцы плеча.

Цифры говорят, что в абсолютном выражении провалы м/у скамейками лишь на 7% менее эффективней, чем разгибания с EZ-грифом лежа, а это второе упражнение в топ-5 рейтинге самых эффективных на трицепс в тренажерах.

Необходимо также отметить, что путь вниз (при задних провалах) действительно увеличивает нагрузку на сухожилия и суставную сумку Вашего плечевого пояса, что является неполезным ни для развития трицепсов (-12% ЭМГ активности) , ни для суставов. С другой стороны, выравнивание рук с ногами (две опорные поверхности параллельны) оказывает гораздо меньшее влияние, чем можно ожидать на само деле, на длинную головку трицепса. Снижение ЭМГ-активности составляет всего лишь 3% , а этой цифрой можно и пренебречь.

ЭМГ-активность латеральной и длинной головок трицепса в выбранных массонаборных упражнениях относительно отжиманий от брусьев, выглядит так.


№3. Для создания массивных трицепсов специализация имеет важное значение.

Из всего вышесказанного можно сделать следующий вывод: трицепс – это та часть тела, в которой (в отличие от других) специализация (разделение упражнений) имеет большое значение. Т.е. необходимо все три головки прорабатывать различными упражнениями.

Хотя такие упражнения, как классические отжимания от брусьев, стимулируют латеральную головку, также хорошо, как и длинную – все равно нет универсальных упражнений на эту мышечную группу. Даже разгибания с EZ-грифом не является таковыми, т.к. Вы, по крайней мере, должны перейти от положения лежа к положению сидя, чтобы адекватно стимулировать латеральную и медиальную головки также хорошо, как длинную.

ЭМГ-активность латеральной и длинной головок трицепса в трех выбранных упражнениях, в сравнении с максимальной активацией соответствующей головки в любом упражнении, оцениваемом в исследовании.


Данные на рисунке поясняют неизбежный компромисс между максимальной стимуляцией латеральной и медиальной головок с одной и длинной головки - с другой стороны, в процессе выполнения трех классических упражнений на трицепс.

Главное, что необходимо помнить при выполнении этих упражнений, и в частности, разгибании руки с гантелью лежа на наклонной скамье, это то, что необходимо работать с надлежащей техникой и адекватным весом. Знайте свои собственные пределы!

Примечание:

Если вы тренируете трицепсы и бицепсы с другой группой мышц в один и тот же день и хотите сделать только одно упражнение, тогда выполняйте либо провалы между скамейками, либо используйте две вариации (сидя и стоя) упражнения разгибания с EZ-грифом.

Ну и, как обычно, в заключении рассмотрим для общего развития мышечных объемов трицепса с точки зрения ЭМГ-активности волокон. Выглядит она следующим образом.


Примечание:

Количество сетов, каждый определяет для себя сам с точки зрения оптимального объема, частоты тренировок, восстановительных функций организма и тп.

Ну вот, пожалуй, и все, получилось как всегда много, но зато все в тему и по делу, пользуйтесь!

Послесловие

Подошла к концу очередная статья, сегодня мы рассматривали базовые упражнения для набора массы такой мышечной группы, как трицепс. Теперь у Вас на руках есть все упражнения, последовательность их выполнения, осталось сделать самую малость, оторвать свою пятую точку от чтения заметки:) и попробовать все на практике. Дуем в зал, мои уважаемые!

PS. Всегда рад ответить на Ваши вопросы, разъяснить непонятки и прочее разное, отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .


Top