Силовая выносливость виды спорта. Силовые тренировки дома. Понятие силовой выносливости и факторы её повышения.

Силовая выносливость в боксе

Физическая выносливость

Исследования последних лет, проведенные на молекулярном и ультраструктурном уровнях, представили сведения о физиологических механизмах выносливости, локализованных в глубинах мышечных клеток. Из них следует, что тренировка силовой выносливости, прежде всего, приводит к специфическим первичным изменениям скелетных мышц на клеточном уровне, которые затем дополняются вторичными адаптационными изменениями в крови, сердечно-сосудистой и других системах.

Точно так же в нашей повседневной жизни можно заметить большую толерантность к усталости, смягчающую некоторые связанные с ней симптомы. Некоторые из этих упражнений практикуются с весами, чтобы увеличить мышечную выносливость. Кроме того, его преимущества в плане регулирования уровней артериального давления замечательны. Сегодня многие организации здравоохранения по всему миру рекомендуют упражнения сопротивления как важную часть общей программы кондиционирования. Тяжелая тренировка оказалась полезной при лечении болей в пояснице, остеопорозе, ожирении и диабете.

Возможность организма поддерживать высокий уровень работоспособности является результатом развития способности мышечных клеток и их митохондрий к экстракции более высокого процента кислорода из поступающей хондрии скелетных мышц. Их внутренние мембраны являются последней инстанцией в каскаде окислительного метаболизма, которая обусловливает эффективность способности организма к использованию кислорода в условиях напряженной мышечной деятельности. Остается только добавить, что высокий уровень выносливости в спорте может быть достигнут лишь в том случае, если способности к использованию кислорода хорошо развиты и сбалансированы на всех уровнях кислородного каскада, и ни один из них не лимитирует эффективность функционирования всей системы.

Правила упражнений сопротивления

Прежде чем начать какое-либо упражнение по сопротивлению, главное правило безопасности - проконсультироваться с врачом, если мы физически подготовлены к его достижению. Как только у нас будет ваше разрешение, мы должны тщательно следовать каждому из шагов, указанных тренером, в отношении упражнений, которые мы будем применять на практике. Желательно начинать процедуры мягким способом, не требуя слишком большого количества тела, а затем увеличивая интенсивность движений, как только наше тело привыкнет к физическому напряжению.

Силовая выносливость

В боксе развитие силовой выносливости спортсмена, наряду с технической подготовкой, является одним из наиболее важных факторов в достижении победы. Развитие боксера принято считать способность его в течение длительного времени эффективно противостоять силовому и психоэмоциональному напряжению, при этом интенсивность проводимого им поединка должна оставаться на первоначальном уровне как можно дольше.

В случае, если упражнения вызывают боль, головокружение или тошноту, их следует немедленно прекратить. Боль от физических нагрузок не только неэффективна, но и контрпродуктивна. Существенная вещь в упражнениях сопротивления - это не сила, а постоянство, которое, наконец, даст нам ожидаемые результаты.

Как организовать тренировку сопротивления?

Важно быть правильно организованным, когда начинаете тренировку сопротивления. Имейте в виду, что постоянство - это ключевой успех в этом случае, поэтому мы должны рассмотреть реалистичную подготовку, которую мы можем встретить. Для начала сеансы следует организовывать два раза в неделю в течение нескольких дней подряд. Как только вы почувствуете, что тренировка уменьшится, желательно пройти до трех сеансов в неделю, сохраняя остаток дня между каждым из них. Постепенно вы можете увеличить сеансы до 4 раз в неделю, в зависимости от двух последовательных дней практики, для одного из отдыха.

Сила и выносливость мышц

Многие годы ученые по всему миру занимаются исследованиями, важнейшие заключения которых и создали методы развития выносливости у боксера. Ими разработаны специализированные комплексы упражнений, направленных на усовершенствование как силовых, так и психологических качеств. В боксе развитие выносливости показано силой удара, продолжительностью боевой активности, скоростью реакции, умением верно и быстро отвечать на действия противника, а также временем, затраченным боксером на восстановление. Боксер должен иметь достаточную общефизическую подготовку, развитую технику боя и хорошо поставленное дыхание, что даст ему хорошую выносливость.

