Питание до и после тренажерного зала. О питании после тренировки: что можно есть для максимального эффекта от занятий? Закрываем «окно» правильно

Еда после тренировки — чем она отличается от обычного приема пищи: обеда или ужина? Как правильно организовать питание после тренажерного зала? Должно ли питание женщин отличаться от питания мужчин? Эти вопросы волнуют многих начинающих спортсменок, которые приходят в фитнес клуб.

Журналы о питании

В журналах, которые читают женщины и девушки, как под копирку, пишутся одни и те же постулаты. О том, что наилучший завтрак — это фрукты и мюсли, самый правильный обед — это нежирное мясо на гриле или вареная рыба с овощами.

Белковая пища после тренировки: можно или нужно

Когда дело доходит до подготовки к тренировке, дело не только в том, чтобы иметь хорошее снаряжение, как правильные тренировочные кроссовки или дорогой монитор сердечного ритма. Убедитесь, что вы правильно питались до и после тренировки. Питание перед тренировкой гарантирует, что вы заходите на сеанс, и ваши уровни топлива превышают уровень энергии. Как правило, большинство людей могут поесть за два-четыре часа до начала тренировки, тогда как меньшая закуска лучше всего за два часа до движения.

Самое интересное, что девушки, твердо поверив, что это правда, начинают следовать этой диете. И совершенно не задумываются, что завтрак из фруктов заставит их проголодаться уже через час и они побегут в ближайший буфет кушать булочки со сладким чаем.

Есть, конечно, стойкие товарищи, которые будут упорно соблюдать «правильные» советы. Но, как показывает практика, и они не выдерживают долго.

Найдите еду или закуски, богатые углеводами, с низким содержанием клетчатки, чтобы предотвратить расстройства живота, с низким содержанием жира для легкого переваривания и, конечно же, что-то, что вам нравится. Имейте в виду, однако, что все разные с точки зрения их предпочтений, аппетита и того, что им удобно с едой перед тренировкой.

Чаша из овса с обезжиренным молоком. Нарезанные бананы и мед на тотализаторе. Какая лучшая еда есть после тренировки? Лучшая еда или закуска после тренировки должна включать комбинацию углеводов и белка. Молочные продукты, такие как ароматизированное молоко, коктейли или фруктовый йогурт, могут быть отличным вариантом, поскольку они могут обеспечить углевод, белок, жидкость и электролиты в одной закуской, одновременно выполняя все цели восстановления.

Завтрак, безусловно, должен быть легким, и может содержать некоторое количество фруктов, но то, что должно быть обязательно — это белок!

Вареное яйцо, яичница или творог со сметаной позволят Вам дольше не чувствовать голода и к тому же построить или попу.

Что кушать после тренажерного зала

Как Вы думаете, многие ли едят каждый день мясо на гриле? Правильно, их единицы. Поэтому лучше не связываться с поисками гриля и руганием себя в случае неудачи. Вареное или тушеное мясо ничуть не хуже, оно насытит организм на несколько часов. И после тренировки настоящий тренер всегда посоветует не «съесть что-нибудь легенькое», а восполнить недостаток белка, который образуется во время интенсивных физических упражнений.

Важность белков после тренировки

Запеченные бобы на тотализаторе. Сладкий картофель с нежирным творогом. Когда вы тренируетесь, постарайтесь начать тренировку, хорошо увлажненную. Вы можете добавить нарезанные фрукты, мяту или нарезанные лимоны, чтобы сделать воду более аппетитной. Кофеин следует рассматривать на индивидуальной основе - некоторые люди находят, что кофеин улучшает их тренировку, уменьшая усталость, в то время как другие испытывают такие симптомы, как тошнота и беспокойство.

Начните перерегистрацию, как только закончите тренировку - это нужно делать перед употреблением алкогольных напитков, поскольку алкоголь мешает восстановлению и восстановлению мышц после тренировки. Алкоголь также может привести к менее оптимальным выборам пищи после тренировки.

