Как накачать верх грудных. Как быстро накачать верх грудных мышц?

Почти каждый мужчина мечтает о массивной атлетической груди. Как накачать грудные мышцы может знать целеустремленный атлет, который много времени и сил уделяет тренировкам в спортзале на увеличение мускулатуры грудной клетки.

Множество упражнений являются результативными для создания рельефности. Из всех известных вам упражнений эффективно выполнять:

Это упражнение предпочтительно делать первым, потому что. Вы получаете возможность подчеркнуть рабочую нагрузку, увеличивая вес на подушке.

  • Подчеркните внимание на верхнюю часть, которая усложняется.
  • Эта позиция позволяет исключить трицепс с работы.
Изменение гнезда позволяет увеличить рабочую нагрузку на ширину грудной клетки - наружную часть, середину или внутреннюю часть верхней части сундука. Обычно используется средний сокет, где руки немного шире плеч. Наклоните банк - 35 градусов. Бар не должен касаться сундука, и локти не должны направляться в верх.

  1. Выполнение с гантелей на скамье под углом.
  2. Упражнение с помощью гантель на наклонной скамье.
  3. Занятие на силовом тренажёре, (кроссовер)

Этими упражнениями вы сможете быстро добиться желаемого результата, так как в работу будут вовлечены одновременно несколько групп мышц воздействующих на рост массы из — за повышения уровня гормонов в организме.

Эффективное упражнение для развития объема и формы сундука. Как шаг скелета. Хорошо развивает верх тела, но фокус падает на верхнюю часть сундука. В этом упражнении амплитуда не должна уменьшаться. В нижнем положении мы должны обязательно растягивать сундуки, но для этого нам нужно выбирать тяжелые грузы, но в то же время маневренные.

Это упражнение, которое образует верхнюю часть сундука. Основной секрет заключается в отклонении от обязательной позиции для остальных упражнений. Нажимая гантели, старайтесь очень медленно, не теряя равновесия, опустите их правыми руками в направлении таза. Перейдя к пункту, где вы не можете держать гантели, вы получаете точку проецирования.

Выполнение жима на наклонной скамье

Жим штанги на скамье под определенным наклоном считается , оно развивает общую массу и силу конкретных мышц. Упражнение предполагает использование самой большой тяжести, потому и считается очень результативным в проработке грудной мышечной группы. Начиная тренировку с исполнения жима штанги с наклонной плоскости, вы обращаете внимание на сложно растущие верхние отделы торса.

Выполняя упражнение в этом стиле, вы получите хороший стресс на верхнем сундуке. Полная амплитуда, необходимо растянуть мышцу в нижнем положении. Наклон может быть как наклонен, так и отклонен. Оставайтесь наклоняться на наклоняющуюся скамью, опустив голову, и ваши ноги заперты, чтобы предотвратить скольжение, схватив верхний выступ на расстоянии, равном или превышающем ваши плечи.

Опустите гантель на уровне нижних грудных плавников с контролируемым движением. Протяните оружие и истекли в конце движения. Это упражнение сократило большой грудной, плечевой трицепс и передний дельтовидный. Это упражнение полезно, чтобы подчеркнуть лежащую в основе грудную канаву. Подъемные подъемники подъема могут быть выполнены с помощью опоры, которая направляет подъемное устройство. Оставайтесь на скамейке с ногами на полу, держа обеими руками гантель. Вдохните и опустите гантель за голову, слегка наклонив локти.

Свободно контролируете нагрузку, . Упражнение минимизирует нагрузку трицепса для груди. Меняя способы хвата можно распределять нагрузку по ширине грудного отдела — верхнего, среднего, нижнего, внутреннюю грудную часть. Зачастую применяют хват немного шире плеч. Используется скамья с наклоном тридцать пять градусов. При усеченной амплитуде выполнения не касаются грифом в нижней части. В верхней части локти до конца разгибать не рекомендуется.

Выйдите и верните их в исходное положение. Это упражнение развивает большую часть большого грудного отдела, длинную голову плечевых трицепсов, большой круглый, большой спинной, передние зубы, ромб и маленький грудной. Последние три мышцы стабилизируют лопатку, так что при перемещении плечевая кость имеет стабильную основу.

Если вы делаете это упражнение для развития сундука, вы должны использовать меньшие веса и избегать чрезмерных изгибов локтя. Если возможно, используйте скамью выпуклой формы или сидите поперек ее, чтобы положение таза было ниже плеч. Вдохновляйтесь глубоко в начале упражнения и заканчивайтесь только в конце казни.

