Отжимания для плечевых мышц. Как накачать плечи гантелями. Упражнения на плечи в домашних условиях.

Если у вас нет желания ходить в спортзал, то почему бы не проводить ? В данной статье мы с вам качаем плечи в домашних условиях без гантелей. И здесь есть два пути. Первый из них предполагает работу с собственным весом. Но все такие упражнения чаще всего являются базовыми и нагружают сразу несколько групп мышц. Чаще всего плечи являются лишь дополнительными в них, а не целевыми. Второй путь предполагает «гантелезаменители». Если вы хотите себе накачать широкие плечи в домашних условиях, то лучше их использовать.

Вы должны поднять голову, чтобы держать позвоночник прямо. К сожалению, достичь этого непросто. Когда ваше тело поднимается, ваш угол тоже. Многие люди обычно сосредоточены на полу, что заставляет голову висеть. Это затрудняет получение более глубокого спуска, а также дыхание.

Мой совет в этом отношении заключается в том, чтобы зафиксировать ваши глаза на точке на земле, которая находится на расстоянии 1 метра от вас. Это помогает держать голову вертикально, что помогает держать позвоночник прямо, и в то же время также помогает открыть дыхательные пути.

Что можно использовать вместо гантелей дома

Во-первых, обратите внимание на самый обычный и привычный школьный рюкзак. Отличный вариант для тренировок дома. У него есть ручка, которую во многих упражнениях можно использовать в качестве «рукоятки», а лямки дадут вам возможность использовать его в качестве утяжеления при отжимании, подтягиваниях и т.д.

Взгляд зафиксирован на расстоянии 1 метра, чтобы поддерживать прямую осанку и открыть воздуховод. Как долго вы должны оставаться на земле? Это не должно быть точным, оно только спускается, пока вы не почувствуете, что ваш сундук находится около земли.

Вы должны чувствовать напряжение в регионе, который соединяет сундук с плечами. Вместо этого другое правило указывает, что мы должны спуститься, пока наши руки не будут параллельны земле. Разумеется, локти образуют угол почти 90 ° в зависимости от положения рук.

Спускайтесь, пока ваш сундук не окажется на расстоянии 3 см от земли или пока ваши руки не будут параллельны земле. В зависимости от физической способности есть два разных ритма, чтобы делать отжимания. В продвинутом ритме используется гораздо более сложный метод отжимания. Так записываются записи, как можно быстрее. Если вы думаете об этом, это имеет смысл. Спуск вниз и восхождение как можно быстрее может сэкономить вам много времени. Причина, по которой это так сложно достичь, заключается в том, что чем быстрее вы спускаетесь, тем больше теряется импульс, что затрудняет подъем снова.

Упражнения на плечи в домашних условиях

Итак, если вы решили все-таки использовать «гантелезаменители», то предлагаем вам ознакомиться с этой статьей , где расписаны упражнения для плеч в домашних условиях. Все видео из той записи можно применять и в нашем случае. Если же вы не хотите «заморачиваться», то вот мы предложим вам варианты, которые помогут вам накачать плечи дома без гантелей.

Это очень сложная задача, и вполне вероятно, что многие новички будут падать на землю. Но это хорошая цель. Когда вы попытаетесь спуститься быстро, вы заметите трудность этой задачи, так как вы будете потреблять больше энергии, пытаясь избежать столкновения с землей при спуске, а не подталкивать. Таким образом, новички потребляют больше энергии, а более продвинутые - при спуске. Спуск быстро помогает быстро создать взрывную силу в верхнем поезде.

Техника дыхания в отжиманиях

Так же, как есть два разных ритма сгибания, есть также 2 метода дыхания, которые соответствуют каждому из них. В ритме новичков он вдыхает при спуске и выдохе при восхождении. Напротив, в продвинутом стиле он выдыхает при спуске. Это короткий быстрый выдох, который происходит в самой глубокой точке спуска, точно так же, как тело вот-вот коснется земли. Это поможет получить «отскок», чтобы сбить нас с ног. Он только вдыхается в соответствии с потребностями, потому что это непросто сделать это быстрыми темпами.

