Упражнения кегеля для малого таза. Другие названия термина и его синонимы. Комплекс упражнений для укрепления мышц тазового дна

Любые мышцы нашего тела нуждаются в тренировках , интимные - не исключение. В этом материале мы подробно расскажем вам о том, как правильно выполнять популярные упражнения для интимной мускулатуры и мышц тазового дна в домашних условиях. А фото и полезные советы помогут вам разобраться в нюансах правильного выполнения всего комплекса укрепляющих упражнений. С помощью вумбилдинга вы сможете контролировать сокращение влагалищных мышц. Ваш муж будет в восторге от результатов ваших занятий вумбилдингом, а вы забудете о мочеполовых проблемах. Итак, давайте сперва учиться укреплять интимные мышцы, а с помощью упражнений Кегеля мы научимся укреплять мышцы тазового дна.

Маленький мяч Пилатеса - очень распространенный инструмент в физиотерапии. Когда мы сидим на этом шаре, например, помещая его на стул, мы заметим, что наши постуральные мышцы автоматически заперты. Как следствие, мы принимаем правильную осанку и активируем глубокие мышцы туловища, такие как поперечная брюшная полость, а также тазовый пол.

Именно поэтому он используется для работы на тазовом полу, так как с помощью софтбола мы работаем, чтобы немедленно укрепить тазовый пол. Некоторые из основных упражнений с использованием софтбола. Чтобы сделать это, под поясничный отдел позвоночника должен быть небольшой зазор, и он не полностью поддерживается ПОЧВЫ это положение, сделайте глубокий вдох, и открывает мешок в то время как активный воздушный грилем свободный поперечной мышцы живота и нажмите мяч. Вы заметите, как сокращаются мышцы внутренней части ваших ног, промежность, брюшная полость. Повторите 20 раз.

  • Лежа на спине, ноги согнуты, руки вытянуты вдоль вашего тела.
  • Поместите мяч между коленями, поддержите подошвы ног на полу.
  • Ваш таз должен находиться в нейтральном положении.
  • Высота ствола активирует все глубокие мышцы.
  • Вы заметите сильное сокращение всего брюшного презерватива.
Это упражнение настоятельно рекомендуется беременным женщинам, которые не переносят многие упражнения, выполняемые в вертикальном положении.

Сейчас во многих областных центрах открываются специализированные школы по освоению техники правильного выполнения упражнений, направленных на улучшение интимной жизни. Хотя это искусство вы можете постичь и без преподавателей, в домашней обстановке. Начинать осваивать технику вумбилдинга лучше всего с упражнений Кегеля.

Вдохновляйте, опустите медленно. . Женщины, которые никогда не выполняли упражнения для тазового дна и недавно начали работать в этой области, должны выбрать группу более легких упражнений и постепенно увеличивать интенсивность. Для них лучше всего начать рутину с тазовыми упражнениями для женщин с Кегелем, поскольку их можно сделать в любое время и в любом месте.

Они состоят в сокращении и расслаблении мышц, во многих повторениях, чтобы получить увеличение этой мускулатуры. Эти упражнения на тазовом дне приносят много преимуществ. Он также помогает содержать фекальное недержание, потому что он работает с мускулатурой промежности.

  • Он предотвращает недержание мочи.
  • Он увеличивает тон и силу матки и вагинальных мышц.
  • Он помогает поддерживать органы, где они должны быть, укрепляя мускулатуру.
  • Укрепляет мышцы тазового дна, которые облегчат доставку.
Наряду с упражнениями Пилатеса упражнения Кегеля предназначены для усиления поперечной абдоминальной области.

Чтобы научиться чувствовать мышцы, над которыми собираетесь работать, нужно время от времени проводить одно действие: на пару секунд останавливать процедуру мочеиспускания. Скоро вы сможете напрягать и расслаблять нужные мышцы в любое время, это будет первый этап. Таким образом проводится тренировка мышц оргазмической манжетки.

Укрепляя эти мышцы, он приносит много преимуществ, которые мало кто знает или не принимает во внимание. Но если вы не знаете, что такое упражнения Кегеля, мы покажем вам все, что вам нужно знать. Как мы уже говорили, упражнения Кегеля для женщин, по-видимому, улучшают здоровье, особенно для женщин, которым нужна нижняя область живота. Так как это упражнения для укрепления тазового дна.