Жимы гантелями на плоскости под углом

Такое упражнение показывает хорошие результаты развития объемов грудных, создания их отличной формы. В основном акцентируется нагрузка на верхнюю часть мышечной массы. Желательно не сокращать амплитуду движения в жиме с гантелями. Сравнивать с жимом штанги нет резона. Здесь обязательна растяжка в нижней части и потому необходимо брать утяжеления большие, но управляемые.

По моему мнению, грудь - не самая важная мышца, но у них больше всего вопросов. Считается, что это самая видимая мышца, которую пытаются каким-либо образом полностью развивать. Каждый хочет большой, хорошо развитый сундук. Неудовлетворенные спортсмены часто ошибаются в повторении бесконечного сдавливания, грабежа и других упражнений, надеясь достичь идеального сундука. Вы также можете услышать объяснение, что все это для власти.

На мой взгляд, вся тайна находится в основе. Без пота, крови и часов борьбы с железом у вас не будет больших мышц. Белых или белых исключений нет. Некоторые из них получают генетическую награду, другие менее удачливы. Но, в любом случае, тяжелая работа и самоотверженность являются ключевыми факторами.

Упражнение с разведением гантелей в стороны

Секрет выполнения состоит в игнорировании положения рук с гантелями крестом, что обязательно для других упражнений. Подняв гантели, вверх старайтесь как можно медленнее опустить их в нижнюю точку на прямых руках. Когда гантели невозможно будет удержать, значит, вы достигли проекционной точки движения.

Сундук состоит из двух основных частей - большой и малой грудной мышцы. Стимулировать сундук достаточно для двух основных движений: давления и рыхления. Если вы хотите, чтобы ваш ключ тренировки - это давление. Чем больше веса вы можете сжать, тем больше клеток грудной клетки увязнет. Нет никаких заменителей штанги, гантели или параллели. Это ядерные упражнения, которые должны быть включены в вашу тренировку. Оставьте все бегуны и маятники для карандашных суставов, настоящие мужчины работают на реальных весах.

Упражнения для физических упражнений

Нет необходимости бросать все эти упражнения из вашей тренировки, но не уделяйте им слишком много внимания. Успокойтесь с простым давлением, перегрузкой и прогрессом. Это отличная комбинация движений, позволяющая поднимать максимальные веса с возможной амплитудой. Нажатие на угол больше подчеркивает верхнюю часть сундука и давление вниз по голове - нижней части. Горизонтальное давление на верхнюю и нижнюю части одинаково.

Двигаясь в такой плоскости, вы нагружаете верхний отдел груди, особенно во время растяжки. Присутствует полная амплитуда движения. В нижней части обязательна растяжка. Угол наклона плоскости может быть от тридцати до сорока пяти градусов. Вес не главное, лучше чаще менять наклон скамьи, и выполнять движения, сколько можно или на сколько подходов хватит сил.

Основным преимуществом является гораздо более естественная амплитуда работы, чем давление с затвором, что снижает риск повреждения плеч. Единственный недостаток - меньше веса, чем при работе с болтом. В общем, давление с гантелями - отличное упражнение для очень хорошо стимулирующих мышц груди.

Эквиваленты Одно из великих упражнений, но часто просто забыто. Выполняя это упражнение, обязательно держите руки широко, наклоняйтесь вперед, чтобы трицепс был как можно ниже. Если это слишком просто, добавьте лишний вес, используя пояс веса или что-то в этом роде. Это отличное упражнение для всей груди.


Упражнение кроссовер

В конце тренировки очень эффективным является силовое формирующее упражнение — кроссовер. Но! Пока масса мышц не отвечает норме данное упражнение делать нельзя. Оно растягивает максимально верхнюю часть, оставляя в спокойном состоянии суставы.

Плеть Изолированное упражнение для мышц грудной клетки, которое предотвращает очень большой вес и ограничивает скопление мышц. Он часто используется для тренировки, чтобы изменить процедуру. Все наборы должны быть между 4-6 повторениями и выполняться до полной неспособности.

Это все, что нужно для идеального сундука. Ничего сложного, только основы: точное упражнение, рутина и тяжелая нагрузка, и ничего больше. Самые большие группы в этой группе - это мышцы - большая грудная мышца и маленькая грудная мышца, расположенная посередине.

В этой статье мы покажем, что не все, что связано с развитием мышц сундука, так же просто и поверхностно, как может показаться на первый взгляд. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных ошибок. Не будьте одним из тех слепых физически настроенных фанатиков бодибилдинга, которые думают, что знают все, но кто действительно даже не знает, как правильно завладеть персоналом!

Можно его выполнять стоя или на наклонной лавке. Делая задание, лёжа под наклоном, вы нагружаете сложно растущую середину верхней части груди рядом с шеей. Упражнение выполняется в медленном темпе.


