Таблица отжиманий от пола для начинающих девушек. Отжимания от пола на массу программа. Нормативы ГТО по отжиманиям

Отжимание является базовым упражнением, доступным каждому человеку в любом возрасте. Таблица отжиманий помогает правильно распределить нагрузку и получить от программы упражнений больше пользы и хорошие результаты. Отжимания от пола входят в комплект многих тренировок. Они включены практически в каждую программу. Их могут выполнять как мужчины, так и женщины, дети и старики. Упражнение популярно на занятиях в спортивном зале, школе, армии и прочих тренировках различной сложности. Есть различные виды отжиманий, отличающиеся степенью нагрузки, техникой выполнения, а также поставленными задачами.

Если это первый раз, когда вы занимаетесь этим видом упражнений, это нормально, чтобы иметь какую-то проблему, вы не можете встать или не можете изолировать свои грудные мышцы. Но имейте в виду, что до тех пор, пока вы не встретите это с регулярностью, это будет очень сложно. Чтобы начать, а не подниматься на кончиках, попробуйте переместить колени на землю и выполнить одно и то же движение. Возьмите как можно больше повторений и постарайтесь не упасть на землю или сесть, если вы устали.

Сделайте небольшой перерыв, держа руки за руки, а затем снова запустите. Для любого совета о правильном питании и других упражнениях, чтобы вернуться в форму до лета, следуйте за нами. Эта электронная книга смоделирована после первого месяца, когда отжимания производятся пять дней в неделю в размере нескольких сотен в день.

Основы тренировочных отжиманий

Отжимание представляет собой базовое упражнение, для выполнения которого не требуется предварительной подготовки и дополнительного оборудования. Важно найти свободное место на полу, чтобы занять нужное исходное положение.

Несмотря на то, что это очень легкое упражнение, оно задействует большое количество мышц. Но основная тренировка приходится на трицепсы и мышцы живота, груди, спины и предплечья. Если дополнить упражнение различными видами нагрузки, то в нем начнут активно участвовать также и другие мышцы.

Как правило, вы даете телу 48 часов отдыха перед выполнением аналогичных упражнений сопротивления или тренировки веса, поэтому организм имеет время для восстановления и укрепления. Вот почему многие тренировки выполняют упражнения на верхней части тела в понедельник-среду-пятницу и упражнения на нижней части тела во вторник-четверг. Некоторые тренировки даже дают до 72 часов отдыха перед повторением одних и тех же упражнений.

Программа представляет собой десятидневный план отжимания, который требует отжиманий ежедневно, но по-прежнему имеет некоторые звуковые физиологические правила, которые включают «некоторый» отдых, но не много. Ниже приведена программа, которая помогла людям перейти от 50 отжиманий до 80 отжиманий за две недели.

Программа отжиманий от пола для мужчин поможет увеличить мышечную выносливость, позволит получить желаемый рельеф и повысить уровень выносливости. Отжимания способствуют стимуляции сердечно-сосудистой деятельности, улучшая процесс кровообращения.

По сути, отжимание представляет собой жим от пола в состоянии лежа. Такое упражнение помогает добиться многих результатов:

Сделайте 200 отжиманий в нескольких наборах, насколько это возможно, в дополнение к регулярной тренировке кардио-упражнений. В эти дни вы можете выполнять упражнения на верхней части тела, если вы уже в программе. Сделайте 200 отжиманий в течение дня. Это могут быть небольшие наборы из десяти, выполняемых каждые полчаса или пятьдесят отжиманий, выполняемых четыре раза в течение дня.

Если ваш максимум составляет менее 50 отжиманий, делайте 200 в день. Если ваш максимум выше 75, сделайте 300 отжиманий в день. Затем, на 14-й день, дайте себе тест отжимания. Вот фотографии трех основных типов отжиманий, которые вы можете сделать, чтобы разбить монотонность.

  • выполнение отжимания с широко расставленными руками поможет натренировать мышцы груди;
  • упражнение с опущенной вниз головой будет укреплять верхнюю часть груди;
  • упражнение с поднятой вверх головой будет тренировать мышцы нижней части груди.

