Силовые занятия в тренажерном зале. План мужской тренировки для новичков с описанием упражнений

Каждому мужчине, который захотел привести себя в порядок, необходима своя программа тренировок в тренажерном зале. Благодаря ей можно сделать тело более подтянутым. Частота занятий, правильность выполнения упражнений и их грамотное сочетание играет большую роль в формировании мужской фигуры. Программа в тренажерном зале для мужчин для начинающих рассчитана на тех, кто только делает свои первые шаги в железном спорте.

Оценка биологического созревания: использование и применение в школьной среде. Американская академия педиатрии Комитет по спортивной медицине: силовые тренировки, вес и подъем силы и строительство тела детьми и подростками. Американская академия педиатрии. Силовая подготовка детей и подростков.

Обучение молодежи по сопротивлению: обновленное заявление о положении от Национальной ассоциации прочности и кондиционирования. Сопротивление и педиатрическое здоровье. Канадское общество по физиолоке Упражнения для пациентов с физическими упражнениями: тренировка сопротивления у детей и подростков.

Для того чтобы верно составить план тренировок в спортивном зале, нужно определить свою тренировочную цель. Тренажерный зал позволяет достичь следующих целей:

  • Поддержание формы;
  • Борьба с избыточным весом;
  • Повышение силовых показателей;
  • Совершенствование своего тела;
  • Наращивание мышц.

Тренировка начинающего спортсмена должна быть направлена на выполнение какой-либо одной цели. Есть прекрасная русская поговорка: «За двумя зайцами погонишься, ни одного не поймаешь». Выбор цели - это ключевой момент.

Эффекты тренировки сопротивления у детей и подростков: метаанализ. В парках, улицах и частных клубах, бегуны нагреваются, бегают, вносят изменения в ритм и после выполнения своих спортивных планов они растягиваются. Тем не менее, многие не выполняют запланированную и устойчивую работу весов.

Теперь возникает вопрос, когда идти в спортзал, независимо от активного отдыха. Ответ может быть в зимний сезон, что некоторые называют «зимними кварталами спортсмена». Фактически, только в том случае, если погода снаружи препятствует обучению на открытом воздухе, если мы находимся в таком периоде, который должен быть коротким, в котором мы хотим получить быстрый прирост силы, без пробега, в случае полных новичков или после травмы. Еще одна веская причина - реализация перекрестного обучения с направленными классами.

Выбор тренажерного зала

Первое, что вам необходимо сделать – это определиться с тренажерным залом. Прежде всего, зал должен быть комфортным во всем. Именно поэтому обдумайте всё хорошенько перед покупкой абонемента в тот или иной клуб, отнеситесь к этому серьезно. Можно посетить несколько разных залов, сравнить их, осмотреть все тренажеры и только потом совершать ответственный выбор.

И, конечно, если вы предпочитаете это по любой причине, и у вас есть необходимое время. Мускулатура помогает устранить жир и набрать мышцы, то есть уменьшить процентное содержание жира в теле, которое является целью бегуна. Не теряйте вес, но уменьшите процент жира в организме.

Недавнее исследование, опубликованное в научном журнале, показало, что бегуны марафона, которые делали вес в тренажерном зале в рамках своего обучения, улучшили свое использование кислорода. Это один из самых надежных показателей улучшения спортивных результатов: небольшое улучшение этого фактора позволяет работать лучше и дольше.

Немного об оборудовании: самое главное правило – не гонитесь за разнообразием. На первое время вам будет достаточно гантельного ряда, тренажера верхнего блока и скамьи с возможностью регулирования угла наклона. Старайтесь найти спортзал как можно ближе к дому, это очень удобно для тех, кто учится и работает.

Тренировочный процесс

Ниже описан один из комплексов, который подойдет для новичков.

Преимущества Сила в сердцевине - центральная часть тела, которая позволяет поддерживать вертикальное положение и все повседневные и спортивные движения, - это то, что движет телом, как в ускорениях во время гонки, так и на склонах. Сила в ногах и сердцевине очень важна, когда мы заканчиваем гонку. В то время, когда приходит усталость, только правильная силовая подготовка позволит вам поддерживать хороший ход и выдерживать удары.