Тренировка дома

  1. Выжимание гантели с положения лёжа.
  2. Развод рук с гантелями.
  3. Жимы в тренажёре.
  4. Отжимание с широко поставленными руками.
  5. На тренажёре. Сближение рук вперед.

Заниматься лучше в спортивных бюстах, они будут поддерживать грудь, и оберегать от растяжек кожу. Не только девушкам можно выполнять данные упражнения, женщине в любом возрасте необходимо поддерживать форму груди и тела. Спортивные занятия способствуют улучшению кровообращения, а от него зависит состояние кожи, упругость мышц.

Ошибка №1 Переоценка давления штамповки на горизонтальной скамье

Упражнение Выносливость Стресс, лежащий на горизонтальной скамье, является одним из наиболее распространенных, обычно выполняемых и, конечно же, одним из самых любимых и оцененных упражнений. Это основное упражнение для семьи и действительно отличное упражнение для развития мышечной массы и силы.

Вероятно, один из самых распространенных вопросов среди спортсменов щелчки со штангой? Как привычка начинать неделю, или, по крайней мере, грудь программы подготовки мышц на жиме лежа. Это даже обычная практика, чтобы оценить силу спортсмена и тренировки в соответствии с максимальным результатом в этом упражнении.

Упражнения в тренажерном зале

Научиться правильно и эффективно тренировать мышечные группы лучше всего в тренажерном зале, где есть все необходимое для этого. Для прокачки груди необходимо правильно выполнять несколько базовых упражнений, видео, демонстрация которых представлена на сайте интернета. Здесь вы сможете познакомиться с пошаговым исполнением самых эффективных заданий.

Конечно, это упражнение является действительно большим и развитие грудной клетки мышц и силовые тренировки, но сделано слишком часто и неправильно могут вызвать серьезные проблемы не только внешний вид спортсмена, но и для здоровья. Поднятие запястий, локтей и плеч часто приводит к росту максимальных весов и часто без права на это.

Ошибка № 2 Недостаточность верхней грудной мышцы

Начните думать о жиме лежа на горизонтальной скамье, как просто регулярные физические упражнения для грудных мышц для развития, которые не обязательно могут быть проведены в начале тренировки, но и в середине или даже в конце. Выполняйте 8-12 повторений, только изредка с менее чем 6 повторениями или пирамидами. Не испытывайте соблазнов разнообразить программу тренировки мышц грудной клетки, не начинайте каждую тренировку грудью от давления штемпеля на горизонтальной скамье. Например, одна неделя с самого начала жима лежа, лежа на скамье под углом, а другой - угол давления с гантелями или 8 недель, вы можете выбрать первое давление упражнения на штангу, а следующие 8 недель, начиная одну неделю тренировки с гантелями и гирями с другой. Вы действительно ощущаете разницу, и результаты будут приятно удивлены. Так что не бойтесь экспериментировать!

  • Это просто еще одно упражнение.
  • Не забывайте об этом!
Одной из наиболее часто встречающихся ошибок в обучении мышц груди является отсутствие тренировки мышц в верхней части грудной клетки.

Занятия на турнике, брусьях, отжимания, работа с гирей, кроссовер. Они все способствуют увеличению массы мышц их рельефу. Мужчине с развитыми мышцами, не стоит останавливаться на достигнутом, как поступают многие. Не поддерживая формы, через время вы можете обрасти подкожным жиром. Чтобы оставаться постоянно в хорошей спортивной форме и иметь красивую рельефную грудь, старайтесь не расставаться с упражнениями способствующими этому.

Часто тренировка грудной клетки начинается с давления штамповки на горизонтальной скамье, и только после этого или одно из других упражнений в горизонтальном положении следует упражнения для верхней части грудной клетки мышц. Именно из-за чрезмерного внимания к нижней части, что у многих спортсменов есть «яма» в верхней части сундука. Так как мышцы верхней сундуки, таким образом, более тонкие и менее массивные, нужно обязательно уделять им больше внимания, не беспокоясь, что эта часть начнет доминировать или преодолеть нижнюю мышцу.

Ошибка выполнения # 3 - доминирование симуляторов



Как на самом деле большая часть культуристов привыкли к груди мышечной тренировки, чтобы начать с давлением штанги на горизонтальной скамье, так что число тех, кто занимается спортом привык осуществлять в одиночку моделирования. Современные спортивные клубы собрали множество удобных упражнений для нагружения мышц грудной клетки под разными углами. Казалось бы, было бы просто неописуемо попробовать их.

