Как прокачать грудные мышцы девушке. Как накачать грудь девушке, упражнения и программа тренировок. Соблюдайте технику выполнения упражнений.

Милые девушки, работайте над собой и ради себя!

Увлечение спортом и работой над мышцами происходит в основном потому, что человек хочет меняться в лучшую сторону, совершенствоваться, чувствовать себя здоровым и счастливым, ведь истина проста и гласит: в здоровом теле – здоровый дух.

Спортивная фигура всегда выглядит очень привлекательно и вызывает уважение у окружающих.

Мышечные волокна сгруппированы в наборах до 150, образуя пучки или пучки, удерживаемые вместе другой оберткой соединительной ткани, известной как перимизиум. Пучки встречаются с каждой из 430 добровольных скелетных мышц человеческого тела и покрыты фазой соединительной ткани, называемой эпимизием.

Наклонный жим штанги на грудь, как самое практичное упражнение для накачки грудных мышц

На проксимальном и дистальном концах мышцы, постепенно, эта внутримышечная сеть соединительной ткани включает в себя все меньше и меньше мышц, сужающихся до тех пор, пока они не сливаются в ткань сухожилия. Это те, которые будут вставлены во внешний огибающий кости, надкостницу.

Если говорить о женской красоте и о том, к чему должна стремиться каждая уважающая себя девушка, то стоит отметить, что быть полной и иметь лишний вес очень просто, быть худой и сидеть на строгой диете – тоже не составит особых усилий, а вот работать над своим телом и иметь подтянутые формы – это действительно высший пилотаж.

Многие девушки поддаются стереотипам и не хотят работать над своими мышцами, думая, что от этого мускулатура будет становиться просто мужеподобной. Но отнюдь – девушки, имеющие вкус и не слишком фанатично относящиеся к спорту всегда будут иметь очень женственные округлые формы, которые не оставят равнодушным ни одного мужчину.

Параллельно с мышечным волокном артерии и вены проходят вокруг или в пределах эндомизии, гарантируют кровообращение. Сидячие имеют от 3 до 4 капилляров на мышечное волокно, тогда как у спортсменов эта пропорция возрастает до 5-7. Когда мышцы сокращаются до 60% от ее максимальной емкости, кровоток уменьшается из-за внутримышечного давления. Если сжатие является максимальным статичным, оно полностью закупоривается.

Мышечные волокна состоят из миофибрилл или фибрилл, которые встречаются в саркоплазме вместе с другими указанными компонентами. Миофибриллы образованы миофиламентами или нитями, состоящими из белков, в основном актина и миозина, в дополнение к тропомиозину, тропонину и т.д.

Когда девушка начинает работать над своим телом и мышцами, она часто задается вопросом: стоит ли качать грудные мышцы и если да, то как это делать лучше всего? Ответ на первый вопрос – однозначное да!

При этом не важен размер груди – если он небольшой, то работа над мышцами позволит эффективно увеличить его. А если размер устраивает, то с помощью несложных упражнений можно сделать формы подтянутыми и упругими.

Поскольку сарколемма прикрепляется к соединительной обертке мышцы, сокращение саркомера вызывает тягу на концах мышцы. Тем не менее, самая темная полоса А охватывает область саркомера, где толстые нити миозина, тропонина и тропомиозина находятся в комбинации с актином или нет. Окружающие миофибриллы - это саркоплазматический ретикулум. Часть этой решетки, поперечные канальцы анатомически отделены от нее, поскольку они представляют собой инвагинации сарколемы. Связанными с Т-канальцами являются внешние везикулы или цистерны кальция, образующие триады.

Конечно, лучше всего работать над мышцами в тренажерном зале под руководством тренера или самостоятельно, используя обучающие ролики.

Но если хочется добиться видимого результата, то можно эффективно работать над собой в совершенно любых условиях, в том числе и дома. При этом такие тренировки не отнимут много времени, а работая ежедневно над собой по 20 минут, результат по-настоящему удивит и принесет не только физическое, но и духовное удовлетворение от проделанной работы.

