Как качать дельтовидную мышцу в домашних условиях. Обратные разведения плеч. Анатомия мышц плеча

Дельтовидные мышцы являются поверхностными мышцами плеча. Название мышцам присвоено по причине схожести с греческой буквой, именуемой «дельта». Чем развитее дельты, тем плечи становятся визуально шире, а тело приобретает V-образную форму.

Атлеты, имеющие узкие плечи, акцентируют внимание на прокачивание дельт, поскольку нарастить плечевой пояс можно только, если тщательно тренировать данную группу мышц.




Однако не только форма определяет общую интенсивность, то как вы выполняете упражнения на плече, также оказывает глубокое влияние на степень активации трех частей дельтоидов. В случае полетов с гантелями, использование угла руки к торсу 45 ° вместо 90 ° уменьшает нагрузку на сторону дельтоидов на -29% и захватывает полеты машины перевернутых полетов снаружи - вместо внутреннего он снимает -20% стимула.

Существует едва ли другое движение, в котором это становится столь же очевидным, как и в боковом поднятии с гантелями. Если вы этого не сделаете, вы наверняка знаете кого-то, кто хватает 20-фунтовые гантели, наклоняет его туловище вперед, а затем дает толчок и немного поднимает свои гантели по бокам и позволяет им ударить друг друга. Он повторяет этот вид танца, пока он снова не опустил свой вес, позже жаловался на боль в плечах.

Анатомические особенности дельт

Дельтовидные мышцы включают в себя 3 пучка - передний, средний и задний. Чтобы тело выглядело красиво и пропорционально, важно прокачивать каждую из дельтоид в отдельности. Акцент на средние пучки спортсмены делают, когда хотят получить объемные широкие плечи.

Самыми развитыми считаются передние пучки, поскольку они испытывают высокие нагрузки при тренировке грудных мышц или трицепсов.

Ну, но как насчет индивида, упомянутого выше, у которого даже нет возможности задуматься о том, чтобы разлить любую жидкость, кроме своей бутылки трясет, когда он выполняет свои упражнения баллистически? Какая из ваших ошибок, как вы думаете, компрометирует больше и эффективность бокового подъема?

Слишком большое изгиб локтя, таким образом уменьшая рычаг, или, Не поднимайте гантели на высоте плеча, например, удерживая угол между руками и туловищем на.


Поднимая гантели до 75 °, снимайте менее 5% крутящего момента, сгибайте локоть при 90 °, уменьшайте крутящий момент на стороне дельтоидов, невероятно -50%! Подумайте об этом в следующий раз, когда увидите 20-фунтовый гантель в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал.

Поскольку лучше всех развиты передние головки дельтовидных мышц, то важно уделять отдельное внимания и регулярно нагружать средние и задние участки дельты. Функция дельт - отведение рук в стороны, сгибание и разгибание плеч.

Комплекс упражнений для прокачки дельтовидных мышц

Чтобы заполучить рельефные дельты придется немало потрудиться, поскольку процесс этот весьма трудоемкий. Основная ошибка многих начинающих атлетов - перенапряжение ключичных пучков и недоразвитость тыльных и средних головок. Дельты надо тренировать, подключая все пучки, тогда положительный результат вам обеспечен. К лучшим упражнениям на дельты относятся: различные жимы спортивных снарядов, подъемы и разведение гантелей и т.д.

Вероятно, вы, с гантелями на 12 фунтов, намного сильнее его, если вы не уменьшаете сгибание локтя больше, чем 15%, которые уменьшают часть напряжения в локтевом суставе, но это уменьшает крутящий момент в только минимальная форма. Лучшие упражнения для ротаторов манжеты.

Хотя большинство спортсменов даже не чувствуют, что они работают, муфты вращателя манжеты имеют решающее значение для стабилизации наиболее гибкого и летучего соединения всего тела, вашего плеча. Крайне важно, чтобы эти в значительной степени забытые и часто необученные мышцы удерживали связки и кости ваших плеч в положении, так что ваши другие мышцы, такие как дельтоиды или грудные мышцы, могут выполнять свою работу. Если вы не верите в это, вы можете послушать тренера Чарльза Поликина, у которого есть следующий эпизод.