Сопротивление упражнения, чтобы похудеть

Предпочтительно, чтобы одни и те же ежедневные сеансы фрагментировались в две серии и не выполнялись в ходу. Сопротивление упражнений характеризуется тем, что они способны производить гормональные изменения, которые способствуют, начиная с первых пяти минут обучения.

В этом смысле они более эффективны, чем мягкие упражнения, требующие более длительного времени для получения тех же результатов. В качестве примера мы обнаруживаем, что, поднимаясь по лестнице и поднимая вес в течение 5 минут, более полезно для снижения веса, чем ходьба в течение часа.

Выносливость в спорте

Прежде чем начать упражнения развивающие выносливость, необходимо выяснить, какие направления выносливости существуют и как усилить показатели каждого из них. Исходя их разработанных специалистами методик, можно выделить несколько направлений выносливости:

Выносливость ее проявления и развитие

Эти упражнения можно практиковать ежедневно, так как они занимают очень мало времени, и результаты ощутимы. Женщины также могут выполнять их как дополнение к любому. Умеренная практика этих упражнений не должна вызывать мышечную боль или чрезмерную усталость. Перед любым дискомфортом из-за них лучше проконсультироваться с врачом.

Регулярное обучение для усиления сопротивления

Чтобы победить, чтобы набраться сопротивления, мы должны начать неделю около пяти километров, поддерживая нежный темп. После отдыха во вторник, среда должна быть проведена, чтобы разогреть мышцы и закончить рутину с помощью пяти наборов интенсивной работы. Четверг играет в покое, а в пятницу бегут три с половиной мили с требовательным темпом, но без преувеличения. Возьмите выходные и в следующий понедельник попытайтесь увеличить свою тренировочную процедуру на 5-10%.

Специальная выносливость (анаэробная)

Специальная выносливость (анаэробная) – основана на подготовке нервной системы боксера к резким переменам в бою, на концентрации внимания, быстроте реакции, точности проведенного удара, способности долго противостоять усталости, сохранять эмоциональную стабильность и быстро восполнять энергию. Формирование выносливости этого вида предусматривает наряду с физическими способностями боксера, работу и с психологическими. Анаэробная выносливость в свою очередь также имеет несколько направлений, главным из которых считается тренировка силовой выносливости.

Выносливость в тренажерном зале

Разнообразие упражнений сопротивления позволяет нам практиковать их в разных местах. Однако, если у нас есть возможность посетить тренажерный зал, мы рекомендуем, в частности, некоторые упражнения. Одним из них является аэробный шаг. Это упражнение предпочитается многими, с точки зрения ног.

Вращающийся велосипед - это еще одно упражнение сопротивления, в котором есть большой легион последователей. Его практика проста, и машина находится во всех спортивных залах. Педали, выполняемые во время тренировочных процедур, помимо укрепления ног, служат аттенюатором симптомов стресса.

При совершенствовании анаэробного механизма характер физической нагрузки выглядит следующим образом: продолжительность интервалов работы - 10-15 с; интенсивность - максимальная (взрывная работа); 5--6 повторений; интервалы отдыха между повторениями - 2 мин; во время отдыха между повторениями - спокойная ходьба или бой с тенью.

Тренировка анаэробной выносливости так же заключается в работе с партнером в вольном и условном боях, постановке удара, уменьшении времени тренировки с постепенным увеличением нагрузок, подготовке нервной системы к усиленной работе и т.п., но в первую очередь – в развитии общей физической силы. Наиболее действенны для этого интервальный (смена интенсивности нагрузки в течение короткого промежутка времени) и повторный (работа с постоянной нагрузкой и степенью интенсивности в течение заданного времени) методы развития выносливости.

Другие упражнения сопротивления можно практиковать на беговых дорожках и эллиптических велосипедах. Мы должны принять во внимание, что вы должны начать с медленного темпа упражнений, который будет увеличиваться в зависимости от прогресса каждого человека.

