Методы восстановления после тренировки. Восстановление после тренировки. Тренировочные методы восстановления

Способы восстановления сил после физического, эмоционального, душевного утомления. Рекомендации народной медицины.

Жить — значит иметь силы, вдохновение, импульс к действию.

Однако иногда мы чувствуем недостаток энергии, а количество дел еще слишком большое. Да, мы можем игнорировать сигналы тела об усталости, но в этом случае оно быстрее изнашивается, теряется связь с ним и его потребностями, мы все больше напоминаем замученного робота внешне.

Зачем бить себя над вещами, которые ты не можешь контролировать? Вы еще закончили марафон, и это чудесное достижение! Как только вы думаете, что знаете, почему вы пропустили свою цель, выполните ту же оценку несколько дней спустя. К этому времени вы можете быть не такими эмоциональными, и у вас может быть более четкое представление о том, что произошло. Возможно, к этому моменту вы даже сможете улыбаться или смеяться над опытом, особенно если это было что-то простое, как слишком быстро выходить в первые несколько миль.

Если вы чувствуете небольшую пустоту, хотя ваш марафон прошел хорошо, может быть полезно найти новую цель. Это не должно быть монументальным - это может быть что-то забавное, как участие в треке. Один из лучших способов пройти этот период после марафона - помочь другу достичь цели. Станьте сторонником этого человека - возможно, бегите с ней или дайте ей жидкости в долгосрочной перспективе или держите ее компанию во время тренировки по треку. Помощь вашему другу поможет вам обрести уверенность в себе.

Темп жизни большинства людей приводит к ежедневному накоплению стрессов, с которыми следует регулярно справляться. Иначе возрастает риск болезней и серьезных сбоев в работе организма.

Отметим, что, кроме физической усталости, бывают:

  • эмоциональная
  • интеллектуальная
  • духовная

Поговорим подробнее о способах восстановления жизненной энергии в разных ситуациях.

Наконец, будет полезно вернуться к другим областям вашей жизни. Вероятно, вы много пожертвовали во время подготовки к марафону. Теперь вы можете провести больше времени с семьей или участвовать в других мероприятиях, которые вы не могли бы получить, пока вы тренировались для марафона. Настало время вернуться к людям и тому, что вы тоже любите. Надеюсь, вы будете рады, что вы это сделали, когда вы снова поймаете ошибку марафона и начнете серьезную подготовку снова и снова!

Удачи вам в скорейшем выздоровлении! Желаю вам многих успешных новых целей в беге и жизни! Упражнения, диета и восстановление - вот краеугольные камни здорового образа жизни. Хотя мы склонны фокусировать большую часть нашей энергии и внимания на упражнении и диетической части уравнения, как мы, скорее всего, должны, шаг восстановления нельзя игнорировать. Любой, кто знает что-либо о сне, скажет вам, что на самом деле может быть самым важным элементом поддержания здорового образа жизни, особенно для восстановления физической формы.

Как быстро восстановить силы после болезни?

женщина помогает восстановить силы мужчине после болезни

Болезнь — это финальный способ оповещения человека о сбоях или чрезмерных нагрузках организма.

Она не возникает за день, час, мгновение. Болезненные процессы запускаются на тонком энергетическом плане и проявляются через время, если не устранить их предпосылки.

Вода и спортивные напитки

Если вы новичок в разработке, или если вы просто не видите результаты или не достигли своих целей, это может привести к восстановлению; ваше тело может не получить достаточного отдыха. И это относительно легко исправить, вам просто нужно позволить вашему телу достаточно восстановления упражнений, чтобы окунуться в тренировки, и убедитесь, что вы продолжаете подпитывать правильные комбинации продуктов и напитков.

Восстановление мышечного гликогена

Один из наиболее сложных аспектов получения этого права, особенно если вы новичок в спортзале, - это время. Скажите, что вы только что попали в тренажерный зал и получили тренировку. Как долго вы должны ждать, прежде чем снова идти? Вы, вероятно, получите разные ответы от всех, кого вы спросите. Некоторые люди ходят каждый день, независимо от того, что происходит. Другие клянутся тем, что им нужно один или два дня между тренировками для правильного выздоровления.