Выполнение весов является обязательным. При этом кости и связки становятся сильнее, и риск травмирования меньше. Но из-за недостатка знаний или нехватки времени многие бегуны, велосипедисты или триатлоны не становятся сильнее в спортзалах. Улучшая мышечную природу в сопротивлении. Соответствующий фитнес-план будет полезен, особенно для любительского бегуна, который хочет покрыть большие расстояния.

Разминка


Любой тренер скажет: « без тренировки полезнее, чем тренировка без разминки», а ведь это действительно так! Благодаря разминочным упражнениям мы разогреваем суставы, тем самым улучшаем их смазку.

Обычно на разминку требуются не более десяти минут времени. Она состоит из следующих компонентов: прыжки, работа на кардио тренажерах и основного элемента – бега. Все перечисленные упражнения быстро разогревают тело, что дает старт для последующей тренировки.

В общем, небольшое количество повторений с большими весами создает силу. Большое количество повторений с малыми весами создает сопротивление. Рекомендуется, чтобы бегуны выполняли не менее двух сеансов мышц в неделю. Среди основных упражнений - расширения кубрицепсов, похитителей и близнецов. Рекомендуется четыре серии упражнений.

Усиление себя в тренажерном зале не только необходимо, оно обязательно для спортсмена. Но в фитнес-плане должен быть профессиональный консультант. Когда вы ходите в спортзал, вам нужно попросить руководство у инструкторов, так как каждая из машин имеет определенное положение и неправильное использование может быть контрпродуктивным и привести к травмам.

Практически каждый неопытный атлет старается выполнить тяжелые упражнения в зале, не имея соответствующего уровня подготовки. Давайте сейчас разберем базовую программу для начинающих.

У всех спортсменов этот этап обязателен. Что же он из себя представляет? Организм человека не готов с нуля к серьезным нагрузкам, для этого есть вводные занятия. Они включают в себя работу с минимальным утяжелением, но с нагрузкой на все основные мышечные группы. Продолжительность такого периода - не менее четырех недель, по частоте тренировок – не меньше, но и не больше трех раз в неделю.

Так, например, в прессе, машина для работы бедер и укрепления коленей, ноги должны быть размещены на высоте плеч. В этом аппарате атлет опирается спиной на опору и сгибает ноги, чтобы поместить их на тарелку. Сгибание ног должно быть медленным, устойчивым и при 90 °.

Питание для прочности Кормление также важно при запуске любой тренировки. Диета должна быть сбалансированной и включать фрукты, овощи и белки, такие как мясо, рыба или курица. При необходимости диета может быть дополнена добавками витамина. Правильная медицинская оценка полезна в этом отношении. Нецелесообразно самолечение.

Ниже представлен комплекс по дням.

Первая тренировка (понедельник)

Это основное . В жиме лежа работают трицепс, дельтовидные, зубчатые. Ложитесь на скамью для жима так, чтобы принять наиболее удобное положение. Расположите руки на ширине плеч (можно немного шире). Возьмите гриф прямым хватом. Аккуратно поднимите штангу и начинайте опускать ее до уровня середины груди. Приложив мощное усилие, выжимайте штангу, выполните запланированное количество повторов.

Когда вы идете со специалистом по спортивной медицине, любитель может подтвердить, что он подходит для физических усилий и что у него не будет проблем, особенно с его здоровьем. Сессии весов после тренировки направлены на высокую производительность в ситуациях крайней усталости для спортсменов-конкурентов, и они не соответствуют желанию популярного бегуна.

Ключевыми являются стресс-тесты, потребление кислорода, уровни жира и другие оценки. С их помощью специалист может посоветовать вам о типе обучения, которое вы должны уделять первоочередному заданию, чтобы улучшить свои спортивные бренды. Представьте, потому что вы собираетесь получить Мануэлу Родригес Мароте.

Непосредственно перед жимом выполните несколько разминочных подходов, таким образом вы значительно снизите риск получить травму. Груди касаться можно лишь слегка. Выполняйте упражнение строго под присмотром тренера или любого другого человека (например, партнера по тренировке).

Теперь, когда сезон набирает обороты, идут вызовы в виде гонок. Повседневные привычки, которые вредят вашему телу Май Луян. Это небольшие жесты, которые мы повторяем каждый день, могут вызвать проблемы. Внимательно относитесь к определенным ежедневным действиям, потому что они могут нанести вред вашей работе и даже вызвать некоторые травмы.