Отжимания от пола

В большей степени здесь задействованы грудные мышцы, но плечи также участвуют. В зависимости от ширины постановки рук можно нагружать больше передний пучок дельт или средний пучок.

При узкой постановке рук вы задействуете трицепс и передний пучок плеча. Если поставить руки шире, то работают больше грудные мышцы, бицепс, средний и передний пучок дельт.

Взрывное дыхание для взрывной силы. Что касается покоя между множествами, подавляющее большинство людей склонны наклонять туловище или давать небольшие тряски в руки. Используя другие мышцы, эта поза обеспечит короткий отдых мышцам, участвующим в упражнении. Некоторые заметят, как вены отмечаются на мышцах или даже они могут чувствовать тошноту.

Техника, чтобы заставить больше повторений

Это является отражением того факта, что можно было работать до отказа. Вот еще один маленький трюк, чтобы получить больше повторений, когда вы думаете, что не можете сделать еще одно. Вместо того, чтобы вообразить, что вы нажимаете, чтобы убежать от земли, представьте, что вы тянете так, чтобы локти были ближе. Поэтому вместо того, чтобы сосредоточиться на толчке с трицепсом, постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы локтями располагалась прямая линия. Этот дисплей может быть полезен для выравнивания локтей в последней части восхождения.

Чтобы максимально включить в работу плечи делайте неполную амплитуду. Поставьте ноги на табуретку и при отжимании опускайтесь вниз совсем чуть-чуть, чтобы в движении работали только дельты.




Процедуры отжиманий оружия

Сосредоточьтесь на выравнивании локтей, вместо того, чтобы толкать землю. То, что вы должны попробовать, - выполнить как можно больше повторений с интервалом в 1 или 2 минуты. Следуя этому методу с отжиманиями, вы получите превосходные уровни кондиционирования за очень короткое время и переместите фокус на более функциональную спортивную цель, а не на сумму.

Сделайте перерывы, чтобы улучшить рутину. Нет никаких трудностей, если нет давления времени. Сделайте как можно больше отскоков за 10 секунд.

  • Отдых 60 секунд.
  • Сделайте как можно больше сгибаний за 45 секунд.
Нет необходимости уточнять, что упражнение должно выполняться в соответствии с правильными методиками. Изгиб, выполненный с плохой техникой, не считается изгибом и даже хуже, а также полезным упражнением.

Отжимания на брусьях

Плечи в данном случае работают в негативной фазе (когда вы поднимаетесь с земли в исходное положение). Опуститесь на брусьях максимально вниз и делайте короткие импульсные движения вверх. Полностью подниматься на руках не нужно. Достаточно 10-15 см вверх и снова вниз.

Подтягивания широким хватом за голову

Подтягивания за голову очень хорошо нагружают спину, а также задний пучок дельт, который часто становится слабой частью плеч. Опять же не нужно сильно опускаться вниз.

  • Сделайте как можно больше сгибаний за 60 секунд.
  • Сделайте как можно больше отжиманий за 30 секунд.
  • Сделайте как можно больше отжиманий за 15 секунд.
Сгибание рук - это и будет основной формой мышечного укрепления всей верхней части тела. Способность работать больше мышц, чем другие, меняющие форму и место для размещения рук, делает их более привлекательными, даже если они подходят. Также наличие сопротивления, прямо пропорционального весу и возможности облегчить работу путем смены опор, делает работу фондов полезной для спортсмена-спортсмена и для поклонников спортивных залов.

Отжимания вверх головой

Одно из любимых упражнений паркурщиков. Становимся к стенке на руки и прижимаясь к ней отжимаемся. Это схоже с жимом штанги или гантелей сидя на скамье вверх. Хорошо прорабатывает плечи и задействует верхнюю часть груди.