Временное снижение активности, которое сопровождает любую болезнь, дается нам как благо, как возможность переосмыслить свои:

  • поступки
  • образ мыслей
  • установки
  • жизнь в целом

А мы что делаем чаще всего? Активно боремся с болезнью фармацевтическими препаратами. Да, бывают такие заболевания, когда без них уже никак. Это крайние случаи.

Как понять, что мышцы восстановились

Когда вы должны сделать перерыв и как долго? Для того чтобы получить наш ответ, нам нужно вникать в процесс, называемый синтезом мышечного белка, или, собственно, физиологический и биологический процесс построения мышц. Когда ваше тело начинает вращаться, оно использует ресурсы для расходования энергии. Например, когда вы поднимаете вес или бегаете, ваше тело горит калориями и другими ресурсами, а также используя ваши мышцы, а также волокна и белки мышц, чтобы выполнить свою работу.

Синтез мышечного белка - это процесс восстановления этих мышц путем замены поврежденных белков новыми. И вот здесь происходит волшебство: эти новые блоки сильнее и более устойчивы, чем их предшественники. Итак, как только вы начнете прикладывать силу, используя свои мышцы, этот процесс начинает действовать. Используя ресурсы, которые вы предоставляете через свой рацион, ваше тело начнет самовосстанавливаться и автоматически восстанавливаться. Теперь, после окончания тренировки, для восстановления требуется критическое время, и пусть процесс синтеза будет работать.

Процесс противостояния, или борьбы предполагает ускорение физического истощения. Восстанавливаемся мы потом по-разному:

  • через рот — кушаем аптечные витамины, фрукты и овощи в сыром и в виде соков, продукты пчеловодства, травы в чае и отварах, БАДы, специи
  • через движения — прогулки на свежем воздухе, упражнения в виде гимнастики, йоги, танцев
  • через глаза — созерцаем красоту природы, репродукции художников, мандалы
  • через уши — слушаем приятные мелодии, медитации, молитвы, звуки природы
  • через нос — ощущаем запахи эфирных масел, заваренных трав, свежие ароматы леса, луга, парка, природного водоема
  • через тактильные рецепторы — обнимаем дерево, гладим животных

Как быстро восстановить физические силы после работы, тренировки?



мужчина израсходовал свои силы на работе

Когда мы выкладываемся физически на работе или в спортзале, то логично истощаем запас жизненных сил. Это показатель качественно проведенного времени.

Восстановление тонуса мышц

Поставка вашей системы с белком, солями и жидкостями после тренировки также может помочь в этом процессе. Вот почему они говорят вам задушить протеиновый коктейль в течение определенного периода времени после тренировки. Но обратно к синтезу мышечного белка; трюк заключается в том, чтобы позволить процессу работать, а затем вернуться к нему с другой тренировкой. Согласно данным научных исследований, временные рамки здесь варьируются от человека к человеку, но вы в основном смотрите на окно, которое длится от 24 до 48 часов.

Однако постоянно жить в таком ритме — значит копить физическую усталость.

Тогда в один момент организм скажет — стоп, хватит! Пора сменить отношение и ритм!

На помощь придут такие способы физического восстановления:

