Упражнения кегеля дома. Особенности выполнения упражнений с шариками. Расслабьте мышцы на десять секунд

    1 Особенности методики

    Уникальная методика, состоящая из физической гимнастики, была введена в практику доктором медицинских наук Арнольдом Кегелем. Американский ученый и гинеколог в 1952 году разработал и ввел упражнения для мужчин и женщин, которые основываются на тренировках тазового дна и мышц промежности. Также Кегель изобрел тренажер для занятий под названием Промежностнометр, с помощью этого тренажера возможно измерить силу мышц таза.

    Итак, как вы тренируете мышцы промежности? Вот почему стоит воспользоваться его помощью, по крайней мере, в начале обучения, это позволит оборудовать пациента знаниями, которые позволят провести правильное упражнение дома. Вы не должны делать это примерно через шесть недель после родов! Для мышц промежности требуется очень много времени, которые часто повреждаются во время родов, чтобы стать относительно эффективными. Популярный «хрустит» увеличивает внутрибрюшное давление, подвергая глубокие мышцы дополнительным нагрузкам, - объясняет Дорота Черниховска-Станек. - Конечно, это не значит, что мы оставили мышцы промежности в одиночку - наоборот.

    Как известно, строение человека во многом зависит от мышц, которые держат кости таза, образуя сетку для находящихся там органов. У женщин в тазу располагаются: кишечник, органы матки, мочеиспускательный канал. При правильной работе крепких мышц органы функционируют быстро, без боли и затруднений.

    Причины возникновения простатита

    Их активация указана на следующий день после рождения, но, в очередной раз подчеркнув, это должно быть сделано правильно. Начало всегда одно и то же: как только появятся первые проблемы с недержанием, вы должны обратиться к врачу первичной медицинской помощи, гинекологу или урологу. Диагноз и рекомендации вашего врача являются отправной точкой для вашего физиотерапевта.

    Первые классы обычно посвящены активации таза. - Очень часто пациент не может «пробежать» мышцы промежности. Физиотерапевт делает это с помощью мануальной терапии, которая просто вручную - это дает самые быстрые результаты. Как долго длится «освобождение» таза? Это индивидуальный вопрос. - Часто для 45-минутной встречи достаточно, чтобы пациент почувствовал это изменение, и когда это произойдет, мы начнем правильную тренировку.

    Мышцы таза состоят из трех слоев: верхний, средний и нижний. Они все работают на поддержание органов. Мышцы играют важную роль при родах у женщин и отвечают за половой акт. Однако с течением времени или при внутренних заболеваниях мышцы растягиваются. К растяжению приводят роды и напряжение при запоре, то есть в эти моменты работают все элементы группы мышц тазового отдела.

    Без него мышцы промежности «снова обездвиживают», - объясняет физиотерапевт. Выбор упражнений и время ожидания эффектов также зависят от конкретного случая. - Обычно, однако, около 10 тренировок, каждые 45 минут, приносят улучшения. Чтобы эффект был продолжительным, требуется не менее трех месяцев регулярного обучения, - говорит она. - Есть люди, которые после этого времени могут заниматься спорадически, но есть и те, кому очень нужно будет принимать во внимание упражнения в ежедневном графике в течение очень долгого времени.

    Этапы и различные уровни тренировки для женщин

    Все зависит от типа таза и тазобедренных суставов, тенденций к ослаблению мышц и т.д. Если бы мы были достаточно активны и двигались должным образом, силовая подготовка Кегеля вообще не понадобилась бы, и не было бы проблемы с недержанием мочи. - На каждом шагу, когда мы касаемся пятки пола, мышц нижней ноги, бедра и, наконец, мышцы, закрывающие мочевой пузырь, - это естественное и лучшее упражнение! - подчеркивает Дорота Черниховска-Станек. - К сожалению, в настоящее время мы должны учиться у него снова.

    2 Основные движения для женщин

    Для начала давайте рассмотрим элементы движений и гимнастики, разработанных Кегелем для женщин. Прежде чем приступить к освоению методик и движений, женщине необходимо научиться хорошо чувствовать свое тело и ощущать мышцы, которые она собирается укреплять. Для этого нужно пройти постепенную подготовку. Главным этапом является сжимание мышц при мочеиспускании. Когда вы будете заниматься этим процессом, обязательно попробуйте приостанавливать мочеиспускание и возобновлять его снова, тем самым вы почувствуете всю группу мышц, которые будут задействованы для укрепления и тренировок. Один из главных моментов: делать такую гимнастику можно, только если у вас нет никаких противопоказаний и эти действия являются безболезненными. Лучше перед началом пройти консультацию у доктора. После того как вы определили нахождение мышц, которые будете тренировать, не следует больше останавливать мочеиспускание ежедневно: такие действия не будут зарядкой, а только будут ослаблять группу мышц в тазовом отделе.