Эти упражнения предназначены для укрепления мышц тазового дна. Это мышцы, которые поддерживают вес внутренних органов тазовой и брюшной полости. Учения Кегеля подходят для женщин всех возрастов. Обе девочки и матери и женщины в пожилом возрасте должны поддерживать тонус и эластичность тазовых мышц. Кроме того, упражнения Кегеля для женщин играют важную роль в области недержания, особенно когда мышцы еще не настолько сильны.

Следующий этап - сжимание и разжимание этих мышц на протяжении дня, до 200-300 раз за 24 часа. Сфинктер мочеиспускательного канала будет работать лучше, укрепятся и влагалищные мышцы, что поможет облегчить в будущем роды.

Теперь давайте перейдем к выполнению других упражнений вумбилдинга в домашних условиях.

Ложимся на спину, расслабляемся. Руки по швам, ноги согнуты, стопы на расположите ширине плеч. Не меняя скорости поднимаем и опускаем таз примерно 40 раз, после небольшого перерыва повторяем упражнение. Стопы прижаты к полу.

Женщины перед беременностью и во время беременности должны подготовить промежность для больших усилий, которые являются естественными родами. Из-за материнских сил, тяги и давление головки ребенка, тазовая мускулатура подвержена большому растяжению, которое может вызвать слезу. Чтобы избежать этого, вы должны держать его в форме и особенно упругой.

На послеродовом этапе, с первого дня после естественного рождения или через две недели после кесарева сечения, женщина может вернуться к своему упражнению. Особенно после естественных родов вы должны уделять больше времени этой области и осуществлять ее, начиная с нежных сокращений.

Следующие задание очень похожее, но при подъеме таза нужно на полминуты напрягать сфинктер и интимные мышцы. Выполнять 9 раз.

Потом поднимая таз напрягаем ягодичные мышцы и бедра, в данном случае стопы должны стоять рядом друг с другом. Сделать 25 раз.

Существуют особые тренажеры, которые помогают заниматься вумбилдингом . Первые несколько месяцев занятий они вам не пригодятся, а потом можно будет приобрести нефритовые яйца, шарики. Эти маленькие тренажеры помогут вам почувствовать свою силу и улучшить результаты.

Кроме того, стенки влагалища высыхают быстрее, а мышцы тазового дна теряют коллаген, который отвечает за поддержание мышцы с хорошей эластичностью. Большинство женщин в период менопаузы, которые практикуют упражнения Кегеля, устраняют риск страдания стрессовым недержанием мочи и могут заниматься сексом.

Метод Кегеля - зачем это делать?

Как мы сказали, упражнения Кегеля имеют ряд преимуществ, которые многие игнорируют. Мускулатура, которая работает, - это глубокая мускулатура, кроме тонирования и скульптуры мышц поперечной области живота. Это также способствует фекальному недержанию, потому что он воздействует на мускулатуру промежности.

Как сделать упражнения Кегеля для женщин

  • Это помогает предотвратить недержание мочи.
  • Он работает при работе с газами, особенно если они наносят ущерб.
  • Он удерживает мускулатуру и предотвращает спуск органов в послеродовой период.
  • Он также избегает этого, когда наступает менопауза, и ткани начинают ухудшаться.
Итак, что такое упражнения Кегеля?

Для следующего упражнения нужны шарики с петлей. Также следует подготовить крючок и пластиковую бутылку, у которой к горлышку привязана прочная нить. Для начала вводим шарик в свою прелестную пещерку, из него должна быть видна заветная петелька, на которую следует повесить крючок. Берем бутылку с водой за нитку и цепляем за крючок. Пробуйте поднять бутылку с пола вагинальными мышцами. Сначала наливайте в бутылку мало воды, а со временем увеличивать объем.

Какие упражнения мы должны делать, чтобы укрепить тазовый пол? Мы должны активировать мышцы, и для этого нам нужно знать наше тело, чтобы узнать некоторые мышцы пола таза. Положение, на котором легче сокращается тазовый пол, лежит на спине. Он устраняет силу тяжести, которая воздействует на ваши органы малого таза, облегчая сокращение промежности.

Дыхание в упражнениях Кегеля

Представьте себе, что под вашим поясничным отделом позвоночника вы должны оставить пробел. Кость крестца должна поддерживаться и поясничный позвоночник с естественной кривой. Общей ошибкой является поддержка нижней части спины на полу, постарайтесь избежать ее. Тазовый пол не работает изолированно. Многие исследования показали, что это и поперечная абдоминальная работа в синергии. Поперечная абдоминальная часть - одна из самых глубоких мышц сундука.

