Как восстановить силы после тренировки. Восстанавливаемся после тренировки – как делать это правильно? Восстановление мышечного гликогена

Восстановление мышц – это актуальная тема для любого вида спорта, поскольку, при про-чих рав-ных, чем чаще и интенсивнее атлет тренируется, тем быстрее он прог-рес-си-ру-ет, а для того, чтобы тренироваться больше, чаще и мощнее, не-об-хо-ди-мо вос-ста-но-вить-ся пос-ле тренировки. Со-от-ветст-вен-но, абсолютно любой спорт-смен ищет спо-со-бы уско-рить про-цесс вос-ста-нов-ле-ния. Воз-мож-но ли это? Да, это воз-мож-но! Больше того, этим необходимо заниматься. Особенно актуальна дан-ная те-ма в ско-рост-но-си-ло-вых ви-дах спорта, поскольку техническое мастерство в данном слу-чае иг-ра-ет мень-шую роль, чем в игровых дисциплинах или единоборствах. В свя-зи с этим, не-об-хо-ди-мо под-роб-но разобраться в базовых принципах вос-ста-нов-ле-ния и вспо-мо-га-тель-ных спо-со-бах его ус-ко-ре-ния.

Примерно 20 процентов белка в молоке - это сыворотка, а остаток - казеин. По сравнению с казеином, сыворотка быстро опустошается из вашего желудка. Ваше тело переваривает и поглощает сыворотку быстрее, чем казеин, позволяя своим компонентам аминокислот быстро достигать ваших мышц. Кроме того, сыворотка стимулирует синтез белка, необходимый процесс после тренировки, поэтому ваши мышцы могут восстанавливаться и восстанавливаться. Особое значение в его способности помочь вам восстановить, однако, представляет собой аминокислотный состав сывороточного белка.

Во-первых, следует понимать, что разные системы организма имеют разные сроки и пос-ле-до-ва-тель-ность вос-ста-нов-ле-ния. Именно поэтому регенерация мышечной ткани ни-ког-да не на-чи-на-ет-ся до мо-мен-та полного вос-ста-нов-ле-ния энер-ге-ти-чес-ких сис-тем. В свя-зи с этим, в про-цес-се тренинга одни системы постоянно не-до-вос-ста-нав-ли-ва-ют-ся, что, в кон-це кон-цов, может привести к « плато » , поэтому необходимо в го-до-вом тре-ни-ро-воч-ном пла-не это учитывать и в соответствии с этим составлять мак-ро цик-лы. Во-вто-рых, сле-ду-ет понимать, что есть базовые вещи, а есть вто-ро-сте-пен-ные. К ба-зо-вым ус-ло-ви-ям вос-ста-нов-ле-ния относятся питание и сон, а к вто-ро-сте-пен-ным все ос-таль-ное. И ес-ли Вы не бу-де-те соблюдать базовые условия вос-ста-нов-ле-ния пос-ле тре-ни-ров-ки, то ни-ка-кие вто-рич-ные ма-ни-пу-ля-ции этого заменить не смогут!

Сыворотка богата тремя незаменимыми аминокислотами, известными как аминокислоты с разветвленной цепью. К ним относятся лейцин, изолейцин и валин, и они считаются важными, потому что ваше тело не может их производить. Они играют значительную роль в восстановлении мышц не только потому, что они стимулируют синтез белка, но и способ снижения скорости распада белка. В отличие от других аминокислот, которые нужно сначала обработать печенью, прежде чем достичь своей мышечной ткани, ваши мышцы берут их непосредственно.

Восстановление ЦНС после тренировки

Наконец, аминокислоты с разветвленной цепью помогают вам восстанавливаться, стимулируя синтез гликогена в вашей мышечной ткани и пополняя отработанные магазины. Ущерб и последующее восстановление ваших мышц проходят в результате тренировки - это здоровый цикл, который улучшает мышечную силу и наращивает мышечную массу. Питание является критическим фактором в этом процессе. Поскольку ваша мышечная ткань состоит преимущественно из белка, ей нужна вливание диетического белка, такого как сыворотка, богатая незаменимыми аминокислотами, и может восстановить повреждение, которое происходит во время физических нагрузок.

