Прокачка дельтовидных. Упражнения для дельтовидных мышц

Внимание! Данная статья устарела! Актуальную информацию по тренировке дельтовидных мышц вы найдете в статьях:

Огромные дельты делают с помощью тяжелых жимовых упражнений. Однако, жимы жимам - рознь. Жим с груди качает в большей степени передний пучок, жим Арнольда - средний, а жимы в тренажере нацелены исключительно на задний пучок дельт. Необходимо помнить, что наряду с жимовыми упражнениями должны быть еще и изолированные, нацеленные на каждый из пучков. При этом жимы делаются всегда в мощной динамичной манере, в то время, как изолированные упражнения - медленно и акцентировано.

Особенность компоновки его волокон многоплановая, имеет большое поперечное сечение, а большие точки крепления обеспечивают отличное плечо на этом суставе. Кроме того, дельтоид также имеет большое значение для стабилизации гленогумерального сустава. Когда человек совершает движение глобалгерального похищения, все дельтовидные пучки будут срабатывать, чтобы произвести это движение. Таким образом, можно понять, что все волокна являются похитителями. Важно отметить, что по мере того, как происходит абдукция, мышца супраспината будет инициирована для стабилизации плечевой головки, предотвращающей ее воздействие против акромиона.

Наряду с этими особенностями существуют еще и одно немаловажное условие - не следует качать после жимов все пучки дельтовидных мышц. Это объясняется тем, что сил на жимы ушло предостаточно и другие упражнения просто-напросто будут халтурными. После жимов есть смысл нагружать лишь один пучок. На проработку других отводится циклическая тренировка, которая позволит нагрузить все пучки в равной степени.

И какие движения производятся?

Чтобы произвести сгибание и медиальные вращения, передние волокна действовали в сочетании с основными мышцами грудной клетки.

На каких движениях действует эта часть

Итак, последователь, не пропустите урок видео сегодня и не сомневайтесь в мышце Дельтоиды.

Еще раз, мы входим в мир бодибилдинга, чтобы уяснить сомнения, которые все еще преследуют некоторых людей. Многие из них хотят знать, какие типы тренировок наилучшим образом соответствуют их целям и как их выполнять. Мы знаем, что бодибилдинг является одним из самых важных видов деятельности в спортивной вселенной и что он практикуется многими людьми с разными целями.

Итак, вашему вниманию представляются 7 самых различных комплексов, нацеленных на проработку всех пучков дельт, а также комплексы для новичков и для домашнего тренинга.

В этот комплекс включены базовые упражнения. направленные на прокачку различных областей дельт. Данный комплекс предусматривает 5 упражнений, в каждом из которых по 3 подхода (за исключением жима с груди сидя), количество рабочих повторений составляет от 8 до 15 раз.

Каждый человек после определенного времени обучения адаптирует методы, методы и упражнения в зависимости от уровня их кондиционирования, генетических потенциалов и целей. Правильный график обучения необходим как для новичков, так и для спортсменов. Люди реагируют по-разному на равные стимулы, поэтому индивидуальность должна наблюдаться при начале обучения.

Те, кто был в спортзале, имели возможность практиковать упражнения с именами, которые часто неизвестны, кроме того, не зная наверняка, какова цель каждого из них. Все в порядке, это технические термины. Но важно знать, какая мышца работает с каждым типом упражнений. С идеей лучше ориентировать вас, вот список с именами основных упражнений, выполненных в тренажерном зале, группах мышц, а также в том, что является основной мышцей в действии.

Итак, в наш комплекс войдут следующие упражнения: жим штанги с груди сидя, жим в тренажере, разведения рук в наклоне, разведения рук сидя, подъемы перед собой на блоке.

Комплекс для новичков

Результативность в жимах определяется не только силой дельт, но и развитостью мышц-стабилизаторов. Как правило, у новичков с ними проблемы. Поэтому все жимовые упражнения начинающие атлеты должны делать в Смите, это позволит "выключить" из работы стабилизаторы и максимально нагрузить дельты. Кстати, именно выполнение упражнений в тренажере заставит новичка быстрее почувствовать в деле свои мышцы, что имеет принципиальное значение.