Не останавливайтесь на достигнутом и занимайтесь вумбилдингом (имбилдингом) регулярно.


НАИБОЛЕЕ ПОДХОДЯЩИЕ ТРЕНАЖЕРЫ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ УРОКОВ ПО МЕТОДИКЕ ВУМБИЛДИНГА

Уроки вумбилдинга представляют собой комплекс упражнений для тренировки и укрепления интимных мышц, чтобы придать им силу и тонус, уметь контролировать их и управлять ими.

  • Стабилизирует позвоночник, удерживает внутренние органы на месте.
  • Он удерживает матку и мочевой пузырь на месте.
  • Он предотвращает пролапс внутренних органов.
Каждый из них вызывает подъем и активацию тазового дна, поэтому более эффективно осуществлять их совместно. Не пытайтесь изолировать тазовый пол брюшной полости.

Представьте себе, что, когда вы выпускаете воздух, вы закрываете очень широкий пояс или корсет, который вы носите в талии.

  • Возьмите воздух через нос, расширяя грудную клетку.
  • Это движение активирует ваше ядро, так как вы сократите поперечное.
Теперь, когда вы научились активировать свое ядро, добавьте мягкое сжатие сфинктеров. Вы уже нашли их, чувствуете давление мышц. Пришло время заставить их работать вместе.

Методика вумбилдинга - это отличная профилактика женских и мужских заболеваний моче-половой сферы (методика тренировки мышц промежности у мужчин называется имбилдингом), а также хорошая подготовка к беременности и легким безболезненным родам. Уроки вумбилдинга дают возможность разнообразить свою интимную жизнь, способствуют получению более частых и ярких оргазмов. Термин «вумбилдинг» был введен российским врачом и ученым В. П. Муранивским. Но у него были и предшественники, которые внесли существенный вклад в развитие методики вумбилдинга, например, использование специальных тренажеров для вумбилдинга. Также многим известны так называемые упражнения Кегеля.

Чтобы сделать это, проведите воздух через нос и расширьте грудную клетку. . Это можно сделать в нескольких положениях. Таким образом, можно использовать все бобококсигенные мышцы поперечной области. Так что можно усилить тазовый пол с этой тазовой гимнастикой.

С согнутыми ногами, с вытянутыми ногами, с небольшим шаром между коленями. С согнутыми ногами; с шаром между коленями, с вытянутыми ногами. С вытянутыми ногами на земле. Поместите колени под бедра, руки под плечами, таз и позвоночник в нейтральное положение.

Общие ошибки в упражнениях Кегеля

Ноги, покоящиеся на полу, сохраняют два кулака разделения между ногами и коленями. Является ли нормальным, особенно если вы новичок в упражнениях Кегеля и тазового дна, поза контролирует не должным образом или есть какие-то хобби, которые влияют на обучение. Для этого гораздо лучше начать с профессионала, который всегда может сказать вам, что не делать. На всякий случай, мы покажем вам серию.

Все имеющиеся тренажеры для вумбилдинга можно разделить на два вида:

- предметные. Сюда можно отнести вагинальные шарики и нефритовые яйца. Вагинальные шарики рекомендуют использовать начинающим. Нефритовые яйца более тяжелые, их труднее удерживать внутри. Благодаря овальной форме они идеально помещаются в женское влагалище. А поскольку они достаточно тяжелые, то даже в пассивном состоянии оказывают эффект массажа. Нефрит очень благотворно влияет на мочеполовую систему.

- камерные
. Данный вид тренажеров подходит для желающих достичь максимального результата. Такие тренажеры дают возможность следить за силой сжатия мышц и вагинальным объемом, контролировать правильность выполнения упражнения и постепенно увеличивать нагрузку. Они имеют две камеры, внутривагинальную и наружную, и монометр. Конкретно разобраться с принципом работы этих тренажеров можно, посмотрев информацию в интернете.

