Отжимания для девушек от стены. Чем полезны отжимания для девушек? Отжимания от стены: польза и эффективность

Отжимания от стены подойдут тем, кто не может сразу отжаться от пола - для выполнения этого упражнения, все же, нужны достаточно развитые мышцы рук. Упритесь руками в стену, расположив ладони чуть шире, чем ширина плеч. Отойдите от стены на такое расстояние, чтобы ваши руки были полностью выпрямлены; как правило, одного большого шага назад достаточно. Как и при выполнении отжиманий от пола , тело должно быть выпрямлено, голова находится на одной плоскости со спиной.

Сядьте на край стула или скамейку, согнув колени и положив руки на скамью, расположившись шире бедер. Поднимите заднюю часть и сдвиньте ее к ногам. Согните руки, чтобы медленно опустить свое тело, затем поднимитесь назад, удерживая локти как можно более узкими. Чтобы справиться с проблемой, выпрямите ноги перед собой.

Перемещение 3: Крик бицепса с вырезом трицепса

Держите легкий вес в каждой руке, ладонями вверх и руками по бокам, затем медленно поднимите весы на плечи для завивки бицепса. Когда ваши руки будут у вас на плечах, сжимайте трицепсы, затем вращайте запястья, чтобы ваши ладони выходили наружу, подальше от вас, и медленно нажмите на веса. Как только ваши руки будут прямыми, слегка поднимите их вверх, сзади и в сторону от вас, и снова сожмите трицепсы, чтобы закончить движение.

Сгибайте руки и опускайтесь, пока ваш нос не окажется в нескольких сантиметрах от стены. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте не менее четырех подходов, каждый раз отжимаясь столько раз, сколько сможете, через день. Между подходами отдыхайте не больше двух минут. Когда сможете выполнить четыре подхода по двадцать отжиманий, начните отжиматься от скамьи или подоконника. Когда сможете сделать 20-30 таких отжиманий подряд, снова попробуйте отжиматься от пола.

Это было бы впечатляюще. Теперь мне нужно поделиться с вами чем-то очень важным. В конце концов, отжимания - одно из лучших упражнений, когда-либо изобретенных. Они нуждаются в нулевом оборудовании, строят силы во всех правильных местах, имеют сотни вариантов, чтобы сохранить что-то свежее и легко поддаются количественной оценке, поэтому следить за прогрессированием - это легкий ветерок.

Все фотографии в сегодняшнем посте были взяты на острове Вайхеке из моей поездки назад. Быстрое замечание: если вы ищете тренировочную процедуру, которая использует отжимания и не требует какого-либо оборудования, возьмите наш бесплатный лист тренировки для новичков, когда вы зарегистрируетесь в поле ниже.

Как правильно отжиматься на коленях

Отжимания на коленях - это еще один относительно простой вариант этого упражнения для тех, кто пока не может отжиматься от пола. Выполнять такие отжимания лучше на коврике для фитнеса или другой мягкой поверхности. Встаньте на колени и упритесь руками в пол так, что ладони находились прямо под плечами. Ваше тело от колен до головы должно быть вытянуто в прямую линию, образующую с полом угол, приблизительно, в 45 градусов. При выполнении таких отжиманий ступни обычно поднимают над полом и скрещивают.

Как настроить правильное нажатие

Возьмите свои гиды, подписавшись ниже, начните тренировку сегодня и сразу же начните делать отталкивания. Когда дело доходит до толчков, ваша форма имеет решающее значение. Каждое нажатие должно выполняться идеально, чтобы ваши общие повторы, измеренные от тренировки до тренировки, были на равных.

Если вы делали тридцать совершенных толчков два дня назад, а затем сегодня вы сделали шестьдесят отталкиваний, только спустившись на полпути, засунув свою задницу в воздух и т.д. Абсолютно невозможно сказать, сильнее ли вы. Вот как настроить настроение.

Медленно сгибайте руки, пока ваша грудь не окажется в паре сантиметров над полом, потом также медленно выпрямляйте их. Старайтесь сделать не менее двадцати отжиманий подряд.

Как правильно отжиматься на брусьях

Отжимания на брусьях обеспечивают хорошую нагрузку на мышцы рук и груди, но при их выполнении также работают мышцы спины, живота и, в меньшей степени, ягодиц и бедер. Конечно, это упражнение по силам людям с достаточным уровнем физической подготовки.