А вот вам накачать плечи в домашних условиях видео:

Руки на высоте плеча

В верхних звеньях вы можете найти различные упражнения для рук, сгруппированные по уровням и основной группе мышц. Когда мы поддерживаем руки на высоте плеча на полу, работа делится между грудными, дельтовидными и основными мышцами руки, особенно трицепсами.

Руки на высоте головы

Руки на высоте бедра

В противном случае, чем дальше мы кладем руки, тем больше работают бицепсы и чем меньше работает трицепс. Чтобы облегчить упражнения, это можно сделать с коленями на земле, таким образом, вес учеников частично падает на колени, а усилия по растяжению и сгибанию локтей довольно малы.

Лучше всего совмещать и чередовать варианты с утяжелением и с собственным весом. Это позволит прорабатывать мышцу всестороннее и эффективно.

Большие рельефные плечи - один из главных признаков мужественности во внешности мужчины. В отличие от широкой груди и больших бицепсов, могучие плечи будут заметны под любой одеждой, даже если вы наденете куртку. Однако не каждый может похвастаться шириной своих плеч, ведь эта группа мышц самая сложная при наборе мышечной массы. Так как накачать плечи, если все ваши домашние тренировки так и не дали результата? Плечи требуют отдельного внимания при наборе массы, именно поэтому в этой статье мы расскажем о том, как быстро накачать плечи в домашних условиях и сохранить результат.

Раньше упражнение называлось «напольное погружение». Индуидные сгибания практиковались в технике йоги со второго века нашей эры приблизительно; Кроме того, эти упражнения являются частью позиции «собака смотрит вниз» и «собака смотрит вверх». Однако, в отличие от предыдущих позиций, которые медленно бегали и сузили колонну, в боевых искусствах была сделана сила при выполнении этого упражнения, которое должно было быть выполнено на стенде.

В классическом варианте рисунка банковской поддержки, показанное отжимание, который стал прототипом многих машин сегодня они стали более сложным делом. Использование банковской поддержки отжимания увеличивает нагрузку на мышцах плечевого пояса и баланс спроса тела, потому что структура не очень стабильна и может быть повернута с острыми или резкими движениями.

Анатомия

Мышцы плеч, а точнее дельтовидные мышцы, разделены на несколько отдельных групп, отвечающих за разные движения. Рассмотрим их более подробно.

1. Передняя дельтовидная мышца. Эта головка берет свое начало от ключицы и тянется до плечевой кости. Она задействована во время выполнения жимовых движений, например при жиме лежа, жиме штанги над головой и прочих промежуточных упражнениях.

Какие мышцы работают при отжимании?

Кроме того, работают другие мышцы, которые направлены на стабилизацию: бицепс, живот и мышцы туловища. Выполнение вариаций этого упражнения может включать в себя различные группы мышц, большая часть которых зависит от положения рук и использования опорных скамеек. Поставив руки на статическую скамью, вы можете тренироваться, ставя ноги на нее, затрудняет ее.

Легко научиться делать классические отжимания груди, даже маленький спортивный человек может их сделать. Исходное положение: лежа на полу, руки поддерживаются, чуть более открытые, чем плечи. Чтобы сгибать, поднять туловище и выпрямить руки. Поднимаясь, тело следует держать прямо, а руки и руки должны поддерживать вес тела. Медленно опускайтесь, возвращаясь в исходное положение и почти касаясь пола сундуком, всасывая выдох и снова поднимая туловище, одновременно нажимая грудные мышцы.

2. Средняя дельтовидная мышца. Как и передняя, она начинается на ключице и переходит к плечевой кости. Отвечает за движение отведения рук в стороны вдоль тела. Это основная мышца, визуально расширяющая тело. Она задействована при упражнении «махи в стороны».

3. Задняя дельтовидная мышца. Тянется от лопатки до плечевой кости. Она задействована при отведении рук в стороны и назад, работает при тягах и подтягиваниях.

Как научиться делать отжимания?