Разновидности и техника выполнения отжиманий

Известно множество разных видов отжимания. Каждый из них несет в себе определенную цель и конкретную нагрузку на мышцы. Вот самые основные и распространенные виды:

Как вы можете видеть, единственная разница в этих трех отжиманиях - это размещение рук. Регулярные отжимания распределяют ваш вес тела пропорционально между грудью, плечами и трицепсом, тогда как широкие отжимания будут работать сундуком больше, а трицепсы или близкие отжимания будут работать на трицепсах и плечах больше.

История дзюдо, эволюция, характеристики и тенденции развития. Методология совершенствования технико-методического обучения дзюдоистов - Методы наземного боя. Принципы, методы и средства, применяемые при подготовке детей и младших классов. Конкретные методы обучения дзюдо и практики в работе с крышкой весов. Программирование детей и младших преподавателей.

  1. Отжимание в положении средней постановки рук. Различаются разновидности — на пальцах, кулаках, ладонях.
  2. Узкая постановка рук при отжимании. Выполняется в 2 вариациях — на кулаках или ладонях.
  3. Широкое расположение рук во время отжимания. Тоже выполняется в 2 разновидностях — на ладонях и кулаках.
  4. Отжимание с опущенной головой. Выполняется в 3 вариациях с различной постановкой рук.
  5. Отжимание на одной руке на кулаке или ладони. Если во время упражнения пальцы ладони повернуть в сторону корпуса, то упражнение будет воздействовать на трицепс.
  6. Жим от стены с поднятой вверх головой. Тоже возможны 3 вариации — на кулаках, ладонях и кулаках с подскоком.
  7. Отжимание с колен.
  8. Отжимание с подскоком. 3 способа выполнения — на кулаках, на ладонях, с подскоком и хлопком.
  9. Отжимание с прогибом в зоне поясницы и спины. Данное упражнение активно используется в лечебной физкультуре.
  10. Отжимания со стойкой на одной руке на кулаках и ладонях.


Методология составления документов о планировании работы в дзюдо, содержание, цели. Система соревнований, организация и правила арбитража в соревнованиях по дзюдо. Из-за высокой степени повторяемости при выполнении основных технических элементов. Для правильного изучения этих технических процедур рекомендуется соблюдать следующие правила: соблюдение роли движения движения с направлением головы; связаться с вашим противником на большой поверхности, чтобы облегчить передачу проектной энергии; выполнять непрерывное выполнение с силой, скоростью и контролем для предотвращения аварий; захватив центр тяжести противника, правильно расположив два центра тяжести и поддерживающие поверхности; выполнение прогнозов с обеих сторон.

Отжимание нуждается в точном соблюдении правильной техники дыхания. Несмотря на то что техника эта не представляет собой ничего сложного, ее необходимо точно соблюдать. Схема отжиманий от пола предусматривает сгибание рук на вдохе и их разгибание на выдохе.

При отжимании от пола с нуля необходимо освоить три основных вида выполнения упражнения:

Каждый технический процесс стопы обучается путем наблюдения алгоритмической последовательности конкретных методических упражнений, представленных с описанием техники исполнения. Перебрасывая вес на левую ногу, Тори усиливает действие дисбаланса с помощью рук, продвигается с туловищем и вступает в контакт с грудью и правым флангом противника. Правая нога Тори размахивает вперед, сагиттально. Размахивая правой ногой назад и вперед и наклоняя сундук вперед, Тори пнул ногу поддержки Уке, проецируя ее на спину.

На протяжении всего процесса обучения часто происходят следующие ошибки: - дисбаланс противника; - ретракция бассейна во время сбора урожая; - выполнение развертки согнутой ногой в неправильном направлении; - неправильный контакт с противником или отсутствие контакта; - неправильное позиционирование в стороне опорной поверхности и центр противника тяжести; - неправильная упряжь из-за попытки зацепить опорную ногу противника. Методические упражнения: - с бортовой позиции, передняя нога, переворачивающая качели; - балансирование ноги атаки, скоординированной с передним торсом; - выполнение уборки с помощью рук на земле; - Повторная сбор урожая через ногу со статическим пассивным партнером; - одно и то же упражнение с упором на фазу дисбаланса; - Повторные записи для путешествующего партнера - выполнение текущего учебного процесса.