Когда вниз по земле, установите руки на расстоянии, которое немного шире, чем ширина плеч. В зависимости от вашей силы и опыта ваши руки должны быть наклонены таким образом, чтобы вам было удобно. Для меня мои руки настроены так, что мой средний палец указывает прямо вверх и от меня. Подумайте о своем теле как о гигантской прямой линии - от верхней части головы до пятницы. Ваш прикладом не должен вставляться в воздух или провисать. Если у вас возникла проблема с получением правильной формы с вашим телом, попробуйте это: сжимайте свою задницу, а затем затяните свой абс. Ваше ядро ​​будет занято, и ваше тело должно быть в этой прямой линии. Ваша голова должна выглядеть немного впереди вас, а не прямо вниз. Подглядывание помогает вам поддерживать свое тело в очереди, но не стесняйтесь смотреть вниз если это поможет вам сконцентрироваться больше. В верхней части вашего толчка ваши руки должны быть прямыми и поддерживать ваш вес. Теперь вы готовы сделать толкание.

  • Для других это может быть так, что ноги касаются друг друга.
  • Вообще говоря, чем шире ваши ноги, тем стабильнее вы будете для ваших отжиманий.
Хорошо, теперь, когда вы на самом деле настроены и хотите начать, давайте проведем одно повторение.

Ухватитесь за брусья (руки выпрямлены, ладони повернуты к вам), согните ноги в коленях под прямым углом и перекрестите щиколотки (так ваши ноги не будут двигаться во время отжиманий). Опускайтесь на вдохе, пока руки не согнутся под углом 90 градусов, или меньше. На выдохе поднимайтесь, выпрямляя руки.

Будьте внимательны при выборе снаряда для выполнения этого упражнения: отжимания на слишком широких брусьях могут привести к повреждению плечевого сустава.

Помните, что хорошая форма имеет решающее значение, поэтому следите за каждым движением и начинайте устанавливать хорошие привычки. Прямо руками, прикладом сжатым и сжатым, неуклонно опускайте себя, пока ваши локти не под углом 90 градусов или меньше. В зависимости от вашего уровня опыта, возраста и гибкости, 90 градусов могут быть самыми низкими, в которые вы можете пойти. Держите их относительно близко к вашему телу и имейте в виду, когда они начинают вылетать, когда вы устаете. Как только грудь коснется пола, сделайте паузу немного, а затем взорвите обратно, пока вы не вернетесь в том же положении. Поздравляю, вы только что сделали правильный толчок. Делайте столько, сколько сможете, пока не почувствуете, что ваша форма проскальзывает; вы сделаны для этого набора. Десять хороших толчков и 5 дерьмовых трудно определить количественно против одиннадцати хороших отжиманий. Если вы можете сделать только десять из них, запишите свои результаты и намеревайтесь в следующий раз. Идеальная форма позволяет отслеживать ваши улучшения неделю за неделю.

  • Лично мне нравится спускаться до груди, брызги на пол.
  • Старайтесь не допустить, чтобы ваши локти вылетали с каждым повторением.
Все в порядке, вот план, который поможет вам добраться туда.

Как правильно отжиматься на турнике

Для отжиманий можно использовать низкий турник, перекладина которого расположена приблизительно на уровне груди человека (обычно в тренажерных залах высоту перекладин можно регулировать). Такой турник могут использовать те, у кого пока не получается отжиматься от пола. Для начала установите перекладину примерно на высоте пупка, и отжимайтесь от нее также, как от стены или от подоконника. По мере того, как ваши руки будут становиться сильнее, уменьшайте высоту перекладины.

Точно так же, как с регулярным отталкиванием, сжимайте свой прикладок, подкрепите свой абс и приложите руки к стене шириной, которая шире ширины плеч. Пройдите назад с вашими ногами, пока ваши руки не будут полностью расширены и не поддержите ваш вес. Удерживая остальную часть вашего тела по прямой линии, неуклонно опускайте себя к стене, пока ваш нос почти не коснется стены, а затем взорвется до исходного положения.