При выполнении отжиманий есть два ключевых момента: во-первых, вы должны чувствовать работу грудных мышц; если вы этого не чувствуете, начните с вертикальных отжиманий, чтобы попытаться понять, как заставить эти мышцы работать. Во-вторых, при выполнении отжиманий, контролируйте живот и крепко держите мышцы ягодиц. Хотя это затрудняет упражнение, это имеет решающее значение для распределения нагрузки, что помогает поддерживать торс прямо и не застегивает позвоночник.

Ошибки при выполнении упражнения

Среди ошибок при выполнении отжиманий грудной клетки мы можем назвать точку зрения, на которую смотрят глаза, а также положение ладоней рук и изгиб запястий. Что касается других ошибок, связанных с отсутствием развития мышц и необходимостью выполнять другие силовые упражнения: не пытайтесь делать слишком много неудачных попыток, лучше сделать несколько, но с правильной техникой исполнения.

4. Трапециевидная мышца. Эта группа мышц занимает большую площадь и задействована во многих движениях. Она берет свое начало у основания черепа и проходит вдоль позвоночника до середины спины. Задействуется почти при всех движениях задней дельты и спинных мышц.

Во-первых, для раскачки плеч необходимо правильно соблюдать технику. Не надо делать неправильно, но с большим весом, главное - чувствовать, как мышца напрягается, и доводить выполнение до той точки, где мышца растягивается.

Благодаря своей простоте и эффективности грудные отжимания являются одним из старейших физических упражнений. Изучение того, как выполнить это упражнение, не так сложно, самое главное - стремиться делать это с помощью правильной техники, а не просто стараться делать больше всего отжиманий.

Существует веская причина, почему отжимания всегда были одними из лучших упражнений и прошли годы, а вместе с ними и изменения в тенденциях. Быть многоцелевым упражнением направлено на активизацию сразу нескольких мышц, включая грудные мышцы, трицепсы, дельтоиды и все ключевые стабилизаторы мышц, такие как брюшная полость и ядро.

Во-вторых, «убивать» мышцы маленьким весом в течение нескольких минут - тоже неверная тактика. Так вы никогда не накачаетесь, а только повысите риск катаболизма. Упражнение должно выполняться в течение 20-40 секунд, рекомендуемое количество повторений - не менее восьми раз, после чего необходимо взять меньший вес и работать в нормальном темпе, выполняя от 10 до 14 повторений.

Благодаря тому, что для их выполнения не требуется оборудование, они становятся идеальным вариантом в любое время и в любом месте. Единственная проблема, которая может возникнуть, состоит в том, что вы должны быть последовательными и делать их правильно, чтобы вы могли видеть результаты и видеть изменение своего тела, просто выполняя упражнение.

Держите верхнюю часть тела полностью уплотненной, правое предплечье на полу и затем опустите другой предплечье. Храните в положении пластины в течение нескольких секунд, а затем сначала поднимите одну руку, а затем другую. Повторите сгибание с другой стороны и продолжать чередование сторон в каждом повторении. С левой рукой на вершине гири или медицинского шара, а другой рукой на полу, опустите свое тело, как будто это нормальный сгиб. Начните в положении сгиба, сделайте изгиб, а затем приведите одну руку и одну ногу вверх, оставив тело в боковом положении. Чтобы опустить, сделайте небольшой поворот и снова сгибайтесь, когда вы оставляете руку на полу. Начните с позиции гибки, с полотенцем под левой ладонью, медленно продвиньте руку вперед. Выполните сгибание, а затем сделайте шаг, при этом одна нога сдвинет его под другой, вынуждая оставшегося двигаться, чтобы стабилизироваться. То же самое происходит с вашими руками, вы должны помнить, что как только ваши ноги и руки стабилизированный, вы должны согнуть, а затем переместиться на другую сторону. Наклонитесь вниз и коснитесь носа на земле, просто в этот момент возьмите силы и взберитесь вверх, оставляя руки прямо.