Большую роль в увеличении мышечной массы играет правильное выполнение техники упражнений. Малейшее отступление от правил не принесут желаемых результатов. Как накачать грудные мышцы, многие спортсмены уверены что знают, но допуская небольшие ошибки в выполнении, пропуская тренировки, вы перечеркиваете месяцы упорного труда.

Ошибка №4 Неспособность перегрузить грудную мышцу

К сожалению, для того, чтобы как можно больше развить мышцы грудной клетки, необходимо выполнять упражнения со свободными весами и не нуждаться в самых сложных симуляторах. Конечно, неплохо разнообразить тренировку, но убедитесь, что это не привычка. Вы, наверное, все знают, что говорят, что медаль имеет две стороны. Это выражение можно настроить и упражнения со свободными весами. Несмотря на то, что эти упражнения необходимы для обеспечения максимальной прочности грудной мышцы и масштабов развития, но и предъявляют повышенные требования к вспомогательным мышцам.

Красивое, упругое и накачанное тело – это не только привлекательно, но и модно. Ведь современная мода на здоровый образ жизни становится все более популярной. Однако зачастую мужчины совершают некоторые ошибки, из-за которых сформированная фигура становится несуразной. Часто это выражено накаченными руками, но слабыми (даже тонкими) ногами, неправильно сформированной грудью. Мышцы верхней части груди составляют 60 процентов от всей груди, поэтому, прорабатывая именно верхнюю часть, мы определяем внешний вид груди в целом. А красивая накаченная грудь и зона «воротника» привлекает женщин не меньше, чем мощные бицепсы. Но как сформировать эту грудь, чтобы был заметен реальный результат?

Упражнения для прокачки верхней части груди

Вот несколько эффективных упражнений, которые помогут вам тщательно проработать верхнюю часть груди.

  1. Всегда начинайте тренировку с упражнений на наклонной скамье. Это позволит сделать упор именно на верхнюю группу мышц. Вы можете жать штангу, делать упражнения с гантелями, главное условие – скамья должна быть не горизонтальной, а наклонной. А необходимость выполнения этих упражнений в самом начале тренировки заключается в том, что мышцы в этот момент «свежие», вы сможете сделать больше подходов и повторений, что обеспечивает лучший результат. Лучше всего выставлять наклонную скамью на 20-30 градусов. Если сделать больше, например, 45, в работу вступают дельты, снимая нагрузку с грудных мышц.
  2. Отдавайте предпочтение гантелям, а не штанге. Выполняя упражнения с гантелями на наклонной скамье, постоянно меняйте угол наклона скамьи. Это позволяет проработать разные мышцы груди – верхнюю, среднюю и нижнюю часть. Самое эффективное упражнение с гантелями для верхней части груди – это разведение рук в стороны. Ложитесь на наклонную скамью, руки немного согнуты в локтях, кулаки повернуты ладонями друг к другу. Открывайте руки максимально широко. Делайте по 30 повторений в 4-5 подходов.
  3. Если вы занимаетесь в зале, один из лучших тренажеров для груди – это тренажер для разведения рук. Он не только дает колоссальную нагрузку на нужные мышцы, но и качественно их растягивает, что позволяет волокнам расти еще больше. При этом обязательно следите за локтями – поднимите локти повыше и держите их параллельно полу.
  4. Очень хорош для наращивания грудных мышц жим штанги лежа с частичной амплитудой. Расположитесь на горизонтальной или наклонной скамье, хват – немного шире обычного. Частичная амплитуда – это когда движения выполняются не строго снизу вверх, а только в верхней части, немного опуская и поднимая гриф.
  5. Еще одно хорошее упражнение для проработки грудных мышц – это отжимания. Но классические отжимания влияют большей частью только на нижнюю часть груди. Поэтому мы будем отжиматься на стульях. Поставьте две табуретки так, чтобы между ними было расстояние, равное расстоянию от локтя до локтя. Ноги опираем на скамью или диван (если упражнение выполняется дома). При опускании корпуса старайтесь опускаться как можно ниже, так вы прорабатываете именно верхнюю часть грудных мышц. Лучше всего выполнять по 20 повторений в 3-4 подхода. Если это количество повторений и подходов дается вам легко, выполняйте упражнение с грузом.
  6. Прекрасное упражнение для проработки верхней части груди – упражнения на брусьях. Чтобы эффект от упражнений был максимальным, нужно расставлять руки как можно шире, а опускаться не полностью, а только наполовину.
  7. Ложитесь на горизонтальную (но лучше на наклонную!) скамью. Возьмите в руки гантели так, словно держите в руках гриф. Начинайте поднимать и опускать гантели одновременно. Делайте 2-3 подхода по 15-20 повторений.
  8. Чтобы проработать внутреннюю часть грудных мышц, нужно выполнять узкие отжимания. Техника выполнения упражнения похожа на классические отжимания, однако руки нужно ставить как можно ближе друг к другу, чтобы пальцы одной руки касались пальцев другой руки. При этом, опустив корпус, не торопитесь подниматься в исходное положение, зафиксируйте тело в таком виде на секунду. Это даст верхней части груди максимальную нагрузку.
  9. Еще один вид упражнения, при котором задействована верхняя часть груди – это отжимания «вперед». Для этого нужно расположить ноги на более высоком уровне, чем остальная часть тела. Чтобы создавать нагрузку мышцам груди, а не трицепсам, нужно располагать локти так, чтобы они смотрели в разные стороны.