Скачок веревки для физической выносливости

Многие спортсмены, любители и тренеры часто согласны с важностью прыжков с веревкой на прочность и мышечную выносливость. На спортивном уровне он нацелен на улучшение высоты прыжков и старт у практикующих. Скачок веревки считается основным упражнением в методах сопротивления, как и для его результатов, так и для его простоты. Рекомендуется проводить скачки на плоской и гладкой поверхности, такой как трава, почва или ковер. Жестких поверхностей следует избегать, поскольку они могут вызвать травмы суставов.

Общая выносливость (аэробная)

Общая выносливость «аэробная»

Усовершенствование общей выносливости (аэробной) – это способность организма спортсмена, а особенно опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, длительное время находиться в состоянии повышенной работоспособности.

Развитие общей — «аэробной» выносливости — развитие физической выносливости, стимулируется упражнениями, разработанными для укрепления мышечной системы, увеличения двигательной активности, развития грудной клетки, правильной постановки дыхания, работы над равновесием, с обязательным контролем пульса спортсмена.

Скачки сделаны с коленями, полусгибающимися и стопами вместе. Оружие должно действовать как спутник упражнения без каких-либо больших усилий для них, чтобы избежать преждевременной усталости. Процедура этого упражнения включает в себя 100 непрерывных прыжков, ежедневно. Нет необходимости начинать с этого числа, но обратиться к нему, чтобы достичь реального увеличения нашего физического сопротивления.

Вращение как упражнение сопротивления

Езда на велосипеде - это довольно полное упражнение по сопротивлению. В случае этого свойства имеет еще больший объем. Вращающиеся педали имеют множество уровней прочности, благодаря которым наша сила может быть проверена и улучшена. Тренировки должны начинаться легко, без педалей, предлагающих какое-либо сопротивление вначале. В отличие от традиционного велосипеда, вращение не пропорционально сопротивлению со скоростью. Таким образом, если мы постепенно увеличим силу педалей, наш уровень сопротивления будет увеличиваться, независимо от скорости, которую мы выполняем.

Если ставится целью развитие общей физической выносливости, применяют равномерный (выполнение незначительной нагрузки длительное время) и переменный (смена интенсивности упражнений в течение продолжительного времени) методы развития выносливости.

Тренировка аэробного компонента энергопродукции заключается также в применении интервальной работы с уменьшающимися интервалами отдыха по схеме:

Плавание как упражнение сопротивления

Это считается одним из наиболее полных и эффективных упражнений сопротивления. Существуют разные, довольно простые способы повышения нашего уровня сопротивления, весело проводя время в воде. Для начала рекомендуется выполнять бесплатные плавающие серии, например. Затем серия повторяется, но с использованием нескольких рубашек. В течение недель количество серий может быть увеличено в зависимости от прогресса каждого человека.

Другая система для повышения уровня сопротивления через плавание состоит из стратегического сочетания разных стилей. Выполняйте серию, а затем, служит для укрепления мышечной силы. Необходимо, чтобы спортсмен принимал во внимание то время, которое он использует при выполнении серии плавания, чтобы иметь возможность превзойти свои собственные оценки. Таким образом, вы узнаете, сколько вы смогли улучшить свой уровень физической выносливости.

интенсивность нагрузки близкая к максимальной; продолжительность интервалов работы - 2 мин;
три повторения;
интервалы между повторениями - 2 мин между первым и вторым, 1 мин между вторым и третьим.

Во время отдыха между повторениями - бой с тенью.
Упражнения выполняются сериями через 3 мин (3-6 серий).

Для эффективного развития и реализации аэробных возможностей в каком-либо виде мышечной деятельности, тренировка должна соответствовать последней по режиму работы и составу задействованных мышц. При совершенствовании аэробного компонента выносливости нагрузка подбирается таким образом, чтобы интенсивность ее не превышала 70-80 % максимальной величины. ЧСС не должна превышать 180 уд мин-1; продолжительность работы 1,5 мин; 8-10 повторений; интервалы отдыха - 2 мин; во время отдыха ЧСС не должна опускаться ниже 150.