Как только вы сможете сделать 4 набора из 20 повторений стеновых нажатий, вы можете прогрессировать до повышенных отжиманий. Повышенные отжимания - это именно то, что они звучат - ваши руки находятся на поднятой поверхности, будь то что-то высотное, как кухонный стол или так низко, как несколько блоков, которые находятся в дюймах от земли. Это будет зависеть от вашего уровня силы и опыта.

Кроме этого, на низком турнике можно выполнять отжимания спиной вниз - в отличие от обычных отжиманий, они дают большую нагрузку на мышцы спины, а не груди. Перекладина для таких отжиманий может находиться между уровнем талии и груди - чем она выше, тем легче будет отжиматься.

Лягте так, чтобы перекладина турника находилась прямо над вашими плечами. Как и при выполнении обычных отжиманий, руки на перекладине лучше всего расположить на расстоянии чуть больше, чем ширина плеч. Однако вы можете корректировать нагрузку, расставляя руки ближе или дальше друг от друга. Чем шире хват, тем меньше нагрузка на бицепсы, и больше - на трицепсы, в результате чего упражнение становится более сложным. Крепко держась за перекладину, поднимайтесь к ней, пока не коснетесь ее грудью. Спина должна быть прямой, мышцы живота и спины напряжены.

Если вы только что перешли от надвигающейся стены, выберите то, что подходит вам, - это, как правило, вы найдете заднюю часть скамейки в парке или на стороне стола для пикника, чтобы быть идеальной высотой для выполнения наклонных отжиманий. Опять же, отслеживайте все свои статистические данные о том, сколько правильных повторений формы вы можете сделать в каждом наборе.

Как только вы сможете сделать 4 набора из 20 повторений, пришло время либо перейти к регулярным нажатиям, толканию коленей, либо к более низкой высоте для поддержки ваших рук. Чтобы работать над прогрессированием, постарайтесь сделать свои поднятые толчки на лестнице в своем доме. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете двигать руками, чтобы опустить и опустить шаги, пока ваши руки не окажутся на земле.

Степень нагрузки зависит и от того, в каком положении находится ваше тело. Вы можете упростить отжимания, согнув ноги в коленях, или усложнить их, вытянув ноги. Если вы еще только учитесь отжиматься на турнике, начинайте с самых простых вариаций. Когда сможете сделать, как минимум, двенадцать отжиманий подряд, можете начать увеличивать нагрузку.

Теперь, как только вы прокручиваете четыре набора правильной формы приподнятых отжиманий, вам нужно продвигаться к обычным отжиманиям, более низкому наклону или отжимать колени на земле. Захватите свой рабочий лист для начинающих. Завершите эту тренировку дома, не требуется оборудование Избегайте распространенных ошибок, которые каждый совершает при выполнении упражнений на вес тела. Узнайте, как, наконец, получить первое подтягивание. . Итак, вы научились делать толкание, вы можете сделать несколько из них, но вы хотите поправиться!

Вот несколько советов, которые помогут вам в этом. Не обманывайте последние несколько - когда вы устали, легко пропустить хорошую форму для ваших последних нескольких повторений.

  • Выздоравливай!
  • Как только вы нажмете одну плохую форму, вы закончите.
К счастью, десятки вариантов имеют десятки вариантов, которые усложняют работу.

Как правильно отжиматься на кулаках

Эта разновидность отжиманий не только помогает развивать мышцы рук, груди и плеч, как классические отжимания, но и укрепляет запястья. Отжимания на кулаках широко используют в своих тренировках люди, занимающиеся различными видами боевых искусств - они уменьшают вероятность переломов и растяжений при падении с упором на кисть и некоторых видах ударов. К тому же, такие отжимания могут помочь тем, у кого после обычных отжиманий болят руки в области лучезапястных суставов.

Каков ваш план построения силы

После того, как вы прокрутите отличную форму, нажмите вверх, как будто это ваша работа, попробуйте некоторые из этих вариантов для размера. - они жестоки и изнашивают вас сразу после нескольких повторений. Отжимание - это мое любимое упражнение по весу.

Отжимания: основные изменения масштабирования!

С этим одним движением и его вариациями у вас никогда не будет оправдания для того, чтобы не стать сильнее снова 🙂.