Соединив две триады, с их концами внутри цистерн, расположены продольные трубочки. Саркоплазматический ретикулум будет иметь важное участие в механизме мышечного сокращения, которое произойдет с приходом нервного стимула к мышце. У человека около 250 миллионов мышечных волокон и только 420 000 двигательных нервов; это заставляет каждый нерв разветвляться так, чтобы каждое полосатое волокно получало свою иннервацию.

Согласно типу движения каждой мышцы нейрон иннервирует приблизительно 3000 волокон, в то время как в тонких глазных мышцах это соотношение падает до 1. Мышечная ткань состоит из удлиненных высокоспециализированных клеток с сократительной способностью, называемой мышечными волокнами.

Далее, мы рассмотрим некоторые эффективные упражнения для спортивного зала и для дома для того, чтобы хорошенько проработать грудные мышцы и вы узнаете, как получить совершенную грудь без операции. При этом всегда весьма полезно будет отдельно изучить строение мышц, над которыми нужно поработать, так вы будете лучше представлять, с чем имеете дело и какие ощущения в какой области должны быть во время выполнения определенного упражнения.

Мышечные клетки имеют конкретные названия для их структур. Таким образом, плазматическая мембрана называется сарколеммой, а цитоплазма называется саркоплазмом. Существуют три типа мышечной ткани: гладкая, полосатая скелетная и кардиальная стриатумы. Он состоит из веретенообразных волокон, наделенных удлиненным и центральным ядром.

Как правильно накачать мышцы груди. Как прокачать мышцы груди

Эти волокна, медленного и непроизвольного сокращения, происходят путем организации: эректорных мышц волос; Мускулатура пищеварительного тракта, мочевого пузыря, матки и кровеносных сосудов. Скелетная полосатая мышечная ткань. Он имеет цилиндрические волокна с сотнями периферийных сердечников. Эти волокна организуют скелетные мышцы, так называемые, потому что они вставляются в каркас скелета через сухожилия. Сокращение этого типа является быстрым и добровольным, как с бицепсами и мышцами трицепса руки.

Базовые упражнение для верхней и нижней части грудной мышцы

Так сложилось, что у женщин верхняя часть грудной мышцы развита слабее, чем нижняя. Работая над грудной мышцей, необходимо уделять должное внимание тщательной проработке как верха, так и низа.

При этом неважно над какими мышцами вы работаете – нужно следить за тем, какие развиваются быстрее, а какие являются отстающими (у каждого человека мышцы развиваются совершенно индивидуально) и, опираясь на свои наблюдения, необходимо строить тренировку.

Полосатая мышечная ткань сердца. Быстрое и непроизвольное сокращение этой мускульной ткани состоит из волокон с одним или двумя центральными ядрами. Эти волокна организуют сердечную мышцу. Между одним волокном и другим присутствуют интеркалированные диски, мембраны, которые способствуют разделению клеток.

Полосатое мышечное волокно окружено соединительной тканевой оболочкой, называемой эндомизием. Скопление волокон образует мышечный пучок. Каждый пучок окружен другой оболочкой соединительной ткани, называемой перимизием. Набор пучков представляет собой мышцу, которая также окружена конъюнктивной оболочкой, называемой эпимизием.

Если вы занимаетесь в зале, то работать над грудными мышцами для новичков желательно с помощью тренажеров и гантелей с минимальными весами. Как только мышцы окрепнут, можно переходить к свободным весам и жиму штанги.

Да-да! Многие девушки с ужасом относятся к штангам, считая их исключительно мужской прерогативой (с уверенностью можно заявить, что и многие из тех, кто сейчас это читает, вскинули брови в праведном удивлении), но все это стереотипы, которые мы сейчас развеем.

Мышечные волокна наделены бесчисленными сократительными миофибрами, состоящими в основном из двух типов белков: актина и миозина. В гладких мышцах миофибриллы очень тонкие и не организуются в пучках, мейнэйра, которые почти не наблюдаются. Таким образом, саркоплазм представляет собой однородный вид, без бороздок. Вот почему волокна этой мышцы называются гладкими.

В поперечно-полосатой мускулатуре миофибриллы организованы в пучки, ограничивая интеркаляцию светлых и темных полос, что придает волокну полосатый вид. Ниже описывается структура поперечно-полосатого мышечного волокна. Следуйте описанию на диаграмме на рисунке 5.

