Как прокачать все тело за одну тренировку. Full body. Тренировка всего тела за одно занятие. Программа для девушек от Дениса Борисова

Приветствую Вас, любители спорта!

Программы «фулбоди» (full body — всё тело) представляют собой одни из простейших и в тоже время эффективных программ для начинающих любителей спорта. Если сравнить их со сплит программами, то фулбади подразумевают проработку всего тела за одно занятие в зале.

Как правило, такая тренировка состоит из 4-8 упражнений и это даёт возможность задействовать каждую группу мышц до 3 раз в неделю. Что является оптимальным на первоначальном этапе тренировок, а также у спортсменов, сделавших большой перерыв в тренинге.

С другой стороны, на планете, такой как Юпитер, обладающий более сильной гравитационной силой, чем земля, люди будут развивать более устойчивую сердечно-сосудистую систему систем и мышц в результате постоянной силы, которой их тела должны были сопротивляться. 2 Итак, если мы не сидим и не лежим, наши тела всегда сражаются с гравитацией. Это определенно концепция тренировки веса, которая требует большего сопротивления от тяжести, чем тяжелее вес, и это одна и та же концепция в упражнении по вибрации всего тела, без веса, который может отрицательно повлиять на суставы и мышцы.

Для кого фулбади лучше, чем сплит

Существует два параметра, характеризующих тяжесть тренировок это объём и интенсивность. Объём тренировок выражается в количестве тренировок в неделю, количестве упражнений, количестве подходов и повторений. Интенсивность представляет собой отношение рабочего веса к максимальному в данном упражнении.

Основы обучения вибрации всего тела

Стимул доставляется к мышечным веретенам, которые являются рецепторами, расположенными в скелетных мышцах. Машины предлагают различные настройки, измеренные в герцах, что означает количество вибраций, посылаемых на эти шпиндели в секунду через движущуюся платформу. 6 Трудно представить, но в течение этой секунды мышцы будут сокращаться и расслабляться со скоростью, соизмеримой с выбранной частотой, которая часто достигает 45 герц. Чтобы получить еще больше технических характеристик, вибрация активирует быстродействующие двигатели, которые используются во время высокоинтенсивных движений. 6 Эти быстродействующие двигатели не поддаются вербовке тела и поэтому часто не используются.

По мере тренированности атлетов объём и интенсивность тренировок увеличивается. Восстановительные возможности организма тоже увеличиваются, но всё же они имеют определённые пределы. Для дальнейшего увеличения нагрузки на мышцы спортсмены используют разделение мышечных групп на разные дни – сплиты. Это позволяет на каждую группу мышц выполнить больший объём нагрузки с большими весами и не свалиться с или после такой тренировки. После идёт как правило неделя отдыха для прокаченных мышц, а на других занятиях тренируются другие мышцы.

Мало того, что машины полагаются на частоту вибрации в форме герц, но и на амплитуду. Амплитуда относится к вертикальному расстоянию, которое движется платформа. Как и в случае с настройками частоты, разные машины предлагают разные настройки для амплитуды, которая измеряется в миллиметрах. И как с частотой, чем выше настройка, тем лучше результаты. Тем не менее, следует отметить, что как частота, так и амплитуда должны быть изменены так, чтобы они соответствовали физическому состоянию и желаемым уровням результатов, поскольку, как и при любом упражнении, переусердство может быть опасным.

То есть сплиты необходимы для атлетов, имеющих уже определённый опыт, которые нарастили мышечную массу и могут выполнять огромную работу с большими весами на каждую группу мышц.

Человек, который только начал осваивать фитнес и бодибилдинг, ещё не способен выполнить огромный объём работы на каждую мышечную группу. Тело (мышцы, связки, нервная система) для этого ещё не подготовлено. То есть начинающий способен выполнить лишь небольшой объём работы на каждую группу мышц. Поэтому на каждом занятии в зале он по чуть-чуть тренирует много мышц.

Но, очевидно, более высокие настройки уровня обычно приводят к лучшим результатам. Для тех, кто уже в форме и является обычным тренажером, упражнения, такие как приседания и выпадения, могут выполняться на машине. Но верьте этому или нет, каждый будет по-прежнему испытывать хорошие результаты, просто стоя на машине, что делает его отличным вариантом для тех, у кого нет обычной тренировки, которые не в форме, и пытаются прыгнуть в режим фитнеса или те, у кого просто есть плоская отвращение к упражнениям!