Сон имеет много преимуществ для бегунов. Но тот, который, возможно, вы не ожидали, заключается в том, что сон снижает риск получения травм. Андреа Феррандис: питание против тендинита. Если вы бегун, очень вероятно, что рано или поздно вы пройдете через некоторый тендинит. Пища помогает вам избежать этого. Мы заботимся о мышцах, костях и других частях тела, но, и сухожилиях? Они являются одним из самых пострадавших от нашего спорта.

стоя . Установите ноги на ширине плеч, стойте ровно. Берем в руки штангу на уровне пресса. Делаем вдох и выполняем сгибание рук в локтях (в ходе выполнения не разрешается перемещать руки в разные стороны). Не стоит приподнимать штангу очень высоко, достаточно поднять её до уровня параллели с полом. Как только вы поднимите ее, начинайте медленно опускать (без резких движений, т.к. можно растянуть мышцы).

Сок - это жидкость, образующаяся в результате сжимания фруктов или овощей. Это может быть сделано из одного фрукта или нескольких, и вы даже можете смешивать овощи и фрукты. Это объясняет диетолог Летиция Гарника. Важность дополнительной работы к карьере Виктора Гарца.

Тренировка гонки такова, что каждый бегун обычно выполняет. Бег работает? Поэтому каждый популярный коридор обычно фокусирует свое обучение в этом направлении, километрах и километрах, чтобы улучшить свою физическую форму. Но необходимо добавить дополнительное обучение, как не объясняет Виктор Гаркан в этой статье.

  • и брусьев.
  • Замечания по технике выполнения:
  • Для усиления нагрузки расположите локти близко к корпусу;
  • Ни в коем случае не сгибайте ноги! Это читтинг;
  • При малейших болевых ощущениях, прекратите занятие;
  • Если отжимания выполняется легко, то используйте дополнительную нагрузку;
  • Во время выполнения отжиманий голову нужно держать ровно.

Это упражнение, как и многие из списка - базовое. Оно хорошо развивает мышцы спины. Многие думают, что если схватиться максимально широко, то нагрузка на мышцы будет больше и эффект будет лучше. С одной стороны, широкий хват уменьшает работу бицепсов, но сам по себе он ограничивает скорость движений. Тем самым ограничивается нагрузка на целевые мышцы. Ширину хвата нужно подбирать индивидуально исходя из антропометрических данных.

Те, кто управляет обожать на открытом воздухе, мы предлагаем дешевый и эффективный способ работы силы, не вдаваясь в тренажерный зал. Орегонский контур - это способ тренировки силы веселым способом, на открытом воздухе, без удобств или тренажерного зала. Вам нужно только место для запуска, ваши ботинки и мотивация, чтобы закончить твердость этой схемы. Фонд прост, вам нужно сделать 9 упражнений, а упражнения и упражнения вы бежите на 100 метров с высокими темпами. Тем не менее, это кажется легким, но не обманывайте себя, это очень сложная схема, которая заставит вас улучшить свою силу, силу вашей мускулатуры и скорость.

Упражнение для улучшения общего физического состояния и тренировки мышц поясничного отдела спины. Интересно, что такое упражнение можно использовать как для разминки, так и для обычных занятий. Гиперэкстензия выполняется со своим весом, а иногда и с дополнительным отягощением.

Короче говоря, вы получите анаэробную способность. Из-за жесткости схемы мы рекомендуем вам не делать этого в одиночку, делать это в группе, чтобы вы не чувствовали необходимости уходить. Это должно быть сделано в плоской местности, в идеале она измеряет 1 км, и мы ее отмечаем каждые 100 метров. Мы будем бежать на 100 метров с высокими темпами и не восстанавливая упражнения, которые касаются как можно быстрее. В конце упражнения мы бежим на 100 метров быстрыми темпами и без отдыха делаем следующее упражнение и так далее.

Упражнения контура Орегона. Поднимите колени, поочередно делая пощечину ниже бедра. При обгоне колена попытайтесь достичь ногой на высоте плеча. Пройдите, как шаг и вниз по тазу в течение 3-5 секунд в каждом шаге. Поднимите колени до максимума попеременно. С руками на земле и на корточках, прыгающий пытается принести ноги назад и вперед своими ногами. Если это очень сложно, попробуйте сделать это, не пройдя лежачее положение.