  • водные процедуры и контрастный душ. Вода в прямом смысле смывает с тела усталость и забирает весь негатив из головы. Те, кто регулярно тренируются в зале, знают о чудодейственной силе бани и сауны. А профессиональные «трудяги» часто восстанавливают себя холодной водой либо контрастным душем
  • насыщение организма кислородом. Если у вас есть доступ к хвойному лесу, отправляйтесь туда на часок-другой. Более дорогая в финансовом плане альтернатива — барокамера
  • фруктовый сок. Особенно, если он приготовлен вами или любимым человеком из домашних фруктов
  • массаж. Поскольку мы чувствуем усталость в теле, то и выпускать ее нужно через тело. Руки другого человека расслабят уставшие мышцы и настроят на спокойный отдых
  • деятельность с меньшей нагрузкой. Для спортзала — вы переходите на более щадящие снаряды, упражнения либо снижаете на треть общую нагрузку во время следующей тренировки. На работе — у каждого офисного сотрудника найдутся документы, которые нужно сложить по папкам, пересмотреть с целью уничтожения, отправки в другие отделы. Работа механическая, а голова отдыхает
  • неспешная прогулка в удовольствие с акцентом внимания на красоту окружающей природы, а не застревании на личных проблемах. Матушка-Земля любит нас безусловно и всегда готова забрать все плохое и одарить легкостью своих детей. Как и вы — своих
  • медитации, аутотренинговые записи. Например, спортсмены-профессионалы обязательно их слушают как перед соревнованиями, так и после тренировок
  • здоровое питание. Об этом много сказано, но этот момент всегда актуален. Через пищу мы получаем конкретный вкус, который влияет на тонком плане на наш характер, питает определенную его черту
  • пассивный отдых. Иногда полежать на диване или посидеть в кресле-качалке на веранде своего дома более, чем достаточно для восстановления сил
  • стакан чистой воды без газа. Любая деятельность повышенной сложности запускает интенсивные внутренние процессы организма, а значит и расход воды увеличивается. Соблюдайте рекомендации по употреблению чистой воды и регулярно восполняйте ее недостаток

Как восстановить жизненные и душевные силы?



девушка на реке восстанавливает душевные силы

Стрессы, горести, испытания в жизни оставляют свой след в нас, подрывают и отнимают силы. Но следует вытаскивать себя из состояний депрессии и разбитости душевной самостоятельно либо с помощью доброжелательно настроенных людей.

В течение этого времени ваши процессы наращивания мышц будут расти, а затем упасть почти до нуля, как только ваше тело почувствует, что оно было отремонтировано и окупилось. В конце этого процесса вам нужно снова начать цикл, пройдя еще одну тренировку.

Конечно, вы захотите следить за тем, как вы себя чувствуете, и тем, что вы чувствуете, на что способны. Все разные, как мы уже говорили раньше, и это то, что делает это понятие трудно спорить. Но для большинства людей, если вы даете себе день или два между тренировками, чтобы восстановиться, вы будете максимизировать потенциал наращивания мышц. Это предполагает, что вы покрываете все остальные базы, например, получаете достаточный качественный сон и придерживаетесь чистой здоровой диеты. И иметь дисциплину придерживаться режима тренировки.

Бывает так, что мы сами выхода не видим. Настолько сильно мы втягиваемся в проблему, что и мир теряет свои яркость и радость.

Итак, что же мы способны сделать сами для себя?

  • прогулка, несколько часов возле природного водоема
  • уехать ненадолго
  • пойти в храм
  • помолиться
  • сеанс ароматерапии
  • покупка наряда, о котором давно мечтали
  • смена прически

Если случай более безнадежен и вам не выбраться в одиночку, то:

Как долго ваши мышцы должны восстанавливаться между тренировками?

Это краткая версия взгляда Даррина на время восстановления мышц. Это один из самых важных вопросов для любого спортсмена - будь то спортсмен или спортсмен. К сожалению, это также один из самых сложных. Вероятно, вы слышали 48 часов. Или, может быть, вы слышали 72 часа. Некоторые люди даже выступают за полную неделю отдыха между работой каждой группы мышц.

Процедуры для ускорения восстановления

В этой статье мы говорим о том, как отдыхать отдельные группы мышц, а не о отдыхе между тренировками. В общем, вам, вероятно, потребуется больше времени на восстановление, чем вы думаете. Некоторые рекомендации могут превзойти других, поэтому ключ заключается в том, чтобы использовать эти знания и начать применять те, которые, по вашему мнению, окажут наибольшее влияние на вашу конкретную ситуацию. Мы говорим здесь о восстановлении силы - время, необходимое для того, чтобы ваша мышечная сила вернулась к оптимальным уровням для следующего крупного напряжения.