Каждую из головок можно прокачать следующим образом:

  • ключичные пучки - перед собой поднимаем гантели на вытянутых руках
  • плечевые пучки - берем гантели и разводим руками в противоположные стороны
  • лопаточные пучки - то же самое упражнение, что и для тренировки плечевых пучков, только выполняется в наклонном положении

Упражнения на дельты с гантелями

Один из моих профессиональных хоккеистов, Джим Маккензи, увеличил скамью с близким сцеплением на 23 фунта за 12 недель, от 127 до 150 фунтов, только потому, что он сосредоточился на силе ротаторов манжеты.


Данные, представленные на рисунке 4, показывают нам, что внешние вращения являются, пожалуй, лучшим изоляционным упражнением для мускулов манжеты вращателя. По сути, на самом деле не имеет значения, хотите ли вы сделать это со стоячим недоуздом, лежащим на полу или с локтем на скамейке, или если вы предпочитаете делать шкив.

Упражнение для дельтовидных мышц с гантелями заключается в подъеме и разведении рук. Возможно несколько вариантов выполнения данного упражнения - подъем снаряда впереди себя, в противоположные стороны, вверх и разводка в наклоне. Следите, чтобы работали исключительно дельты. Лучше, если тренировка будет проходить немного в замедленном темпе, это позволить эффективно нагрузить все 3 пучка дельты.

Различия незначительны, учитывая большие различия, которые могут привести к неправильной физической нагрузке - так что лучше делать упражнение, которое любит легкие веса и чувствовать работу мышц, чем упражнение, продемонстрированное в данном исследовании, как наиболее эффективное, с весами, которые он едва удерживает, и с которыми он не чувствует работу мышц-мишеней.

Кстати, это также относится к статическому вытаскиванию дверного проема, который в основном представляет собой «перевернутый участок сундука», в котором он подталкивает заднюю часть вашей руки к неподвижному объекту, например дверному проему. Опять же, если вы не чувствуете, что это статическое упражнение работает для вас, выберите другое упражнение.

Как накачать дельты с помощью штанги?

Жим со штангой или гантелями упражнение весьма распространенное среди атлетов. В случае с первым спортивным снарядом комплекс носит название «Армейский жим», а во втором - «Жим Арнольда». Армейский жим выполняется сидя, он является основным упражнением и отлично укрепляет плечевой пояс. Жим Арнольда выполняется в положении стоя. Также еще одной разновидностью является жим штанги из-за головы в позициях стоя или сидя.



Выполнение 1-2 серий бокового подъема таким образом, безусловно, является эффективным во времени способом включения усиленного упражнения в верхнюю часть ротаторов манжеты в вашу учебную программу. Однако вам придется использовать вес намного легче, чем при общем боковом подъеме.

Вывод: три плюс один равен силе и размеру мышц без травм

Необходимым условием для развития больших круглых плеч является стабильная основа в форме сильных мускулов вращателя манжеты, если вы пренебрегаете ими, достигнет или достигнет предела - или, что еще хуже - рано или поздно получите травму. Тем не менее, передние дельтоиды сильно ударяются во время практически каждого движения давления для сундука и трицепса, на самом деле не обязательно или целесообразно выполнять другое упражнение «изоляции» в виде сложного движения развитие со штангой или гантелями, движение, которое теперь также поможет очень сильно развить «верхний сундук», который чувствует многие бодибилдеры, недостаточно развит.

ВАЖНО! Любые упражнения для дельтовидных мышц считаются весьма травматичными, поэтому следует серьезно следить за техникой.

В некоторых случаях опытные атлеты применяют пояс штангиста.

Как накачать дельтовидные мышцы на дому

Если вы дополняете это основное «массовое упражнение» некоторыми сериями бокового поднятия и обратного распятия, единственное, что действительно нужно сделать в «день плеча», - это упражнение для ротаторов кубы по вашему выбору и готово к перерыву сильно анаболическое восстановление.