  • Начните в исходном положении пластины.
  • Делайте сгибание руки, держа локти по бокам.
  • Держите правую руку перед собой, вместе с левой ногой, когда вы поднимаете тело.
  • Сделайте еще один отжимание и повторите другую сторону.
  • Начните с позиции отжиманий, хватайте гирлянду или гантель в каждой руке.
  • Согните локти позади вас, держите их приклеенными к бокам.
  • Тернитесь и сжимайте руку, поднимая локоть выше спины.
  • Сделайте 8 повторений и измените вес и повторите.
  • Конечная позиция заключается в том, чтобы оставаться почти в контакте с землей.
  • Чтобы вернуться в исходное положение, верните полотенце прямо на другую руку.
  • Сделайте 8 повторений и смените стороны.
  • Начните с позиции сгиба.
  • Повторите движение столько раз, сколько это возможно.
Усиления мышц, вероятно, являются самым известным упражнением силы, которое существует вместе с абс.

В-третьих, не пренебрегайте правильным питанием. Даже если все ваши тренировки направлены только на подрисовку плеч, режим должен соблюдаться, как и при обычном наращивании мышечной массы.

Накачивание плеч на турнике и брусьях

Всем известно, как подтягиваться, но не каждый знает, как накачать плечи на турнике и брусьях.

Турник и брусья - это отличные снаряды для прокачки и укрепления плеч и рук. Их преимущество в том, что они есть в каждом дворе любого города, но в крайнем случае можно приобрести их недорого и установить прямо у себя дома.

Работа со своим весом на турнике поднимает мышечный тонус, укрепляет трапециевидные мышцы, дельтовидные и увеличивает плечи в ширину. Брусья - такой же хороший вариант, но без турника вы не сможете увеличить плечи в ширину, так как брусья не позволяют делать многие движения, которые развивают среднюю дельтовидную мышцу.

При соблюдении правильной техники можно добиться хороших результатов на этих снарядах. Для многих кажется загадкой, как накачать плечи на турнике, однако при выполнении специальных упражнений мышечная масса не заставит себя ждать, и вы быстро нарастите плечи.


Как накачать плечи на турнике: упражнения

1. Классические подтягивания средним хватом. Руки примерно на уровне плеч, кисти в положении прямого хвата. Подтягивайтесь до самой верхней точки, то есть касаясь грудью турника.

2. Тот же средний хват, но кисти уже в положении обратного хвата. Тянитесь спиной к турнику, подтягивание должно быть неполным, до уровня, когда локти согнуты на девяносто градусов. Ноги оставляйте перпендикулярными полу.

Количество подходов - примерно 3-4 за тренировку. Не пытайтесь делать больше, в лучшем случае это ни к чему не приведет, в худшем - к катаболизму, а то и к травме. Если получается делать больше двадцати повторений, то тут нужно знать один секрет, который и раскрывает вопрос о том, как накачать плечи на турнике: начинайте привязывать к ногам груз. Повторяйте это каждый раз, когда достигните двадцати повторений во всех подходах с новым весом. Это хорошо разовьет не только внешнюю ширину плеч, но и их силу и выносливость.

Упражнения для накачки плеч на брусьях

Кому-то покажется странным вопрос о том, как накачать мышцы плеча на брусьях. Но это вполне реально, особенно совмещая с другими тренировочными снарядами.

  • Как обычно, захватите брусья сверху, упритесь в них и повисните. Прижмите руки к телу как можно плотнее.
  • Наклоните голову вперед и отведите колени назад, иначе большая часть нагрузки пойдет на трицепс. Медленно наклоняйтесь вперед, разгибая локти в стороны.
  • Как только почувствуете напряжение грудных мышц, замрите на пару секунд и начинайте плавно сводить локти к телу, разгибая их и выпрямляясь, пока не вернетесь в первоначальное положение.

Это упражнение, скорее, вспомогательное, оно не расширит плечи, но с ним рост мышц от турника с утяжелением или гантелей будет гораздо эффективнее.