Базовые факторы восстановления

Питание: фундаментальнейший фактор восстановления, поскольку при недостатке то-го или ино-го мак-ро или микро нутриента регенерация органических тканей и энер-ге-ти-чес-ких сис-тем будет значительно замедлена. Многие думают, что наи-важ-ней-шим пи-ще-вым нут-ри-ен-том является белок, поскольку все журналы кричат о том, как ва-жен про-те-ин . Но жур-на-лы кричат об этом только потому, что протеин стоит гораздо до-ро-же гей-не-ра , а, на самом де-ле, прин-ци-пи-аль-ное значение имеют имен-но уг-ле-во-ды. И имен-но по-это-му все си-ло-ви-ки, для которых наличие пресса не играет су-щест-вен-ную роль, поз-во-ля-ют себе иметь «лишний вес». Так что, запомните , чем боль-ше ка-ло-рий-ность пи-та-ния, тем быст-рее Вы вос-ста-нав-ли-вае-тесь! С другой стороны, без-мер-но разъ-едать-ся, что-бы потом все это «сушить», теряя наработанные ре-зуль-та-ты, так же бес-смыс-лен-но, по-это-му рекомендуется вести подсчет калорий и питаться по цир-кад-ным рит-мам. Под-робно об этом можете прочитать здесь: мужская диета ; био-ло-ги-чес-кие рит-мы .

Процесс восстановления включает синтез новых мышечных волокон в дополнение к увеличению массы существующих мышечных волокон за счет включения новых белковых нитей. Включение сыворотки в ваше питание после тренировки гарантирует, что ваши мышцы питаются питательными веществами, необходимыми для начала процесса восстановления и восстановления скорости.

В то время как количество и тип белка, который вы потребляете после тренировки, оптимальное восстановление также зависит от потребления углеводов, а также от времени потребления питательных веществ. Через 30 минут после сеанса упражнений представлено окно, в котором ваши мышцы загрунтованы для восстановления. Потребление пост-тренировочной закуски, которая обеспечивает как сыворотки, так и углеводы - в идеале одну часть белка до четырех частей углевода - дает вашему телу необходимые ему материалы для восстановления мышечных волокон и восстановления запасов гликогена.


Сон: такой же фундаментальный фактор восстановления мышц, как и питание, пос-коль-ку его не-дос-та-ток компенсировать невозможно. Спать необходимо ночью, в тем-ное вре-мя су-ток, поскольку в это время вы-ра-ба-ты-ва-ет-ся боль-ше все-го ме-ла-то-ни-на, боль-ше то-го, ког-да человек спит с 10 вечера до 6 утра, то это позволяет до-бить-ся наи-боль-шей выработки гормона роста. Спать в сутки следует не менее 8 ча-сов, а же-ла-тель-но спать и все 10: 8 часов ночью и 2 часа днем. Понятное дело, что поз-во-лить се-бе та-кой график могут далеко не все, но нужно стремиться к идеалу! Осо-бен-но ва-жен сон во вре-мя по-ху-де-ния, поскольку утилизация подкожно-жировой клетчатки ин-тен-сив-нее все-го про-хо-дит именно во сне, в связи с чем, можно ут-верж-дать, что чем боль-ше Вы спи-те, тем быс-трее ху-де-е-те.

Шоколадное молоко или фруктовый йогурт снабжает вас сахаром после тренировки, в котором вы нуждаетесь, наряду с быстродействующей сывороткой для немедленного восстановления мышц и более медленного действия казеина для дальнейшего восстановления. Усталость мышц может быть результатом перетренированности, тренировки мышц за пределами их текущего уровня выносливости или неправильного питания. После тренировки ваши мышцы могут болеть, и вам может быть трудно сделать что-нибудь рядом с крушением на стуле от усталости, которую вы чувствуете.