Эти базовые упражнения можно дополнять другими вариациями, однако основные техники должны быть неизменны. Для проработки верхней части груди важен и график тренировок.

Сколько нужно тренироваться

Для начала стоит обратить внимание на режим тренировок. Любой опытный бодибилдер скажет вам о том, что каждый день тренироваться нельзя. Даже при упорном желании достичь больших результатов. Дело в том, что на интенсивной тренировке волокна мышц получают микроразрывы, которые впоследствии заживают (отсюда и боль после тренировок). Если вы занимаетесь с промежутками в день, у мышц есть возможность растягиваться и увеличиваться, что нам и нужно.

При составлении графика тренировок старайтесь менять упражнения, чтобы мышцы не привыкали, изменяйте вид упражнений, увеличивайте количество повторений и подходов, добавляйте вес. Каждый раз нагрузка должна видоизменяться, увеличиваться. Только так вы сможете наращивать мышцы.

Немалое значение при наращивании любой группы мышц является питание. Любому спортсмену известно, что основа питания бодибилдера – это белок. Его процент в любом приеме пищи должен быть не менее 60. Вот некоторые правила в питании, которые ускорят процесс наращивания мышц груди.


  1. Белок, белок, белок. Это главное условие роста мышц. Сюда можно включить мясо, рыбу, птицу, яичный белок, молочные продукты, сою, фасоль.
  2. Немалое значение уделяется и углеводам. Их должно быть не менее 30 процентов. Это помогает наращивать массу.
  3. Питаться нужно дробно – часто, понемногу. Лучше, если в день у вас будет около 6 приемов пищи. Порция должна быть такой, чтобы утолить голод, но в то же время и такой, чтобы проголодаться через 2,5-3 часа.
  4. Перед тренировкой лучше съесть что-то углеводное, например, банан. Он насытит организм энергией, чтобы тренировка была полезной, насыщенной, интенсивной.
  5. Сразу после тренировки можно выпить протеиновый коктейль. Истощенные физической нагрузкой мышцы с радостью воспримут белковый продукт, что поспособствует их активному росту.
  6. Отдельное внимание стоит уделять жидкости. В день нужно выпивать не менее 2,5 литров чистой воды, можно минеральной, но не газированной. Кофе, крепкий чай, алкоголь, газированные напитки следует исключить вовсе или минимизировать.
  7. В приготовлении пищи нужно отдавать предпочтение варке и тушению. Можно готовить на пару, запекать мясо и овощи в духовке. Никакой жарки!
  8. Откажитесь от масла или используйте его как можно меньше – только в заправках для салатов. А вообще, салаты из свежих овощей лучше заправлять кефиром или йогуртом.
  9. Откажитесь от соли и сахара или уменьшите их потребление до минимума.
  10. Углеводные продукты (макароны с твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб) должны употребляться преимущественно в первой половине дня. Ужин (особенно после тренировки) – строго белковые продукты. Это позволит вам подсушиться, обрести более рельефные формы.

Эти простые правила помогут вам ускорить процесс наращивания мышц – не только верхней части груди, но и остальных частей тела.

Иногда накачать верхнюю часть грудных мышц требуется девушке. Это обусловлено не только стремлением к рельефному телу. Укрепление грудных мышц позволяет подтянуть молочные железы, увеличить их объем на полразмера. Упражнения в этом случае должны быть похожими, однако количество повторений и подходов должно быть меньше, чем у мужчин.

Красивое мужское тело с выраженными грудными мышцами создает образ дикого Тарзана, который так нравится женщинам. Зачастую приходить в зал и тягать каждый вечер гантели недостаточно. К построению собственного тела нужно подходить ответственно. Только при грамотном подходе можно вылепить собственную фигуру, сделав ее совершенством.

Видео: как накачать грудные мышцы дома


Top