  1. Отжимание с широкой постановкой рук. Происходит активизация мышц груди и разгибателей рук с равномерным распределением нагрузки по всей спине. Исходное положение: упор лежа на прямые, расставленные на ширине плеч, руки. Необходимо плавно опуститься вниз и снова подняться в начальное положение.
  2. Жим с узкой постановкой рук. Позволяет одновременно воздействовать на грудные мышцы и разгибатели рук. Выполняется в несколько подходов.
  3. Отжимание на гантелях. Позволяет увеличить нагрузку на мышцы груди.

Как научиться выполнять отжимания

Для начинающих бывает достаточно сложно самостоятельно разобраться с программой отжиманий. Программа тренировок предусматривает пошаговое тактическое расписание, имеющее окончательную стратегическую цель. К примеру, цель тренировок может заключаться в том, чтобы в течение месяца научиться без труда выполнять упражнение до 100 раз. Для достижения данной цели требуется составить индивидуальную программу, которая предполагает проведение занятий 6 раз в неделю с повторением его до 2-3 раз в сутки.

Большая внутренняя жгут. Одновременно с дисбалансом Тори качается на левую ногу и вставляет правую ногу между ногами противника. Усиливая действие рук, Тори сглаживал левую ногу Уке правой ногой в обратном круговом направлении. С помощью крутящего момента, создаваемого действием рук и действием уборки, противник проецируется на спину.

Главными ошибками, которые могут возникнуть во время исполнения, являются: неправильная несогласованность противника по направлению к спине, что позволяет избежать атаки; отсутствие тесного контакта с грудью противника; пытаясь остановить коротко назад без кругового надреза; высокая подвеска или на коленях; отсутствие синхронизации действий оружия и ноги атаки; ориентирование головы в направлении, противоположном урожаю; расстояние слишком далеко от противника и наклон ствола назад. Методические упражнения: Выполнение уборки на месте без противника и описание кругового движения ноги атаки на матрасе; координация оффшорного посевного действия без противника; 5.


График отжиманий представляет собой определенное количество повторов на каждый подход. Это нужно для того, чтобы можно было наглядно видеть задачу на день, отмечать достигнутые успехи и несоответствия программе. На этапе подготовки к упражнениям подбирается таблица отжиманий от пола, где делаются отметки о проделанной работе, проведенных тренировках, количестве подходов и нужном количестве повторений.

Лучшие примеры выполнения упражнений

Выполняя сбор урожая с упором на продвижение бассейна и избегая его ухода; с позиции охраны с классическим выходом партнеру, выполнение уборки на месте без дизайна партнера; одно и то же упражнение в движении; предыдущее упражнение с дизайном полуфинального партнера; Повторные записи в процедуру перемещения; Неоднократный дизайн с местным и внедорожным полукомандом; изучение процесса путешествия с партнером полуфинала. Маленькая внутренняя жгут. С правой стороны с классическим гнездом Тори делает шаг назад своей левой ногой.

Схема является настоящим помощником не только для начинающих, но и для опытных спортсменов. В графах числом отмечается количество подходов, а также количество их повторений на каждом занятии.

Вот примерная таблица, помогающая в течение месяца достигнуть поставленной задачи: научиться легко отжиматься до 100 раз.

1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя
утро вечер утро вечер утро вечер утро вечер
Кол-во подходов/кол-во отжиманий
Понедельник 3 10 4 10 2 20 3 20 2 35 2 35 3 45 3 45
Вторник 5 10 6 10 3 25 3 25 3 35 3 35 3 45 2 50
Среда 5 10 6 10 3 25 4 25 2 40 2 40 2 50 3 45
Четверг 4 10 5 10 3 30 3 30 3 40 3 40 3 45 2 50
Пятница 4 10 6 10 2 35 2 35 3 40 3 40 3 45 2 50
Суббота 3 10 5 10 3 30 3 30 2 45 2 45 3 50 3 50

По таблице видно, что спустя один месяц отжаться за один подход сразу 100 раз будет достаточно легко и просто. И на 5 неделе этот рубеж будет с легкостью увеличен.