И чтобы это выглядело еще больше как какая-то волшебная машина, сеансы на машинах не всегда бывают длинными и не нужно делать каждый день ни для достижения эффективных результатов. В зависимости от ваших целей, сеансы варьируются от одного до тридцати минут. 3.

В первое время надо работать с низкими весами и учить правильную технику выполнения упражнений. После таких занятий нет необходимости в большом количестве времени для отдыха. Таким образом проработка всех мышечных групп за одну тренировку – идеальный вариант для начинающего атлета!

Тренировки фулбоди могут строиться исходя из двух принципов:
— на каждой тренировке выполняются одни и те же упражнения;
— выполняются разные упражнения, но на каждой тренировке прорабатываются одни и те же группы мышц.

Отрицательные эффекты уменьшенной силы тяжести на теле

В последние годы врачи начали обнаруживать связи между сидением и такими заболеваниями, как смертельный рак, рак, сердечные заболевания и диабет типа 2. Тело нуждается в стимуляции силы тяжести для оптимального здоровья, и без него оно начинает дегенерировать. Длительное воздействие невесомости считается опасным и нездоровым, так как космонавты теряют мышцы и кости, в отличие от людей, которые проводят слишком много времени на диване.

Польза для здоровья от вибрации всего тела

К ним относятся производство гормонов роста человека, снижение целлюлита, производство коллагена, улучшение сердечного здоровья и даже улучшение функционирования лимфатических узлов. Продолжающиеся исследования по другим функциям, вероятно, покажут еще больше преимуществ для здоровья.

Плюсы фулбоди тренировок

— в каждой тренировке работают каждая мышечная группа, что в свою очередь «придаёт тонус телу» и наращивает мышечную массу;

— можно посещать зал от 1 до 3 раз в неделю, Ваши рабочие веса будут зависеть от того, сколько Вы отдохнули, но в любом случае каждая тренировка будет приносить свои плоды;

— можно периодически менять упражнения, сохраняя при этом нагрузку на целевую группу мышц, что будет вносить элемент новизны в занятия и откликаться новым ростом мышц.

Кроме того, что действительно интересно, так это то, что интенсивные тренировки часто повышают уровень кортизола, поскольку это естественная реакция организма на стресс. Кроме того, было показано, что вибрация всего тела оказывает положительное влияние на проприоцепцию, способность организма ощущать себя и где она находится в космосе, даже когда она не может двигаться. Проприоцепция, которая иногда упоминается как «шестое чувство», дает нам ощущение границ наших тел, то, как они двигаются, и как и где они расположены по отношению к другим объектам.

Нюансы

Все тренировки необходимо начинать с общей разминки — походить по дорожке, покурутить педали и т.п. И только после браться выполнять упражнения с нагрузкой. Специализированная разминка - вес первых подходов должен быть лёгким. Это позволяет плавно включиться в работу нервной системе и мышцам, и предохраняет Вас от травм.

Программа для девушек от Дениса Борисова

Некоторые из наших проприоцепторов связаны с усилием и силой, необходимой для определенных движений, таких как подъем коробки или бросание мяча. Эти проприоцепторы уязвимы для усталости и болезни, хотя и могут избавиться от проприоцептивных способностей организма.

И, говоря о мозге, сложно объединить мозг вокруг идеи о том, что одна вибрационная платформа может обеспечить так много невероятных преимуществ для здоровья. Но поскольку мой опыт и все хорошо документированные исследования могут подтвердить, претензии и, самое главное, результаты, действительно являются невероятной и захватывающей реальностью. На рынке есть много брендов, и вы хотите искать один с солидным послужным списком хорошей производительности и преимуществ. Это оборудование упражнений положительно повлияло на мое физическое здоровье с увеличением плотности костной ткани, увеличением энергии, улучшением кровообращения, потерей веса, более сильным ядром и гораздо лучшим балансом.

Первые 2-3 недели занятий уделяйте основное внимание на освоение правильной техники выполнения каждого упражнения – ваша цель заключается в том, чтобы выучить технику, а не поднимать большие веса.

На первой неделе Вы изучаете упражнения. На второй – аккуратно подбираете нагрузку. На третьей неделе пробуете чуть-чуть увеличить рабочие веса в упражнениях. Но не стоит увеличивать их настолько, чтобы достигать «отказа». Первый месяц тренировки в зале «отказ» нежелательны.