Рисунок 5: Вы можете включить некоторые серии, если вы чувствуете, что не работаете с передней частью дельтоидов с достаточной интенсивностью с развитием. Существует множество способов сочетания различных индивидуальных упражнений. Моя личная рекомендация для общего развития плеч и силы ротаторов манжеты будет выглядеть следующим образом.

Для создания мощного тела самым эффективным вариантом является тренажерный зал. Но по разным причинам не каждый его может посещать. За пределами тренажерного зала добиться нужных результатов будет немного проблематично. В домашних условиях накачать мощные плечи можно следующими способами: отжимание, тяга и жим со свободными весами.

Выполнение правильной тренировки на плече имеет важное значение для развития гармоничного и полного телосложения. Из-за этого все, кто тренируется, хотят иметь широкие плечи, но мало кто может туда добраться. Особенно те, кто родился с узкими плечами и не имеют возможности набирать мышцы в этом регионе.

Несмотря на это, независимо от вашей генетики, с надлежащим обучением плечам, всегда будет возможно иметь более широкие плечи. На самом деле главная причина, по которой многие не могут построить большие плечи, заключается не в том, что они родились с плохой структурой, а потому, что они тренировались с использованием неправильных концепций.

Примерный план тренировки дельтовидных мышц на дому

  • подъем гантелей, чередуя сперва перед собой, потом в стороны. Запястья должны быть направлены вниз 2-3 подхода по 20 раз
  • базовый жим гантели помогает прокачать все дельты одновременно. Упражнение выполняется в медленном темпе. Во избежание получения травм локти должны оставаться не напряженными
  • вертикальная тяга - упражнение выполняют с ровной спиной в наклонном положении, руку с гантелью следует поднимать к корпусу

Лучше всего, если программу тренировок для вас индивидуально составит тренер, а также обучит правильной технике выполнения тех или иных упражнений.

Дельтоиды имеют три отличные головы: переднюю, медиальную и заднюю. Самая большая ошибка, которую люди совершают в обучении на плечах, - это уделять чрезмерное внимание передней голове дельтоиды - той, которая помогает наименьшей ширине плеч. Упражнения, такие как спина, параллельное и даже само развитие, уже много набирают голову.

Как будто этого было недостаточно, в день тренировки плечи большинство людей идут туда и все еще включают в себя изоляторы, например, переднюю возвышенность, которая будет достигать передней головы, не уделяя должного внимания средней голове и часто даже выполняет упражнения на голове позже.

Как накачать дельты быстро - секреты успешных бодибилдеров

Опытные атлеты советуют начинать любую тренировку с базовых упражнений, поскольку с их помощью в работу вступают все группы мышц. И только после этого, переходить на изолирующие упражнения, так как в них задействовано гораздо меньшее количество мышечных волокон.

Это когда тренировка не состоит полностью из вариаций фронтальной высоты, полностью игнорируя других. В конце истории средняя и задняя голова являются самыми пренебрежимыми в тренировках, созданных в тренажерном зале, и по иронии судьбы - это те, которые придавали бы ширине и глубине плечам.

Хуже того, это вызывает дисбаланс мышц в области плеча, что облегчает травму, потому что одна голова дельтоида более развита, чем другая. Имея это в виду, первый шаг в усилении вашего потенциала для больших и широких плеч - убедиться, что вы выполняете хорошо подготовленную тренировку плеча и принимая во внимание факторы, важные для развития всех областей дельтоидов.

  • Жим штанги в положении стоя - базовое упражнение. Позволяет применять прогрессию нагрузок, которая в последующем обеспечивает невероятный рост мышцам. Выполняем 3 подхода по 8-10 повторений.
  • На заметку! Любую тренировку всегда начинайте с тяжелых базовых занятий (сюда относят жим штанги независимо от позиции). К концу тренировки переходите на более упрощенные упражнения (махи гантелями).

    Лучшие упражнения для широких плеч

    Но сначала нам нужно понять, какие лучшие шаги для этой группы мышц. Классик, который поражает все головы дельтовидной железы, но с большей сосредоточенностью на передней голове. Это важно для эффективной тренировки на плече, так же, как жим лежа является необходимым условием для грудной тренировки, поэтому он должен быть основой любой тренировки.