Работа со штангой при небольших весах не сделает из вас мужчину, а позволит максимально эффективно проработать необходимые мышцы и получить быстрый результат, которого пришлось бы ждать целые годы, проведенные за поднятиями маленьких гантель.

Полосатое волокно состоит из бесчисленных сократительных миофибилитов, среди которых можно наблюдать наличие многочисленных митохондрий. Каждая миофрибина представляет попеременно светлые и темные полосы. Светлые полосы имеют более темную полосу в центре. Темные полосы больше и имеют более легкую область в центральной области.

Интеркалированные к филаментам актина представляют собой толстые нити, состоящие из белка миозина. В полосе А имеются нити актина и миозина, определяющие более плотную полосу, что оправдывает темную окраску, когда волокно наблюдается под оптическим микроскопом.

При этом не стоит бояться тренажерного зала – в женщинах от природы доминирует гормон эстроген, а в мужчинах тестостерон .

Поэтому мускулатура мужчин более развита и по этой же причине вы не накачаете себе огромный бицепс , как бы вы этого не хотели. Если жать штангу еще слишком сложно и нет устойчивости в руках, то в зале можно хорошо работать на тренажере Смита на наклонной скамье, обязательно придерживаясь техники правильного выполнения упржнения.

Наклонный жим лежа

Когда мышечное волокно сжимается, тонкие актиновые нити скользят по толстым нитям миозина. Поскольку саркомер представляет собой наименьшую часть волокна, способного к сжатию, он считается сократительной единицей мышечного волокна. Механизм скольжения актиновых филаментов по сравнению с миозином известен как Теория скольжения с чересстрочной нитью.

Что лучше, штанга или гантели?

Энергия для сокращения мышц. Мы знаем, что мышцы хранят гликоген. Когда мышца находится в состоянии покоя, респираторный механизм обеспечивает энергию, позволяющую образовывать новые молекулы креатин-фосфат. Учитывая сократительный механизм, мы можем выполнить следующие функции для веществ, указанных ниже.

Отжимания

Просто-таки великолепным, всем известным и доступным упражнением является отжимание от пола, которое отлично тренирует грудную мышцу. При этом вариантов отжиманий очень много.

Начинающим девушкам учиться отжиматься будет проще всего таким образом:

Список основных мышц человеческого тела

Гликоген: первичный источник энергии для сокращения. Креатин-фосфат: резервуар химической энергии для сокращения. Это самая поверхностная из мышц задней области грудной клетки, имеет форму трапеции. Он поднимает, опускает, убирает и вращает лопатку. Восстановите смежные мышцы, такие как леватор лопатки и большие и малые ромбоиды.

Тренировка в домашних условиях

Это большая треугольная мышца, которая восстанавливает нижнюю заднюю сторону грудной клетки. Он производит расширение, аддукцию и медиальное вращение плеча. Это громоздкая мышца, расположенная поверхностно в ягодичной области. Охватывает середину и середину ягодичных мышц; Поддерживает ли расширение и внешнее вращение бедер и фиксирует нижние конечности, участвует в расширении ствола.

  1. Необходимо подстелить под ноги специальный коврик или что-то не слишком мягкое, не слишком жесткое, так как отжимания будут на коленках, которые очень хрупкие и повредить их мы не хотим.
  2. Становимся на коленки, ноги скрещиваем за собой, принимаем исходное положение – руки ставим на ширине плеч и начинаем плавно опускаться и подниматься столько раз, сколько нам это позволят силы.
  3. При этом не забываем о дыхании, которое при работе над мышцами имеет колоссальное значение – чаще всего в точке наибольшего напряжения мы выдыхаем, а при возвращении в позицию делаем вдох.

Если мышцы уже немного окрепли, то можно попробовать выполнять отжимания стандартным образом – расположив ноги на ширине плеч на одном уровне с руками. При этом категорически следует избегать распространенной ошибки при таких отжиманиях – не поднимайте таз во время подъема в исходную позицию, а работайте исключительно мышцами рук и груди!