Выносливость мышц может быть определена как способность выполнять определенный объем работы в течение длительного периода времени. Многочисленные спортсмены основывают свой успех на мышечной выносливости, в таких видах спорта, как бейсбол, футбол и регби. Упражнения, развивающие мышечную выносливость, предназначены для увеличения количества использованных усилий и его продолжительности с определенной интенсивностью.

Ящерицы развивают силу верхней части тела, но также способствуют улучшению мышечной выносливости. Он начинается в положении лежа - с головой к полу - и ноги и руки на полу. Опустите грудь до тех пор, пока вы не коснетесь пола, а затем вернитесь в исходное положение с вытянутыми руками. Мускулы, которые работают больше всего в этом движении, включают сундук, трицепс, плечи и передний серрат. Практические варианты, такие как поднятие ноги, усиливают силу сгибания руки для развития дополнительной мышечной выносливости.

Упражнения на выносливость

Развитиe силовой боксерской выносливости – характеризуется работоспособностью спортсмена в условиях увеличенных физических и психоэмоциональных нагрузок и способностью противиться усталости. Также развитие силовой выносливости – это достижение боксером заданных целей в условиях постепенного повышения силового давления в сжатые, по сравнению с обычными тренировками, сроки. Такие тренировки проводятся с определенной периодичностью, чтоб организм спортсмена имел возможность полностью восстановить силы, и под контролем грамотного специалиста.

Подъемники с мертвым весом обычно связаны с высокими весами, но, изменяя вес, наборы и повторения, можно повысить развитие мышечной выносливости. Движение, выполняемое во время мертвого веса, заставляет организм улучшить свою способность переносить кислород в активные мышцы. Разместите ноги на ширине плеч перед штангой. Удерживайте планку немного из-под ног и держите ноги на полу, бедрах и спине. Принесите вес к своим пяткам, подняв планку, пока ваши бедра не будут полностью выдвинуты и открыты.

Приседания могут быть выполнены по-разному - приседание с поднятием, лобным приземистом, задним приседанием или приседанием на корточках - в зависимости от степени сложности упражнения. Независимо от выполняемого положения приседания мышечная выносливость развивается в нижней части тела, бедрах, туловище и спине. Собственная техника приседания начинается с ног, немного шире, чем ширина плеч. Передвигайте бедра назад и вниз, пока ваши ноги крепки на полу, спина выгнута и опущена вверх. Опустите бедра, пока ваши бедра не будут параллельны полу или пока движение не станет комфортным, и, наконец, вернитесь в исходное положение.

Развитие силовой выносливости предусматривает использование различных отягощений (манжеты, пояса, гантели, штанги и т.д.), это позволяет увеличить привычные физические затраты боксера в данном упражнении. Тренировка продолжается пока боксер не устанет, затем ему дается 2 – 3 минуты отдыха, во время которого необходимо контролировать пульс, когда его значение составит 100 – 120 ударов в минуту, необходимо снова возобновить работу.

Бег также развивает мышечную выносливость. Мышцы, которые работают во время гонки, включают квадрицепсы, подколенные сухожилия, телята, ягодицы и абс. Сила, сила и мышечная выносливость являются компонентами физического состояния, которые имеют много общего. Они требуют применения мышечной силы для преодоления сопротивления при движении. Они включают сокращение мышц определенных мышечных или мышечных групп и являются компонентами измерения физической пригодности. Программы обучения могут улучшить эти компоненты.

Мышечная сила - это способность мышцы или набора мышц приложить силу для достижения наибольшего сопротивления с помощью одного усилия. Сила может быть измерена в зависимости от количества поднятого веса. Прочность верхнего и нижнего корпуса измеряется отдельно. Исследования по прочности включают подъемные гантели для верхней части тела, сгибы нижней ноги для нижней части тела и подъем мертвого веса для оценки нижней части спины и ног. Относительная сила основана на взаимосвязи между поднятым весом и массой тела.