    Исследования, которые подтвердили вербовку мышц в вариациях развития, не смогли найти существенных различий между ними, которые доказывают, что одна версия превосходит другие. Независимо от того, какую вариацию развития вы используете - стоя, сидя, гантель или штанга - до тех пор, пока она составлена ​​и свободна, вы будете делать хорошее упражнение.

  • Жим гантели - является базовым упражнением и способен отлично заменить жим штанги. Важно выделить один факт: данное упражнение выполняется труднее по сравнению с первым.
  • На заметку! Жим гантели в отличие от штанги дает возможность, как следует прокачать средний участок дельт.

  • Протяжка - является мегаэффективным упражнением, способным задать колоссальное напряжение на средние и тыльные части дельтовидных мышц. Тяга снаряда к подбородку ускоряет рост и всесторонне развивает дельтовидные мышцы. Достаточно 3 подхода по 7-10 повторений.
  • На заметку! Шире хват - меньше амплитуда движения и наоборот.

    Эта вариация развития может придать больший акцент медиальной и задней голове дельтоида в то же время, что и составное движение. Но у него есть предвзятость, люди с проблемами плечевого сустава или со спинальными отклонениями могут иметь проблемы с этим упражнением и не должны включать его в тренировку.

    Оказывается, это упражнение ставит плечевой сустав в опасное положение. Если у вас есть что-то, что облегчает травму, как мы видели выше, это упражнение может ускорить время, чтобы это произошло. Если вы сомневаетесь, если вы уже выполняете это упражнение или хотите это сделать, всегда замечайте, если во время пробега возникает какая-либо боль.

  • Махи гантелями - изолирующее упражнение, которым идеально завершать тренировку. Выполнять: 4 подхода по 7-15 раз.
  • На заметку! Упражнение более результативно для опытных атлетов, поскольку оно помогает таким образом «добить» плечевой пояс.

«Бомбовая» тренировка дельтовидных мышц от Юрия Спасокукоцкого

Разработал методику тренировок, которая позволяет накачать плечи даже если у вас нет генетической предрасположенности к росту дельт. Акцент делается на всевозможные разводки и махи с тяжелым весом. Можно годами качать пучки и не получить нужных результатов.

Что-то другое, не настаивайте и не исключайте упражнения вашей тренировки. Боковая высота достигает боковой части дельтоида, как никакой другой. Опухоль мышц после ряда боковых возвышений уже показывает, насколько важна общая ширина плеч. В этом движении эффективны как гантели, так и машины и кабели. Самое главное в этом движении - убедиться, что дельтоид выполняет всю работу.

Это означает, что вы забываете нагрузки и фокусируетесь только на выполнении движения. С момента, когда вы используете пульс или согните ствол, чтобы использовать больше заряда, трапеция украдет упражнение. Один из способов убедиться, что вы не используете шишки или изгиб своего торса, - это упражнение, сидящее на скамейке с поддержкой спины.

  • нагрузка не должна уходить на трапециевидные мышцы, работают только дельтовидные
  • передняя часть плеча не должна забирать всю нагрузку на себя, также не следует выводить локти вперед
  • избегайте узкое расположение рук и выпячивание локтей

Соблюдение всех правил и регулярные нагрузки позволят получить эстетичные плечи за 2-3 месяца и визуально сузить талию. Также не менее эффективными упражнениями являются тяга гантели, штанги к подбородку.

Прокачка дельтовидных мышц от Дениса Гусева

Перед тренировкой необходимо размяться на эллиптическом тренажере либо на беговой дорожке. Длительность разминки - 5 минут. Жим гантели в положении сидя - базовое упражнение на дельты с гантелями, позволяющее отлично развить дельтовидные мышцы. Важно стараться поднимать максимальный вес. Что касается количества повторений, то Денис считает, что мышцам неважно количество повторений. Главное - это время нахождения мышцы под нагрузкой. Выполнять упражнение следует на протяжении 30-40 секунд. Чем больше вес снаряда, тем меньше количество повторений. После каждого подхода Денис рекомендует делать растяжку. Это позволит расслабить мышцы и увеличить их потенциал.