Упражнения с эспандером

Эти мышцы делают боковое вращение бедер. Некоторые ученые утверждают об истинной функции вышеизложенного. Некоторые упоминают пириформ и внутренний обтуратор как похитители, а квадрат бедра и внешний обтуратор - как аддукторы. Они образованы полутензиносом, полуэмбранозусом и бицепсами мышц бедра. За исключением короткой части бицепса бедра, они действуют как разгибатели бедер и сгибателей коленей. Гастронемия находится в задней части ноги ниже коленей и покрывает другой мускул, называемый подошвенным.

Они действуют как плавные сгибатели, то есть сгибают ногу вниз. Гастронемия также действует как сгибатель коленей, когда нога не поддерживает вес. Чем более поверхностным является внутренняя мышца плеча, он моделирует плечо. Делайте похищение с тремя частями вместе и сгибанием плеча, похищением и растяжением. Это единственная выпуклая мышца на тыльной стороне руки. Он имеет три длинные, средние и боковые части. Это мощный разгибатель локтя.

Это упражнение конечно удобнее выполнять в тренажерном зале, где есть множество гантелей с различным весом и специальная скамья с регулировкой наклона, но можно подстроиться под его выполнение и в домашних условиях. И поверьте - это упражнение того стоит!

Для его выполнения берем гантели с комфортным для вас весом, но следует отметить, что с килограммовым гантельками особого результата даже при 50 повторениях вы не добьетесь, поэтому следует запастись для начала весами от 1 до 5 кг, в зависимости от того, насколько худенькие руки и слабые мышцы.

Как накачать грудь? Теоретическая сторона вопроса

В форме веера он является самым поверхностным из мышц передней стенки грудной клетки. Он сильный проводник плеча. Его ключичная часть делает сгибание плеча. Восстановите мелкие грудные мышцы и подключичные мышцы, которые действуют, угнетая лопатку. Меньшие грудные мышцы перекрывают другой важный мускул, называемый передним зубом, его действие заключается в том, чтобы оттянуть лопатку, возвращая гленоидную полость вверх.

Отжимания с наклоном вперед

Самое поверхностное из передних мышц руки и, как видно из названия, имеет две головы происхождения, одну длинную и одну короткую. Его действие - сгибание локтя. Но это помогает в супинации. Хотя его происхождение находится в плечевой кости, пересекая локоть, большая часть его живота находится в предплечьем. Это между трицепсом и плечевым, выступающим в виде сгибающих локтей.

Спортивные приспособления, в том числе и гантели – это далеко не всем доступный инвентарь для продуктивной работы в домашних условиях.

Поэтому в экономичном плане лучше ходить в спорт зал (при этом стоимость абонементов можно легко сравнить через интернет и выбрать для себя наиболее подходящее соотношение цены, наличия тренажеров и удобства расположения зала).

Качаем грудные мышцы быстро и правильно

Абдоминальная прямая, внешняя наклонная и внутренняя наковальня. Вместе они образуют брюшную стенку и тазовый пол, сопротивляясь давлению, оказываемому кайдалом диафрагмы, во время напряжения и кашля. Они важны при дыхании, дефекации, мочеиспускании, родах и рвоте. Внутренний и внешний, но наиболее важен для сгибания суставов против сопротивления в дорсальном опущении. Косые действуют как ротаторы ствола. Вращение ствола в сторону внешней косой помогает противоположной внутренней косой.

И все они плюс еще один мускул, называемый «Поперечный» соответствующей стороны, действуют как сгибатели боковых стволов. Это мышца, которая пересекает бедро наискосок, в поперечном направлении - медиально, описывая спиральный ход. Это название означает «швея», потому что в прошлом они думали, что эта мышца сделала движение, пересекая ноги, но на самом деле оно имеет действие, чтобы сгибать бедра и колени.

Одно дело, если времени на тренажерный зал нет совсем, а все на что можно рассчитывать – это свободные полчаса дома вечером или утром перед работой. В таком случае все равно придется брать несколько гантелей с разными весами, иначе результата своей работы можно будет не замечать очень долго.