Тренировочные методы восстановления

Сплит: речь идет не об организации тренировочного графика по группам мышц, речь идет о рас-чле-не-нии тре-ни-ро-вок. Чем короче тренировка, тем быстрее Вы сможете после неё вос-ста-но-вить-ся. И речь не о том, что автору нужна «лодка», как ма-те-ро-му «ка-пи-та-ну». Речь о том, что совокупное время, необходимое для вос-ста-нов-ле-ния мышц, меж-ду тре-мя тре-ни-ров-ка-ми будет короче, чем то время, которое будет не-об-хо-ди-мо для вос-ста-нов-ле-ния, в том случае, если Вы уложите объем трех тре-ни-ро-вок в од-ну. На-при-мер, ес-ли Вы выполните 6 упражнений по 5 подходов на 5 пов-то-ре-ний за тре-ни-ров-ку, то Вам по-на-до-бит-ся для вос-ста-нов-ле-ния время, равное n. Ес-ли же Вы вы-пол-ни-те 2 уп-раж-не-ния ут-ром, пой-де-те домой, поспите, потом днем вер-не-тесь в тре-на-жер-ный зал и вы-пол-ни-те ещё 2 упражнения, потом снова отдохнете и уже ве-че-ром вы-пол-ни-те ещё 2 уп-раж-не-ния, то время для полного вос-ста-нов-ле-ния бу-дет рав-но n-1. При этом, ин-тен-сив-ность бо-лее коротких тренировок возрастет. По-это-му, ес-ли Вы тре-ни-руе-тесь 3 ра-за в неделю, лучше разбить тот же объем на 6 раз.

К счастью, есть несколько способов помочь вашим мышцам восстановить их нормальную функциональность. Растяните мышцы сразу после любого упражнения. Сосредоточьтесь на мышцах, которые наиболее подвержены болезненности и мышцам, которые вы использовали во время упражнения. Двигайтесь медленно в и из каждого участка. Держите каждую стрейч в течение 15-25 секунд, делая глубокие вдохи, чтобы позволить большому количеству кислорода войти в ваш кровоток и успокоить усталые мышцы.




Нанесите лед и огонь на усталые мышцы. Используйте лед в течение первых двух дней в течение 10 минут за сеанс. Переключитесь на тепловые пакеты на третий день и далее. Ледяная и тепловая терапия помогают уменьшить мышечную боль и набухание. Термотерапия также помогает успокаивать усталые мышцы и готовить их к действию.

Разминка и заминка: два очень важных фактора восстановления мышц, поскольку оба по-мо-га-ют пред-от-вра-тить получение травм, а так же позволяют быстрее восстановить энер-ге-ти-ку пос-ле тре-ни-ров-ки. А Вы помните , что мышцы начинают вос-ста-нав-ли-вать-ся толь-ко пос-ле того, как вос-ста-но-ви-лась энер-ге-ти-ка! Са-мо со-бой, к пос-ле-тре-ни-ро-воч-но-му вос-ста-нов-ле-нию разминка отношения не имеет, она больше нуж-на для пред-от-вра-ще-ния травм, а вот за-мин-ка для этого необходима. Что да-ет за-мин-ка? За-мин-ка поз-во-ля-ет ус-ко-рить процесс выведения лактата из мышц, а это пер-вое, что не-об-хо-ди-мо сде-лать для то-го, что-бы на-чать ре-ге-не-ра-цию энер-ге-ти-ки.




Ешьте регенерацию после упражнений для дозаправки мышц. Включите сложные белки, такие как аминокислоты с разветвленной цепью, которые обычно содержатся в бобовых, молочных продуктах и ​​мясе.


Пополняйте свое тело жидкостями во время и после тренировки. Пейте воду или спортивные напитки, содержащие электролиты.