Широкие рельефные плечи говорят о том, что человек находится в отличной спортивной форме. На форму плеч оказывает влияние степень развитости дельт. Как известно, дельтовидные мышцы прекрасно отзываются на любые нагрузки. Даже, если вы имеете обычное телосложение, накачанные дельты способны хорошо увеличить плечевой пояс и создать о вас эффект опытного атлета.

  • В своих тренировках следует уделять больше внимание базовым упражнениям, поскольку только они способны проработать каждый из пучков дельт.
  • Если у вас отстает в развитии какой-либо из пучков, компенсировать это можно с помощью индивидуального изолирующего упражнения на среднюю, переднюю или заднюю дельту.
  • На вопрос «частота выполнения упражнений для прокачивания плечевого пояса» ответ весьма прост - если вы тренируетесь минимум 2 раза в неделю и у вас уже имеется своя наработанная комплексная программа, то не обязательно посвящать отдельные тренировки для накачивания дельт. Достаточно упражняться со штангой и гантелями, хотя бы 2 раза.
  • Если ваша цель стремительно нарастить дельты, то выполняйте комбинированную серию, состоящую из жима штанги и ее тяги к подбородку. При жиме отлично развивается передняя головка мышцы, а при тягах - прорабатывается тыльная часть дельт.
  • Махи с гантелями используются в качестве разминки дельтовидных мышц. К концу занятий махи применяются в виде «добивающего» элемента.
  • Важно помнить, что дельты весьма уязвимые мышцы, по причине высокой подвижности плечевого сустава, поэтому во время тренировок очень важно соблюдать правильность выполнения техники во избежание травмирования.

Благодаря упорству и регулярным тренировкам достичь заметных результатов можно будет уже спустя пару месяцев.

Вконтакте

Одноклассники

Дельтовидная мышца (musculus deltoideus) — поверхностная мышца плеча треугольной формы, отвечающая за сгибание/разгибание плечевого сустава и отведение плеча вперед-назад. Она формирует рельеф плеча и аккумулирует энергию, позволяя спортсмену выполнять силовые упражнения. Накачанные, крепкие плечи – гордость настоящего мужчины, защитника и добытчика! Но достигается сила мышц только упорством в тренировках.


«Культуристы – самые справедливые люди на свете, поскольку по опыту знают, что мера любой победы – труд», — говорит Арнольд Шварценеггер.

Дельтовидная мышца состоит из трех групп мышечных волокон: передней, средней и задней . Каждая из них действует независимо друг от друга. Спортивные физиологи, объясняя, как накачать дельтовидные мышцы, разработали упражнения для каждой мышечной группы.


Базовые упражнения задействуют всю дельту, изолированные – ее часть. Изолированные упражнения применяются, если какая-либо группа волокон развита слабее других.

Для дома приобретают разборные гантели и хотя бы небольшую штангу, тогда тренажерный зал не нужен.

Программа тренировки передней группы дельт

  • Высокая интенсивность (3 серии по 6-8 повторений для базовых и 10-12 повторений для изолированных упражнений, используя максимальный рабочий вес отягощения);

Бодибилдеры в конце тренировки принимают спортивное белковое питание для роста мышц. Начинающие спортсмены должны убедиться в отсутствии у них противопоказаний к искусственному белку . Комплекс включает 3 упражнения, 2 из которых базовые:

Армейский жим штанги

  1. Выполняется стоя или сидя.
  2. Взять штангу под грудь, спина прямая, ноги согнуты в коленях, ладони наружу.
  3. Поднять штангу на вытянутых руках, медленно вернуться в исходное положение.

В домашних условиях штангу заменяют гантелями, держа их на ширине плеч; в поднятом положении они сближаются друг с другом. Спортсмен ощущает, как работает дельтовидная мышца.

Жим Арнольда

  1. Сесть на скамью с твердой спинкой, ноги упираются в пол, спина прямая.
  2. Гантели поднять в согнутых руках на уровень шеи, ладони смотрят внутрь.
  3. Поднимать руки вверх, разворачивая их ладонями наружу; при опускании разворачивать в исходное положение.
  4. Упражнение выполняется плавно, без рывков.