На предназначенном для гиперэкстензии тренажере принимаем следующее положение: ложимся так, чтобы надежно зафиксировать ноги валиками. Расслабляем весь корпус и опускаем тело вертикально. Делаем глубокий вдох и потихоньку поднимаем тело вверх, сгибая поясницу. Когда торс будет направлен вертикально, замрите на несколько секунд. Сделайте вдох и вернитесь в положение «лежа». Так нужно повторить не менее пятнадцати раз, по три-четыре подхода.

Каждая цепь с большим количеством кислорода заканчивается, чтобы столкнуться с тысячей усталости. Важные соображения следует учитывать. Орегонская цепь - силовая подготовка. Идеал состоит в том, чтобы сделать это в начале сезона в первые 2 месяца обучения и распределить его следующим образом.

Третья, четвертая и пятая недели: 2 круга в контуре и повторяется 2 дня в неделю, по 2 круга каждый раз. Шестой, седьмой и восьмой недели: 3 круга в контуре и посвящены 3 дня в неделю. Схема Орегона очень сложная. Схема состоит из 9 упражнений. Количество повторений в каждом упражнении очень личное и зависит от вашей физической формы, начинается с 10 и, когда вы принимаете физическую форму, увеличивает количество повторений, не выходя за пределы.

Нельзя делать это упражнение очень часто. Если усложнить задачу и сделать меньшее число повторов с большим весом, то нужного эффекта может и не быть, а вот вероятность травмы высока.

Вторая тренировка (среда)

Это базовое упражнение, направленное на развитие мышц плеч, груди и т.д. Оно во все времена считалось основным для развития плеч. Большой плюс армейского жима – это универсальность, то есть, выполнять его можно различными способами: на тренажере, с гантелями или штангой. Следовательно, мы можем выполнять его сидя и стоя.

Клубный тренер Королевской федерации легкой атлетики Испании. Более сильные мышцы лучше защищают кости и суставы, поэтому предотвращается появление боли и травм, улучшаются показатели в спорте и повседневной жизни. Программа упражнений работает на все тело в целом с максимум десятью упражнениями. Выполняя каждое упражнение медленно, мы достигаем такого же эффекта на мышцы с более низким весом, чем тренировка с гораздо более высокими весами, но выполняются быстрее. Способность тренироваться с меньшим весом для достижения одинаковых эффектов на мышцу снижает нагрузку на суставы.

Здесь мы обязаны соблюдать правильную технику, потому что в противном случае последствия от занятий могут быть плачевными. Для начала, подберите индивидуальную нагрузку, подходящий вес (он должен быть средним). Зафиксируйте блины на штанге и выполняйте следующие действия:

  • Берете гриф на ширине плеч, кладем штангу на грудь, напрягаем спину и пресс;
  • Мощно выжимаем штангу вверх.

С помощью этого упражнения нагружаются мышцы спины. Основные рабочие мышцы – это широчайшие и мышцы рук. Выбираем удобное положение, сидя на тренажере. Фиксируем ноги валиками. Мощными движениями начните тянуть ручку от блока на себя (к верхней части груди). Возвращаемся в исходное положение, делая небольшой перерыв (две – три секунды). Все выполняется по 3-4 подхода по 12-15 раз.

В силовой подготовке важно не только вес, но и правильное и точное исполнение, поэтому наши специалисты постоянно контролируют их обучение. Это машины, разработанные из независимых университетских исследований и обладающие отличной биомеханической точностью и изоляцией каждой группы мышц. Эти устройства позволяют эффективно тренировать мышечную силу, поскольку они адаптируются к потребностям каждого человека. С ними можно выполнить в общей сложности 41 упражнение, чтобы изолироваться для каждой группы мышц или мышц.

Сопротивление

Наличие хорошего физического сопротивления поможет вам в вашей повседневной жизни, в вашей работе и в спорте. Обучение сопротивлению также защищает вас от серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы и помогает вам сбросить вес. И мышцы, и сердечно-сосудистую систему необходимо регулярно укреплять, и для нашего здоровья очень важно, чтобы сопротивление и силовые тренировки шли рука об руку. Силовые упражнения выполняются в начале сеанса, а упражнения для сердечно-сосудистой системы обычно в конце, чтобы оптимизировать преимущества каждого тренинга.