Тонизирующие тренировки: ещё один отличный тре-ни-ро-воч-ный способ ускорения вос-ста-нов-ле-ния, суть которого заключается в проведении легких тренировок. Вы можете бе-гать по ут-рам, или «про-ка-чи-вать-ся» легкими гантельками, разгоняя кровь, в об-щем, де-лать неч-то та-кое, что позволяет добиться пампинга. Зачем? Затем, что вмес-те с кро-вью в мыш-цы пос-ту-па-ют гормоны и питательные вещества, поэтому организм быс-трее вы-мы-ва-ет из них про-дук-ты рас-па-да и по-лу-ча-ет до-пол-ни-тель-ные ре-сур-сы для их вос-ста-нов-ле-ния.




Отдохните мышцы в течение 24-48 часов, прежде чем снова тренироваться. Усталость мышц часто может быть признаком того, что вы толкнули себя сильнее, чем вы должны были. Отдых поможет вашим мышцам оправиться от активности и сохранить новую энергию для вашей следующей тренировки.




Занимайтесь легкой деятельностью, которая перемещает ваши уставшие мышцы. Избегайте сильных и напряженных действий; вместо этого пробуйте сердечно-сосудистую деятельность, такую ​​как бег трусцой или езда на велосипеде медленными темпами в течение 10-20 минут. Если вы все еще устали, подумайте об уменьшении интенсивности или продолжительности тренировок. Обсудите ваш режим упражнений с вашим врачом, который может дать конкретные рекомендации о том, как оправиться от мышечной усталости после тренировок. Потеря мышечной массы может произойти из-за продолжительной бездеятельности, болезни, травмы, старения или хронических заболеваний.


Стретчинг: этот метод во многом повторяет предыдущий, но его стоит выделить от-дель-но в свя-зи с тем, что тонизирующие тренировки и растяжку можно проводить па-рал-лель-но. Уп-раж-не-ния для стретчинга Вы можете посмотреть . Дан-ный ме-тод ре-ко-мен-ду-ем использовать не только в качестве способа ускорения вос-ста-нов-ле-ния мышц пос-ле тре-ни-ров-ки, но и как способ улучшения скоростно-силовых ха-рак-те-рис-тик. Рас-тяж-ка по-мо-га-ет избежать травм, улучшает мышечное чувство, спо-собст-ву-ет раз-ви-тию тех-ни-чес-ко-го мас-терс-тва и, вообще, является важным аспектом тренинга.

Восстановление мышечной массы полезно для людей всех возрастов. Он улучшает внешний вид, повышает прочность и снижает кровяное давление. По словам Гарвардской медицинской школы, наращивание мышечной массы также увеличивает плотность костной ткани и помогает снизить риск переломов, связанных с остеопорозом. Вы можете быстро восстановить мышечную массу, включив силовые тренировки в свою повседневную жизнь и сделав несколько незначительных диетических модификаций.

Вероятно, вы не сможете вернуться к тому же уровню активности и тренировки, которые вы занимали до потери мышечной массы, а также слишком сильно или слишком быстро подталкивать мышцы, что может привести к травмам и истощению. Вы хотите полностью работать мышцами, но вы должны остановиться, когда почувствуете боль. Перед началом тренировки тщательно промойте, чтобы предотвратить травму.

Процедуры для ускорения восстановления


Массаж: более эффективная процедура, если речь идет о вос-ста-нов-ле-нии мышц, но бо-лее зат-рат-ная по вре-ме-ни и фи-нан-сам. Если Вы совсем бедный студент, то мас-са-жи-ро-вать се-бя мож-но са-мо-му, хо-тя это и зву-чит двусмысленно. Са-мо-мас-саж впол-не эффективная процедура, и её ре-ко-мен-ду-ет-ся выполнять даже в том слу-чае, ес-ли Вы мо-же-те поз-во-лить се-бе массажиста. Если же Вы сумасшедший фанат и у Вас есть друг та-кой же су-ма-сшед-ший фа-нат, как и Вы, то можно изучить процедуру спор-тив-но-го мас-са-жа и не тра-тить-ся на про-фес-сио-наль-но-го мас-са-жис-та.