Упражнения улучшения параметра анаэробной силовой выносливости:

Как развить дыхалку и выносливость

Работа с партнером в вольном или условном бою;
отработка сильных точных ударов и боксерских движений на мешке или груше;
бег со сменой расстояния и скорости забега; с отягощениями;
пресс, подтягивания и подъем ног;
отжимание от пола, отжимания с хлопками, отжимания с переходами слева на право и обратно, отжимания на одной руке
рывки, толчки, махи с гирями и штангой;
бег по ступеням, прыжки на носках, как можно выше; с отягощениями;
попеременная смена нагрузок, их частоты и силы.

Большое распространение получили специальные упражнения, выполняемые в усложненных условиях с различными отягощениями, или, как их ещё называют, «тормозами». Тут спортсмен просто вынужден значительно увеличить прилагаемые усилия, в то же время не отходя от условий боевого упражнения.

Это влечет за собой и положительное психологическое воздействие: выходя после утяжеленных условий тренировок на соревнования, спортсмен работает в облегченном режиме по сравнению с тренировками и достигает максимального результата.

Главным условием в тренировке силовой выносливости является максимум объема нагрузок при более повышенном сопротивлении, чем в условиях соревнований.

Анализ средств развития анаэробной силовой выносливости на длительные дистанции показывает, что кроссовый бег, плавание, гребля (т.е. все то, что обычно применяют для развития аэробной выносливости) НЕ годятся для повышения специальной силовой выносливости в боксе! Причина — низкие по сравнению с боевой нагрузки.

Видимо, бег, как и другие физические упражнения, попросту не оказывает большого влияния на нервную систему боксера, в то время как даже не очень напряженный бой на ринге накладывает на неё большую нагрузку.
Вольный бой — лучшее средство для развития специальной силовой выносливости? Пожалуй, если проводить бои в усложненных условиях с сильными ударами не менее трех раз в неделю, по 3-4 раунда за одно занятие, что, как известно, не практикуется в интересах здоровья спортсменов.

Так каким же образом, какими средствами можно смоделировать нагрузку, отвечающую требованиям поединка на ринге?

Попробовали развивать силовую выносливость на мешке.

Боксерам давалось задание на протяжении всего раунда наносить серии из 5-7 очень сильных ударов с паузами в 5-6 секунд.
Боксер должен постараться настроиться как на бой с настоящим противником и во время 5-секундной паузы между сериями ударов выполнять движения, защищаясь от воображаемых ударов.

Вот это и дает наиболее ощутимый эффект в выработке анаэробной силовой выносливости!

Работу следует продолжать, пока боксер не утомиться.

Как только его движения станут технически неверными, сделать 1-2-минутный перерыв, а затем продолжить упражнение.

Нагрузки при работе на снарядах увеличивают постепенно, исходя из индивидуальных особенностей спортсмена: возраста, уровня подготовленности и т.п.

Время работы на снаряде и время отдыха в этих опытах регулировалось исходя из данных пульсометрии. Очередные упражнения на снаряде начинались только после того, как пульс восстанавливался до 100 ударов в минуту.

Как правило, занятия по развитию специальной силовой выносливости проводятся не чаще 3 раз в неделю. Более плотно занятия проводить не рекомендуется — все же они предъявляют очень высокие требования не только к организму спортсмена, но и к его нервной системе.

Вспомогательными средствами развития специальной силовой выносливости обычно является работа с набивными мячами, удары молотом по шине, отжимание от пола, прыжки с отягощениями, подтягивание на перекладине и т.п.

Обычно, во всех этих упражнениях используется круговая тренировка. После общеразвивающей разминки боксеры занимают свое место у заранее расставленных по кругу «станций». По сигналу тренера спортсмены начинают выполнять упражнения в заданном темпе. Отдыхом служит переход от одного снаряда к другому. Тренер только подает команды к началу работы и к её окончанию. Так продолжается в течение 30-40 минут. Никаких пояснений во время работы, никаких пауз — все объясняется до начала занятий.

В основе круговой тренировки силовой выносливости — максимальное число повторений. Повышать нагрузку занимающихся можно путем уменьшения времени прохождения круга или увеличения числа повторений каждого упражнения.