  • идем к психологу
  • участвуем в расстановках, групповых лекциях
  • исповедуемся в храме, духовному учителю, наставнику
  • делаем то, о чем давно мечтали, но откладывали, например, прыгаем с парашютом
  • едем в тур по странам, где никогда не были
  • отправляемся с паломниками по святым местам

Средства восстановления организма после умственного утомления



девушка устала от работы за компьютером

В отличие от физической усталости, которая возникает из-за мышечного перенапряжения, умственную провоцирует статическое расположение тела и отсутствие движений длительное время. Потому в народе советуют после работы головой потрудиться руками.

Это подтвержденный факт, что после интенсивной работы мышцы он на самом деле слабее, пока он заживает, чем когда вы начали. Требуются дни, пока он не сможет проявить ту же силу, что и перед тренировкой. И поскольку вы хотите проявлять максимальную силу в каждой тренировке, это время восстановления, с которым мы работаем. Так что не приравнивайте болезненность к выздоровлению. Является ли вы болящим или нет, является вторичным.

Факторы, влияющие на время восстановления

Есть множество факторов, которые влияют на то, как долго вы должны отдыхать мышцами между тренировками. И поскольку есть так много факторов, это очень длинная статья. Все остальные получают короткую версию. Ваша генетика Ваш возраст Какие мышцы мы говорим. . Вещи, связанные с вашими тренировками.

Однако не все так однозначно с выбором способа восстановления сил. Утомление бывает:

  • общим
  • локальным
  • хроническим
  • периодическим

Потому методы возвращения сил нашему организму после умственного труда разнятся:

  • глоток свежего воздуха — это прогулка на четверть часа вне стен дома/офиса, открытое окно в помещении
  • солнечный свет
  • регулярные спортивные тренировки — любые виды спорта, танцы, йога, занятия в зале, бассейне. Достаточно занять себя 2-3 раза в неделю той активностью, которая приносит больше удовольствия
  • выполнение работы, которая нравится, хобби
  • пешие прогулки
  • хороший сон в проветренном помещении
  • планирование своей деятельности заранее, а также времени отдыха

Витамины, восстанавливающие силы



витамины для восстановления сил

Физический износ тела предусмотрен природой. Мы только способны ускорить этот процесс нерациональными нагрузками, усталостью, работой на износ.

Факторы, которые вы не можете контролировать, которые влияют на время восстановления мышц

Вещи, которые вы контролируете, но вне весовой комнаты. Ваша диета Независимо от того, принимаете ли вы стероиды или нет Спящий уровень стресса Ваша умственная сила. Со всеми этими факторами не существует универсального правила! Начнем с разговора о генетике, возрасте и разных типах мышц.

Как восстановить мышцы после тренировки

Итак, мы пока перейдем к классу физиологии, и давайте просто назовем их «быстрыми» и «медленными» мышцами. Быстрые мышечные волокна предназначены для взрывных движений. Как правило, эти мышцы требуют больше времени для восстановления между тренировками. Более медленные мышечные волокна рассчитаны на выносливость - например, бег трусцой. И они требуют меньше времени для восстановления.

Если ко всему этому добавить некачественное питание, в котором преобладают продукты пищевой промышленности и добавки, то болезней не избежать.

Диетологи заботятся о балансе витаминов в организме и рекомендуют увеличивать норму потребления продуктов, их содержащих, в случаях повышенных физических нагрузок. Среди первых:

Мы все рождены со смесью типов. Но некоторые люди перекошены к одному концу спектра или другому. Разделение может составлять от 40% до 60%, против 60% до 40%. Но этот 20% -ный поворот делает большую разницу между тем, будете ли вы чемпионом-марафонером или олимпийским выстрелом.