Поочередный подъем рук с гантелями перед собой

  1. Встать, выпрямить спину, слегка согнуть руки в локтях.
  2. Гантели держать, как удобно, — верхним или средним хватом.
  3. Поднимать руки поочередно перед собой до высоты плеч и медленно опускать.
  4. Поднятие рук выше плеч увеличивает нагрузку на дельты.
  5. Двигать локтями, корпусом или тазом запрещается.


Программа для накачки средней группы дельт

Рассчитана на 6 недель. Выполняется раз в неделю в один день с тренировкой мышц спины. Правила выполнения:

  • Высокая интенсивность (3 серии по 6-8 повторений для базовых и 12-15 повторений для изолированных упражнений, используя максимальный рабочий вес отягощения);
  • Отдых между сериями – 2-3 мин.;
  • Опускать вес вниз нужно не рывком, а медленно;
  • 3-е упражнение выполнять в правильной технике, с паузой в верхней точке;
  • В конце тренировки обязательна растяжка рабочих мышц.

Программа включает:

Армейский жим


Жим гантелей сидя

  1. Сесть на скамью с твердой спинкой, упереться ногами в пол.
  2. Локти и кисти рук держать перпендикулярно телу.
  3. Вдох – руки вниз, выдох – руки вверх.
  4. Наклонять корпус нельзя, спина прямая.
  5. Упражнение выполнять плавно.

Махи гантелями в стороны

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Взять гантели нейтральным хватом (ладони внутрь).
  3. Глубоко вдохнуть, на выдохе одновременно поднять слегка согнутые руки в стороны, мягко опустить.
  4. Корпусом не двигать.
  5. Руки поднимать до высоты плеч.


Если получается сильный наклон тела вперед, вес гантелей уменьшают.

Программа тренировки задней группы дельт

Задний пучок дельт – самая слабая группа из трех. Изолированной нагрузки для нее нет, но подойдут базовые упражнения на мышцы спины. Программа рассчитана на 6 мес. Каждое упражнение выполнять в день тренировки мышц груди по 3 серии с отдыхом по 2-2,5 мин. Первые 2 упражнения: каждая серия по 8-10 повторений. Вторые 2 упражнения: каждая серия по 12-15 повторений.

Тяга штанги в наклоне

  1. Стоя, ноги на ширине плеч, колени согнуты.
  2. Прямыми руками взять штангу (хват сверху), расстояние между руками превышает ширину плеч.
  3. Поднять штангу до колен, прямой корпус наклонить вперед примерно на 60 градусов от положения стоя.
  4. Подтягивать штангу к животу, работая мышцами спины и локтями (локти двигаются вверх).
  5. Нельзя двигать головой и ногами, спина прямая.
  6. Двигаться нужно плавно, без рывков.


Тяга гантелей в положении лежа на животе

  1. Лечь на живот на широкую скамью, взять в руки гантели прямым хватом.
  2. Развести локти в стороны и поднимать гантели до уровня груди.
  3. Сгиб локтя составляет 90 градусов.

При правильной технике выполнения спортсмен ощущает, как работает дельтовидная мышца.

Обратные разведения плеч

Выполняются в тренажере. В домашних условиях используют гантели.

  1. Сесть на скамью, ноги упереть в пол.
  2. Руки слегка согнуть в локтях и отводить за спину параллельно полу, делая паузу во время максимального разведения.

Махи гантелями в наклоне

  1. Наклонить корпус вперед на 90 градусов, ноги согнуть в коленях.
  2. Разводить слегка согнутые руки с гантелями в стороны, сдвигая лопатки вместе.

В области задних дельт должно ощущаться жжение.


Приведенные выше комплексы начинающим спортсменам лучше выполнять последовательно друг за другом. Если удастся получить консультацию тренера-профессионала, как накачать дельтовидные мышцы, если одна из трех групп слабее других, — он поможет составить индивидуальную программу тренировок на 6-12 мес.


Top