Как уже было отмечено, физические упражнения по развитию силовой выносливости оказывают очень большую нагрузку на организм и нервную систему спортсмена.
Поэтому каждое следующее занятие нужно проводить только при условии полного восстановления сил спортсмена, дабы остаточные дозы утомления не наслаивались одна на другую.

Упражнения на выносливость в боксе — тренировка анаэробной силовой выносливости

К специальным боксерским упражнениям преимущественно анаэробной направленности относятся следующие:

Работа в парах в переменном темпе по совершенствованию техникотактического мастерства (СТТМ) продолжительностью 10-12 раундов;
работа на тяжелых боксерских снарядах (мешки, настенная подушка), выполняемая в среднем темпе, продолжительностью 10-12 раундов;
работа на легких боксерских снарядах (насыпных, наливных, пневматических грушах, пунктболах), выполняемая в среднем темпе, продолжительностью 3-6 раундов;
работа на “лапах” по СТТМ.

Авторы исследования выявили тренировочные упражнения, вызывающие анаэробные сдвиги, близкие по глубине к соревновательным. Такими упражнениями оказалась работа на боксерской стенке и боксерском мешке, который фиксируется одним из партнеров в вертикальном положении. При этом следует выдерживать следующий режим работы:

  • темп выполнения - максимальный
  • продолжительность работы - 1 мин
  • интервалы между повторениями - 1 мин или 30 с
  • количество повторений в серии - 3
  • количество серий - 3-5
  • интервал между сериями - 10-15 мин

Критерием специальной выносливости является время поддержания критического уровня мощности выполняемой нагрузки. Возможности системы энергообеспечения и эффективное ее использование при выполнении двигательной деятельности, составляющей основное содержание тренировочной и соревновательной работы спортсменов, приобретают решающее значение для достижения высоких показателей выносливости.

В связи с вышеизложенным, при развитии специальной выносливости следует учитывать:

Разнообразие средств и методов совершенствования технико-тактических действий и развития специальной выносливости;
тесную взаимосвязь процессов технико-тактического совершенствования и развития специальной выносливости;
моделирование в условиях тренировочной деятельности всего спектра состояний и реакций функциональных систем, характерных для соревновательной деятельности;
вариативность условий внешней среды как при развитии специальной выносливости, так и в процессе технико-тактического совершенствования.

Подведем некоторые итоги:

— развивать специальную силовую выносливость следует только после овладения основами техники бокса;
— занятие по развитию специальной силовой выносливости следует проводить только после занятий по развитию скорости и ловкости;
— необходимо соблюдать принцип постепенного увеличения нагрузок, проводить занятия только в период непосредственной подготовки к соревнованиям.

Для достижения значительных успехов спортсмену необходимо развивать не только физические качества, но и силу воли, стойкость, нацеленность на результат. Улучшение физической выносливости – это долгий и кропотливый процесс, требующий значительных энергозатрат и внутренних усилий, что в последствии обеспечивает бойцу достойный результат!

Специальная физическая подготовка бойца

Из этого фильма — Специальная физическая подготовка бойца, вы можете почерпнуть для себя немало полезной информации о том как тренировать и развивать силовую выносливость, развитие скорости и силы бойца ударника а также развитие координации и реакции бойца.

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога!

Тренировка силовой выносливости является важным этапом в подготовке спортсмена силовика. Между силовыми циклами необходимо выполнять циклы на развитие силовой выносливости.

Для начала разберем термин выносливость. Что же это такое?

Выносливость — есть функциональная способность организма к продолжительному выполнению каких-либо действий без серьезного снижения ее эффективности.

Различают два вида выносливости:

Общую силовую выносливость - способность к длительной и эффективной двигательной активности, вовлекающей в работу большинство мышечных групп. Данное качество предъявляет достаточно внушительные требования к дыхательной, сердечно-сосудистой и центральной нервной системам.

Специальная силовая выносливость — способность к функциональной экономизации, выражающейся в уменьшении энергозатрат на единицу работы, зависящей от координационного совершенства и грамотного, рационального распределения сил и энергии в процессе выполнения упражнения.