Для получения дополнительной информации об этой компании и их продуктах, пожалуйста, посетите. Они были очень популярны, и мы видим множество положительных результатов - все, от потери веса, большей силы, лучшего баланса, большей энергии, более сильных сердечных мышц и даже более позитивного отношения со стороны всех, кто использует оборудование. Фактически, люди подписываются на использование платформ каждое утро, прежде всего, чтобы они могли тренироваться в помещении в течение дня. Это оборудование стало благом для нашей рабочей среды.

Он дает результаты быстро с минимальным временем. Итак, теперь мы с мужем вырезаем несколько минут два раза в день, чтобы насладиться нашими тренировками на платформе. Это дает нам больше энергии, наш баланс лучше, и мы оба чувствуем себя моложе. Всего 10 минут, первое, что нужно утром, это все, что мне нужно.

«Отказ» — это когда Вы больше не можете выполнить ни одного повторения и только тогда прекращаете выполнение упражнения.

Отдых между подходами зависит от Вашего уровня общей физической подготовки. Одному человеку для восстановления сил и дыхания требуется больше 3 минут, другому достаточно и минуты. Ориентируйтесь на восстановление пульса и дыхания. Подбирайте нагрузки таким образом, чтобы успеть отдышаться за 1-3 минуты. Если Вам требуется больше времени, то снизьте рабочие веса.

Даже моя шестилетняя дочь моего инженера любит использовать ее, когда она приходит в офис. Это всегда заставляет меня чувствовать себя бодрящим, и время идет так быстро, когда вы используете эту вибрационную машину. Это теперь мой ежедневный компаньон для занятий, который имеет положительную разницу в моей жизни. На самом деле, это одна из главных особенностей в магазине, и люди часто спрашивают нас, где они могут купить ее для своих домов. Мои оценки плотности костной ткани сразу же поднялись! Моя увеличенная сила ядра улучшила мой баланс и чувство благополучия.

Всю тренировку желательно уместить в 40-60 минут.

Золотая шестёрка упражнений Шварцнеггера

1. Приседания 4 х 10
2. Жим лежа широким хватом 3 х 10
3. Подтягивания 3 х максимум
4. Армейский жим 4 х 10
5. Подъем штанги на бицепс 3 х 10
6. Скручивания (пресс) 3 х до «отказа»

Эта, на первый взгляд простая программа, очень полезна. Как и во многих фулбоди программах, Шварцнеггер советовал работать по этой программе до 3 раз в неделю, делая через день отдых и совсем не тренироваться с весами в дни восстановления.

О чем стоит помнить всегда

Наш физиотерапевт использует вибрационные платформы по всем вышеперечисленным причинам, а также для ускорения процесса заживления повреждений костей, особенно от замены суставов. Использование его между прогонами помогло мне покоиться на ногах, все еще задействуя мое ядро ​​и нижнюю часть тела, чтобы усилить тренировку. Огромным плюсом для меня было чувство ожога во время тренировки, но после этого не было больно! Эта альтернатива была большой выгодой для моего здоровья. Все, что требуется, - это всего лишь 10 минут на платформе, что достаточно, чтобы дать мне этот насос и увлажнение.

Благодаря малому объему данная программа подходит новичкам. Первые пару недель тренировок я рекомендую делать в каждом упражнении всего по 2 подхода. А с третьей недели плавно переходить на 3-4 подхода в упражнении.

На каждом занятии работает всё тело, но благодаря различным упражнениям они дают мультиэффект – хорошее стимулирование роста мышц, нервной системы, укрепление и развитие связок и сухожилий, гормональный всплеск (обеспечивается в первую очередь приседаниями!).

Все это, поддерживая правильную осанку и равновесие в течение 10 минут, доказало, что этот скептик ошибается! Легко балансировать с помощью только ручек ремешка, а добавление резистивных лент максимизирует общую тренировку головы до ног. Это также оказало очень положительное влияние на мою боль в спине. Оборудование для измерения вибрации всего тела приближается к подъему веса, активируя быстродействующие двигательные нейроны в мышечных веретенах без веса, а скорее через частотные и амплитудные настройки машины, которые движутся невероятно быстро. Астронавты, испытывающие невесомость, не могут противостоять и, следовательно, страдают от атрофии мышц, потери костной массы и становятся восприимчивыми к другим проблемам. Беннингтон-Кастро, Джозеф. «Чувство собственного тела более сложно, чем вы себе представляете».