Многие люди пытаются каким-то способом себе облегчить выполнение движения, отклоняются. Этого делать не стоит, потому что вы только зря потратите свою энергию, а вот эффективность будет нулевая. Должны в первую очередь работать мышцы спины. Во время тяги убирайте локти назад как можно дальше. При выполнении упражнения голова должна быть расположена прямо. Не поднимайте её вверх и не опускайте.

Пожалуй, это самое основное упражнения для накачки ног. Выполняется оно на специализированном тренажере (кстати, есть много разновидностей, они, по сути, отличаются лишь углами наклона). Выбираем подходящий вес, нагружаем блинами платформу. Занимаем удобное положение сидя. Мощно выжимаем ногами платформу (стоит отметить, что колени нужно держать под прямым углом, практически не разгибать их).

Советы мастера спорта: Обязательно прислушивайтесь к своему организму! Если чувствуете, что во время выполнения жима ногами напрягается поясница, значит вы что–то не так делаете. Спина должна быть плотно прижата к сидению, в противном случае можно получить травму. Если вы работаете над внутренней поверхностью бедра, то поставьте ступни немного выше и шире уровня плеч.

Упражнение для проработки трицепсов. Отличается тем, что подходит для абсолютно всех уровней спортивной подготовки, начиная от новичка, заканчивая профессионалами. Крепим рукоять к блоку, охватываем ее. Прилагая большое усилие, разгибаем руки. Задерживаемся на середине амплитуды на несколько секунд. Затем возвращаемся в изначальное положение.

Отличное . Как выполнить правильно:



Третья тренировка (пятница)

Тяга штанги к поясу в наклоне . . Становимся в исходную позицию следующим образом: ноги обязательно должны быть согнуты в коленях, располагаются они на ширине плеч. Делаем наклон вперед, прямым берем штангу с утяжелителем. Выпрямляемся и в это же время поднимаем штангу (руки сгибать нельзя).

Частые ошибки. Во время выполнения движения происходит движение головы или ног. (Они должны оставаться неподвижными). Шаткое положение. Неверная ширина хвата. Сутулая спина. Попытка брать максимальные рабочие веса (если другу подходит вес в 100 кг, это не значит, что этот вес подойдет вам).

Развивает трицепсы. Ложитесь на горизонтальную скамью. Схватитесь за гриф прямым хватом. Опускаем штангу непосредственно до уровня груди. Быстрым, мощным движением выжимаем штангу вверх, возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение вновь.

Его используют в качестве вспомогательного. Хватаем гантели так, чтобы ладони были повернуты в стороны. Поднимаем снаряд до сгибания в локтевых суставах под углом 90 градусов. Медленно и аккуратно возвращаемся в начальный этап.

Кроссоверы на верхних блоках . Упражнение способствует росту грудных мышц. Становимся между блоками этого необходимого тренажера. Охватываем обе ручки и выполняем соприкосновение «рука к руке».

Дополнительное упражнение для мышц передней поверхности бедра. Его советуют выполнять и новичкам, и мастерам, так как это очень хорошая подготовка приводящих к приседаниям.

Пошаговая инструкция:

Программа в тренажерном зале для мужчин составлена для начинающих спортсменов, идущих
день ото дня к поставленной цели. Программа в дальнейшем усложняется, но если правильно заниматься и правильно дозировать нагрузку, то тело будет успевать адаптироваться к нагрузкам. Дело за малым, стоит только начать и не бросать занятия. Удачи!

Комплексы упражнений для тренажерного зала.

Всего материалов: 19
Показано материалов: 1-10

Система тренировок на все группы мышц - Раздельная система Джо Вейдера (этап 2)

Раздельная система - это очередной шаг к интенсификации ваших тренировок для ускоренного и впечатляющего роста мускулатуры. По раздельной системе тренировок вы занимаетесь 4 раза в неделю: в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Вы будете прорабатывать на одном занятии только верхнюю часть тела, проделывая больше упражнений и подходов для развития каждой мышцы. На следующий день вы будете развивать мышцы нижней части тела, снова уделяя все тренировочное время для проработки каждой мышцы, только более жестко и интенсивно. На третий день вы будете отдыхать и возобновите тренировочный процесс на четвертый и пятый день, снова предоставив себе отдых на шестой и седьмой день.