Введите свой адрес электронной почты, и мы отправим его прямо

Получите все 5 загружаемых материалов, листов и руководств. Сделайте свой первый шаг к фитнесу в забавном упрямстве. Руководство для начинающих по диете Палео 15 Ошибки, которые новички делают, пытаясь получить здоровую печатную рабочую таблицу, чтобы отследить нашу официальную тренировку на рабочем месте для начинающих. Это заставляет вас следить за тем, чтобы вы шли вниз, сундук к земле, прежде чем подталкивать назад. Пол Блэк 15 обычный стиль и 15 бриллиантов. Одна из моих резолюций Нового года - это один вооруженный отжимания одной рукой. Спасибо, что показал бок о бок. Мне 60 лет, 5'7, 195 фунтов. Майк Молин Спасибо за вызов! Было 20 погружных бомбардировщиков, потерявших мою форму, сделал 5 индуистских отжиманий, затем еще пять дайв-бомбардировщиков. Часть интеграции этих проблем в мой рабочий день. Независимо от того, нажимаете ли вы ныряющий бомбардировщик, ручная подставка, плиометрическая, бок о бок, форма алмаза, нажим на стену, повышенный или обычный стиль, прилипающий к повседневной рутине даже 30 отжиманий, обязательно сохранит ваше тело в хорошей форме. Спасибо за статьи. 30 правильных нажатий вверх в первый раз и будет держать форму в будущем. Они заставляют нас делать примерно 50 отжиманий за сеанс. Приходится консультироваться с физиологом по физике о том, чтобы делать больше.
  • Самая эффективная диета и почему она работает.
  • Завершите свою первую тренировку сегодня, не требуется тренажерный зал.
  • Это инструменты, необходимые для начала квеста.
  • Полную главу из книги Стива «Уровень вашей жизни».
  • Марк Доудинг.
Вес машины и настольные прессы часто принимают свет извести, но они не могут конкурировать с отжиманием, когда дело доходит до создания функциональной верхней силы тела без травм, с которыми сталкиваются многие лифчики.

Исходное положение - то же, что для традиционных отжиманий, но человек упирается в пол кулаками, а не раскрытыми ладонями. Ноги расставлены на расстояние около двадцати сантиметров друг от друга. Отжимайтесь, как обычно.

Отжимания на кулаках рекомендуется выполнять на мягком покрытии. Люди, которые занимаются боевыми искусствами, через некоторое время начинают отжиматься просто на полу - благодаря этому кожа над суставами постепенно станет более грубой, за счет чего уменьшится вероятность получения серьезной травмы по время боя.

Когда вы делаете толкания с надлежащей формой, вы создаете целую сеть мышц вокруг туловища. Грудные мышцы груди, передние дельтоиды, которые образуют округлый контур ваших плеч, и мышцы живота, необходимые для того, чтобы держать ваше тело по прямой, все вступают в игру.

Интенсивное нажатие руки обеспечивает любезность трицепса, основных мышц ваших плеч. Но, как и большинство упражнений на вес тела, отжимания делают что-то большее, чем у большинства машинных упражнений, не заставляют ваши мышцы работать в гармонии друг с другом.

Если вы хотите оставаться на прямой линии, вам нужно нарисовать свои ягодицы, квадрицепсы, голени и даже ноги и ноги, которые изометрически работают, чтобы запереть вас на месте. Если вы предпочитаете получать эту информацию в более визуальном формате, ознакомьтесь с моим видеоуроком.

Отжимания для девушек – это комплексные упражнения, позволяющие получить крепкие мышцы спины, ног, плеч, груди, рук и пресса. При этом отжимания от пола для девушек, ещё и дополнительная помощ в сбрасывании калорий, так как во время их выполнения за три подхода с десятью повторами расходуется около ста калорий.

Также разные виды отжиманий для женщин, которые по-разному перераспределяют нагрузку по основным мышцам и развивают более интенсивно именно те, которые необходимо.

Отжимания для девушек - польза:

  • Накаченные грудные мышцы обеспечивают красивую упругую более выпуклую и подтянутую грудь
  • Любые отжимания делают плоским живот, так как их физически не выполнить, не напрягая мышцы пресса.
  • Все виды упражнений убирают жир с ног и бёдер.
  • Натренированные спинные мышцы будут способствовать идеальной осанке и возможности долго ходить на каблуках.
  • Развитые плечи будут делать фигуру более скомпенсированной и симметричной, визуально уменьшая слишком широкие бёдра.
  • Руки будут красивыми подтянутыми безо всяких рыхлых масс.
  • Повыситься общая выносливость и физическая сила, что очень важно современной самостоятельной женщине.