  • Гравитация играет ключевую роль в фитнесе.
  • Чем выше настройки, тем лучше тренировка.
Д-р Сьюзан Смит Джонс, женщина с тремя самыми обычными именами Америки, внесла чрезвычайный вклад в области целостного здоровья, омолаживания, оптимального питания и сбалансированного образа жизни.

Программа фулбоди для девушек

Фулбади для представительниц прекрасного пола – отличный вариант даже если вы никогда не были в зале и до этого никаким видом спорта не занимались. Ваш уровень физической подготовки заметно станет лучше, при чем здесь нет необходимости сразу нагружать себя тяжёлыми весами. Просто выберите для себя минимальные рабочие веса.

Для получения дополнительной информации о Сьюзен и ее работе посетите. Общая тренировка силы тела для пожилых людей. Хотя каждый может извлечь выгоду из поднятия тяжестей, пожилые люди могут получить еще больше преимуществ, давая вам более сильное, здоровое тело. Сильное тело - это средство, которое помогает избежать травм, падений, боли и других проблем, связанных с тем, чтобы стать старше.

Фулбоди тренировка для девушек, у которых уже есть силовая подготовка

Другая важная причина заключается в том, что с возрастом мы постепенно, если не будем ничего делать, чтобы его поддерживать. Когда вы держите эту мышцу или получаете больше мышц, вы можете жить дольше, и у вас, безусловно, будет лучшее качество жизни.

К тому же, если подойти к выполнению программы ответственно и заниматься постоянно, вы сможете увидеть прогресс и заметные улучшения вашей фигуры и здоровья в целом уже очень скоро.

Фулбоди для женщин – это принцип построения программы тренировок, о котором поговорим сегодня на портале о похудении «Худеем без проблем».

Почему следует выбирать фулбоди?

Ключ к стартовому весовому обучению, если вы новичок в этом или он долгое время, - это постепенно облегчить подъем веса. Подъемные массы могут вызвать болезненность, которая является нормальной, но она не должна вызывать слишком много боли или дискомфорта.

Эта общая тренировка тела - отличный способ для старших взрослых начать работу. Упражнения сосредоточены на построении с уделением особого внимания, стабильности и гибкости. Перед тем, как попробовать эту тренировку, обратитесь к врачу, если у вас есть боль, травмы или другие условия, с которыми вы имеете дело. Не спешите с ходами и добавляйте вес или сопротивление, когда вы чувствуете себя комфортно с упражнениями.

Методология

Данный принцип предполагает проработку всего тела каждую тренировку. Используется линейная силовая прогрессия. Поговорим подробнее о том, что все это значит.

Если переводить выражение full body, от которого и образован термин фулбоди, то получаем «все тело». То есть этот тренировочный комплекс рассчитан на проработку всех базовых групп мышц.

Как сделать полную тренировку силы тела

Перед тем, как пробовать эту тренировку, обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо травмы, болезни или другие состояния и измените любое упражнение, которое вызывает боль или дискомфорт. Веса рекомендуются для каждого упражнения, но изменяются в соответствии с вашим уровнем пригодности и целями. Чтобы прогрессировать, добавьте набор каждую неделю, пока вы не сделаете в общей сложности 3 набора упражнений с 30 секундами отдыха между каждым набором. Эта тренировка 1 - 2 бесконтактных дня в неделю, принимая по крайней мере один день отдыха между тренировками. Если вы чувствуете, дайте себе дополнительные дни отдыха по мере необходимости и отступите во время следующей тренировки. Лучше всего освещать веса у новичка. . Приседание - это движение, которое мы делаем весь день, вставая и опускаемся с стульев, в и из наших автомобилей и многое другое.

Фулбоди тренировка для девушек предполагает последовательное следование , каждое из которых подобрано для тех или иных мышц.

Разберемся с термином «силовая прогрессия» . Это периодический подъем рабочих весов.

Рассмотрим на простейших примерах. Допустим, вам нужно делать тягу вертикального блока к груди. Что мы делаем? В первый раз выполняем 3 подхода на десятку повторений (а вес, к примеру, 20 килограмм). В следующий тренировочный день вес не меняется, но мы делаем 12 повторений. А увеличение веса делается в момент уменьшения число повторов.


Многие фитнес-эксперты заявляют, что фулбоди для начинающих женщин – самое то. Ведь когда человек только приходит заниматься, он начинает осваивать те или иные упражнения. И лучше делать это комплексно, чтобы знакомиться с правильной техникой выполнения всех подходов к каждой группе мышц.