Посттренировочный протокол Майка Кундлы в силовые дни

Сосредоточьтесь на конкретных группах мышц или мышц, которые вы хотите перестроить, а затем нацелите упражнения на силовую тренировку на эти мышцы. Подъемные грузы - это простой способ увеличить силу рук и грудной клетки, а приседания полезны для ног и ягодиц. Поговорите с персональным тренером или вашим врачом о самых безопасных и эффективных упражнениях для определенных мышц, которые вы хотите восстановить.

Народные средства для восстановления сил

Сделайте упражнение частью вашей повседневной жизни. Отложите время на работу по крайней мере три дня в неделю. Альтернативные упражнения с высокой интенсивностью изоляции с более широкими тренировками. Гарвардская медицинская школа рекомендует ограничить интенсивную подготовку трех тренировок в неделю.

Препараты для ускорения восстановления


Стероиды:
самый эффективный из дополнительных методов восстановления мышц, по-это-му д-опинг и столь популярен в про-фес-сио-наль-ном спорте. Без соблюдения базовых фак-то-ров, сте-рои-ды, ко-неч-но, не сработают. Но, если атлет правильно тре-ни-ру-ет-ся, дос-та-точ-но ест и спит, то в случае применения стероидов его прогресс будет быс-трее в ра-зы. Мож-но сказать, что все остальные способы ускорения вос-ста-нов-ле-ния по срав-не-нию со сте-рои-да-ми – ничто! Значит ли это, что мы ре-ко-мен-ду-ем упот-реб-лять сте-рои-ды? Отнюдь! Стероиды вредны , и тот вред, ко-то-рый они на-но-сят не-со-пос-та-вим с той пользой, которую они могут принести любителю. Что же ка-са-ет-ся про-фес-сио-наль-ных спорт-сме-нов, то им до-пинг, к сожалению, при-ме-нять при-хо-дит-ся, пос-коль-ку «натурал» «химику» не соперник. И, тем не менее, при-ме-не-ние до-пин-га в про-фес-сио-наль-ном спор-те про-ти-во-ре-чит спор-тив-ной эти-ке!

В то время как отдых может показаться контрпродуктивным для восстановления мышечной массы, адекватный отдых позволяет вашему мышцам время восстанавливаться между тренировками, что делает силовое обучение более эффективным. Отдых также гарантирует, что у вас будет необходимая энергия, и это улучшит ваше общее состояние здоровья и настроение.

Предтренировочная программа Майка Кундлы на гибкость

Ешьте сбалансированную диету и увеличивайте ежедневное потребление калорий, чтобы удовлетворить потребности, вызванные ростом мышц и усилением физических упражнений. Увеличьте потребление белка, включив в свой рацион яйца, постное мясо и рыбу. Укрепленные яйца и рыба с холодной водой, такие как лосось и макрель, также содержат омега-3 жирные кислоты, питательные вещества, которые могут помочь восстановить мышечную массу. По словам Австралийского института спорта, небольшое увеличение белка является достаточным, так как употребление слишком большого количества белка не поможет росту мышц и может увеличить содержание жира в организме.

Спорт-пит: к основным продуктам спортивного питания, которые способны ускорить про-цесс вос-ста-нов-ле-ния пос-ле тренировки следует отнести изотоники , креатин и ами-но-кис-ло-ты. Все эти пре-па-ра-ты ускоряют процесс ресинтеза энер-ге-ти-чес-ких сис-тем, а Вы пом-ни-те, что вос-ста-нов-ле-ние мышечных структур начинается только пос-ле то-го, как вос-ста-но-ви-лась энергетика. Изотоники следует пить во время тренировки, ами-но-кис-ло-ты до и сра-зу пос-ле, а креатин принимать во вне-тре-ни-ро-воч-ное время, поскольку дан-ная до-бав-ка об-ла-да-ет эф-фек-том на-коп-ле-ния. Все остальные продукты спортивного пи-та-ния яв-ля-ют-ся или ма-ло-эф-фек-тив-ны-ми в смысле ус-ко-ре-ния вос-ста-нов-ле-ния, или пред-наз-на-че-ны для ре-ше-ния дру-гих за-дач.