Помните об этом, когда мы поговорим позже о процедурах. Но на данный момент просто признайте, что на время восстановления влияет то, какие волокна используются, каковы ваши комбинации типов волокон и как обучаются эти волокна. Чем старше вы находитесь, тем дольше требуется восстановление. Это может быть сложнее, но давайте оставим это на этом. Ну, это зависит от вашей тренировки. Но это не похоже на то, что 50-летний возраст занимает в два раза больше времени, чтобы оправиться от 25-летнего возраста.

  • витамины группы В — спасатели для нервной, мышечной систем
  • С — антиоксидант, витамин здоровья и бодрости
  • А — или бета каротин особенно ценен для глаз, клеток головного мозга
  • Е — витамин красоты и молодости, который любит наша кожа
  • Д — солнечный витамин, поддерживающий крепость костяной системы
  • железо — избавитель от депрессий
  • рыбий жир — обогащает клетки головного мозга нужными кислотами и минералами
  • магний — участвует в усвоении Д и кальция, работает в паре с железом при эмоциональном истощении
  • кальций — основа-основ всех живых тканей, особенно костных
  • фолиевая кислота — регулирует обменные процессы

Отдых восстанавливает силы



девушка отдыхает под солнечными лучами на природе

С ускорением ритма жизни уменьшается количество времени на него. Однако без отдыха мы быстро превратимся в загнанную лошадь, а тело остановит нас серьезной болезнью так, что и подняться с постели может быть невозможно.

Общее руководство: 20 лет - имеют тенденцию к 2 дням; 50 - стремятся в течение недели, чтобы мышечная группа полностью восстановилась. Арнольд обычно говорил о том, как его телята и бицепс восстанавливались быстрее, чем его спина и сундук. И это связано с проблемами типа волокна выше. Похоже, в целом, что более крупные группы мышц требуют больше времени для восстановления. Но это не абсолютное правило.

Анекдотически некоторые ребята скажут, что их меньшие мускулы занимают больше времени, чтобы выздороветь. Общая рекомендация: меньшие мышцы - склонны к 2 дням; более крупные мышцы - имеют тенденцию к 3 дням; и тогда есть мышцы спины, пораженные тягами - тяготеют к раз в неделю.

Потому разумно чередуйте время труда и отдыха, не доводя себя до крайней точки усталости.

Отметим, что кроме напряжения в теле, оно отмечается и в:

  • уме, то есть эмоциональное
  • душе, то есть психологическое
  • духовной сфере, когда контакт с Богом ослаб либо вовсе потерялся

Методы для релакса бывают:

  • активные
  • пассивные

Первые представлены способами по смене вида деятельности, например, после длительного сидения за компьютером хорошо:

Факторы в вашей тренировке, которые влияют на время восстановления мышц

Когда вы только начинаете, тренировки по всему телу каждый день идеальны. Это также означает, что каждая мышца остается всего около 48 часов. Но чем более опытны вы, тем больше вам потребуются дополнительные дни восстановления. Это главным образом потому, что вы учитесь быть более интенсивным с каждой тренировкой по мере того, как вы становитесь более опытными.

Вот почему 3-сторонние сплит-процедуры с большим количеством движений изоляции подходят для культуристов. Но для среднего опытного лифтера обычно от 72 до 96 часов. Общее руководство: только начало - тенденция к 2 дням; средний уровень - имеет тенденцию к 3 дням; очень продвинутые лифтеры - стремятся позволить каждой мышце восстановить всю неделю.

  • потанцевать под ритмичную мелодию минут 5
  • принять душ с активным растирание тела мочалкой
  • расслабиться и позволить телу совершать любые движения под мелодичную медитативную музыку

Ко вторым отнесем:

  • короткий дневной сон на четверть часа
  • чайная пауза — для нее у вас должны быть припасены несколько сортов ароматного чая. Чтобы и через обоняние ощущать прилив блаженства и расслабления, вдыхайте его аромат после заварки
  • солнечные ванны на веранде/у открытого окошка вместе с упражнениями для глаз
  • разговор с позитивным человеком
  • просмотр смешных фото на просторах Рунета, например, демотиваторов

Продукты и питание, восстанавливающие силы



корзина фруктов для восстановления сил

И все же еда — это не просто топливо для поддержания сил тела, это питание тонких структур человека, которые находят свое проявление в наших чертах характера. Если вы чувствуете усталость, то ощущаете и потребность скушать что-то конкретное.