Столбец поддерживается: не поддерживайте поясничный позвоночник на полу, когда вы лежите на спине. Не изменяйте свою картину дыхания: сокращение происходит всегда, когда мы выпускаем воздух. Неконтролируемые сокращения: имеют тенденцию сокращать больше мышц поперечной области брюшной полости. Не сжимайте ягодицы или прямой абс: не забудьте держать свою задницу расслабленной и поверхностные мышцы живота без напряжения. Нажмите, когда вы сжимаете: вы должны поднять всю тазовую мышцу вверх. . Благодаря упражнениям Кегеля для женщин, тазовый пол и все поперечные брюшные области будут усилены.

Способы тренинга:

Упражнения Кегеля, направленные на развитие мышц тазового дна;

Занятия с шариками, которые помещаются внутрь, удерживаются и перемещаются внутри силой вагинальных мышц;

Тренировка мышц влагалища при помощи «вагинальных яиц»: каменных, деревянных, в том числе занятия с нефритовыми яйцами разного веса и размера;

Вы будете контролировать мышцы своего тела, и в будущем он поблагодарит вас. Если вы человек, который обычно практикует упражнения Кегеля, вы наверняка заметите усиление мышц. Метод Пилатеса основан на упражнениях, которые усиливают и тонизируют постуральную мускулатуру и улучшают эластичность поверхностных мышц. Но он также популярен благодаря своей полезности для него.

Пилатес обычно ассоциируется с идеей упражнений, которые помогают восстановить спинальные и суставные травмы. Но также он очень полезен при реабилитации тазового дна, поскольку он является частью групп глубоких мышц. Но не все позы и упражнения Пилатеса положительны для тазового дна. Фактически, есть позиции и действия, которые наносят ущерб тазовому полу, и это может усугубить проблемы недержания мочи и других травм тазового дна.

Тренировки на аппарате Муранивского.

Упражнения по методике вумбилдинга можно выполнять самостоятельно или под руководством инструктора. Наиболее эффективно сочетание самостоятельных упражнений с занятиями с тренажерами. Но все-таки перед тем, как приступать к применению тренажеров, необходимо хорошо освоить и правильно выполнять упражнения без них. Также упражнения Кегеля желательно делать перед каждым занятием с тренажерами, в качестве разогрева. Чтобы хорошо ознакомиться с методикой вумбилдинга, нужно изучать специальную литературу, консультироваться у специалистов.

Пилатес велик для реабилитации травм опорно-двигательного аппарата и держать тело в хорошем. Это не только помогает сохранить все мышцы тела, особенно спину, но и укрепляет тазовый пол. Многие упражнения для пилатеса, такие как, например, положение сто, увеличивают внутрибрюшное давление и перемещают его к тазу.

Это давление может растягиваться и ослаблять тазовый пол. Если упражнение повторяется много раз или если большая часть позиций приподнята обе ноги, тазовый пол находится под большим давлением, и это может быть опасно. Поэтому вы не можете работать, если у вас нет силы в области таза. Вы должны обучать его более глубоко. Но это не значит, что вы не можете иметь преимущества Пилатес, но приглашает вас встретить тех, кто защищает и укрепляет глубокие мышцы таза и брюшной полости.

ВОПРОСЫ:

- Существуют ли ограничения в послеродовой период?

После родов никаких ограничений нет, можно заниматься восстановлением своих интимных мышц уже в первые дни после рождения ребенка. Это поможет значительно сократить период послеродового восстановления и справиться со многими проблемами.

- Стоит ли заниматься упражнениями перед родами?

Это упражнение очень эффективно! Вы заметите рефлекторное сокращение тазового дна. . Благодаря различным методам, необходимым для укрепления тазового дна, вы можете добиться усиления поперечной области брюшной полости. Таким образом, в будущем ткани вашего тазового дна и мышц лобкоксигена не будут повреждены, но будут здоровыми и очень сильными.

Упражнения пилатеса для тазового дна ориентированы на рабочие области поперечной брюшной части тела, чтобы восстановить стойкость и силу. Когда есть слабость в области таза, когда есть отрыв мочевого пузыря, оставляя мочевой пузырь падающим, или когда есть проблемы с недержанием.

Тренировка мышц промежности перед родами поможет перенести роды более легко и безболезненно. Но лучше всего начинать подобную подготовку до наступления беременности. Упражнения с тренажерами лучше отложить до послеродового периода.

Упражнения вумбилдинга основаны на напряжении и сжатии интимных мышц. Для этих целей используются различные шарики, нефритовые яйца. Но можно заниматься и без тренажеров. Такие упражнения можно выполнять где угодно – в транспорте, офисе, дома.