    В этом помогают физиотерапевты. А как насчет людей, которые не имеют доступа к специалисту или стыдятся просить о помощи? Как проявить себя - основные упражнения. В этой ситуации упражнения разработаны МА. физическая реабилитация Дариуша Скржипека. Предлагаемое обучение состоит из трех этапов, каждое упражнение не должно продолжаться более 10 минут.

    На первом этапе мы «приручаем» мышцы тазового дна: мы учимся чувствовать состояния их напряженности и расслабления и контролировать их. Это очень важная фаза, поскольку она зависит от эффективности всей тренировки и, как следствие, укрепления или отсутствия мышц промежности. Вот упражнение, которое Дариуш Скржипек рекомендует на этом этапе: мы лежим на спине, ноги слегка расставлены, согнуты на коленях. Мы изгибаем мышцы тазового дна, мы можем стоять 2-3 секунды и расслабляться. Ягодицы все еще прикреплены к земле.

    Чтобы лучше почувствовать группу тазовых мышц, женщинам можно вставить палец во влагалище и постараться мышцами сдавить его. Если вы все правильно сделаете, то ощутите внутри приподнятость костей таза. После расслабления кости таза опустятся. Также такие движения можно делать в паре с партнером при половом акте.

    Выполняя упражнение, мы пытаемся запомнить чувства вокруг промежности, когда мышцы напряжены и когда они расслаблены. Тот факт, что мышцы промежности фактически работают, подтверждается возвышением сухожилия в паху во время натяжения - это можно увидеть в зеркале. Как только мы освоим это упражнение, мы можем сделать это без помощи зеркала.

    Нагрузки для сильной половины

    Целью второго этапа является укрепление мышц тазового дна - эффект достигается повторением напряженности и удерживанием мышц в состоянии напряжения дольше. Мы принимаем положение как в упражнениях первой фазы, зеркало больше не нужно. Мы положили руку на наш живот, с другой стороны, на ягодицу. Мы затягиваем мышцы промежности, терпим в течение пяти секунд, расслабляемся и после 10-секундного отдыха мы снова вращаем мышцы. Упражнение повторяется в течение 10 минут. Когда мы справляемся с этим упражнением, мы можем делать это на других позициях: сидя; сидеть в вертикальном положении, стоя и стоять отдельно, наконец, в любом положении.

    Не стесняйтесь исследовать свое тело с помощью зеркала. Положите его между ног и, проделывая упражнения на сжатие группы мышц, наблюдайте за своим организмом. Если ваши действия будут правильными, то вы будете видеть сокращение промежности при сжатии мышц и расслабление при отпускании. Перед выполнением комплекса упражнений обязательно убедитесь, что мочевой пузырь пуст, иначе ваши действия будут зажатыми и некачественными.

    Показания для интимной гимнастики

    Третий этап - разработать привычку сгибать мышцы промежности в различных ситуациях. Хорошее упражнение - это подъем тяжелых предметов с напряженными мышцами Кегеля. После занятий - мы отдыхаем. Автор - швейцарский терапевт. Сама она также является лучшим доказательством необходимости укрепления мышц тазового дна. В течение 43 лет она боролась с искривленной позвоночником, которая была источником сильной боли и серьезных дегенеративных изменений. Методы лечения, предложенные врачами, привели лишь к краткосрочному улучшению.

    3 Подготовка перед занятием

    Гимнастика по Кегелю для женщин требует очень тщательно подхода и обязательно концентрации и внимания к своему телу. Следите внимательно, чтобы работали только тазовые мышцы, не сжимайте группы ягодиц или бедер.


    Ободренный результатами, Кантини подготовил авторскую программу, состоящую примерно из 900 упражнений, разделенных на пять отдельных модулей. Важно подчеркнуть, что сильные мышцы промежности - это не только проблема мочеиспускания. Обучение этой мускульной части бесплатное: хроническая боль спины и позвоночника, диссопатия, запор, геморрой, проблемы с пищеварением и достижение оргазма, импотенция.