Силовая и наращивающая мышечную массу программа от Джо Вейдера (этап 3)

Силовая и наращивающая мышечную массу программа - это третий этап системы тренировок Джо Вейдера. По данной системе тренировок вы занимаетесь 3 раза в неделю: понедельник, среду и пятницу. В тренировке силовой направленности вы будете пользоваться принципами, несколько отличающимися от тех, которые применяли ранее. Ваши занятия будут короче, но намного интенсивнее, чем прежде. Вы должны включить в диету больше питательных энергетических и неэнергетических незаменимых веществ.

Комплекс упражнений на все группы мышц для начинающих от Джо Вейдера (этап 1)

Система тренировок по бодибилдингу Джо Вейдера является одной из лучших систем строительства мышц. Она способствует формированию у мужчин мужественной, сильной и мускулистой фигуры. Женщины, используя систему Вейдера, могут поднять тонус мышц и придать новые формы своему телу, наращивая энергию и силу в ходе этого процесса. Первым этапом тренировок является вводная система, которая предназначена для начинающих спортсменов. Данный комплекс упражнений рассчитан на тренировку три раза в неделю – понедельник, среда и пятница. С помощью этой системы ваши мышцы будут прорабатываться под всеми возможными углами и не привыкнут однообразной работе. Таким образом, эта система будет не только развивать силу, и наращивать объемы мышц, но и придавать им форму.

Кардио тренировка на велотренажере способствует похудению за счет сжигания лишнего жира в организме. Помимо этого, происходит укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости. Чтобы эффективнее выполнять кардио тренировки и не навредить своему здоровью следует использовать пульсометр и следить, чтобы Ваш пульс не выходил за определенные пределы, которые рассчитываются по специальной формуле в зависимости от возраста. Также следует учитывать то, что процесс сжигания жира начинается не ранее чем через 20 минут после начала тренировки. Следовательно, продолжительность кардио тренировки, целью которой является похудение, должна быть не менее 30-40 минут.

Упражнения по системе «Жим лежа 180 кг» - Стюарт МакРоберт. Этап 8

Программа тренировок рассчитана на 20 недель и состоит из 5-и 4-х недельных циклов. Первую неделю каждого цикла во всех сетах жима делать по 5 повторений, а во вторую – по 3. Для третьей недели: 2 х 5 – "разогревочных", затем 3-5 х 1 с нарастанием веса до 95% от предыдущего максимума. На четвертой недели то же что и на третьей, но с "взлётом" до нового максимума. Занятия проводить по 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница.

Программа тренировок «Жим лежа 180 кг» - Стюарт МакРоберт. Этап 7 - спина

Комплекс упражнений рассчитан на 12 недель. Фаза 4: спина. Начинать с относительно лёгких весов и постепенно увеличивать нагрузку. На шестую неделю цикла "заморозить" веса во всех упражнениях, кроме выделенных. Перерыв между фазами – 1 неделя. Занятия проводить по 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница.

Комплекс упражнений «Жим лежа 180 кг» - Стюарт МакРоберт. Этап 6 - трицепсы

Программа тренировок рассчитана на 12 недель. Фаза 3: трицепсы. Начинать с относительно лёгких весов и постепенно увеличивать нагрузку. На шестую неделю цикла "заморозить" веса во всех упражнениях, кроме выделенных. Перерыв между фазами – 1 неделя. Занятия проводить по 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница.

Программа упражнений «Жим лежа 180 кг» - Стюарт МакРоберт. Этап 5 - дельты

Система тренировок рассчитана на 12 недель. Фаза 2: дельты. Начинать с относительно лёгких весов и постепенно увеличивать нагрузку. На шестую неделю цикла "заморозить" веса во всех упражнениях, кроме выделенных. Перерыв между фазами – 1 неделя. Занятия проводить по 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница.

Упражнения по системе «Жим лежа 180 кг» - Стюарт МакРоберт. Этап 4 - грудь

Программа упражнений рассчитана на 12 недель. Фаза 1: грудь. Начинать с относительно лёгких весов и постепенно увеличивать нагрузку. На шестую неделю цикла "заморозить" веса во всех упражнениях, кроме выделенных. Перерыв между фазами – 1 неделя. Занятия проводить по 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница.

Система тренировок «Жим лежа 180 кг» - Стюарт МакРоберт. Этап 3

Программа упражнений рассчитана на 12 недель. Первые 6 недель работать с небольшими весами, а дальше – по максимуму. Эту программу пройти 3 раза. Перерыв между этапами – 1 неделя. Занятия проводить по 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница.

Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.


Top