Супинатор: майор грудной клетки, нижний луч. Наклонная спина: грудная мышца, верхний пучок. Пек-колода: большая грудная мышца. Вытяните: грудную мышцу, большую спину, больший круглый. Скотта: бицепс, плечевая мышца. В высоком шкиве: мышца трицепса, средняя часть, боковая, длинная.

Трицепс лба: мышца трицепса, средняя часть, латеральная, длинная, анекдотическая. Развитие позади: мышцы, дельтовидный задний луч, передний, медиальный. Развитие вперед: дельтовидная мышца задняя, ​​передняя, ​​медиальная, грудная мышца. Боковая высота: трапециевидная мышца, дельтовидная.

Итак, комплекс для новичков на накачку дельт включает в себя 4 упражнения: жимы в тренажере Смита, разведения в тренажере, подъемы гантелей перед собой, обратные разведения в тренажере для груди. Каждое упражнение (кроме первого) включает в себя 2 подхода, количество повторений колеблется от 9 до 12. Жим в Смите выступает в качестве базового упражнения и выполняет 4 подхода, из которых первый разминочный.

Передняя высота: дельтовидная мышца. Фиксированный бар: трапециевидная мышца, ромбоид, большая спина. Вытащенный спереди: большая круглая мышца, большая спина. Потянутый сзади: большая спина, трапеция, ромбовидная мышца. Проседание на низком шкиве: мышцы, трапеции, ромбоиды, большая спина.

Расширение стула: четырехглавая, широкая. Проводящий стул: средняя и длинная мышца-аддуктор, грациль, пектиний. Удлинение бедра в шкиве низкое: ягодичный. Высота таза в земле: ягодичный, фасциальный лата, бицепс бедра. Брюшной в почве: косые мышцы, прямой кишки живота.


Тренировка дельт в домашних условиях

Если нет возможности посещать спортивный зал, можно вполне обойтись домашним тренингом. Для этого идеально подойдут гантели, тренировки дельт от этого нисколько не пострадают. Единственным условием является правильный вес снаряда. Чрезмерно тяжелые гантели приведут к нарушению технике упражнений, что непременно рано или поздно закончится травмой.

Брюшной на наклонной скамье: наклонная мышца, прямой кишки живота. Брюшной с высоким шкивом: внешний наклонный. Вращение ствола: наружная и внутренняя косые мышцы, прямой кишки. Не забудьте всегда обращаться за помощью к специалисту в тренажерном зале, чтобы вести вас и следовать практике упражнений, чтобы избежать риска или травмы. Мускулы плеч важны для тех, кто хочет иметь развитые прямые плечи и, следовательно, важный рост и рост.

Чтобы правильно укрепить плечи, необходимо правильно организовать свою программу и упражнения. Первое, что нужно сделать, чтобы правильно развить ее плечи, - это работать на мускулы вращающейся манжеты. Хотя они не очень заметны, эти мышцы необходимы для стабилизации плеча.

Итак, домашний комплекс для накачки дельт включает в себя 4 упражнения: жимы гантелей сидя, подъемы гантелей перед собой, подъемы гантелей в наклоне, подъемы гантелей в стороны. Как всегда, первое упражнение - базовое, включает в себя 5 подходов, из которых самый первый разминочный. Количество рабочих повторов варьируется от 9 до 15.

Ваш левый локоть приклеен к телу и сложен на 90 °, он держит гантель на уровне пупка.

  • Ложь на стороне должна с гантелью в левой руке.
  • Не снимая локтя с тела, сделайте поворот руки, сдвинув гантель от вашего бюста.
  • Вернитесь в исходное положение, контролируя движение вниз.
  • Это движение должно выполняться примерно двадцать раз с легкими весами.
Его также можно использовать как упражнение разминки. Чтобы более конкретно работать на задней части плеч, вы можете практиковать «боковые возвышения согнутой склонности» или более поэтически: птицу.