    Мужчины также должны быть заинтересованы в этом. В их случае тренировка мышц тазового дна защищает простату и отлично влияет на потенцию. Исследования немецкого уролога Фрэнка Соммера показали, что тренированные мышцы промежности дают лучшие результаты, чем «голубая таблетка». Оба центра также организуют семинары в отдельных городах Польши. Хотя с каждым годом становится все лучше, многие польские больницы продолжают регулярно использовать разрез промежности. Тем временем, вы можете сделать что-то, чтобы избежать спонтанных трещин или порезов во время родов.

    Перед гимнастикой постарайтесь расслабиться, просто спокойно полежать и достичь правильного ритма в дыхании. Вдыхать воздух нужно полной грудью, спокойно и размеренно, при этом задерживать дыхание нельзя. Лучше полностью расслабиться для получения пользы от методики.

    Выберите для себя удобную позицию. Вариантов может быть много. Можно делать сидя или лежа. Необходимо, чтобы вы расслабили себя и мышцы тазовых органов. Когда вы подберете позу, удобную для себя, положите руку на живот и слегка надавите: он должен быть мягким и расслабленным. Однако для проведения методики Кегеля лучше всего расположиться на ровном полу.

    Это не требует секретных знаний или сложных инструментов. Достаточное упражнение и регулярный массаж этих деликатных мест! Что такое мышечное упражнение Кегеля и как тренироваться во время беременности? Крох-массаж - очень эффективный способ подготовки к родам. Регулярно смягчает ткань интимной области, улучшает ее способность растягиваться и эффективно снижает риск спонтанного растрескивания и казни.

    Для того, чтобы массаж промежности был эффективным, он должен быть выполнен. От, каждый день, предпочтительно после вечерней ванны, в течение 5-10 минут. . Для массажа полезно использовать специальное масло для педикюра, миндальное масло из зверобоя или из зародышей пшеницы.

    Прилягте на спину, руки положите вдоль своего тела, при этом колени нужно приподнять и согнуть. Голову не поднимайте, пусть расслабленная лежит на полу, иначе после упражнений могут болеть мышцы шеи.

    4 Комплекс упражнений

    Упражнение 1. Сожмите тазовые мышцы на несколько секунд - для начала пусть это будет 2 или 3 секунды - и подержите. Не нужно перенапрягать мышцы, делайте по нарастающей. После сжатия наступает момент расслабления, перерыв должен составлять секунд 10 не меньше. Если вы лежите на полу, то посчитайте про себя до 10, за это время группы мышц таза восстановятся и отдохнут. Эти действия необходимо выполнять 10 раз, ежедневно. Делайте 5 секунд сжатие, после чего 10 секунд отдыха. Не перенапрягайте ваше тело лишними тренировками, десяти подходов вполне достаточно.

    Как правильно провести массаж промежности?

    Мойте руки и ложитесь удобно, согните руки маленькой мазью, массируйте скальп пальцем, примените нежное круговое движение вокруг влагалища, вставьте миниатюру во влагалище, аккуратно растяните влагалище в сторону заднего прохода, Поднимитесь на стенку влагалища часами, затем массируйте снаружи и внутри области между анусом и входом во влагалище. Мускулы Кегеля расположены в устье мочевого пузыря, влагалища и ануса. Их упражнения также укрепляют мышцы влагалища и промежности и таким образом готовят их к труду.


    Упражнение 2. К нему можно приступать через неделю после выполнения комплекса легких упражнений. Теперь сжимать мышцы нужно на 10 секунд за один подход. Это действие сложнее, чем первое, однако если выполнять такую методику регулярно, то упражнения не покажутся вам сложными. Такой комплекс лучше делать три или четыре подхода в день. Если с первого раза вам тяжело выполнить такое упражнение, делайте потихоньку, с нарастанием.

    Гибкость мышц и тканей влагалища снижает риск разрывов или промежностных разрезов. Обученные мышцы работают лучше, когда ребенок сжимается через родовой канал. Чем легче им расслабиться и растянуться, тем легче будет подтолкнуть ребенка. Кроме того, тренированные и гибкие мышцы будут хорошо работать сразу после рождения, когда ваше тело будет восстанавливаться, и вы вернетесь в форму. Кроме того, мышцы Кегеля стоит выполнять в любое время, не только во время беременности или послеродового периода.

    Благодаря этому вы избежите многих проблем женской природы, в том числе недержание мочи, непроизвольное высвобождение, маточное кровотечение или мочевой пузырь. Говоря прямо, именно эти мышцы распространяются как гамак от лобковой кости до опухоли, поддерживая брюшные органы снизу.