Говоря о видимости результата работы над мышцами следует заметить, что никакие кубики, рельефы и привлекательные округлости мышц не будут видны, если под кожей будет присутствовать большая жировая прослойка.

Мышцы из 2 порций: подвздошной и поясничной. Это важный сгибатель бедер. Когда бедра фиксированы, он освобождает багажник. Существует мускул, который работает рядом с ним в сгибании: так называемый Тензор Фашия Лата. Их понимают мышцы Пектин, Длинный проводник, Короткое проворачивание, Аддуктор магно и Грацил. Длинные аддукторы и пектин поверхностны, а грацилис более медиальны. Все эти мышцы делают притяжение бедер. Это самая объемная и мощная мышца тела, составляющая большую часть мышечной массы передней и медиальной области бедра вместе, делает расширение коленей.

С этим нужно бороться строго диетой (принимать в четкое время продукты, содержащие углеводы и белки , знать в каких продуктах они содержаться и придерживаться дробного питания) и кардио тренажерами (разнообразные степ-тренажеры, орбитреки и беговые дорожки), которые очень хорошо жгут калории и тем самым жировую прослойку.

Но вернемся к разведению гантелей . Исходная позиция: ложимся на наклонную скамью, поясница хорошо прижата к скамье, дабы не нагружать нашу поясницу и позвоночник. Если гантели не килограммовые, а ваш рабочий вес 5 и боле кг, то лучше, чтобы их кто-то помог взять, когда вы уже лежите в позиции.

Самостоятельно безопасно взять гантели можно так:

сначала садимся на скамью, гантели ставим боком на ноги, затем ложимся и принимаем гантели на бицепс.

Техника выполнения: гантели находятся на одной линии между собой чуть жире уровня плеч (кисти повернуты перпендикулярно к груди), начинаем одновременно их поднимать, сводить друг к другу, разворачивать при этом кисти перпендикулярно груди не нужно, они остаются в своем начальном положении. Вы должны чувствовать напряжение в грудной мышце и работать больше ей, чем руками.

Еще одно отличное упражнение для груди с гантелями

Следует вспомнить про еще одно очень эффективное упражнение с гантелями для проработки грудной мышцы, которое довольно простое по технике выполнения. Речь идет о сведении рук на уровне груди, что кстати можно выполнять и в специальном тренажере.

Разводим руки с гантелями и начинаем их с усилиями сводить, хорошо при этом выдыхая (пресс тоже приятно это порадует). До конца доводить руки и сталкивать гантели не нужно, так можно и удариться – оставляем между гантелями расстояние в пару см.

Вывод

Это лишь краткий список упражнений, которыми можно прорабатывать мышцы груди и краткое описание техники выполнения. Выполняя их регулярно, вы сможете добиться результата. Для того чтобы идеально выполнять эти упражнения и учиться множеству новых, что непременно принесет видимый результат, необходимо постоянно пополнять свои знания о проработке мышц, смотреть видео уроки и читать тематическую литературу.

ВИДЕО Как девушке накачать грудные мышцы

Специально для сайт статью подготовила Морозова Маргарита


Cледите за обновлениями

Приветствую вас, уважаемые поклонники спорта и здорового образа жизни. Наверняка, многие из вас задаются вопросом, а как же накачать грудные мышцы в домашних условиях, без использования штанг и гантелей. Оказывается, сделать это можно, но для начала вам стоит определиться, что вы хотите видеть. Через пару месяцев тренировок вы хотите увидеть в зеркале грудные как у Арнольда, в его лучшие годы? Или вы хотите видеть красиво прорисованные мышцы, которые привлекут внимание к себе, когда вы выйдите на пляж.

Если вы хотите грудь как у железного Арни, то спешим вас разочаровать и просим покинуть страницу. Чтобы у вас была такая грудь нужно: иметь хорошую генетику, употреблять стероиды и жать штангу с немыслимым количеством двадцати пяти килограммовых блинов на ней. Если вы не хотите этого, продолжайте чтение статьи. Изучив все упражнения, которые мы предлагаем, в конце статьи вас будет ждать программа тренировки для ваших грудных дома.