Что же можно съесть из продуктов, чтобы и силы восстановить и пользу здоровью принести?

  • попить теплой воды
  • скушать банан, цитрусовые
  • выпить горячего шоколада днем, теплого парного молока со сладкими специями утром или на ночь
  • погрызть тыквенных семечек
  • скушать несколько разных орешков, сухофруктов, ложечку меда
  • зеленые бобы

Но бывает такое утомление и апатия, что помогут лишь пост и молитва.

Хорошо восстанавливает силы сон



сладкий сон девушки для восстановления сил

Сон — мощный природный способ восстановления организма не только от усталости, но и от заболеваний, например, гриппа. Чем крепче и глубже сон, тем легче и бодрее вы чувствуете себя после пробуждения.

Чтобы время сна было максимально эффективным и лечебным, воспользуйтесь некоторыми советами:

  • гуляйте по полчаса до него
  • проветривайте помещение
  • придерживайтесь температуры в спальне около 21℃
  • крайний прием пищи смещайте за пару часов до сна и употребляйте ее в очень скудном количестве
  • соблюдайте режим сна. Ученые рекомендуют засыпать между 22 и 23 часов, а древняя наука аюрведа советует ложиться после 21. Так все наши органы и системы максимально восстанавливаются и наполняются энергией Луны
  • принимайте ванну или душ перед сном. Для успокоения нервной системы хорошо использовать эфирные масла мелиссы, мяты или ромашки
  • заваривайте чай из трав, перечисленных выше, когда нервное напряжение слишком сильно, либо выпивайте стакан кипяченого молока с ложкой меда
  • располагайте кровать в спальне так, чтобы голова ваша была направлена на север или восток. В случае наличия недомоганий — на юг

Созданная людьми музыка, которая звучит в кафе, барах, супермаркетах, часто — на улице, наоборот — возбуждает наше сознание, провоцирует напряжение и еще большее утомление. Даже если мы и не чувствуем этого сразу, то регулярное ее прослушивание притупляет и нашу чувствительность.

Чтобы расслабиться, выбирайте мелодии, созвучные вам, дарящие расслабление и покой уму. Для этого подойдут:

  • звуки природы с примесью духовых инструментов
  • классическая музыка
  • мантры, медитации индийской культуры
  • песни на духовные темы, которые исполняют монахи под гитару
  • записи органа, симфонических оркестров

Такая музыка действует созидательно на нас, отвлекает от назойливых мыслей, переключает внимание на истинные вечные темы бытия человека.

Народные средства для восстановления сил



чашка зеленого чая для восстановления сил

Народная медицина приходит к нам на помощь и в вопросах восстановления после умственного, физического труда или болезней. Воспользуйтесь следующими советами:

  • сведите к минимуму потребление сахара
  • откажитесь от разогревания пищи в микроволновке
  • заварите плоды шиповника и пейте как чай в течение дня. Устройте себе разгрузочный день в это время, отказавшись от пищи
  • приготовьте отвар хвойного дерева. Подойдут ветки, шишки, иголки ели либо сосны. После закипания воды с хвойными элементами снимите емкость с огня и оставьте отвар настраиваться в темном месте 12 часов. Добавляйте его в теплую ванну по 750 мл
  • полезны смеси лука либо чеснока с медом, лимоном
  • приготовьте тибетской чай — заварите 50 гр зеленого чая, добавьте стакан кипяшего молока, ложку топленого сливочного масла, ячневой муки. Смешайте все ингредиенты и перелейте в термос. Такой напиток даже в экстремальных условиях без пищи несколько дней напитает вас силами, энергией и витаминами

Все привыкли, что для красивого спортивного тела нужно пахать в зале, а также следить за питанием, иначе результатов своих трудов вы просто не сможете разглядеть под слоем жирка. Однако немногие знают, что восстановление и отдых после физической активности так же важен, как и сама активность. Этот процесс подводит итоги наших стараний в зале: сначала происходит возвращение различных физических параметров к исходному до-тренировочному уровню, а потом (в зависимости от вашей тренировки, конечно) увеличиваются способности мышц к адаптации.