    Упражнение 3. Когда вы делаете сжимание мышц, то нужно делать это так, как будто у вас внутри находится воздушный шарик или мячик. Напрягая ягодицы, поднимайте ноги вверх и на себя. Когда толчок произошел, то застыньте в этой позиции на 5 секунд, после чего расслабьтесь. Эти действия нужно выполнять 10 раз. При правильном выполнении на это упражнение уходит от 50 до 60 секунд.

    Когда они сильны - «гамак» хорошо затягивается, а органы поддерживаются в правильном положении. Если мышцы расслаблены или расслаблены, начинает действовать гравитация - гамак падает и попадает в беду. К сожалению, беременность и роды отрицательно воздействуют на мышцы матки, растягивая ее, как и любой другой возраст женщины, и, естественно, подвергая ее обиде. Поэтому упражнение этой части тела так важно!

    Затяните мышцы промежности и прямой кишки точно так же, как вы хотели бы удерживать поток мочи в течение десяти секунд, расслабьте мышцы, а затем снова намочите их, повторите упражнение десятки раз в день. Не тренируйтесь во время мочи. Вы можете заразиться мочевыми путями из-за потери способности полностью расслабиться и полностью опорожнить мочевой пузырь.

    Как вы заметили, комплекс упражнений довольно несложный, однако, чтобы правильно его выполнить, нужно время и желание заниматься своим здоровьем. Методику следует использовать три раза в день, поэтому заранее планируйте свой распорядок и включите метод Кегеля как обязательную процедуру - много времени она у вас не займет. Если вы умеете расслабляться, сидя на рабочем месте, то это тоже отличный вариант, так как делать гимнастику вы можете прямо в офисе, в любое свободное время.

    Массаж и физические упражнения также не должны выполняться при вагинальной инфекции и в случае преждевременных сокращений. Если беременность находится под угрозой, проконсультируйтесь с вашим врачом и спросите, можете ли вы выполнять упражнения с малым дном. Мышцы Кегеля можно осуществлять в любое время и в любом месте, потому что их растяжение и рыхление невидимы. В очереди в почтовом отделении, на работе, сидя перед компьютером или готовя бутерброды на завтрак. И практика стоит того, что еще одна причина.

    Хорошо обученные мышцы нижней части матки могут обеспечить более богатый сексуальный опыт. Помните, что чем более гибкая промежность, тем меньше вероятность того, что она будет сокращаться во время родов. В основном это связано с широким использованием упражнений на промежности и кегеле, а в западноевропейских странах практически нет разрезов. Происходящие спонтанные трещины меньше и заживают намного быстрее.

    Чтобы увидеть положительный результат, следует набраться сил и терпения, так как через пару недель вы его не заметите. Гимнастику следует выполнять довольно долго, на протяжении нескольких месяцев, хотя бы от 4 до 6 недель. Практически у всех женщин, которые делают гимнастику правильно, результат не заставляет себя ждать.

    И если вы заботитесь об этом, начните практиковать сегодня! Надежное и клинически проверенное устройство, которое позволяет очень эффективно укреплять мышцы таза, включая для лечения типа недержания мочи, недержания мочи и смешанного типа. Поставляется с вагинальным зондом. Единственное устройство на рынке с перезаряжаемой батареей. Очень проста в использовании и посвящена женщинам всех возрастов.

    Как выполнять упражнения Кегеля женщинам

    Лечебные эффекты должны быть видны через несколько недель. Это позволяет значительно сократить потребление наркотиков. Для улучшения сексуальной функции и полового акта это также один из результатов успешного лечения силы и сокращения мышц Кегеля электростимуляцией.

    • Недостаточность плода у мужчин и женщин с ректальным зондом.
    • Прост в использовании с простыми кнопками, встроенными в корпус.
    • Элегантный, современный дизайн.
    Нервно-мышечная стимуляция заставляет мышцы работать, а в случае ослабленных мышц сокращение, вызванное внешним раздражителем, обычно больше и сильнее естественного сокращения.

    Положительными моментами являются: излечение от недержания, профилактика геморроя, улучшение качества ощущений при половом акте. Бросать эти упражнения нельзя. Нужно постоянно поддерживать себя в форме и ежедневно заниматься гимнастикой, иначе результата хватит только на один месяц. При проведении занятий старайтесь соблюдать режим дня, правильного питания. Упражнения Кегеля можно выполнять и беременным женщинам.