Левая рука потянула гнездо неуравновешенным УКВ вперед-направо и установила тесный контакт с сундуком противника. УКЭ вынуждена идти прямо вперед. Перед тем, как правая нога УКЭ касается матраца, Тори передает весь вес своей левой ноге и снова вставляет правую ногу к пятке в направлении движения. Изменяя направление руки дисбалансом УКЭ в правильном направлении, Тори усиливает действие рук. Крутящий момент, достигнутый действием атакующей ноги и действием оружия, определяет дизайн противника на спине.

Ошибки исполнения: неправомерное поведение противника из-за неправильного действия руки; ретракция бассейна во время сбора урожая; отсутствие тесного контакта с грудью противника; ориентация головки в направлении, противоположном отскоку и размыкание крутящего момента; неправильный перенос веса с атакующей ноги на опорную ногу, заставляя атаку задерживаться или торопиться; не синхронизировать действие оружия с уборочным действием; высокая несоосность при подборе теленка или пятки; вызвав последнее уборочное действие, когда УКЭ уже поддерживал свою правую ногу на земле.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Маленькая внешняя подвеска Два дзюдоиста находятся в положении охраны с классическим выходом справа. Тори делает шаг с левой ногой назад и тянет обе руки, чтобы заставить Уке шагнуть правой ногой. Ошибки выполнения: Прямая пешеходная прогулка не достаточно широкая и латеральная, что вызывает перекрещивание ног и замедление левого ножного ремня; Выполнение высокого воспитания в теленке; вызвав слишком скоро или слишком поздно; отсутствие синхронизации действий оружия и ноги атаки; ориентация головки в направлении, противоположном действию развертывания; изгиб ствола при уборке.

Дата: 2015-07-05 в 11:32

И снова рад встрече с Вами на страницах моего блога. На улице лето, прекрасная погода, и уверен, что большинство из Вас разъехалось по дачам и курортам. В общем – прочь от раскаленного асфальта и городской суеты. И я полностью солидарен с Вами в подобных порывах. Однако, таким образом, дома остались тренажерные залы и весь спортивный инвентарь. Но тренироваться то, уверен, хочется! Хочется прокачать грудь, руки, плечи… А знаете, выход есть!

Выйдя из правой ноги С правой правой правой правой правой выходы, Тори выполняет растяжение с обеих рук, чтобы дисбаланс УКЭ вперед. Одновременно с движением дисбаланса Тори делает шаг назад правой ногой, перенося вес этой поддерживающей ноги. Прогиб выполняется с помощью установки левой ноги до того, как нога противника касается матраца. В качестве части конструкции хаба и плеча очень важную роль играет механизм накопления потенциальной энергии через шаг поворота и передачу этой преобразованной энергии в кинетическую или проектную энергию противнику.

Предлагаю поговорить о том, как накачаться отжиманиями от пола, чтобы в будущем Ваши тренировки не прерывались из-за расстояний, отсутствия необходимых принадлежностей, нежелания посещать тренажерный зал и т.д.

Мало того, что отжимания крайне удобны тем, что их можно выполнять буквально везде, где Вы только найдете ровную, гладкую поверхность, они также, поверьте, очень полезны для организма. С помощью отжиманий Вы поддерживаете спортивную форму, увеличиваете выносливость, укрепляете суставы, дыхательную систему и многое другое, не говоря уже о увеличении мышечной массы и придания рельефности Вашему торсу.

Бросание над бедрами С классической точки зрения, тори дисбаланс Уке направо вперед, потянув руки одновременно с шагом вперед с правой ногой. Усиливая действие дисбаланса при повороте вправо, возвращая левую ногу назад, освобождает правое гнездо от реверса и вставляет его глубоко вдоль бедра партнера на поясе. Основные ошибки, которые могут возникнуть во время исполнения: вход под партнером без оптимального дисбаланса; отсутствие правого или правого бедра в бедре; проектирование переднего центра тяжести вперед к дистанции противника; отсутствие координации между дисбалансом и поворотным входом у партнера; преувеличенная проекция бедра снаружи, положение, ухудшающее всю систему рычагов; поместите голову в направлении, противоположном оси поворота или продолжения спинки.