Как накачать грудь дома

Итак, что же нужно для того, чтобы накачать грудные дома. Во-первых, это правильное питание , которое будет способствовать росту ваших мышц и не позволит расти количеству подкожного жира в вашем организме. Если мы позволим жиру завладеть нашим телом, то увидеть свои прорисованные грудные мышцы у вас не получится. Так что, начинайте правильно питаться.

Во-вторых, нужны постоянные тренировки, 2 – 3 раза в неделю , которые будут включать в себя разнообразные варианты отжиманий, для прокачки верха и низа грудных. Это очень важно, так как, перекачав нижнюю часть груди, у вас будет диспропорция, и грудь будет выглядеть не очень эстетично. Так что, включаем все, ниже описанные упражнения в свою программу.

Отжимания на книгах

Первый вариант отжиманий будет прорабатывать в основном среднюю часть груди. Посмотрите на картинку ниже.


Для отжиманий нам понадобятся 8 книг (листов, так по 500). Ставим их на расстоянии 60 – 70 сантиметров, или как вам будет удобнее, и начинаем медленно отжиматься. Опускаемся максимально вниз. Вы должны почувствовать приятное растяжение ваших мышц. Тратьте на опускание 6 – 8 секунд. Делайте 4 подхода по 15 повторений . Самое главное в упражнении скорость, делайте все медленно.

Отжимания с остановкой

Для второго упражнения нам не понадобятся книги. Это буду простые отжимания, но с одним нюансом. Опустившись вниз наполовину, остановитесь и задержитесь в этом моменте на 2 – 3 секунды. Затем опуститесь вниз до конца и в этом положении снова задержитесь на 2 – 3 секунды. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Взрывные отжимания

Довольно сложное упражнение, которое требует тренировок. Как только освоите его, смело включайте в свою программу. Опуститесь вниз, желательно медленно, начиная подниматься в исходное положение, что есть силы, оттолкнитесь от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола. Можно выполнить хлопок, но это сложно и поначалу его можно не делать.


Делайте это упражнение последним, выполните 2 подхода с тем количеством повторов, которое осилите.

Качаем верх грудных мышц

Самая труднодоступная для тренировки часть грудных мышц. Накачать ее в домашних условиях очень сложно, но возможно. Для этого есть всего одно упражнение, но мы можем его постоянно усложнять.

Отжимания с наклоном

Смысл этих отжиманий в то, чтобы ваши ноги находились выше вашего тела, а в остальном это обычные отжимания. Но обычные отжимания нам не к чему, поэтому будем усложнять. Первый вариант, это отжимания с паузой в самой нижней точке остановитесь на 2 — 3 секунды , а затем вернитесь в исходное положение. Второе вариант, это отжимание на книгах. Ну и третий вариант — это взрывные отжимания с наклоном.


Выполняйте различными вариантами.

Как накачать нижнюю часть груди

Чтобы прокачать низ грудных мышц будем использовать всеми любимые отжимания на брусьях. Я думаю, вам не составит труда 2 раза в неделю выйти на ближайшую спортивную площадку и уделить тренировке полчаса. А если у вас есть брусья дома, то это очень замечательно.

Отжимания на брусьях

Простые отжимания на брусьях. Все умеют их делать, всех учили в школе. Усложняем отжимания на брусьях остановкой в нижней точке на 2 -3 секунды . Выполняем 4 подхода по 15 – 20 повторений .


Это упражнение можно усложнить, используя жилет – утяжелитель.

Программа для тренировки грудных мышц

Статья была бы не статьей, если бы мы не дали программу тренировок, состоящую из всех упражнений, которые мы описали. Смотрите таблицу.

*Если вы не можете сделать то количество повторов, которое написано в таблице, делайте столько сколько сможете. Не загоняйте себя в рамки.

Отдых между подходами должен составлять 45 – 60 секунд . Все время следите за скоростью ваших отжиманий, старайтесь чувствовать ваши мышц и делать отжимания как можно медленнее. В программе p90x есть замечательная тренировка на грудь и трицепс.

Мы рассмотрели несколько видов отжиманий, которые позволят взорвать вам ваши грудные. Старайтесь не пропускать тренировки и у вас все получится.
P. S. Пока автор писал статью, он отжался 80 раз.


Top