Б. Шенефилд проводил собственное изыскание, в котором участвовали атлеты, правда, мужчины, в возрасте от 23 до 25 лет (всего 20 добровольцев). Первая группа делала full body трижды в неделю, а вторая – каждую группу мышц по разу в 7 дней. Объем мышечной массы вырос больше у тех, кто тренировался по три раза. В то же время силовые показатели оказались на одинаковом уровне.

Портал сайт хочет подчеркнуть, что здесь не стоит делать глобальных выводов. Все же крайне маленькая выборка, существует огромный риск погрешности. И в целом надо смотреть на то, какие были упражнения, по сколько подходов, какова была нагрузка. Потому что фулбоди для женщин 3 раза в неделю и для мужчин, а еще и с учетом разных тренеров, может сильно отличаться.

Достоинства проработки всех мышц

Если заниматься по этой системе хотя бы по паре-тройке раз за 7 дней, каждая мышечная группа нагружается ровно столько же. А есть такая закономерность, что чем чаще нагружаем мышцы, тем они лучше растут.

На тренировку расходуется куда больше энергии, ведь задействовано много мышц. Так что такая система тренингов превосходно подходит тем, кто нацелен на .

Чем мышечное истощение сильнее, тем суперкомпенсация становится мощнее. Когда человек хорошо позанимался, тело буквально измождается. А это – более чем совершенные условия для того, чтобы принимать питательные компоненты, нужные для процесса восстановления.

При тренинге по системе «все тело» концентрация тестостерона растет. И это дает более сильный анаболический отклик.


Фулбоди для новичков, девушек и женщин: программа тренировок

Первый тренинг:

  • приседание;
  • поза ;
  • сделайте отжимание;
  • подтянитесь по так называемой австралийской методике (параллельный вис к низкой перекладине);
  • отожмитесь, воспользовавшись брусьями – или как вариант – можно отжиматься на лавке (обратная техника, с упором на трицепс).

Второй вариант тренинга:

  • наклонитесь вперед, при этом чтобы в вытянутых руках была штанга;
  • сделайте статический выпад (присед в ножницы);
  • подтянитесь с резиной для компенсации – или сделайте тягу верхнего блока;
  • классическим способом – жим гантелей;
  • поднимайте ноги – делайте это в висе на турнике.

Такие тренировки следует чередовать через день (1 сутки – отдыхаем). Постепенно после того, как эти методики будут освоены, можно переходить к тренингам с отягощениями.

Фулбоди тренировка для девушек, у которых уже есть силовая подготовка

Если вы уже ходили в тренажерный зал ранее, но на какой-то период забросили тренировки, или до того как начать упражнения в зале посещали танцы, аэробику, занимались шейпингом дома, просто вели спортивный образ жизни, плавали в бассейне, то подобная программа, которая описана ниже, подойдет вам.

Эта тренировка фулбоди для женщин построена по принципу проработки всего тела за один тренинг. Берется линейная силовая прогрессия, однако в сравнение с описанной ранее программой используются super series.

Super series – это такие упражнения, в процессе которых не предполагается передышки между подходами. Например, после того как сделали жим гантелей из положения лежа (угол 35 гр.), тут же начинайте делать тягу горизонтального блока к прессу. Потом – вертикальная тяга за голову или к груди. Лишь после выполнения этой серии можно 1 минуту или полторы отдохнуть.

Затем – опять повтор суперсерии.

О чем стоит помнить всегда

Фулбоди тренировка для девушек не дает никаких гарантий на улучшение фигуры или быстрое сжигание лишних жиров, если:

  • вы плохо тренируетесь – тогда результата точно не будет, и дело тут не в том, что это фулбоди, а не, к примеру, сплит-тренинг;
  • тренировочный план составлен по универсальной схеме, а не с учетом особенностей;
  • верно подготовленный тренинг-план выполнен не на 100%.

Существует также точка зрения, согласно которой наши мышцы созданы как единый «механизм», и потому двигаться они должны как единое целое. Если изолировать отдельные группы мышц и нагружать их, а другие нет, то можно столкнуться с общей слабостью всего вашего организма, даже если в каких-то других местах все отлично.

Фулбоди для девушек – беспроигрышный вариант, даже если вы никогда не занимались. Общий уровень физподготовки улучшится, при этом совсем не обязательно сразу нагружать себя. А если выполнять тренинг-план с постоянством, тогда прогресс пойдет быстрее.


Top