    5 Нагрузки для сильной половины

    Упражнения Кегеля для мужчин направлены на тренировки лобково-копчиковой мышцы. Чтобы ее обнаружить, следует в процессе мочеиспускания делать паузы и затем снова продолжать действия. Для мужчины обнаружить такую мышцу несложно, и именно ее и стоит качать.


    Гимнастика Кегеля для мужчин состоит из ряда упражнений. Обязательно научитесь контролировать лобковую группу мышц, после чего подберите для себя удобную позу для расслабления. Приступать к занятиям следует после полного опустошения мочевого пузыря.

    Упражнение 1. Научитесь контролировать лобковую мышцу, старайтесь правильно сокращать ее и задерживать в таком состоянии до 5 секунд. Такую гимнастику следует делать ежедневно, по 10 раз в один подход. Выполнять такой комплекс следует правильно. Важно наблюдать, чтобы занятие не вызывало болезненных ощущений при мочеиспускании. Если тренировать группы мышц неправильно, то у вас обязательно в скором времени появится боль. Если вы все будете делать верно, то количество занятий можно увеличить до трех раз в день. Упражнения Кегеля для мужчин отличаются от женских тренировок интенсивностью и количеством повторений.

    Упражнения 2. Выполняйте действия из первого упражнения, но старайтесь сжимать мышцу с большей частотой и интенсивностью. Напрягайте группу мышц очень сильно, считая до пяти, после чего расслабьтесь, тоже медленно считая до пяти. Выполняйте это занятие после первого упражнения. Сначала делайте 5 раз один подход в день, после чего постепенно доводите до 3 подходов в день по 5 или 10 раз. Не перенапрягайте мышцу, лучше делайте не так интенсивно, но правильно. Выполнение любого из упражнений старайтесь со временем доводить до совершенства и выполнять очень быстро, по 10 раз, три подхода в день.

    Комплекс гимнастики для мужчин необходимо делать ежедневно в течение нескольких месяцев; если положительный результат будет заметен, то делайте его постоянно.

    При регулярном использовании методики доктора Кегеля у мужчин улучшается тонус лобково-копчиковой мышцы, усиливается приток крови, улучшается эрекция, увеличивается продолжительность полового акта, ощущения от акта более приятные, повышается половое влечение. Также комплекс упражнений действует как лечебная гимнастика для профилактики геморроя, простатита, недержания мочи.

    6 Показания к занятиям

    Комплекс Кегеля очень полезен для мужчин и женщин разного возраста. К выполнению гимнастики следует подходить правильно и с нарастающей интенсивностью. Перед началом занятий лучше проконсультируйтесь у доктора. Нельзя приступать к упражнениям, если у вас есть воспалительные процессы в организме или были травмы органов таза.

    Гимнастика будет полезна только при ежедневном и многократном выполнении. Если вы добьетесь положительного результата, ни в коем случае нельзя прекращать занятия, иначе результат может быстро пропасть.

    Гимнастика Арнольда Кегеля используется для лечения многих пациентов по всему миру, ее не нужно бояться, тем более что физические действия всегда лучше, чем прием лекарственных средств. Наберитесь терпения и приложите немного труда и сил, и ваш организм подскажет вам верный путь к выздоровлению и здоровью на долгие годы.

Врач-гинеколог Арнольд Кегель впервые рассказал о важности разработанной им системы упражнений в 1948 году. Изначально она предназначалась для женщин, испытывающих проблемы с недержанием мочи, страдающих опущением матки и другими недугами мочеполовой системы. Однако оказалось, что упражнения подходят и для мужчин, желающих предупредить импотенцию.

Гимнастика Кегеля для мужчин направлена на укрепление и усиление гибкости мышц тазового дна. Это целая группа мышц, которая помогает держать ваши внутренние органы на месте, не позволяя им сместиться в промежность. Они также выполняют ряд важных функций с медицинской и сексуальной точки зрения.

  • Гимнастика Кегеля для мужчин может быть рекомендована для профилактики геморроя после операции на простате или в качестве способа улучшения контроля над мочевым пузырем.
  • По существу, упражнения, разработанные Кегелем, помогают контролировать поток мочи и движения пениса. Они не только укрепят мышцы, но и увеличат приток крови в область паха. А ведь полноценная эрекция очень сильно зависит от притока крови.