Мышцы растут, становятся сильнее и выносливее не во время тренировки, а после нее, во время отдыха. Не загоняйте себя в жесткие, ежедневные тренировочные рамки — так вы погрузитесь в состояние хронической усталости и стресса.

Фазы восстановления: фаза быстрого восстановления.

Эта фаза начинается сразу после завершения тренировки и состоит из 2х процессов. Время восстановления: 30 минут . В это время происходит восстановление запасов гликогена, креатинфосфата, приходит в норму секреция гормонов стресса (кортизол, адреналин и др.), нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, в кровь начинают поступать анаболические гормоны (инсулин, стероиды), т.е. происходит восстановление гормонального баланса .

Эта фаза наступает через 2-3 дня после тренировки и длится около 5 дней, во многом она схожа с предыдущей по текущим процессам, однако отличие заключается в том, что прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена в эту фазу начинает превышать исходный уровень. Но конечно, восстановление зависит, прежде всего, от вашей тренировки: если нагрузка была легкая, то мышцы могут восстановиться хоть через сутки. Если нагрузка была слишком тяжелая и объемная, то время восстановления после такой тренировки может составлять от 1-2-х недель.

Плюс в данную фазу происходит один из важнейших процессов восстановления — фаза восстановления нервной системы . Все знают, именно нервная система управляет нашим телом. И если нервная системы будет чрезмерно нагружна, то качество тренировок и самочувствие будут падать быстрее чем рубль в 98. Привести нс состояние равновесия вам помогут витамины, крепкий, качественных сон и отсутствие стрессов.

ВАЖНО: Именно на эту фазу должна выпадать следующая тренировка данной группы мышц!


Увы, теория не может ответить однозначно на вопрос – сколько же точно нужно отдыхать между тренировками. На этот вопрос ответ у каждого свой. Слишком много субъективных факторов влияют на это (сон, еда, состояние организма, ритм жизни, погода, степень нагрузки на последней тренировке, работа и т. д.), которые находятся исключительно в вашей юрисдикции.

При частых тренировках организм не успевает полностью восстановиться. И каждая последующая тренировка проходит на фоне понижения функциональных возможностей организма, что приводит к перетренированности. Наше тело способно на многое, но ранний подъем, недостаток качественного сна, несбалансированное питание и общий стресс значительно ограничивают наши возможности. Так что ежедневными тренировками мы с вероятностью 90% вымотаем себя и физически и морально, а заодно подорвем качество тренировок и время, проведенное в тренажерном зале, будет потрачено впустую.

Да и кто вам сказал, что частые тренировки пойдут вам на пользу? Правило «чем больше, тем лучше» в этом случае не работает, уступая место другому — «лучше меньше, да качественне». Так что забудьте о пяти-шести «так-себе-тренировочках» в неделю с недостаточным временем на восстановление. Заставьте себя действительно работать хотя бы два-три раза в неделю, будьте активными в повседневной жизни и внимательно прислушивайтесь к своему телу. С большой вероятность это даст вам куда лучшие результаты.

– фаза суперкомпенсации проходит,а все вы топчетесь на одном месте, начиная каждый раз почти с нуля.

Большинству из нас будет полезно ограничить интенсивные тренировки до 2-3 в неделю , а в остальные дни устраивать прогулки и просто организовывать активный отдых. Если чувствуете, что не успеваете восстановиться – переходите на 2 раза. Если наоборот – увеличивайте физическую нагрузку на тренировках. Но в среднем восстановление занимает порядка 2-х суток.