Добавление богатой белком закуски к вашему ежедневному рациону - это простой способ увеличить потребление. Выпейте как минимум 64 унции. воду каждый день, чтобы ваше тело гидратировалось, чтобы помочь вымыть токсины из вашей системы и поддержать рост мышц.

Восстановление сил после тренировки

Для общего здоровья и фитнеса сочетайте целевую силовую подготовку с аэробными упражнениями, ходьбой или бегом. Избегайте использования добавок, которые утверждают, что наращивают мышцы или значительно улучшают силу. В период тренировочной подготовки тело попытается обратить вспять влияние стресса, вызванного обучением. Стремясь лучше справиться с будущей подготовкой, тело попытается сбросить уровень гомеостаза выше, чем раньше. Эта адаптация улучшает нашу способность выполнять во время. Это делает нас лучше и сильнее.

Заключение: самое главное, что необходимо для быстрого восстановления после тре-ни-ров-ки, это пра-виль-но есть и спать. Помочь вос-ста-нав-ли-вать-ся быстрее могут час-тые и ко-рот-кие тре-ни-ров-ки, лег-кие тре-ни-ро-воч-ные сессии, заминка в кон-це раз-ви-ваю-щей тре-ни-ров-ки, стрет-чинг, мас-саж, закаливание и специальные пре-па-ра-ты, пред-наз-на-чен-ные для ре-син-те-за энер-ге-ти-чес-ких сис-тем.

Каждое повторение давалось с трудом! Ваши мышцы горели от полученной нагрузки и напряжения! Тренировка была невероятно тяжелой и интенсивной, но она не помогла построить ни грамма мышечной ткани!

Возможность для роста мышц начинается тогда, когда Вы заканчиваете силовую тренировку, и этот рост не может происходить без надлежащего «протокола» восстановления. Мышцы не растут в тренажерном зале - они растут после. Когда Вы поднимаете тяжелый вес, мышцы получают микротравмы и подвергаются процессу, называемый катаболизмом. Сразу после прекращения выполнения физической активности Ваше тело начинает восстановительный ремонт, но оно нуждается в помощи.

Если Вы хотите получить максимум от своих усилий в тренажерном зале, то необходимо сосредоточиться на восстановлении после тренировки. Следуйте этим 8 принципам для достижения заветных результатов - оставайтесь на «вершине».

Двигайте границы возможного

«Нет боли, нет роста!» - одна из самых популярных фраз в тренажерном зале. Выходить за пределы возможного - хорошая практика, но как далеко можно заходить? Должна быть мера, которая позволит создать необходимый стимул для роста мышц, а не попытка достигнуть той точки, где мышцы полностью уничтожаются, что приводит к болезненным ощущениям на многие дни.

Акцент должен быть не на скорости восстановления, а на его качестве и продуктивности. Если Вы постоянно доводите себя до изнеможения на каждой тренировке, эти повреждения накапливаются с течением времени, а организм тратит больше сил для устранения этих эффектов, оставляя меньше энергии для строительства мышц. Тренируйтесь достаточно тяжело, чтобы выйти за пределы своей «зоны комфорта» - постарайтесь сделать больше, чем в предыдущий день. Следуя этому принципу, Вы будете наблюдать прочный и постоянный прогресс, а не делать шаг вперед и два назад.

Отнеситесь серьезно к питанию до тренировки

То, что Вы , напрямую влияет на качество и время восстановления. Поскольку усвоение - это длительный процесс, питание до похода в «качалку» также играет немаловажную роль. Протеины и углеводы, которые Вы съели до начала тренинга, будут циркулировать в организме еще некоторое время. Поэтому, выбирайте продукты с умом. Убедитесь, что Вы получаете высококачественный белок из постного мяса, и сложные углеводы, если планируете заниматься интенсивно. Употребляйте пищу за 2 часа до тренировки, чтобы избежать проблем с пищеварением.