Так что после тренировки надо скушать небольшой кусочек мяса с овощами, рыбу или курицу. И только на десерт Вы можете есть фрукты и пить сладкий чай. В обеденное время (с 12 до 14 часов) пища усваивается лучше всего.

А если тренировка происходит вечером? Девушки, принцип тот же — вы потратили много сил, сожгли жир, Вам надо восполнить этот недостаток опять же с помощью белковой пищи. Есть вечером кашу — неправильное решение, все-таки зерновые — это дневная пища. После вечерней тренировки лучше всего подойдут кусочек сыра или 100 граммов нежирного творога со сметаной (тоже малой жирности).

Клиническое спортивное питание. 4-е издание. Совместная позиция Американского колледжа спортивной медицины, Академии питания и диетологии, диетологов Канады. После того, как вы закончите тренировку, ваше тело находится в состоянии выздоровления. Вероятно, вы чувствуете усталость, и это потому, что вы устали. У ваших мускулов очень травмированы, и любая энергия и питательные вещества, которые ваше тело хранит, вероятно, были израсходованы. Питательные вещества помогут вам правильно лечить, поэтому вам нужно получить их вы потеряли обратно в свою систему, как только закончите перекачку железа.

Кроме того, вы можете съесть немного брынзы, орешков или специальный белковый коктейль.

Через сколько часов после тренировки можно кушать?

После тренажерного зала, когда Вы хорошо потрудились, покушать надо обязательно, здесь нет особых временных ограничений. Через полчаса уже можно приступать к еде, продумав состав и калорийность. Кстати, женский и мужской организмы не так уж отличаются. Поэтому и нам, и мужчинам необходимо пополнять запасы белка, углеводов и жиров, только количество и калорийность должны быть разными.

Прежде чем вы заберете себе закуски, важно понять, что разные тренировки требуют разных питательных веществ в разных соотношениях. Например, после того, как вы захотите запастись кучей углеводов и немного белка. однако, является другим шаром воска. В то время как разрывание мышц может звучать плохо, на самом деле это хорошо. Это разрывание - это то, что позволяет им нарастать и заживать сильнее. Но они не собираются исцелять всех самостоятельно.

По словам Джайлса, «необходимы питательные вещества для восстановления этих мышц». И она говорит, что вы должны попробовать перекусить за 15-20 минут после того, как вы завернете все в спортзал. Одна вещь, которая меняет интенсивность вашей тренировки, - это размер вашей закуски. Обычно в начале вашей силовой тренировки Джайлс говорит, что ваши тренировки будут иметь тенденцию быть более базовыми. Более легкая тренировка интенсивности может состоять из 10-12 повторений сундуков, приседаний на штангах с более легкими весами, отжиманий, провалов и подтягиваний.

А теперь посмотрите интервью с Анной Кукуриной, тренером по бодибилдингу:

Интенсивные тренировки запускают в организме человека множество процессов. При этом после физической нагрузки резко снижается запас гликогена в крови, идет мощный выброс стрессовых гормонов. Мышцы реагируют негативно, сопровождается процесс травматизацией мышечных волокон. Это толчок к активизации процессов восстановления и роста. Что можно есть после тренировки в тренажерном зале - вопрос, ответ на который нужно искать в специфических изменениях в тканях. Лучше ориентироваться на мнение специалистов, а не советы подруг. Последние могут по незнанию навредить, заставить процессы в организме идти не по нужному пути.

Питание после тренировки, чтобы похудеть

После этих более легких тренировок интенсивность, Джайлс говорит, что вы должны съесть закуски от 100 до 200 калорий. Далее, в вашей практике, она говорит, что ваши тренировки начнут становиться более интенсивными. Более интенсивные тренировки обычно включают использование более тяжелых весов и меньшее количество повторений ходов, таких как ножки и приседания. После этих тренировок с большей интенсивностью она говорит, что есть от 300 до 500 калорий. Ниже вы можете найти некоторые варианты закуски для каждого из этих разных уровней интенсивности.