Польза этих занятий в том, что они помогают женщине бороться со многими гинекологическими заболеваниями, такими, как миомы, полипы, опущение органов малого таза. Последствиями малоподвижного образа жизни является то, что интимные мышцы постоянно находятся в расслабленном состоянии, в результате чего теряют тонус, форму и эластичность. Это становится причиной большого процента кесаревых сечений и родовспомогательных операций.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна улучшают кровообращение и обменные процессы в соответствующих тканях. Происходит стабилизация гормонального фона, отодвигается наступление климакса, повышается чувствительность. Регулярные тренировки улучшают работу кишечника, уменьшают проявления варикозного расширения вен и даже помогают избавиться от целлюлита.

ВУМБИЛДИНГ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ. ТРЕНИНГ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ИНТИМНЫХ МЫШЦ

Основоположником тренинга по вумбилдингу принято считать Арнольда Кегеля. Первоначальная цель его исследований носила чисто медицинский характер: изучение проблемы недержания мочи у женщин после родов. Кегель пришел к выводу, что решение проблемы – в укреплении мышц тазового дна.

Положительные эффекты:

- Улучшение интимной жизни;

Отличная подготовка к родам;

Решение проблем, связанных с женским здоровьем (застойные явления, миомы, ПМС, климактерический синдром).

Основа тренингов - в комплексном подходе: помимо специальных упражнений, нужно делать упражнения для укрепления сопряженных мышц (пресса и ягодиц), дыхательные упражнения, а также в целом следить за образом жизни, правильным питанием, организацией отдыха и т. д.

Базовые упражнения для начинающих называют упражнениями Кегеля. Они достаточно просты, но эффективны при правильном выполнении и регулярных занятиях. Для правильного выполнения этих упражнений нужно сперва научиться дышать расслабленным животом. Это необходимо для того, чтобы ощущать интимные мышцы изолированно от прочих мышц и во время тренировки не включать в работу другие группы мышц – мышцы живота или бедер.

Техника дыхания: Расслабиться в положении лежа на спине, положить одну ладонь на грудь, другую ладонь на живот. Свободно и глубоко дышать, следя, чтобы при дыхании поднимался только живот, а грудь была неподвижна.

Основные упражнения:

Упражнение 1.
Расслабиться в положении лежа на спине, руки по швам, ноги согнуть, стопы стоят на полу. Сжимать вагинальные мышцы на пару секунд (живот расслаблен, дыхание ровное), затем расслаблять. Делать упражнение минут пять, в дальнейшем постепенно увеличивая темп и силу сжатия мышц.

Упражнение 2.

В том же положении лежа на спине втягивать и расслаблять мышцы промежности. Делать упражнения 1 и 2 лежа на спине, пока не будет получатся выполнять их без включения мышц пресса и ягодиц. Далее можно выполнять их в положении сидя, стоя и т. д., каждый день по 10-15 минут.

Упражнение 3.

Поочередно втягивать и расслаблять в течение пары секунд мышцы промежности, стараясь ощущать разницу, при этом не забывать про расслабленный живот. Это упражнение называется «мигание». Постепенно увеличивать силу и продолжительность сжатия либо частоту сокращений, но делать этого не следует, пока упражнение не будет выполняться абсолютно правильно.

Эти упражнения для начинающих можно делать стоя, сидя, лежа, по три минуты в каждой позе. Такие тренировки можно проводить в любое время в течение дня.

Занятия не займут много времени, а при правильном подходе и регулярности тренировок результат будет очень ощутимым. Приступать к занятиям следует с базовых упражнений Кегеля, а затем постепенно переходить к использованию различного вида тренажеров.

Упражнения с тренажерами.

Упражнение 1. Смазать смазкой шарики, принять положение лежа и ввести вовнутрь. Стараться удержать их внутри. Затем переходит к более активным действиям: ходить, стоять, подпрыгивать, стукать шариками друг об друга за счет сокращения мышц.

Упражнение 2. Ввести нефритовое яйцо тупым концом вперед. Удерживать его внутри в положении стоя. В положении лежа попробовать вытянуть яйцо за ниточку, пытаясь в то же время удержать его внутри сжатием мышц.

Упражнение 3. Попытаться с помощью мышечных сокращений перемещать находящееся внутри нефритовое яйцо вправо-влево и вверх-вниз.