Программа тренировки передних пучков дельт

Вообще накачка отдельных пучков дельт не предполагает строгой изоляции. Ведь каждое упражнение на дельты заставляет включаться в работу все 3 пучка. Однако тут есть своя особенность: утомленный пучок дельты получает повышенную нагрузку. Именно поэтому первым упражнением будет тяжелый малоповторный жим, а потом уже пойдет "добивка" его более простыми упражнениями, в том числе и для задних и средних пучков.

Это упражнение выполняется с помощью пары гантелей. Возьмите низкорослый гантель в каждой руке, руки нависают над землей, ладони обращены друг к другу. Такое же упражнение можно выполнить на поднятой скамье, достаточно высоко, чтобы повесить руки, не касаясь земли. Это также можно сделать, используя два шкива, расположенных лицом к лицу, которые будут выталкиваться сбоку.

  • Встаньте, наклонитесь вперед, грудь горизонтально.
  • Вдохните, заблокируйте свое дыхание.
  • В то же время поднимите руки как можно выше.
  • Выдохните, вернув руки в исходное положение.
  • Он также может быть выполнен на наклонной скамье.
Боковые возвышения - это упражнения, которые специально нацелены на дельтовидные мышцы.

Итак, комплекс прокачки передних пучков дельт включает в себя 5 упражнений: жим штанги с груди сидя, подъем штанги перед собой, подъемы на блоке в наклоне, подъемы в стороны в тренажере, подъемы на блоке перед собой. В первом упражнении будем выполнять 5 рабочих подходов, в остальных ограничимся тремя. Количество повторений изменяется от 7 до 15.

Они очень просты в установке и требуют только пару гантелей.

  • Встаньте в стойку, низкорослый гантель в каждой руке.
  • Поднимите руки сбоку, руки слегка согнуты.
  • Вдохните, прежде чем начать движение, заблокируйте свое дыхание и контракт.
  • Выдохните, отступив.
Чтобы сделать упражнение хорошо, сосредоточьте свое внимание на локтях: ищите больше, чтобы поднять их, чем руки.

Будьте осторожны, чтобы не рывком со спины. Чтобы усложнить упражнение, вам не нужно увеличивать нагрузку, но просто держите руки в высоком положении на одну секунду перед спуском вниз. Это включает стимулирование дельтоидов путем подъема тяжелых грузов.


** - Здесь выполняется дроп-сет. После окончания последнего подхода понижайте вес на 30% и выполните еще повторы до полного "отказа".

Комплекс тренировки средних дельт

В данном случае применяется аналогичный метод, как и с передними пучками. Сначала делаем жим Арнольда, который сильнее всего нагрузит средние пучки. Затем будем выполнять малоповторные подъемы в стороны на блоке и в самом конце - дополнительные упражнения.

Возьмите загруженный гантель, который вы держите под подбородком шириной, превышающей ширину плеч.

  • Встать ноги слегка согнуты.
  • Поднимите планку над вами во время выдоха.
  • Вдохните в фазу спуска.
Это упражнение предпочтительно должно выполнять опытные специалисты. Упражнение такое же, если это то, что мы опускаем планку на уровне шеи, а не под подбородок.

Учитывайте свои способности, уменьшая планку более или менее, и избегайте чрезмерного сгибания шейки, когда штанга достигает шеи. Это упражнение может быть выполнено с помощью направляющей панели для лучшего контроля. Вертикальная гребля очень эффективна в укреплении плеч, но ее трудно достичь.

Итак, в программу накачки средних пучков дельт входят 5 упражнений: жим Арнольда, подъемы в стороны на блоке, обратные разведения в тренажере для груди, подъемы гантелей перед собой, подъемы в стороны в тренажере. Традиционно, первое упражнение - базовое, включающее в себя 5 подходов, 2 из которых разминочные. Количество повторений варьируется от 7 до 15.

Держите мышцы в пояснице и брюшной полости, чтобы избежать ошеломления во время физических упражнений. Вдыхая, а затем блокируя дыхание, потяните планку вверх, удерживая локти выше ваших рук. Соберите планку под подбородком, следя за тем, чтобы держать ее как можно ближе к телу.