В первые полчаса-час после занятий в организме открывается так называемое белковое или анаболическое окно. Ему соответствует повышенный уровень стрессовых гормонов, снизить который может инсулин, получаемый с пищей. Она должна быть богата углеводами и белками, чтобы поступившая глюкоза могла запустить процессы восстановления. Для желающих сбросить лишние килограммы это окно - настоящее спасение, так как указанный промежуток - единственное время, когда можно кушать после тренировки быстрые углеводы и они не превратятся в жировые отложения.

Закуски после легкой тренировки

Эти закуски невероятно просты, чтобы бросить их вместе, и их даже можно бросить, прежде чем отправиться на тренировку.

Закуски для интенсивной тренировки

Эти закуски немного больше похожи на блюда. Джайлс говорит, что это именно то, что вам нужно. Безалкогольный коктейль с 1 соком из высококачественного сывороточного белка, бананом, миндальным молоком, замороженными ягодами и шпинатом. Два яичника с яичницей с двумя кусочками тосты из цельной пшеницы и нарезанным авокадо. Туна на пшеничной лавате с ромэнским салатом и жареным красным перцем. . После нескольких месяцев спекуляций со СМИ Паула уволила своего диетолога и объявила, что ее проблемы связаны с неправильным питанием.

Можно ли есть после тренировки в тренажерном зале? Можно, даже нужно, но строго фильтровать продукты питания. Углеводы также могут нанести вред, если не ограничивать их количество.

Необходимость питания после тренировки: разные взгляды

Существует множество точек зрения по данному вопросу. Весомые доводы «про» и «контра», касаемо приема пищи после тренировки, кардинально разнятся.

Спортивное питание снова появилось на свету и подчеркнуло важность употребления в пищу правильной пищи для физических упражнений. Понятно, что Паула Рэдклифф - элитный спортсмен и соревнуется на высоком уровне в очень требовательном спорте, поэтому то, что она ест, может быть очень важным. Но как насчет остальных из нас, смертных, которые просто следуют короткой тренировке несколько раз в неделю, мы должны начать думать, что мы должны есть после спортзала?

Что есть после тренировки для достижения наилучших результатов?

Зависит от того, чего вы хотите достичь. В прежние времена существовало это правило, которое говорило о углеводах перед тренировкой, чтобы стимулировать упражнение и протеин после того, как выстроить мышцы. То, что вы едите, отчасти зависит от того, чего вы хотите достичь и какого упражнения вы будете выполнять. Если вы собираетесь запустить марафон, тогда вы захотите иметь множество углеводов в своем теле, сколько вам понадобится. Тем не менее, столько сахара, что ваше тело будет хранить, и вы будете пить энергетический напиток после энергетического напитка во время бега.

Некоторые диетологи считают, если заниматься, чтобы похудеть, не стоит увлекаться углеводами в ближайшее время после того, как положили гантели. Вполне можно ограничиться аминокислотами, продуктами, содержащими белки. Все питательные вещества будут расщепляться, уровень глюкозы повысится, а энергичности спортсмена можно будет позавидовать.

Существуют методы максимизации запасов гликогена с помощью диеты и манипуляций с упражнениями, но это то, что требует времени, поэтому не ожидайте, что это произойдет только накануне. В качестве общего правила сочетают углеводы и белки. В среднем диета у человека высока в углеводах, поэтому перегрузка перед тем, как идти в спортзал, не рекомендуется. Теперь, к тому, что есть, что есть после тренировки. В общем, более или менее правильно. Как и во всем остальном, есть рекомендации относительно того, сколько из них, но много исследований, из которых эти рекомендации приходят, основаны на атлетах.

Существует и , утверждающее, что белково-углеводного окна не существует и не нужно тратить время на пересмотр питания. Неважно, когда человек принимает пищу: пьет жидкий гейнер сразу после тренировки или спокойно едет домой, чтобы нормально пообедать.