Виды отжиманий

Всего в современном спорте насчитывается более пятидесяти видов отжиманий, из которых выделяются истинно женские отжимания трёх видов:

  1. Самое лёгкое отжимание от стены, польза для женщин которого заключается в подготовке мышц к более сильной нагрузке без перенапряжения.. Выполняется из позы стоя на полшага от стены лицом к ней. Ладони необходимо прижать по высоте груди и ширине плеч. Выполнять отжимания, поднявшись на носок, чтобы вес полностью приходился на руки.
  2. Отжимания для женщин с опорой на колени выполняются стоя на коленках и вытянутых вперёд руках. Руки медленно сгибаются, пока нос практически не коснется пола. Данное упражнение позволяет снизить нагрузку на спину на первых порах и позволит подкачать мышцы груди и рук, чтобы перейти к более сложным видам.
  3. Отжимания от пола для девушек с колен выполняются также, но тело располагается под наклоном, а не горизонтально, при этом стопы и голени оторваны от пола.

Мужчины обычно пренебрегают этими упражнениями, считая их слишком лёгкими, однако, нетренированной девушке они подойдут идеально как начальный вариант для дальнейшего увеличения нагрузки.

При постепенном наращивании мышечной силы можно переходить на более трудные «мужские» упражнения, которые также может содержать программа отжиманий для девушек:

  1. Наклонные – отжимания от скамьи или любой другой опоры, высота которой зависит от уровня развитости будущего атлета. Ноги при этом упираются на носок, поддерживается в идеально прямом положении, постановка рук по плечам, локти отводятся немного в стороны, пока грудная клетка не дойдёт до опоры, после чего полностью выпрямляются.
  2. Классические – знакомые всем отжимания из упора лёжа, выполняемые на прямых носках и руках с идеальной прямой линией тела. Упражнение качает грудь, трицепсы, плечи.
  3. Отжим на трицепсы, как понятно из названия, производится для прокачки трицепсов. Выполняется из положения «упор лёжа» при довольно узко поставленных руках и широко разведённых носках ног.
  4. Круговые – разновидность отжиманий, предназначенная для постановки акцента на спину и живот. Выполняются как классические, но вес тела переносится на одну руку на вдохе после опускания за счёт кругообразного движения туловища – на другую. Подъём производиться на выдохе.
  5. С расставленными ладонями – упражнение, выполняемое как классические, но с широко поставленными ладонями для усиления акцента на грудные мышцы.
  6. С шагом вбок, выполняемое для прокачки груди и трицепсов: из исходного положения в упоре лёжа с близко поставленными бок обок руками на вдохе делается шаг в сторону одной рукой, затем производится сгибание обеих рук, как в классическом упражнении, а на выдохе происходит возвращение в исходную позу.
  7. Разноимённые позволяют попеременно нагружать грудь и трицепсы. Выполняются из упора лёжа с рукой одной отведенной назад, а другой – в сторону. Исполняя упражнение надо сгибать локтина вдохе таким образом, чтобы локоть отведенной в сторону руки двигался вбок, а второй – назад. Руки требуется периодически менять.

Более сложные упражнения для опытных спортсменов:

  1. Отжимания вверх ногами – классические отжимания с ногами, поставленными на опору с целью увеличения нагрузки.
  2. Отжимания с прыжком выполняются тоже как классические, но опускание производится на выдохе, а подъём – на вдохе и очень резко с прыжком, при этом можно произвести хлопок в ладоши под грудью или ладонями по бокам. Цель упражнения – развить скорость и силу удара.
  3. Отжимания на стульях или тумбах выполняются как наклонные отжимания от скамьи, но при этом руки имеют индивидуальные опоры и разведены шире плеч, а опускание производится не до опоры, а до максимально возможной глубины. При их выполнении также повышается нагрузка.
  4. Для более интенсивной проработки мышц выполняются классические отжимания только на одной руке с заведенной за спину второй с периодической переменой нагружаемой конечности.
  5. Отжимания с нагрузкой – классические отжимания с дополнительным утяжелением на спине.