Кроме того, гимнастика Кегеля не имеет отрицательных побочных эффектов. Она никоим образом не взаимодействует с лекарственными препаратами или другими средствами, которые вы употребляете.

Комплекс упражнений Кегеля и его польза

Вы можете извлечь выгоду из выполнения комплекса упражнений Кегеля, если:

  • Страдаете от недержания мочи или кала.
  • Замечаете, что капли мочи продолжают «сочиться» из пениса после мочеиспускания - обычно после того как вы покинули туалет.
  • Испытываете трудности с эрекцией.


В 2005 году в журнале BJU International были размещены результаты исследования, в котором приняли участие 55 мужчин в возрасте старше 20 лет. У них наблюдалась эректильная дисфункция в течение шести месяцев и более.

После шести месяцев регулярного выполнения комплекса упражнений Кегеля и изменения образа жизни (улучшение питания и физические упражнения) около 75 процентов мужчин увидели улучшение своей эрекции.

Выполняя упражнения Кегеля в течение пяти минут, два или три раза в день, вы, вероятно, увидите значительное улучшение в своей способности контролировать ток мочи. Еще один бонус: упражнения Кегеля также могут помочь вам иметь более яркий и сильный оргазм, помогут восстановить потенцию. Их можно выполнять в любое время, во время отдыха и даже вождения автомобиля.

Система упражнений Кегеля: этапы выполнения

Систему упражнений Кегеля делать достаточно легко, как только вы поймете, какие мышцы нужно задействовать.

Один из самых простых способов найти нужные мышцы (их называют лобково-копчиковой группой мышц по названию главной мышцы):

  • Поместите один или два пальца позади яичек, не давя на них.
  • Представьте себе, что мочитесь и пытаетесь остановить струю, путем сжатия внутренней мышцы. Это и будет лобково-копчиковая (ЛК) мышца. Если вы посмотрите в зеркало, то увидите, что при сжатии этой мышцы пенис и яички слегка смещаются.

Легкий способ тренировки ЛК-мышцы предоставляется во время мочеиспускания. Вот как это сделать:

  • В середине мочеиспускания попытайтесь остановить или замедлить поток мочи. Делайте втягивающее движение вместо выталкивающего. При этом складывается впечатление, будто уретра слегка «втягивается».
  • Не напрягайте мышцы ягодиц, ног или живот, не задерживайте дыхание. Если вы сможете замедлить или остановить поток мочи, тогда тренировка идет успешно.
  • На первых порах вы можете не суметь остановить поток мочи. Значит ЛК-мышца еще недостаточно сильная. Просто продолжайте тренироваться и все получится.
  • Некоторые мужчины напрягают ЛК-мышцу, воображая, что пытаются остановить прохождение газа. Это дает неприятные ощущения.

Как выполнить систему упражнений Кегеля для мужчин:

  • Медленно напрягите ЛК-мышцу, считая до пяти.
  • Пальцы на мышце держать не надо, она должна ощущаться внутри тела.
  • Медленно расслабьте мышцу, считая до пяти.
  • Повторите 10 раз.
  • Выполняйте упражнение ежедневно, три раза в день.
  • Когда вы начнете тренироваться, возможно, вам будет легче делать упражнение лежа, так, чтобы мышцы не «боролись» с силой тяжести. Также некоторым мужчинам легче напрягать мышцы в течение всего двух-трех секунд.
  • Постепенно увеличивайте время занятий. Через несколько недель вы должны уметь напрягать мышцу в течение 10 секунд. А в идеале – до 30 секунд.
  • Когда мышцы тазового дна окрепнут, попробуйте сделать упражнения Кегеля, сидя, стоя или при ходьбе.
  • Сокращайте мышцы тазового дна непосредственно перед и во время любой деятельности, которая оказывает давление на живот (чихания, кашля, смеха или занятия тяжелой атлетикой).
  • Во время эрекции резко напрягите мышцу, чтобы пенис «подпрыгнул».
  • Сокращая эту мышцу во время секса, вы не только поддерживаете эрекцию, но и можете предотвратить преждевременную эякуляцию.
  • Помните: не надо напрягать ноги, ягодицы или мышцы живота, выполняя упражнение Кегеля.

Для того, чтобы увидеть результат любого упражнения требуется время, так что наберитесь терпения. Хороший режим для тренировки Кегеля - три «подхода» в день (утром, днем и вечером). Спустя месяц вы заметите, что можете лучше контролировать мочевой пузырь. Пригодятся эти упражнения и в сексуальной сфере.


Top