Энергия превыше всего

Средний человек вряд ли проявит себя в той же степени или будет иметь одинаковые требования. Содержание лейцина и разветвленных аминокислот в пищевых продуктах. Принципы здесь более или менее одинаковы; Цель для комбинации белка и углеводов. Переход на углеводы и жиры и немного выше на белок может быть полезен для увеличения веса. Избегайте распространенной ошибки употребления торта, лечения, вымачивания и т.д. после тренировки только потому, что ваше тело сжигает больше энергии. Не задерживайте еду. Эти же принципы применяются и для вашего тела и мышц. Если вы едите «как только» после тренировки, это поможет сбалансировать ваши гормоны и восстановить питательные вещества.

  • Если вы хотите похудеть, это не значит «уйти».
  • Время тренировки времени - это время, чтобы максимизировать преимущества.
  • Это похоже на то, что они не едят, как нет завтра.
Длительные тренировки на выносливость и спортсмены.

Закрываем «окно» правильно

Возвращаясь к вопросу окна, стоит отметить, что научно факт его существования не подтвержден. Опытные бодибилдеры при жиросжигании далеко не всегда потребляют углеводы с высоким гликемическим индексом (это оставит жировые отложения на своих местах) после тренировки.

Приготовить пищу можно в домашних условиях заранее и взять с собой в тренажерный зал. Рекомендовано примерно 60-100 г, оптимальные продукты представлен

Необходимость питания после тренировки: разные взгляды

Честно говоря, спортсмены тратят время на еду, тренировки в соответствии с периодами и событиями. Так что это не так просто, как рекомендация из 2 строк. Общих правил нет, но у спортсмена, вероятно, будет целый план питания с первого дня до выхода на пенсию, и это будет зависеть от ряда факторов.

Вечерние занятия спортом и питание

Если вы более длительный человек с тренировкой выносливости, вам нужно будет переместить шкалу в сторону углеводов и меньше белка. Это руководство, а не камень настройки, поэтому не беспокойтесь о подсчете граммов. Если вы только что были в спортзале в течение часа и в течение которого вы потребляли бутылку энергетического напитка, даже если все это было аэробным упражнением, маловероятно, что вам не хватает сахара. Придерживайтесь употребления в пищу комбинации сложных и простых углеводов и белка. Жир также, но такие вещи, как масло или животные жиры на стейк, например, жир, поэтому вам не нужно заходить слишком далеко, чтобы получить жир в вашем рационе.

  • Это означает, что на каждые 4 г углеводов у вас есть 1 г белка.
  • Если вы были марафоном, то вы скорее всего, не хватит сахара.
Адекватное потребление жидкости часто забывают или пропускают, и да, это важная часть питания.

  • гречка;
  • овсянка;
  • перловка;
  • рис белый;
  • пшено;
  • мед (чайная ложечка);
  • хлеб темных сортов - лучше отдать предпочтения изделиям из отрубей;
  • макароны - допускаются в небольших количествах и только из твердых сортов;
  • фрукты - лучше бананы, другие рекомендовано потреблять в виде свежевыжатого сока.


В приготовленной самостоятельно пище должно быть не много соли, чтобы обеспечить своевременный и полноценный отток жидкости, избегая ее застоя в тканях. От быстрых углеводов получают отменный результат: в процессе расщепления они поднимают уровень инсулина, известного своим антикатаболическими свойствами.

Существует ряд рекомендаций относительно того, сколько жидкости является подходящим количеством для потребления. Общее правило заключается в том, что если вы чувствуете жажду, тогда вы, вероятно, уже обезвоживаетесь, поэтому не ждите, пока вы не умрете за выпивку.

Пейте медленно, хотя не делайте себя больным, выпивая 2 литра за один раз. Это не будет очень хорошо для регидратации или вашей крови. Энергетические напитки и электролиты. Рынок полон спортивных напитков, энергетических напитков, воды с электролитами, и все они выступают за то, что вы действительно нуждаетесь в них для своей тренировки. Спортсмены, как правило, тренируются в течение длительного времени в течение дня или имеют 2 длительные тренировки и тренируются до истощения. Им нужно будет пополнять углеводы и электролиты и другие элементы.