Количество повторений и подходов такое же, как и на турнике. Если же вы научились выполнять более двадцати повторений, то пора привязывать к ногам или на спину дополнительный вес.

Не забывайте выполнять разминку перед каждой тренировкой. Между подходами можно сделать пару махов руками, это поспособствует кровообращению и ускорит процесс восстановления. Разминка - необходимая часть любой тренировки, она подготавливает мышцы перед нагрузкой, способствует эффективности занятий и уменьшает травмоопасность.

Как накачать плечи гантелями

Гантели - пожалуй, самый эффективный снаряд. Здесь мы расскажем, как накачать плечи этим способом правильно. Как и в любой другой тренировке, первым делом идет разминка. Морально подготовьтесь, представьте, что ваша голова лежит на огромной горе, именно так и будет после нескольких усердных тренировок. Плечи можно размять махами, вращением рук и прочими упражнениями, которые задействуют их. Обычно необходимо примерно по двадцать вращений вперед и назад. Столько же на локтевые суставы и кисти, ведь вес будет приходиться на всю руку, а не только на плечи.

На следующем этапе разминки возьмите маленькие гантели и сделайте ими жим вверх, махи в стороны и махи назад. Каждое из упражнений по двадцать повторений, чтобы руки привыкли к движению с весом.

Упражнения для накачки плеч гантелями

Как накачать плечи гантелями, мы расскажем в этом пункте. Самые действенные упражнения, дающие максимальные результаты:

1. Жим гантелей сидя с наклоном. Подберите вес, который сможете выжать примерно 8-10 раз. Сядьте на прямую скамью и поднимите гантели на уровне плеч. Здесь важно знать секрет, как накачать плечи с помощью этого упражнения более эффективно: в нижней точке необходимо делать остановку на одну-две секунды. Это устраняет импульс, настраивает мышцы на постоянную нагрузку, что приводит к лучшим результатам.

2. Разведение рук в стороны с гантелями (махи гантелями). Тут вам понадобится вес, который вы сможете поднять 10-12 раз, останавливаясь на три секунды в верхней точке. Встаньте прямо, немного наклонитесь вперед и прогнитесь в спине. Поднимать гантели надо вдоль тела, старайтесь при этом поднимать именно дельтами, а не трапецией. Если вы все делает правильно, локти будут немного прогибаться. Чтобы было проще задерживать вес наверху, про себя добавляйте в счет слово «тысяча». В нижней точке руки должны быть прямыми.

3. Шраги с гантелями. Возьмите вес, которым сможете сделать двадцать повторений. Представьте, что ваши руки - это канаты, а на гантелях они завязаны узлами, держите крепко, изо вех сил. Поднимите плечи, напрягите их на секунду и только потом опускайте. В нижней точке немного расслабьтесь. Выполняйте упражнение до отказа. Также существует небольшое правило, как накачать плечи с помощью этого упражнения: выполнять его надо в конце тренировки, после всех предыдущих упражнений.

Штанга для накачки плеч

Не мешало бы еще узнать, как накачать плечи штангой. Штанга - это неплохая альтернатива гантелям. Она может заменить их почти во всех упражнениях для прокачки плеч. Ее единственное преимущество - она позволяет рукам всегда держаться параллельно друг другу, что благотворно сказывается на технике выполнения некоторых сложных упражнений.

Также необходима разминка. В качестве упражнений можно выполнить жим под углом, подъем штанги к подбородку и тягу к груди. Пустой гриф на 15-20 повторений для новичка вполне подойдет.

Выполняйте упражнения очень аккуратно, следуя технике, иначе можно получить травму.


Упражнения для накачки плеч штангой

Здесь вы узнаете, как накачать плечи штангой в домашних условиях. Эти упражнения подойдут как в комплексе с другими, так и при работе только со штангой.

1. Вертикальная тяга штанги. Это упражнение сделает боковые пучки дельтовидных мышц круглыми и массивными.