Программа тренировки

Самой популярной на сегодняшний день считается программа отжиманий на 30 дней для девушек, которая предназначена для того, чтобы даже совсем неразвитая физически леди смогла научиться выполнять до ста отжиманий за тренировку в течение месяца.

Данная программа отжиманий для девушек построена спостепенным нарастанием и позволяет увеличить максимальное количество отжимов в десять раз.

Программа отжиманий для девушек таблица на 30 дней:

Количество отжимов. Всего 5 подходов.

12, 10, 8, 12, 8

13, 9, 11, 13, 9

16, 14, 10, 11, 12

16, 18, 12, 12, 14

20, 18, 13, 13, 16

23, 21, 15, 15, 17

25, 23, 17, 15, 21

27, 25, 25, 15, 19


Как видно из таблицы, схема отжиманий для девушек рассчитана так, что всего за месяц можно научиться делать по сто с лишним отжиманий тем, кому с трудом удаётся выполнить упражнение всего пару раз. Отжимания на 30 дней для девушек рассчитаны таким образом, что увеличить количество отжимов может как сосем немощная девочка, которая не может отжаться больше одного раза, так и опытная атлетка. В первом случае можно начать выполнять лёгкие виды отжиманий, а по окончании курса перейти на классические и начать всё сначала, а во втором – начать сразу с определённой ступени, например, с третьей недели, и логически продолжить таблицу.

Также таблица отжимания для девушек рассчитана таким образом, что занятия проводятся через день, так как ежедневные тренировки противопоказаны из-за необходимого времени на восстановление мышечной ткани и нервной системы.

Правила отжимания

Основные принципы того, как правильно отжиматься девушкам, точно такие же, как и у мужчин:

  1. Перед тренировкой всегда делать разминку дабы уменьшить стресс на мышечную ткань. В качестве неё подойдут пяти – десятиминутные кардиоупражнения с последующими махами или вращениями рук.
  2. Начинать с минимальных нагрузок.
  3. Постепенно наращивать темп.
  4. Не перенапрягать и не травмировать мышцы.
  5. Не тренироваться чаще, чем через день. Ежедневные тренировки с разбивкой на утро и вечер допустимы только тем девушкам, кто свободно отжимается больше двадцати пяти раз за подход.
  6. Правильно выполнять упражнения.
  7. Выдерживать перерывы между подходами не менее 60 секунд, а в случае похудания – не менее 120 секунд.

Как правильно делать отжимания для девушек – тоже немаловажный вопрос, от которого зависит качество результата. Женский вариант отжимания по технике исполнения ничем не отличается от мужского:

  • Держать тело ровно, как можно идеальней, не прогибая спины, бёдер или коленей.
  • Не вихлять бёдрами.
  • Не дёргаться во время упражнения, а выполнять его гладко в размеренном темпе.
  • Можно для удобства немного расставлять локти.
  • Голову желательно держать прямо, смотря перед собой, что в случае классических отжиманий означает прямо.

Общепринятый норматив того, сколько раз девушка должна отжиматься, составляет 15–20 за раз.

Это норма отжиманий для девушек с семнадцатилетнего возраста, которая утверждена в школьной программе, но, к сожалению, большинство девушек на самом деле способны отжаться от силы раза три, что говорит об уровне физического развития ниже минимально допустимого значения.


Истинное значение того, сколько девушка должна отжиматься зависит от многих факторов: состояние здоровья, период менструального цикла, режим питания (на диете или нет) и др.

Если нет возможности узнать у опытного тренера в индивидуальном порядке как правильно отжиматься девушкам, то ориентироваться необходимо по своим исходным физическим данным и ощущениям после тренировки:

  • Нельзя излишне переутомляться иначе будут проблемы с нервной системой, гормональным фоном, сном и аппетитом.
  • Но и нельзя тренироваться так, чтоб не чувствовать усталости, иначе не будет толку.
  • Оптимально продолжать тренировку до такой степени, чтобы мышцы начинали болеть, но эта боль проходила после занятий.

Польза отжиманий для девушек огромна, так как они не только помогают быстро нарастить физическую силу, но и значительно улучшают внешний вид, повышая сексуальность, однако, при невозможности выполнять по каким-либо причинам, можно заменить их на жимы, разведение гантелей или иные альтернативные упражнения для тех же мышц.


Top