Упражнение 4. К петельке нефритового яйца при помощи крючка подвесить груз в виде пластиковой бутылки с водой. Удерживать бутылку на весу.

УПРАЖНЕНИЯ ПО УКРЕПЛЕНИЮ МЫШЦ ТАЗОВОГО ДНА:


Теперь вы сможете самостоятельно (а также вместе со своим мужем) выполнять упражнения как с помощью специальных приспособлений, так и без них в домашних условиях. Желаем вам крепкого здоровья и крепких мышц во всем теле!

Чаще всего женщины узнают об упражнениях для укрепления мышц тазового дна во время беременности или после, когда приходится восстанавливаться после тяжелых родов. Между тем упражнения для тазовых мышц (в комплексе с другими мерами) решают немало проблем: позволяют «погасить» хронические воспалительные процессы в организме, а также справиться с таким неприятным явлением, как недержание мочи и опущение стенок влагалища. «Побочным эффектом» может стать повышение либидо и улучшения качества сексуальной жизни.

Существует немало упражнений для органов малого таза, направленные на улучшение кровообращения и общего оздоровления внутренних органов. Давайте рассмотрим некоторые из них.

Упражнения Кегеля для мышц таза

Несложные, но эффективные упражнения, разработанные Арнольдом Кегелем для повышения тонуса мышц промежности, – это, пожалуй, самая популярная «интимная гимнастика». Первое, что вам необходимо – найти и почувствовать мышцы таза. Сделать это не так уж сложно: во время одного из походов в туалет попытайтесь сокращением мышц остановить поток мочи. Вот этими мышцами вам и нужно «работать» (мышцы брюшной полости и ягодичные - в частности сфинктер - должны быть расслаблены).

Существует два основных вида упражнений:

  • сокращения и сжатия. Чередуйте напряжение мышц промежности и полное их расслабление. При этом вы можете выполнять как быстрые сокращения, похожие на толчки, так и сжатия с задержкой, напрягая мышцы таза и удерживая их в напряжении на несколько секунд (постепенно увеличивая интервал);
  • выталкивания. Если при сокращениях вы чувствуете, что мышцы таза как бы приподнимаются внутрь, то выталкивания похожи на потуги вниз во время стула. Главное: делать их умеренно и осторожно.

Выполняя упражнения Кегеля для мышц таза, следите за дыханием – оно должно быть ровным. Преимущество такого метода в том, что заниматься можно где и когда угодно, никто не заметит, что вы «на тренировке».

Упражнение по Неумывакину (при недержании мочи)

«Хождение на ягодицах». Выполнить такое упражнение довольно просто: необходимо сесть на пол, выпрямив ноги или согнув их в коленях, и перемещаться в таком положении по квартире, сколько душе угодно. Это отличное упражнение при недержании мочи и от застоя в малом тазу.

Комплекс упражнений для укрепления мышц тазового дна

Предлагаем включить в ежедневную зарядку комплекс упражнений (в том числе и дыхательных) для органов малого таза.

1. ИП – лежа на спине. Выдохните, втяните живот и подтяните колени к груди. Повторите 4-6 раз.

2. ИП – лежа на спине. Напрягая ягодицы, медленно (на четыре счета) поднимайте их от пола. Достигнув максимальной для вас высоты, задержитесь. Выдыхая, опустите ягодицы (на четыре счета) и расслабьтесь. Повторите 6 раз.

3. ИП – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Одновременно (на три счета) приподнимите грудь и правую ногу. Обе руки тянутся к ноге. На счет четыре опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение с левой ногой. Выполнять 6 раз.

4. ИП – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Медленно поворачивайте колени сначала влево (желательно коснуться пола), затем вправо. Повторите 6 раз.

5. ИП – лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Медленно согните ноги в коленях и прижмите их к телу. Вернитесь в исходное положение. Повторите 6 раз.

Кроме того, важно обращать внимание на дыхание в целом. В отличие от мужчин, женщины чаще дышат грудью. В результате внутренние органы остаются без естественного массажа. Поэтому мы предлагаем включить в комплекс упражнение, направленное на обучение диафрагмальному дыханию.

6. ИП – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать диафрагму (куполообразную мышцу, которая находится между грудной и брюшной полостями). Медленно вдохните, положив руки на живот, чувствуя, как он округляется. На выдохе брюшные мышцы втягиваются. Старайтесь уделять «нижнему дыханию» около 10-15 минут в день.


Top