Фаза утраченной суперкомпенсации.

Она наступает тогда, когда отсутствует повторная нагрузка в фазе суперкомпенсации. То есть – это возвращение к до-тренировочному уровню. Конечно, за один пропуск до такого вы не дойдете, а вот месяц–два – вполне достаточный срок. Самый идеальный план тренировок – это проводить повторную нагрузку на мышечную группу в фазе ее сверхвосстановления.

Надеемся, что вы поняли,что мышечный рост сводится к 2-м задачам:

— Как можно быстрее восстановиться до фазы суперкомпенсации
— Не пропустить эту фазу и следующую тренировку провести ее на пике

Как понять, что организм восстановился и готов к подвигам? Только полагаясь на свои субъективные ощущения.

Боль в мышцах и суставах после тренировки

Ох, кто не знаком с ужасной болью в мышцах после первой силовой тренировки? Те, кто не знаком, просто поверьте, это незабываемые ощущения. В дальнейшем, при регулярных тренировках, мышцы так сильно не болят. Многие гоняются за этой болью, потому что считается, что она связана с ростом. Но разумеется, это ошибочный вывод. Целью ваших тренировок должен быть прогресс и рост.

Крепатура в мышцах обычно возникает через 24 часа после тренировки и достигает пика через 36 часов. Миф о молочной кислоте сложился в начале 90-х, но до сих пор популярен в среде фитнеса. Якобы причина боли – накопленная в мышцах молочная кислота. На самом деле молочная кислота полностью нейтрализуется уже через 30 мин после тренировки . К тому, что происходит 36 часов спустя, она никакого отношения иметь не может. Обычно крепатура хуже всего в начале тренировочного цикла, особенно когда разучиваются новые упражнения, а рост обычно заметен ближе к концу цикла, когда никакой крепатуры уже нет.

Те, кто тренируется редко, постоянно сообщают об ужасающей боли в мышцах. Но мало кто из них может похвастаться хорошими результатами в плане роста. Те, кто нагружают каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, чаще демонстрируют МЕНЬШЕ крепатуры и БОЛЬШЕ прогресса.

В большинстве случаев, реальная гипертрофия происходит в условиях меньшей крепатуры . По большому счету пост тренировочная боль никак НЕ связана с ростом мышц. Вы можете провесьте весь день в мытье полов (ну мало ли вы живете во дворце), и на следующий день у вас будут болеть мышцы, но это не значит, что от подобного тренинга у вас случился мышечный рост.


Мышечный боли скорее являются признаком того, что вы слишком редко нагружаете мышцы или даете им неадекватно большую нагрузку. При регулярных и умеренных тренировках мышцы не болят, но отлично растут . Гоняясь за крепатурой, настолько жесткой, что на восстановление требуется неделя, вы приносите себе больше вреда, чем пользы.

Да, у некоторых бывает крепатура, у других нет, по этому параметру могут быть значительные индивидуальные различия, невозможно точно установить, с чем они вызваны. Но гоняться за крепатурой ради самой крепатуры – это мазохистская глупость. Цель тренировок – прогресс, а не усталость и боль.

Несмотря на то, что некоторые тренеры считают, что боль в мышцах после тренировки – полезная вещь, показывающая, что организм получил достаточную нагрузку, к суставам это абсолютно точно не относится: некоторые упражнения могут вызвать боль, которая потребует уже вмешательства врача. Для того, чтобы сберечь свои суставы, не корчиться от боли на тренировках и не выискивать лихорадочно упражнения для больных коленей в интернете, советуем вам изучить блок статей на тему: «Здоровые суставы».


  • Разбираемся в наиболее частых и вероятных причинах болей в статье
  • Стоит ли тратить деньги на дорогостоящие хондропротекторы и как обезопасить себя от проблем с суставами Вы узнаете в статье

Быстрое восстановление мышц после тренировки. Как же избавиться от боли в мышцах после тренировки?




Top