Возьмите штангу средним хватом, держите ее у основания бедер, согните руки в локтях. Вдохните, напрягите плечи и с выдохом поднимите штангу к подбородку. Локти должны разойтись в разные стороны, при этом они всегда выше предплечья. Остальные части тела должны находиться в неподвижном состоянии.

2. Фронтальный подъем штанги. Стойте прямо, поднимите штангу перед собой на вытянутых руках (ладони направлены вниз). Локти слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Вдохните, начинайте выдыхать и поднимать штангу над головой, при этом локти не должны сгибаться или разгибаться. Движение должно проходить четко по одной окружности. Вдыхая, опускайте штангу в то положение, из которого начинали. Повторяйте 10-14 раз.

3. Шраги со штангой. Упражнение выполняется так же, как и с гантелями, но, в отличие от гантелей, гриф будет немного мешать вам, поэтому можно слегка наклониться вперед и прогнуть спину.

Отжимания от пола для накачки плеч

Это одно из самых эффективных и универсальных упражнений. Но как накачать плечи отжиманиями от пола? Существует множество разновидностей упражнений, способных помочь вам достигнуть любых поставленных целей, накачать любую группу мышц верхнего плечевого пояса и даже ног. Самые простые отжимания уже неплохо воздействуют на дельтовидные мышцы, но если есть возможность усилить эффект, то нельзя ее терять ни в коем случае. Здесь мы расскажем, какие упражнения наиболее эффективны для раскачки плеч и увеличения их объема.

Упражнения для накачки плеч отжиманиями

1. Отжимания домиком. Встаньте в упор лежа, ноги поставьте на носочки, подвиньте поближе к рукам и согнитесь в поясе на девяносто градусов. Такое положение увеличит нагрузку на дельтовидные мышцы. Теперь опускайтесь к полу, не меняя угла. Повторять нужно до отказа, но в некоторых случаях, например, если вы делаете сет, лучше распределить количество повторений на все упражнения.

2. Отжимание на плечи в стойке у стены. Это упражнение задействует все дельтовидные мышцы. Но оно требует хорошей начальной подготовки. Для начала надо попробовать стоять у стены. Если вы выстоите минуту с упором ног в стену, то упражнение можно и попробовать.

3. Отжимания в стойке на руках. Очень эффективное упражнение. Если вы не можете сами, то попросите партнера подержать ваши ноги, или обопритесь на стену. Также можно попробовать хождение на руках.

Желательно делать круговую тренировку, включая все эти упражнения и классические отжимания. Для начала хватит 2-3 кругов, но в дальнейшем эффективно будет делать по пять кругов, по десять раз на каждое упражнение.

Лучшая тренировка на плечи в домашних условиях

1. Разводка гантелей в стороны. Лучше начинать со средней дельты, ведь именно она делает ширину плеча, а значит, именно от нее строится вся тренировка. Первый подход - пятнадцать повторений, остальные, с большим весом, - по 8-12.

2. Махи гантелей назад в наклоне. После разводки можно добить среднюю дельту, забив ее до отказа четырьмя подходами по 10-12 раз.

3. Вертикальный жим. Это упражнение выполняется медленно, а напряжение мышцы должно быть максимальным. Трех подходов по 8-12 раз вполне достаточно.

4. Шраги. Трапеция в самом конце тренировки. Тут должно быть ровно четыре подхода.

Эта программа подойдет как для новичков, так и для опытных спортсменов. Если вы из числа вторых, то стоит заполнить ее дроп-сетами, это значительно усилит эффект.


Заключение

Это достаточный запас знаний для того, чтобы с нуля накачать плечи в домашних условиях за кратчайшие сроки. Следуя этим советам, грамотно выполняя упражнения, соблюдая технику, режим питания и не сдаваясь, вы быстро добьетесь результатов в прокачке самой сложной мышцы тела. Вы можете использовать любой из методов, они все эффективны, но наибольший результат дают гантели, недаром все бодибилдеры предпочитают именно железные снаряды для увеличения мышечной массы.


Top