Но так как нас, наряду со здоровьем, в первую очередь интересуют мышцы, их объем и форма, давайте остановимся на этом. Итак, предлагаю наглядно рассмотреть, какие мышцы накачиваются при такой тренировке.



На иллюстрации под номерами 1, 2 и 3 обозначены различные пучки . Отжимаясь, Вы прорабатываете все сегменты дельты. Под номером 4 – трицепс, который, вместе с номером 5 – мышцами груди, принимает на себя основную нагрузку при выполнении тренинга. Но наш разговор будет неполным, если не упомянуть двуглавые мышцы плеча и передние зубчатые мышцы (ребра).

Какой должен быть перерыв между подходами?

По сравнению с броском над бедрами, прямое плечо выходит из лацканницы и улавливает спину противника на уровне правого плеча. Шарнир достигается за счет более широкого сгибания коленей, причем бассейн вставляется глубже под противника. Ошибки выполнения такие же, как и предыдущая процедура, плюс неправильное размещение сокета правой рукой, захват ремня или обертывание левого предплечья противника. Методические упражнения: повторный поворот путем работы на эластичном шнуре; Повторные записи в процесс пассивного партнера без дизайна, на месте; повторное выполнение пассивного, но на месте процесса проектирования; предыдущее упражнение в движении; выполнение процесса в условиях, близких к бою. бороться с темой.

Существует множество нюансов и вариантов выполнения отжиманий, делающих акцент то на верх груди, то на низ, а то и на бицепсы. Также работает и спина, и бедра, так как Вам приходится прилагать усилия, чтобы держаться ровно и не прогибаться. Кстати, это одно из важных условий правильности выполнения упражнений, так же как плавность и правильное дыхание.

Классный видео-курс "Уличный бодибилдинг Workout " будет вам только в помощь, благодаря которому сможете построить рельефное мышечное тело в короткие сроки.



Как правильно отжиматься

Наверняка многие задаются вопросом: возможно ли одними отжиманиями прокачать грудь так же, как в тренажерном зале. Отвечу: отжимания от пола, по сути, аналогичны жиму штанги от груди. Я покажу ряд упражнений, направленных именно на грудную группу мышц. Поэтому если по каким-либо причинам Вам недоступен тренажерный зал, то, пока мы не перешли к тренировке, подключайтесь к нашему разговору.

Здесь Вы узнаете, как накачаться дома, выполняя, по сути, одно единственное упражнение.

1. Во-первых, спина должна быть ровная.

2. Во-вторых, скорость отжиманий должна быть максимально медленной, движения плавными. Когда кто-то демонстрирует конвульсии подобную технику, делая невероятно резко и быстро 100 и более отжиманий – отвернитесь. Поверьте, правильно он не сделает и 20% от заявленного им количества.

3. В-третьих, в зависимости от того, на какую группу мышц Вы делаете акцент, следует определенный вид отжиманий. Визуально отличия несущественны, однако функционально, будьте уверены, разница ощутимая. Именно ощутимая, потому что в процессе выполнения тренинга Вы будете чувствовать именно те мышцы, на которые идет основная нагрузка. А значит, что именно их мы и прокачиваем.

Важный момент – график Ваших тренировок. Так как отжимания являются силовым упражнением, то, естественно, организму необходимо давать отдыхать. Поэтому трех занятий в неделю будет вполне достаточно.

Надеюсь, что с техникой мы разобрались, поэтому давайте рассмотрим различные виды отжиманий, направленные на ту или иную группу мышц верхней части Вашего тела. На самом деле, их множество, и на всех мы останавливаться не будем. Я предлагаю ограничиться тренировками для мышц груди, трицепса и бицепса. Согласны? Ну тогда приступим.


Выполняйте любые упражнения правильно, иначе Вы рискуете не только не получить ожидаемого эффекта, но и травмировать себя. Между подходами делайте перерыв 90 – 120 секунд, не более. Если подойдете к тренировкам основательно, не ленясь, то результат приятно поразит даже Вас.

Занимайтесь спортом, берегите здоровье, имейте терпение и упорство, и этот мир прогнется под Вас. До встречи.


Top