  • Стенд со штангой на ширине плеча, ладони, обращенные к вам.
  • Переместите планку назад в исходное положение, выдохнув.
Вы можете вытащить локти назад, когда находитесь в верхнем положении. Ищете эффективные упражнения, чтобы укрепить плечи и получить хорошую осанку?


* - первые 2 подхода разминочные

Примечание : если в вашем зале нет тренажера для подъемов в стороны, замените это упражнение на тягу штанги к подбородку.

Схема тренировки задних дельт

Эта часть дельтовидных мышц представляет собой самый большой мышечный пучок, ведь на него приходится еще и часть нагрузки спины. Однако у больше части спортсменов он слабо развит и на вид невзрачен. Принцип его проработки такой же, как других пучков - начинаем наш комплекс с тяжелых жимов в тренажере, а затем приступаем к разведениям в наклоне и "добиваем" парой-тройков вспомогательных упражнений.

Увеличьте мышцы плеча

Откройте для себя 5 движений, чтобы улучшить свой рост и обойти и изогнутые плечи. Плечо состоит из многих мышц, основными из которых являются. Мышечная группа, состоящая из подогнанных, подледных, подлопаточных и маленьких круглых мышц, основным действием которых является стабилизация плеча. Дельтоидальная треугольная мышца состоит из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Эти три пучка, покрывающие плечевую кость, являются поверхностными мышцами плеча. Поэтому дельтоид - это видимая мышца плеча. Хорошо работает, он дает ширину и приносит красивую кривую к плечу.

  • Это глубокие мышцы, невидимые снаружи.
  • Большой круглый, мышцы, простирающиеся от лопатки до плечевой кости.
  • Это внутренний ротатор и разгибатель плечевой кости.
В этой статье мы сосредоточимся на работе дельтоида.

Итак, комплекс на задний пучок дельт включает в себя 4 упражнения: жим в тренажере, подъемы гантелей в наклоне, подъемы одной рукой перед собой на блоке, отведения руки на блоке стоя. Первое и самое тяжелое упражнения предполагает 5 рабочих сетов, 2 из которых разминочные. Все остальные упражнения делаются 3 подхода.


Пять упражнений, представленных ниже, позволяют подчеркнуть три пучка этой мышцы, но мы советуем вам стабилизировать плечевой сустав хорошо и назначить приоритет задним и средним лучам дельтовидной железы в зависимости от передней лучи, потому что он часто уже достаточно мускулистый. Укрепление его еще больше увеличит дисбаланс мышц.

Упражнения по тренировке силы плеча

Так же, как развитый военный, гребной подбородок или основное движение мышцы плеч. Очень полно, это упражнение в основном вызывает средний и передний лучи дельтоидов, но также бицепсы и предплечья. Гребной подбородок - это интересное движение, чтобы осознать, чтобы улучшить его положение, особенно параллельно с работой мускулатуры грудных мышц.

* - первые 2 подхода разминочные

** - Дроп-сет. После окончания последнего подхода понижайте вес на 30% и выполните еще повторы до полного "отказа".

Программа проработки трапеций

Ширина плеч зависит еще и от развитости трапеций. Это объясняется тем, что концы трапеции входят в плечевые суставы. Поэтому, когда трапеции прокачиваются, то оттягивают плечи назад, тем самым создавая эффект подтянутости. Однако одними шрагами тут не обойтись, ведь наша цель - середина трапеция, а не верх. В этом случае оказываются незаменимыми наклонные шраги в сочетании с . А в качестве "добивающего" упражнения выступают обратные шраги.

Стоя, ширина плеч, слегка согнутые ноги, прямая спина и сжатый абс, с зазором, немного большим, чем ширина ваших плеч, поднимите планку до подбородка, подняв локти и вернув плечи в конце движения, затем медленно опускайтесь. Дыхание: Вдыхайте, поднимая планку, затем выдохните.

Боковое возвышение с гантелями

Важно: не «ломайте» ваши запястья, держите спину прямо, а абс сокращается во время движения, смотрите перед собой. Вариации: Тяжелый захват вы будете работать больше трапециевидных мышц. Также вариант подбородка, гребля с эластичным. Это упражнение по весовому упражнению интересно получить в ширине плеч. Работа среднего пучка дельтоидов, а также вершина трапеций, бицепсов и предплечий.