Во время силового тренинга было бы неплохо принять BCAA, которые будут активно поглощаться мышечными клетками. И не забудьте о порции перед сном.

Не пропускайте растяжку

Растяжка не кажется такой уж значимый, когда главная цель - размер. Но она может оказаться самым недооцененным игроком в росте мышечной массы. Не обладая необходимой гибкостью и мышечной пластичностью, Вы ограничиваете себя во многих базовых упражнениях. Например, если лодыжки слишком напряжены, Вы не сможете присесть достаточно глубоко, чтобы извлечь максимум выгоды из приседаний со штангой.

Растяжка - отличный способ уменьшить мышечное напряжение и болезненность во время восстановления. Выделяйте, по крайней мере, 15 минут после тренировки, чтобы остыть и растянуться.

Протеин после тренировки

«Накормите свои мышцы!» Дайте им топливо для роста и совершенствования. Порция протеина после физической нагрузки жизненно необходима. Нацельтесь на 20-50 грамм протеина после каждой тренировки, в зависимости от своего веса. Женщинам будет достаточно 20 гр, а мужчинам лучше стремиться к большему значению.

Сывороточный протеин является самой популярной белковой добавкой, и не зря: она удобна, легко перемешивается и обладает быстрой скоростью усвоения, что идеально подходит для принятия после тяжелого тренинга.

Чтобы ускорить и оптимизировать свои восстановительные процессы, вместе с быстрыми углеводами. Это могут быть продукты с высоким гликемическим индексом, например, фрукты или соки (желательно в большом количестве, чтобы получить 60-100 гр углеводов). Они подстегнут инсулин, восполнят уровень гликогена и энергии. Инсулин - мощный анаболический фактор, помогающий восстановлению мышечных белков.

Ешьте продукты, богатые калием

Продукты питания, обогащенные калием, должны обязательно присутствовать в пост-тренировочном коктейле. По завершении интенсивного тренинга запасы калия в организме будут опустошены. Калий, наряду с другими питательными веществами, такими как натрий и кальций, является одним из ключевых минералов, и играет важную роль в мышечной энергии.

Бананы и картофель - хорошие источники калия. Первые сочетаются практически со всем, а картофельное пюре в первой пост-тренировочной еде - также удачная идея.

Качественный сон

Сон предназначен не только для отдыха. Это вынужденное «время бездействия», необходимое телу для восстановления. Жертвуя часами сна в течение длительного периода времени, Вы делаете себя морально слабее и оказываете негативное влияние на процесс тренировки. Необходимо спать минимум 7 часов, а атлетам все 9. Найдите способы, которые помогут внести изменения в распорядок дня - ложитесь спать пораньше.

Активное восстановление после тренировки

Дни отдыха дают мышцам передышку. Но некоторая легкая активность, например, плавание или езда на велосипеде, простимулирует процессы восстановления и ускорит его. Этот метод известен как «активное восстановление». Также, легкая кардио-нагрузка после силовой тренировки поможет облегчить , стимулируя кровообращение и улучшая циркуляцию к мышцам.

Уменьшение стресса

Физиологический стресс, полученный после выполнения физических упражнений - хорошая вещь. Хронический стресс из других источников, таких как сроки сдачи на работе или , может существенно повлиять на ежедневное самочувствие, а также на то, как быстро Вы восстанавливаетесь.

Сочетание хронического стресса и тяжелой физической нагрузки в тренажерном зале негативно влияет на общее благополучие и возможности Вашего организма. Примите меры для снижения уровня стресса, чтобы прийти в норму быстрее. Сделайте то, что Вам действительно нравится или заставляет Вас смеяться.

Теперь Вы знаете, что восстановление - неотъемлемый компонент в достижении любой цели в тренажерном зале. Если хотите стать сильнее, быстрее и лучше, Вы должны объединить каждый из этих советов в свой ежедневный план восстановления, чтобы получать прямо пропорциональные результаты от ваших напряженных тренировок!


Top