Пять факторов, влияющих на мышечную выносливость

1. Сила. Если мышца сильна ровно настолько, чтобы поднять данный вес, то все ее волокна сократятся для выполнения данного движения. Более сильная мышца задействует только часть из них. Когда используется меньше волокон, приток крови к мышце остается более высоким.

2. Капилляризация. Правильная тренировка выносливости может привести к увеличению количества капилляров в 5 раз.

3. Биохимические процессы. На клеточном уровне в мышце улучшается обмен: она начинает лучше выводить продукты распада и поглощать вещества, обеспечивающие ее работу.

4. Работа кардио-респираторной системы. Улучшение транспорта кислорода в легких и кровеносных сосудах улучшает локальную выносливость.

5. Психологические факторы. Хорошо известно, что пределы проявления силы и анаэробной выносливости в большой степени зависят от уровня торможения, которое ограничивает максимальное усилие. За этим торможением стоит множество факторов, но один из самых важных - это нежелание спортсмена терпеть дискомфорт максимального усилия, особенно когда он думает, что уже устал и находится в зоне кислородного долга.

Методы тренировки выносливости по Селуянову В.Н.

Методы тренировок вытекают непосредственно из физиологии.

Во-первых, по закону физиологии, чтобы тренировать гликолитические мышечные волокна, их надо включить в работу. Отсюда сразу вытекают требования к интенсивности работы, она должна быть в районе 80 % от максимума. При такой нагрузке включаются практически все двигательные единицы.

Во-вторых, необходимо, чтобы работа продолжалась достаточное время для того, чтобы возбудить те самые механизмы, которые будут потом обеспечивать гипертрофию митохондрий. Необходимо легкое закисление, появление свободного креатина, повышение концентрации анаболических гормонов в крови и мышечных волокнах.

Мы рекомендуем делать 10 повторений в подходе, и если спортсмен не может выполнить 10 повторений, то вес снижается, но психическое напряжение остается тем же. Спортсмен должен выполнять каждое движение более интенсивно. В этом случае рекрутируются все мышечные волокна, a степень накопления свободного креатина и ионов водорода становится оптимальной для стимулирования транскрипции — считывания информации с ДНК. Во время такого упражнения тратится не более 30 % АТФ и креатин-фосфатов, поэтому во время двухминутного восстановления накопление ионов водорода и лактата не превысит критического уровня, разрушающего митохондрии.

Увеличение количества подходов приводит к постепенному накоплению гормонов в крови и активной мышечной ткани, поэтому 10 подходов обеспечивают требуемую концентрацию гормонов в мышечных волокнах. Кому не терпится, можно выполнить 20 подходов в одной тренировке к одной мышечной группе. Большее количество подходов может привести к полному разрушению АТФ и креатин-фосфатов в мышечных волокнах, что задержит процесс восстановления на несколько суток. Следовательно, методика в кратком виде может быть представлена так:

  • интенсивность нагрузок – 60-80% от разового максимума
  • продолжительность – 20-30 сек. (10 повторений)
  • интервал отдыха – 60-120 с
  • количество подходов – 10-20 раз
  • количество тренировок в неделю – 3-7

Методы развития силовой выносливости

1. Экстенсивный интервальный метод — применяется в случае выбора развития выносливости с помощью аэробных процессов, то есть при участии кислорода. Способ предполагает проведение нескольких упражнений с отягощением равным массе своего тела либо 30-40% от максимального. Тут стоит использовать круговой метод тренировки. В каждом подходе должно быть от 20 до 40 повторений. Отдых между упражнениями - до 2 мин., между кругами - 5 мин. Число кругов - 3-5.

2. Интенсивный интервальный метод — применяется в случае выбора развития выносливости при помощи анаэробных процессов, то есть без воздействия кислорода. Способ предполагает исполнение упражнений с весом 50-60% от максимального. Стиль занятий - круговой. Фиксированного числа повторений нет. Они проводятся с максимальной скоростью «до отказа». Время подхода, обычно, составляет около 30 секунд. Отдых между упражнениями - 30 сек., между кругами - до 3 мин.