Многих интересует, через сколько времени нужно употребить пищу, богатую углеводами. Естественно, сразу бросать штангу и бежать в раздевалку за лотком с едой не стоит, этим можно вызвать недоумение в глазах коллег по спортзалу. Если покушать спустя 20-30 минут по завершению тренировки (как раз откроется окно, когда предпочтительны углеводы), реально восполнить запасы затраченной энергии в полном объеме. Тренироваться нужно в прежнем режиме, постепенно наращивая темп.

Нехватка углеводов может губительно сказаться даже на состоянии здоровья. Начинается стремительное разрушение мышечных тканей (вступают в силу катаболические процессы). Новичку важно понимать, что красивые рельефные мышцы невозможно накачать в таких условиях.

Белковая пища после тренировки: можно или нужно

Белки - это строительный материал для мышечной ткани. Каждому мужчине известно, что от того, насколько правильно он будет подбирать продукты, содержащие белки в разных количествах, настолько эффективным будет его знакомство с «железом» в спортзале. Женщине не нужно накачивать огромные бицепсы, но это не значит, что ей не нужно закрывать «окно» аналогичным способом.


Употребление протеинов способствует секреции гормона инсулина, это дает толчок к запуску восстановительных процессов в мышечных тканях. После тренировки нужно пить не только воду, но и гейнер (содержит углеводы и протеины) или специальный коктейль. Синтез белка происходит гораздо быстрее (примерно в три раза), если закрывать окно правильно.

Девушке, как и парню, достаточно потреблять 20 г белков, чтобы нормализировать обменные процессы в организме после тренировки. Среди продуктов лидирующие позиции занимают:



Потреблять протеин больше нормы не стоит, усилить эффект не получится, а желудок будет перегружен пищей, весь объем которой будет сложно переварить быстро.

Вечерние занятия спортом и питание

В силу нехватки времени утром или днем, многие проводят тренировки вечером. Специалисты утверждают, что график приема углеводов не является ключевым моментом в организации дневного рациона спортсмена, их значение второстепенно.


Если интенсивная физическая нагрузка планируется к реализации перед сном, то за два часа до ее начала нужно хорошо покушать. Желательно комбинировать твердую пищу с жидкой, чтобы эффект насыщенности сохранялся, но желудок не был «набит до отказа».

По завершению можно принять BCAA (около 5 г), а перед тем, как отправляться отдыхать, желательно выпить протеиновый коктейль. Это может быть смесь из казеина, белка сывороточного или другая комбинация. Не стоит искать ночную аптеку, в которой продается спортивное питание, можно смешать то, что есть в наличии, а добавки заменить натуральным компонентом - творогом в количестве 100-150 г с низким процентом жирности.

Питание после тренировки, чтобы похудеть

Не все спортсмены имеют цель получить объемные мышцы. Многие посещают тренажерный зал сугубо для похудения.

Информация касаемо белкового окна, для стремящихся распрощаться с некрасивыми складками на талии и бедрах, теряет свою актуальность. Для этого примерно час после тренировки не нужно потреблять белково-углеводную смесь. Она быстро восполнит затраченную энергию, поэтому жировые клетки останутся в прежнем состоянии. Организм не будет использовать жиры и расщеплять их, чтобы высвободить энергию - хозяин тела уже «позаботился» об этом.


Если подробнее: после интенсивного занятия в крови некоторое время находятся жировые молекулы. В ходе занятия они были высвобождены из постоянного места дислокации - жировых клеток, и ждут своей участи. Активные обменные процессы способны их уничтожить, а лишним сантиметрам на талии постепенно таять. Каждой девушке понравится такая перспектива, все просто - не употреблять углеводы определенное время.

Плотно покушать после тренировки - значит, поспособствовать возвращению жировых молекул обратно. Чтобы сохранить мышечную массу женщинам, можно принимать протеин и аминокислоты, но меньше, чем бодибилдерам мужчинам. Если нет опыта составления графика питания, нужно обратиться к тренеру.

WBP154



Поделиться

Top