В этой статье мы поговорим о том, как накачать дельтовидные мышцы. Поскольку дельтовидные мышцы состоят из трех пучков (передние, средние и задние), то вам необходимо будет прорабатывать каждый из них для достижения максимального результата. Многие люди, занимающиеся бодибилдингом, делают основной упор на средние пучки дельт, поскольку именно они увеличивают плечи в ширину, чего многие стремятся добиться. Задние и передние дельты предают объем плечам, из-за чего они кажутся массивными.

Инструкция по перемещению: стоя, ширина плеч, слегка согнутые ноги, прямая спина и сжатый абс, руки вдоль тела, гантель в каждой руке с нейтральным захватом, поднимите руки вправо вправо горизонтально, затем осторожно спускайтесь. Дыхание: вдохнуть при поднятии рук, затем выдохнуть.

Важно: при тренировках с мышцами плеча держите локти слегка согнутыми и контролируйте движения. Помимо работы плеч, остальная часть тела неподвижна. Вариации: выполните это упражнение с небольшим внутренним вращением руки, чтобы побудить задний луч дельтовидной кости или с небольшим внешним вращением руки, чтобы побудить передний луч дельтоида. Также вариант с поперечной подъемной силой. Это бодибилдинг-движение - отличное упражнение для укрепления спины плеч, но оно также интересно из-за его действия как на трицепсы, так и на предплечья.

Читайте подробнее: Калума Ван Моггера.

Существует много различных упражнений в бодибилдинге, которые больше акцентируют нагрузку на каком-то одном пучке.

Итак, как накачать дельтовидные мышцы? Для начала необходимо выбрать эффективные упражнения.

Для набора общей массы дельтовидных мышц стоит воспользоваться таким упражнением, как жим штанги стоя вверх. Это отличное базовое упражнение, которое вовлекает в работу передние и средние пучки дельт, а также некоторая нагрузка падает на верхнюю часть груди. Данное упражнение еще называют «армейский жим». Также можете менять штангу на гантели и выполнять жим гантелей стоя, для разнообразия тренировки.

Тренировка плеч на массу: видео

Еще одни эффективным упражнением будет жим гантелей сидя. При выполнении жима сидя, вы исключаете возможный читинг и делаете упражнение техничным, что очень хорошо для мышц плеч. Правда вес гантелей будет ниже чем, например, в жиме гантелей стоя.

Это основные базовые упражнения для плеч. Для начала выполняйте их, а после того, как наберете нормальную массу дельт, можете добавить в свою тренировку немного изолированных упражнений, чтобы более детально проработать каждый из пучков. Такими упражнениями будут разводка гантелей в стороны (средние пучки), подъем гантелей перед собой (передние) и разводка гантелей в наклоне(задние).

Тренировка дельтовидных мышц: на видео упражнения и техника выполнения

Техника выполнения упражнений

В любом упражнении на плечи, вам необходимо строго следить за правильной техникой, поскольку при неправильном исполнении очень легко повредить плечевые суставы. Во-первых, все ваши движения должны быть подконтрольными и без рывков. Во-вторых, не помогайте себе ногами выжимать штангу или гантели вверх, так вы снижаете нагрузку на плечи. В-третьих, держите спину ровно. В-четвертых, берите адекватный для вас вес, не гонитесь за весами в ущерб техники.

Сколько делать подходов и повторений?

В базовых упражнениях делайте 2-3 рабочих подхода по 6-10 повторений в каждом. Перед рабочими выполняйте 2-3 разминочных подхода.

В изолированных выполняйте 2 рабочих подхода по 10-12 повторений в каждом.

Как часто тренировать дельты?

Если вы будете тренировать плечи практически на каждой тренировке, то ваш вопрос, как накачать дельтовидные мышцы, так и будет постоянно мучить вас, поскольку любой мышце нужен полноценный отдых. Поэтому тренируйте дельты не чаще одного раза в неделю. Почему? Потому что мышцы плеч косвенно тренируются еще и в других упражнениях, например, в упражнениях на грудь.


Top