Подбор упражнений зависит от специфики спорта, которым вы занимаетесь. Если необходимо повысить общую силовую выносливость - выбираются базовые упражнения для больших групп мышц. Когда возникает потребность увеличения локальной силовой выносливости - подбирается комплекс изолированных упражнений.

Для первого метода определяют не более 6 упражнений со временем круга около 5 мин. Для второго метода советуют не более 10 упражнений.

Упражнения для тренировки силовой выносливости рук и спины

Разные виды упражнений для развития и укрепления мышц рук и спины можно заменить одним – это подтягивания. Выполнять подтягивания может каждый и для этого совсем не обязательно посещать спортивный зал, достаточно найти турник на улице или повесить его дома. При изменении положения рук и ширины хвата можно прорабатывать разные мышцы спины и рук. Также турник позволяет снять нагрузку с позвоночника – это очень важно после силовой тренировки.

1. Классический вариант подтягиваний - это подтягивания прямым хватом на ширине плеч. При выполнении подтягиваний на турнике старайтесь избегать резких движений, подтягивайтесь плавно, без рывков, и так же плавно опускайтесь вниз.

Важно работать по максимальной амплитуде — в верхней точке касаться перекладины верхом груди и полностью разгибать руки в нижней точке. Не делайте рывков и избегайте раскачивания. Не забывайте про дыхание! На выдохе совершайте подъем, а на вдохе – разгибайте руки.

2. Подтягивания широким хватом к груди. В этом варианте выполнения упражнения необходимо максимально широко расположить ладони, а в самой верхней точке старайтесь коснуться перекладины грудью.

При этом для правильного выполнения упражнения можно немного прогнуться в поясничном отделе позвоночника. Обратите внимание на то, что не стоит сразу стремиться к слишком широкому хвату – так можно травмировать плечевые суставы.

3. Узкий обратный хват. Этот вариант является базовым для прокачки мышц спины - он прост с технической точки зрения и позволяет исключительно точно перенести нагрузку на широчайшие мышцы спины, большую часть работы выполняют и бицепсы.

Упражнения для тренировки силовой выносливости ног

1. Классические приседания (на двух ногах).

2. Приседания на одной ноге у гимнастической стенки. Вытяните одну ногу вперёд, другой выполняйте приседания. Угол в колене сгибайте до 90 градусов.

3. Приседания на одной ноге, другая выставлена вперёд — встать с последующим отталкиванием.

4. Смена положения ног прыжком в широком выпаде вперед, сохраняя длину выпада.

5. Стоя на толчковой ноге, маховой опереться о рейку гимнастической стенки на высоте таза. Прыгать вверх, отталкиваясь передней частью стопы.

6. Стоя правой ногой на полу, левая на опоре 20-40 см, подпрыгивание вверх, отталкиваясь левой ногой (и наоборот).

7. Стоя одной ногой на опоре 30-50 см, вторая нога на полу. Подпрыгивание вверх со сменой положения ног.

8. Прыжки вверх из глубокого седа.

9. Бег на месте, высоко поднимая бедро.

10. Бег в наклоне с опорой, подъем бедра до груди.

Пример упражнений одного круга для силовиков

Рассмотрим комплекс упражнений на развитие силовой выносливости. Эта программа рассчитана на разный уровень подготовки, поэтому подойдет как для новичков, так и для продвинутых атлетов. Регулируйте количество подходов для себя.

Выполняйте упражнения на месте или в движении в медленном, среднем и быстром темпе, с повторением от 20 до 100 раз, или в течение 30-60 секунд.

  • приседания
  • выпады
  • жим лежа
  • подтягивания на турнике широким хватом
  • отжимания на брусьях
  • сгибание туловища на наклонной плоскости

Если Вам понравилась эта статья, то подписывайтесь на обновления блога. Для этого введите Ваш e-mail в форме под статьёй или в правой колонке блога. А также делитесь ссылкой на статью в социальных сетях с друзьями, желающими вести здоровый образ жизни.


Top